Il salto triplo è considerato,  da molti allenatori, una disciplina difficile da insegnare ed interpretare e con un rischio elevato di infortuni. Questa paura non è del tutto infondata in quanto il carico a cui sono sottoposte le strutture articolari ed osseo- legamentose durante gli impatti con il terreno è effettivamente notevole e, in effetti,  staccare e atterrare per 3 volte consecutive ad elevata velocità richiede, sicuramente, doti  di forza elevate ed una notevole precisione esecutiva.

In particolare il carico all’ impatto è elevato all’ atterraggio del primo balzo che è reso difficoltoso sotto il profilo esecutivo dall’obbligo di effettuazione in forma successiva (staccando e ricadendo sullo stesso arto).

Teniamo però a precisare che la conoscenza della tecnica (e biomeccanica) di base e l’utilizzo di progressioni didattiche appropriate permettono di presentare la disciplina  senza paure e senza troppe difficoltà di apprendimento.

Quindi il primo punto per proporre in maniera corretta e sicura il salto triplo (ma anche tutte le altre specialità dell’atletica) con i principianti (giovani e non) è di avere ben chiaro il percorso didattico che si vuole affrontare con le progressioni adeguate all’età e all’esperienza dell’atleta o degli atleti al quale le andremo a proporre.

In questa “guida” partendo dalla analisi della tecnica di base  proporremo  una progressione didattica facile da realizzare anche con poche attrezzature a disposizione. Ovviamente questa NON vuole essere l’unica proposta possibile. Siamo infatti sicuri che si possa arrivare allo stesso risultato anche attraverso proposte differenti. Inoltre ogni tecnico dovrà adattare le proposte e le esercitazioni al grado tecnico e condizionale dell’atleta.

Salto triplo: la tecnica

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Ripassiamo velocemente le basi della tecnica del triplo. Qui “Salto triplo, la tecnica” potrete trovare una descrizione più dettagliata.

Il salto triplo fa parte dei salti in estensione (come il salto in lungo), il cui obiettivo è saltare il più lontano possibile dopo una fase di rincorsa.

Nel triplo, dopo la rincorsa, l’atleta deve effettuare  3 balzi consecutivi cercando di atterrare il più lontano possibile. Ecco in maggiore dettaglio le fasi:

Rincorsa : nella quale il saltatore accelera fino a raggiungere la massima velocità controllabile, in prossimità  dell’asse di battuta;

Hop: è il primo balzo con stacco e atterraggio sullo stesso arto. In questa fase il saltatore cerca di perdere la minor velocità possibile nell’esecuzione del movimento, ottenendo una parabola radente; generalmente con questo balzo si copre il 35% della distanza totale del salto;

Step : è il secondo balzo ed è la fase più critica del salto triplo in quanto l’ atleta deve riuscire a reagire con efficacia all’ impatto con il terreno sopportando un carico davvero notevole.   Lo step è quasi sempre più corto dell’hop  (circa il 30% della lunghezza totale del salto) e l’ atterraggio avviene con l’ arto opposto a quello del primo balzo;

Jump : è il balzo conclusivo , l’atleta stacca con la gamba opposta a quella dell’ Hop e copre circa il 35% della distanza globale;

Fase di volo e atterraggio

Quindi i 3 balzi potranno avvenire con queste due combinazioni ritmiche:

• Dx – dx – sx
• Sx – sx – dx

La nostra proposta didattica

Come abbiamo già accennato prima una proposta di progressione didattica deve tenere presente :

• età (anagrafica ma soprattutto biologica);
• esperienza;
• capacità tecniche, coordinative e condizionali dell’atleta;
• tecnica di base del gesto tecnico

Gli ultimi due punti dovrebbero essere tenuti in considerazione non soltanto con i più giovani (esordienti e ragazzi) ma con chiunque si approcci per la prima volta alle specialità di salto, ad esempio principianti che iniziano ad approcciarsi alla specialità senza esperienze precedenti.

Per quanto riguarda giovani che provengono da altri sport, bisogna valutare da quale punto di partenza si trovano. Probabilmente potrebbe essere molto diverso l’approccio con un ex nuotatore (nel nuoto vi è la mancanza di di lavori di stiffness), con un giovane che proviene dal basket (abituato a balzare ma probabilmente con atteggiamenti nella corsa non ottimali) o con un giovane che ha avuto una formazione plurisportiva e ricca di stimoli motori.

