ilCoach

Il miglior portale italiano sull'atletica leggera

Menu
  • Chi siamo
    • ilCoach.net A.S.D.
      • Tesseramento stagione 2020/21
      • Tesseramento stagione 2019/20
      • Il nostro team
    • Close
  • Allenamento
    • Le basi dell’allenamento
    • Allenamento giovanile
    • Allenare la forza
    • Tecnologia
    • Trattamento e prevenzione infortuni
    • Vincere con la mente
    • Close
  • Atletica leggera, cos’è?
    • SPRINT
    • OSTACOLI
    • SALTI
    • MEZZOFONDO
    • FONDO
    • LANCI
    • PROVE MULTIPLE
    • Close
  • Corsi di formazione
    • ilCoach SMART TALK
    • Corsi dal vivo
      • Peak Performance. Periodizzazione dell’allenamento in atletica leggera
      • Close
    • Close
  • Interviste
  • Recensioni
  • Contattaci

3000 siepi: allenamento atleta evoluto

24 Ottobre 2016 by Redazione

3000 siepi

Nella ricerca di materiale riguardante la storia delle siepi, mi ha colpito molto questa affermazione (sempre tratta dal bellissimo libro di Roberto Quercetani “ATLETICA storia dell’atletica moderna dalle origini ad oggi”):

“Per quanto riguarda la preparazione del mezzofondista "stile Ottocento"… Per il miglio si suggeriva "un lavoro più intenso per incrementare la capacità di resistenza alla fatica", espressa in inglese con la parola "stamina". Montague Shearman dice che la mole di lavoro "può crescere via via che l'atleta s'abitua a sopportare ritmi più veloci". E cita la razione di lavoro settimanale di un "miler" di successo del suo tempo, consistente in non più di una corsa al giorno, su distanze comprese fra le 600 yards e il miglio, alternando a seconda dei giorni un passo ora veloce, ora medio o addirittura lento. In tutto, poco più di 6 chilometri la settimana! Il tutto coronato da "una vivace passeggiata domenicale, da 6 a 10 miglia, avendo cura di non prendere raffreddori e sottoponendosi poi ad un buon massaggio". Quest’ultimo era un dettaglio ricorrente in tutte le "ricette" del tempo, sia prima sia dopo l'allenamento. Quando il fisico dava prova di non sopportare un determinato carico di lavoro si suggerivano "almeno due giorni di riposo". In breve, erano tempi in cui l'uomo-atleta procedeva cautamente alla scoperta dei propri limiti.”

Era quasi sconsigliato allenarsi nel senso di dosare quantità e qualità. E’ ricordato anche negli articoli presentati dal prof. Dotti sulla storia delle metodiche di allenamento,”quando i due inglesi Jim Peters e Gordon Pirie iniziarono (negli anni ’50), ad aumentare come quantità i limiti dell’allenamento, stabilendo in questo modo diversi primati mondiali, i tecnici rimasero sconvolti. Continuamente ai due atleti era detto ”Sareste decisamente migliori se solo non vi allenaste in modo cosi  folle”.

Ne ha fatta di strada la metodologia dell’allenamento!!

Come abbiamo visto, il siepista deve essere il mezzofondista più completo e ricco del panorama atletico. Sono passati gli anni in cui sulle siepi trovavano chi non riusciva ad emergere nelle altre distanze.

Il nostro atleta, finita l’esperienza della categoria allievi, ora deve compiere un’ulteriore evoluzione. Diventa importante gestire l’allenamento e le metodiche di sviluppo delle capacità di corsa secondo una maggior definizione dei carichi di lavoro dati dai parametri della quantità, della qualità, dei tempi di recupero e della densità. Sempre riferendosi   ad   Arcelli-Dotti,

”certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta”.

Non basta quindi solamente un aumento del carico (in tutti i suoi parametri)  perché  l’allenamento sia proficuo, occorre  la specificità delle proposte e questo ancor più nel caso di un siepista. Quello che dobbiamo ricercare è quindi un “adattamento specifico” nella direzione voluta e secondo l’indicazione dei due studiosi sopra riportata.

La particolarità è data da una parte dalle caratteristiche dell’atleta (pregi e difetti, scuola o  lavoro, tempi di assimilazione…), dalla sua storia atletica e dall’altra alla gara  a cui vogliamo finalizzare la preparazione.

Premesso questo, è chiaro che lo sviluppo poliennale delle esercitazioni deve articolarsi secondo i parametri stessi dell’allenamento, secondo le qualità richiesta ad un siepista, con una grande attenzione su quelle che sono le caratteristiche centrali (organiche) e periferiche (forza, elasticità e tecnica) richieste dalla disciplina.

In primo luogo la quantità. Da junior il volume globale dei chilometri percorsi deve cominciare ad essere nettamente superione che nella categoria precedente. Nelle settimane di maggior carico deve superare i 100 km settimanali, considerando di poter fare un solo allenamento giornaliero. Lo sviluppo complessivo è chiaramente dato dall’aumento delle distanze percorse per ogni singola metodica. La crescita deve cominciare dalla corsa continua per poi passare ai mezzi più veloci.

