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Come insegnare il salto triplo a scuola media

15 Dicembre 2016 by Redazione

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Con questo primo filmato intendiamo iniziare una serie di proposte rivolte agli insegnanti di Educazione Fisica della scuola secondaria di primo grado. I filmati che saranno proposti sono:

  • proposta di avviamento al Salto triplo;
  • proposta di avviamento al Fosbury-flop (preceduta da attività utili alla formazione delle capacità di salto e da esercitazioni di preacrobatica)
  • progressione didattica per l’ insegnamento globale dello Scavalcamento Ventrale (o western roll)

Organizzazione della lezione

In ogni video verrà suggerita anche una modalità organizzativa dell’ora di lezione che permetta, attraverso l’ utilizzo della metodologia del circuito a stazioni, a tutti gli allievi di partecipare sempre attivamente e con pieno coinvolgimento al lavoro proposto , evitando lunghe attese e momenti di passività e distrazione.

Sicuramente, per raggiungere questo scopo, occorre avere a disposizione un minimo di attrezzatura e di materiali didattici ed occorre essere disponibili a impiegare del tempo per preparare adeguatamente gli ambienti e le palestre in cui lavoriamo , ma ne vale la pena.

Infatti viene fornita ai nostri ragazzi una possibilità di apprendimento e di esperienza davvero significativa e viene presentata una modalità di svolgimento della lezione qualitativamente e quantitativamente molto efficace .

Pensate che durante una lezione di avviamento al salto in alto svolta con le modalità che potete osservare nei video proposti un alunno arriva ad eseguire anche 60- 70 azioni di salto (!) e che, come potrete osservare, è possibile ottenere un apprendimento globale piu’ che soddisfacente da parte di quasi tutti i ragazzi anche di specialità complesse o ritenute difficili ed inadeguate al contesto scolastico come il salto triplo.

Inoltre questa modalità di lavoro consente di perseguire realmente l’ obiettivo di consolidare gli schemi motori di base relativi alla competenza del “ sapere saltare” avvalendoci di proposte tratte dall’allenamento sportivo e certamente gradite e motivanti per gli alunni.

Naturalmente occorre rinunciare almeno parzialmente alla interazione con il singolo allievo per privilegiare quella con il gruppo e partire dal presupposto che , a scuola, nell’ora di lezione curricolare, si lavora su tutti i ragazzi.

L’ eventuale  approfondimento rivolto al singolo o a pochi allievi va svolto in momenti diversi .

Per altro le esercitazioni proposte garantiscono sicuramente la correttezza dell’ apprendimento  dei punti- chiave delle tecniche di base delle specialità .

Potremmo dire che la situazione proposta sostituisce in buona parte gli interventi correttivi verbali e garantisce l’ acquisizione di una tecnica esecutiva che rispetti i punti fondamentali del gesto da apprendere.

Il salto triplo a scuola media

I filmati contengono una proposta organica di avviamento al salto triplo in ambito scolastico.

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Viene proposto l’ apprendimento dei rimbalzi a piedi pari e su un solo arto , quindi l’ esecuzione della sequenza specifica del salto ( DESTRO – DESTRO – SINISTRO E PIEDI PARI OPPURE SINISTRO- SINISTRO – DESTRO E PIEDI PARI ) guidata da cerchi colorati opportunamente predisposti , e, infine , la esecuzione del salto triplo da fermo, sempre guidato con i cerchi.

Il lavoro è concluso poi con il salto vero e proprio con rincorsa ( eseguito con tappetini per ridurre l’ impatto e aiutare il ritmo esecutivo )  ed atterraggio su materassoni.

Si ricerca una esecuzione che rispetti il canone tecnico di base , cioè appoggio dei piedi di tutta pianta , equilibrio posturale e regolarità del ritmo.

Naturalmente non tutti i ragazzi riescono a produrre un gesto corretto ed i filmati mostrano anche errori grossolani , ma si tratta di un gruppo che ha svolto in tutto tre lezioni da 45 minuti e che, nel complesso , propone certamente un livello esecutivo scolasticamente valido.

Direi che, nonostante la fama di specialità difficile e traumatica   anche il salto triplo può diventare un ottima opportunità  per l’ il lavoro educativo- didattico per ogni docente.

Da osservare come l’ organizzazione a stazioni-gruppi , permetta un ottima continuità e coinvolgimento di tutti gli allievi nell’ attività proposta.

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
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Filed Under: Allenamento giovanile, Salto triplo, Specialità Tagged With: insegnanti scuola media, salto triplo, salto triplo a scuola, salto triplo scuola media, scuola media, triple jump

Didattica del salto triplo: la nostra guida

13 Giugno 2016 by Redazione

Il salto triplo è considerato,  da molti allenatori, una disciplina difficile da insegnare ed interpretare e con un rischio elevato di infortuni. Questa paura non è del tutto infondata in quanto il carico a cui sono sottoposte le strutture articolari ed osseo- legamentose durante gli impatti con il terreno è effettivamente notevole e, in effetti,  staccare e atterrare per 3 volte consecutive ad elevata velocità richiede, sicuramente, doti  di forza elevate ed una notevole precisione esecutiva.

In particolare il carico all’ impatto è elevato all’ atterraggio del primo balzo che è reso difficoltoso sotto il profilo esecutivo dall’obbligo di effettuazione in forma successiva (staccando e ricadendo sullo stesso arto).

Teniamo però a precisare che la conoscenza della tecnica (e biomeccanica) di base e l’utilizzo di progressioni didattiche appropriate permettono di presentare la disciplina  senza paure e senza troppe difficoltà di apprendimento.

Quindi il primo punto per proporre in maniera corretta e sicura il salto triplo (ma anche tutte le altre specialità dell’atletica) con i principianti (giovani e non) è di avere ben chiaro il percorso didattico che si vuole affrontare con le progressioni adeguate all’età e all’esperienza dell’atleta o degli atleti al quale le andremo a proporre.

In questa “guida” partendo dalla analisi della tecnica di base  proporremo  una progressione didattica facile da realizzare anche con poche attrezzature a disposizione. Ovviamente questa NON vuole essere l’unica proposta possibile. Siamo infatti sicuri che si possa arrivare allo stesso risultato anche attraverso proposte differenti. Inoltre ogni tecnico dovrà adattare le proposte e le esercitazioni al grado tecnico e condizionale dell’atleta.

 

Salto triplo: la tecnica

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/iFTYM1Ez5ZM”][/su_youtube_advanced]

Ripassiamo velocemente le basi della tecnica del triplo. Qui “Salto triplo, la tecnica” potrete trovare una descrizione più dettagliata.

Il salto triplo fa parte dei salti in estensione (come il salto in lungo), il cui obiettivo è saltare il più lontano possibile dopo una fase di rincorsa.

