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Come allenare il salto in alto secondo un Campione Olimpico

11 Dicembre 2016 by Redazione

Stefan-Holm-salto-in-alto

L’edizione 2016 della “European Pole Vault and High Jump Conference” organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.

Nel precedente articolo abbiamo presentato il sistema di allenamento del salto in alto di Cliff Rovelto (14 atleti alle Olimpiadi...).

Di seguito invece viene riportata la relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Stefan Holm.

Relazione Conferenza Europea Salto in Alto

Come allena il salto in alto Stefan Holm (Campione Olimpico)

L’andamento prestativo della carriera di Stefan Holm, campione Olimpico di salto in alto ad Atene 2004, evidenzia alcuni aspetti dello sviluppo a lungo termine della performance nell’atletica leggera.

Dopo aver provato discipline sportive come lo sci di fondo e il calcio, Holm viene a contatto con il mondo dell’atletica.

I primi successi arrivano in terra svedese fin da giovanissimo ma ciò che più impressiona viene nel periodo assoluto.

In tutte le competizioni internazionali lo svedese ha raggiunto 21 finali su 21 partecipazioni dimostrando una singolare continuità per più di dieci stagioni.

Nonostante ciò la prima medaglia internazionale arriva solamente all’età di 25 anni.

Dopo essersi ritirato dopo l’Olimpiade di Pechino 2008, da circa due anni Holm segue un gruppo di saltatori in alto tra i quali spicca la presenza della finalista olimpica Sofie Skoog (PB 1.94m).

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La filosofia di allenamento di Stefan Holm

Tre sono le linee guida del progetto tecnico di Stefan Holm, frutto della sua esperienza come atleta professionista e come tecnico:

  • “Se vuoi essere un buon saltatore, hai bisogno di saltare”;
  • l’individuazione di un numero limitato di esercizi specifici per lo sviluppo dello stacco in modo da apprendere le posture e favorire gli adattamenti neuromuscolari in funzione della disciplina (segue: “Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto”) e,
  • l’andamento e la pianificazione a lungo termine della prestazione. Relativo a quest’ultimo punto il tecnico svedese sostiene che gli effetti di un buon allenamento non si vedono nel corso di una sola stagione, ma dai 3 ai 5 anni di pratica sportiva.

La periodizzazione dell'allenamento secondo Stefan Holm

E’ stata presentata la doppia periodizzazione utilizzata con Sofie Skoog per la stagione 2016.

La periodizzazione è costituita da due periodi di preparazione generale, un periodo di sviluppo della forza massima e un periodo competitivo.

Per la stagione outdoor a causa di un infortunio al piede di stacco nel mese di maggio a questa sono state effettuate modifiche che hanno comunque portato la Skoog a raggiungere la finale europea e quella di Rio.

Di seguito vengono riportate le tabelle di allenamento utilizzate per la stagione indoor:

Data inizio Data fine Periodo
12 ottobre 2015 8 novembre 2015 Ground I
9 novembre 2015 6 dicembre 2015 Ground II
7 dicembre 2015 10 gennaio 2016 FMax & Explosivity
11 gennaio 2016 28 febbraio 2016 Competitive II
9 febbraio 2016 6 marzo 2016 Rest

Tabella 1. Periodizzazione dell’allenamento nel salto in alto per la stagione indoor 2016

Il primo periodo della preparazione per il salto in alto è costituito da quattro sedute di allenamento ripetute sei volte nel corso del periodo di quattro settimane.

I mezzi utilizzati includono una vasta serie di esercizi con sovraccarichi, balzi e pliometria.

Programmazione dell'allenamento

Settimana tipo nel periodo "Ground 1" (12.10.2015 - 8.11.2015)

Day 1 Day 2 Day 3 Day 4
Deep squat (6x6), Half squat (6x6), Calf raises (4x16), Step-ups (3x5/ben), Hamstringscurl (3x12) Snatch (5x5), Cleans (5x5), Jerks (3x12), Core Both feet (10x5), Jump on side of hurdle (8x5), Jump over hurdle (6x5), Holm hurdles (6x5), Drop-jump (10x2), Drop-jump between boxes (3x12) Bounces (16x15-steps upwards) and medicinball

Tabella 2. Programmazione “Ground 1”

Il secondo periodo presenta la formula inversa rispetto al precedente con sei sedute di allenamento effettuate quattro volte nel corso del periodo.

In questo ciclo viene introdotta la tecnica di salto una volta la settimana.