Dal punto di vista tecnico possiamo dividere il salto triplo in due fasi principali:

Rincorsa

Successione di balzi (con una ritmica ben precisa)

I due schemi motori di base sono quindi: la corsa e il salto.

Fase 1: Imparare a correre e saltare in maniera grezza

Questa fase, idealmente va sviluppata tra i 6 e gli 11 anni, la fascia d’età che in atletica è denominata “esordienti”.

L’obiettivo dell’insegnante con i giovani di questa categoria dovrebbe essere quello di creare una base più ampia possibile di esperienze ed abilità motorie: saltare, correre, lanciare, strisciare, arrampicarsi, rotolare, tirare, spingere, ritmo, equilibrio etc. e nello stesso tempo creare uno sviluppo psicofisico ottimale.

Per quanto riguarda le abilità utili al salto triplo è utile sviluppare attraverso vari giochi:

• saper correre (in tutte le forme, accelerando da fermo, in movimento, indietro, lateralmente, tra ostacolini, con staffette, etc.) e introduzione alle andature di base utili alla corsa;
• saper saltare sia in alto che in lungo (giochi vari, nei quali si richiede di saltare piccoli ostacoli, attrezzi, compagni, sia da fermo che in corsa, anche a staffette) e introduzione delle varie ritmiche di salto grazie a rifermenti visivi (ad esempio saltelli vari tra i cerci, a piedi pari, alternati, con ritmica triplo), e delle andature di salto (es. passo saltellato)

In questa periodo l’insegnante non dovrebbe soffermarsi troppo su spiegazioni ma dovrebbe cercare di stimolare l’istintività al movimento dei bambini.

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Fase 2: Sviluppo atletico e tecnico

In questa fase il principiante (idealmente tra 11 e 14 anni – categoria ragazzi/e e cadetti/e) dovrebbe:

• Iniziare l’apprendimento di una serie di esercitazioni specifiche dello sport prescelto (ancora in maniera multilaterale) mantenendo però una ampia base polisportiva (giochi di squadra ed altre abilità coordinative). Esercitazioni provenienti anche da altri sport contribuiranno a migliorare ed aumentare la base motoria multilaterale e generale (fondamenta per la futura prestazione sportiva).
• Aumentare progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento, con l’obiettivo di creare le basi di forza, resistenza e mobilità articolare ideali per affrontare la successiva fase di introduzione alla specializzazione (ricordiamoci che i salti necessitano di buone doti di forza e controllo del proprio corpo);

Dal punto di vista dei salti, e in questo caso del triplo, potrebbe essere utile iniziare ad introdurre alcune esercitazioni di base:

1. il passo stacco;
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   [su_spacer size=”10″]
2. esercitazioni di rimbalzo 
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   [su_spacer size=”10″]
   
3. esercitazioni ritmiche varie a bassa intensità con riferimenti visivi (saltelli piedi pari, alternati, successivi, ritmica triplo, ad esempio con cerchi colorati)[su_spacer size=”10″]
4. esercitazioni analitiche per la corsa (skip, corsa a gambe tese, corsa circolare, calciata dietro, doppio impulso etc.) con diverse varianti tecniche e coordinative[su_spacer size=”10″]
5. esercitazioni di corsa e di gestione ritmica della stessa:
   1. partenze da fermo;
   2. accelerazioni con varie ritmiche;
   3. allunghi, progressivi, variazioni di ritmo, corsa continua a bassa velocità etc
   4. corse in curva, slalom, in linea, cambi di direzione;
   5. corse tra ostacoli (altezza in base alla capacità dell’atleta); queste esercitazioni uniscono i due gesti dei salti: la corsa e lo stacco; proporli con varie ritmiche di corsa; è la prima esercitazione di collegamento rincorsa-stacco che andrebbe proposta;

Le progressioni specifiche dei balzi che possono essere proposte in questa fase sono:

1. Didattica dei balzi alternati
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   [su_spacer size=”10″]
   
2. Didattica dei balzi successivi
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   [su_spacer size=”10″]
   
3. Didattica della ritmica del triplo
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   [su_spacer size=”10″]L’utilizzo di cerchi, funicelle e ostacoli sono un’esempio di come si possono creare stimoli e proposte differenti con l’obiettivo principale di insegnare il gesto principale del “triplo”:
   1. i cerchi, con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più piccoli!!);
   2. i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in base alle capacità dei giovani;
   3. la corda, oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale, aiuta ad imparare l’utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori;
   4. gli ostacoli, la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti, obbliga l’atleta ad un richiamo veloce dell’arto di spinta;[su_spacer size=”10″]
4. Salto triplo su materassone del salto in alto
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…i ragazzi quando vedono un materassone e sanno che è a loro disposizione corrono e ……… “ci saltano sopra”!