Nel triplo, dopo la rincorsa, l’atleta deve effettuare  3 balzi consecutivi cercando di atterrare il più lontano possibile. Ecco in maggiore dettaglio le fasi:

Rincorsa : nella quale il saltatore accelera fino a raggiungere la massima velocità controllabile, in prossimità  dell’asse di battuta;

Hop: è il primo balzo con stacco e atterraggio sullo stesso arto. In questa fase il saltatore cerca di perdere la minor velocità possibile nell’esecuzione del movimento, ottenendo una parabola radente; generalmente con questo balzo si copre il 35% della distanza totale del salto;

Step : è il secondo balzo ed è la fase più critica del salto triplo in quanto l’ atleta deve riuscire a reagire con efficacia all’ impatto con il terreno sopportando un carico davvero notevole.   Lo step è quasi sempre più corto dell’hop  (circa il 30% della lunghezza totale del salto) e l’ atterraggio avviene con l’ arto opposto a quello del primo balzo;

Jump : è il balzo conclusivo , l’atleta stacca con la gamba opposta a quella dell’ Hop e copre circa il 35% della distanza globale;

Fase di volo e atterraggio

Quindi i 3 balzi potranno avvenire con queste due combinazioni ritmiche:

  • Dx – dx – sx
  • Sx – sx – dx

 

La nostra proposta didattica

Come abbiamo già accennato prima una proposta di progressione didattica deve tenere presente :

  • età (anagrafica ma soprattutto biologica);
  • esperienza;
  • capacità tecniche, coordinative e condizionali dell’atleta;
  • tecnica di base del gesto tecnico

Gli ultimi due punti dovrebbero essere tenuti in considerazione non soltanto con i più giovani (esordienti e ragazzi) ma con chiunque si approcci per la prima volta alle specialità di salto, ad esempio principianti che iniziano ad approcciarsi alla specialità senza esperienze precedenti.

Per quanto riguarda giovani che provengono da altri sport, bisogna valutare da quale punto di partenza si trovano. Probabilmente potrebbe essere molto diverso l’approccio con un ex nuotatore (nel nuoto vi è la mancanza di di lavori di stiffness), con un giovane che proviene dal basket (abituato a balzare ma probabilmente con atteggiamenti nella corsa non ottimali) o con un giovane che ha avuto una formazione plurisportiva e ricca di stimoli motori.

Dal punto di vista tecnico possiamo dividere il salto triplo in due fasi principali:

Rincorsa

Successione di balzi (con una ritmica ben precisa)

I due schemi motori di base sono quindi: la corsa e il salto.

Fase 1: Imparare a correre e saltare in maniera grezza

Questa fase, idealmente va sviluppata tra i 6 e gli 11 anni, la fascia d’età che in atletica è denominata “esordienti”.

L’obiettivo dell’insegnante con i giovani di questa categoria dovrebbe essere quello di creare una base più ampia possibile di esperienze ed abilità motorie: saltare, correre, lanciare, strisciare, arrampicarsi, rotolare, tirare, spingere, ritmo, equilibrio etc. e nello stesso tempo creare uno sviluppo psicofisico ottimale.

Per quanto riguarda le abilità utili al salto triplo è utile sviluppare attraverso vari giochi:

  • saper correre (in tutte le forme, accelerando da fermo, in movimento, indietro, lateralmente, tra ostacolini, con staffette, etc.) e introduzione alle andature di base utili alla corsa;
  • saper saltare sia in alto che in lungo (giochi vari, nei quali si richiede di saltare piccoli ostacoli, attrezzi, compagni, sia da fermo che in corsa, anche a staffette) e introduzione delle varie ritmiche di salto grazie a rifermenti visivi (ad esempio saltelli vari tra i cerci, a piedi pari, alternati, con ritmica triplo), e delle andature di salto (es. passo saltellato)

In questa periodo l’insegnante non dovrebbe soffermarsi troppo su spiegazioni ma dovrebbe cercare di stimolare l’istintività al movimento dei bambini.

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=yh_T2ISOBSs&list=PLujYWcu0xkEo-KEpXq6MGg2g1TCVJTFvd&index=2″][/su_youtube_advanced]

Fase 2: Sviluppo atletico e tecnico

In questa fase il principiante (idealmente tra 11 e 14 anni – categoria ragazzi/e e cadetti/e) dovrebbe:

  • Iniziare l’apprendimento di una serie di esercitazioni specifiche dello sport prescelto (ancora in maniera multilaterale) mantenendo però una ampia base polisportiva (giochi di squadra ed altre abilità coordinative). Esercitazioni provenienti anche da altri sport contribuiranno a migliorare ed aumentare la base motoria multilaterale e generale (fondamenta per la futura prestazione sportiva).
  • Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento, con l’obiettivo di creare le basi di forza, resistenza e mobilità articolare ideali per affrontare la successiva fase di introduzione alla specializzazione (ricordiamoci che i salti necessitano di buone doti di forza e controllo del proprio corpo);

Dal punto di vista dei salti, e in questo caso del triplo, potrebbe essere utile iniziare ad introdurre alcune esercitazioni di base:

  1. il passo stacco;
    [su_youtube_advanced url=” https://www.youtube.com/watch?v=h4XMxZ0se9s&list=PLujYWcu0xkEo-KEpXq6MGg2g1TCVJTFvd&index=4″][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”10″]
  2. esercitazioni di rimbalzo 
    [su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=H2uvqFsjMu0&index=1&list=PLujYWcu0xkEo-KEpXq6MGg2g1TCVJTFvd”][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”10″]
  3. esercitazioni ritmiche varie a bassa intensità con riferimenti visivi (saltelli piedi pari, alternati, successivi, ritmica triplo, ad esempio con cerchi colorati)[su_spacer size=”10″]
  4. esercitazioni analitiche per la corsa (skip, corsa a gambe tese, corsa circolare, calciata dietro, doppio impulso etc.) con diverse varianti tecniche e coordinative[su_spacer size=”10″]
  5. esercitazioni di corsa e di gestione ritmica della stessa:
    1. partenze da fermo;
    2. accelerazioni con varie ritmiche;
    3. allunghi, progressivi, variazioni di ritmo, corsa continua a bassa velocità etc
    4. corse in curva, slalom, in linea, cambi di direzione;
    5. corse tra ostacoli (altezza in base alla capacità dell’atleta); queste esercitazioni uniscono i due gesti dei salti: la corsa e lo stacco; proporli con varie ritmiche di corsa; è la prima esercitazione di collegamento rincorsa-stacco che andrebbe proposta;

Le progressioni specifiche dei balzi che possono essere proposte in questa fase sono:

  1. Didattica dei balzi alternati
    [su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cibOha41GNA”][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”10″]
  2. Didattica dei balzi successivi
    [su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/WIigU7eC6NY”][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”10″]
  3. Didattica della ritmica del triplo
    [su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=BO248KOP97g&index=6&list=PLujYWcu0xkEo-KEpXq6MGg2g1TCVJTFvd”][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”10″]
    L’utilizzo di cerchi, funicelle e ostacoli sono un’esempio di come si possono creare stimoli e proposte differenti con l’obiettivo principale di insegnare il gesto principale del “triplo”:

    1. i cerchi, con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più piccoli!!);
    2. i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in base alle capacità dei giovani;
    3. la corda, oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale, aiuta ad imparare l’utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori;
    4. gli ostacoli, la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti, obbliga l’atleta ad un richiamo veloce dell’arto di spinta;[su_spacer size=”10″]
  4. Salto triplo su materassone del salto in alto
    [su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/QZNkgojNaPw”][/su_youtube_advanced]
    [su_spacer size=”5″]

…i ragazzi quando vedono un materassone e sanno che è a loro disposizione corrono e ……… “ci saltano sopra”!

La proposta qui riportata si avvale di questa istintiva reazione e prova ad utilizzarne la spinta motivazionale  per un avviamento al triplo.

Consigliamo, come nel video, l’utilizzo di un piano rialzato per aiutare l’ esecuzione dell’ hop.

Va sottolineato inoltre il recupero dell’arto di spinta che, in questa esercitazione, è notevolmente accentuato data la necessità di “salire” sul piano–materassone che è nettamente più alto rispetto al punto di stacco.

In questa fase le esercitazioni dei video sopra vanno proposte richiedendo l’enfasi sulla tecnica e la ritmica senza richiedere intensità elevate mantenendo contenuti i volumi.

