Il seguente articolo è tratto dalla Tesi di Laurea di Giulia Gargantini, giovane atleta (ostacolista) e tecnico dell'Atletica Monza. L'argomento discusso da Giulia al termine della triennale in Scienze Motorie all' Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano (Interfacoltà Scienze della Formazione – Medicina e Chirurgia Corso di Laurea Triennale in  Scienze Motorie e dello Sport vuole mettere a confronto le diverse "scuole" internazionali di ostacoli. Il titolo della tesi è infatti:

"SCUOLE INTERNAZIONALI DI OSTACOLI A CONFRONTO"

Complimenti a Giulia per l'ottimo lavoro svolto e l'interessante argomento affrontato. Buona lettura.

Ostacoli: scuole internazionali a confronto

SOMMARIO

• INTRODUZIONE
• LA CORSA AD OSTACOLI
• NOTE DI REGOLAMENTO
• LA SCUOLA ITALIANA E LE OPINIONI DI ALCUNI ALLENATORI
• LA SCUOLA ITALIANA: PROPOSTE DI MEZZI PER LA PREPARAZIONE SPECIFICA
• RIFLESSIONI DALLA SCUOLA FRANCESE
• PROPOSTE DI ESERCITAZIONI FRANCESI
• GLI OSTACOLI SECONDO L’OPINIONE INGLESE
• PROPOSTE ESERCITAZIONI INGLESI
• SCUOLA DI PENSIERO U.S.A.
• QUALI ATTIVITA’ PROPORRE AGLI “ATLETI” PIU’ PICCOLI CHE PRENDONO PARTE A UN CORSO DI ATLETICA?
• CONCLUSIONI
• SITOGRAFIA e CONVEGNI
• BIBLIOGRAFIA

INTRODUZIONE

Ho deciso di affrontare una specialità dell’atletica leggera che negli ultimi anni mi ha appassionata : il mondo degli ostacoli. Ho iniziato a praticare atletica 6 anni fa, presso l’unica pista di atletica presente nella mia città, l’Atletica Monza. Sono entrata a fare parte del gruppo “velocità e ostacoli” e ho iniziato ad avvicinarmi all’atletica proprio come velocista. Nel 2012 ho preso parte alla mia prima gara di ostacoli, un po’ per caso, dietro suggerimento e sotto la guida attenta e capace del mio allenatore, Giorgio Ripamonti. Da quel giorno  in poi ho cominciato ad allenarmi più specificatamente sugli ostacoli togliendomi anche qualche soddisfazione che non mi sarei mai immaginata. In seguito, mossa dalla passione per il mondo dello sport, ho anche iniziato il percorso di laureanda in scienze motorie. In questo periodo ho avuto la fortuna e la possibilità di partecipare a corsi teorici e pratici, convegni e confronti extracurricolari. In particolare in questi ultimi anni, la FIDAL (Federazione Italiana Di Atletica Leggera) Lombardia ha offerto l’opportunità di confrontarsi con i maggiori esperti in materia, nazionali ed internazionali. In particolar modo ho potuto seguire approfondimenti della scuola italiana con Vincezo De Luca (ex allenatore di Veronica Borsi primatista italiana dei 100m ostacoli 12”76 e dei 60m ostacoli 7”94), Gianni Tozzi (responsabile nazionale del settore), Marcello Ambrogi (ex allenatore Marzia Caravelli), Eddy Ottoz (bronzo  olimpico 110hs 13”46 1968, campione europei indoor 7”7 e outdoor, oro alle universiadi), Roberto Bedini (referente settore ostacoli nazionale giovanili anni ’80 – ’90). Non sono mancati contributi importanti e ricercati come quello di Olivier Vallaeys (responsabile nazionale francese degli ostacoli) , Tom Tellez (storico allenatore di Carl Lewis), e della scuola inglese con James Hillier.

L’intento di questo elaborato sarà confrontare i diversi approcci dell’insegnamento di questa disciplina tecnica: 100 e  110  ostacoli, mettendone in luce differenze e somiglianze, e cercare di capire quale potrebbe essere la strada più efficace per ottenere prestazioni sempre migliori.

LA CORSA AD OSTACOLI

Nelle competizioni di 100 ostacoli per le donne e 110 ostacoli per gli uomini, la gara si svolge in rettilineo e le barriere da superare sono sempre 10 come nella gara dei 400 ostacoli1. Per quanto riguarda la struttura del movimento della corsa ad ostacoli si identificano principalmente due fasi: la corsa veloce fra gli ostacoli e il passaggio dell’ostacolo. Più specificatamente nei tratti di corsa l’ostacolista focalizza l’attenzione sulla ritmica e sull’incremento della velocità  dei  tre  passi.  Mentre  per  quanto  riguarda  il  passaggio  cerca  di eseguirlo in maniera efficiente ed efficace per riprendere la fase di corsa  senza perdere velocità. Segue una tabella riassuntiva delle migliori prestazioni nazionali ed internazionali.

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	MONDIALE	USA	ITA	FRA	GB
110hs	Aries Merrit USA12”8007/07/2012	Aries Merrit 12”8007/07/2012	Emanuele Abate 13”2808/06/2012	Pascal Martinot- Lagarde 12”9518/07/2014	Colin Jackson 12”9120/07/1993
100hs	Kendra Harrison USA 12”2022/07/2016	Kendra Harrison 12”2022/07/2016	Veronica Borsi 12”7602/06/2013	Cindy Billaud 12”5612/07/2014	Tiffany Porter 12”5114/09/2014
60 hs U	Colin Jackson GB 7”3006/03/1994	G. FosterA. Jhonson T.Trammel 7”36 16/01/1987 06/03/2004 14/03/2010	Paolo Dal Molin 7”5101/03/2013	Ladji Doucure 7”4226/02/2005	Colin Jackson GB 7”3006/03/1994
60 hs D	Susanna Kallur SVE 7”6810/02/2008	Lolo Jones 7”7213/03/2010	Veronica Borsi 7”9401/03/2013	Linda Ferga- Khodadin 7”8207/04/2004	Tiffany Porter 7”8004/03/2011
1  Il Manuale dell’istruttore pagine 137-146.2 Siti delle Federazioni: italiana, inglese, francese, americana, IAAF.

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Vedi anche: Corse ad ostacoli

 

NOTE DI REGOLAMENTO

• Tutte le gare devono essere disputate in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella propria corsia
• Ogni atleta deve superare ciascun ostacolo. La non osservanza di questa regola comporta la squalifica. In aggiunta l’atleta viene squalificato se: trascina il piede o una gamba al di sotto del piano orizzontale della parte superiore di ciascun ostacolo, nel momento del passaggio; oppure a giudizio dell’Arbitro, abbatte volontariamente un ostacolo. (Foto 1)
• Salvo quanto previsto precedentemente, l’abbattimento accidentale di ostacoli non comporta né impedisce che venga stabilito un primato

LA SCUOLA ITALIANA E LE OPINIONI DI ALCUNI ALLENATORI

Quando si parla della scuola italiana di ostacoli occorre fare riferimento ad Alessandro “Sandro” Calvesi, responsabile nazionale del settore ostacoli dal 1960-1964. Allenatore di Eddy Ottoz e capostipite di una grande dinastia di atleti. Suoi i primi studi e approfondimenti riguardo questa specialità e non solo, ancora al giorno d’oggi ad esempio molti delle sue esercitazioni vengono insegnate, come ad esempio gli esercizi di mobilità specifica o di tecnica analitica. Un esempio dei primi sono dalla posizione dell’ostacolista a terra compiere due torsioni versò la gamba flessa e mantenendo la schiena estesa scendere verso la gamba tesa. Oppure dalla posizione di verticale sulle spalle (candela), arrivare in posizione da ostacolista e flettersi verso la gamba tesa; o ancora da posizione prona, ruotare sull’asse longitudinale ed arrivare in posizione ostacolista, effettuare un molleggio verso la gamba tesa ritornare proni e ripetere; dalla posizione a squadra seduta con i piedi  flessi dorsalmente e con gli arti superiori avanti e tesi all’altezza delle spalle per mantenere il busto dritto e non ruotarlo, raggiungere la posizione ostacolista prima con un arto e poi con l’altro cambiandoli in continuazione mantenendo il busto fermo. Stimolanti per la mobilità specifica ci sono anche i cambi da ostacolista continui. Partendo dalla posizione ostacolista si mantengono i piedi fermi al suolo, sollevarsi da terra quanto basta, sostenendosi con gli arti superiori da una parte e dall’altra del corpo, girarsi dal lato della gamba, spostamento del bacino nell’invertire la gamba flessa con quella tesa. Non mancano proposte per esercitazioni analitiche da proporre ad atleti esperti e non. Proponendo una distanza ed un’altezza in base al livello, l’età e il sesso degli atleti, che permetta una facile esecuzione possiamo citare: tutti gli esercizi in cammino tra le barriere lateralmente e centralmente l’ostacolo sia in controllo che in tempo di molleggio; passaggi laterali di prima e seconda gamba con distanze crescenti o fisse in base all’obbiettivo dell’allenamento; controtempo prima o dopo la barriera prestando attenzione alla posizione di partenza e quella di arrivo, curandosi di non appoggiare mai il tallone e di avere sempre il ginocchio dell’arto libero flesso davanti al petto e chiuso. I passaggi laterali con un passo di corsa di prima e poi seconda gamba.

Un esercizio analitico esemplare è il controtempo laterale in corsa svolto da Ottoz durante un allenamento. Qui è possibile osservare e far percepire all’atleta quanto siano importanti un’ottima capacità ritmica, un attacco lontano dall’ostacolo e una componente di forza e di lavoro di spinta della gamba a terra.

Per quanto riguarda le linee generali e basilari che si seguono nel nostro paese si riportano le indicazioni del Manuale dell’Istruttore, che è il primo livello acquisito da chi vuole intraprendere una carriera da allenatore e specialista. Le corse ad ostacoli sono una gara di corsa, interrotta da 10 barriere che devono essere superate con il minor intralcio possibile. La tecnica dell’ostacolista presenta diverse fasi, da apprendere, consolidare, sperimentare e soprattutto praticare.

Nella fase di passaggio supera l’ostacolo con una parabola il più radente possibile e si prepara al successivo passaggio di corsa. Alle fasi descritte si aggiungono la partenza dai blocchi (13 m donne e 13,72 m uomini) e lo sprint finale dall’ultimo ostacolo e l’arrivo. Questa distanza è 14.02m per gli uomini e 10.50m per le donne. In particolare nella partenza dai blocchi il busto raggiunge prima la posizione verticale rispetto alla partenza di uno sprint. Mentre nell’accelerazione finale si riprende l’assetto di corsa tipico dello sprint. La fase di passaggio dell’ostacolo comprende l’attacco, il passaggio vero e proprio, l’atterraggio, e la ripresa della corsa.

La fase di attacco prevede una posizione alta del bacino e la spinta indirizzata in avanti con gamba d’attacco flessa sulla coscia in modo  che  il ginocchio guidi e indirizzi correttamente la spinta.

Le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca della seconda gamba, o gamba di spinta, sono in completa estensione.

La gamba d’attacco si sta per distendere quasi completamente per prepararsi al passaggio della barriera. La fase di passaggio è più efficace maggiormente la parabola descritta dall’atleta risulterà radente all’asticella. Risulta ottimale attaccare l’ostacolo da una distanza di 2/3 del totale della distanza lineare di volo. (Figura 2)

La gamba d’attacco fino ad ora flessa si estenderà attivamente in avanti e cercherà di scendere il più velocemente possibile. Il piede della gamba d’attacco è flesso dorsalmente. Questo rappresenta un piccolo particolare che non deve essere trascurato. A sottolineare l’importanza del piede della gamba d’attacco e la necessità di un corretto e bilanciato uso delle braccia è stato Roberto Bedini, allenatore specialista di ostacoli e responsabile nazionale della specialità negli anni 1980-1990, intervenuto con “la tecnica dei migliori al mondo di ogni tempo a confronto con quella dei nostri ostacolisti” al convegno “Gli Ostacoli in Italia e nel Mondo” di approfondimento sugli ostacoli tenutosi a Torino il 23 marzo 2014. L’intervento era basato sull’osservazione guidata di alcune foto dei più grandi ostacolisti, italiani e non, di tutti i tempi. In particolare è emerso, confrontando i migliori atleti al mondo tra uomini e donne , un errore  che visivamente fungeva da filo conduttore:  il  braccio  della  seconda  gamba  tenuto all’indietro durante il passaggio dell’ostacolo, peculiarità che manca negli atleti stranieri. Un’altra caratteristica che si sta profilando è quella di mantenere il piede della prima  gamba flesso dorsalmente fino al momento in cui oltrepassa la barriera, per poi iniziare  ad  estendersi  subito,  quando  si  è  ancora  in  fase  di  passaggio, per prepararsi all’impatto con il suolo su cui non dovrà subire il minimo cedimento, ma dovrà sostenere l’intero arto inferiore per riprendere l’azione di corsa.