Settimana tipo del periodo "Ground 2" (9.11.2015 - 6.12.2015)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Snatch (2-3), Deep squat (5x5), Step ups (3x5/ben), Bouncing(16 x 10-steps) Cleans (6x3), Haft squats (5-4-3-4-3-4), Calf raises (4x12), Bothfeet hurdlejumps (10x5) Jump on side of hurlde (10x5), Holm hurdles (8x5), Snatch(6x3), Core Half squat (5x3), Jerks (8-6-4-2-), Drop-jump between boxes(3x12), Hamstringscurl (4x8) leans (2-3), Both feet (10x5), Drop-jump (10x2), Medicinball High jump

Tabella 3. Programmazione “Ground 2”

Il terzo ciclo è incentrato sullo sviluppo della forza massima. Questa viene sviluppata attraverso alzate olimpiche ed esercizi fondamentali eseguiti con metodo piramidale fino all’insuccesso.  Le sedute di tecnica di salto salgono a due alla settimana. Di queste una viene svolta in mattinata e l’altra nel pomeriggio al fine di lavorare in funzione dei grandi eventi che presentano spesso i turni di qualificazione nel corso della mattina.

Settimana tipo del periodo "FMax & Explosivity" (7.12.2015 - 10.11.2016)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Deep squat (3-3-2-1… until max), Half squat (5-5-3-3-3explosive), Step ups (5x3 three boxes), Calf raises (4x12) Snatch (3-3-2-1… until max), Cleans (3-3-2-1… until max),Jerks (8-6-4-2) Wednesday High jump High jump Both feet (5x5), Jump on side of hurdle (5x5), Holm hurdles(5x5), Drop-jump (5x2) Bounces 10-steps/5-steps, Medicinball High jump

Tabella 4. Programmazione “FMax and Explosivity”

Infine il periodo competitivo si sviluppa a seconda del calendario delle competizioni. Il suggerimento è quello di pianificare il prima possibile le date delle competizioni. L’allenatore durante questo periodo dovrebbe proporre esercitazioni e carichi di lavoro familiari all’atleta in modo da favorire una routine pre-gara positiva alla performance del proprio atleta.

Lo sviluppo della tecnica nel salto in alto

Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica del salto in alto, secondo Holm, questa deve essere enfatizzata nel periodo adolescenziale (14-20 anni) in modo da permettere la costruzione di un proprio stile di salto che sarà poi ottimizzato nel periodo adulto.

Confrontando dal punto di vista tecnico i salti dei Mondiali Junior di Lisbona 1994 e il salto vincente di Atene 2004, Holm ha posto l’accento sulla costruzione della tecnica in età giovanile e sul solo perfezionamento di questa in fase adulta.

L’enfasi tecnica del periodo puberale e postpuberale lascia poi spazio allo sviluppo delle capacità condizionali con utilizzo di sovraccarichi solo a partire dai 18-19 anni.

Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto

Fondamentalmente lo scopo del saltatore in alto è quello di superare altezze sempre più alte attraverso la costruzione di una rincorsa valida e di uno stacco idealmente perfetto.

Il punto centrale della preparazione in relazione all’outcome della disciplina è rivestito dallo sviluppo della capacità di stacco verticale.

Oggi sono conosciute varie esercitazioni di salto per lo sviluppo dello stacco, secondo Stefan Holm la chiave sta nell’individuare quei 5-6 esercizi che soddisfino l’obiettivo lavorando in maniera globale sull’organismo e allo stesso tempo in maniera specifica per le richieste della disciplina.

La scelta di tali esercizi è fatta anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dalle necessità biomotorie e tecniche.

Video degli esercizi di stacco per il salto in alto utilizzati da Stefan Holm

Nel video seguente sono stati da me riproposti alcuni dei principali esercizi di stacco utilizzati da Holm nel periodo di attività e che tutt’ora utilizza con i suoi atleti:

  • Box Jumps
  • Holm Jumps
  • Balzi
  • Esercizi pliometrici 

Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario sul salto in alto di Colonia:

http://polevault-symposium.jimdo.com/downloads/

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Filed Under: Salto in alto, Specialità Tagged With: Cliff Rovelto, esercitazioni salto in alto, European Pole Vault and High Jump Conference, salto in alto, Stefan Holm, tecnica salto in alto

Relazione Raduno Lombardo J/P sul salto in alto (Prof. Enzo del Forno)

27 Aprile 2015 by Redazione

In questa relazione presento il lavoro svolto dal Prof. Enzo Del Forno, intervenuto sabato 14 marzo 2015 a Bergamo, in occasione del primo raduno riservato agli specialisti lombardi del salto in alto delle categorie Juniores/Promesse.

Il riscaldamento.
Già dalla classica corsa praticata durante il riscaldamento, si può distinguere facilmente chi è capace di effettuare un appoggio del piede attivo e “rimbalzante” da chi invece ha la tendenza a “strisciare” e a correre con il baricentro basso.
E’ importante poter seguire i propri atleti sin dal riscaldamento, soprattutto i più giovani, per far si che questo momento non diventi soltanto un occasione di svago e di chiacchiere con i compagni, ma diventi parte integrante del lavoro che si andrà a svolgere successivamente.

