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Salto triplo: la rincorsa (con video)

25 Febbraio 2016 by Redazione

cerro triplo

In copertina Samuele Cerro

Dopo aver proposto, attraverso alcuni video, delle esercitazioni utili alla didattica del salto triplo, passiamo oggi alla tecnica di rincorsa ideale per il triplo. Per farlo ci ricolleghiamo ad un video realizzato durante il convegno-raduno della Fidal Lombardia (circa una anno fa) con relatore Paolo Camossi, che presentava le esercitazioni utili a sviluppare una buona capacità di rincorsa per i salti in estensione.

 

La rincorsa nel salto triplo

Nel salto triplo la rincorsa ha lo scopo di incrementare la velocità orizzontale (Vo) con l'obiettivo di poter compiere in modo efficace i 3 balzi previsti: hop, step e jump.

La lunghezza della rincorsa dipende dalla capacità di sviluppare velocità da parte degli atleti e dal grado di esperienza e dalla capacità di esprimere forza nei 3 balzi che seguono.

Gli atleti evoluti (in grado di raggiungere i 10 m/s) possono utilizzare rincorse di 18-22 passi (in alcuni casi anche 26), mentre gli atleti principianti è meglio che usino rincorse tra i 10 e i 14 passi (all'inizio, con i più piccoli, in allenamento proporre anche soltanto 6-8 passi)

Per saltare bene è necessario acquisire una buona, se non ottima tecnica di corsa, soprattutto della fase lanciata. Spesso gli errori allo stacco dipendono da errori nell'impostazione della rincorsa (Cit. Paolo Camossi)

 

Tecnica di corsa:

Le basi biomeccaniche della corsa sono SIMILI (non identiche) per tutte le specialità e per questo rimandiamo alla pagina "correre".

Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a  questi aspetti:

  • appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione "griffata" del piede - movimento del piede dall'alto verso giù e dietro);
  • ginocchia ed anche alte;
  • buona decontrazione;
  • aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima velocità controllabile la momento dello stacco!!!)
  • la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi;

Imparare a correre in maniera decontratta è importante, se non fondamentale, per accelerare nel modo corretto, senza “strappi”, raggiungendo la massima velocità al momento dello stacco.

Fondamentale per l'esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione: uno degli errori più frequenti da parte di principianti, infatti, è di accelerare troppo in fretta, raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento dello stacco in decelerazione.

 

Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa

Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni che permettono di focalizzare l'attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa:

  • Rimbalzata del piede, andatura con utilizzo prevalente dell'articolazione tibiotarsica; richiedere un utilizzo attivo del piede con un'azione dall'altro in basso (punta su - punta giù); l'idea deve essere quella di scavare nel terreno con il piede; utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di rimbalzo e le esercitazioni d'impulso

  • Calciata dietro, il piede è ancora attivo a terra (flessione plantare del piede in aria, estensione attiva del piede un attimo prima di toccare terra, appoggio dell'avampiede sotto al bacino);
  • Calciata dietro mono-articolare, con le stesse indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un'azione attiva del piede a terra, la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al momento dell'appoggio del piede a terra; questa andatura permette svariate combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale;
  • Skip, detta anche corsa a ginocchia alte, in inglese la parola skip significa sostanzialmente saltellare; in questo caso l'andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio); il piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del piede a terra; il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice dell'andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l'alto dall'azione dell'ileopsoas); nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare alcune azioni:
    • Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all'azione attiva della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data dall'azione della sola forza di gravità; il piede è sempre attivo nella fase di appoggio a terra;
    • Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del piede a terra; il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino; l'azione della forza d'impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso (caviglia-piede sotto al ginocchio)
  • Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
    • le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica;
    • l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro;
    • l’atleta rimbalza grazie ad un'azione griffata del piede (come nell'andatura rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza; l'avanzamento è dato da questo rimbalzo attivo;
    • al termine della "spinta" (che è in realtà un rimbalzo), un attimo prima che il piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente estesi;
    • le gambe non vanno calciate avanti
  • Corsa circolare, questa è l'andatura che simula maggiormente l'azione dell'arto libero nella fase della corsa lanciata: dopo l'impulso a terra la gamba si stacca dal suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al sedere (posizione così detta di calciata sotto), il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio); a questo punto il ginocchio viene esteso con un'azione avanti-dietro (spingere dietro il ginocchio, non calciare avanti il piede che altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l'azione); il piede poggia a terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e con l'arto inferiore completamente esteso. Qui le versioni proposte da Paolo:
    • Mono circolare con azione di discesa rapida dell'arto libero;
    • Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della gamba libera).

Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell'azione tecnica di corsa; come abbiamo visto nel video, e anche nelle descrizioni sopra descritte l'importanza di queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l'azione di rimbalzo del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa).

 

Collegamento andature tecniche-corsa

Ovviamente le andature appena pongono l'attenzione solo su determinati aspetti della corsa, per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che prevedano un passaggio progressivo dall'andatura completa all'azione di corsa lanciata.

In queste esercitazioni richiedere all'atleta un passaggio graduale alla corsa e il mantenimento posturale e biomeccanico dell'andatura iniziale anche nella successiva azione di corsa.

  • Dalla corsa a gambe tese alla corsa completa;
  • Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa completa;
  • Dallo skip rimbalzato alla corsa completa;
  • Dalla rimbalzata allo skip alla corsa completa;
  • Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa completa (sentire l'aumento di avanzamento e di velocità)

 

L'insegnamento della tecnica di rincorsa può essere essere svolto parallelamente alla didattica delle esercitazioni di balzo.

