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Ostacoli alti: è tutta questione di ritmo!

30 Marzo 2017 by Redazione

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Questo articolo è tratto da una libera traduzione di Alessandra Neboli di un testo di Oliver Vallayes, tecnico degli ostacoli FFA

Qui trovate l'articolo originale "Les courses de haies hautes, après l’initiation" pubblicato sul sito di aggiornamento tecnico della Federazione Francese Athle.fr

 

La corsa ad ostacoli alti

“E’ tutta questione di ritmo.”

Questo articolo offre una panoramica generale sugli esercizi che possono essere proposti ad atleti che hanno appena intrapreso una prima fase di approccio agli ostacoli.

In questo articolo si affronteranno alcune delle problematiche che la corsa ad ostacoli comporta e di conseguenza, come gli allenatori possono intervenire per aiutare il progressivo miglioramento dell’atleta.

Vedremo in seguito i criteri d’efficacia dell’attraversamento della barriera, come deve essere svolta la corsa tra le barriere ed infine diverse proposte di lavoro grazie a degli esercizi specifici.

Principali caratteristiche da considerare nell'approccio agli ostacoli alti

Secondo Oliver Vallayes bisogna valutare la corsa ad ostacoli alti (110hs e 100hs) nella sua globalità più totale.

Come dice proprio il nome della disciplina, la corsa ad ostacoli non è un salto dell’ostacolo, ma una corsa vera e propria e non deve essere sottoposta ad una visione analitica (niente deve essere fatto marciando, ma appunto di corsa).

Qui di seguito sono elencati alcune delle principali caratteristiche per avviare un atleta all’approccio a questa specialità:

  • Il numero degli appoggi tra gli ostacoli deve essere sempre lo stesso (non si dovrebbe mai cambiare la gamba di spinta).
  • Lo sprint, è la chiave di lettura della riuscita dell’esecuzione corretta del movimento. Nelle gare di ostacoli si hanno solamente 8 appoggi per avanzare e acquisire la massima velocità, per cui bisogna essere reattivi ed esplosivi fin dall’inizio.
  • È una corsa contro degli avversari, per cui bisogna guardarsi attorno e monitorare la situazione anche stando nella propria corsia.
  • Il passaggio deve essere fatto al meglio e in totale scioltezza. Sicuramente è la parte più difficile della specialità, e deve essere affrontata in piena sicurezza dall’atleta che deve esercitarsi il più possibile con esercizi analitici e/o di corsa, per acquisirne la piena consapevolezza.

Fig. 1 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Ostacoli alti: la velocità è tutto!

La problematica principale della corsa degli ostacoli è proprio quella di correre forte, il più velocemente possibile anche se ci sono degli ostacoli.

L’allenatore deve comprendere che ogni ostacolo deve essere l’occasione di una accelerazione per l’atleta e non deve frenarlo!

La velocità è una delle caratteristiche principali dell’ostacolista.

L’allenatore deve cercare di orientare l’allenamento al miglioramento della velocità e sopperire alle diverse carenze tecniche.

Superare la paura degli ostacoli, correndo veloce!

Il primo approccio con gli ostacoli per l’atleta potrebbe essere traumatico;

Gli ostacoli potrebbero suscitare nell’atleta una certa apprensione, provocata dalla sfida di mettersi in gioco e mostrare davanti all’allenatore le proprie capacità fisiche e magari la paura di non esserne all’altezza.

Questa tensione e iniziale difficoltà deve essere superata grazie alla velocità d’esecuzione dell’esercizio come prima cosa, e non grazie la tecnica.

L’obiettivo primario dell’atleta, nelle prime fasi di apprendimento soprattutto, è quello di superare l’ostacolo, diciamo, in qualsiasi modo possibile.

Se si facesse pressione all’atleta sulla tecnica o sulla metodologia del passaggio, se ne avrebbe il risultato contrario rispetto a quello desiderato.

Così facendo, in pratica, lo si fa focalizzare sui punti più critici della corsa, quelli della pericolosità e del rischio.

Ed è proprio quello che un bravo allenatore deve evitare!

Per cui bisogna soffermarsi ad osservare gli atleti nel loro primo approccio alla corsa ad ostacoli in modo globale e un po’ superficiale, concentrandosi solo sulla corsa e la velocità del passaggio.

La tecnica sarà poi affrontata in un secondo momento, dopo aver acquisito una certa dimestichezza con il passaggio della barriera.

A questo proposito si può dare qualche suggerimento.