L’inclinazione in avanti del busto è più pronunciata negli ostacoli “alti” (1,06cm) e  in maniera meno marcata per gli ostacoli “bassi” (84cm) (Foto 3 e 4).

Il busto e le spalle rimangono parallele alla direzione di corsa. La coscia della seconda gamba, o gamba di spinta, è parallela all’ostacolo al momento del passaggio e l’angolo tra la coscia e la gamba è chiuso con il tallone che passa radente al gluteo.

La caviglia della gamba di spinta è notevolmente flessa dorsalmente. Il ginocchio della seconda gamba passa per fuori-alto-avanti e quando si trova perpendicolare al busto torna subito verso il basso pronto per iniziare la corsa. Nella fase di atterraggio e ripresa della corsa la gamba di attacco si distende attivamente per prepararsi all’atterraggio che avverrà sull’avampiede in perfetto sostegno a carico dei muscoli gastrocnemio, soleo, quadricipite e flessori, senza che avvengano cedimenti.

Le anche avanzano fino al completo allineamento del busto sull’arto in appoggio. La seconda gamba rimane flessa in alto fino al contatto a terra del piede opposto e poi avanza e scende attivamente per riprendere il contatto con il terreno.

Per approfondire le opinioni italiane seguirà l’analisi riportata dal responsabile nazionale degli ostacoli Gianni Tozzi intervenuto al convegno di Bergamo tenutosi il 21 novembre 2015 dal titolo “modelli tecnici nella preparazione della corsa con ostacoli”. Innanzitutto un ostacolista è descritto come un velocista, più precisamente un duecentista, per il quale resistenza e frequenza si fondono.

Per prima cosa occorre fare un’analisi che comprenda: il modello di riferimento della prestazione e l’analisi dinamica, il modello e l’analisi cinematica delle varie fasi passaggio dell’ostacolo, una generalizzazione sul passaggio dell’ostacolo, analisi delle singole componenti della tecnica di passaggio, analisi del modello ritmico di corsa tra gli ostacoli, conclusioni scaturite dall’analisi e applicazioni.

Per quanto riguarda la fase di passaggio bisogna ricordare che rappresenta un moto balistico, quindi la lunghezza del passaggio dipende dalla componente orizzontale della velocità, risultante dalla corsa, e di quella verticale dovuta all’elevazione del baricentro e impulsione dell’articolazione tibio-tarsica al contatto con la pista. In questa fase si deve interrompere il meno possibile l’armonia della ritmica, “entrando” con una spinta decisa verso l’avanti.

Per un efficace valicamento è bene ricordare di verificare che la velocità orizzontale sia elevata, che l’attacco dell’ostacolo avvenga da lontano, perpendicolare l’asse e al centro di esso, che il passaggio dell’ostacolo sia radente, che il lavoro di sincronizzazione braccia e gambe sia efficiente. Il passaggio (Foto 5,6,7,8) dell’ostacolo può essere così scomposto:

• Fase di attacco (take-off phase) suddivisa in preparazione (take-off-breking- phase) e impulsione (take-off-propulsion- phase).
• Fase di valicamento, volo o passaggio (clearance-flight-phase).
• Fase di atterraggio (landing-phase) composto dall’ammortizzazione cioè l’atterraggio vero e proprio (landing) e dalla ripresa della corsa (landing- propulsion phase).

Foto 5. Nicolò Casale, Lorenzo Perini. CDS Busto Arsizio 2016	Foto 6. Nicolò Casale, Lorenzo Perini. CDS Busto Arsizio 2016
Foto 7. Nicolò Casale, Lorenzo Perini. CDS Busto Arsizio 2016	Foto 8. Nicolò Casale, Lorenzo Perini. CDS Busto Arsizio 2016

Durante lo slancio della gamba d’attacco, si ricerca una grande chiusura tra il segmento gamba-coscia per favorire un attacco di ginocchio. Si blocca quindi il ginocchio alto-avanti in fase orizzontale aprendo in seguito il segmento facendolo tornare quasi indietro.

La seconda gamba in questa fase è in appoggio sull’avampiede leggermente avanti rispetto il baricentro e mantenendo solidità compirà un’azione “graffiata”. Spingerà tutto il corpo in avanti mantenendo l’allineamento dell’asse spalla- bacino-ginocchio-caviglia.

Dopo che la prima gamba ha passato l’ostacolo, l’atleta deve farla scendere verso dietro, il più veloce possibile, mentre la seconda gamba guidata dal ginocchio flesso si svincolerà dall’asse. Mantenuto chiuso flesso esso non scenderà fino a che non tornerà in asse davanti al corpo mentre la prima gamba riprende contatto con il suolo (Foto 9). La prima gamba manterrà l’allineamento spostando l’asse del corpo in avanti.

Evitare l’apertura di gamba-coscia. Per quanto riguarda le braccia, esse non si incrociano davanti al corpo né si allontanano da esso, ma sono parallele all’asse dell’ostacolo e l’unico movimento che compiono riguarda l’arto superiore corrispondente alla seconda gamba che da davanti al volto si dirige verso il basso come a voler “ schiacciare il corpo e la traiettoria” senza movimenti accessori né dispersivi neanche da parte dell’arto corrispondente alla prima gamba che interrompe il meno possibile la sua azione di corsa.

Dopo la discesa dall’ostacolo le braccia si riposizionano sull’asse della corsa per riprendere l’azione della stessa.

Nella fase di attacco entrano in gioco due velocità: orizzontale e verticale che definiscono la velocità di elevazione del centro di massa. Il loro rapporto mostra la capacità dell’atleta di effettuare una transizione efficiente dal passo di corsa al passo di stacco. Questo rapporto è specifico per ogni ostacolista e dipende dalle caratteristiche  antropometriche  dell’atleta,  dal  ritmo  dei  passi  tra  gli  ostacoli, dall’angolo di spinta in attacco, dall’efficacia della spinta violenta e decisa della seconda gamba che deve ovviare al cambiamento di traiettoria del baricentro.

Per gli atleti d’élite la perdita di velocità durante il passaggio è compresa tra il  3,5% e il 4%.

All’atterraggio l’articolazione tibio- tarsica svolge un ruolo di sostegno , le anche si devono trovare al di sopra del piede per riprendere la corsa. La fase di atterraggio è una delle componenti più critiche, il tempo di contatto e soprattutto la fase di ammortizzazione deve durare il meno possibile.

Parleremo ora dei passi che si susseguono tra le barriere (Foto 10, 11). Essi, benché cerchino di essere il più possibile simili biomeccanicamente ai passi di corsa in piano, sono tutti diversi tra loro. Infatti il primo passo dopo il passaggio è il più corto, il focus è centrato sul core e condizionato dal ritorno della fase aerea del ginocchio e dalla discesa. Bisogna scendere attivamente dall’ostacolo e non farsi portare da ciò che si è fatto in precedenza. Il piede a terra arriva da un’ altezza maggiore rispetto ai passi successivi e quindi avrà una Stifness maggiore. Il secondo passo è il più lungo e rende possibile l’accelerazione mentre il terzo ha un’ampiezza media e preparerà l’impulsione, con l’idea di voler accelerare ulteriormente davanti all’ostacolo.

Un indicatore importante di una corretta esecuzione del passaggio e della corsa  tra le barriere è l’oscillazione della testa (Foto 12, 13). Quanto più essa è sulla stessa linea e alla stessa altezza sia durante la corsa che durate il valicamento tanto più l’azione è corretta, efficace ed efficiente. Ovviamente è il bacino che avrà un andamento più ondulatorio.

Occorre fare una piccola precisazione per quanto riguarda le donne, che hanno ostacoli ad altezza molto ridotta in confronto agli uomini. Il passaggio femminile presenta una componente tecnica minore, ma una maggiore tecnica  di corsa tra gli ostacoli dove ricercano maggiormente l’azione di “rimbalzo” indirizzato verso il basso.

Vedi anche: Ostacoli: salto o corsa?

SCUOLA ITALIANA: PROPOSTE DI MEZZI PER LA PREPARAZIONE SPECIFICA

La preparazione di un ostacolista breve così come le sue capacità e abilità differiscono molto da quelle di un ostacolista lungo (400 ostacoli). Per il primo la gara si svolge su un rettilineo, il passaggio dell’ostacolo è  altamente  tecnico poiché è più alto e compie uno sforzo massimale a livello nervoso, mentre per il secondo la gara è più controllata, e improntata sull’economia dei gesti, di passaggio e di corsa tra le barriere volta a disperdere meno energie possibili. Se il quattrocento ostacolista deve prevedere il passaggio dell’ostacolo e anticipare quali saranno le intensità da utilizzare, un ostacolista dei 110m o 100m “subisce” una ritmica imposta e deve destreggiarsi il più possibile con i soli tre passi che ha a disposizione. Ecco alcuni esempi di esercitazioni forniti da Tozzi per l’ostacolista breve, da svolgere esercitando sempre lo stesso arto, anche se nulla toglie che in un periodo “introduttivo” di ripresa dell’attività ci si possa misurare con esercizi che richiedano di cambiare arto nel superare le barriere e utilizzando ritmi non convenzionali.

Questi mezzi possono essere catalogati in categorie, divisi in funzione delle loro richieste di tecnica, ritmica e capacità condizionali.

• Esercitazioni di tecnica analitica. Esempio 10 ostacoli di 91 cm posti a 3 m di distanza da eseguire con un passo. Troviamo un’alta componente tecnica, componente ritmica bassa e componente condizionale alta. Come variabili possiamo avere un’altezza crescente o una distanza crescente (sempre per arrivarci con un passo), così come possiamo utilizzare ostacoli prima più bassi e poi più
• Esercitazioni di tecnica analitica. Ad esempio 10 ostacoli di altezza di 91 cm che cresce ogni 3 ostacoli per arrivare a 1,06 cm e distanza di 3 m da eseguire con 3 passi. Qui possiamo notare una componente tecnica alta, capacità ritmica media e una componente condizionale
• Ritmica ridotta. 12 ostacoli così divisi: 6 ostacoli+ 6 ostacoli con un intervallo di 7 passi, di altezza gara, con distanza dal 50% al 90% di quella gara, eseguire 3 passi tra gli ostacoli. La tecnica di questo esercizio presenta un livello medio di impegno, una capacità ritmica elevata e una capacità condizionale
• Ritmica aumentata. 5 ostacoli ad altezza regolare, distanza dal 102,5% al 110%, 3 passi tra gli ostacoli. Questa esercitazione presenta una livello di tecnica medio, una capacità ritmica elevata e un impegno condizionale medio- elevato. Abituare l’atleta progressivamente ad aumentare la
• Ritmica differente numero di passi (5 o 7) . 5 ostacoli ad altezza regolare posti a 12,50 m (donne) o 13,50m (uomini) da eseguire con 5 passi oppure a 17,60 m (donne) o 18,28 m (uomini) da eseguire con 7 passi. In questo caso troviamo una capacità tecnica media, una capacità di ritmica alta e una capacità condizionale
• Ritmica discontinua. Ad esempio ostacoli a 1,06 cm con partenza - 13 m - 1° ostacolo - 8,50 m/8,88m - 2°ostacolo - 13 m – 3° ostacolo – 8,50 m/8,88 m – 4°ostacolo.
• Oppure altezza 91 cm con partenza – 12,5 m – 1° ostacolo - 8,3 m/8,5m - 2° ostacolo – 12,5 m – 3° ostacolo – 8,3/8,50 m - 4° ostacolo .Per le ragazze altezza 76 cm con partenza – 12,5 m – 1° ostacolo – 8 m/ 8,3 m – 2° ostacolo – 12,5 m – 3° ostacolo – 8 m/8,3 m – 4° ostacolo.
• Un’altra proposta potrebbe essere ostacoli di 76 cm con partenza – 11 m – 1° ostacolo – 7,8m/ 8 m – 2° ostacolo – 11 m – 3° ostacolo – 7,8 m /8 m – 4° ostacolo.
• Altre varianti possono essere limitate alla capacità dell’atleta e dalla fantasia dell’allenatore, ad esempio inerentemente ai passi 3-3-3-5-5-3-3 o ancora 3-5- 3-5-3-5.
• Una proposta utilizzata dal nostro gruppo è anche quella di disporre 5 ostacoli ad altezza gara distanziati dall’allenatore in modo tale da superarli con  1 passo, 3 passi, 5 passi, 7 passi, 9

Le capacità condizionali possono essere stimolate anche facendo correre gli atleti con esercitazioni di ampiezza e frequenza tra riferimenti a terra come per l’allenamento di un normale velocista. Si possono utilizzare cinesini, coni, distanziatori e allargarli o stringerli a seconda dell’obbiettivo dell’allenamento e della capacità ritmica da stimolare. Si possono svolgere esercitazione di rapidità più specifica disponendo i riferimenti a terra distanti 1,90m per gli uomini e 1.80m per le donne che corrispondono alla media dell’ampiezza dei tre passi.