Nella seconda parte del video sono proposte esercitazioni di stacco sia per il lungo che per il triplo, ma che non sono il tema del seguente articolo e che presuppongono di aver appresso ed insegnato le seguenti progressioni

  1. Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  2. Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)
  3. Didattica dei balzi alternati (con video)
  4. Didattica dei balzi successivi (con video)
  5. Didattica della ritmica del triplo  (con video) 

 

 

 

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Andrea Dell'Angelo

Sprint&Hurdles Coach | Fondatore e presidente ilCoach.net ASD
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Maurizio Cito: l'allenamento di Yohanes Chiappinelli da Cadetto

3 Agosto 2015 by Redazione

chiappinelli vecchio sito

Di seguito pubblichiamo la tesina realizzata da Maurizio Cito al corso allenatori  2011-2012, inerente la preparazione di Yohanes Chiappinelli in quella stagione, nella quale fece la MPI nei metri 2000.

NB: Per migliorare la velocità di caricamento e di conseguenza la navigazione l'articolo è stato suddiviso in 3 pagine (in alto o in basso a sinistra cliccare sui numeri per cambiare pagina e continuare a leggere l'interessante articolo)

Intervista a Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

Introduzione
In questa tesina illustrerò il lavoro svolto con un giovane atleta, Yohanes Chiappinelli, che seguo da circa un anno. L'atleta in questione è un cadetto e vista l'età ho svolto un lavoro tecnico mirato alla correzione del gesto atletico e allo sviluppo della forza tenendo conto delle fasi sensibili dell'età.
Nel mio progetto ho fatto due filmati in High Speed, poi analizzati con Kinovea. La prima ripresa mi è servita per poter mirare meglio il lavoro da svolgere, la seconda effettuata circa 4 mesi dopo per valutare in modo oggettivo l'esito del lavoro fatto.

Visti i continui dibattiti tra tecnici di specialità diverse sull'applicazione della multilateralità a livello giovanile, ho applicato degli stimoli multilaterali, non a 360°, ma finalizzati alla specialità del mezzofondo.
Approfittando del fatto che l'atleta era tecnicamente acerbo così ho colto l'occasione per stimolarci vicendevolmente in questo lavoro.

Dati atleta

Nome: Yohanes

Cognome: Chiappinelli

Data e luogo di nascita: 18 agosto 1997 - Addis Abeba (ETH)

N° tessera Fidal: JK000138

Categoria: cadetto (nel 2011)

Società: UISP MONTEPASCHI SIENA (SI043)

Specialità: Mezzofondo

PB 2011: 600m 1:27.7 (Livorno 2/10/11); 1000m 2:38.48 (Grosseto 24/9/11); 2000m 5:44.27 (Jesolo 8/10/2011); 300Hs 43.4 (Livorno 2/10/2011); lungo 5,36 (Siena)

Altezza: 167 cm

Peso: 48 Kg

Ho conosciuto Yohanes nel 2009 quando, causa un infortunio a basket (frattura scomposta radio e ulna), iniziò a frequentare i corsi CAS. Mi colpirono subito le sue notevoli doti atletiche innate, unite a un carattere timido introverso ed educato. Fece subito scalpore sull'intero staff tecnico della società. Partecipava alle competizioni sportive con serenità e serietà ottenendo notevoli risultati in molteplici specialità, sin dal primo anno della categoria ragazzi. Nel secondo anno della categoria la crescita sportiva è stata rallentata da una frattura parcellare al V metatarso del piede Dx, esito di un infortunio durante una partita di calcio a scuola nell’ora di educazione fisica.

Valutazioni morfologiche

Yohanes presenta con fisico ben strutturato e muscolarmente definito, anche se non sviluppato molto in altezza (162 cm alla visita medica di gennaio 2011), con un busto lungo rispetto agli arti inferiori e questo probabilmente si ripercuote sull'azione della corsa. Tende infatti a sedersi e ad arretrare in situazione di affaticamento.

Di seguito il curriculum sportivo di Yohanes nella categoria Ragazzi (biennio 2009-2010):

[su_table]

60 m 8.1   2010
600 m 1:35.6 /1:36.7 Record toscano under 12 2010/2009
800 m 2:15 Indoor record toscano ragazzi 2010
1000 m 2:54 Record toscano under 12 2009
60 Hs 9.5   2009
lungo 5:08/5:25* * stacco libero 2010
alto 1:46   2010
Vortex 74,54 Record toscano ragazzi 2010
Peso 2 Kg 11,28   2010
Marcia 1 Km 6:13   2010
Tetrathlon 3000 Record toscano under 12 2009

[/su_table]

Al passaggio di categoria superiore (da ragazzo a cadetto) il ragazzo fu avviato nel gruppo di specialità del mezzofondo e da qui ho iniziato a seguirlo tecnicamente. Rimasi impressionato dalle frequenze che riusciva a sviluppare nel gesto della corsa (ricordo che nelle prove di velocità sui 50m avevo difficoltà nel contare i passi) e notai subito che disponeva di capacità aerobiche eccelse, mentre nelle prove di velocità deludeva le aspettative.

