Nel mondo dello sport, della preparazione atletica e soprattutto dell’atletica leggera c’è da sempre qualche dubbio e timore se l’allenamento della forza, e soprattutto l’allenamento con i pesi nei giovani atleti, sia sicuro oppure no.

Le “leggende metropolitane” sono svariate: “l’allenamento con i pesi nei giovani blocca la crescita”, per molti semplificato con “fa restare piccoli”, “l’allenamento della forza rende lenti”, “l’allenamento della forza provoca infortuni”, “l’allenamento della forza rende rigidi”, portando così a privilegiare con i giovani l’allenamento a carico naturale fatto di innumerevoli attività pliometriche.

Sembra però che questi timori e queste preoccupazioni verso bilanciere, kettlebell ed attrezzi che offrono una resistenza siano infondati e lo argomenterò nel dettaglio in questo articolo.

Ovviamente non intendo dire che con un ragazzino di 10-12 anni si debba iniziare a fare forza massima con i sovraccarichi, ma nemmeno che fino a 18-20 anni non gli si debba far vedere un bilanciere.

Come sempre la via ottimale sta nel mezzo, non negli estremi.

I falsi miti dell'allenamento con pesi nei giovani

Nel nostro corso sulla Didattica delle esercitazioni con i sovraccarichi tenutosi nel Marzo 2019 abbiamo sfatato un po' di questi miti.

Immagine 1. Tratta dalla slides del corso Didattica dell'allenamento della forza per l'atletica leggera

Riguardo questo trovarsi a metà strada, è stata per me illuminante una lezione di qualche anno fa del Prof. Carlo Buzzichelli presso l’Università degli Studi di Brescia per gli studenti del Master di specializzazione “Health and wealth" a cui eravamo stati invitati come ospiti.

Al termine della presentazione sulla metodologia dell’allenamento della forza un alunno aveva posto una domanda inerente a quale sarebbe dovuta essere la strategia da utilizzare per allenare la forza con i pesi nei giovani.

Il Prof. rispose facendo vedere due video, il primo con dei ragazzini di 13-14 anni che facevano allenamenti con i pesi con una tecnica esecutiva pessima e carichi per loro vicini al massimale e una video dove dei ragazzini della stessa età facevano giochi e percorsi vari.

Il primo video era di una scuola USA, il secondo di una scuola Europea.

Infatti nei due continenti da molto tempo vi sono filosofie e culture di allenamento opposte, in USA si predilige l’allenamento delle abilità biomotorie fin da giovani mente nei paesi europei si predilige l’allenamento tecnico, coordinativo ed educativo.

Facendo vedere i due video la risposta di Carlo fu:

“Probabilmente la strada giusta sta nel mezzo, dedicando tempo alla tecnica con i pesi e gradualmente alzando i carichi e allo stesso tempo lavorando sulle capacità coordinative."

Cosa intendo per giovani?

Con il termine giovani includo sia la categoria dei bambini, convenzionalmente definiti come i maschi e le femmine fino a 11 e 13 anni, sia quella degli adolescenti, definiti per differenza di maturazione tra i 12 e 18 anni nelle ragazze e tra i 14 e 18 nei ragazzi.

Quindi questo articolo vuole prendere in considerazione la fascia d’età molto ampia che va dai 7 ai 18 anni, cercando di capire quali possono essere vantaggi e svantaggi dell’allenamento con i pesi nei giovani e come impostare un corretto programma di potenziamento che favorisca la loro crescita psicofisica.

Allenamento con i pesi nei giovani e specificità dell’allenamento

Tra le argomentazioni portate da chi sostiene che i pesi fanno male se usati con i giovani, vi è il fatto che con le categorie giovanili bisogna proporre un allenamento multilaterale che stia attento a non specializzare, e quindi "bruciare" le tappe dell’allenamento

Pur essendo d’accordo con il discorso multilateralità, anche se a questo proposito dovremmo aprire un discorso a parte, ti faccio una domanda:

“Secondo te in atletica leggera è più specializzante e specifico un allenamento di salto in alto o una seduta di pesi, magari impostata dal punto di vista tecnico?”

Cosa intendiamo per specializzazione

Alessia Seramondi Giugno 2016

Come spesso accade il problema è di terminologia, in quanto specializzare precocemente significa iniziare subito e molto presto un allenamento specifico su una disciplina ben definita, senza variare gli stimoli allenanti e proponendo dei programmi per atleti evoluti.