Fase 3: introduzione alla specializzazione sportiva

Idealmente questa fase dovrebbe andare dai 15 ai 18/19 anni (dai cadetti in poi), per i giovani che hanno seguito tutte le tappe.

Prima di iniziare questa fase l’atleta dovrebbe:

  • essere capace di correre in tutte le forme (in curva, in linea, slalom, tra ostacoli, saper partire, saper accelerare, saper correre a vari ritmi);
  • essere capace a saltare in tutte le forme (salti verticali, orizzontali, laterali, da fermo o con brevi rincorse, salto in lungo, salto in alto)
  • conoscere le esercitazioni di base dei salti (passo stacco, passo saltellato, saltelli e rimbalzi vari e con diverse ritmiche)
  • conoscere le esercitazioni di base dei balzi (alternati, successivi, con ritmica specifica del triplo) senza però aver richiesto intensità non proprie alle capacità tecniche e fisiche
  • conoscere le andature di base della corsa;
  • aver sviluppato buone capacità di forza, resistenza e velocità;

Questo è il momento di introdurre il giovane alla specializzazione, iniziando prima a ridurre le proposte multilaterali di allenamento e competizione. Ad esempio per un triplista l’idea potrebbe essere quella di concentrarsi su:

  • sprint e ostacoli;
  • salti in estensione (sia lungo che triplo)

Con l’obiettivo di arrivare in 3/6 anni (verso i 18-21 anni, in base al sesso e alle caratteristiche di crescita dell’atleta) ad una reale specializzazione dell’allenamento e della programmazione delle competizioni (di tanto in tanto può comunque essere utile, divertente e stimolante riproporre qualche gara di velocità, salto in lungo, ostacoli).

Didattica specifica del salto triplo

Se l’atleta dispone delle capacità tecniche e condizionali appena descritte è possibile introdurre le esercitazioni specifiche per l’insegnamento della tecnica del salto triplo.

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento ed il perfezionamento dei multi balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

1) Miglioramento della tecnica di corsa specifica;

2) Aumento progressivo dell’intensità, nonché dei volumi, delle esercitazioni di balzo (alternati, successivi, con ritmica triplo, su materassone etc..)

3) Collegamento rincorsa-triplo

4) Salti completi con rincorse ridotte o complete

I primi due punti dovrebbero essere sviluppati parallelamente, mentre il 3° punto andrebbe proposto in maniera più graduale in seguito al miglioramento dei punti 1-2

Miglioramento della tecnica di corsa specifica per il triplo

Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a  questi aspetti:

  • appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione “attiva” del piede – movimento del piede dall’alto verso il basso e verso dietro);
  • ginocchia alte e bacino ben sostenuto;
  • buona decontrazione;
  • aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima velocità controllabile la momento dello stacco!!!)
  • la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi;

Imparare a correre in maniera decontratta è importante, se non fondamentale, per accelerare nel modo corretto, senza “strappi”, raggiungendo la massima velocità al momento dello stacco.

Fondamentale per l’esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione: uno degli errori più frequenti da parte di principianti, infatti, è di accelerare troppo in fretta, raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento dello stacco in decelerazione.

Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/xXocNbYPHdg'”][/su_youtube_advanced]

Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni che permettono di focalizzare l’attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa:

  • Rimbalzata del piede, andatura con utilizzo prevalente dell’articolazione tibiotarsica; richiedere un utilizzo attivo del piede con un’azione dall’alto in basso (punta su – punta giù); l’idea deve essere quella di “scavare” nel terreno con il piede; utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di rimbalzo e le esercitazioni d’impulso [su_spacer size=”5″]
  • Calciata dietro, il piede ricerca attivamente l’ appoggio sul terreno (flessione plantare del piede in aria, estensione attiva del piede un attimo prima di toccare terra, appoggio dell’avampiede sotto al bacino);[su_spacer size=”5″]
  • Calciata dietro eseguita consecutivamente sullo stesso arto, con le stesse indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un’azione attiva del piede a terra, la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al momento dell’appoggio del piede a terra; questa andatura permette svariate combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale;
  • Skip, detta anche corsa a ginocchia alte, in inglese la parola skip significa sostanzialmente saltellare; in questo caso l’andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio); il piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del piede a terra; il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice dell’andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l’alto dall’azione dell’ileopsoas); nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare alcune azioni:
    • Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all’azione attiva della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data dall’azione della sola forza di gravità; il piede è sempre attivo nella fase di appoggio a terra;
    • Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del piede a terra; il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino; l’azione della forza d’impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso (caviglia-piede sotto al ginocchio)
  • Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
    • le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica;
    • l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro;
    • l’atleta rimbalza grazie ad un’azione attiva del piede (come nell’andatura rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza; l’avanzamento è dato da questo rimbalzo efficace;
    • al termine della “spinta” (che è in realtà un rimbalzo), un attimo prima che il piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente estesi;
    • le gambe non vanno calciate avanti
  • Corsa circolare, questa è l’andatura che simula maggiormente l’azione dell’arto libero nella fase della corsa lanciata: dopo l’impulso a terra la gamba si stacca dal suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al gluteo (posizione così detta di calciata sotto), il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio); a questo punto il ginocchio viene esteso (spingere dietro il ginocchio, non calciare avanti il piede che altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l’azione); il piede poggia a terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e con l’arto inferiore completamente esteso. Qui le versioni proposte da Paolo:
    • Mono circolare con azione di discesa rapida dell’arto libero;
    • Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della gamba libera).

Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell’azione tecnica di corsa; come abbiamo visto nel video, e anche nelle descrizioni sopra descritte l’importanza di queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l’azione di rimbalzo del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa).

 

Collegamento andature tecniche-corsa

Ovviamente le andature appena proposte pongono l’attenzione solo su determinati aspetti della corsa, per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che prevedano un passaggio progressivo dall’andatura completa all’azione di corsa lanciata.

In queste esercitazioni richiedere all’atleta un passaggio graduale alla corsa e il mantenimento posturale e biomeccanico dell’andatura iniziale anche nella successiva azione di corsa.

  • Dalla corsa a gambe tese alla corsa;
  • Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa ;
  • Dallo skip rimbalzato alla corsa ;
  • Dalla rimbalzata allo skip alla corsa ;
  • Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa (sentire l’aumento di avanzamento e di velocità)

Esercitazioni tecniche di corsa, velocità, ritmica della corsa

  • allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa;
  • sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
  • lanciati su distanze tra i 10 ed i 30 metri;

Miglioramento ed aumento progressivo dell’intensità delle esercitazioni di balzo (in forma alternata, successiva, con sequenza ritmica specifica  , con esecuzione su  materassone o superfici morbide etc..)

Le esercitazioni che consigliamo sono le stesse dei video precedenti:

  • Balzi successivi;
  • Balzi alternati;
  • Balzi ritmica triplo;
  • Balzi su materassone;

Nei periodi di preparazione (molto lontano dalle gare) riproporre le esercitazioni più semplici (balzelli e rimbalzi) come ripasso e controllo tecnico di base.

Tali esercitazioni sono naturalmente utilizzabili anche nei riscaldamenti o diventare utili attività di sviluppo della forza e della elasticità del sistema piede- gamba, magari utilizzando adeguati sovraccarichi.

Collegamento corsa – triplo

Lo stacco è forse il momento più importante dell’intero salto, in quanto vi è una trasformazione della velocità orizzontale in velocità verticale. Nel salto triplo gli stacchi sono 3 (hop, step, jump).

Il momento più delicato è sicuramente sul primo stacco, in quanto una lunghezza eccessiva dell’hop potrebbe portare ad una difficoltà nei balzi seguenti (soprattutto lo step) e un decremento della velocità nei 3 balzi.