Mi accordai con Yohanes per due sedute settimanali di allenamento sotto la mia supervisione e di una eventuale terza da fare a casa, da solo (I restanti giorni era impegnato nel rientro scolastico pomeridiano). In queste due sedute decisi di sfruttare il tempo a disposizione quasi esclusivamente nella cura della tecnica del gesto atletico, mettendo in secondo piano il lavoro prettamente organico. Presi questa decisione per 4 motivi:

  1.  possedeva qualità aerobiche naturali
  2. sostengo che sia un investimento in chiave futura visto la maggior capacità di apprendimento in questa fase
  3. avevo paura di consolidare i difetti tecnici presenti nella sua azione di corsa
  4. non volevo che sentisse troppo il passaggio dal gruppo CAS al gruppo di specialità evitando di rischiare l'abbandono dell'attività

Gesto tecnico della corsa di Yohanes

L'azione di corsa di Yohanes era elastica molto naturale e istintiva, godeva di piedi notevoli in termini di reattività ed esplosività che gli consentivano di sviluppare con facilità andature sostenute con poco impegno muscolare, il passo di corsa era molto rapido e frequente, spesso in modo esagerato. Nonostante ciò il gesto tecnico non era privo di sbavature e difetti tra i quali:

  1. appoggio di tallone pieno e ginocchio quasi bloccato (una presa di contatto a terra del tutto simile a quella del marciatore)
  2. abbassamento del bacino che compare soprattutto quando è richiesta la massima velocità dove istintivamente va a richiamare la forza
  3. arretramento del busto e testa che si accentua soprattutto in condizione di affaticamento
  4. movimenti pendolari degli arti superiori poco coordinati con dispersione dell'oscillazione quasi ed esclusivamente nella regione posteriore del corpo

Yohanes Chiappinelli 1

Illustrazione 1: appoggio del piede in una gara di 1000 m corsa a maggio 2011

 

Nella seconda pagina Maurizio spiega quale è stato l'allenamento intrapreso in quella stagione (cliccare sul numero 2 in basso o in alto a sinistra)

Protocollo di allenamento

Nel primo periodo (da gennaio ad aprile 2011) mi sono concentrato particolarmente sull'insegnamento dei preatletici in generale, esercitazioni con la corda, sugli esercizi analitici sull'ostacolo, e di esercizi di potenziamento a corpo libero. Ho optato per non far correre in modo continuo il ragazzo oltre i 30' poiché avevo il timore che enfatizzasse i suoi difetti tecnici nella corsa. Pertanto la seduta-tipo era composta da 10'-15' di corsa come riscaldamento, da uno stretching statico seguito da quello dinamico. Dopo di che passavo a degli esercitazioni di mobilità articolare (slanci ad arto libero ed esercitazione sugli hs), per poi passare a tutti gli esercizi tecnici del caso in varie forme (andature con corda, senza corda, con over, con birilli, passaggi corsa, corsa ampia-rapido, corsa balzata, didattica dei balzi, passo stacco) concluso tutto ciò (mediamente dopo un 1h20') si passava all'allenamento più specifico che variava di seduta in seduta utilizzando delle prove di potenza aerobica frazionata, delle prove di velocità pura, degli esercizi di forza a corpo libero spesso nella modalità del circuito, variazioni, cortoveloci, intermittenti, progressioni.

Obiettivi tecnici

Mi posi subito degli obbiettivi a breve e medio termine di carattere tecnico:

  1. ampliare il passo durante corsa
  2. correggere l'appoggio del piede

Per ampliare la falcata iniziai col proporre prove di velocità in corsa ampia e allunghi tecnici progressivi utilizzando dei segni come riferimento posti in modo crescente per stimolare l'apertura del passo. Il ragazzo in poco tempo apprese e riusciva bene nell'esecuzione di queste prove, ma aveva difficoltà poi nel riportarlo nella corsa di tutti i giorni. Insomma, non ero affatto soddisfatto del risultato pratico ottenuto. Decisi di cambiare strategia, ipotizzando che il problema non fosse di natura tecnica, ma solo una questione di mancata erogazione di forza nell'unità di tempo (potenza). Intrapresi un lavoro di forza a carattere prettamente esplosivo. Proposi delle esercitazione di ½ squat jump sia in forma “statica” (partenza da fermo ginocchia a 90°) che “dinamica” (partenza da posizione eretta discesa e inversione di movimento). Per renderlo più ripetibile possibile, sia nella seduta di allenamento quotidiano che tra le sedute mensili, mi organizzai nel farlo saltare su rialzi, in modo da evitare il trauma dell'impatto a terra durante la fase di ricaduta, questo anche perché avendo a che fare con un ragazzo di 14 anni con epifisi fertili in accrescimento certi traumi avrebbero senz'altro inciso negativamente su articolazioni come ginocchia e caviglie. Inoltre il fatto di rendere misurabile l'elevazione serviva a lui da stimolo per migliorarsi, e a me da aiuto per rendere riproducibile l'allenamento. Entro poco tempo Yohanes riusciva facilmente a saltare sopra a piani posti oltre al metro di altezza (107 cm per la precisione) facendo l'esercizio in modo statico!!!!

Oltre a questo inserii il salto in lungo da fermo con partenza statica e dinamica, la corsa balzata e i passi stacco, nel frattempo iniziavo a insegnargli la tecnica del balzo (alternati, successivi..) che apprese molto velocemente e glieli inserii successivamente, ma in forma ridotta rispetto alle altre esercitazioni.

Inserivo queste esercitazioni con una cadenza, all'incirca, di una volta a settimana e per tutto il periodo estivo (agosto escluso per via delle vacanze) e devo dire che a fine periodo la corsa era diventata molto più ampia e rotonda.