L'importanza dello sprint negli ostacoli alti

Il segreto della corsa ad ostacoli è che rimane in ogni modo una corsa e soprattutto una corsa veloce.

La velocità non deve essere solo applicata tra gli ostacoli (nei tre passi di corsa tra una barriera e l’altra) ma anche nell’esecuzione del passaggio.

È solo grazie al fatto che si corre forte, che si recupera il punto di impulso e spinta.

Sempre grazie alla velocità ci si garantirà una spinta decisa che attiverà la gamba di richiamo ad avanzare senza destabilizzarsi (grazie al principale riflesso del rimbalzo della spinta).

Fig. 2 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Fig. 2 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

 

L’equilibrio

L’equilibrio permette la ripresa della corsa nelle migliori condizioni possibili nell’uscita del passaggio dell’ostacolo.

Bisogna per cui cercare di eseguire il passaggio della barriera cercando di equilibrare la spinta il meglio possibile e non scomporsi nell’esecuzione.

E’ l’impulso scorretto della gamba che provoca il disequilibrio del corpo.

In effetti un richiamo dell’arto di spinta programmato e volontario provocherebbe una rotazione della cintura pelvica e frenerebbe la gamba di richiamo.

Invece dobbiamo eseguire il richiamo della seconda gamba in modo più efficace possibile, senza scomporsi.

Per cui per iniziare non si dovrebbe proporre agli atleti degli esercizi analitici che si focalizzino sul passaggio tecnico, ma anzi, degli esercizi di spinta e dare importanza all’eterogeneità dell’esercizio.

Dopo che si è appreso che la velocità del passaggio e della corsa sono le principali caratteristiche della buona riuscita  di questa disciplina, si può iniziare a lavorare sui criteri di efficacia della corsa e del passaggio.

Il ritmo nella corsa ad ostacoli alti

Questo è il punto decisivo della corsa ad ostacoli, ancora prima di parlare di tecnica del passaggio: il ritmo

Prima di tutto il passaggio deve essere eseguito con la stessa gamba d’appoggio e deve essere sempre pari[1].

Per iniziare degli esercizi a 6 appoggi (5 passi, vedi nota) sono una buona proposta per un atleta alle prime armi.

Questa prima proposta di esercizio permette all’atleta di riprendersi dopo il passaggio dell’ostacolo e di concentrarsi spingendo ed accelerando per prepararsi ad oltrepassare la barriera.

Generalmente i due passi antecedenti l’ostacolo sono i più importanti perché permettono di concentrarsi e prepararsi ad affrontare l’ostacolo. Il ritmo da 6 passi va bene come primo inizio e può essere costruito e ripetuto su 5 intervalli.

Tutti gli esercizi proposti si dovrebbero basare sulla regolarità e sulla riproducibilità degli esercizi.

L’altezza degli ostacoli può essere leggermente inferiore rispetto all’altezza in gara e l’intervallo adatto ad una corsa rapida, facile da eseguire per l’atleta ( da +4 a +12 piedi per rapporto e intervallo da competizione).

Una volta che il ritmo da 6 è stato appreso e integrato, si può scendere a 4 intervalli, con le stesse intenzioni: 1.2.3.4. e si adattano altezze e distanze ( -1 a 4 piedi per intervallo). A questo proposito ci si può chiedere: si può passare al lavoro analitico del passaggio se la “musica” del ritmo è stata compresa?

Ampiezza e frequenza negli ostacoli alti

L'ampiezza e la frequenza del passo sono due criteri non separabili dallo sprint ad ostacoli.

Entrambi non sono fattori da prendere sotto braccio, perché sono necessari per la miglior riuscita degli intervalli tra gli ostacoli.

A questo proposito bisognerebbe fare una media dell’ampiezza dei passi dell’atleta durante una corsa in velocità per capire se bisogna lavorare e intensificare l’ampiezza del passo oppure accorciarlo e renderlo frequente.

Alla fine bisogna eseguire solo 3 passi … ma bisogna saperli calibrare bene.

Tempo di contatto a terra negli ostacoli alti

Il tempo di contatto al suolo è il criterio che fa la differenza e che rende la corsa efficace e veloce.

Il tempo di contatto al suolo è associato alla nozione del tragitto del bacino sull’appoggio.

Bisogna ridurre il tempo di contatto al suolo a condizione che il centro di gravità non sia destabilizzato e rispetti tutti i tempi dei movimenti richiesti.