Anche la classica accoppiata “stretching statico seguito da una serie di andature varie” eseguita dalla maggior parte degli atleti, potrebbe diventare facilmente parte integrante dell’allenamento se svolta ad esempio in maniera combinata; è importante comunque adattare ogni volta il riscaldamento al tipo di allenamento che si dovrà svolgere.

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Andature pre-seduta tecnica
Qui di seguito vengono elencati una serie di andature abbinate sia a stretching dinamico che ad esercizi di potenziamento che si possono eseguire prima di una seduta tecnica di salto:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/6FNnfsrHoSE” width=”560″ height=”440″ rel=”no”]https://www.youtube.com/watch?v=zTYwp-8hMFw[/su_youtube_advanced]

  1. Flessione del busto sulle gambe a gambe divaricate.
  2. Punta-tallone.
  3. Tacco punta molleggiato che diventa skip: curare soprattutto che il piede venga appoggiato in maniera completa e che il busto sia decontratto.
  4. Marcia: curare il movimento delle anche ( la classica “entrata di anche”) che non dev’essere finta, ma dev’essere una diretta conseguenza della spinta dei piedi a terra.
  5. Corsa di tutta pianta: qui si deve prestare molta attenzione all’appoggio del piede che non dev’essere fatto marcatamente di tallone, ma di tutta pianta; molti saltatori hanno difficoltà ad eseguire in maniera corretta questo genere di esercizio.
  6. Balzo-stop laterale con atterraggio in perfetto equilibrio: i 3 angoli (caviglia, ginocchio, anca) devono essere di 90 gradi.
  7. Saltelli a gambe divaricate con i piedi in varie posizioni; questo esercizio si può eseguire sia in posizione frontale che sagittale.
  8. Esercizio di punta-tallone “da martellista”.
  9. Rimbalzi portando le ginocchia al petto: la qualità di questo esercizio fatto pochi giorni prima di una competizione, è un valido indicatore dello stato di forma dell’atleta.
  10. Con le gambe divaricate in posizione sagittale, posizione di equilibrio con un piede appoggiato di punta e l’altro di tallone.

    con le gambe divaricate

    esercitazione n° 10

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Impostazione dello stacco

Per quanto riguarda l’apprendimento di una corretta impostazione allo stacco, ci si è soffermati maggiormente sugli esercizi eseguiti con l’ausilio di una palla medica;

  • Grande attenzione va posta nel passaggio da PU (penultimo) a U (ultimo) che non dev’essere assolutamente una caduta, ma un passaggio radente, fatto in modo tale che non ci siano mai entrambi i piedi a terra.
  • Quando l’U è a terra, il PU ha già spinto e si è già staccato da terra, ma senza aver fatto un saltello.
  • Curare che il passaggio sia radente, rapido, potente e fluido, e che il baricentro non si abbassi mai.

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La rincorsa
Per quanto riguarda la corsa, non si deve dimenticare che per saper correre in maniera efficace in curva, è necessario aver stabilizzato una corretta tecnica di corsa in piano.

  • Bisogna abituarsi a correre con lo sguardo alto sempre rivolto all’asticella e con una postura rilassata.
  • Per i giovani è importante che la partenza avvenga da fermo e non in movimento, onde evitare di fare errori durante il pre-avvio.
  • Per apprendere la giusta inclinazione del corpo durante la rincorsa, si possono eseguire diversi tratti di corsa in cerchio, oppure seguendo cerchi concentrici. Corsa in cerchio
  • L’inclinazione deve riguardare tutto il corpo e non solo il busto o la testa come spesso avviene soprattutto tra i giovani.

Una corretta pianificazione della rincorsa deve prendere in considerazione le caratteristiche peculiari di ogni atleta: chi è piuttosto veloce potrebbe utilizzare una rincorsa più ampia e una maggiore inclinazione rispetto a chi è più lento e quindi predilige una rincorsa meno ampia e quindi minore inclinazione. In entrambi i casi bisogna verificare che il piede di stacco venga posto sempre sul proseguimento della linea di corsa, onde evitare spiacevoli infortuni causati da un piede eccessivamente ruotato verso l’esterno.

Al seguente link La presentazione di Del Forno al convegno dopo il raduno.

Articolo a cura di Elisa Bettini

 

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Se sei interessato ai nostri contenuti sul salto in alto visita le seguenti pagine

  • Salto in alto
  • Salto in alto: la tecnica Fosbury

 

 

Filed Under: Specialità Tagged With: alto, andature, andature salto in alto, corsa salto in alto, del forno, elisa bettini, Enzo del Forno, high jump, il Coach, il coach better yourself, il_Coach, ilcoach, ilcoach.net, jump, Prof del Forno, Prof. Enzo del Forno, raduno, raduno atletica leggera, raduno lombardo, raduno salto in alto, relazione raduno del forno, rincorsa salto in alto, riscaldamento salto in alto, salti in elevazione, salto alto, salto in alto, stacco salto in alto, tecnica salto in alto

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