Articolo aggiornato l'11/09/2023
La corretta azione delle braccia è fondamentale nelle gare di velocità.
Giocano un ruolo chiave sia durante la fase di uscita dai blocchi che nelle accelerazioni.
Ma sono molto importanti anche nella fase lanciata di corsa (VMAX)
La frequenza delle braccia dovrebbe eguagliare quella delle gambe.
Il braccio “pistona” allo stesso ritmo della gamba.
Anzi va più veloce
Infatti sembrerebbe che l’azione del braccio precede di pochissimo quella dell’arto inferiore controlaterale.
Per comprendere questo meccanismo del SNC puoi provare ad eseguire un'esercitazione di skip o di rimbalzo focalizzandoti nel muovere velocemente il braccio verso il basso-dietro.
Ti accorgerai che velocizzando l'azione del braccio anche l'arto inferiore opposto tenderà a muoversi più velocemente verso il basso-dietro.
Le braccia sono un punto critico nel mantenimento del bilanciamento ottimale, oltre a fornire un leggero sollevamento verticale durante ogni passo.
Per questo è importante insegnare un corretto utilizzo delle braccia durante l’azione di corsa che permette:
tutti punti fondamentali per performance nello sprint.
Proprio per una questione di bilanciamento gli arti superiori andrebbero allenati (condizionati) in modo da non diventare un fattore che riduce la performance soprattutto in condizioni di affaticamento.
Lo sviluppo della parte superiore del corpo sia dal punto di vista strutturale (corretto aumento della massa muscolare), sia dal punto di vista dello sviluppo di potenza e velocità (per esempio tramite l’uso di palle mediche) sia mediante esercitazioni tecniche che vadano a insegnare la corretta coordinazione controlaterale tra braccia e gambe.
Prima di tutto vi consiglio di guardare questo video in slow motion di Usain Bolt.
Durante la fase lanciata il gomito NON mantiene lo stesso angolo durante l’azione di sprint.
Al contrario l’angolo al gomito varia da un angolo di 75° quando si trova anteriormente a un angolo di circa 155° a metà dell’azione di swing (nel momento in cui l’arto controlaterale si trova in posizione di full-support, sotto al baricentro.
Come accennato poco prima iI braccio serve a controbilanciare la gamba opposta: quando la gamba si trova estensione durante l'appoggio a terra il braccio opposto si trova esteso lungo i fianchi.
Quando il ginocchio della gamba avanzante è in massima flessione anche il gomito del braccio opposto sarà in massima flessione.
Questo permette di sincronizzare il "meccanismo crociato" che caratterizza la locomozione umana, a partire dalla camminata, rendendola più efficiente.
In aggiunta sia la spalla che il gomito assistono lo sforzo di spostare i movimenti degli arti inferiori nella parte anteriore del corpo.
Questo viene fatto evitando all'angolo minimo di flettersi oltre i 75 gradi. Se ciò accade, il tempo a terra diventa eccessivo e i segmenti delle gambe vengono spostati dietro il corpo, entrambe azioni indesiderate.
Per ogni azione angolare corrisponde una reazione angolare uguale ed opposta.
Per questo si muovono gli arti superiori in modo coordinato e controlaterale a quelli inferiori.
Per la necessità di conservare il movimento angolare.
Come spiega molto bene Tom Tellez nel suo libro “The Science of Speed. The Art of the Sprint. 2nd edition.":
“Estendendo il gomito durante l’oscillazione verso dietro delle braccia, l’atleta aumenta la lunghezza del “pendolo” (pendulum) e quindi la sua accelerazione centripeta, con conseguente aumento della forza applicata durante l’atterraggio dell’arto inferiore opposto
Immagine 2. Aprendo l’angolo al gomito nell’oscillazione dietro del braccio si aumenta l’applicazione della forza al terreno sul lato opposto” Tratto da “The Science of Speed. The Art of the Sprint. 2nd edition.
Viceversa, flettendo il gomito durante l’oscillazione del braccio verso l’avanti viene ridotta la lunghezza del pendolo aiutando ad aumentare la velocità di rotazione.
Chiudere il gomito aiuta a richiamare il braccio verso l’avanti in modo veloce in modo che sia pronto alla successiva oscillazione verso dietro."
Immagine 3. Chiudere l’angolo al gomito nell’oscillazione avanti aumenta la velocità di rotazione. Tratto da “The Science of Speed. The Art of the Sprint. 2nd edition.
La sequenza corretta del colpo di braccio dei velocisti prevede un movimento completo e delle variazioni della lunghezza del pendolo.
Estendendo il braccio nella fase di oscillazione verso dietro si aumenta la forza applicata al terreno con la gamba opposta.