Si ritrova negli ostacoli, ma lo stesso paradosso che c’è nello sprint: bisogna rispettare la spinta del piede e dell’appoggio per poter avere un azione veloce ed efficace, altrimenti non si fa altro che perdere il piede ancora prima di poter applicare tutta la forza possibile.

Come allenare queste caratteristiche negli ostacoli alti?

Una volta che si sono compresi i principali punti del passaggio sugli ostacoli, si può finalmente integrare il lavoro con nuovi suggerimenti ed esercizi finalizzati ad aumentare la comprensione del passaggio dell’ostacolo e del ritmo della corsa ad ostacoli.

Variazioni d'intervallo e delle altezze degli ostacoli alti

L’obiettivo è, sicuramente, quello di allenare l’atleta per gli intervalli e le altezze ufficiali.

Come ormai avrete compreso, con l’andare del tempo, la perseveranza e la ripetizione continua di esercizi specifici ci avvicinerà alle distanze e le altezze da gara. Si passa come detto dai 6 passi ai 4 .

Questo lo si decide solamente quando si riscontra nell’atleta la completa  acquisizione delle capacità descritte in precedenza, che gli permettano di affrontare il livello successivo. Si proporrà ad ogni allenamento almeno tre intervalli con distanze variate.

Queste distanze dovranno riflettere ciò che si è imparato in precedenza e mettere in pratica il cambio di velocità tra le barriere. Non bisogna mai dimenticarsi di andare comunque veloci.

 

Fig. 3 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Allenare il ritmo negli ostacoli alti

La ritmica è il riflesso della piena comprensione del proprio corpo e di quello che si sta eseguendo.

Il ritmo 1.2……3.4. dell’inizio deve evolvere nel tempo in  1.2…..3….4 per poi poter arrivare con l’esercizio e la pazienza ad un esecuzione rapida di 1.2.3.4 o addirittura 1.2.34! ( fare attenzione ai puntini!).

La conoscenza dei ritmi corretti

Bisogna comprendere quando e come aumentare per andare verso la spinta e il superamento della  barriera.

Sviluppare la resistenza alla ritmica di corsa

Per degli atleti che vogliono migliorarsi, bisogna lavorare sulla capacità di  mantenere un determinato ritmo per l’intera durata della corsa.

Questa, se fatta su delle ripetizioni relativamente lunghe con almeno 5 ostacoli, si può allungare fino a 10 intervalli.

In queste situazioni bisogna, per avere una grande frequenza, proporre degli intervalli permanenti per una falcata facile (distanze da -1 e -3 piedi). Questo sia per un ritmo da 6 che da 4.

Si potrebbe anche mixare i due tipi d’intervallo, ossia: ad inizio stagione si potrebbe iniziare con un ritmo da 4 per poi finire a 6. Se non si è in grado di tenere un ritmo di 4 appoggi, poco a dopo dall’inizio della preparazione si proverà allora a cambiare a 6 per riuscire ad arrivare alla fine del percorso/ripetuta senza troppe difficoltà (perché si ha più tempo per riequilibrarsi).

Mentre verso la fine della preparazione si riutilizzerà più il ritmo da 6 che da 4. Il passo da 6  viene utilizzato questa volta per prendere massima velocità e l’obiettivo è quello di mantenerla fino alla fine del percorso.

Con quest’ultima proposta si può arrivare fino a 3 intervalli con 6 appoggi.

Allenare "la spinta"

Come abbiamo visto, la spinta al suolo è la chiave dell’equilibrio durante il passaggio dell’ostacolo, che per essere efficace deve essere relativamente lontano dall’ostacolo e effettuato ad una velocità d’appoggio elevata. Un secondo criterio d’efficacia, è il tragitto del bacino sull’appoggio di spinta.

Più il bacino seguirà il tragitto della prima gamba in attacco nello scavalcamento della barriera, più il richiamo della seconda gamba resterà all’interno dell’asse di corsa.

Devono essere pertanto proposti agli atleti degli esercizi che abbiano l’obiettivo di memorizzare l’applicazione delle forze al suolo e di mantenere gli allineamenti corretti in modo tale che enfatizzino la ripresa del punto di appoggio/spinta e che non facciano perdere troppa velocità durante la fase aerea del passaggio.

Esercitazioni pratiche per l'allenamento degli ostacoli alti

Doppio apppoggio

In base all’età degli atleti, bisognerà mettere gli ostacoli all’altezza del ginocchio e a distanze variate.

