Questo articolo è tratto da una libera traduzione di Alessandra Neboli di un testo di Oliver Vallayes, tecnico degli ostacoli FFA

Qui trovate l'articolo originale "Les courses de haies hautes, après l’initiation" pubblicato sul sito di aggiornamento tecnico della Federazione Francese Athle.fr

La corsa ad ostacoli alti

“E’ tutta questione di ritmo.”

Questo articolo offre una panoramica generale sugli esercizi che possono essere proposti ad atleti che hanno appena intrapreso una prima fase di approccio agli ostacoli.

In questo articolo si affronteranno alcune delle problematiche che la corsa ad ostacoli comporta e di conseguenza, come gli allenatori possono intervenire per aiutare il progressivo miglioramento dell’atleta.

Vedremo in seguito i criteri d’efficacia dell’attraversamento della barriera, come deve essere svolta la corsa tra le barriere ed infine diverse proposte di lavoro grazie a degli esercizi specifici.

Principali caratteristiche da considerare nell'approccio agli ostacoli alti

Secondo Oliver Vallayes bisogna valutare la corsa ad ostacoli alti (110hs e 100hs) nella sua globalità più totale.

Come dice proprio il nome della disciplina, la corsa ad ostacoli non è un salto dell’ostacolo, ma una corsa vera e propria e non deve essere sottoposta ad una visione analitica (niente deve essere fatto marciando, ma appunto di corsa).

Qui di seguito sono elencati alcune delle principali caratteristiche per avviare un atleta all’approccio a questa specialità:

• Il numero degli appoggi tra gli ostacoli deve essere sempre lo stesso (non si dovrebbe mai cambiare la gamba di spinta).
• Lo sprint, è la chiave di lettura della riuscita dell’esecuzione corretta del movimento. Nelle gare di ostacoli si hanno solamente 8 appoggi per avanzare e acquisire la massima velocità, per cui bisogna essere reattivi ed esplosivi fin dall’inizio.
• È una corsa contro degli avversari, per cui bisogna guardarsi attorno e monitorare la situazione anche stando nella propria corsia.
• Il passaggio deve essere fatto al meglio e in totale scioltezza. Sicuramente è la parte più difficile della specialità, e deve essere affrontata in piena sicurezza dall’atleta che deve esercitarsi il più possibile con esercizi analitici e/o di corsa, per acquisirne la piena consapevolezza.

Fig. 1 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Ostacoli alti: la velocità è tutto!

La problematica principale della corsa degli ostacoli è proprio quella di correre forte, il più velocemente possibile anche se ci sono degli ostacoli.

L’allenatore deve comprendere che ogni ostacolo deve essere l’occasione di una accelerazione per l’atleta e non deve frenarlo!

La velocità è una delle caratteristiche principali dell’ostacolista.

L’allenatore deve cercare di orientare l’allenamento al miglioramento della velocità e sopperire alle diverse carenze tecniche.

Superare la paura degli ostacoli, correndo veloce!

Il primo approccio con gli ostacoli per l’atleta potrebbe essere traumatico;

Gli ostacoli potrebbero suscitare nell’atleta una certa apprensione, provocata dalla sfida di mettersi in gioco e mostrare davanti all’allenatore le proprie capacità fisiche e magari la paura di non esserne all’altezza.

Questa tensione e iniziale difficoltà deve essere superata grazie alla velocità d’esecuzione dell’esercizio come prima cosa, e non grazie la tecnica.

L’obiettivo primario dell’atleta, nelle prime fasi di apprendimento soprattutto, è quello di superare l’ostacolo, diciamo, in qualsiasi modo possibile.

Se si facesse pressione all’atleta sulla tecnica o sulla metodologia del passaggio, se ne avrebbe il risultato contrario rispetto a quello desiderato.

Così facendo, in pratica, lo si fa focalizzare sui punti più critici della corsa, quelli della pericolosità e del rischio.

Ed è proprio quello che un bravo allenatore deve evitare!

Per cui bisogna soffermarsi ad osservare gli atleti nel loro primo approccio alla corsa ad ostacoli in modo globale e un po’ superficiale, concentrandosi solo sulla corsa e la velocità del passaggio.

La tecnica sarà poi affrontata in un secondo momento, dopo aver acquisito una certa dimestichezza con il passaggio della barriera.

A questo proposito si può dare qualche suggerimento.

L'importanza dello sprint negli ostacoli alti

Il segreto della corsa ad ostacoli è che rimane in ogni modo una corsa e soprattutto una corsa veloce.