RIFLESSIONI DALLA SCUOLA FRANCESE

Passando alla scuola francese possiamo servirci della preziosa testimonianza di Olivier Vallaeys, responsabile nazionale del settore velocità e ostacoli, che tra i suoi atleti annovera Dimitri Bascou (110m ostacoli 13.37 quarto agli europei di Barcellona e a Bercy, semifinalista ai mondiali di Daegu e a Berlino ), Samuel Coco-viloin ( 110m osacoli 13.46 semifinalista ai mondiali di Pechino) , Emilie Gaydu (11.32 sui 100m quarta agli europei U23 Ostrava), Sebastien Maillard (49.13 400m ostacoli finalista agli europei di Göteborg). Il tecnico è intervenuto durante il convegno “Terminando e ricominciando” tenutosi a Padova il 5 e 6 dicembre 2015 dal titolo “Esperienze metodologiche e tecniche nella categoria juniores”.

All’inizio dell’incontro il tecnico francese ha illustrato la linea di pensiero preponderante in Francia. La domanda da cui parte la nostra riflessione riguarda quale sia la formazione tecnica più efficace per formare un ostacolista. I principi base della corsa ad ostacoli sono: l’altezza dell’ostacolo, l’intervallo tra essi, la convinzione che la corsa ad ostacoli sia perfettamente paragonabile a una gara di velocità, la necessità di variare distanze e altezze delle barriere e infine per i principianti, non imparare gli ostacoli camminando né con il tempo di molleggio  che invece di risolvere i problemi, li crea a chi si sta avvicinando a questa disciplina.

L’altezza per definire un ostacolo tale, deve superare almeno il ginocchio e l’intervallo tra gli ostacoli prevede un numero di appoggi pari che possono essere variati se ci si vuole focalizzare su un aspetto prettamente coordinativo. I francesi non ragionano infatti in termini di “passi” ma di quanti appoggi compie l’arto, di conseguenza in questa parte parleremo solo di appoggi  di corsa tra gli ostacoli. Un altro concetto essenziale è quello di non provare mai  gli ostacoli contemporaneamente ad altezza e distanza gara, ma variare sempre uno di questi due parametri. Un esempio di progressione per un neofita potrebbe essere il seguente: 5 ostacoli posti a una distanza molto minore di quella “gara” procedendo correndo con 8 appoggi. Aumentare la distanza tra i 5 ostacoli effettuando sempre 8 appoggi riequilibrandovi la corsa. Se l’atleta riesce a correre con facilità a quell’altezza e distanza si può procedere aumentando l’altezza dell’ostacolo. Diminuire nuovamente la distanza degli ostacoli (in proporzione alla distanza di 8 appoggi precedente) per eseguire 6 appoggi. Se l’attacco e  la discesa dall’ostacolo sono appresi e ed eseguiti correttamente, arrivare in proporzione a una distanza tale che permetta di eseguire 4 appoggi facilmente. Dilatare quest’ultima fino ad arrivare il più vicino possibile alla distanza gara, senza mai raggiungerla, correndo tra le barriere senza balzare. Non allontanare gli ostacoli se l’atleta balza tra essi.

Per quanto riguarda lo sprint, esso riveste un ruolo fondamentale in quanto “più corro veloce più è facile superare un ostacolo”. Per fare comprendere questo all’atleta è necessario lavorare sulla fase di spinta sistemando gli ostacoli ad un intervallo che permetta di effettuare 2 appoggi. Eseguire l’esercizio in corsa aumentando progressivamente l’altezza degli stessi. L’obbiettivo non è semplice e “richiede di utilizzare la testa (du cran), ovvero la qualità più importante di un ostacolista”.

Vallaeys ricorda e sintetizza  le leggi fisiche dello sprint e della corsa ad ostacoli.  In primo luogo troviamo la legge di Newton di azione e reazione il cui enunciato dice “ a ogni azione corrisponde sempre una reazione uguale e contraria, agente sulla stessa retta”  e ricorda che la forza è trasmessa solo se il corpo su cui la si imprime è solido. Inoltre per trasmettere la forza al suolo è necessario mantenere  il cdg (centro di gravità) sopra gli appoggi prestando attenzione al tempo di sospensione e al tempo di appoggio. Un altro elemento chiave è la messa in tensione delle catene muscolari che sostengono il corpo e rendono possibile il movimento. Importante è anche il lavoro del segmento libero poiché guida l’azione di passaggio della barriera e fa si che le spinte siano indirizzate nella direzione giusta. Un altro particolare da considerare e su cui lavorare è il modo in cui il piede si posa al suolo da cui dipende l’efficacia della corsa. Il piede “buttato al suolo” è sottoposto a una forza orizzontale “da dietro in avanti” che esercita un’azione frenante. Se il piede si posa perpendicolare (componente di forza verticale) all’azione di corsa si avrà una dispersione della forza verso l’alto. Se invece è sottoposto a una forza orizzontale “da avanti a dietro” da luogo ad una accelerazione.

La velocità (vitesse) è data da frequenza (frequence) x ampiezza (amplitude). L’ampiezza è la distanza fra due appoggi e la frequenza è un tempo tra due appoggi. Se la corsa viene paragonata ad un’azione di coni rovesciata, possiamo immaginare di ingrandire o deformare la grandezza di questi coni. I principi nella corsa in sprint e a quella ad ostacoli sono gli stessi con l’unica differenza è che nello sprint posso correre sia ampio che frequente, negli ostacoli le velocità di spostamento sono differenti e l’unica possibilità è correre frequentemente.

Bisogna dunque aver chiara la differenza tra velocità di spostamento (sprint) e velocità gestuale (ostacoli).

Un altro fattore sopra elencato riguarda la componente elastica. Essa permette di migliorare il rendimento muscolare dal 25% al 40% e partecipa solo dopo che è stata messa in tensione muscolare. Il 60% restante è composto dalle forze contrattili volontarie. Infatti un movimento attraverso lo stretch shortening cycle (SSC), il tempo che divide la fase di stiramento dalla fase di accorciamento (Bosco 1885), permette di ottenere un aumento di forza, velocità e potenza erogata durante la fase concentrica. Per avere il 100% del rendimento l’atleta deve imparare ad utilizzare la forza elastica.

Per quanto riguarda il lavoro dei segmenti liberi definiamo gamba libera l’arto d’attacco che deve essere preparata per essere messo in tensione attraverso le catene muscolari, riprendere contatto con il terreno indirizzandosi nel senso corretto con l’intenzione di voler spingere il terreno verso dietro. Rivestono un ruolo fondamentale gli arti superiori che danno ritmo e aiutano l’efficacia del movimento.

La progressione di un passo di corsa: appoggio corretto del piede, “aspettare” lo stiramento del muscolo psoas (ingaggio del ginocchio della gamba libera), andare a cercare il suolo il più velocemente possibile appoggiando il piede dall’avanti all’indietro, “aspettare” lo stiramento del muscolo ileo-psoas composto da capo breve (ileo, monoarticolare che origina dalla cresta iliaca e si inserisce sul piccolo trocantere) e capo lungo (psoas, biarticolare) che origina dalla vertebra toracica T12  alle vertebre  lombari L4-L5 e  si  inserisce  sul piccolo trocantere  e  funge da flessore d’anca, che si ottiene spingendo fino all’ultimo momento con la seconda gamba, non togliendo il piede fino a che può ancora agire sul terreno e quindi fare avanzare il baricentro verso l’avanti (nel minor tempo) (Foto 14).

Dunque si evince quale sia il paradosso dello sprint o degli ostacolisti: andare più veloce possibile aspettando.

Vedi anche: Ostacoli alti: tutta questione di ritmo!

PROPOSTE DI ESERCITAZIONI FRANCESI

Di seguito si riportano alcune proposte portate dall’allenatore come esempi del metodo di lavoro nazionale francese. La descrizione degli esercizi è ricavata dai numerosi video mostrati dallo stesso allenatore al convegno di Padova. I titoli dei video sono esattamente quelli forniti da Vallaeys. Si noterà come la progressione didattica segua un percorso ben definito. Si inizia dapprima con esercizi in cammino dove è richiesto agli atleti di focalizzarsi sull’uso, l’appoggio e la sensibilità dei piedi, per poi passare all’arto libero e in seguito all’arto di spinta. Si inseriscono poi esercitazioni sull’ostacolo analitico, si passa a riferimenti a terra e si conclude esercitandosi sulla corsa con scarpe chiodate tra riferimenti e passaggio globale dell’ostacolo in corsa.

• Les intensions athletiques. Andatura in cammino (eseguita in video in discesa in uscita di curva parabolica della pista indoor di 200m). Camminare accelerando il piede verso dietro. Limitare la distanza tra piede e baricentro. Mantenere l’allineamento dei segmenti. Fare avanzare costantemente il centro di gravità. Stare in appoggio leggermente più avanti della verticale del centro di gravità. Controllare i segmenti liberi. Il principiante deve ricercare la stabilità e la precisione. Movimento guida degli arti liberi (ginocchio e piede guidano l’arto inferiore). Appoggiare piede lontano e più avanti delle anche. Non fare avanzare il bacino oltre la verticale.
• Gammes marchées. Camminare rullando il piede appoggiando prima il tallone fino alla punta coordinando gli arti superiori. Il passo dell’azione rullata può essere normale, ampio o
• Simulare in avanzamento camminando l’azione della gamba d’attacco di flessione-estensione-ritorno
• In cammino prolungare il più possibile l’azione di spinta a terra della seconda gamba. Effettuare un piccolo passo in avanti con la prima gamba e spingere nuovamente con la seconda, arrivando con la prima quasi in
• Disporre 10 cinesini alla distanza di 2 o 3 piedi a seconda del livello degli atleti e dell’obbiettivo. Camminare eseguendo una serie di spinte successive tra i riferimenti, focalizzandosi sul completare fino all’ultimo momento prima di “cadere o cedere” con la seconda ricercando la massima divaricazione possibile tra gli atri inferiori e tornando indietro con la
• Esercitazione in cammino tra conetti posti su un piano rialzato, ristretto e non rettilineo.
• Jambe avant. Andatura di “doppio appoggio” con azione della prima gamba (prima raccolta al petto, poi fatta scendere velocemente aprendo avanti e infine tornando con il piede a terra sotto il baricentro). 5 volte con un arto e 5 con l’altro.
• Camminare prolungando l’azione di spinta della seconda gamba utilizzando un piccolo rimbalzo sulla stessa, per fare scorrere ulteriormente il bacino in questa fase di spinta. Arrivare sulla prima gamba per poi di seguito spingere nuovamente con la seconda.
• 6 ostacoli a 7 o 10 piedi distanza fissa. In forma analitica passare lateralmente all’ostacolo effettuando 4 appoggi e superando la barriera con la seconda gamba. Mantenere le ginocchia sempre alte tra gli appoggi e curare la distanza d’attacco.
• 6 ter marce. Passaggio laterale di seconda gamba in cammino con un passo o due appoggi. Non effettuare un tempo di molleggio per arrivare all’ostacolo successivo, ma spingere sempre il corpo in avanti con entrambe le gambe. (video 7 gamme haies groupe) curare la discesa veloce della prima gamba, aprendo  avanti   e   tornado   sotto,   e   della   seconda   gamba   scendendo velocemente. (8 marche 1) durante lo svolgimento del seguente esercizio analitico non farsi prendere dalla velocità di avanzamento ma rispettare e controllare i tempi di esecuzione.
• 11 bis impuls temps fort. Esercizio analitico di controtempo laterale di seconda gamba. Porsi lateralmente l’ostacolo con la seconda gamba sollevata e flessa. Spingere con la prima gamba in avanti, far scendere la seconda e spingersi oltre l’ostacolo mantenendo la prima alta e flessa. Osare nell’attaccare lontano l’ostacolo per percepire meglio le spinte e l’avanzamento del
• 12 plots prg. Corsa “trottata” e controllata tra riferimenti a
• 16 dep foulée. Corsa con scarpe chiodate tra riferimenti a terra posti a una distanza utile allo scopo dell’allenamento. Partenza in prossimità del primo segnale.
• 17 depart plots. Corsa con scarpe chiodate tra riferimenti a terra, partenza a tre appoggi 13,72 m prima del primo riferimento. Simulare così l’ingresso a 8 passi del primo
• 5 ostacoli 5 passi altezza gara. Con scarpe chiodate superamento in forma globale degli ostacoli effettuando 5 passi tra una barriera e l’altra.
• 15 ostacoli 7m 4 appoggi. Correre con scarpe chiodate ed effettuare 3 passi rapidi concentrandosi sul superamento veloce dell’ostacolo.
• 13 ostacoli altezza gara. Posizionare gli ostacoli ad una distanza idonea. Correre effettuando un passo tra gli stessi.