La qualità, intesa anche come la determinazione della velocità di corsa, è senza dubbio l’elemento che può permettere di ottenere il maggior incremento della potenza aerobica. Il fondo medio è il mezzo che deve esser maggiormente qualificato e determinato perché sono proprio le velocità a cavallo della soglia che ne permettono l’innalzamento. In questo caso deve essere continuata ed evoluta una premessa metodologica già impostata da allievo.

Il primo passo deve essere fatto nella direzione dell’aumento dei carichi e poi nella ricerca di ritmi superiori.

L’attenzione dei tempi di recupero e della sua modalità di esecuzione all’interno di un allenamento, permette di finalizzare maggiormente il carico. Giocando su questo parametro è molto facile fare la traslazione da un lavoro a carattere preminentemente quantitativo a quello maggiormente qualitativo. La terminologia indica in estensivo ed intensivo gli aggettivi che specificano il carico di impegno.

Detto che il primo passo è quello di aumentare i volumi, si deve poi qualificare il recupero o ri- ducendo il tempo o specificando la modalità e l’intensità della pausa. Quando l’atleta ha rag- giunto il livello desiderato nella programmazione e quando si deve ricercare una maggior capa- cità di ritmi veloci, basta solamente rendere il recupero meno “stretto” e la qualità dovrebbe emergere da sola.

E’ chiaro che questo processo è tanto più proficuo e naturale, quanto prima si è riusciti a lavorare maggiormente sullo zoccolo “aerobico”. Non è certamente una novità, visto che già ne gli anno ’60 Lidiard e la scuola finlandese si mossero con questa attenzione. Vedi “Evoluzione del sistema di allenamento” di Arthur Lydiard Sparks.

Per il siepista occorre far attenzione che questi miglioramenti avvengano nella direzione del saper esprimere cambiamenti di ritmo e accelerazioni di corsa e nella capacità di saper recuperare queste azioni a velocità decisamente elevate. L’atleta deve aumentare le qualità organiche che gli permettono di avere “velocità di crociere” molte alte e su quelle inserire delle accelerazioni tipiche delle siepi.

L’intervall training, il fartlek, il collinare, i percorsi modificati, l’intermittenza e tutte le metodiche che richiedono al nostra atleta di riequilibrare gli scompensi causati da uno stimolo intenso precedente, devono essere sempre presenti. Inoltre percorsi ondulati e misti fatti alle varie velocità, permettono di mantenere e migliorare l’adattamento in frequenza ed ampiezza dell’azione.

Dobbiamo creare un motore con una grossa cilindrata, ma sempre capacità di esprimere elasti- cità nei cambi di velocità e di essere bravo nel recuperare correndo.

Se per le qualità organiche, in questa fase, il problema è inizialmente nell’aumento della quantità dei carichi, penso che per la forza occorra prima di tutto specificarla ancora secondo la qualità, soprattutto alla ricerca dei mezzi e delle metodi più appropriati.

Lo sviluppo della forza è il campo del mezzofondo in cui troviamo le più grandi divergenze metodologiche nell’individuazione dei mezzi e del loro utilizzo, dove si sono adottate strade completamente diverse nella ricerca di far diventare più vigoroso il nostro atleta.

In questo caso occorre far molta attenzione più su quello che non vogliamo produca il lavoro (danni ed  infortuni), prima ancora di quello che vogliamo ottenere. Occorre evitare problemi a carattere musco- lare e tendineo che compromettono tutto il lavoro organico svolto. Tutto sommato i picchi di forza che richiedono le gare di mezzofondo, siepi comprese, non sono alti per cui non è necessaria la ricerca dei carichi massimali come per altre specialità dell’atletica leggera. L’espressione che a noi interessa è nella direzione dell’elasticità e della “forza resistenza”: per ottenerle si possono utilizzare molti mezzi e metodiche.

Utilizzando mezzi di sviluppo che si basano sulla stessa corsa, evitiamo eventuali problemi di trasformazione ed abbiamo già l’estrinsecazione di questa qualità nel gesto fondamentale. In più, il mezzofondista non è solitamente abile con i sovraccarichi, e questo comporta una perdita di tempo ed ulteriori rischi.

E’ chiaro che comunque tutto deve essere rimesso al contesto tecnico che lega l’atleta e l’allenatore. Io, per esempio, vivo in una zona collinare, non ho a disposizione una palestra o attrezzi da “sovraccarico” e mi è venuto naturale sviluppare forza attraverso la corsa in salita.

Con questo non escludo a priori altri approcci, anzi. Nell’inverno 2002, con un atleta al secondo hanno junior, ho fatto un’interessante esperienza basata su circuiti modificati da eseguire in palestra alternando esercizi con sovraccarico a corsa sui nastri. L’esito è stato positivo e supportato da buoni risultati specialmente durante il periodo invernale quando maggiormente ha eseguito queste esercitazioni. Purtroppo in primavera, è incocciato malamente in un ostacolo e questo lo ha condizionato nella direzione delle siepi, ma sul piano ha migliorato tutti i suoi primati.