Dopo che l'ampiezza della falcata era stata migliorata mi posi il problema dell' appoggio del piede al suolo. Nonostante la rapidità dei tempi di contatto a terra Yohanes si presentava di tallone pieno e ginocchio “bloccato” all'impatto a terra con una azione frenante della corsa. Feci dei video per valutare la situazione al meglio e rimasi colpito da quanto questo fenomeno fosse marcato. Feci vedere i video al ragazzo e gli spiegai come il piede doveva lavorare, in contemporanea avevo portato altri video di grandi campioni (in questo caso feci vedere il 10000 delle Olimpiadi di Sidney del 2000 in cui vinse Haile Gebrelassie in volata su Paul Tergat) così da far vedere un contatto a terra corretto e da stimolare quello spirito di emulazione che è molto forte in questa fascia di età!

Inserii delle andature tecniche mirate per questo problema e chiesi al ragazzo di provare a modificare l'appoggio fin da subito soprattutto quando faceva i fondi lenti, nel riscaldamento. Anche qui il suo impegno e il repentino apprendimento mi sorpresero e in poco tempo si evidenziarono i primi risultati tangibili. Decisi quindi di allungare il volume del fondo lento fino a 45-50' in modo da ripetere il gesto in modo continuo e prolungato nel tempo per poterlo assodare meglio in modo da riprodurlo anche in allenamenti di potenza aerobica più duri dove il controllo motorio è più difficoltoso. Infatti a distanza di poco tempo mi accorsi che anche negli allenamenti più intensi, come ad esempio i lavori frazionati, Yohanes non aveva nessuna difficoltà nell'eseguire un azione di corsa “corretta” ed inoltre i tempi di percorrenza delle prove subirono un notevole miglioramento. Questo è sicuramente dovuto allo sviluppo, all'incremento delle capacità organiche e muscolari, ma sono convinto parte del merito debba essere riconosciuta al perfezionamento del gesto tecnico, anche visto l'andamento della crescita stessa (da sempre graduale nel tempo, ebbe una piccola involuzione per poi migliorare in modo esponenziale successivamente).

Analisi video

A fine stagione agonistica ho effettuato delle riprese con una fotocamera High Speed (300 fps) in quanto notavo che in tutte le gare in cui vi è stato un arrivo in volata negli ultimi 100m, l'azione di corsa era scomposta, il busto procedeva a sussulti e l'andatura era inverosimilmente a strappi, infatti in tutto il 2011 non ha vinto nessuna gara allo sprint.

Ipotizzai che la causa fosse dovuta a uno squilibrio tra i due arti in sfavore del Sx, vedendolo anche in determinate andature analitiche dove con la parte Sx era molto impacciato. Per dare un supporto alla mia teoria ho bendato il ragazzo, l'ho sistemato in mezzo alla pista (a cavallo tra la 3 e la 4 corsia) e gli ho detto di fare un allungo brillante; quello che ho visto mi ha impressionato: dopo 10 m ho dovuto fermare Yohanes perché stava andando a sbattere nella corda in prima corsia, su 10 m in avanzamento ne aveva fatti 3 a sinistra!!!!!!

Ho effettuato la ripresa ponendo la telecamera a metà rettilineo e ho chiesto di eseguire all'atleta 2 volte i 500 al ritmo di 1:25” così da avere 4 riprese, due nei primi 100m della prova e altre due negli ultimi 100m. La prima prova è stata corsa in 1:24” con un passaggio al primo 100 m decisamente forte, la seconda prova è stata corsa in modo regolare in 1:26”.

Con queste immagine ho avuto la possibilità di verificare il gesto nella sua interezza e di rimarcare alcune anomalie che ad occhio nudo era impossibile percepire:

illustrazione 2

Illustrazione 2: arto sx dietro

illustrazione 2

Illustrazione 3: arto dx dietro

In queste due immagini ho bloccato il video al momento dello stacco del piede dal suolo (a spinta ultimata) possiamo notare come l'arto Sx chiuda la spinta e si stacca dal suolo meno dietro rispetto al Dx. In fase oscillante la coscia Sx sale leggermente meno rispetto alla controlaterale e troviamo il piede Sx in una posizione di netto ritardo rispetto al Dx.

 

illlustrazione 4 illustrazione 5

 

In queste altre immagini possiamo constatare l'appoggio di tallone pieno da parte di entrambi gli arti, la gamba Dx prende contatto sensibilmente più avanti rispetto a quella Sx Inoltre possiamo notare come la posizione del busto sia completamente in linea quando il piede Dx impatta al terreno mentre viceversa quando la gamba Sx approccia al suolo si verifica una torsione del tronco.

Ho calcolato i tempi di contatto (Tc) e di volo (Tv) di ogni passaggio dei 2 500m e qui sotto riporto i valori riscontrati:

Primo 500m in 1:24

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,166 sec 0,153 sec 0,136 sec 0,116 sec
2° pas 0,183 sec 0,170 sec 0,159 sec 0,136 sec

[/su_table] 

Secondo 500m in 1:26

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,173 sec 0,160 sec - 0,130 sec
4° pas 0,173 sec 1,159 sec 0,146 sec -

[/su_table] 

Dopo aver visionato tutti i valori di Tc e di Tv ho notato che, contrariamente a quello che immaginavo, il piede sinistro restava mediamente 0,013 sec meno rispetto al controlaterale e una differenza simile si ripercuoteva anche nel tempo di volo corrispettivo. L'unica considerazione da fare tra il primo e il secondo passaggio del primo 500 m è che i tempi differiscono notevolmente tra loro, ma è facilmente spiegabile perché nel primo passaggio la frazione è stata corsa intorno ai 15.7 sec al 100 m mentre la seconda intorno ai 18 sec

 

illustrazione 6

Illustrazione 6: 3° passaggio

 

illustrazione 7

Illustrazione 7: 2° passaggio

Le conclusioni che ho tratto a fine analisi è che il piede sinistro, anche se è più “rapido”, non lavora e non spinge in modo efficace e viene “tirato via” da terra non effettuando quel lavoro di spinta paragonabile al destro, e questo giustificherebbe il ritardo nell'avanzamento dell'arto oscillante visibile in Fig 2-3, della presa di contatto a terra asincrona (Fig 4-5). Inoltre spiegherebbe l'atteggiamento anomalo che ho riscontrato nelle volate in cui era proprio netta l'idea di procedere a sussulti.