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GLI OSTACOLI SECONDO L’OPINIONE INGLESE

Spostandosi in Inghilterra nella cornice della “Second European Sptints & Hurdles Conference” tenutasi presso l’università di Warwick 11 e 12 novembre 2012, possiamo assistere alla testimonianza di James Hillier, responsabile nazionale degli atleti e della formazione degli allenatori del settore velocità e ostacoli, responsabile del “Teambath” con sede a Bath, centro leader dello sport ad alto livello. In questa cornice ha potuto seguire sei atleti che hanno preso parte alle olimpiadi di Londra 2012: il campione del mondo del 2011 dei 400m ostacoli Dai Greene, il quarto posto olimpico nella 4x400m Jack Green, Lawrence  Clarke (110m  ostacoli)  e  James  Gladman  campione  europeo dei  110 ostacoli nelle categorie giovanili. Durante il suo intervento “costruire un programma di allenamento per far crescere gli ostacolisti” illustra i numerosi aspetti che si celano nella preparazione di una gara di ostacoli. I 3 aspetti principali di una corsa ad ostacoli secondo Hillier sono il ritmo, l’efficienza e il “momentum” (l’impulso, lo slancio). Il ritmo è definito come la capacità di correre in modo fluido, misurato e uniforme. Esso è correlato al tipo di andatura (ritmo competitivo) ed anche con la capacità di adattamento agli errori; sviluppare un ritmo specifico in condizioni il più possibile vicine a quelle competitive, sviluppare un ritmo di corsa (tra gli ostacoli) prima del passaggio dell’ostacolo e infine guardare i movimenti in generale. L’efficienza è intesa come  “la quantità di energia richiesta per correre ad una  certa velocità” (Katch & Katch, 1996) in quanto non si possiede una quantità  infinita di energia; è correlata con l’accumulo di acido lattico in un dato muscolo ad una data velocità. Si parla di “momentum” riferendosi alla relazione tra la velocità di un atleta e la sua energia in un determinato tempo. Infatti se l’atleta lo perde, diminuisce la velocità e spreca energia il che è direttamente correlato con il ritmo e l’efficienza, se il momentum viene compromesso, allora verranno compromessi anche il ritmo e l’efficienza e l’esempio più immediato sono gli ultimi 3 ostacoli di una corsa dei 400m ostacoli.

La bravura tecnica è misurata dall’abilità dell’atleta di eseguire una serie “passaggi d’ostacolo” con le giuste tempistiche e in modo consistente mantenendo velocità e controllo posturale. Un ostacolista di successo unisce l’alta velocità ad un’efficienza accurata e consistente. I “focus tecnici” su cui ci si concentra sono: migliorare il ritmo dello sprint, stacco (non parlando di attacco), corsa dopo il passaggio. Gli eventi di una corsa ad ostacoli possono essere divisi in 5 parti principali: partenza, approccio all’ostacolo, stacco, passaggio (clearance), corsa dopo il passaggio. Nello specifico la partenza è composta da una consistente tecnica d’accelerazione e un’ andatura fino al primo ostacolo. La fase di approccio dalla “visione” dell’ostacolo e il ritmo di andatura/ostacolo. Quella di stacco dalla postura, il piede e le braccia, la distanza dall’ostacolo, il lavoro della prima gamba e quello della seconda gamba. La fase di passaggio comprende la curva parabolica, postura, braccia, il lavoro di prima e seconda gamba. Infine troviamo la corsa dopo il passaggio composta dalla postura, lavoro di prima gamba e seconda gamba  e  lo  scatto  dall’ostacolo.  Il  tecnico  porta  come  esempio un  suo atleta,

James Gladman, campione nazionale giovanile (under 18) e under 20 (personal best nel 2011 di 7”.98 e 13”.89). L’atleta era veloce di natura, presentava un livello tecnico basso e soprattutto poca conoscenza di sé, inoltre conduceva uno stile di vita non adeguato e quindi l’educazione era la priorità. Ma nel 2012 si migliora notevolmente portando i suoi personali a 7”.65 nei 60m indoor e 13”.30 nei 110 ostacoli outdoor, continuando a migliorare i livelli di velocità, prestando concentrazione nel migliorare i livelli di forza, effettuando un lavoro specifico per il rafforzamento dei piedi, focalizzandosi sui principali elementi tecnici degli ostacoli, migliorando la conoscenza di sé e il proprio stile di vita (dieta, ore di sonno), diventando un atleta più maturo e determinato, tutto ciò è stato  ottenuto rendendolo responsabile della sua crescita.

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PROPOSTE ESERCITAZIONI INGLESI

Per poter affrontare al meglio le proposte della scuola inglese è necessario approfondire alcune esercitazioni di forza e core stability tratte dai video degli allenamenti mostrati al convegno di Warwick dallo stesso Hillier.

• Supini ginocchia piegate. Una piastra (kg in base all’atleta che si ha davanti) appoggiata sul pube, flettere un arto e con l’altro spingere contro il suolo e sollevare in bacino arrivando in appoggio sulle spalle (hip trust). (muscoli interessati psoas, glutei e flessori di coscia).
• Triano in cammino. Effettuare due passi trascinando un traino ad arti superiori tesi e con la corda che passa in mezzo alle gambe. Tirare con entrambi gli arti da dietro verso in avanti, prestando attenzione a posizionare e usare la colonna vertebrale correttamente, completare l’azione arrivando sulla punta dei piedi, gli arti inferiori tesi, bacino in anteroversione, la colonna estesa. Ripetere l’esercizio ogni due passi. Scegliere il carico in base al peso corporeo dell’atleta, partendo da circa il 20%-30% di
• Supini su materassino. Bacino in retroversione (la schiena si appiattisce ed è in protezione), elevazione alternata di arti superiori ed
• Piano rialzato, in appoggio su arti inferiori e bacino “ a sbalzo”, flesso- estensioni di colonna e di
• Plank laterali in tenuta e in dinamico. Focus su adduzioni e abduzioni su arti inferiori
• Plank laterale arto superiore ed inferiore opposti simulano l’azione di
• Plank prona con estensioni degli atri superiori ed inferiori alternate. Oppure con abduzioni e
• Plank prona in appoggio sui gomiti, portare alternatamente il ginocchio flesso alla spalla
• Supini ginocchio piegato a 90° mantenendo il bacino e la zona lombari sollevati e restando in appoggio sulle spalle (bridge). Eseguire abduzioni e adduzioni dell’arto sollevato (tenere alto il bacino). Salire e scendere con il bacino (sempre in appoggio su un arto piegato).
• Seduti a squadra, in appoggio su mani e piedi, braccia tese. Esercitazione di rapidità (muovere i piedi rapidamente senza fare mai toccare le gambe tese o il bacino al suolo).
• Esercizi di mobilizzazione della colonna. In posizione di quadrupedia prona. Eseguire flesso-estensioni di tutta la colonna. Durante l’inspirazione si pone enfasi sul cifotizzare la colonna e durante l’espirazione estenderla.
• Supini in appoggio sulle mani, arti superiori tesi. Sollevare il bacino mantenendo gli arti inferiori tesi. Simulare l’azione della gamba d’attacco con entrambi gli
• Quadrupedia prona. Flettendo una gamba eseguire adduzioni e abduzioni e in seguito circonduzioni
• Sollevamento olimpico. Per quanto riguarda alcuni mezzi per l’allenamento alla forza, ricoprono un ruolo essenziale alcune esercitazioni utilizzate nell’ “olympic lift”. Questa disciplina comprende lo “strappo” (snatch) che si svolge in “un solo tempo” e lo “slancio” (clean and jerk) in “due tempi”. In base agli obbiettivi si possono eseguire in maniera globale oppure solamente tramite la propedeutica che è sufficiente a creare un forte stimolo. Nel dividere, imparare e familiarizzare in maniera analitica con il gesto, si possono inserire varianti fruibili sia da chi sta iniziando ad approcciarsi alla disciplina sia come esercitazioni specifiche per chi è più esperto. Nello strappo si tengono le impugnature del bilanciere larghe e il gesto è composto da tre parti: stacco, tirata, incastro ma il movimento è unico e La posizione di partenza di queste specialità è molto importante: bilanciere in mano, scapole addotte, colonna lombare in anteroversione, ginocchia leggermente extraruotate, piedi all’occorrenza leggermente extraruotati. Nello stacco (dead lift) il bilanciere da terra viene sollevato con le gambe senza modificare la curva della colonna o la posizione delle scapole . Nella tirata gli angoli di ginocchio e bacino si aprono e il bilanciere sale ulteriormente fino a raggiungere il suo punto più in alto dove poi avverrà l’incastro, che consiste nell’ “infilarsi” con il corpo sotto il bilanciere extraruotando le scapole. Le tirate si possono eseguire da diverse posizioni di partenza (terra, ginocchia, bacino) e gli incastri si possono provare dalla stazione eretta con il bilanciere appoggiato sui deltoidi e la zona cervicale- toracico. Lo slancio è composto da stacco (dead lift), tirata, girata e spinta (push press). In generale nello slancio il bilanciere percorre “meno strada” in quanto la sua traiettoria passa sempre vicina al corpo mentre nello strappo si allontana. La fase massimale di questo esercizio è la spinta durante la quale il carico viene trasferito dai piedi alle mani.
• Esercitazioni pliometriche. Drop jump da un cubo di circa 40 cm e successive raggruppate tra due ostacoli di 84 cm di
• Stazione eretta fronte a muro. Eseguire in tenuta di catena posteriore un’estensione indirizzata verso l’avanti relativa solamente al segmento
• Stazione eretta fronte a muro lateralmente ad un ostacolo. Corpo inclinato in avanti e in spinta in assetto di fase d’attacco. Braccia che spingono contro il muro costantemente tese o semi piegate. Spingendo con l’arto a terra e avvicinando il bacino all’ostacolo, la seconda gamba simula la sua azione di passaggio della barriera. Essa, passato l’ostacolo, arriva davanti al petto chiusa e pronta per essere spinta verso il basso per poi riiniziare l’azione.

Andature dimostrate da Gladman. Di seguito si riportano 3 andature molto particolari e tipiche dell’approccio seguito da Hillier, in cui l’allenatore stesso sottolinea l’importanza della coordinazione arti superiori ed inferiori, l’essenzialità della tenuta di soleo, gastrocnemio, tibiale posteriore, peronei e caratteristica che non emerge dai video, ma che si può sperimentare provando ad eseguire questi esercizi, è l’altissima componente di attivazione nervosa dei movimenti. Riferendosi  infatti  alla  rapidità  motoria  di  alcuni  gesti  segmentari, definiamo “quickness” la capacità di raggiungere la massima velocità di movimento nel minor tempo. Tra i presupposti neuro-coordinativi legati al pattner di attivazione troviamo: la capacità di reazione, la rapidità di frequenza, la rapidità di azione semplice. Tra le reazioni complesse troviamo infatti movimenti parziali o globali del corpo associati a richieste coordinative da eseguire rapidamente (Vilkner, 1982).