La corsa in salita, specialmente in quelle eseguite su distanza medie e corte, è forse maggiormente indicata per il siepista perché il gesto ha una grande componente elastica.

Ai miei atleti propongo inizialmente delle salite lunghe, le cronoscalate, nel periodo iniziale della preparazione, per poi passare a quelle medie e corte (utilizzate meno). I percorsi riman- gono una costante per tutto il periodo invernale con una frequenza media di 2 allenamenti ogni 3 settimane. Negli ultimi anni ho prolungato l’utilizzo delle salite in tutta la stagione ed anche nel periodo agonistico le propongo e gli atleti stessi le richiedono perché “sentono l’azione di corsa” più efficace.

Molto interessanti sono le indicazioni date da Gigliotti, Canova e Alberti nelle interviste fatte  da Arcelli e riportate nel capitolo successivo. La forza viene sviluppata in modo preciso secondo i vari periodi della preparazione, con una grossa attenzione nella modalità di utilizzo e della relazione con la corsa stessa.

Se nelle precedenti stagioni è stato possibile sviluppare tutto il lavoro come indicato nel capitolo dedicato all’allenamento giovanile, è chiaro che ora bisogna spostare  l’attenzione sull’estrema specificità della gara.

Il lavoro tecnico dovrà essere di richiamo perché ormai di patrimonio dell’atleta e perché non è più suscettibile di grossi miglioramenti.

Lo sviluppo organico deve avere dei punti di contatto con la tecnica. Nel passaggio dai 2000 ai 3000 siepi, molti atleti trovano grandi difficoltà perché nell’ultimo chilometro arrivano senza  le necessarie energie. Occorre supportare questi momenti agendo su capacità organiche, tecnica, elasticità e forza, anche contemporaneamente. Già nel periodo preparatorio, si possono inserire gli ostacoli nell’esecuzione delle metodiche, anche in ambiente naturale: a Tirrenia sul percorso in pineta erano presenti diverse barriere fatte mettere da Gigliotti per la preparazione di Lambruschini.

In primavera il lavoro tecnico deve aumentare di volume mentre nelle vicinanze delle gare, occorre specificare la qualità delle esercitazioni.

Non credo a lavori troppo lontani dal ritmo gara perché possono falsare le valutazioni ed anche il gesto tecnico è eseguito ad una velocità diversa. E’ anche rischioso un elevato numero di  salti

perché comunque possono trasformarsi in eventi traumatici. Una possibilità è quella di eseguire le prove da stanchi (soprat- tutto “muscolarmente stanchi”) così da dare più estensibilità alle metodiche. Si può anche rendere il recupero e la sua modalità di esecuzione il fattore che trasforma il lavoro tecnico

E’ chiaro che gli atleti meno dotati dovranno lavorare di più in questa direzione: gli europei hanno solitamente una tecnica più fine e curata, anche se gli atleti africani hanno dalla loro un’elasticità innata e si potrebbe dire che il loro sviluppo tecnico è basato … sulle tante gare corse!

Silvano-danzi-201x300

Silvano Danzi

Allenatore Mezzofondo
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!

Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!
03 Agosto 2015
Maurizio Cito: l'allenamento di Yohanes Chiappinelli da Cadetto

Filed Under: 3000 siepi, Mezzo fondo, News, Specialità Tagged With: 3000 siepi, allenamento 300 siepi, allenamento atleta evoluto, atleta evoluto, mezzofondo, siepi

Siepi: allenamento giovanile

9 Ottobre 2016 by Redazione

Siepi: allenamento giovanile

L’affermazione che l’allenamento giovanile non è una riduzione percentuale di quello di un’atleta adulto è saputa e risaputa, ma lo è maggiormente per le siepi.

La fascia di età dei 14-15 anni è una di quelle fasi sensibili in cui l’organismo, molto più facilmente, assimila e migliore alcune qualità che successivamente non potranno essere allenate con la stessa efficacia. Dobbiamo sfruttarla per predisporre il futuro siepista e verificarne l’eventuale potenziale in questa disciplina. Per questo la gara cadetti dei 1200 siepi è fondamentale per la costruzione del futuro 3000 siepista.

“Per quanto non succeda mai che una ben precisa velocità, e sol tanto quella abbia una determinata conseguenza sull’organismo, certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta.

Questo significa che un principiante può avere un miglioramento della sua soglia anche se corre a velocità sensibilmente più lente alla soglia anaerobica stessa, mentre chi si allena da anni può discostarsi assai meno.” Enrico Arcelli- Antonio Dotti “Mezzofondo veloce: dalla fisiologia all’allenamento”

 

Questa affermazione, al di là del riferimento alla soglia, delinea in modo semplice ma chiaro, il metodo di lavoro per quanto riguarda il giovane. Non occorre una precisa ed approfondita determinazione delle metodiche perché i miglioramenti si ottengono anche con proposte meno specifiche e quindi anche con esercitazioni non strettamente legate all’atletica leggera.