Questo mio pensiero è supportato anche da tutte le difficoltà che riscontra in moltissime andature tecniche in cui abbiamo una dissociazione dei due arti inferiori in cui col sinistro il ragazzo tende a scappare via, alleggerendo il carico sull'arto debole, sbilanciando tutta la massa corporea sulla regione Dx.

Da queste considerazioni ho optato nel proporre degli esercizi correttivi indirizzati nel potenziare maggiormente la parte sinistra in modo da ridurre il gap tra i due arti. Per “potenziamento” non intendo il trofismo dell'arto ma educazione del piede a lavorare a terra in modo corretto. Da qui ho applicato in tutto il mio gruppo di allenamento delle schede personalizzate di esercizi tecnici (SCHEDE NERE) in modo da individualizzare e mirare in ogni seduta la correzione della corsa.

La scheda era suddivisa in tre parti:

  1. illustrazione dei difetti di ogni atleta;
  2. obbiettivi da raggiungere;
  3. mezzi utilizzati per raggiungerli

 

Nella terza parte di questo articolo (clicca in alto o in basso a sinistra sul n°3) Maurizio ci spiega cosa è nel dettaglio questa "scheda nera"

Scheda nera

NOME: Yohanes Chiappinelli ’97 CM

DIFETTI CORSA:frequenze spesso eccessive, movimento delle braccia poco avanzante e scoordinato, busto lievemente arretrato, gamba Sx molto più debole rispetto all'altra, appoggio del piede a terra di tallone.

OBBIETTIVO:

➔      Addestrare il piede Sx a lavorare bene a terra in modo da riequilibrare l’azione di corsa e renderla più efficace, soprattutto in condizione di affaticamento.

➔      Modificare la presa di contatto al suolo del piede da tallone a pianta-avampiede.

➔      Migliorare la coordinazione degli arti superiori

MEZZI:

➔     Braccia: adotteremo nelle andature dei pesi da mettere ai polsi e faremo degli imitativi in palestra e corsa con i bastoncini nel riscaldamento.

➔     Busto: potenziamento muscoli addominali e dorsali soprattutto in isometria

➔     AI Sx: ogni esercizio asimmetrico ne faremo un proporzione di 1:3 tra Dx e Sx

(balzi monoarto, monoimpulsi, monoskip, passo stacco, Hs etc etc)

ESERCIZI PROPOSTI:

  • MONOSKIP Dx ( libero, con corda e con cintura zavorrata)
  • MONOIMPULSO Dx ( libero, con corda, tra gli over)
  • BALZI SUCCESSIVI Sx
  • PASSO STACCO Dx (Dx sale Sx spinge 3:1 svolti anche in lieve salita)
  • CORDA MONOARTO Sx ( a impulso, a spinta, libera, con cintura zavorrata)
  • OVER MONOARTO Sx
  • SPINTE AVAMPIEDE (in avanzamento, statico, con corda… concentrandoci a chiudere la spinta verso dietro)
  • TUTTE LE ANDATURE ASIMETRICHE (ponendo l’arto Sx steso a terra e concentrandoci nel bilanciare il peso in modo equilibrato durante l’esecuzione dell’andatura)
  • F max EXP (salti sulla panca “statico” e “dinamico” balzi in buca)
  • ALLUNGHI e FONDI LENTI e RISCALDAMENTO concentrandoci sull’appoggio del piede meno di tallone e più d’avampiede.
  • HS (passaggi analitici in tutte le forme consecutivi, drill, laterali etc etc)
  1. Inserire minimo due volte a settimana 4-5 allunghi ampio-rapido (Es 30-30- 30 / 40-40-40 / 50-50-50 oppure se non sei in pista alterni ogni 20 passi)

Ho applicato questa procedura con Yohanes per 4 mesi e poi ho rifatto una video analisi per vedere i risultati ottenuti e i risultati sono stati superiori alle mie migliori aspettative, anche se ancora persiste uno squilibrio tra la parte sinistra e quella destra!

illustrazione 8

Illustrazione 8: immagini 2011

 

In questi 4 fermi immagine ho messo a confronto la chiusura della spinta sia del piede Dx che quello Sx, prima e dopo il periodo di allenamento mirato . Si può notare che nelle riprese del 2012 in ambedue i casi il ginocchio sale di più e la gamba oscillante è più avanti rispetto al 2011, il busto va meno in torsione.

Mentre la chiusura della spinta del piede Sx è ancora inferiore rispetto a quella del Dx anche nelle nuove immagini.

 illustrazione 9Illustrazione 9: immagini 2012

 

Ma il miglioramento maggiore l'ho riscontrato nell'appoggio del piede a terra, decisamente diverso rispetto a pochi mesi fa, mentre prima avveniva di tallone pieno, adesso l’impatto con il terreno è di metatarso avampiede. I tempi di contatto sono diminuiti, inoltre è scomparsa la differenza tra piede Dx e il Sx. Infatti ora i tempi di contatto sono identici tra loro.