Queste esercitazioni sono svolte in maniera massimale e possono provocare affaticamento generale.

• Azione graffiata arto libero. Un arto a terra teso, rimanere sempre in appoggio sulla zona avampiede-punta del piede, mantenendo il tallone lontano dal terreno. Gli arti superiori coordinano e guidano il movimento. In posizione di partenza la gamba libera si trova flessa al petto. In seguito svolge un’azione “graffiata” in cui scende velocemente verso il basso, sfiora il suolo e con una semi circonduzione ritorna nella posizione di
• Cambio al volo. Dalla posizione di partenza, con un arto inferiore teso e sostenuto sull’avampiede-punta e l’altro è flesso al petto. Eseguire un cambio al volo. Scambiare la posizione degli arti il più velocemente possibile e tornare alla posizione di partenza. Utilizzare gli arti superiori correttamente poiché forniscono il ritmo esecutivo da cui parte l’esercizio.
• Monoskip sul posto rapido. Posizione di partenza in equilibrio e in tenuta su un arto teso e il tallone sollevato da terra. Eseguire un appoggio solamente con l’arto flesso a terra quasi sul posto il più rapidamente possibile. L’arto teso svolge una funzione prettamente di sostegno e non partecipa attivamente al movimento.

Qualche cenno è stato riservato agli affondi. Elemento che fonde uno stimolo sia per quanto riguarda la forza, sia la mobilità articolare.

• Affondi in avanzamento, lenti, ricercando la massima apertura sagittale, in controllo.
• Affondi in avanzamento con torsione del busto ad ogni passo.
• Affondo frontale seguito da affondo laterale in avanzamento e di seguito.

Non mancano stimolazioni più specifiche all’apparato cinestesico e dell’equilibrio come la categoria di esercitazioni “without look” (senza guardare), in cui dopo ogni esercizio di balzo e rimbalzo laterali o frontali, è richiesto agli atleti di arrivare in una posizione stabile senza guardare per terra.

Numerose sono le proposte di sensibilizzazione per quanto riguarda la camminata in controllo e in coordinazione in sostegno sull’avampiede, per poi passare ad intensità più elevate e ad esercitazioni con gli ostacoli.

• Camminare controllando la fase di appoggio del piede, appoggiando prima il tallone e poi l’avampiede.
• Camminare in controllo all’indietro, appoggiando prima il tallone e poi l’avampiede.
• Camminata forzata. Camminare mantenendo il busto inclinato in avanti, in assetto di accelerazione, lasciando la gamba a terra sempre in fase di spinta senza appoggiare mail tallone a terra. L’arto libero è flesso a 90° sul busto e viene spinto verso il basso dritto e con decisione. Continuare per alcuni metri insistendo sulla discesa veloce dell’arto inferiore.
• Skip alto concentrnandosi sulla discesa veloce dell’arto inferiore. Assume quasi l’esecuzione di un’azione balzata.
• Skip con tempo di molleggio in cui il ginocchio non supera mai la flessione di 90° né la verticale del corpo. Tutta l’azione è indirizzata verso l’avanti.
• Camminare sulle punte dei piedi e con gli arti superiori elevati verso l’alto, con il corpo in massima estensione nella sua lunghezza, eseguendo mentre si avanza delle inclinazioni laterali del busto.
• Sprint partenza da fermo su 40 m. Partire da in piedi con il busto inclinato e un bastone sulle spalle impugnato dall’atleta. Enfatizzare così le prime spinte mantenendo il busto inclinato per poi alzarlo gradualmente.

Interessanti sono le variazioni specifiche di ritmo proposte. Di seguito vengono descritte due sequenze.

• 5 ostacoli (intervallo minore di quello gara) da eseguire con 3 passi in mezzo, 2 ostacoli da eseguire con 7 passi (il tecnico adatta l’ampiezza), 2 ostacoli da eseguire con 3

• 4 ostacoli (intervallo minore di quello gara) da eseguire con 3 passi, 1 ostacolo da eseguire con 15 passi, 2 ostacoli da eseguire con 3

Da non sottovalutare sono le simulazioni-gara da fare con e contro i compagni di allenamenti. Se è possibile utilizzare le fotocellule per avere tempi precisi. Si possono sfidare sia i ragazzi che le ragazze partendo affiancati e con segnale di partenza dato da una persona terza. In questo modo è possibile riprodurre una situazione che si avvicina a quella della gara come intensità, impegno, concentrazione, competizione a mio parere fondamentale nella preparazione di allenamenti specifici. Il training simulato è uno dei fattori utilizzati per migliorare la capacità di concentrazione e la propria abilità nell’affrontare lo stress da competizione (Orlick,1990).

SCUOLA DI PENSIERO AMERICANA

“La capacità di lavoro”

Per addentrarsi nel modello di pensiero americano ci affideremo all’introduzione di Loren Sergeave (responsabile IMG academy, allenatore della nostra atleta nazionale Gloria Hooper primatista italiana di 60 m, 100 m e 200 m), durante il suo intervento alla University of Warwick in Inghilterra il 10 e 11 novembre 2012 durante la “Second European Sprints & Hurdles Conference”. Essendo l’ostacolista un velocista è possibile attingere alcune riflessioni di Sergeave e trasportarle anche nel mondo degli ostacoli. È necessario precisare che per  meglio comprendere l’esposizione e i suggerimenti di Sergeave è  necessario avere presente alcune particolarità della cultura americana. Chiedendo a due persone del mio gruppo che hanno avuto la possibilità di passare un anno negli States a studiare e allenarsi, hanno riportato come il clima di allenamento sia da parte di chi pratica una disciplina sia da parte di chi la insegna si indirizzi verso lo spingere al massimo in quello che fanno “to push”, negli allenamenti, nei risultati, nell’ impegno e per il fatto che “dedication is the key”, la costanza e la perseveranza non possono che produrre risultati. Proprio in America nasce negli anni  ’90  presso  la  “American  psychological  Association”  (APA)  la  psicologia positiva. Essa rappresenta una prospettiva di studio del comportamento umano che mira a studiare le risorse e le potenzialità dell’individuo (Seligman e Csikszentmihalyi, 2000). L’attenzione è rivolta a 360°, per curare tutti gli aspetti della persona, dell’atleta. Per prima cosa ha spiegato al pubblico cosa si intendesse per “capacità di lavoro”. Essa racchiude: l’abilità di mantenere  la qualità e l’intensità di un’attività (ad ogni incremento di carico e di ritornare a condizioni di omeostasi sia a breve che a lungo termine). Da non dimenticare  sono le componenti psicologiche, essenziali per la buona riuscita degli allenamenti e per il proseguimento di risultati. Importante ruolo giocano la motivazione e la capacità di reagire alle sconfitte, argomenti su cui i coaches americani insistono molto. L’incremento di questa capacità va ricercato migliorandola in tutte le capacità bio-motorie, una prospettiva olistica dello sviluppo fornendo agli atleti una base comprensiva sulla quale allenarsi e recuperare.

Esse rappresentano le componenti che permettono il movimento. In particolare sono: forza, potenza, durata cioè la capacità di sostenere un lavoro per un periodo prolungato, velocità, coordinazione, flessibilità, agilità ed equilibrio. Collegare e integrare lo sviluppo generale delle capacità bio-motorie con lo sviluppo delle abilità di movimento esalta infatti l’atletismo dell’individuo. La capacità di lavoro se adeguatamente affrontate nella formazione risulta una valida aggiunta nella carriera dell’atleta. Infatti si propone di ridurre gli squilibri e l’instabilità attraverso una miscela di esercizi “terapeutici” come effetti positivi sulla riduzione delle probabilità di infortunio. Questa capacità è migliorabile sviluppando la velocità e la potenza negli atleti. Ad esempio: effettuando un riscaldamento attivo-dinamico, somministrando un allenamento a circuito utilizzando carichi multilaterali, servendosi della corsa balzata, l’integrare allenamenti di forza e potenza in sala pesi con allenamenti di velocità in prove ripetute estensive. Occorre poi specificare che esiste un allenamento comportamentale e uno cognitivo. Il primo enfatizza la dimensione fisica della performance: utilizza alti livelli di feedback, progressioni da facili e a difficili, è presente un alto livello di controllo da parte dell’allenatore e un basso intervento dell’atleta nel prendere decisioni, nell’individualizzazione dell’errore, nella correzione e nella pianificazione dei dettagli della performance (Vickers, 2000). L’atleta in questo contesto risulta però incapace di mantenere un alto livello di performance a lungo termine. La cognizione è lo studio scientifico di come usiamo la percezione, l’attenzione, la memoria, la risoluzione dei problemi quotidiani e la presa di decisione di tutti i giorni (Vickers, 2000) . attraverso questo processo pensiamo, percepiamo, viviamo, reagiamo e ci relazioniamo con l’ambiente. L’allenamento decisionale enfatizza il miglioramento cognitivo che evoca la riuscita della performance fisica. Il metodo di allenamento mira al miglioramento, all’autocoscienza, alla responsabilità, all’autonomia, all’ informazione da parte degli atleti, così da aiutare l’atleta nel prendere decisioni critiche ed eseguire sottopressione e con la massima flessibilità la performance (Vickers, 2000). Tra gli elementi chiave della velocità troviamo: la velocità massima, l’accelerazione, la decelerazione, la capacità di cambiare direzione, la ri-accelerazione, la conversione. La fase di accelerazione è composta da:  partenza (massimo tasso di accelerazione); accelerazione pura (curva di accelerazione ancora rapida); transizione (collegamento neuro-meccanico alla velocità massima). Operando un’attenta analisi neurobiomeccanica dell’accelerazione pura si trovano diversi aspetti: fase residua, fase di recupero, fase di transizione, fase di preparazione a terra, fase anteriore, fase posteriore, azione di braccia. La fase di accelerazione pura ha una durata di 2.0 secondi, per i velocisti di alto livello dura 15 m (questo aspetto verrà sviluppato in seguito, in particolare con le differenze della partenza di un ostacolista e di un velocista), la forza è generata primariamente dalla contrazione del muscolo. Nel modello di accelerazione regolare che conferisce risultati ottimali ( Winckler G) e il tasso di incremento dipende dall’atleta. Durante la fase di transizione avviene il collegamento neuromeccanico tra l’accelerazione e la velocità massima. La durata per raggiungere il 95% della velocità massima negli atleti d’élite è 4,5-5 secondi. Le forze elastiche sono predominanti e sono le vere protagoniste della velocità. Durante un allenamento un ruolo chiave lo ricopre “l’occhio dell’allenatore”, indispensabile strumento di miglioramento, verifica, monitoraggio di ogni atleta. Il miglioramento parte dalla correzione di qualcosa di sbagliato. Non è scontato pensare che più errori si trovano in un atleta, anche di ottimo livello, maggiore è il suo potenziale di miglioramento. Infatti, come sostiene Sergeave, “if is not broken, break  it!” (se non è rotto, rompilo!) per  poi  “ristrutturare”  l’atleta.  Per  errore  si  intende  un  movimento motorio  che  non  massimizza  l’efficienza  del  movimento.  Questo  meccanismo potrebbe essere causato da una perdita di potenza dovuta a una carenza di core stability, carenza nella stabilità delle articolazioni, scarsa postura dovuta a non allineamento posturale e longitudinale, problemi nel timing delle azioni, reclutamento neuromotorio difettoso. Oppure da un’ eccessiva rottura delle forze. Gli allenatori in genere riconoscono prima una posizione scorretta, identificano l’errore più evidente che porterà a correggere da parte dell’atleta anche gli errori secondari. Un valido aiuto per il tecnico può essere l’utilizzo del replay e di un software per l’analisi del movimento. Il processo di correzione dell’errore procede nel seguente modo: l’allenatore osserva la performance dell’atleta, identifica gli errori, seleziona l’errore primario, formula il messaggio diretto all’atleta, richiama l’attenzione dell’atleta, fornisce il messaggio, chiede conferma dell’avvenuta ricezione, fa riconfermare all’atleta l’azione che deve essere eseguita.