Penso che un cadetto debba arrivare ad allenarsi 3-4 volte alla settimana e che, se il è un mez- zofondista, deve cominciare ad acquisire la mentalità giusta di un corridore rispetto alla disci- plina ed alla fatica. Il lavoro deve essere prevalentemente multilaterale, ma con un’impostazione da mezzofondista tanto da trasformarsi in “multeralità specifica”.

Possono tranquillamente essere introdotti la corsa continua, fino ad arrivare a 45’-50’, le corse con variazioni di ritmo e/o in ambiente naturale, prove ripetute (anche in zona lattacida) mo- dulando con molta attenzione quantità, qualità e soprattutto tempi di recupero ed assimilazio- ne. Inoltre tutte le esercitazioni di passaggio a metà tra gioco, percorso ed allenamento, con sviluppo dei distretti muscolari e con la possibilità di inserire elementi tecnici che a noi inte- ressano (ostacoli), sono altrettanti utili.

Per quanto riguarda l’aspetto agonistico, un cadetto deve acquisire più esperienza possibile in pista, nei cross ed anche in strada. La mancanza di una gara propedeutica alle siepi, così come l’eliminazione dei 600 dal programma ufficiale della Federazioni, è una grossa lacuna. Fino a quando i cadetti hanno potuto fare i 1200 siepi, molti giovani si sono avvicinati alla specialità. Ne è prova che dal gruppo di cadetti delle annate 74 e 75 sono emersi atleti che sono poi cresciuti come siepisti veri e propri. L’approccio nella categoria superiore, da allievo e con una ga- ra molto più impegnativa quale i 2000 metri, rendono l’avvicinamento tecnicamente più difficile, nonché più traumatico da un punto di vista mentale. Non bisogna dimenticare che si perdono 2 anni preziosi, utili per la costruzione del giovane.

Discorso completamento opposto per l’impostazione e lo sviluppo delle qualità tecniche: occorre avviare il lavoro in modo più proficuo possibile, cercando la maggior precisione. Le capacità coordinative, e quindi la precisione dei gesti, sono in questi anni estremamente allenabili, nella loro maggior “fase sensibile”. D’altra parte, per non rischiare di anticipare troppo il carico delle componenti organiche, l’allenamento lascia molto spazio allo sviluppo di altre qualità. Più avanti negli anni il tempo dedicabile alla tecnica sarà inesorabilmente minore, dovendo crescere la quantità e la qualità dei km corsi.

Obiettivi di questa componente potrebbero essere indicati in:

  • mobilità articolare coxo-femorale per permettere un movimento ampio e morbido dell’azione di “seconda gamba” nel momento del superamento degli ostacoli;

  • capacità di affrontare l’ostacolo, “attacco”, con entrambe le gambe in situazioni semplici, ma anche con altri compagni vicini che possono limitare la visibilità degli ostacoli;

  • sviluppo della giusta sensibilità per riuscire, per tempo, anche da affaticato, a capire come ci si sta avvicinando all’ostacolo, in modo tale da non adattare la corsa con passettini o rallentamenti che richiedono successive dispendiose accelerazioni per poter recu- perare la velocità di crociera persa;

  • “entrata ed uscita” dall’ostacolo senza compromettere il giusto assetto di corsa in modo di ridurre al minimo le variazioni di velocità al momento del passaggio, rimanendo sempre con le anche alte, senza “sedersi” all’atterraggio;

  • sviluppo armonico dei vari distretti muscolari;

  • utilizzo elastico dei piedi;

  • esercitazioni propedeutiche al superamento della fossa d’acqua.

Se questa impostazione è corretta, il nostro atleta riuscirà facilmente a cimentarsi in una gara di 300 metri ad ostacoli.

Sarebbe bello verificare quanti cadetti della lista dei miglior 30 tempi in Italia nei 2000 metri, sono presenti anche in quella dei 300 ostacoli, e se, a distanza di anni, questi si sono trasformati in siepisti!

 

Schematicamente i contenuti dell’allenamento delle componenti tecniche dovrebbero essere:

  • esercizi di mobilità articolare delle anche con esercizi tipici del settore degli ostacoli;
  • esercitazioni per il corretto utilizzo della prima e della seconda gamba con ostacoli messi vicini fatti utilizzando varie andature: cammino, corsa, skip, doppio-passo

Eseguire esercizi con modalità successiva secondo l’arto o alternando l’esecuzione a dx e sx; oppure al- ternando in successione l’esecuzione di prima e di seconda gamba sullo stesso arto.

Le  stesse  esercitazioni  devono  essere  eseguite con ostacoli alti uguali e messi al medesimo intervallo, ma anche variando l’altezza o la distanza tra di loro (o utilizzando entrambe le varianti contemporaneamente);

  • allenamenti (ed eventuali gare) previste nella categoria (100 e 300 hs) con la ricerca della ritmica propria delle prove, ma spinti anche nella direzione dell’ambidestrismo tecnico;
  • passaggi completi di ostacoli e di barriere (molto utili quelle da donne alte 76 cm) fatti in tutte le condizioni: da solo o in gruppo, in successione in rettilineo o in andata e ri- torno con 2 ostacoli messi uno a fianco dell’altro, ma in direzione opposta, …
  • esercizi di approccio al passaggio delle riviere utilizzando plinti o attrezzi, oppure simu- lando l’azione nella buca del salto in lungo;
  • organizzazione e miscelazione di queste proposte in esercitazioni miste che costringono il ragazzo ad una presa di coscienza immediata dell’azione e dell’adattamento da mette- re in atto passando da una situazione all’altra

Con queste modalità si riescono a creare presupposti tecnici fondamentali per il nostro futuro siepista.