La velocità non deve essere solo applicata tra gli ostacoli (nei tre passi di corsa tra una barriera e l’altra) ma anche nell’esecuzione del passaggio.

È solo grazie al fatto che si corre forte, che si recupera il punto di impulso e spinta.

Sempre grazie alla velocità ci si garantirà una spinta decisa che attiverà la gamba di richiamo ad avanzare senza destabilizzarsi (grazie al principale riflesso del rimbalzo della spinta).

Fig. 2 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

L’equilibrio

L’equilibrio permette la ripresa della corsa nelle migliori condizioni possibili nell’uscita del passaggio dell’ostacolo.

Bisogna per cui cercare di eseguire il passaggio della barriera cercando di equilibrare la spinta il meglio possibile e non scomporsi nell’esecuzione.

E’ l’impulso scorretto della gamba che provoca il disequilibrio del corpo.

In effetti un richiamo dell’arto di spinta programmato e volontario provocherebbe una rotazione della cintura pelvica e frenerebbe la gamba di richiamo.

Invece dobbiamo eseguire il richiamo della seconda gamba in modo più efficace possibile, senza scomporsi.

Per cui per iniziare non si dovrebbe proporre agli atleti degli esercizi analitici che si focalizzino sul passaggio tecnico, ma anzi, degli esercizi di spinta e dare importanza all’eterogeneità dell’esercizio.

Dopo che si è appreso che la velocità del passaggio e della corsa sono le principali caratteristiche della buona riuscita  di questa disciplina, si può iniziare a lavorare sui criteri di efficacia della corsa e del passaggio.

Il ritmo nella corsa ad ostacoli alti

Questo è il punto decisivo della corsa ad ostacoli, ancora prima di parlare di tecnica del passaggio: il ritmo

Prima di tutto il passaggio deve essere eseguito con la stessa gamba d’appoggio e deve essere sempre pari[1].

Per iniziare degli esercizi a 6 appoggi (5 passi, vedi nota) sono una buona proposta per un atleta alle prime armi.

Questa prima proposta di esercizio permette all’atleta di riprendersi dopo il passaggio dell’ostacolo e di concentrarsi spingendo ed accelerando per prepararsi ad oltrepassare la barriera.

Generalmente i due passi antecedenti l’ostacolo sono i più importanti perché permettono di concentrarsi e prepararsi ad affrontare l’ostacolo. Il ritmo da 6 passi va bene come primo inizio e può essere costruito e ripetuto su 5 intervalli.

Tutti gli esercizi proposti si dovrebbero basare sulla regolarità e sulla riproducibilità degli esercizi.

L’altezza degli ostacoli può essere leggermente inferiore rispetto all’altezza in gara e l’intervallo adatto ad una corsa rapida, facile da eseguire per l’atleta ( da +4 a +12 piedi per rapporto e intervallo da competizione).

Una volta che il ritmo da 6 è stato appreso e integrato, si può scendere a 4 intervalli, con le stesse intenzioni: 1.2.3.4. e si adattano altezze e distanze ( -1 a 4 piedi per intervallo). A questo proposito ci si può chiedere: si può passare al lavoro analitico del passaggio se la “musica” del ritmo è stata compresa?

Ampiezza e frequenza negli ostacoli alti

L'ampiezza e la frequenza del passo sono due criteri non separabili dallo sprint ad ostacoli.

Entrambi non sono fattori da prendere sotto braccio, perché sono necessari per la miglior riuscita degli intervalli tra gli ostacoli.

A questo proposito bisognerebbe fare una media dell’ampiezza dei passi dell’atleta durante una corsa in velocità per capire se bisogna lavorare e intensificare l’ampiezza del passo oppure accorciarlo e renderlo frequente.

Alla fine bisogna eseguire solo 3 passi … ma bisogna saperli calibrare bene.

Tempo di contatto a terra negli ostacoli alti

Il tempo di contatto al suolo è il criterio che fa la differenza e che rende la corsa efficace e veloce.

Il tempo di contatto al suolo è associato alla nozione del tragitto del bacino sull’appoggio.

Bisogna ridurre il tempo di contatto al suolo a condizione che il centro di gravità non sia destabilizzato e rispetti tutti i tempi dei movimenti richiesti.

Si ritrova negli ostacoli, ma lo stesso paradosso che c’è nello sprint: bisogna rispettare la spinta del piede e dell’appoggio per poter avere un azione veloce ed efficace, altrimenti non si fa altro che perdere il piede ancora prima di poter applicare tutta la forza possibile.