Per un saltatore, un lanciatore, uno sprinter l’allenamento specifico è quello che prevede di migliorare le componenti tecniche di quella determinata disciplina. Per questi giovani atleti l’allenamento della forza, se impostato con criterio e la giusta progressione, è un allenamento generale.

Spesso i sostenitori della malvagità dei bilancieri sono gli stessi che poi portano i ragazzini a svolgere 3-4 volte a settimana allenamenti specifici e a gareggiare ogni weekend, non ricordandosi che la competizione è da considerare l’attività più specifica in assoluto.

Quindi cosa fare? Fare solo allenamento generale dimenticandosi della specificità?

Certo che no, come indicato prima

”L’ideale sta nel mezzo”

Non aver paura dei pesi

Una cosa importante è non avere timori e paure non sostenute da evidenze scientifiche verso l’uso del bilanciere.

Le paure giuste, invece, devono nascere se noi, come allenatori, non siamo capaci di insegnare correttamente la tecnica esecutiva dei vari esercizi con i sovraccarichi.

Al contrario, se un allenatore è preparato è in grado di proporre al principiante le giuste progressioni, portando a migliorarsi tecnicamente e ottenendo benefici dall’allenamento con i pesi.

Per quanto riguarda i falsi miti, la disinformazione riguardante i potenziali effetti negativi dell’esercizio con i pesi nei giovani è stata confutata.

Falso mito 1. Allenare la forza nei bambini blocca la crescita

Il primo falso mito riguardo l'allenamento con i pesi nei giovani è la credenza che fare pesi blocca la crescita, o detto in parole semplici rende piccoli, ed è probabilmente intrinseca al fatto che gli atleti che di powerlifting, weightlifting e i ginnasti, che fin da giovani effettuano allenamenti contro resistenze, sono più “piccoli” (in termini di altezza..:) di atleti di altre discipline della stessa età.

La ragione di questo è da ricercare nella biomeccanica di questi sport piuttosto che nel tipo di allenamento svolto, in quanto un'altezza eccessiva in queste attività è poco favorevole alla prestazione stessa e quindi la fase di reclutamento dei giovani atleti prevede la selezione di giovani più bassi rispetto alla media degli altri sport.

Se dovessimo fare lo stesso ragionamento dovremmo credere che il basket o il salto in alto rendono alti.

In realtà il discorso è proprio l'opposto e semplicemente se vuoi saltare in alto sei favorito se sei alto, leggero e longilineo.

Se vuoi competere nel powerlifting, weightlifting e soprattutto nella ginnastica e sei basso sarai favorito, tutto qui.

Correlazione, anche molto alta, non significa rapporto causa effetto.

A titolo di esempio, nella ginnastica gli atleti e le atlete sono bassi perché questo permette loro una maggiore stabilità, di eseguire movimenti di rotazione con maggior velocità e di avere una forza relativa maggiore, con la conseguenza di essere più performanti nei loro gesti sportivi specifici.

Alcune ricerche che concludono che i pesi rendono più bassi mettono in correlazione l’altezza e il peso degli atleti e concludono che a parità di peso i weightlifter sono più bassi di atleti non esperti con i pesi della stessa classe di peso. Anche qui però le conclusioni possono essere lette in modo diverso e forse più corretto: pesano di più semplicemente perché hanno masse muscolari più sviluppate di chi non fa allenamento con i pesi.

Quello che blocca la crescita è la sedentarietà

Ormai è appurato che quello che fa realmente male nei giovani e gli adolescenti non è l’allenamento con i pesi o l’attività fisica ma la sedentarietà che porta ad avere problemi strutturali e osteo-articolari.

Anche l’OMS consiglia, per il benessere psico fisico dei giovani, un minimo di un'ora giornaliera di attività motoria, di cui 3 ore a settimana di attività che favoriscano il rinforzo muscolare.

Falso mito 2: L’allenamento con i pesi nei giovani aumenta il rischio di infortuni

Un altro dei timori a proposito dell'allenamento con i sovraccarichi nei giovani è quello riguardante gli infortuni.