Le riprese sono state effettuate con lo stesso criterio e le stesse modalità rispetto a quelle del 2011 chiedendo al ragazzo di correre due 500 in 1:25 in modo regolare utilizzando la stessa scarpa utilizzata nel video passato, per rendere il confronto più comparabile.

Le misurazioni riscontrate dalla videoanalisi hanno confermato quanto di buono era emerso in allenamento, i due 500 sono stati corsi in modo regolare a 17” ogni 100 m per un totale di 1:25, i tempi di contatto a terra tra Dx e Sx sono praticamente identici e inoltre rispetto a quelli precedenti sono anche minori di 0,025 sec per il piede Dx mentre 0,012 nel Sx, paradossalmente i tempi di volo invece sono aumentati all'incirca di 0,020 sec, qui sotto riporto le tabelle con le misurazioni riscontrate.

Primo 500 corso in 1:25”

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,144 sec 0,144 sec 0,164 sec -
2° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,164 sec 0,156 sec

 

[/su_table]

Secondo 500 corso in 1:25

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,160 sec -
4° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,166 sec 0,150 sec

[/su_table]

Le considerazioni che ho tratto a seguito di questa seconda videoanalisi è che Yohanes è cresciuto molto in termini di reattività, i piedi sono diventati molto più potenti. Ciò è dimostrato dal tempo di contatto che è diminuito di oltre il 10% mentre il tempo di volo è aumentato all'incirca del 15%. Questo si è riproposto in tutti gli allenamenti di velocità, basti pensare che anno scorso nelle ripetute brevi di velocità, ad esempio 10x60m, correva al di poco sotto gli 8 sec, ora è capace di correrli tutti sui 7.4 sec!!

Di seguito viene riportata la programmazione effettuata da novembre 2011 fino ad ora del lavoro svolto. A livello organico mi son soffermato specialmente sullo sviluppo della potenza aerobica e della forza in varie forme concentrandomi particolarmente sulla qualità esplosività in considerazioni dell'età del ragazzo.

*circuito diagonali consiste in fare 500m a ritmo medio in pista poi entrare nel campo effettuare 6 diagonali di corsa ampia-rapida alternata recuperando in corsetta nel lato lungo e a termine rientrare in pista e fare 100m in sprint ( allenamento ripreso da P. Endrizzi 2004, “L'allenamento nell'atletica giovanile” – formazione del giovane corridore di resistenza” pp 9-23)

**circuito corda consiste nel effettuare 20” di corda e un allungo di 100m, generalmente metto 2 corde agli estremi del rettilineo, alla partenza faccio fare i saltelli canonici a piedi uniti e ginocchia tese dall'altra parte inserisco le andature con la corda sul posto (impulsi, calciata dietro, salti doppi, impulsi, skip etc etc)

FCN sta per FORZA a CARICO NATURALE nella versione propriocettiva utilizzo bosu e skimmy e swiss ball.

Forza speciale intendo tutte le andature con un lieve sovraccarico (andature con cintura zavorrata o con elastico)

Conclusioni

Mi ritengo molto soddisfatto dei risultati ottenuti: sia l'appoggio del piede a terra e la tecnica di corsa in generale in generale sono molto migliorati.

Questo grande lavoro ha reso possibili ottimi risultati agonistici in questa prima parte di stagione: il ragazzo infatti non solo ha vinto il titolo italiano di cross a Correggio con 22” secondi di vantaggio sul secondo, ma è riuscito ad esprimersi su ottimi livelli nelle uniche due uscite in pista effettuate fino ad oggi. Forse proprio sulla pista si è visto il netto cambiamento tecnico. Nella prima gara, un 800m indoor corso a Firenze ha coperto la distanza in 1:59.89 (5 giri in un anello di 160m), nella seconda, 1000m al promoindoor a Modena, ha corso in 2:34.26. Entrambe le gare sono state corse in solitaria dal primo all'ultimo metro, ottenendo in ambedue il record toscano di categoria. Il ragazzo ha detto più volte di trovarsi meglio e di sentirsi più competitivo e sicuro rispetto all’anno passato, inoltre non arriva stremato in fondo alle gare e i lavori svolti in allenamento vengono metabolizzati meglio. Tutto ciò ha fatto crescere la sua sicurezza in gara (vero tallone di Achille dell'anno passato) maturandolo soprattutto a livello tattico, ha acquistato maggior fiducia nei suoi mezzi e lo trovo molto più determinato nell'attività.

Il progetto svolto mi ha fatto toccare con mano l'importanza del gesto tecnico ai fini prestativi e quanto in questa età si possa incidere, tra l’altro anche in breve tempo, impegnandosi su questo tipo di lavoro.

Questa è la strada che continuerò a seguire non solo con Yohanes visto che lo squilibrio tra arto Dx e Sx è tutt'ora notevole, ma anche con il gruppo di atleti che seguo.

 

[su_divider text="torna su" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

 

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Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
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Il test Conconi è ancora utile?

Ritengo che il test Conconi, un test da campo da sempre al centro di discussione nel mondo scientifico tanto da essere  non ritenuto valido da autorevoli fonti, sia ancora molto affidabile e soprattutto pratico.

Cos'è il Test Conconi?

E' un test molto semplice.