La proposta qui riportata si avvale di questa istintiva reazione e prova ad utilizzarne la spinta motivazionale  per un avviamento al triplo.

Consigliamo, come nel video, l’utilizzo di un piano rialzato per aiutare l’ esecuzione dell’ hop.

Va sottolineato inoltre il recupero dell’arto di spinta che, in questa esercitazione, è notevolmente accentuato data la necessità di “salire” sul piano–materassone che è nettamente più alto rispetto al punto di stacco.

In questa fase le esercitazioni dei video sopra vanno proposte richiedendo l’enfasi sulla tecnica e la ritmica senza richiedere intensità elevate mantenendo contenuti i volumi.

Fase 3: introduzione alla specializzazione sportiva

Idealmente questa fase dovrebbe andare dai 15 ai 18/19 anni (dai cadetti in poi), per i giovani che hanno seguito tutte le tappe.

Prima di iniziare questa fase l’atleta dovrebbe:

• essere capace di correre in tutte le forme (in curva, in linea, slalom, tra ostacoli, saper partire, saper accelerare, saper correre a vari ritmi);
• essere capace a saltare in tutte le forme (salti verticali, orizzontali, laterali, da fermo o con brevi rincorse, salto in lungo, salto in alto)
• conoscere le esercitazioni di base dei salti (passo stacco, passo saltellato, saltelli e rimbalzi vari e con diverse ritmiche)
• conoscere le esercitazioni di base dei balzi (alternati, successivi, con ritmica specifica del triplo) senza però aver richiesto intensità non proprie alle capacità tecniche e fisiche
• conoscere le andature di base della corsa;
• aver sviluppato buone capacità di forza, resistenza e velocità;

Questo è il momento di introdurre il giovane alla specializzazione, iniziando prima a ridurre le proposte multilaterali di allenamento e competizione. Ad esempio per un triplista l’idea potrebbe essere quella di concentrarsi su:

• sprint e ostacoli;
• salti in estensione (sia lungo che triplo)

Con l’obiettivo di arrivare in 3/6 anni (verso i 18-21 anni, in base al sesso e alle caratteristiche di crescita dell’atleta) ad una reale specializzazione dell’allenamento e della programmazione delle competizioni (di tanto in tanto può comunque essere utile, divertente e stimolante riproporre qualche gara di velocità, salto in lungo, ostacoli).

Didattica specifica del salto triplo

Se l’atleta dispone delle capacità tecniche e condizionali appena descritte è possibile introdurre le esercitazioni specifiche per l’insegnamento della tecnica del salto triplo.

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento ed il perfezionamento dei multi balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

1) Miglioramento della tecnica di corsa specifica;

2) Aumento progressivo dell’intensità, nonché dei volumi, delle esercitazioni di balzo (alternati, successivi, con ritmica triplo, su materassone etc..)

3) Collegamento rincorsa-triplo

4) Salti completi con rincorse ridotte o complete

I primi due punti dovrebbero essere sviluppati parallelamente, mentre il 3° punto andrebbe proposto in maniera più graduale in seguito al miglioramento dei punti 1-2

Miglioramento della tecnica di corsa specifica per il triplo

Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a  questi aspetti:

• appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione “attiva” del piede – movimento del piede dall’alto verso il basso e verso dietro);
• ginocchia alte e bacino ben sostenuto;
• buona decontrazione;
• aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima velocità controllabile la momento dello stacco!!!)
• la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi;

Imparare a correre in maniera decontratta è importante, se non fondamentale, per accelerare nel modo corretto, senza “strappi”, raggiungendo la massima velocità al momento dello stacco.