Per un’esecuzione ottimale dello stacco è fondamentale l’utilizzo di un atterraggio attivo, cioè il movimento verso il basso e verso dietro del piede di stacco prima del contatto col terreno, per rendere ottimale la posizione della gamba e ridurre la componente orizzontale delle forze di reazione al suolo, che frenano l’atleta allo stacco.

Ecco alcune esercitazioni utili per il collegamento rincorsa – stacco

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/YueslUs7yao”][/su_youtube_advanced]

Le prime due sequenze video propongono un’esercitazione di collegamento tra corsa e hop, fondamentale per insegnare fluidità e facilità esecutiva e ricerca di spinta in piena corsa. Nel video è proposta, in entrambe le esecuzioni, con numero di appoggi intermedio costante, ma è particolarmente efficace eseguirla anche con numero di passi crescente (obiettivo: restare coordinati con aumento della velocità) e soprattutto decrescente (obiettivo: mantenere la velocità). Ad esempio: 6 passi hop – 6 passi hop – 4 passi hop x due, tre volte e 2 passi hop finale.

Nelle esercitazioni successive sono altri collegamenti (rincorsa balzo successivo, rincorsa balzi alternati etc..). Le esecuzioni sono piuttosto controllate e la corsa non esprime opportuni dinamismi.

L’idea guida per il lavoro con i nostri giovani saltatori può essere questa:

“Esci dalla sequenza alla stessa velocità con cui sei entrato”.

Altre esercitazioni le potete trovare nella seconda parte del video con Paolo Camossi.

Come possiamo notare il percorso “ideale” per l’apprendimento, il miglioramento e la specializzazione nel salto triplo è lungo e complesso e richiede all’atleta e al tecnico  pazienza nella gestione delle varie fasi della crescita e nessuna fretta di “bruciare” le tappe.

Il consiglio è comunque quello di cercare, anche se in maniera più veloce e meno strutturata, di creare comunque le basi alla prestazione futura, attraverso il rispetto della seguente tempistica:

Fase 1

  • Didattica delle andature tecniche di base della corsa e dei salti (passo saltellato, passo stacco);
  • Didattica delle esercitazioni di rimbalzo;
  • Tecnica di base delle esercitazioni di balzo alternato e studio del balzo successivo
  • Didattica della corsa in tutte le sue forme
  • Gare con rincorse ridotte (relativamente alle possibilità dell’atleta)

Fase 2

  • Miglioramento delle esercitazioni tecniche di salto e della corsa;
  • Sviluppo tecnico della corsa lineare:
    • Collegamento andature – corsa
    • allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa;
    • sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
    • lanciati su distanze tra in 10 ed i 30 metri;
  • Didattica e tecnica dei balzi anche con rincorsa:
    • Alternati;
    • Successivi;
    • Ritmica triplo
    • Tecnica di salto con rincorse brevi e medie
  • Gare con rincorse medie (relativamente alle possibilità dell’atleta)

Fase 3

  • Esercitazioni intensive di collegamento corsa – balzi
  • Miglioramento della velocità di sprint
    • Accelerazione
    • Fase lanciata
  • Esercitazioni di multi balzo con rincorsa ad intensità più elevata e con varie combinazioni svolte anche in pedana e tecnica di salto con rincorse medio- lunghe
  • Gare con rincorse complete (relativamente alle possibilità dell’atleta)

 

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/6OLDzu5TmNc”][/su_youtube_advanced]

 

Si ringraziano Giuseppe Balsamo, Paolo Camossi, Enrico Porta e Daniele Bianchi per alcune puntualizzazioni tecniche e metodologiche nella stesura di questa guida.

Filed Under: Uncategorized Tagged With: didattica salto triplo, guida, guida salto triplo, salto triplo, salto triplo tecnica, triple jump

Paolo Camossi seminario sui balzi nelle categorie giovanili (video parte teorica)

22 Marzo 2016 by Redazione

Domenica 20/3 a Bergamo il Settore Tecnico della Fidal Lombardia ha proposto un interessante seminario con relatore l’ex triplista (ex campione del mondo di triplo) Paolo Camossi, ora tecnico di numerosi atleti di livello nazionale ed internazionale, dal tema ““I balzi nella programmazione del giovane saltatore in estensione”.

Molti i tecnici presenti, circa 100 durante la teoria e 60 nella pratica come riferito dalla stessa Fidal Lombarda.

Di seguito pubblichiamo i video della parte teorica realizzati e gentilmente concessi dall’amico coach Enrico Porta:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=oINuVSKyJT0&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=1″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hCJ4zbENMjk&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=2″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=yeQSMhDV6dQ&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=3″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hDmVNv9ujxI&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=4″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=uBhs2S-9SkE&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=5″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cfkClEkhDlw&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=6″]

[su_spacer size=”10″]

A breve pubblicheremo anche i video della parte pratica

Filed Under: Formazione Tagged With: bergamo, fidal lombardia, i balzi, long jump, Paolo Camossi, salti, salti in estensione, salto in lungo, salto triplo, Seminario, seminario balzi, seminario fidal lombardia, seminario paolo camossi, triple jump, video

Salto triplo: esecuzioni complete (con commento tecnico di Prof. Balsamo)

17 Marzo 2016 by Redazione

Bydgoszcz (Polonia) dal 09 al 11-08-2019 Campionati  Europei a squadre ,European Team Championships - foto di Giancarlo Colombo/A.G.Giancarlo Colombo

In copertina Ottavia Cestonaro. Foto Fidal

Dopo aver proposto dei video con esercitazioni di didattica al salto triplo, presentiamo alcuni video di salti completi di 2 atleti:

  • Stefano Magnini, atleta già presente in diversi video precedenti, è qui impegnato nel 15,87 metri con il quale ha ottenuto il quinto posto ad Ancona indoor nel 2014 ed nel 16,55 metri (record personale) e in un 15,05 metri fatto in allenamento con rincorsa ridotta ed esecuzione con arto contro-laterale e a braccia simultanee (mentre l’atleta salta solitamente a braccia alternate). Interessante considerare che un lavoro coordinativamente ricco e variato permette di saltare con modalità notevolmente diverse e con efficacia. Variare proposte e condizioni è fondamentale anche nel lavoro con atleti evoluti.
  • Silvia La Tella, classe 1995 con 13,34 metri di record personale (sei volte finalista agli assoluti e più volte sul podio da allieva, junior e promessa ai campionati di categoria; ha vestito una volta la maglia della nazionale junior e 1 volta quella della rappresentativa under 23, raggiungendo la finale (8°) agli europei di categoria a Tallin) impegnata nel video proposto nel 12,87 metri  di Rovereto 2014, in qualificazione, e nel 13.34 metri con cui è entrata nella finale ad otto degli europei under 23 di Tallin. Evidenziano entrambi una ritmica complessiva del salto ancora imperfetta (collegamento inefficace tra primo e secondo balzo) ma anche una certa differenza nella tecnica e ritmica della rincorsa con azione decisamente più efficace nel salto di 13,34 metri sia per la maggiore determinazione e continuità negli ultimi passi, sia per la migliore impostazione della corsa con traiettoria dei piedi meno alta nella fase di recupero ed azione un pò meno “calciata”.

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
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Didattica: salto triplo su materassone

10 Febbraio 2016 by Redazione

Nel seguente video proponiamo una serie di esercitazioni per il salto triplo, svolte sul “materassone” del salto in alto, che possono essere spunto per un avviamento ludico alla specialità anche rivolto ai giovanissimi.

Del resto i ragazzi quando vedono un materassone e sanno che è a loro disposizione corrono e ……… “ci saltano sopra”!