Si potrebbe iniziare da 9 piedi per poi passare progressivamente aumentare da 1 ad un piede e mezzo, fino a mezzo intervallo per i migliori atleti.

Il primo ostacolo deve essere approcciato abbastanza velocemente ma il fattore più importante è quello di mantenere la velocità costante nonostante gli intervalli tra gli ostacoli si allarghino o diminuiscano, siano per cui più stretti o lontani.

Lo stesso esercizio può essere anche svolto in modo analitico e laterale. In camminata, o con un passaggio laterale a 4/5 piedi di distanza tra un ostacolo e l’altro, si può effettuare un passaggio e una discesa molto veloci al suolo .

Il rafforzamento specifico del core e della muscolatura

La più grande perdita di tempo su un ostacolo è quella data dal disequilibrio dell’atleta durante la fase aerea sulla barriera facendolo uscire “fuori asse”.

La perdita di tempo viene accentuata ancora di più in seguito, quando l’atleta deve riparare al danno commesso sperando molta della forza che gli rimane.

Ricorda: in pista, non bisogna eliminare il contro peso degli ostacoli.

Se capitasse di toccare una barriera, ancora meglio!

Cercare di resistere ad un contraccolpo e tutte le sue conseguenze è un vero rinforzo e allenamento!

Attenzione però: l’obiettivo non è cercare di toccare o inciampare in un ostacolo!

Al contrario!

Al di fuori del rinforzo muscolare, bisogna cercare di lavorare per guadagnare il più possibile sul passaggio dell’ostacolo, sorpassandolo  con tutta l’asse del corpo in linea.

Bisogna rinforzare il core su tutto l’asse del corpo dell’atleta, rafforzare il collegamento delle due cinture scapolare e pelvica a partire dai piedi per arrivare alle spalle (un semplice lavoro di esercizi obliqui non serve; si può anche prendere un ostacolo e avvicinarlo al muro, appoggiare le mani al muro e indirizzare l’asse del corpo in obliquo verso il muro avendo le gambe e ginocchia libere indirizzate verso l’ostacolo  e camminare, attaccare e sorpassare l’ostacolo con le mani sempre ferme sul muro).

La partenza negli ostacoli alti

“Come ci si sente bene sul primo ostacolo...”

Ecco, esattamente questo è quello che Monsieur Vallayes vuole che rimanga impresso nella partenza degli ostacolisti.

Essendo una gara di velocità, la partenza potrebbe assomigliare a quella di un velocista, invece qua ci sbagliamo.

La partenza di un ostacolista è suddivisa in diverse fasi.

Generalmente i primi passi di uscita dal blocco sono i più ampi e in spinta.

Questo lo si fa generalmente per procurarsi l’impressione di essere troppo vicino all’ostacolo col risultato di dover accorciare e velocizzare gli ultimi passi prima del superamento della prima barriera.

Questo permetterà di avere le cadenze elevate sugli ultimi appoggi prima dell’ostacolo e di preparare così il ritmo del primo intervallo.

Questo consiglio permette agli atleti di aumentare davanti al primo ostacolo, condizione che li fa sentire in asse.

Per gli esercizi si propone una partenza con dei passi ampi in uscita dai blocchi magari su delle distanze a 5 , 4  poi 3 passi in base al momento della preparazione (diminuirà più ci si avvicina ai periodi gara).

Non bisogna esitare ad entrare convinti al primo ostacolo!

Come per il primo intervallo, bisogna adattarsi a questa distanza d’entrata e renderla facile grazie alla velocità e il passaggio.

Su questo modello, è anche possibile pensare a una partenza ( per maschi e femmine) di soli 7 appoggi, che permetta agli sprinter di non indugiare e avere dubbi..e che lasci parlare le loro qualità!

Fig. 4 Ostacoli alti. 100 ostacoli (Alessandra Neboli in azione)

Costruire l'ostacolista a lungo termine

Terminata questa fase di apprendimento, la tappa successiva sarà quella di lavorare sui seguenti punti:

  • Diminuzione del tempo del passaggio
  • Diminuzione del tempo d’inerzia
  • Efficacia della gamba d’attacco e di richiamo
  • Circuito dei piedi all’interno della corsa tra gli ostacoli
  • La muscolatura
  • Catene propulsive
  • Catene di sostegno o antigravitazionali

Con questi nuovi punti, si è totalmente dentro un'altra sfera dell’allenamento specifico degli ostacoli che richiede almeno 3 o 4 allenamenti a settimana.