 

Il passaggio da cadetto ad allievo è un punto fondamentale della crescita di un mezzofondista, di travaso tra le impostazioni di allenamento indicate ad inizio di questo capitolo e tratte dal libro di Arcelli-Dotti.

L’allenamento si affina e i contenuti si specificano secondo una crescita graduale tale da portare, al secondo anno di categoria, il nostro giovane ad essere in grado di identificare e conoscere i vari mezzi di allenamento, certamente non ancora secondo i parametri propri di un’atleta evoluto, ma neanche più secondo le proposte tipiche di un cadetto. Basti pensare che il campionato italiano di cross si disputa su 6 km e tale distanza non è uno scherzo: per arrivarci adeguatamente preparati occorrono i giusti carichi.

In particolare, in questa fase devono essere determinate con maggior varietà, ma nello stesso tempo, con precisione, le diverse velocità di corsa. Il fondo medio deve essere introdotto e deve permettere la crescita delle componenti aerobiche e, con esse, di tutte le altre metodiche di allenamento. Attenzione a non abbandonare il lavoro tecnico, facendo cadere la validità dell’azione elastica dei piedi!

E’ questo il momento più delicato perché una proposta troppo blanda manderebbe allo sbaraglio il nostro ragazzo, non pronto per affrontare le nuove situazioni agonistiche. Viceversa, se si esagera nell’altro senso, anticipando troppo i carichi di lavoro, si ottengono immediatamente dei miglioramenti sensibili, però difficilmente incrementabili nel futuro.

Nel programma gara compaiono i 2000 siepi.

Alle esercitazione svolte negli anni precedenti che dovrebbero aver reso “abile” tecnicamente il nostro mezzofondista, occorre affiancare anche delle proposte più specifiche:

  • inserimento di ostacoli, anche ad altezza ridotta di 76 cm, già nella fase invernale in esercitazioni proprie del mezzofondista per lo sviluppo delle qualità organiche tipo il fon- do in progressione fatto con 1-2 hs per giro;
  • proporre gli ostacoli anche nelle variazioni, nella stessa corsa continua che in primavera si possono trasformare in prove frazionate, ridotte in quantità e qualità e poche volte con il passaggio della riviera;
  • il superamento della fossa d’acqua deve essere affrontata con più specificità.

L’utilizzo di questi elementi deve essere ben calibrata e gli allenamenti devono essere distribuiti in un periodo di tempo abbastanza ampio.

Il nostro atleta è ancora in fase evolutiva, ed anche se i 2000st non sono uno scherzo, sarebbe sbagliato già specializzarlo come siepista. Propongo di utilizzare la prima parte della stagione in pista per crescere in tutti i campi del mezzofondo, partendo dal cross, agli 800 e ai 3000 me- tri, provando anche le siepi, ma senza rimanere ancorati a questa distanza.

Solo nella parte autunnale del calendario, in cui solitamente si disputano i campionati di categoria, se il nostro atleta ha dimostrato qualità da siepista, si può specificare maggiormente il lavoro. In questo modo, comunque, la proposta è “educativa”: se siamo in presenza di un futuro specialista gli ab- biamo dato anche le occasione (molto im- portanti) per crescere sul “piano”, altrimenti questa programmazione agonistica è stata comunque arricchente.

Silvano-danzi-201x300

Silvano Danzi

Allenatore Mezzofondo
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!

Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
16 Maggio 2017
Tapering pre-competizione negli sport a dominante bioenergetica
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
07 Ottobre 2016
3000 siepi: caratteristiche tecniche
13 Settembre 2016
Miglioramento dell’ economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

Filed Under: 3000 siepi, Atletica leggera, Mezzo fondo, News Tagged With: 3000 siepi, allenamento, allenamento giovanile, mezzofondo, siepi

Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito

8 Giugno 2016 by Redazione

Pubblichiamo volentieri questo interessante intervento del coach Maurizio Cito, sulla preparazione pluriennale, sia tecnica che condizionale, di Yohanes Chiappinelli (8:39.12 nei 3000 siepi), al convegno del 5 Marzo scorso “Siepista.. si nasce o si diventa?” presso il Nuovo Teatro Pacini di Fucecchio (FI).