Come allenare queste caratteristiche negli ostacoli alti?

Una volta che si sono compresi i principali punti del passaggio sugli ostacoli, si può finalmente integrare il lavoro con nuovi suggerimenti ed esercizi finalizzati ad aumentare la comprensione del passaggio dell’ostacolo e del ritmo della corsa ad ostacoli.

Variazioni d'intervallo e delle altezze degli ostacoli alti

L’obiettivo è, sicuramente, quello di allenare l’atleta per gli intervalli e le altezze ufficiali.

Come ormai avrete compreso, con l’andare del tempo, la perseveranza e la ripetizione continua di esercizi specifici ci avvicinerà alle distanze e le altezze da gara. Si passa come detto dai 6 passi ai 4 .

Questo lo si decide solamente quando si riscontra nell’atleta la completa  acquisizione delle capacità descritte in precedenza, che gli permettano di affrontare il livello successivo. Si proporrà ad ogni allenamento almeno tre intervalli con distanze variate.

Queste distanze dovranno riflettere ciò che si è imparato in precedenza e mettere in pratica il cambio di velocità tra le barriere. Non bisogna mai dimenticarsi di andare comunque veloci.

Fig. 3 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Allenare il ritmo negli ostacoli alti

La ritmica è il riflesso della piena comprensione del proprio corpo e di quello che si sta eseguendo.

Il ritmo 1.2……3.4. dell’inizio deve evolvere nel tempo in  1.2…..3….4 per poi poter arrivare con l’esercizio e la pazienza ad un esecuzione rapida di 1.2.3.4 o addirittura 1.2.34! ( fare attenzione ai puntini!).

La conoscenza dei ritmi corretti

Bisogna comprendere quando e come aumentare per andare verso la spinta e il superamento della  barriera.

Sviluppare la resistenza alla ritmica di corsa

Per degli atleti che vogliono migliorarsi, bisogna lavorare sulla capacità di  mantenere un determinato ritmo per l’intera durata della corsa.

Questa, se fatta su delle ripetizioni relativamente lunghe con almeno 5 ostacoli, si può allungare fino a 10 intervalli.

In queste situazioni bisogna, per avere una grande frequenza, proporre degli intervalli permanenti per una falcata facile (distanze da -1 e -3 piedi). Questo sia per un ritmo da 6 che da 4.

Si potrebbe anche mixare i due tipi d’intervallo, ossia: ad inizio stagione si potrebbe iniziare con un ritmo da 4 per poi finire a 6. Se non si è in grado di tenere un ritmo di 4 appoggi, poco a dopo dall’inizio della preparazione si proverà allora a cambiare a 6 per riuscire ad arrivare alla fine del percorso/ripetuta senza troppe difficoltà (perché si ha più tempo per riequilibrarsi).

Mentre verso la fine della preparazione si riutilizzerà più il ritmo da 6 che da 4. Il passo da 6  viene utilizzato questa volta per prendere massima velocità e l’obiettivo è quello di mantenerla fino alla fine del percorso.

Con quest’ultima proposta si può arrivare fino a 3 intervalli con 6 appoggi.

Allenare "la spinta"

Come abbiamo visto, la spinta al suolo è la chiave dell’equilibrio durante il passaggio dell’ostacolo, che per essere efficace deve essere relativamente lontano dall’ostacolo e effettuato ad una velocità d’appoggio elevata. Un secondo criterio d’efficacia, è il tragitto del bacino sull’appoggio di spinta.

Più il bacino seguirà il tragitto della prima gamba in attacco nello scavalcamento della barriera, più il richiamo della seconda gamba resterà all’interno dell’asse di corsa.

Devono essere pertanto proposti agli atleti degli esercizi che abbiano l’obiettivo di memorizzare l’applicazione delle forze al suolo e di mantenere gli allineamenti corretti in modo tale che enfatizzino la ripresa del punto di appoggio/spinta e che non facciano perdere troppa velocità durante la fase aerea del passaggio.

Esercitazioni pratiche per l'allenamento degli ostacoli alti

Doppio apppoggio

In base all’età degli atleti, bisognerà mettere gli ostacoli all’altezza del ginocchio e a distanze variate.

Si potrebbe iniziare da 9 piedi per poi passare progressivamente aumentare da 1 ad un piede e mezzo, fino a mezzo intervallo per i migliori atleti.