Fondamentale per l’esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione: uno degli errori più frequenti da parte di principianti, infatti, è di accelerare troppo in fretta, raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento dello stacco in decelerazione.

Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa

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Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni che permettono di focalizzare l’attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa:

• Rimbalzata del piede, andatura con utilizzo prevalente dell’articolazione tibiotarsica; richiedere un utilizzo attivo del piede con un’azione dall’alto in basso (punta su – punta giù); l’idea deve essere quella di “scavare” nel terreno con il piede; utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di rimbalzo e le esercitazioni d’impulso [su_spacer size=”5″]
• Calciata dietro, il piede ricerca attivamente l’ appoggio sul terreno (flessione plantare del piede in aria, estensione attiva del piede un attimo prima di toccare terra, appoggio dell’avampiede sotto al bacino);[su_spacer size=”5″]
• Calciata dietro eseguita consecutivamente sullo stesso arto, con le stesse indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un’azione attiva del piede a terra, la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al momento dell’appoggio del piede a terra; questa andatura permette svariate combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale;
• Skip, detta anche corsa a ginocchia alte, in inglese la parola skip significa sostanzialmente saltellare; in questo caso l’andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio); il piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del piede a terra; il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice dell’andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l’alto dall’azione dell’ileopsoas); nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare alcune azioni:
  • Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all’azione attiva della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data dall’azione della sola forza di gravità; il piede è sempre attivo nella fase di appoggio a terra;
  • Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del piede a terra; il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino; l’azione della forza d’impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso (caviglia-piede sotto al ginocchio)
• Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
  • le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica;
  • l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro;
  • l’atleta rimbalza grazie ad un’azione attiva del piede (come nell’andatura rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza; l’avanzamento è dato da questo rimbalzo efficace;
  • al termine della “spinta” (che è in realtà un rimbalzo), un attimo prima che il piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente estesi;
  • le gambe non vanno calciate avanti
• Corsa circolare, questa è l’andatura che simula maggiormente l’azione dell’arto libero nella fase della corsa lanciata: dopo l’impulso a terra la gamba si stacca dal suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al gluteo (posizione così detta di calciata sotto), il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio); a questo punto il ginocchio viene esteso (spingere dietro il ginocchio, non calciare avanti il piede che altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l’azione); il piede poggia a terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e con l’arto inferiore completamente esteso. Qui le versioni proposte da Paolo:
  • Mono circolare con azione di discesa rapida dell’arto libero;
  • Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della gamba libera).

Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell’azione tecnica di corsa; come abbiamo visto nel video, e anche nelle descrizioni sopra descritte l’importanza di queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l’azione di rimbalzo del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa).

Collegamento andature tecniche-corsa

Ovviamente le andature appena proposte pongono l’attenzione solo su determinati aspetti della corsa, per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che prevedano un passaggio progressivo dall’andatura completa all’azione di corsa lanciata.

In queste esercitazioni richiedere all’atleta un passaggio graduale alla corsa e il mantenimento posturale e biomeccanico dell’andatura iniziale anche nella successiva azione di corsa.

• Dalla corsa a gambe tese alla corsa;
• Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa ;
• Dallo skip rimbalzato alla corsa ;
• Dalla rimbalzata allo skip alla corsa ;
• Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa (sentire l’aumento di avanzamento e di velocità)

Esercitazioni tecniche di corsa, velocità, ritmica della corsa

• allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa;
• sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
• lanciati su distanze tra i 10 ed i 30 metri;

Miglioramento ed aumento progressivo dell’intensità delle esercitazioni di balzo (in forma alternata, successiva, con sequenza ritmica specifica  , con esecuzione su  materassone o superfici morbide etc..)

Le esercitazioni che consigliamo sono le stesse dei video precedenti:

• Balzi successivi;
• Balzi alternati;
• Balzi ritmica triplo;
• Balzi su materassone;

Nei periodi di preparazione (molto lontano dalle gare) riproporre le esercitazioni più semplici (balzelli e rimbalzi) come ripasso e controllo tecnico di base.

Tali esercitazioni sono naturalmente utilizzabili anche nei riscaldamenti o diventare utili attività di sviluppo della forza e della elasticità del sistema piede- gamba, magari utilizzando adeguati sovraccarichi.