La proposta qui riportata si avvale di questa istintiva reazione e prova ad utilizzarne la spinta motivazionale  per un avviamento al triplo.

Consigliamo, come nel video, l’utilizzo di un piano rialzato per aiutare l’ esecuzione dell’ hop.

Va sottolineato inoltre il recupero dell’arto di spinta che, in questa esercitazione, è notevolmente accentuato data la necessità di “salire” sul piano–materassone che è nettamente più alto rispetto al punto di stacco.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/QZNkgojNaPw”]

Ovviamente, prima di proporre tale esercitazione consigliamo le seguenti proposte:

  1. Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  2. Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)
  3. Didattica dei balzi alternati (con video)
  4. Didattica dei balzi successivi
  5. Didattica della ritmica del triplo 

Nel prossimo articolo presenterò delle esercitazioni di collegamento della rincorsa con la sequenza specifica del triplo.

Nel video era all’opera l’atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente Stefano ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

Filed Under: Uncategorized Tagged With: didattica, didattica ilcoach, didattica salto triplo, esercitazioni insegnare salto in alto, esercitazioni salti, esercitazioni salto triplo, giuseppe balsamo, ilcoach, ilcoach atletica, ilcoach.net, jump, jumpers, materasso salto in alto, materassone, progressione didattica, saltare, salti didattica salti, salto triplo, Stefano Magnini, triple jump, triple jump tutorial, triplo, tutorial salto triplo

Avviamento salto triplo: didattica della ritmica specifica

2 Febbraio 2016 by Redazione

avviamento al salto triplo didattica

In copertina Dominique Gasigwa Rovetta. SestiPictures.

Con il seguente video presentiamo la progressione didattica relativa alla ritmica specifica del salto triplo sia nella modalità destro-destro- sinistro che in quella sinistro–sinistro–destro.

Partendo dai rimbalzi si arriva all'esecuzione autonoma del gesto specifico in pedana che deve rispettare gli elementi della tecnica di base:

  • regolarità del ritmo;
  • appoggio corretto del piede;
  • continuità esecutiva con buon mantenimento della velocità.

Le esercitazioni sono proposte tra i cerchi, con la funicella e tra gli ostacoli per sottolineare la possibile varietà delle proposte e degli stimoli.

Risulta evidente come alcune esercitazioni, come quella dell'esecuzione con richiamo “alto” degli arti dopo la spinta. vanno richieste soprattutto quando si è in possesso di buona abilità specifica e di buone capacità di spinta e di forza, altrimenti assisteremo certamente a forti trazioni con conseguente abbassamento ed arretramento del bacino.

L'utilizzo di cerchi, funicelle e ostacoli sono un'esempio di come si possono creare stimoli e proposte differenti con l'obiettivo principale di insegnare il gesto principale del "triplo":

  • i cerchi, con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più piccoli!!);
  • i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in base alle capacità degli atleti;
  • la corda, oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale, aiuta ad imparare l'utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori;
  • gli ostacoli, la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti, obbliga l'atleta ad un richiamo veloce dell'arto di spinta;

Per arrivare alla proposta globale risulta sufficiente una base di competenza minima sul balzo. L’ intensità però deve essere controllata e la regolarità del ritmo fortemente richiesta.

Propedeutici ai balzi con ritmica triplo sono le seguenti esercitazioni:

  1. Didattica dei balzi - le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  2. Andature d'impulso - passo stacco e passo saltellato (con video)
  3. Didattica dei balzi alternati (con video)
  4. Didattica dei balzi successivi

Nel prossimo articolo presenterò un'esercitazione con finalità sia ludiche che di rinforzo muscolare da utilizzare una volta imparata la ritmica specifica del triplo.

Nel video era all’opera l'atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente questi ragazzi ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

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Avviamento al salto triplo: didattica dei balzi successivi

26 Gennaio 2016 by Redazione

Nel primo articolo sulla didattica del salto triplo abbiamo presentato al progressione didattica dei balzi alternati.

Oggi attraverso il seguente video vi proponiamo una proposta di progressione didattica dei balzi successivi:

[su_youtube url=”https://youtu.be/WIigU7eC6NY” width=”740″ height=”520″ responsive=”no”]

 

Ricordiamo che questa esercitazione va introdotta abbastanza precocemente (anche dalla categoria ragazzi) sotto forma addestrativa, ludica e di studio, ma va utilizzata ad intensità più elevata con una certa prudenza .

 

I punti chiave sono:

  • interazione con il suolo;
  • allineamento del corpo;
  • coordinazione degli arti superiori;
  • stabilizzazione del bacino e controllo della parte superiore

Si deve aggiungere una più attenta considerazione del movimento dell’ arto libero che qui è correttamente presentato evitando azioni eccessive che spesso i ragazzi fanno (“accendere il motorino”)  e cercando sostanzialmente di utilizzare l’arto che non è in appoggio come quello in appoggio.

Di particolare importanza l’equilibrio del busto sia sul piano sagittale, sia su quello frontale.

L’atleta deve essere “un muro che avanza”, solido e compatto, per potere  fare prestazione e per proteggersi da sovraccarichi eccessivi.

Da notare che l’esercitazione “balzo successivo con recupero dell’arto di spinta” è certamente un po’ più difficile e che va proposta tendenzialmente quando l’abilità posseduta (e le qualità fisiche dell’ atleta) lo permettono. Non va però tralasciata completamente perché insegna a balzare con scioltezza ed evitando eccessiva rigidità dell’ arto di spinta. Basta richiedere agli atleti un “recupero” proporzionale alla loro capacità di spinta.

Anche per questa esercitazione sono proposte sequenze sintesi con inserimento progressivo nella serie degli elementi studiati, particolarmente interessanti come verifica di apprendimento e come attività valide anche per atleti più evoluti, data la maggiore complessità.

 

Da ricordare che i balzi successivi (come quelli alternati) possono essere considerati un esercitazione di pliometria e sono molto utili anche nella preparazione fisica delle altre specialità dell’atletica, nonchè di numerosi altri sport (di squadra e non).

 

Nel video era all’opera l’atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

Ringrazio sentitamente l’atleta ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

A cura di Giuseppe Balsamo

Filed Under: Uncategorized Tagged With: allenamento salto triplo, balzi, balzi alternati, balzi successivi, balzo, balzo successivo, bound, didattic atriplo, didattica salto tripo, drills, giuseppe balsamo, hop, ilcoach, jump, multi balzi, multibalzi, saltare, salti in estensione, salto triplo, Stefano Magnini, step, triple, triple jump, triplo

Avviamento al salto triplo: didattica dei balzi alternati

21 Gennaio 2016 by Redazione

Il lavoro che iniziamo a presentare oggi ha come obiettivo la proposta di un possibile percorso di avviamento alla specialità del salto triplo.

Le esercitazioni presentate sono organizzate in modo che il gesto specifico sia conosciuto ed appreso piuttosto precocemente nella sua globalità. Questo facilita sia dal punto di vista motivazionale, sia dal punto di vista tecnico in quanto le competenze didattiche possono, così, riversarsi continuamente sul gesto specifico in un continuo rimando dalla analiticità alla globalità e dalla didattica alla tecnica.

Prima di iniziare l’utilizzo delle esercitazioni che proporremo nei prossimi video consigliamo di dedicare del tempo all’apprendimento della:

  • Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  • Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento e perfezionamento dei multi – balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

Quest’ultimo aspetto è assolutamente peculiare.