Il primo ostacolo deve essere approcciato abbastanza velocemente ma il fattore più importante è quello di mantenere la velocità costante nonostante gli intervalli tra gli ostacoli si allarghino o diminuiscano, siano per cui più stretti o lontani.

Lo stesso esercizio può essere anche svolto in modo analitico e laterale. In camminata, o con un passaggio laterale a 4/5 piedi di distanza tra un ostacolo e l’altro, si può effettuare un passaggio e una discesa molto veloci al suolo .

Il rafforzamento specifico del core e della muscolatura

La più grande perdita di tempo su un ostacolo è quella data dal disequilibrio dell’atleta durante la fase aerea sulla barriera facendolo uscire “fuori asse”.

La perdita di tempo viene accentuata ancora di più in seguito, quando l’atleta deve riparare al danno commesso sperando molta della forza che gli rimane.

Ricorda: in pista, non bisogna eliminare il contro peso degli ostacoli.

Se capitasse di toccare una barriera, ancora meglio!

Cercare di resistere ad un contraccolpo e tutte le sue conseguenze è un vero rinforzo e allenamento!

Attenzione però: l’obiettivo non è cercare di toccare o inciampare in un ostacolo!

Al contrario!

Al di fuori del rinforzo muscolare, bisogna cercare di lavorare per guadagnare il più possibile sul passaggio dell’ostacolo, sorpassandolo  con tutta l’asse del corpo in linea.

Bisogna rinforzare il core su tutto l’asse del corpo dell’atleta, rafforzare il collegamento delle due cinture scapolare e pelvica a partire dai piedi per arrivare alle spalle (un semplice lavoro di esercizi obliqui non serve; si può anche prendere un ostacolo e avvicinarlo al muro, appoggiare le mani al muro e indirizzare l’asse del corpo in obliquo verso il muro avendo le gambe e ginocchia libere indirizzate verso l’ostacolo  e camminare, attaccare e sorpassare l’ostacolo con le mani sempre ferme sul muro).

La partenza negli ostacoli alti

“Come ci si sente bene sul primo ostacolo...”

Ecco, esattamente questo è quello che Monsieur Vallayes vuole che rimanga impresso nella partenza degli ostacolisti.

Essendo una gara di velocità, la partenza potrebbe assomigliare a quella di un velocista, invece qua ci sbagliamo.

La partenza di un ostacolista è suddivisa in diverse fasi.

Generalmente i primi passi di uscita dal blocco sono i più ampi e in spinta.

Questo lo si fa generalmente per procurarsi l’impressione di essere troppo vicino all’ostacolo col risultato di dover accorciare e velocizzare gli ultimi passi prima del superamento della prima barriera.

Questo permetterà di avere le cadenze elevate sugli ultimi appoggi prima dell’ostacolo e di preparare così il ritmo del primo intervallo.

Questo consiglio permette agli atleti di aumentare davanti al primo ostacolo, condizione che li fa sentire in asse.

Per gli esercizi si propone una partenza con dei passi ampi in uscita dai blocchi magari su delle distanze a 5 , 4  poi 3 passi in base al momento della preparazione (diminuirà più ci si avvicina ai periodi gara).

Non bisogna esitare ad entrare convinti al primo ostacolo!

Come per il primo intervallo, bisogna adattarsi a questa distanza d’entrata e renderla facile grazie alla velocità e il passaggio.

Su questo modello, è anche possibile pensare a una partenza ( per maschi e femmine) di soli 7 appoggi, che permetta agli sprinter di non indugiare e avere dubbi..e che lasci parlare le loro qualità!

Costruire l'ostacolista a lungo termine

Terminata questa fase di apprendimento, la tappa successiva sarà quella di lavorare sui seguenti punti:

• Diminuzione del tempo del passaggio
• Diminuzione del tempo d’inerzia
• Efficacia della gamba d’attacco e di richiamo
• Circuito dei piedi all’interno della corsa tra gli ostacoli
• La muscolatura
• Catene propulsive
• Catene di sostegno o antigravitazionali

Con questi nuovi punti, si è totalmente dentro un'altra sfera dell’allenamento specifico degli ostacoli che richiede almeno 3 o 4 allenamenti a settimana.

[1] In questo caso viene considerato anche il primo appoggio di discesa dell’ostacolo (per questo quattro passi). Anche gli esercizi proposti si seguito tengono in considerazione l’appoggio della discesa.

Letture consigliate

The Art of Hurdling: A Manual for Hurdle Coaches

Secrets To Becoming A Successful Hurdler