[1] In questo caso viene considerato anche il primo appoggio di discesa dell’ostacolo (per questo quattro passi). Anche gli esercizi proposti si seguito tengono in considerazione l’appoggio della discesa.

 

Letture consigliate

The Art of Hurdling: A Manual for Hurdle Coaches

Secrets To Becoming A Successful Hurdler

 

Alessandra Neboli

Alessandra Neboli

Traduttrice
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La preparazione a lungo termine negli ostacoli

24 Gennaio 2017 by Redazione

La preparazione a lungo termine negli ostacoli

Gli ostacoli alti: 100 e 110 hs

La corsa degli ostacoli alti è in realtà, uno sprint "deformato", uno sprint tra gli ostacoli, posti a distanze fisse, anche se nelle donne la somiglianza con lo sprint è più evidente a causa della minore altezza degli ostacoli.

Negli uomini l'altezza degli ostacoli (1,06 metri) esige maggiori qualità tecniche al momento del passaggio dell'ostacolo, e la qualità pura dello sprint è maggiormente relegata in secondo piano.

 

Caratteristiche fondamentali nei 100 e nei 110 ostacoli 

Se gli ostacolisti di punta "corrono sul posto" e superano elasticamente gli ostacoli, le ostacoliste d'élite sono  piuttosto delle sprinter che superano degli ostacoli.

Un altro paragone mostra l'evoluzione dal principiante all’evoluto: mentre all’inizio le distanze in competizione non possono essere corse senza problema che per un piccolo numero di giovani dotati, si pensa sempre più, ad allungare gli spazi per l'élite mondiale!

E giustamente  proprio in  questi spazi, e soprattutto per i giovani che risiede la difficoltà della corsa degli ostacoli in quanto  disciplina di competizione.

È ragionevole che i bambini ed i giovani disputino delle competizioni  prima di essere capaci di superare correndo la distanza di competizione al ritmo dei tre passi?

Come procedere metodicamente per non creare paura e problematiche o portare ad infortuni?

In pratica, il metodo utilizzato con i giovani è quello di far superare dei piccoli ostacoli inizialmente vicini che verranno poi allontanati man mano che i bambini diventeranno sempre più abili.

Inizialmente, quindi, l'enfasi è posta sulla velocità di esecuzione tra gli ostacoli e non sulla tecnica di passaggio progressivamente. È importante  lavorare sempre su due fronti, vale a dire effettuare tutti gli esercizi entrambi gli arti, cercando di non far passare l'idea che c'è una "gamba cattiva", evitando di creare sbilanciamenti e problemi posturali e migliorando la capacità di coordinazione e la qualità tecnica del passaggio degli ostacoli, grazie al trasferimento del movimento.

Questo permette inoltre, di avere meno problematiche in caso di una futura specializzazione nei 400 ostacoli.

Esercitazioni con differenti ritmiche (3, 4, 5, 6, 7) e con distanze adeguate, esercitazioni coordinative (per ex. salti sugli ostacoli) e anche gli sprint sul piano devono fare parte sia del programma di allenamento dei principianti che degli ostacoli più evoluti.

Constatiamo che le qualità di velocità come:

  • la capacità di accelerazione (partenza fino al 1° ostacolo, ultimo ostacolo fino all'arrivo);

  • la capacità di frequenza (movimenti ciclici rapidi tra gli ostacoli);

  • la velocità di azione aciclica (movimenti sequenziali rapidi della gamba di attacco e della  gamba di passaggio, così come delle braccia al momento del passaggio degli ostacoli);

  • la resistenza alla velocità (100/110m)

  • le capacità di potenza e di forza veloce (potenza di avvio, potenza di accelerazione, potenza di salto, forza di appoggio e di stabilizzazione) sono le stesse o per lo meno somigliano molto fortemente alle capacità di condizione degli sprinter.

Negli ostacoli a tutto ciò va associato, un altro fattore determinante la prestazione: la tecnica, di cui le capacità di coordinazione ne formano la base.

E’ molto importante sapere che la velocità così come le qualità tecniche di coordinazione devono essere sviluppate in comune, perché esse si condizionano reciprocamente. 

La tecnica  ottimale degli ostacoli non deve costituire un obiettivo unico, perché la corsa degli ostacolisti sarebbe allora "bella", ma troppo lenta. Al contrario, uno buon tempo sui 100 m non serve a molto, se non si è capaci di superare gli ostacoli in modo ottimale!

Esiste una regola generale di relazione tra le prestazioni di un sprint di 100 m e la prestazione sugli ostacoli.