Oltre a Maurizio al convegno sono intervenuti altri relatori di prestigio: Prof. Giancarlo Chittolini (Allenatore di Lambruschini) e Prof. Luciano Gigliotti (Allenatore di Lambruschini, Baldini, Bordin)

Ecco il video dell’intervento di Maurizio:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/K0ah_80M6Xw”][/su_youtube_advanced]

 

Ti possono interessare anche:

Intervista a Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

L’allenamento di Yohanes Chappinelli da cadetto

Programmazione stagione 2015-2016 Yohanes Chiappinelli

3000 siepi

3000 siepi: il regolamento

3000 siepi: un pò di storia

 

 

Filed Under: Uncategorized Tagged With: 3000 siepi, allenamento yohanes chiappinelli, atletica, Convegno, maurizio cito, mezzofondo, siepi, siepista, training, Yohanes Chiappinelli

Maurizio Cito: l'allenamento di Yohanes Chiappinelli da Cadetto

3 Agosto 2015 by Redazione

chiappinelli vecchio sito

Di seguito pubblichiamo la tesina realizzata da Maurizio Cito al corso allenatori  2011-2012, inerente la preparazione di Yohanes Chiappinelli in quella stagione, nella quale fece la MPI nei metri 2000.

NB: Per migliorare la velocità di caricamento e di conseguenza la navigazione l'articolo è stato suddiviso in 3 pagine (in alto o in basso a sinistra cliccare sui numeri per cambiare pagina e continuare a leggere l'interessante articolo)

Intervista a Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

Introduzione
In questa tesina illustrerò il lavoro svolto con un giovane atleta, Yohanes Chiappinelli, che seguo da circa un anno. L'atleta in questione è un cadetto e vista l'età ho svolto un lavoro tecnico mirato alla correzione del gesto atletico e allo sviluppo della forza tenendo conto delle fasi sensibili dell'età.
Nel mio progetto ho fatto due filmati in High Speed, poi analizzati con Kinovea. La prima ripresa mi è servita per poter mirare meglio il lavoro da svolgere, la seconda effettuata circa 4 mesi dopo per valutare in modo oggettivo l'esito del lavoro fatto.

Visti i continui dibattiti tra tecnici di specialità diverse sull'applicazione della multilateralità a livello giovanile, ho applicato degli stimoli multilaterali, non a 360°, ma finalizzati alla specialità del mezzofondo.
Approfittando del fatto che l'atleta era tecnicamente acerbo così ho colto l'occasione per stimolarci vicendevolmente in questo lavoro.

Dati atleta

Nome: Yohanes

Cognome: Chiappinelli

Data e luogo di nascita: 18 agosto 1997 - Addis Abeba (ETH)

N° tessera Fidal: JK000138

Categoria: cadetto (nel 2011)

Società: UISP MONTEPASCHI SIENA (SI043)

Specialità: Mezzofondo

PB 2011: 600m 1:27.7 (Livorno 2/10/11); 1000m 2:38.48 (Grosseto 24/9/11); 2000m 5:44.27 (Jesolo 8/10/2011); 300Hs 43.4 (Livorno 2/10/2011); lungo 5,36 (Siena)

Altezza: 167 cm

Peso: 48 Kg

Ho conosciuto Yohanes nel 2009 quando, causa un infortunio a basket (frattura scomposta radio e ulna), iniziò a frequentare i corsi CAS. Mi colpirono subito le sue notevoli doti atletiche innate, unite a un carattere timido introverso ed educato. Fece subito scalpore sull'intero staff tecnico della società. Partecipava alle competizioni sportive con serenità e serietà ottenendo notevoli risultati in molteplici specialità, sin dal primo anno della categoria ragazzi. Nel secondo anno della categoria la crescita sportiva è stata rallentata da una frattura parcellare al V metatarso del piede Dx, esito di un infortunio durante una partita di calcio a scuola nell’ora di educazione fisica.

Valutazioni morfologiche

Yohanes presenta con fisico ben strutturato e muscolarmente definito, anche se non sviluppato molto in altezza (162 cm alla visita medica di gennaio 2011), con un busto lungo rispetto agli arti inferiori e questo probabilmente si ripercuote sull'azione della corsa. Tende infatti a sedersi e ad arretrare in situazione di affaticamento.

Di seguito il curriculum sportivo di Yohanes nella categoria Ragazzi (biennio 2009-2010):

[su_table]

60 m 8.1   2010
600 m 1:35.6 /1:36.7 Record toscano under 12 2010/2009
800 m 2:15 Indoor record toscano ragazzi 2010
1000 m 2:54 Record toscano under 12 2009
60 Hs 9.5   2009
lungo 5:08/5:25* * stacco libero 2010
alto 1:46   2010
Vortex 74,54 Record toscano ragazzi 2010
Peso 2 Kg 11,28   2010
Marcia 1 Km 6:13   2010
Tetrathlon 3000 Record toscano under 12 2009

[/su_table]

Al passaggio di categoria superiore (da ragazzo a cadetto) il ragazzo fu avviato nel gruppo di specialità del mezzofondo e da qui ho iniziato a seguirlo tecnicamente. Rimasi impressionato dalle frequenze che riusciva a sviluppare nel gesto della corsa (ricordo che nelle prove di velocità sui 50m avevo difficoltà nel contare i passi) e notai subito che disponeva di capacità aerobiche eccelse, mentre nelle prove di velocità deludeva le aspettative.