Flettendo il gomito nel richiamo verso l’avanti aumenta la velocità angolare della gamba di richiamo opposta preparandola al meglio al ciclo successivo.
La figura 4 raffigura il movimento corretto delle braccia nello sprint.
Da far notare che l’apertura al gomito verso dietro e la successiva chiusura verso l’avanti sono correlate alla velocità dell’atleta.
Più alta è la qualificazione e maggiore sarà questa differenza.
Immagine 4. Azione delle braccia nello sprint, sequenza completa Tratto da “The Science of Speed. The Art of the Sprint. 2nd edition.
La mano è posizionata anteriormente all’altezza della spalla (non oltre il mento), leggermente avanti rispetto al petto.
La mano dovrebbe trovarsi nel punto più alto anteriore a circa 15-20 cm dalla spalla dello stesso lato
Avambraccio e mano iniziano l’oscillazione verso il basso-dietro
Il gomito si estende per aumentare l’angolo del braccio, si troverà quasi completamente esteso al passaggio lungo il busto.
Questo permette di aumentare la lunghezza del pendolo e aumentare il momento a livello delle braccia
Dopo il passaggio della mano a livello delle anche, il gomito inizia a piegarsi verso dietro-alto con una decisa rotazione a livello della spalla fino al massimo del range di movimento.
Al termine di questo movimento il braccio si troverà circa parallelo al terreno con il gomito appena sotto l’altezza della spalla e l’avambraccio perpendicolare al terreno e la mano rivolta verso il basso.
Il ritorno verso l’avanti del braccio avviene “direzionando verso l’avanti” gomito e mano che mantengo gli angoli raggiunti posteriormente.
Direzionando e NON spingendo, in quanto il pre-stiramento e il riflesso di stiramento della spalla nella posizione posteriore porterà ad un rapido ritorno del braccio verso l’avanti.
L’obiettivo del movimento avanti è ritornare nella posizione anteriore preparando per un nuovo ciclo “attivo” verso dietro.
Da un punto di vista di coordinazione e indicazioni tecniche il movimento verso dietro-basso viene fatto in modo attivo mentre il richiamo verso l’avanti avviene in modo decontratto e di reazione al movimento verso dietro.
Ecco un video dove Tom Tellez spiega nel dettaglio come utilizzare le braccia:
Quello indicato fino ad ora è il movimento utilizzato dai migliori velocisti.
Questo non significa che tutti possono permettersi di correre allo stesso modo.
Infatti il movimento delle braccia sembra variare a seconda della velocità di gara.
Se andiamo a vedere una gara di corsa il movimento angolare del gomito che si estende nel movimento verso dietro sembra essere correlato alla velocità di corsa.
Più la velocità è bassa e meno sembra aprirsi e chiudersi il gomito.
Si può notare questa differenza nelle gare di 400 metri e ancora di più in quelle di mezzofondo.
Come spiega il buon Tellez nel suo libro:
"I 400 metri sono una gara dove iniziano ad esserci alcune differenze tecniche rispetto alle gare di 100 e 200 metri. Ovviamente la tecnica di corsa dovrebbe assomigliare il più possibile a quella degli sprinter brevi ma siccome la velocità è ridotta, l’azione richiesta è meno esplosiva rispetto alle distanze più corte. Questo anche per preservare l’economia di corsa."
Nel dettaglio, più la gara è breve più il range di movimento delle braccia e la variazione di lunghezza del pendolo è più conservativa nei 400 metri rispetto ai 100 e 200 metri con il gomito che nell’oscillazione verso apre il suo angolo in modo meno marcato.
Il range del pendolo sembra quindi essere correlato al ritmo dell’atleta.
Quindi a influenzare il movimento delle braccia è anche la velocità dell’atleta.
Se andiamo a analizzare la gara dei 400 metri maschili dove comunque la velocità di corsa è elevata l’azione di swing a livello del gomito è comunque presente anche se in maniera minore rispetto al record del mondo nei 100 metri di Bolt.
Nelle donne dove la velocità dei 400 metri è decisamente minore il movimento del braccio è a gomito maggiormente bloccato (anche se è presente comunque una lieve variazione degli angoli)
A mio avviso ad ogni velocista, di qualsiasi livello, andrebbe insegnato il movimento delle braccia proposto in questo articolo.
Andrebbero proposte esercitazioni di coordinazione tra arti controlaterali e andrebbe posta attenzione allo sviluppo equilibrato della forza e della potenza sia degli arti inferiori che superiori.
Nell'applicazione pratica alla massima velocità sarà poi l'atleta stesso a modificare l'azione delle braccia a seconda della velocità di gara o degli allenamenti.
Andrea Dell'Angelo
Sprint&Hurdles Coach