Di seguito si confronteranno dettagliatamente le differenze e le somiglianze tra la partenza per i velocisti puri e per gli ostacolisti. Prende ora parola Tom Tellez, uno dei più grandi coach nella storia dell’atletica grazie ai suoi contributi nell’area della cinesiologia, fisiologia e biomeccanica. Tellez è stato allenatore di moltissimi atleti d’élite tra cui Carl Lewis, che si destreggiava con ottimi risultati nei 100, 200, 4x100 e salto in lungo, unico nel suo genere e primo uomo ad aver vinto 9 ori alle Olimpiadi e quasi altrettanti ai mondiali, secondo al quale troviamo un atleta come Usian Bolt.

Gli obiettivi della partenza vertono intorno al fatto che principio fondamentale è che il corpo deve essere sistemato in una posizione che consenta di vincere l’inerzia con la maggiore potenza, in una situazione di equilibrio.

• Ricercare una posizione rilassata e di equilibrio al comando, “Ai vostri posti”.
• Sollevare il centro di gravità in modo da ottenere un angolo di 90° al ginocchio dell’arto anteriore e di 130/135° al ginocchio dell’arto posteriore. Il centro di massa (CDM) dovrebbe essere leggermente in avanti rispetto alla base d’appoggio dei piedi. Questo consentirà un efficiente avanzamento del CDM in direzione di corsa
• Ottenere la massima componente orizzontale del movimento (vincita dell’inerzia) applicando la spinta sui blocchi proiettando il corpo son un angolo di 45°. Un angolo di proiezione di 45° permetterà lo sviluppo di uguali forze orizzontali e verticali mentre si supera l'inerzia.
• Quando si esce dal blocco le componenti di spinta verticale e orizzontali devono essere uguali. Ciò si realizza meglio avendo un angolo di proiezione di 45°. La componente orizzontale si stabilisce spingendo indietro contro il blocco e la componente verticale spingendo verso il basso. In questo modo il primo passo sarà più lungo.

 

Posizionamento dei blocchi di partenza.

Il posizionamento dei blocchi deve essere, indipendentemente dalla lunghezza degli arti, forza, sesso o età degli atleti, quella corretta per assicurare il raggiungimento degli obiettivi della partenza. Dalla letteratura sembra che l'intervallo suggerito tra i blocchi sia così ampio che il processo diventi un procedimento per tentativi ed errori. Con la seguente procedura è stabilita con buona approssimazione la distanza tra i blocchi:

• L’arto forte dell’atleta è posto
• L’atleta s’inginocchia con la punta del piede anteriore dietro di 7,6-10,2 cm (3-4 inches) rispetto al ginocchio appoggiato a terra.
• Quando l’atleta mette le mani a terra, il ginocchio dell’arto anteriore è adiacente al piano degli avanbracci e la tibia è parallela al terreno.
• Il peso dell’atleta deve essere distribuito tra le mani e il ginocchio a terra.
• Piazzamento dei piedi sui blocchi:
  • Blocco anteriore – il piede deve essere posto in modo che 2,5-5 cm (1-2 inches) di piede sia appoggiato sulla
  • Blocco posteriore – La punta del piede sfiora la

"Pronti"

Portare lentamente il baricentro il più alto possibile, mantenendo un angolo di 90° al ginocchio anteriore e di 130-135° al ginocchio posteriore (Foto 15).

L’altezza del CDM contribuisce ad una partenza efficiente, infatti:

• Se il CDM è troppo basso, l’angolo dell’arto anteriore sarà inferiore ai 90° e meno di 135° dell’arto posteriore.
• Se il CDM è troppo alto, gli angoli al ginocchio saranno troppo aperti, e la forza applicata sui blocchi non sarà ottimale.
• Quindi risulta difficile applicare una pressione sufficiente sul blocco posteriore per ottenere il riflesso di stiramento o riflesso miotatico (generato dalle fibre nervose afferenti di tipo “Ia”) al soleo e gastrocnemio.

L’inclinazione in avanti contribuisce ad una partenza efficiente. Un’ eccessiva inclinazione comporta:

• Troppa pressione sulle mani. Ciò impedisce all'atleta di lasciare il blocco in equilibrio e controllo
• Troppa inclinazione crea difficoltà nella proiezione del corpo a 45°.
• Difficoltà ad applicare forza sui blocchi.
• L’atleta tende a correre rapido senza esprimere potenza coprendo meno spazio per passo.
• Troppa forza orizzontale e non sufficiente forza verticale.Una scarsa inclinazione in avanti impedirà di spostamento nella direzione della corsa del CDM.

L'angolo ottimale al ginocchio dell’arto anteriore è di 90° per produrre i seguenti risultati:

• Un angolo di 90° produce una contrazione concentrica nel quadricipite (nessuna contrazione sul “pronti”)
• Un angolo di 90° permette di esprimere la maggior quantità di forza nel minor tempo (maggior potenza espressa)

L'angolo ottimale al ginocchio dell’arto anteriore è tra i 130-135° per produrre i seguenti risultati:

• Un angolo di 135° all’arto posteriore consente un grande impulso da una posizione statica.
• Consente all’arto di muoversi in ampi range di movimento.
• La pressione contro il blocco posteriore attiva il riflesso di stiramento nel soleo e nel gastrocnemio
• Maggiore è la spinta della gamba posteriore, maggior forza sarà applicata al blocco anteriore.

L’angolo alla caviglia dovrà essere vicino ai 90° in entrambi gli arti. Questo consentirà una maggiore pressione sul blocco posteriore. non vi è alcuna pressione sul blocco anteriore sul pronti.

La testa rimane naturalmente allineata con le spalle:

• Lo sguardo cadrà tra la linea delle mani e il piede anteriore;
• Tuttavia, molti atleti inesperti guardano oltre la linea di partenza o addirittura il traguardo.

 

Lo sparo

Nei momenti che precedono lo sparo, l’atleta deve essere estraniato dagli  elementi di disturbo dell’ambiente circostante e degli avversari, deve concentrarsi sulla pista che ha davanti, sulle corsie, sugli ostacoli, sulla corsa, deve  raggiungere lo stato di prestazione ottimale che è rappresentato dal “flow” caratterizzato cioè dalla percezione di equilibrio tra sfida e abilità (entrambe di alto livello), dal coinvolgimento in un’attività che si svolge in modo continuativo e che è tenuta sotto controllo, nonostante l’impegno richiesto. Una sorta di fusione tra sé e l’attività in cui si è immersi (Csikszentimihaly).

• Attendere il solo suono della pistola
• I seguenti elementi della partenza avvengono simultaneamente all’uscita dai blocchi.
• Al suono della pistola l’atleta reagisce scattando dal blocco (Foto 16).
  • Nello stesso tempo, la pressione esercitata sul blocco posteriore attiva il riflesso di stiramento alla muscolatura posteriore della gamba. Il piede si stacca dal blocco e la gamba si muove in avanti con il ginocchio. Questo crea la velocità angolare della gamba posteriore. Il momento creato dall’avanzamento della gamba posteriore aiuta l’uscita dal blocco anteriore (trasferimento del momento).
  • Allo stesso tempo, il tronco, testa (senza estenderla) e le mani iniziano a muoversi verso l'alto proiettando il corpo con un angolo di 45°.
  • Le braccia lavorano indipendentemente dalle spalle e l'azione del braccio opposto al piede anteriore oscilla verso l’alto con l’angolo al gomito aperto per creare una lunga leva. Questo darà al piede anteriore più tempo per applicare forza contro il blocco. Il braccio opposto alla gamba posteriore si muoverà verso l’alto con l’angolo al gomito chiuso come la gamba posteriore.
• La coordinazione della spinta della gamba anteriore, il riflesso di stiramento della gamba posteriore, il sollevamento della testa e del tronco  e il corretto utilizzo delle braccia contribuisce ad una partenza efficiente.

Uscita dai blocchi (primi 3 passi)

I seguenti elementi della partenza avvengono simultaneamente allo sparo.

• Scattare dal blocco anteriore;
• Il busto, la testa e le braccia salgono insieme proiettando il corpo a 45°;
• Le braccia agiscono in modo indipendente dalle spalle e sono abbinate alla gamba opposta come azione e range di movimento;
• Il ginocchio della gamba posteriore si muove in avanti (riflesso di stiramento del polpaccio). Questa azione chiude l’angolo al ginocchio portando la massa della gamba vicino all’asse di rotazione dell’articolazione dell’anca, aumentando quindi la velocità angolare della gamba;
• Proiettando il corpo a 45° consentirà al piede di prendere contatto con  il terreno sotto al CDM, sull’avampiede, con l’articolazione della caviglia in posizione neutra. Il tallone non deve toccare terra nei primi tre passi;
• I primi tre passi sono gli unici in cui il tallone non prende contatto con il terreno (Foto 17, 18,19).
• Dopo i primi tre passi, mentre si continua ad accelerare, il corpo comincia ad alzarsi gradualmente.

Ecco cosa avviene: L’articolazione della caviglia rimane neutra, Il contatto col terreno diventa di mesopiede (midfoot), Il tallone tocca il terreno, La tibia è perpendicolare al terreno.

Il prossimo obiettivo per correre al meglio i 100 m e quello di accelerare efficientemente sulla più lunga distanza possibile nel minor tempo possibile.

Dopo aver lasciato i blocchi, il primo, secondo e terzo passo “impostano” il pattern (modello) dell’accelerazione. L’importanza della posizione del corpo e degli altri fattori che determinano l’efficienza della partenza sono fondamentali. La forza viene prima applicata, verso dietro e basso ed è tanto maggiore quanto sono più lunghi i passi. Il primo passo è il più corto e quello che dura di più, con il corpo inclinato a 45°. Il secondo passo è leggermente più lungo e veloce. Questa tendenza continua creando un continuo aumento di ampiezza e frequenza, il  corpo sale fino a quando il modello di ampiezza e frequenza produce la massima velocità. Gli studi ci dicono che i velocisti raggiungono la velocità massima tra i 60 e 70 metri.

Dopo la prima fase di accelerazione ci si concentra sul mantenimento della massima velocità. Gli studi sulla curva dell’accelerazione nei 100 metri indica che la velocità rimane costante tra i 60 e gli 85 metri. Quindi, gli atleti in questo tratto devono semplicemente tentare di mantenere la velocità e non di incrementarla. I gruppi muscolari coinvolti in ogni passo sono sottoposti a velocissimi passaggi dallo stato di contrazione a quello di rilassamento. Il segreto dello sprinter è quello di essere abile in questo passaggio e di mantenere una tecnica di corsa rilassata, senza perdere la forza dell’avanzamento.

A questo punto l’elemento che fa la differenza è limitare la perdita di velocità. Siccome la massima velocità di contrazione è possibile solo per pochi passi,  l’atleta inizia una graduale e impercettibile decelerazione negli ultimi 10/15 metri. Tentando di aumentare la velocità il rischio è di affaticarsi rapidamente, interrompendo la fluidità del movimento e rallentando. La padronanza del corretto rilassamento impedisce l’irrigidimento eccessivo negli ultimi 10/15 metri. L'altro fattore decisivo, soprattutto nell’ultima parte della gara, è il livello di potenza lattacida (“acido lattico e sport”, Arcelli, Franzetti, 2014) cioè la produzione nell’unità di tempo di energia lattacida, nel modello idraulico direttamente proporzinale al volume “acqua/secondi”.

 

Approccio al primo ostacolo

Il perfezionamento dell'approccio al primo ostacolo avviene per tentativi accorciando o allungando il 4°, 5° e 6° passo, mantenendo il 1°, 2°, 3°, 7° e 8° passo normali. Tuttavia l’8° passo potrà essere leggermente più corto. Questo è dato dal fatto che lo stacco del primo ostacolo avviene a circa 11m dalla partenza e l'ostacolista deve entrare nel normale assetto e ritmo di corsa prima rispetto a un velocista che corre i 100 o i 200 metri.

Non bisogna guardare il primo ostacolo prima del 3 o 4 passo dalla partenza. Successivamente, fissare lo sguardo sulla prima barriera (Foto 20). Le braccia sono usate come gli sprinter ad eccezione della fase di  superamento dell’ostatolo.

Tentare di superare l’ostacolo con la più alta velocità possibile. Una grande  velocità di approccio permette una maggiore spinta orizzontale allo stacco, con il risultato di un superamento dell’ostacolo più basso, radente e veloce. Inoltre accorciare leggermente l’ultimo passo prima dello stacco permette al busto di inclinarsi in avanti così che la spinta del piede allo stacco proietterà il corpo con un inclinazione quasi orizzontale “body dip” (tuffo) sull’ostacolo che deve partire da terra in spinta poiché l’appoggio del piede allo stacco è di tutta pianta. La  traiettoria di volo del CDM non può più essere modificata una volta che ci si è staccati da terra.