Partiamo da un'evidenza che da allenatori onesti non possiamo fingere di ignorare:

La partecipazione a tutti i tipi di sport o attività ricreative comporta un rischio di infortunio.

Inoltre, sembrerebbe proprio l’eccesso di specializzazione, intesa come lo svolgimento di una sola specialità, il fattore che aumenta maggiormente il rischio.

Sembra, infatti, che gli atleti che si concentrano su un unico sport abbiano un'incidenza superiore dell' 85% degli infortuni agli arti inferiori.

In questo senso si potrebbe affermare che l’allenamento con pesi, aumentando la varietà degli stimoli, aiuterebbe a ridurre tale rischio.

Un programma di allenamento per la forza strutturato e supervisionato non presenta rischi maggiori rispetto a qualsiasi altro sport o attività giovanile.

Anche a livello assoluto non sembrerebbe esserci una maggior incidenza nel tasso di infortuni nel weightlifting rispetto ad altri sport, come possiamo vedere nella tabella sotto.

Immagine 2. Comparazione tasso infortuni in vari sport

Sappiamo che ci sono tanti allenatori con opinioni diverse.  Ma le opinioni sono un punto di partenza che, ad un certo punto, devono anche fare i conti con le evidenze e, anche quando non piacciono, con i numeri.

Questo ovviamente non significa che nel sollevamento pesi non avvengono infortuni, ma che questi possono essere visti in linea con tutti gli altri sport.

E se hai timore dei sovraccarichi dovresti averne di ogni attività sportiva.

L’allenamento con i sovraccarichi può ridurre l’incidenza di infortuni sportivi

Addirittura sembrerebbe che la partecipazione a un programma di condizionamento, proponendo un allenamento integrato delle varie abilità biomotorie, possa ridurre indirettamente il rischio o la gravità delle lesioni legate allo sport.

Attenzione!

Attività diverse, sia in una pista di atletica, sia in una sala pesi, possono comportare un'incidenza statistica diversa nel numero di infortuni e tipologie di infortuni più o meno gravi.

La forma principale di prevenzione degli infortuni in ogni campo è rappresentata da un programma di lavoro progettato in maniera intelligente.

È per questo molto importante che l'allenatore conosca bene gli esercizi che va a proporre: lo stesso ordine in cui vengono proposti può determinare una diminuzione o un aumento della loro pericolosità.

Se ad esempio non sai perché un esercizio utilissimo come la panca piana può essere potenzialmente molto più pericoloso di un rematore e quali sono i motivi per cui la prima non andrebbe mai eseguita in solitudine senza l'aiuto di uno spotter... significa che non hai consapevolezza dei rischi connessi all'utilizzo dei sovraccarichi.

In questo caso non tanto è il bilanciere, ma sei proprio tu ad essere pericoloso.

Falso mito 3: L’allenamento della forza non è compatibile con lo sviluppo della mobilità articolare.

Anche in questo caso le preoccupazioni nascono da una distorsione della visione dell’allenamento della forza, ancora troppo spesso intesa come allenamento da bodybuilding.

In effetti, un allenamento volto solo all’ipertrofia e al “diventare grossi” può creare nel lungo termine rigidità muscolari, se ci dimentichiamo di allenare anche la mobilità articolare.

Se torniamo a pensare ai ginnasti e alle ginnaste, che presentano masse muscolari decisamente sviluppate, questi non hanno sicuramente carenze nella mobilità articolare. Il motivo è la loro costante dedizione, e ovviamente anche un po' di predisposizione genetica, verso la cura di questa abilità necessaria alla performance nel loro sport.

Anche powerlifter e weightlifter presentano doti di mobilità articolare specifica, necessaria cioè per svolgere al meglio i loro gesti motori, decisamente superiore alla media di tanti altri sport.

Quindi l’allenamento della forza, ma in realtà qualsiasi allenamento ben strutturato, dovrebbe essere integrato con un programma di allenamento della mobilità articolare che tra l’altro fa parte di una delle 7 leggi nell’allenamento della forza.

Personalmente, se penso all’evolversi della motricità dei bambini e dei ragazzi con i quali ho lavorato negli ultimi anni, mi sono reso conto che la mobilità articolare è una di quelle qualità che stanno sempre più decadendo.

Ma la ragione è da imputare all’allenamento con i pesi nei giovani oppure all’aumento della loro sedentarietà?