A livello dell'élite, questa non può tuttavia essere applicata in modo affidabile.

Nelle donne si tratta di rimanere al di sotto di una differenza  di 1,0 secondi, mentre negli uomini si può evidenziare una differenza di  meno di 3 secondi! Alcuni esempi sono menzionati sul quadro 1.

Sarebbe troppo facile adesso, ed anche falso, concludere che il minor differenziale equivale ad una migliore tecnica di passaggio degli ostacoli o, viceversa, a una minor velocità nello sprint. Le condizioni individuali, la costruzione e l'obiettivo del stagione rappresentano differenti fattori di cui  tenere conto.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 1Le conclusioni che occorre trarne sono: mentre nelle donne la prestazione di velocità sui 100 metri è in relazione relativamente stretta con la prestazione sugli ostacoli, a causa della moderata altezza degli ostacoli tra gli uomini si evidenziano differenti tipologie. Ci sono, da una parte, atleti tecnicamente bravi con prestazioni nello sprint piuttosto medie e, d’altra parte, buoni sprinter che non arrivano ad utilizzare il loro vero potenziale di velocità tra gli ostacoli.

Si tratta di combinare dunque capacità di sprint ottimale con una tecnica ottimale!

"L'unità ritmica", calcolata dal contatto con il suolo dopo l’ostacolo fino al contatto al suolo dopo il successivo, rappresenta un inizio di soluzione, passaggio degli ostacoli e corsa tra gli ostacoli. Uomini e donne hanno bisogno circa dello stesso tempo (vedere quadro 2).

Se, nell'allenamento, le distanze vengono diminuite in funzione dell'obiettivo cronometrico (realista), fino a dominare l'unità ritmica nel tempo previsto, o almeno al 95% di questo tempo, allora l'allenamento è più efficace. È l’unico modo per ottimizzare in modo adeguato i tempi di contatto precedenti e successivi l’ostacolo così come il tempo di passaggio dell’ostacolo!

Questo spiega anche perché, numerosi allenatori di ostacoli non fanno mai eseguire le distanze intere (tra gli ostacoli) a i loro atleti, ma li accorciano di 1-3 piedi (30-90 cm), in funzione della forma e dell'obiettivo. Sul quadro 2 sono menzionati il tempo delle unità ritmiche (4°-5° ostacolo) in relazione della prestazione prevista.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 2

 

Caratteristiche fondamentali nei 400 ostacoli

La maggior parte dei corridori dei 400 ostacoli hanno alle spalle una carriera, o almeno un'esperienza sugli ostacoli alti, mentre sono rari i casi di quelli che sono passati dallo sprint lungo (400 metri) agli ostacoli bassi.

Una tecnica di passaggio ottimale, con entrambe le gambe, è indispensabile per le prestazioni di punta sul giro di pista con le barriere. Occorre inoltre possedere una notevole capacità di ritmo, l'abilità di cambiare senza problemi la gamba di attacco, e notevoli capacità e potenza e anaerobico-lattacide.

Tutto ciò, tuttavia, ancora non basta per vincere nei 400 ostacoli: sono necessarie capacità psichiche (volontà, tenacia, resilienza) adeguate. Nel campo degli ostacoli bassi, esistono delle indicazioni che non possono essere considerate completamente affidabili, ma che possono dare delle buone indicazioni al momento della valutazione del potenziale.

Un paragone tra un tempo realizzato sul piano ed un tempo sugli ostacoli è facile da comprendere ed è anche determinante per l'atleta, sebbene, una certa riserva sia da tenere in conto come per quelle che si sono sviluppate  sugli ostacoli alti (quadro 3)

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 3Nel momento di una corsa, è facile calcolare, dall'esterno, alcuni parametri che possono portare a delle conclusioni sulla costruzione della corsa, sul ritmo delle falcate e all’esigenza, sulla tattica, e dunque naturalmente anche sull'allenamento di questi fattori,

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 41

Una corsa  di ostacoli bassi, a livello internazionale, può essere, considerata come ottimale quando i secondi 200 m non sono più lenti di più di 2 secondi del primi, negli uomini e di 2,8 secondi nelle donne (passaggio 200m= tempo al 5° ostacolo + 43% tempo dello spazio tra il 5°-6° ostacolo ) 

La differenza tra le unità ritmiche più veloci e  più lente non dovrebbe superare 0,8 secondi negli uomini e 1 secondo nelle donne. Se questi indici sono superati di molto, ci sono delle lacune al livello della corsa, del ritmo o della  tattico (partenza troppo veloce). 