Lo stacco

Il punto di stacco è compreso tra 1,98 e 2,29 metri dall’ostacolo, la distanza dipende dalla velocità di approccio, dall’altezza dell’atleta, dalla lunghezza della gamba guida (prima gamba) e dalla velocità della gamba guida. Il 90% dell’efficacia del superamento dell’ostacolo è determinata dallo stacco. Lasciando  il terreno con sufficiente inclinazione del corpo è possibile superare l’ostacolo con minimi movimenti dispersivi verso l’alto e permette di sollevare il bacino e abbassare il tronco rispetto al centro di gravità, mentre si supera l’ostacolo. Appoggiando il piede piatto con dita che puntano avanti, il centro di gravità e il peso corporeo risultano più avanti del piede allo stacco. Durante questa fase mantenere spalle e anche sempre nella direzione di corsa. Sollevare la gamba guida in direzione frontale con il ginocchio molto flesso come se si volesse eseguire un passo di corsa esagerato. La gamba guida allo stacco deve essere sollevata velocemente con il ginocchio flesso (velocità angolare della gamba) e il ginocchio deve essere sollevato maggiormente rispetto alla corsa veloce.

Il braccio opposto alla gamba guida è spinto con forza in avanti e verso il basso per bilanciare il movimento e raddrizzamento di quest’ultima. Questo comporta  che il peso del corpo sia in avanti e verso il basso per superare  in  spinta l’ostacolo. L’altro braccio rimane flesso al gomito come nella posizione dello sprint pronto a farsi avanti per il primo passo dopo il superamento dell’ostacolo. La testa continua a guardare avanti.

Superamento dell’ostacolo (hurdler clearance)

L’azione della gamba guida dovrebbe essere abbastanza veloce da produrre un ampio angolo tra le due cosce dopo lo stacco. Mentre il corpo attraversa  la barriera, la seconda gamba arriva in ritardo spingendo fino all’ultimo momento, ma velocemente. La seconda gamba (trail leg) è flessa a ginocchio, per superare in seguito l'ostacolo come un’unità. L’intero movimento avverrà in modo automatico se l’ostacolista lascerà il terreno correttamente.

L’inclinazione avanti del corpo che inizia allo stacco, proseguire in aria per produrre un  superamento dell’ostacolo  che sia  il più  veloce  possibile. Appena il corpo incrocia l’ostacolo, il mento dovrebbe essere sopra o davanti al ginocchio della gamba guida. I CDM la sua massima altezza (zenith) prima dell’ostacolo e il piede della gamba guida raggiunge il suo punto più alto circa 6/12 inches (15,2/30,5cm) prima dell’ostacolo. Questo è il risultato di un buono stacco. Dal punto più alto, l’ostacolista scende durante il superamento dell’ostacolo.

La gamba guida è tesa mentre scende oltre l’ostacolo (Foto 21). Nel superamento dell’ostacolo, l’inclinazione del corpo pone il torace ben in avanti sopra la coscia della gamba guida. Le spalle rimangono rivolte in avanti. Il braccio opposto rimane spinto in avanti e verso il basso, parallelo alla gamba guida. L’altro braccio è mantenuto a livello dell'anca, con il gomito flesso sopra l’anca corrispondente. L’inclinazione del corpo fa si che il CDM sia sollevato solo lievemente rispetto alla normale posizione della corsa veloce.

Durante tutto il superamento dell’ostacolo, la testa rimane approssimativamente alla stessa altezza. Idealmente, lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti per tutto il tempo. Il tallone della prima gamba guida la discesa come il corpo guida il superamento dell’ostacolo. La seconda gamba dovrebbe iniziare il superamento dell’ostacolo quando la gamba guida scende oltre la barriera. Il busto dovrebbe essere oltre l’ostacolo prima che il tallone della seconda gamba raggiunga l’ostacolo.

Il braccio guida oscilla indietro con la mano portata verso il basso. Essa si sposta indietro, passando all’esterno del ginocchio della seconda gamba, mentre questa si muove in avanti. Il movimento del braccio guida contrasta la massa della seconda gamba, che sta effettuando il passaggio, per equilibrare l’uscita dall’ostacolo. Le braccia si muovono indipendentemente dal corpo. Le spalle rimangono parallele alla direzione di corsa. Più bassa sarà la posizione del tronco quando attraversò l'ostacolo, meno vigorosa sarà l'oscillazione all'indietro del braccio guida. L’altro braccio oscilla avanti in coordinazione con il movimento in avanti della seconda gamba.

Durante il superamento dell’ostacolo, non devono esserci posizioni “ferme” del corpo. Le gambe si muovono continuamente superando l’ostacolo. Alcuni sostengono che la gamba guida venga “strappata” verso il basso durante il superamento dell’ostacolo, ma attualmente si pensa che la gamba scenda come reazione alla trazione verso l’alto della seconda gamba, poiché “strappare” la seconda gamba verso il basso porterà il busto completamente verticale e indietro creando uno squilibrio nella posizione d’atterraggio e inoltre la perdita di inclinazione del corpo potrebbe causare la caduta della seconda gamba e l’eventuale apertura dell’angolo al ginocchio.

Un altro tecnico che si è occupato della parabola di superamento dell’ostacolo è un italiano, Renzo Chemello, stimato allenatore di successo ed esperienza che nella sua carriera si è occupato di atleti di alto livello giovanile e di successo come Alessia Trost (primatista italiana del salto in alto). Secondo le proporzioni della parabola di passaggio di 2/3 prima della barriera e 1/3 dopo di essa, influenzata dall’altezza dell’asse, ha calcolato che distanza d’attacco, o di stacco  come direbbe Tellez, per le donne con l’ostacolo a 84cm è compresa tra 1.90m e 2.05m e quella di discesa è compresa tra 1.00m e 1.10m, per un totale di 3.00-3.10m di “volo”.  Per  gli  uomini  invece  con  la barriera  a 1,06cm, la distanza  d’attacco è compresa tra 2.10m e 2.30m, atterrano circa 1.20m-1.30m dopo l’ostacolo, per un totale di 3.30-3.50m (Foto 22, 23,24,25)15.

Alcune considerazioni importanti

Tellez riserva l’ultima parte di intervento fornendo alcune raccomandazioni e suggerendo in maniera chiara e sintetica quali siano le principali problematiche insite in questa disciplina. In particolare modo colpire l’ostacolo con la caviglia di solito è dovuto a un’insufficiente inclinazione del corpo sull’ostacolo. Una lunghezza scarsa del primo passo dopo l’ostacolo è spesso causata dall’insufficiente innalzamento della seconda gamba. La lunghezza del primo  passo dopo l’ostacolo è spesso la chiave per ottenere la giusta lunghezza dei  passi tra gli ostacoli. Questo passo dovrà essere forzatamente lungo circa 150 cm. In un corretto passaggio dell’ostacolo il punto di atterraggio dopo la barriera dovrà essere pressoché in linea con il punto di stacco. Tuttavia, la gamba guida può anche incrociare leggermente rispetto al CDM. Dopo aver superato l’ostacolo lo sguardo si focalizzerà sull’ostacolo successivo.

QUALI ATTIVITA’ PROPORRE AGLI “ATLETI” PIU’ PICCOLI CHE PRENDONO PARTE A UN CORSO DI ATLETICA?

Per due anni ho svolto il mio tirocinio curricolare, sia pregresso  che  curricolare presso l’ASD Atletica Monza affiancando come istruttrice gli allenatori. Ho seguito bambini gai 5 ai 6 anni (esordienti C) e dai 10 agli 11 anni (esordienti A). Ho visto ragazzini destreggiarsi in ogni  specialità; dai giochi strutturati dei più piccini, ad assaggi di alcune discipline, le sfide fra di loro, la volontà e il divertimento di mettersi alla prova nelle varie discipline proposte, le corse brevi, quelle lunghe, i lanci, gli ostacoli, il salto con l’asta, il salto il lungo, il salto in alto.

Per quanto riguarda gli ostacoli con gli esordienti C gli obiettivi erano quelli di imparare a superare oggetti come coni, cinesini, cartoni, piccoli ostacoli (over dai 20 ai 30cm massimo), prima concentrandosi sull’oggetto e poi sotto forma di sfide con i compagni, e quindi a superarli velocemente.

Per entrambe le categorie l’approccio utilizzato era globale-analitico-globale. Durante le prime esercitazioni annuali è preferibile svolgere tutte le attività inerenti gli ostacoli su prato, per far prendere confidenza ai piccoli atleti con la disciplina in piena sicurezza in caso di cadute. La richiesta d’ inizio lezione poteva ad esempio essere quella di superare “l’ostacolo” a loro piacimento e spontaneamente; dopo essersi messi alla prova con l’oggetto e avere sperimentato liberamente, l’allenatore avanzava particolari richieste, come quella di passare l’ostacolo solo con una specifica gamba o con l’altra, superarlo velocemente, di arrivare con due piedi dopo averlo passato, di “saltarlo” a piedi uniti arrivando su entrambe le gambe oppure su una piuttosto che l’altra, di rispettare delle distante d’attacco e discesa. Alla fine delle richieste analitiche si tornava all’approccio globale dove i bambini e i ragazzini sfidavano i propri compagni.

Per quanto riguarda le abilità generali si ricordano:

• Tecnica di corsa corretta (avvio, accelerazione, lanciato)
• Regolazione e controllo della ritmica di corsa sul piano che può essere stimolata tramite esercitazioni con cinesini fissando un intervallo stretto, ampio, stretto-ampio,  ampio-stretto,  stretto-ampio-stretto.  Ma  anche con l’interposizione di ostacoli più bassi posti a distanza casuale da porre su prato o su pista.
• Mobilità attiva. Per quanto riguarda i più grandi questa capacità può essere incrementata sia con i classici esercizi “sul posto” come la posizione ostacolista, le spaccate sagittali e frontali, estensioni di busto, i cambi da ostacolista, gli slanci sia frontali che sagittali. Molto utili e apprezzate sia dai più grandi che dai più piccini sono state le “andature di mobilità” come le camminate a quattro appoggi e gambe tese in avanti e all’indietro, gli scivolamenti del bacino sul piano frontale arrivando in accosciata (ragno), gli affondi con braccia in alto in avanti e all’indietro. Per gli esordienti A si possono sistemare degli ostacoli vicini o attaccati, alti 60 cm e farli superare in cammino, in diverse direzioni, con diversi ritmi e tempi, concentrandosi sulla posizione e sui movimenti degli arti superiori  e inferiori e sul busto.
• Messa in crisi della coordinazione. In fase di riscaldamento si possono proporre andature, su uno spazio di circa 20m dove si richiede di concentrarsi e provare a stimolare le loro capacità di associazione e dissociazione di movimenti. Ne sono esempi: correre in avanti con circonduzioni degli arti superiori all’indietro e viceversa, paso saltellato con circonduzioni alternate e simultanee avanti e indietro degli atri superiori, la corsa incrociata, far svolgere agli atri movimenti diversi mescolando lo skip, la calciata, il monoskip e inserendo un uso non convenzionale degli arti superiori.
• Uso delle corde. Uno strumento da non sottovalutare e di semplice fruizione sono le corde. Mi sono capitati alcuni bambini di 10 anni che non erano in grado di saltare o correre con la corda. Dapprima si insegna loro a muoversi, saltare, camminare con la corda impugnata al lato del corpo con entrambe le mani e farla girare con il ritmo corretto, per poi utilizzarla a due mani e mettersi alla prova ciascuno nelle proprie capacità.