Credo che stia a noi allenatori proporre allenamenti che prevedano anche il miglioramento di questa, per contrastare appunto i danni dell’inattività.

Falso mito 4: L’allenamento della forza fa scadere le capacità tecniche nei gesti atletici

Tecnica e coordinazione sono supportate da un allenamento delle abilità biomotorie e soprattutto della forza.

Per farti un esempio, pensa ad un ragazzino che esegue uno skip e non riesce a far salire le ginocchia quanto vorrebbe l’allenatore.

In questi casi spesso si pensa che il ragazzo non è coordinato oppure manca della voglia necessaria per eseguirlo nel modo corretto.

Spesso invece le ragioni di questa difficoltà sono condizionali: il giovane non riesce perché manca di forza e mobilità specifiche per eseguire quel gesto.

L’integrazione di un allenamento neuro-muscolare iniziato nella pre-adolescenza, passando per l’adolescenza, massimizzerà la capacità di allenamento e il potenziale di raggiungere una ottimale capacità motoria da adulti

E sottolineo l’”integrazione”…

Falso mito 5: L’allenamento della forza rende lenti

L’ultima vecchia credenza è quella che riguarda lo scadimento delle qualità di esprimere movimenti rapidi e veloci.

Penso che anche questa paura derivi ancora dalla visione dell’allenamento con i sovraccarichi come allenamento puramente ipertrofico e da bodybuilder.

Inoltre gli atleti che si allenano per competere nel sollevamento pesi non sono sicuramente veloci nello sprint, questo perché allenano soltanto la loro disciplina sportiva e quindi diventano veloci a spostare carichi pesante negli esercizi richiesti dalla competizione.

Si diventa veloci allenandosi in modo specifico nel gesto motorio nel quale si vuole competere.

Uno sprinter dovrebbe allenarsi da sprinter!

L’allenamento della forza infatti dovrebbe essere visto come un allenamento integrativo, che supporta lo sviluppo delle altre capacità condizionali, compresa la velocità.

Un giovane con una struttura muscolare e osteo-scheletrica migliore riuscirà ad ottenere maggiori risultati anche negli allenamenti di velocità e di salto.

Vantaggi dell’allenamento con i pesi nei giovani.

Il sollevamento pesi sviluppa la forza attraverso un'ampia gamma di movimenti, migliorando così anche flessibilità e la stabilità.

Pensate che nell'FMS (functional movement screen, utilizzato nella preparazione atletica per valutare la qualità del movimento e il rischio di infortuni) lo squat è l'esercizio base utilizzato per valutare flessibilità e gli squilibri muscolari degli arti inferiori.

Ecco alcuni benefici che si possono ottenere nell'esecuzione di esercitazioni con i pesi nei giovani:

• Rafforzamento di muscoli, ossa e articolazioni
• Impatto positivo sul peso, sulla percentuale di grasso corporeo e sulle pliche cutanee nei giovani, riducendo la possibilità di obesità giovanile;
• Aumento della forza (relativa, assoluta, veloce, esplosiva)
• Minore tasso di infortuni legati allo sport;
• Aumento dell’indice di resistenza ossea (BSI);
• Diminuzione del rischio di fratture (per il punto indicato sopra)
• Miglior consapevolezza del proprio corpo (come ogni attività sportiva del resto!)
• Migliore autostima e interesse per la forma fisica
• Miglioramento delle capacità di salto (orizzontale e verticale) e di sprint (accelerazione)

Allenamento della forza nei giovani e benefici per la salute

I benefici dell’allenamento per la forza sulla salute superano notevolmente i potenziali rischi, specialmente nella società odierna in cui l’obesità infantile continua a crescere.

La regolare partecipazione a programmi di allenamento contro resistenza, può migliorare la densità minerale ossea e la salute scheletrica, e probabilmente ridurre il rischio di infortuni sportivi nei giovani atleti.

Inoltre, come del resto tutte le attività motorie e sportive, incrementa il metabolismo basale riducendo il rischio di sviluppare patologie quali il diabete, la sindrome metabolica, obesità e malattie cardiovascolari, portando ad avere soggetti più sani anche da adulti.