Mi accordai con Yohanes per due sedute settimanali di allenamento sotto la mia supervisione e di una eventuale terza da fare a casa, da solo (I restanti giorni era impegnato nel rientro scolastico pomeridiano). In queste due sedute decisi di sfruttare il tempo a disposizione quasi esclusivamente nella cura della tecnica del gesto atletico, mettendo in secondo piano il lavoro prettamente organico. Presi questa decisione per 4 motivi:

  1.  possedeva qualità aerobiche naturali
  2. sostengo che sia un investimento in chiave futura visto la maggior capacità di apprendimento in questa fase
  3. avevo paura di consolidare i difetti tecnici presenti nella sua azione di corsa
  4. non volevo che sentisse troppo il passaggio dal gruppo CAS al gruppo di specialità evitando di rischiare l'abbandono dell'attività

Gesto tecnico della corsa di Yohanes

L'azione di corsa di Yohanes era elastica molto naturale e istintiva, godeva di piedi notevoli in termini di reattività ed esplosività che gli consentivano di sviluppare con facilità andature sostenute con poco impegno muscolare, il passo di corsa era molto rapido e frequente, spesso in modo esagerato. Nonostante ciò il gesto tecnico non era privo di sbavature e difetti tra i quali:

  1. appoggio di tallone pieno e ginocchio quasi bloccato (una presa di contatto a terra del tutto simile a quella del marciatore)
  2. abbassamento del bacino che compare soprattutto quando è richiesta la massima velocità dove istintivamente va a richiamare la forza
  3. arretramento del busto e testa che si accentua soprattutto in condizione di affaticamento
  4. movimenti pendolari degli arti superiori poco coordinati con dispersione dell'oscillazione quasi ed esclusivamente nella regione posteriore del corpo

Yohanes Chiappinelli 1

Illustrazione 1: appoggio del piede in una gara di 1000 m corsa a maggio 2011

 

Nella seconda pagina Maurizio spiega quale è stato l'allenamento intrapreso in quella stagione (cliccare sul numero 2 in basso o in alto a sinistra)

Protocollo di allenamento

Nel primo periodo (da gennaio ad aprile 2011) mi sono concentrato particolarmente sull'insegnamento dei preatletici in generale, esercitazioni con la corda, sugli esercizi analitici sull'ostacolo, e di esercizi di potenziamento a corpo libero. Ho optato per non far correre in modo continuo il ragazzo oltre i 30' poiché avevo il timore che enfatizzasse i suoi difetti tecnici nella corsa. Pertanto la seduta-tipo era composta da 10'-15' di corsa come riscaldamento, da uno stretching statico seguito da quello dinamico. Dopo di che passavo a degli esercitazioni di mobilità articolare (slanci ad arto libero ed esercitazione sugli hs), per poi passare a tutti gli esercizi tecnici del caso in varie forme (andature con corda, senza corda, con over, con birilli, passaggi corsa, corsa ampia-rapido, corsa balzata, didattica dei balzi, passo stacco) concluso tutto ciò (mediamente dopo un 1h20') si passava all'allenamento più specifico che variava di seduta in seduta utilizzando delle prove di potenza aerobica frazionata, delle prove di velocità pura, degli esercizi di forza a corpo libero spesso nella modalità del circuito, variazioni, cortoveloci, intermittenti, progressioni.

Obiettivi tecnici

Mi posi subito degli obbiettivi a breve e medio termine di carattere tecnico:

  1. ampliare il passo durante corsa
  2. correggere l'appoggio del piede

Per ampliare la falcata iniziai col proporre prove di velocità in corsa ampia e allunghi tecnici progressivi utilizzando dei segni come riferimento posti in modo crescente per stimolare l'apertura del passo. Il ragazzo in poco tempo apprese e riusciva bene nell'esecuzione di queste prove, ma aveva difficoltà poi nel riportarlo nella corsa di tutti i giorni. Insomma, non ero affatto soddisfatto del risultato pratico ottenuto. Decisi di cambiare strategia, ipotizzando che il problema non fosse di natura tecnica, ma solo una questione di mancata erogazione di forza nell'unità di tempo (potenza). Intrapresi un lavoro di forza a carattere prettamente esplosivo. Proposi delle esercitazione di ½ squat jump sia in forma “statica” (partenza da fermo ginocchia a 90°) che “dinamica” (partenza da posizione eretta discesa e inversione di movimento). Per renderlo più ripetibile possibile, sia nella seduta di allenamento quotidiano che tra le sedute mensili, mi organizzai nel farlo saltare su rialzi, in modo da evitare il trauma dell'impatto a terra durante la fase di ricaduta, questo anche perché avendo a che fare con un ragazzo di 14 anni con epifisi fertili in accrescimento certi traumi avrebbero senz'altro inciso negativamente su articolazioni come ginocchia e caviglie. Inoltre il fatto di rendere misurabile l'elevazione serviva a lui da stimolo per migliorarsi, e a me da aiuto per rendere riproducibile l'allenamento. Entro poco tempo Yohanes riusciva facilmente a saltare sopra a piani posti oltre al metro di altezza (107 cm per la precisione) facendo l'esercizio in modo statico!!!!