Al momento dello sviluppo della capacità individuale ottimale di corsa, bisogna considerare delle seguenti precedenze:

  1. essere capace di finire la corsa con uno stile proprio (differenziale 1°/2° 200);
  2. essere capace di partire più rapidamente, pur risparmiando sulle forze;
  3. essere capace di fare minori falcate all’inizio, pur finendo in modo appropriato;

I grafici 1 e 2 danno degli esempi dell'evoluzione della velocità su una corsa di 400 m ostacoli, i tempi tra gli ostacoli così come il numero dei passi scelti

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 5

 

Conseguenze per la preparazione a lungo termine dei giovani ostacolisti

In Svizzera, "difendiamo" la filosofia di una costruzione a lungo termine tramite un allenamento di "sprint con ostacoli" almeno fino all'età junior (19-20 anni). Solo da questo momento sarebbe andrebbe deciso per un eventuale specializzazione sugli ostacoli bassi. Ciò non significa tuttavia, in nessun caso che non bisogna disputare le competizioni sugli ostacoli bassi, 300/400m ad ostacoli, dal cadetto allo junior. Non occorre, semplicemente, eccedere con l'allenamento specifico almeno fino alla categoria assoluta.

L'enfasi nell'allenamento, deve essere posta sul lavoro della velocità, e questo per tutto l'anno. Includendo una stagione indoor che comprenda sprint su 60m piani e 60 ostacoli che  possono sviluppare le capacità di velocità e le qualità tecniche determinanti per gli ostacolisti, permettendo così una costruzione a lungo termine.

Abbiamo spesso constatato che già da cadetti, alcuni atleti prendevano la "fuga" verso gli ostacoli bassi, da una parte perché non miglioravano sugli ostacoli alti e d’altra parte perché un lavoro specifico ed una concorrenza relativamente più debole permetteva loro di ottenere maggiori "successi".

Il grafico 3 mostra che si tratta di un modo di pensare a breve termine, dove è chiaramente visibile che la prestazione sugli ostacoli bassi è anche, in relazione diretta con le prestazione  degli ostacoli alti.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 6

È evidente che un passaggio dagli ostacoli alti agli ostacoli bassi  deve essere pianificato a lungo termine e molto preparato. Gli sprinter "stagnanti" sugli ostacoli alti non saranno tutti performanti sugli ostacoli bassi (vedere profilo di esigenza).
Una volta  presa la decisione, si tratta di adattare gli allenamenti, ed è indispensabile, un lasso di tempo di 4-6 anni, per fare si che le capacità di corsa a livello aerobico e a livello anaerobico lattacido possano essere sviluppate. Se possibile, differenziare all’inizio le due tipologie di atleta: gli sprinter corti (buone disposizione di velocità) e gli sprinter lunghi, (buone disposizioni di velocità-resistenza) che devono assolutamente conservare le loro forze iniziali e colmare le loro "debolezze" con delle forme di allenamento adeguato.

L'allenamento di resistenza aerobica, volontariamente trascurato fino a questo momento, riveste nel prosieguo dell’allenamento una importanza capitale, senza tuttavia sviluppare un volume chilometrico elevato ma con sforzi di resistenza variati ed adattati individualmente, quali pattinaggio, ciclismo, nuoto, sci di fondo, giochi, e, naturalmente, corsa a piedi.

Non bisogna dimenticare le forme di allenamento della forza resistente, come l’allenamento in circuito, le forme di allenamento intermittente, le combinazioni di salti e corsa, le corse in salita.

Gli allenamenti per il metabolismo anaerobico-lattacido possono consistere in corse di maggiore o minore distanza, corse In&Out (per es. 8x50 m) corse ad intervalli, ma anche corse di ritmo sugli ostacoli, per esempio 200 m con 8-10 ostacoli. Alcuni allenamenti di tecnica sugli ostacoli in condizioni difficili o di stanchezza, sono sicuramente benefici e possono farsi già in inverno nei palazzetti indoor, con esercitazioni a navetta.

I quadri 5 e 6 mostrano le distanze adeguate tra gli ostacoli nell'allenamento per raggiungere le ritmiche volute. Come già menzionato per gli ostacoli alti, è anche importante sugli ostacoli bassi, scegliere per gli allenamenti, il ritmo di corsa con gli ostacoli e degli intervalli, adattati alle abilità individuali. È il solo modo di allenarsi tenendo efficacemente conto del livello e della forma.