Questo intervento non  si occupa in modo particolare di prevenzione, ma occorre precisare comunque che l’ utilizzo di superfici adeguate a ridurre gli effetti dell’ impatto a terra, la ricerca del controllo del movimento e della acquisizione corretta della tecnica, un adeguata  pianificazione pluriennale delle competizioni che rispetti il principio dell’ avviamento multilaterale e della progressiva specializzazione del giovane atleta , restano principi irrinunciabili perché si arrivi alla maturazione del talento.

In questo primo video vi presento la progressione didattica dei balzi alternati che sono solito proporre ai miei atleti:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cibOha41GNA”]

Da ricordare che i balzi alternati possono essere considerati un esercitazione di pliometria e sono molto utili anche nella preparazione fisica delle altre specialità dell’atletica, nonchè di numerosi altri sport (di squadra e non).  

Nei prossimi video vi proporrò:

  • Video 2: progressione didattica del balzo successivo;
  • Video 3: apprendimento della sequenza specifica del gesto (ritmica del triplo) fino ad arrivare al salto globale;
  • Video 4: esercitazioni di salto triplo sui materassoni del salto in alto;
  • Video 5: collegamento tra la corsa e il salto e tra la corsa e sequenze di multi balzi;
  • Video 6: salto triplo completo con commento tecnico (salti di Stefano Magnini e Silvia La Tella);
  • Video 7: prima esperienza di salto triplo per un giovanissimo (nessuna esperienza nel triplo)

 

Nelle sequenze era all’opera l’atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente questi ragazzi ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

 

 

Filed Under: Uncategorized Tagged With: balzi, balzi alternati, bounding, didattica, didattica balzi, didattica balzi alternati, didattica il coach, didattica salto tripli, drill, drills, giuseppe balsamo, hop, ilcoach, jump, jumper, jumping, jumps, long jump, pliometria, plyo, plyometria, progressione didattica balzi, salti, salti in estensione, salto tripli, sprint, Stefano Magnini, technique, triple jump, triple jumper, video didattica

Clinic "I balzi e il salto triplo" con Fabrizio Schembri – Il Video

11 Dicembre 2015 by Redazione

Clinic-I-balzi-e-il-salto-triplo

Venerdì 4 dicembre, presso la pista di Vigevano, si è tenuto il Clinic "I balzi e il salto triplo", organizzato dall'Atletica Vigevano Young e fortemente voluto dal coach dei salti Enrico Porta. A "dirigere" l'allenamento è stato il saltatore azzurro Fabrizio Schembri, che da quanto dicono i partecipanti è stato davvero bravo a vestire i panni del coach.

Ecco il video della serata, realizzato dall'amico Andrea Giannini che ci ha gentilmente concesso di pubblicarlo.

[su_youtube_advanced url="https://www.youtube.com/watch?v=9TQuUCf7o-4"]

 

Per far comprendere meglio il significato di alcune esercitazioni che vedete nel video, abbiamo chiesto a Enrico Porta di darci qualche spiegazione a riguardo. Ecco le sue parole:

 

Dalla lezione di Fabrizio Schembri a Vigevano del 4/11 arrivano alcuni messaggi.

Ricalcano quelli emersi in occasioni precedenti e proposti da Raimondo Orsini e Paolo Camossi e tutti relativi all’importanza dell’utilizzo dei piedi nell’economia dei salti, e non solo in quelli.

Nella prima parte si è posto l’accento sulla sensibilizzazione del piede con una particolare ricerca dell’appoggio, il tutto stimolato da superfici instabili quali possono essere degli pneumatici.

Allo stesso tempo sono stati sollecitati la ricerca di equilibrio di tutto il sistema corporeo e i tempi di appoggio durante le spinte per effettuare il balzo da un copertone all’altro.

È un ottimo esercizio da inserire periodicamente nella fase di riscaldamento anche per diversificare.

Altro punto fondamentale ribadito da Fabrizio, e anche da Paolo, è la necessità che il piede raggiunga velocemente il punto d’impatto, a pianta piena e in modo il più attivo possibile.

Ciò per evitare una perdita di velocità con un’azione troppo aperta e magari un contatto frenante.

Questo si evidenzia nella parte del video che riguarda le andature classiche ma anche la parte dei balzi sui rialzi.

Un’azione veloce di ricerca del terreno, sotto il ginocchio, restituirà una adeguata spinta propulsiva verso avanti e la presa di contatto a pianta piena preserverà da impatti traumatici.

Poi è chiaro, se si hanno le doti di Fabrizio, il più caraibico dei nostri saltatori, è meglio

 

Ringraziamo Fabrizio, Chicco ed Andrea per la grande disponibilità!

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Esercitazioni speciali per i salti in estensione

5 Agosto 2015 by Redazione

esercitazioni speciali per i salti in estensione

Per migliorare la navigazione e la velocità di caricamento della pagina, l'articolo è diviso in 2 pagine, terminata la prima cliccare sul numerino "2" in alto o in basso a sinista per passare alla second a parte.

Nei salti in estensione si possono presentare diverse problematiche legate alle capacità degli atleti che si allenano.

Sovente le esercitazioni tecniche normali non sono sufficienti per dare all’atleta la possibilità di esprimere al meglio il gesto.

In alcuni casi, con metodi poco ortodossi, si può raggiungere più velocemente l’obiettivo di far provare e comprendere le corrette interpretazioni delle fasi che compongono il salto.

Per effettuare queste particolari esercitazioni, a volte bisogna utilizzare strumenti quali

  • pedane
  • rialzi
  • ostacoli in genere
  • elastici

Nella mia esperienza ho spesso fatto ricorso a tutti questi espedienti, convinto che potessero far provare le giuste sensazioni agli sventurati/e che ho allenato e che alleno.

Tutto quello che qui espongo, è risultato valido con quasi tutti i miei atleti e atlete, non ha un valore assoluto ma può dare qualche spunto per essere adattato ad altri.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

L'esecuzione analitica dei gesti

Prima di descrivere gli esercizi con i mezzi speciali, vorrei soffermarmi sull’importanza dell’esecuzione analitica dei gesti.

È mia convinzione che l’atleta debba conoscere bene la posizione in cui si deve presentare allo stacco, diretta conseguenza del corretto lavoro sugli ultimi appoggi, o di come deve uscire la gamba di volo.

Poniamo l’atleta frontalmente a un ostacolo, a una barriera delle siepi o altro, a una distanza di circa 1,5 m., in appoggio sul piede non di stacco.

Egli/ella deve andare, in equilibrio, in estensione sull’arto del penultimo appoggio e “sentire” il conseguente avanzamento del bacino.

Mantenendo la necessaria rigidità di tutto il sistema ed equilibrandosi con il corretto movimento delle braccia, deve azionare l’arto opposto che, passando sotto il gluteo con azione rotonda, deve impattare il terreno con tutta la pianta del piede.

L’estensione del piede e della gamba di stacco, con puntualizzazione dell’avanzamento del bacino, vengono completati dalla partenza della gamba di volo che deve passare sotto il gluteo con angolo del ginocchio piuttosto chiuso.

La parte finale dell’esercizio prevede l’arrivo del piede della gamba di volo sull’ostacolo.

Qui va considerata e analizzata la posizione del bacino, delle spalle, delle braccia, l’estensione della gamba di stacco e orientamento dello sguardo.

La distanza dell’ostacolo dal punto dello stacco è determinante per ottenere un angolo di uscita corretto della gamba di volo.

Per la fase di volo, io prediligo i passi in aria, l’analisi delle posizioni può essere fatta “appendendo” l’atleta, ad esempio, alla sbarra con apposite polsiere.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/RRWAOvUFGAc?list=PL94DB16D4881C624F" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

Solitamente noi simuliamo il salto dagli ultimi tre passi, eseguendo poi al rallentatore la fase di volo.