Il test Conconi consiste nel fare una progressione e mettere in relazione

  • FC (Frequenza cardiaca)
  • Potenza (nel caso di corridori si può parlare più comodamente di velocità).

Nella teoria l’incremento di velocità deve essere costante (es. 0,2 Km/h ogni 30”).

Questo protocollo può essere eseguito solo usando un treadmill (tapis roulant elettrico)

Effettuare il test Conconi in pista

Sul campo l’incremento sarà a percezione dell’atleta e mi piace illustrarlo come fosse ad incremento costante in relazione alla RPE (scala di Borg).

Il nostro step non sarà in funzione al tempo ma in funzione alla distanza (es. 100-200m).

Sapendo il tempo percorso sulla distanza nota, andremo a ricavare successivamente la velocità in m/sec o Km/h.

Come si effettua il test Conconi nella pratica?

La prova generalmente si sviluppa su 3 km ma è preferibile tenere un finale aperto affinché la distribuzione della progressione sia più lineare e libera possibile, evitando accelerazioni brusche nel finale o stalli di velocità.

Il mio suggerimento è quello di gestire una prova tra i 3 ed i 5 km dove in questo range, ogni ipotetico step è valido per fermarsi una volta che abbiamo dato il massimo e non riusciamo più ad aumentare la velocità.

Il "protocollo da campo" del test Conconi

In sintesi il protocollo che consiglio di utilizzare per svolgere il test Conconi in pista sarà:

  1. Test da campo da effettuare su una pista misurata
  2. Deve essere preceduto da una fase di riscaldamento
  3. Incremento a percezione soggettiva
  4. Step da 100 m
  5. Finale aperto ad esaurimento tra i 3 e i 5 km
  6. Nessun incitamento o indicazioni esterne

Con questo protocollo il test Conconi diventa molto pratico e anche la sua lettura ne migliora, evitando di vedere regressioni lineari che non deflettono praticamente mai.

Test Conconi. Analisi del grafico

Una volta costruito il grafico (immagine 1) si osserverà una prima parte rettilinea, una parte intermedia curva e infine l’ultima parte un platò.

Test Conconi - Immagine 1

Test Conconi - Immagine 1

Da questo grafico possiamo stimare SAN (Soglia Anaerobica) e VAM (Velocità Aerobica Massima),

La SAN si ottiene osservando a che velocità si ha la perdita di linearità, mentre la seconda si ottiene proseguendo la funzione lineare fino a farla intersecare con la FC Max; la risultante sull’asse della velocità ci darà il valore ricercato.

Test Conconi - Immagine 2

Test Conconi - Immagine 2

Validità del test Conconi

Il test è operatore dipendete, ovvero la determinazione dei valori di riferimento è a discrezionalità del professionista, e anche nel mondo scientifico nonostante questi limiti nell’oggettività di lettura, è riconosciuto un buon grado di affidabilità (non al 100%!)

Test Conconi. Perché può essere utile per l'allenatore

1) Valutare miglioramenti o peggioramenti in risposta all'allenamento proposto

All’atto pratico ci interessa capire più su che valori si attesta il nostro atleta, ma soprattutto come varia nel tempo in risposta alla nostra proposta allenante (valutazione comparativa), anche perché il concetto di soglia come valore assoluto è ormai abbondantemente superato.

Test Conconi - Immagine 3

Test Conconi - Immagine 3

Nell'immagine 3 è rappresentata è una sovrapposizione di due test di un mezzofondista di 16 anni: il 1° è in data 16/12/2016 mentre il 2° in data 27/1/2017. Possiamo osservare che l’atleta ha risposto molto bene ed è migliorato notevolmente.

Oltre a queste preziose informazioni il test ci permette di osservare tanti altri dati non meno importanti tra i quali:

2) Determinare la "Frequenza cardiaca massima" (FC Max)

Questo test, essendo incrementale, è un ottimo metodo per determinare la frequenza cardiaca massima dell’atleta.

Ovviamente la FC Max è un parametro che varia in funzione del periodo ma conoscerlo ci fa capire lo stato di “salute” dell’atleta e come si sta adattando al microciclo di lavoro.

Generalmente una FC Max alta è sinonimo di freschezza e recettività organica, mentre una difficoltà nel raggiungere valori alti può significare che siamo di fronte a uno stato di stanchezza.

3) Valutare la "Heart Rate Recovery" (HRR60")

“HRR60” rappresenta di quanto scende il cuore in 60”.

Per far sì che questo valore sia confrontabile, il recupero post test deve essere chiaramente riproducibile.

Più è alto questo differenziale più l’atleta recupera bene.

Confronto tra un HRR60 molto buona e una scarsa

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa


4) Avere un'indicazione della "Finestra Cardiaca"

La "Finestra Cardiaca” è l’escursione della frequenza tra inizio e fine test.

Più questa forbice è ampia più il motore aerobico centrale è performante.

Qui di seguito due esempi di due atleti di cui il primo con un motore scadente e uno molto buono.

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Jones AM, Doust JH. The Conconi test in not valid for estimation of the lactate turnpoint in runners, J Sports Sci.1997 Aug;15(4):385-94
  2. Bodner ME, Rhodes EC. Areview of the concept of the heart rate deflection point, Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46
  3. Bosquet L, Isheart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A Systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. doi: 10.1136/bjsm.2007.042200. Epub 2008 Feb 28.
  4. Meeusen R, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the America College of Sport Medicine. Med Sci Sports Exerc.2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Maurizio Cito ilCoach

Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
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Atleti in USA: Jacopo Spanò

12 Maggio 2015 by Redazione

Oggi proponiamo l’intervista a Jacopo Spanò, nato nel 95′ a Domodossola, atleta della Atletica Sandro Calvesi e della squadra dell’Università di Washington, gli Huskies, nel 2014 è stato Campione Italiano Juniores nei 200 metri ed ha partecipato ai Campionati del Mondo Juniores in Oregon 2014 , classificandosi 14° con il nuovo PB di 20″98. Il 3 maggio scorso, in un meeting in USA, il nuovo PB sui 100 metri corsi in 11″68.