Collegamento corsa – triplo

Lo stacco è forse il momento più importante dell’intero salto, in quanto vi è una trasformazione della velocità orizzontale in velocità verticale. Nel salto triplo gli stacchi sono 3 (hop, step, jump).

Il momento più delicato è sicuramente sul primo stacco, in quanto una lunghezza eccessiva dell’hop potrebbe portare ad una difficoltà nei balzi seguenti (soprattutto lo step) e un decremento della velocità nei 3 balzi.

Per un’esecuzione ottimale dello stacco è fondamentale l’utilizzo di un atterraggio attivo, cioè il movimento verso il basso e verso dietro del piede di stacco prima del contatto col terreno, per rendere ottimale la posizione della gamba e ridurre la componente orizzontale delle forze di reazione al suolo, che frenano l’atleta allo stacco.

Ecco alcune esercitazioni utili per il collegamento rincorsa – stacco

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Le prime due sequenze video propongono un’esercitazione di collegamento tra corsa e hop, fondamentale per insegnare fluidità e facilità esecutiva e ricerca di spinta in piena corsa. Nel video è proposta, in entrambe le esecuzioni, con numero di appoggi intermedio costante, ma è particolarmente efficace eseguirla anche con numero di passi crescente (obiettivo: restare coordinati con aumento della velocità) e soprattutto decrescente (obiettivo: mantenere la velocità). Ad esempio: 6 passi hop – 6 passi hop – 4 passi hop x due, tre volte e 2 passi hop finale.

Nelle esercitazioni successive sono altri collegamenti (rincorsa balzo successivo, rincorsa balzi alternati etc..). Le esecuzioni sono piuttosto controllate e la corsa non esprime opportuni dinamismi.

L’idea guida per il lavoro con i nostri giovani saltatori può essere questa:

“Esci dalla sequenza alla stessa velocità con cui sei entrato”.

Altre esercitazioni le potete trovare nella seconda parte del video con Paolo Camossi.

Come possiamo notare il percorso “ideale” per l’apprendimento, il miglioramento e la specializzazione nel salto triplo è lungo e complesso e richiede all’atleta e al tecnico  pazienza nella gestione delle varie fasi della crescita e nessuna fretta di “bruciare” le tappe.

Il consiglio è comunque quello di cercare, anche se in maniera più veloce e meno strutturata, di creare comunque le basi alla prestazione futura, attraverso il rispetto della seguente tempistica:

Fase 1

• Didattica delle andature tecniche di base della corsa e dei salti (passo saltellato, passo stacco);
• Didattica delle esercitazioni di rimbalzo;
• Tecnica di base delle esercitazioni di balzo alternato e studio del balzo successivo
• Didattica della corsa in tutte le sue forme
• Gare con rincorse ridotte (relativamente alle possibilità dell’atleta)

Fase 2

• Miglioramento delle esercitazioni tecniche di salto e della corsa;
• Sviluppo tecnico della corsa lineare:
  • Collegamento andature – corsa
  • allunghi e progressivi (tra 60 e 150 metri) con l’obiettivo di controllo tecnico della fase lanciata della corsa;
  • sprint e accelerazioni massimali (per sviluppare la capacità di partenza ed accelerazione) sulla distanza di 10 – 20 – max 30 metri (ricordiamoci che la rincorsa del triplo arriva ad un massimo di 55 metri negli atleti d’elite);
  • lanciati su distanze tra in 10 ed i 30 metri;
• Didattica e tecnica dei balzi anche con rincorsa:
  • Alternati;
  • Successivi;
  • Ritmica triplo
  • Tecnica di salto con rincorse brevi e medie
• Gare con rincorse medie (relativamente alle possibilità dell’atleta)

Fase 3

• Esercitazioni intensive di collegamento corsa – balzi
• Miglioramento della velocità di sprint
  • Accelerazione
  • Fase lanciata
• Esercitazioni di multi balzo con rincorsa ad intensità più elevata e con varie combinazioni svolte anche in pedana e tecnica di salto con rincorse medio- lunghe
• Gare con rincorse complete (relativamente alle possibilità dell’atleta)

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Si ringraziano Giuseppe Balsamo, Paolo Camossi, Enrico Porta e Daniele Bianchi per alcune puntualizzazioni tecniche e metodologiche nella stesura di questa guida.