L’esercizio è abbastanza difficoltoso e necessita di una buona padronanza del proprio corpo, di una discreta rigidità del sistema e di una buona preparazione della fascia addominale/dorsale.

Le posizioni nei vari passaggi e i controlli valutativi sono analoghi a quanto descritto sopra, orientamento dello sguardo compreso.

Il mancato utilizzo delle braccia come mezzi equilibratori dovrà essere compensato da un adeguato lavoro del bacino.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Le esercitazioni speciali: lo stacco da pedana rialzata

L’esercizio speciale più diffuso per il saltatore in lungo è lo stacco da pedana rialzata, la superficie della quale deve essere piuttosto ampia, le mie sono da 60 x 80 cm, per non creare timori nell’atleta.

Questo lavoro serve per comprendere al meglio il tempo di stacco ed il corretto utilizzo del piede in una fase fondamentale del salto.

Lo stacco da rialzo è un esercizio che facilita l’azione stessa, basta pensare a quanto sono lunghi i salti nulli nei quali l’atleta poggia il piede sulle tavolette di nuova concezione.

In queste occasioni utilizzo una pedana alta 2 cm, oppure una da 8 o 16 cm quando voglio puntualizzare la componente di forza al momento dello stacco.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/xixbGyatBLk" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

La rincorsa che normalmente utilizzo è compresa tra i 6 ed i 10/12 passi, a seconda dell’enfatizzazione che voglio dare alle componenti forza e/o velocità.

L’altezza del rialzo non deve essere eccessiva, per evitare che gli angoli delle articolazioni interessate si discostino troppo da quelli ottimali in condizioni normali.

Per questo motivo propongo l’esercizio solo nella fase preparatoria del ciclo di allenamento e non nei cicli più vicini alla stagione agonistica.

Staccare da rialzo consente inoltre una fase aerea più alta e lunga, con conseguente possibilità di inserire esercizi per l’apprendimento ed il miglioramento dell’azione in volo.

Ad esempio si possono inserire le circonduzioni delle braccia, o possiamo chiedere all’atleta di effettuare all’apice della parabola di volo un cambio della posizione degli arti inferiori, o ancora di battere le mani sotto al ginocchio sinistro e poi sotto a quello destro (o viceversa).

Insomma esercizi che ci consentono di valutare quale grado di controllo del proprio corpo ha l’atleta durante la fase di volo.

Da non sottovalutare anche il lato ludico e divertente di questi esercizi.

Per esasperare questi aspetti solitamente faccio utilizzare tre pedane rialzate da 8, 16 e 34 cm.

La distanza tra le prime due è maggiore, interasse a 2m-2,20m, che non tra la seconda e la terza che sono posizionate con interasse 1,60-1,80m.

Questi parametri di posizionamento delle pedane, obbligano l’atleta ad una spinta più orizzontale sul penultimo passo ed a una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale. Automaticamente si determinerà un corretto angolo di uscita.

Le tre pedane consequenziali danno anche la sensazione di come devono essere effettuati gli ultimi passi, nei quali l’appoggio a tutta pianta è determinante per la buona riuscita del salto.

Anche in questa situazione non superiamo i 12 passi di rincorsa, rialzi compresi.

La fase aerea si allunga ulteriormente e possiamo provare tante esercitazioni di coordinazione in volo, di chiusura ed altro.

L’utilizzo dei rialzi non può prescindere dall’avanzamento costante del centro di massa, cioè, il bacino dell’atleta deve continuare a “viaggiare” orizzontalmente.

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La mia esperienza sul campo

Alleno una saltatrice in lungo che, all’inizio della carriera, aveva una carenza notevole di forza, bilanciata comunque da notevoli doti di velocità.

Altro problema era l’assetto di corsa e allo stacco, con il bacino che era sempre leggermente arretrato rispetto al modello tecnico corretto.

Decisi in quel periodo, con l’atleta che si trovava alla fine della categoria allieve e stava iniziando il primo anno juniores, di non preoccuparmi della componente forza per esaltare le sue qualità di velocità.

Per aumentare la forza avrei avuto tempo negli anni successivi.

Abbiamo adattato quindi il “modello tecnico” all’atleta, teorizzando un salto con un’accentuata componente orizzontale, determinata da un’alta velocità di uscita allo stacco, a discapito dell’altezza della parabola di volo.

Tutto questo presupponeva però un accentuato avanzamento del bacino negli ultimi passi di rincorsa, per fare in modo che il centro di gravità continuasse la sua corsa ad alta velocità prima e dopo lo stacco.

I passi finali poi non potevano essere quelli codificati nel modello standard, a causa delle scarse doti di forza e del rallentamento che poteva risultare dall’effettuazione di un penultimo passo più lungo. Quindi l’atleta effettuava passi della stessa ampiezza accorciando leggermente l’ultimo, sul quale esercitava anche un leggerissimo caricamento.

Per far provare all’atleta la sensazione di avanzamento costante del centro di gravità, ho provato inizialmente con un elastico fissato dal lato opposto della buca al bacino.

L’elastico deve consentire dai 10 ai 16 passi ed essere in tensione almeno fino al momento dello stacco, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

L’azione trainante dell’elastico, se correttamente assecondata, anticipa effettivamente l’azione del bacino oltre a creare un effetto di supervelocità che costringe l’atleta anche ad un utilizzo rapido e marcato dei piedi.

Però l’elastico, come dicevo, deve essere assecondato e non è facile!

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L'utilizzo di pedane inclinate

Quindi ho adottato un sistema che prevedesse uno stacco da una posizione difficoltosa, cioè più in basso rispetto al piano di corsa, e che obbligasse nello stesso tempo la mia atleta ad anticipare l’azione di avanzamento del bacino prima dell’impatto con la pedana, per non finire completamente sbilanciata in avanti con il naso nella sabbia.

Ho costruito una pedana con il piano superiore inclinato di circa 6-8° e l’ho posizionata all’interno della buca di sabbia, con l’inclinazione rivolta nella direzione del salto.

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In pratica tutta l’azione di rincorsa è normale ma lo stacco avviene in posizione leggermente abbassata.

L’inclinazione verso avanti poi sbilancia tutto il corpo, obbligando quindi l’atleta a trovare una soluzione per riacquistare l’equilibrio di salto. C’è un’unica soluzione!

Il bacino-centro di gravità deve essere più avanti delle spalle al momento dello stacco.

Perché questo avvenga con certezza, l’azione di avanzamento del bacino deve iniziare con alcuni passi di anticipo sull’azione di stacco.

Abbiamo iniziato con rincorse corte fino a 6 passi per prendere confidenza con l’esercizio, poi ci siamo spinti a rincorse più consistenti.

Attualmente l’atleta è in grado di saltare dalla pedana inclinata anche con 16 passi.

Nel giro di un paio di mesi, utilizzando questo esercizio una o due volte a settimana nelle sedute tecniche, abbiamo potuto apprezzare i primi cambiamenti di assetto nella parte finale di rincorsa.

L’esercitazione con la pedana inclinata ha poi rivelato alcuni interessanti risvolti.

La presa di contatto determinata da queste condizioni coinvolge automaticamente tutta la pianta del piede e l’uscita dallo stacco è molto veloce ed in proiezione orizzontale.

Dopo alcuni stacchi effettuati sulla pedana inclinata, riportando l’atleta a saltare in condizioni normali, sul piano, ho potuto constatare una maggiore efficacia in tutta l’azione di stacco, dall’approccio, alla tenuta, fino all’uscita, con parabole di volo decisamente interessanti.