Allenamento con i pesi nei giovani e benefici nella prevenzione degli infortuni

I vantaggi di una pratica regolare con i sovraccarichi si hanno anche in ambito sportivo, sia come prevenzione dei principali infortuni osteoarticolari, sia come mezzo per il miglioramento delle performance in termini di incremento di velocità e la potenza.

Quando iniziare ad allenare la forza in un giovane?

Dopo aver visto i vantaggi di un allenamento con i sovraccarichi, c’è da chiedersi “perché vale la pena iniziare presto”?

La risposta principale è sicuramente di tipo tecnico.

Spesso infatti iniziando tardi, l’atleta si trova in difficoltà a imparare il nuovo gesto motorio, oppure ha limitazioni strutturali di mobilità che non gli permettono di eseguire al meglio le esercitazioni.

Iniziare presto permette di sfruttare la buona mobilità dei ragazzi giovani e la loro attitudine a imparare velocemente esercitazioni complesse, favorendo così l’apprendimento tecnico delle alzate di forza.

Un altro aspetto importante è legato alla paura dei carichi, un atleta che inizia gradualmente può permettersi soprattutto da giovane di salire con i carichi con estrema calma, imparando a gestire i vari carichi allenanti migliorando l’aspetto tecnico e con meno timore del carico stesso.

Dal punto di vista coordinativo esercitazioni come le alzate olimpiche offrono uno stimolo davvero interessante, utile per “creare” un giovane più abile dal punto di vista motorio.

Consigli su come comportarsi in base alle varie età

Le ricerche suggeriscono un età minima per iniziare l’attività con i pesi: intorno ai 7-8 anni (che poi è l’età di inizio di svariate attività sportive non precoci).

Ovviamente questa andrebbe vista come un opportunità per proporre un allenamento adattato alle varie fasce d’età e con una progressione a lungo termine.

Queste sotto vogliono essere delle proposte di massima su cosa fare nelle varie fasce d’età

 7-10 anni

• Insegnare gli esercizi di base a corpo libero o con piccoli attrezzi e inserendo variazioni coordinative;
• Insegnare la tecnica degli esercizi;
• Proporre esercizi a corpo libero, esercizi con un compagno ed esercizi con una resistenza bassa;
• Tenere il volume basso.
• Creare un atmosfera di gioco
• Incrementare gradualmente il numero di esercizi e gradualmente aumentare gli stimoli

11-13 anni:

• Insegnare la tecnica base di tutti gli esercizi;
• Continuare la progressione del carico in tutti gli esercizi
• Aumentare gli esercizi sulla tecnica
• Introdurre qualche esercizio avanzato con poca resistenza o nulla.
• Continuare a proporre esercizi di rinforzo a coppie per favorire il divertimento e l’interazione

14-16 anni

Questa è la fase nella quale si po' iniziare ad organizzare l’allenamento in modo più strutturato.

Giunti a questo punto, se è stato fatto tutto nel modo corretto. il ragazzo disporrà già delle abilità tecniche per poter gestire carichi maggiori.

• Proporre un programma contro resistenze più avanzato
• Enfatizzare sempre la tecnica degli esercizi
• Alzare sia intensità che volume degli esercizi, evitando comunque lavori massimali e a cedimento (buffer alto)

Sopra i 17 anni

Il ragazzo si troverà in una condizione psicofisica che gli permetterà di iniziare a strutturare allenamenti più complessi che abbiano come obiettivo il miglioramento delle performance sport specifiche.

Giusto per capirci, solo a questo punto, dopo un percorso durato parecchi anni, uno degli obbiettivi dell'allenamento sarà rivolto all'incremento dei tanto temuti carichi, che, in questa fase potranno iniziare a diventare sempre più considerevoli.

Da far notare che si tratta di un percorso lento e costante, che non va a “bruciare le tappe” ed è quello che dovrebbe avvenire a qualunque età quando ci troviamo di fronte ad un principiante nell’allenamento con i pesi.

Tabella 1 Distribuzione e progressione dell’allenamento della forza in un piano pluriennale.
Tratto da Periodizzazione dell'Allenamento sportivo. Nuova Edizione

Durante tutta la fase di allenamento della forza con i giovani, è opportuno tenere bene a mente le 7 leggi dell’allenamento della forza, alla base di ogni programma della forza ragionato e ben strutturato

Perché allenare la forza nei giovani è pericoloso?