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 7

 

preparazione lungo termine negli ostacoli figura 8

 

Articolo originale " HAIES: preparation a long terme" di:

Rolf Weber e Peter Haas (Allenatori Nazionale Svizzera di Ostacoli)

grazioano camellini

Graziano Camellini

Responsabile Prove Multiple Fidal Nazionale
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Intervista di Steve Landells a Pascal Martinot-Lagarde

8 Luglio 2015 by Redazione

Libera traduzione dell’intervista di Steve Landells a Pascal Martinot-Lagarde, pubblicata sul sito IAAF lunedì 6 luglio 2015. Ecco l’articolo originale in lingua inglese: Personal Best: Pascal martinot Lagarde. 

Il vincitore della Diamond League 2014 nei 110 ostacoli, oltre che Campione Europeo Indoor nei 60hs Pascal Martinot-Lagarde è attualmente uno dei più forti ostacolisti in circolazione.

Abbiamo chiesto al 23enne, stella nascente dell’atletica francese, l’Europeo più veloce lo scorso anno nei 110m ostacoli, di parlarci delle cose che per lui sono realmente importanti.

Il mio miglior risultato in atletica
Senza dubbio quando lo scorso anno, a Monaco, ho abbattuto la barriera dei 13″ nei 110hs (prima ed unica volta finora per Pascal).
Nella storia solo 17 uomini vi sono riusciti. È significativo, come i 18 metri nel salto triplo, i 9″80 nei 100m o i 6 metri nel salto con l’asta. Riuscirci è stata una cosa fantastica.

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La mia più grande delusione
Nel 2014 ai Campionati Europei di Zurigo. venivo da  4 vittorie in Diamond League e dopo quella gara ne vinsi un altro incontro di DL, ma durante i Campionati in Svizzera feci una brutta gara in finale. (Pascal finì con la medaglia di bronzo alle spalle del russo Sergey Shubenkov).

Il mio migliore amico nell’atletica
Mio fratello maggiore, Thomas, che ha 27 anni ed ha un personale nei 110 hs di 13″26. Mi alleno con lui e gareggio contro lui e questo è un grande vantaggio per entrambi.

Il mio miglior rivale
Sono in dubbio tra Aries Meritt, il Campione Olimpico 2012, e il cubano Orlando Ortega. Entrambi sono davvero forti. Orlando ottiene regolarmente ottime prestazioni ed è finalista Olimpico. Aries detiene il record mondiale di 12″80 anche se ora è un po fuori condizione, dopo un periodo di infortuni. È sempre emozionante gareggiare contro di loro.

Il miglior atleta che abbia mai visto
Senza dubbio, si tratta di Usain Bolt. Il nostro sport è diventato più divertente da quando Bolt ha corso alle Olimpiadi di Pechino 2008.

La pista di atletica che preferisci
Non è facile, per me, scegliere quale è la pista preferita. Sono indeciso tra Eugene che è la pista della mia prima vittoria in Diamond League, nel 2014. Poi c’è Monaco dove ho infranto per la prima volta il muro dei 13″, correndo il Record Francese in 12″95. Ultimo ma non meno importante, lo Stade de France di Parigi, dove ho corso per due volte il PB (Pascal corse 13.12 nel 2013 e 13,05 nel 2014), è’un meeting speciale per me, essendo a casa mia.

Il miglior consiglio ricevuto dall’allenatore
Sono 2 i consigli tecnici che ho ricevuto e che sono stati fondamentali per migliorare la mia tecnica da ostacolista

Il primo è che le spalle deve essere sempre avanzate e la seconda è che i primi passi dopo la partenza dal blocco devono essere al centro della corsia e senza andare troppo a sinistra o a destra.

La mia più grande debolezza
La partenza è probabilmente la mia debolezza. Si tratta di un elemento così importante per ottenere il massimo negli ostacoli alti.

La miglior canzone pre-gara
“Wings” del duo hip-hop americano Macklemore & Ryan Lewis. Adoro ascoltarla prima di una gara importante.

Il mio più grande vizio
Ovviamente il cibo, io adoro la tipica colazione francese con latte al cioccolato e pane tostato con burro e marmellata di fragole.

Steve Landells per la IAAF

Fonte: iaaf.org

*Foto di copertina dell’amico Levi Roche Mandji (quello vestito di giallo…), fatta a Londra lo scorso mese.

Profilo Pascal Martinot-Lagarde

110 ostacoli

 

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