Quindi ritengo che questo esercizio, difficoltante per lo stacco e per gli angoli di esecuzione rispetto ad una situazione di gara, possa essere tranquillamente utilizzato anche nel periodo agonistico.

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Esercitazioni con riferimenti visivi: i tappetini da fitness

Dopo alcuni anni, grazie ad allenamenti costanti e progressivi nei carichi di lavoro, la mia atleta ha sviluppato maggiori doti di forza, oltre ad abilità maggiori nella coordinazione e nella tecnica di salto.

Quindi, oltre alle normali ricerche di aggiustamento di rincorsa e stacco per valorizzare i nuovi parametri di forza e velocità, abbiamo preso in considerazione la possibilità di riavvicinarci al modello di salto più classico.

Per reimpostare gli ultimi due passi, ho pensato di inserire dei riferimenti per obbligarla ad un penultimo passo più lungo dell’ultimo.

Dopo aver scartato ostacoli tipo bacchette di legno, che potevano risultare pericolosi se calpestati, o righe tracciate col gesso, poco visibili, ho optato per l’utilizzo di tappetini colorati da fitness.

I tappetini, lunghi 2m e larghi 60cm, di colori sgargianti, costituiscono un riferimento visivo importante e, calpestati, non causano alcun problema.

L’unico problema può sorgere nelle giornate ventose ma si può ovviare fissandoli lateralmente.

Il tappetino viene posizionato dai 4 metri alla fine dell’asse di battuta e lo stacco è da effettuarsi dal limite di pedana, a bordo buca.

Questa sistemazione determina un penultimo passo, obbligato, di almeno 2m e l’ultimo passo, piuttosto compresso, di circa 1,80m.

In altri termini l’atleta deve effettuare una spinta più orizzontale sul penultimo passo e una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale.

Se le due azioni sono eseguite correttamente, si determinerà un corretto angolo di proiezione in uscita, per il movimento verso avanti-alto del bacino, ed una sensazione ritmica adeguata.

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Allungare la fase di volo/atterraggio: ostacoli con paletti e nastro di plastica

Per migliorare, o allungare, le fasi di volo e atterraggio, può essere utilizzata un’esercitazione abbastanza divertente.

Occorrono quattro paletti leggeri in plastica, tipo i supporti per le bandierine del calcio d’angolo e nastro del tipo usato per delimitare aree in edilizia o simili.

Si piantano i primi due paletti a una distanza di 1,5m dal punto di stacco e di un paio di metri tra di loro.

Tra questi due pali fisseremo il nastro ad un’altezza di 1,20 – 1,50m.

Gli altri due paletti li posizioniamo 2,5 – 3m più in là, con il nastro allacciato ad un’altezza di 50 – 60cm.

Queste misure sono comunque da rapportare al grado di capacità di salto degli atleti.

Lo scopo dell’esercizio è di impostare la traiettoria di volo e, nello stesso tempo, di ricercare la chiusura il più lontano possibile, distendendo le gambe per superare il secondo nastro.

Consiglio di partire con 6/8 appoggi per prendere confidenza con il gesto, per arrivare ad effettuare salti anche con 10 o 12 passi.

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Variazione: ostacoli di cartone

Ultimamente ho modificato questo esercizio, sostituendo a paletti e nastri dei fogli di cartone che utilizzo nell’azienda dove lavoro.

I cartoni sono da 80 x 120 cm (misure pallet standard) o 100 x 120, e basta equilibrarli con un po’ di sabbia alla base.

Essi creano meno timori nell’atleta, e grazie ad una evidente maggior duttilità, possiamo spostarli a piacimento per creare le condizioni dell’esercizio.

È particolarmente simpatico l’esercizio per l’esecuzione dei passi in volo (2 e ½), che ha costretto la mia atleta a “lavorare” fino alla fine del volo, contribuendo peraltro a migliorare l’azione conclusiva del salto.

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Avanzamento del centro di gravità: tirare l'atleta con un elastico

L’avanzamento del centro di gravità, situato all’altezza del bacino, come già detto è fondamentale per la lunghezza del salto.

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Nell’esecuzione di un salto triplo diventa determinante.

La costante proiezione orizzontale del baricentro è prerogativa del salto triplo moderno, nel quale la velocità è la componente più importante.

Questa interpretazione del salto è, a mio avviso, applicabile ed alla portata di tutti gli atleti.

Per sensibilizzarli al balzo veloce e radente possiamo utilizzare un elastico, in trazione, che permetta di effettuare tra rincorsa, balzi e atterraggio, un’escursione di 30-40m.

L’elastico deve essere in tensione almeno fino al momento dell’ultimo stacco o jump, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

Per questa esercitazione tecnica fisso, con un moschettone, una estremità dell’elastico ad una cintura o ad una imbragatura che sia il più possibile vicina al baricentro dell’atleta.

L’altro capo va assicurato ad una struttura adeguata, di solito uso uno degli ostacoli per le gare sulle siepi, posizionata al di là della buca di atterraggio.

Condizione determinante per la buona riuscita dell’esercizio è che l’atleta non opponga alcuna resistenza alla trazione creata dall’elastico, che anzi deve essere assecondata.

La sensazione che sarà percepita è quella dell’avanzamento costante e rapido del bacino, con conseguenti balzi molto radenti e veloci.

Ovviamente la presa di contatto a tutta pianta deve essere sempre sotto controllo.

Ho utilizzato questo esercizio, con buoni risultati, su tutte le combinazioni possibili di balzi, alternati, successivi e misti, dal triplo al decuplo e anche più in là.

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Utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo

L’utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo è certamente più problematico che nel lungo.

Se essi svolgono una funzione necessaria negli esercizi preparatori, penso ai rimbalzi pliometrici tra rialzi, la loro adozione per lo svolgimento dell’azione tecnica di salto vera e propria è abbastanza inconsueta.

Con l’impiego di un piano rialzato possiamo puntualizzare l’azione di stacco per il jump, oppure, posizionandolo sullo step andremo ad enfatizzare questo balzo.

Nello stesso tempo, con questa disposizione, oltre ad allungare probabilmente lo step stesso, metteremo l’atleta in condizione di dover sopportare e supportare un jump in condizioni più difficili a causa di un arrivo da una maggiore altezza.

Non ho, ovviamente, neppure preso in considerazione la possibilità di utilizzo di rialzo sul l’hop, condizione certamente deleteria sotto ogni punto di vista.

Tutto questo tra l’altro va contro la mia concezione del salto triplo.

Ritengo che l’azione più efficace sia quella che riscontriamo nei salti al femminile.

Meno forza e più velocità.

Quindi non uso piani rialzati per l’azione tecnica di salto se non nei periodi preparatori per gli scopi che ho indicato prima.

L’unica esercitazione che mi sento di proporre, solo con atleti abbastanza evoluti, prevede l’utilizzo di tre piani rialzati, uguali, per la determinazione della ritmica dei balzi.

È un esercizio abbastanza difficoltoso, che crea qualche timore e necessita di una buona conoscenza dell’atleta da parte del tecnico.

I rialzi, invece dei segni sul terreno, impongono una maggiore concentrazione sul gesto da parte dell’atleta.

La modulazione delle distanze degli stessi dà all’atleta diverse sensazioni che interpolate con la visione dell’allenatore portano alla scelta della miglior ritmica di esecuzione.

Lavorando con i più giovani, invece, ritengo che i segni sul terreno siano ottimali per l’impostazione della ritmica dei balzi.

Per convinzione personale chiedo ai miei atleti di non enfatizzare hop e step a discapito della velocità.

A cura di Enrico Porta

 

Chicco Porta

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