 

[su_custom_gallery source=”media: 1421,1423″ limit=”2″ link=”lightbox” width=”240″ height=”140″]

Ciao Jacopo, cosa ti ha portato a vivere questa esperienza all’estero?
In quarta superiore ho vissuto per 6 mesi in Utah e l’america mi aveva impressionato già allora, sopratutto per le strutture e il livello delle competizioni, e poi sono stato “recruited” da varie university.

Quali differenze hai riscontrato tra i metodi di allenamento italiani e quelli che stai affondando adesso?
Mi devo ancora abituare al cambio di metodologie: sicuramente è molto diverso da quello che facevo l’ anno scorso, mi alleno piu ore al giorno e, diciamo che il piu grande cambiamento è stata l’ introduzione dei pesi fatti seriamente con un coach che ci segue per migliorare la nostra forza ed esplosivita’.

Ci spieghi come la scuola aiuta gli atleti nella loro attività?
Ovviamente correre forte è importante ma se non mantieni una certa media, secondo le regole della NCAA, tu perdi la tua elegibility e quindi non puoi più gareggiare. Proprio per questo i coach ci tengono a far si che abbiamo buoni risultati a scuola: infatti abbiamo tutors per ogni materia e persone che ci controllano i voti settimana per settimana.

Hai avuto difficoltà ad integrarti nel sistema Universitario USA?
Diciamo che dipende molto da quello che vuoi studiare, io sto facendo ingegneria civile quindi concigliare atletica e studio è abbastanza dura, ma sono sicuro che ne valga la pena.

Consiglieresti la tua esperienza anche ad altri atleti?
Si e no. Ovviamente dall’Italia sembra tutto rose e fiori, ma alla fine penso che bisogna avere una grande passione per quello che si fa e bisogna crederci anche perche’ nei momenti di sconforto sei lontano dalle persone che hanno creduto in te in passato ed, inoltre, in america ci sono talmente tanti talenti che via te ce ne sono altri 100 che aspettano di rubarti il posto (le borse di studio nella squadra di atletica sono contate e sono uguali per tutte le universita, quindi solo i migliori poi dalla scuola superiore possono correre in college division one direi il 3%)

Atleti all’estero: cosa si può trovare all’estero, dal punto di vista dell’allenamento, che manca in Italia?
Sicuramente si possono trovare coach con molta esperienza e la cosa che rende tutto molto competitivo è che se dopo 3-4 anni  un coach non porta risultati viene licenziato: quindi ce molta pressione su di loro.
Dal punto di vista dell’allenamento ogni coach ha le sue metodologie ma, per quanto mi riguarda, noi abbiamo lavorato molto in sala pesi.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/Ksl5gZaRHYE” width=”560″ height=”440″ rel=”no”]https://www.youtube.com/watch?v=zTYwp-8hMFw[/su_youtube_advanced]

Pensi che questa esperienza ,oltre che sotto l’aspetto umano,migliori molto anche l’aspetto tecnico dell’atleta?
Io credo di no, forse perche in Italia eravamo solo io ed il mio coach e quindi eravamo “malati” per quanto riguarda la tecnica ed i dettagli. Qui ci sono veramente molti atleti e quindi non c’è piu quella ricerca o quell’ ossesione della tecnica, a parte per l’uscita dal blocco.

Quali sono i tuoi obiettivi per il futuro?
Ma, sicuramente vestire la maglia azzurra ed essere considerato dalla nazionale Italiana, e poi sicuramente farmi notare qui in america e qualificarmi per le finale NCAA (ci vuole un 20.85 – 20.90).

Qual’è il tuo allenamento preferito?
ahaha, penso che chiunque mi conosca un pochino sappia la risposta, indubbiamente le partenze dai blocchi.

Quale quello che ti piace meno?
Le scalinate dello stadio da football.

Hai qualche oggetto, rituale scaramantico prima/durante le gare?
Non ho nessun rituale, di solito ad inizio stagione cerco sempre di strafare e le mie prestazioni non rispecchiano il mio vero valore e penso che la cosa che mi aiuta molto è gareggiare ed acquisire confidenza con la gara.

Com’è il rapporto con il tuo allenatore? Le differenze con l’Italia?
Molto diverso, il mio coach italiano Flavio era il mio secondo papà: si parlava di tutto, si soffriva insieme e si assaporavano i bei risultati insieme anche perche Flavio lo fa per passione, non e’ il suo lavoro e quindi il rapposto era molto piu stretto.
Con coach Raul è tutto diverso, non siamo amici e c’è un po di distanza fra noi, lo stimo moltissimo come coach perchè ha allenato grandi atleti, ma dal punto di vista personale è un po carente.

Chi è, o è stato, il tuo “esempio”/idolo/mito nell’atletica?
Queste non sono nemmeno domande da fare, penso che ogni sprinter italiano abbi come esempio il grande Pietro Mennea.

 

La scheda di Jacopo in Italia

La scheda di Jacopo alla Washington University

 

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