Dopo aver fatto un po' di chiarezza sui falsi miti riguardo l'allenamento con i pesi e sui benefici sia sulla salute che sulle prestazioni dei giovani, faccio un passo indietro.

I pesi e i sovraccarichi possono essere pericolosi nei giovani, come del resto negli adulti.

La differenza la fa l'allenatore

Questi rischi però sono legati a programmi di allenamento scadenti, alla mancanza di strutture adeguate e all'incapacità di insegnare un'esecuzione corretta.

Facendo il parallelo con il salto con l'asta, che può essere pericoloso da insegnare, è come se facessimo saltare un atleta con un asta non adatta a lui, senza un'adeguata assistenza o addirittura senza materasso per l'atterraggio. O, peggio ancora, senza essere capaci ad insegnarla!

I programmi di allenamento con i pesi nei giovani dovrebbero essere assegnati da allenatori esperti e andrebbero coordinati in modo corretto.

Le percentuali di lesioni in ambienti con un adeguato controllo ed esecuzione tecnica corretta sono uguali o inferiori a quelle che accadono in altri sport.

L'allenamento con i pesi nei giovani dovrebbe inoltre essere periodizzato e programmato in modo corretto, cercando di costruire l'atleta in modo graduale e senza fretta.

La maggior parte degli infortuni legati all’allenamento contro resistenza nei giovani sono il risultato di una scorretta supervisione, che è alla base di una scarsa tecnica esecutiva e carichi inappropriati.

L’importanza della tecnica corretta per la sicurezza

La tecnica esecutiva corretta è il fondamento di un buon programma con i sovraccarichi nei giovani.

Prima di iniziare un allenamento con i pesi andrebbe valutato il livello di partenza per adattare il programma, più che sull'età del ragazzo, sul livello di esperienza e sul livello di competenza raggiunto nella sua attività sportiva.

Anche Stuart McGill, ricercatore canadese esperto nella biomeccanica della schiena e dei suoi infortuni, afferma:

“Gli unici esercizi pericolosi sono quelli fatti male”

Esercizi per migliorare la forza nei giovani: Pesi liberi VS macchinari

E' preferibile utilizzare i pesi liberi nei giovani, che richiedono un controllo motorio, un’attivazione nervosa e bilanciamento migliori.

Questi esercizi possono essere utilizzati con piccoli incrementi di peso, utili anche per rafforzare i movimenti specifici per lo sport, a migliorare la coordinazione e la mobilità articolare.

Tra i vari esercizi privilegiare quelli multiarticolari, come squat, stacchi, spinte e trazioni ed i movimenti di sollevamento pesi (strappo, slancio ed esercizi adattati) che sono metodi sicuri ed efficaci per i gli adolescenti per migliorare sia la forza muscolare che la potenza.

Intensità, volumi e frequenza di allenamento

Quando i bambini o gli adolescenti iniziano un programma di allenamento della forza andrebbero proposti a basso carico fino al raggiungimento della tecnica corretta eseguita a velocità controllata e con ripetizioni che non la facciano scadere (quindi, non ad esaurimento).

Una volta raggiunta una tecnica ottimale per prima cosa aumentare il numero delle ripetizioni (da 8 a 15), aumentano in modo molto graduale l’intensità.

Le sedute di allenamento dovrebbero prevedere una durata di almeno 20-30 minuti, per 1-3 volte a settimana, stimolando gli adattamenti con aggiunta o di peso o di numero di ripetizioni.

4 sedute di allenamento della forza a settimana non sembrano dare benefici maggiori e, anzi, potrebbero aumentare l’incidenza di infortuni da sovraccarico.

Concludendo.

Nonostante l’allenamento contro resistenza nei giovani sia un argomento molto dibattuto, non sembrano esserci rischi nel suo svolgimento già da molto piccoli.

I falsi miti su questo tema sono da tempo stati scardinati.

L’allenamento della forza, con programmi ed esercitazioni appropriate, presenta numerosi benefici sia dal punto di vista del benessere psicofisico, sia della prestazione sportiva (sia da giovani come da adulti)

I rischi, come in ogni pratica sportiva, sono presenti e sono legati principalmente a programmi di allenamento scadenti.

Riferimenti

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https://www.ilcoach.net/atletica-leggera/allenamento/multilateralita-o-specializzazione/