Per quanto riguarda le abilità specifiche si prende in considerazione la categoria 9-11 anni:

• Superare ostacoli staccando da lontano. Predisporre su prato o su pista ostacoli a distanze alcuni metri più ampie della distanza gara. In base al livello di difficoltà che si vuole ricercare disporre dei segnali (cinesini, strisce di cartone) ad una certa distanza (obiettivo ottimale 2/3 della parabola di volo) invitando i bambini a non
• Superare gli ostacoli staccando da lontano e atterrando vicino. Come l’esercizio sopra citato con l’aggiunta di un segnale (cinesino, striscia di cartone, cerchio) entro cui
• Tecnica di base di passaggio dell’ostacolo. Richiedere di passare gli ostacoli sempre con lo stesso arto e poi sempre con l’altro. Questo esercizio può essere svolto sia con ostacoli posti a una distanza casuale, sia a quella gara, sia ad una maggiore. Si possono inoltre unire gli esercizi staccando lontani dall’ostacolo e provare con entrambi gli
• Ostacoli posizionati a cavallo di una riga. Chiedere ai ragazzi di essere precisi nel correre sulla linea tra gli ostacoli e soprattutto di staccare e atterrare sulla riga. Inoltre in questa fase si può far prestare loro attenzione al passaggio veloce dell’ostacolo, chiedendo di correre piano in mezzo e cercare di superare la barriera il più veloce possibile. Una particolarità e percezione che si può trasmettere loro è quella di mantenere la testa sempre sullo stesso piano, come se descrivesse una traiettoria rettilinea sempre, non ondulata. Molto utile è il confronto con gli altri
• Ambidestrismo anche nella partenza dai blocchi
• Ritmica di accelerazione dalla partenza al primo ostacolo. Disporre un ostacolo per 3 o 4 corsie a 12 m dalla partenza (o 11,5m). dare il segnale di partenza a 3 o 4 bambini e guardare chi scende per primo dall’ostacolo. Ripetere le sfide anche partendo da diverse
• Disporre l’ostacolo sempre a 12 m e porre un riferimento d’arrivo dai 5 ai 10 m dopo il primo ostacolo. La sfida è vinta dal bambino che arriva primo al riferimento dopo l’ostacolo.
• Le staffette con gli ostacoli o le sfide con un avversario sono sempre utili a stimolare la corsa veloce tra le

Per approfondire vedi anche: Insegnare gli ostacoli alle categorie giovanili (6-11 anni)

CONCLUSIONI

La maggioranza del materiale analizzato e approfondito è stato raccolto in occasione di convegni teorici di aggiornamento e specializzazione e confronti sul campo avuti con gli interlocutori stessi. È il risultato dell’essersi messi in gioco da parte di atleti e allenatori capaci che li seguono con passione. Sono stati descritti quattro anni di esperienze vissute in prima persona sperimentando le proposte, non senza difficoltà, adattandole e cercando di utilizzarle al meglio, sempre con impegno e così hanno fatto i miei compagni di allenamento. È emerso come ogni scuola di pensiero abbia peculiarità ma anche punti in comune. Quella totalmente vincente non c’è perché un metodo può stimolare più direttamente un atleta e non un altro, quindi prima di tutto bisogna essere disposti ad essere di ampie vedute e adattarlo all’atleta, avendo a disposizione più opzioni possibili tra cui scegliere sapendole applicare nel modo più corretto.

Per esperienza personale ho apprezzato maggiormente le proposte ritmiche di Tozzi. Non scontata è stata l’esperienza di svolgere un allenamento con questo tecnico, che già dal riscaldamento ha cercato di uscire dai soliti  schemi. Infatti ci ha fatto scaldare con un circuito che abbinava un esercizio di core stability a un’andatura specifica e tornando in allungo. Tozzi condivide inoltre con De Luca (ex allenatore di Veronica Borsi) la proposta di posizionare gli ostacoli a intervalli maggiori o minori rispetto a quello gara che vanno fortemente a stimolare la componente di forza speciale. Un altro tecnico in accordo è Sandro Donati (allenatore di Alex Schwarzer e autore del libro- scandalo “Lo sport del doping”) che propone di aggiungere in un allenamento anche un’attività di multibalzi. Ho trovato molto stimolanti gli approcci di Tozzi alla ritmica discontinua che diventa un esercizio ad alta capacità tecnica proposti ad atleti esperti ed evoluti.

Trovo necessaria l’enfasi posta sulla discesa veloce della prima gamba, intesa da De Luca come movimento dall’alto verso il basso e dai francesi con l’aggiunta del ritorno sotto del piede. L’approccio francese insiste molto sulla necessità di utilizzare fino all’ultimo momento possibile la spinta a terra della seconda gamba come possiamo vedere nelle proposte delle esercitazioni, sfruttando così l’arto inferiore nel migliore dei modi. Consiglio questi esercizi analitici sia a chi sta iniziando ad approcciarsi agli ostacoli, sia per gli atleti più esperti per enfatizzare l’ingresso corretto sull’ostacolo.

La scuola inglese è quella che a mio avviso si avvicina maggiormente alle mie esigenze in quanto utilizza molto la differenziazione della ritmica con  passaggio globale e porta quasi all’esasperazione due aspetti fondamentali  per un ostacolista: l’attivazione nervosa, che in alcune proposte risulta essere massimale, e l’insistenza sulla tenuta dell’arto a terra. L’attivazione per eseguire la tenuta dell’arto inferiore in particolare il non cedimento dell’articolazione tibio-tarsica, l’equilibrio statico, semi dinamico e dinamico richiesti sono elementi che posso fare la differenza per gli atleti di alto livello.  E’ una caratteristica evidente e chiara nei migliori atleti al mondo delle finali olimpiche visionate. Merrit, che detiene ancora il record del mondo, ne è l’esempio. “Buoni piedi” per un ostacolista risultano essere essenziali.

Negli Stati Uniti l’ideale verso cui tendere è ben espresso dal verbo “to push” “spingere”, si prediligono infatti esercitazioni globali sull’ostacolo e il focus è direzionato sulle spinte a terra, infatti, per loro, un arto “sale” per effetto della  spinta contro il terreno. Non sono considerati mezzi di miglioramento le andature come lo skip inteso come “cercare di portare le ginocchia più in alto” azione ritenuta inutile poiché si tratta di una falsa spinta, un inganno. Le ginocchia nella corsa infatti “salgono da sole” per effetto della spinta verso il terreno. Tellez è stato categorico durante il suo intervento sia sulla partenza, dove ha evidenziato in maniera particolareggiata quali siano le differenze e similitudini tra una partenza di un velocista e di un ostacolista, sia sull’utilizzo degli arti superiori. Il coach ha consigliato in tutte e due le situazioni di posizionare entrambi i blocchi ad inclinazione 0° e di non esercitare eccessiva pressione sul blocco davanti quando si raggiunge la posizione del “pronti” e in particolare che: la coordinazione della spinta della gamba anteriore, il riflesso di stiramento della gamba posteriore, il sollevamento del tronco e il corretto utilizzo delle braccia contribuiscono ad una partenza efficiente. Per i primi tre passi, senza che il tallone tocchi mai terra, il corpo resta inclinato e solo in seguito si inizia ad alzare gradualmente. Queste indicazioni valgono anche per l’ostacolista con la precisazione che egli dovrà entrare nel normale assetto e ritmo di corsa prima rispetto al velocista e non deve guardare il primo ostacolo prima del terzo o quarto passo dalla partenza. Solo successivamente fisserà la barriera. Le braccia sono utilizzate come gli sprinter ad eccezione della fase di superamento dell’ostacolo. Qui occorre fare due precisazioni. La prima riguarda l’uso delle braccia durante la corsa (Video). Se infatti si osservano le finali mondiali ed olimpiche, si nota l’escursione dell’arto superiore che partendo aperto e davanti al viso, è spinto verso il basso, passando quasi esteso lungo il fianco, con l’idea di imprimere forza al suolo, per poi finire la sua escursione flettendo il gomito dietro. La spinta dell’arto è attiva solamente quando è spinto verso il basso, infatti dietro il corpo l’arto sale “da  solo”.

[su_youtube_advanced url="https://www.youtube.com/watch?v=4fjC1Oim0UQ"][/su_youtube_advanced]

Tom Tellez che spiega come usare le braccia nello sprint:

[su_youtube_advanced url="https://www.youtube.com/watch?v=IIty_hMMopA"][/su_youtube_advanced]

La seconda riguarda l’uso delle braccia durante la fase di passaggio dell’ostacolo dove troviamo Tellez in completo accordo con Bedini nell’affermare che il braccio corrispondente alla prima gamba (gamba guida) è spinto in avanti e verso il basso per bilanciare il movimento e il raddrizzamento di quest’ultima e  contrasta  la massa della seconda gamba che sta effettuando il passaggio, per equilibrare l’uscita dall’ostacolo. L’altro braccio è mantenuto a livello dell’anca con il gomito flesso sopra l’anca corrispondente. le braccia si muovono dunque indipendentemente dal corpo e le spalle rimangono sempre parallele alla direzione di corsa. Un’altra particolare e precisa osservazione di Bedini riguarda il piede  della prima gamba. Confrontando numerose foto raccolte dallo stesso durante alcuni studi nel corso degli anni è emerso come cambi il movimento del piede   della prima gamba rispetto alle indicazioni forniti sui manuali degli istruttori su cui si fa affidamento ancora oggi. Nel momento del passaggio il piede, durante la fase di volo, appena ha superato la barriera flesso dorsalmente, inizia ad estendersi e prepararsi all’impatto con il terreno per riprendere l’azione di corsa senza cedimenti.

E’ possibile sintetizzare con le parole di Valleays, affermando che,  le  qualità fisiche degli ostacolisti siano: la forza lungo la catena di sostegno, la forza per la catena propulsiva accompagnate da una buona mobilità, la capacità di sviluppare un’elevata velocità segmentaria, grande disponibilità di coordinazione, capacità di equilibrio e propriocezione, capacità di indirizzare le spinte a terra “dall’avanti a dietro” ed effettuare un passaggio dell’ostacolo “pulito”. Ad esempio  alcuni  esercizi specifici per l’educazione di un ostacolista possono essere: lavoro posturale statico e dinamico,  postura dinamica con intenzione di velocità, sprint  su spazi ridotti (sul piano e sugli ostacoli) in funzione dell’età e del livello di sviluppo con lavoro di potenziamento.

Concludo questo elaborato con una riflessone prendendo come esempio l’ostacolista russo Sergey Shubencov, campione del mondo sui 110 ostacoli campione del mondo nel 2015, due volte campione europeo (2014, 2012), bronzo ai mondiali nel 2013. Spesso e a ragion veduta si associano alcune discipline agli

atleti di colore escludendo una possibilità anche per gli altri. E’ risaputo che infatti che i keniani ed etiopi siano praticamente imbattibili nelle corse sulle lunghe distanze, che i giamaicani siano imprendibili nello sprint, e tra gli ostacolisti più  forti dell’era moderna quasi sempre si tratta di atleti di colore. Questi atleti indubbiamente hanno caratteristiche peculiari, geneticamente parlano hanno la struttura muscolare diversa, parlando di quelli di potenza, sono elastici ed economici e questo li aiuta notevolmente in una disciplina tecnica quale è la corsa ad ostacoli. Quindi la strada da seguire è quella dell’apprendimento e l’affinamento della tecnica, alla ricerca dell’azione armoniosa, non dispersiva, economica ed efficace.

SITOGRAFIA e CONVEGNI

• Appunti personali di partecipazioni ai convegni
• Bedini R. Convegno Torino 23 marzo 2014: http://officinaatletica.blogpot.it/2014/04/roberto-bedini-la-sua-relazione-html.
• Bosco C. “Stretch and shortenig cycle” http://centrostudi.fidal.it/index.php?option=com_sobi2&sobi2Task=sobi2Detail s&sobi2Id=384&Itemid=3
• Corso FIDAL aggiornamento/approfondimento per tecnici/operatori della categoria esordienti/ragazzi (giugno –settembre 2016).
• Presentazione di Loren Seagrave in occasione della “Second european sprints & hurdles conference”, University of Warwick,
• Presentazione di Tom Tellez in occasione della “Second european sprints & hurdles conference”, University of Warwick,
• Presentazione di James Hillier in occasione della “Second european sprints & hurdles conference”, University of Warwick,
• Presentazione Olivier Vallaeys “Le parcours du jenue hurdler” e “Preparation physique et organisation de l’ entrainement”, Padova 5 e 6 dicembre
• Ripamonti G. articolo https://www.ilcoach.net/ostacoli-da-esordienti/
• Tirocinio curricolare (febbraio-giugno 2016) presso ASD Atletica
• Tozzi G. “ Modelli tecnici nella preparazione della corsa con ostacoli” https://fidallombardia-share.4me.it/content/?id=a78070b7-9f0e-4898-8a80- 2dd798039313&pkey=phOTqV .
• http://iltirreno.gelocal.it/piombino/sport/2014/04/20/news/si-passa-l-ostacolo-come-un-onda- piace-lo-studio-di-roberto-bedini-1.9083576.

 

BIBLIOGRAFIA

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