Oltre a questo inserii il salto in lungo da fermo con partenza statica e dinamica, la corsa balzata e i passi stacco, nel frattempo iniziavo a insegnargli la tecnica del balzo (alternati, successivi..) che apprese molto velocemente e glieli inserii successivamente, ma in forma ridotta rispetto alle altre esercitazioni.

Inserivo queste esercitazioni con una cadenza, all'incirca, di una volta a settimana e per tutto il periodo estivo (agosto escluso per via delle vacanze) e devo dire che a fine periodo la corsa era diventata molto più ampia e rotonda.

Dopo che l'ampiezza della falcata era stata migliorata mi posi il problema dell' appoggio del piede al suolo. Nonostante la rapidità dei tempi di contatto a terra Yohanes si presentava di tallone pieno e ginocchio “bloccato” all'impatto a terra con una azione frenante della corsa. Feci dei video per valutare la situazione al meglio e rimasi colpito da quanto questo fenomeno fosse marcato. Feci vedere i video al ragazzo e gli spiegai come il piede doveva lavorare, in contemporanea avevo portato altri video di grandi campioni (in questo caso feci vedere il 10000 delle Olimpiadi di Sidney del 2000 in cui vinse Haile Gebrelassie in volata su Paul Tergat) così da far vedere un contatto a terra corretto e da stimolare quello spirito di emulazione che è molto forte in questa fascia di età!

Inserii delle andature tecniche mirate per questo problema e chiesi al ragazzo di provare a modificare l'appoggio fin da subito soprattutto quando faceva i fondi lenti, nel riscaldamento. Anche qui il suo impegno e il repentino apprendimento mi sorpresero e in poco tempo si evidenziarono i primi risultati tangibili. Decisi quindi di allungare il volume del fondo lento fino a 45-50' in modo da ripetere il gesto in modo continuo e prolungato nel tempo per poterlo assodare meglio in modo da riprodurlo anche in allenamenti di potenza aerobica più duri dove il controllo motorio è più difficoltoso. Infatti a distanza di poco tempo mi accorsi che anche negli allenamenti più intensi, come ad esempio i lavori frazionati, Yohanes non aveva nessuna difficoltà nell'eseguire un azione di corsa “corretta” ed inoltre i tempi di percorrenza delle prove subirono un notevole miglioramento. Questo è sicuramente dovuto allo sviluppo, all'incremento delle capacità organiche e muscolari, ma sono convinto parte del merito debba essere riconosciuta al perfezionamento del gesto tecnico, anche visto l'andamento della crescita stessa (da sempre graduale nel tempo, ebbe una piccola involuzione per poi migliorare in modo esponenziale successivamente).

Analisi video

A fine stagione agonistica ho effettuato delle riprese con una fotocamera High Speed (300 fps) in quanto notavo che in tutte le gare in cui vi è stato un arrivo in volata negli ultimi 100m, l'azione di corsa era scomposta, il busto procedeva a sussulti e l'andatura era inverosimilmente a strappi, infatti in tutto il 2011 non ha vinto nessuna gara allo sprint.

Ipotizzai che la causa fosse dovuta a uno squilibrio tra i due arti in sfavore del Sx, vedendolo anche in determinate andature analitiche dove con la parte Sx era molto impacciato. Per dare un supporto alla mia teoria ho bendato il ragazzo, l'ho sistemato in mezzo alla pista (a cavallo tra la 3 e la 4 corsia) e gli ho detto di fare un allungo brillante; quello che ho visto mi ha impressionato: dopo 10 m ho dovuto fermare Yohanes perché stava andando a sbattere nella corda in prima corsia, su 10 m in avanzamento ne aveva fatti 3 a sinistra!!!!!!

Ho effettuato la ripresa ponendo la telecamera a metà rettilineo e ho chiesto di eseguire all'atleta 2 volte i 500 al ritmo di 1:25” così da avere 4 riprese, due nei primi 100m della prova e altre due negli ultimi 100m. La prima prova è stata corsa in 1:24” con un passaggio al primo 100 m decisamente forte, la seconda prova è stata corsa in modo regolare in 1:26”.

Con queste immagine ho avuto la possibilità di verificare il gesto nella sua interezza e di rimarcare alcune anomalie che ad occhio nudo era impossibile percepire:

illustrazione 2

Illustrazione 2: arto sx dietro

illustrazione 2

Illustrazione 3: arto dx dietro

In queste due immagini ho bloccato il video al momento dello stacco del piede dal suolo (a spinta ultimata) possiamo notare come l'arto Sx chiuda la spinta e si stacca dal suolo meno dietro rispetto al Dx. In fase oscillante la coscia Sx sale leggermente meno rispetto alla controlaterale e troviamo il piede Sx in una posizione di netto ritardo rispetto al Dx.

 

illlustrazione 4 illustrazione 5

 

In queste altre immagini possiamo constatare l'appoggio di tallone pieno da parte di entrambi gli arti, la gamba Dx prende contatto sensibilmente più avanti rispetto a quella Sx Inoltre possiamo notare come la posizione del busto sia completamente in linea quando il piede Dx impatta al terreno mentre viceversa quando la gamba Sx approccia al suolo si verifica una torsione del tronco.

Ho calcolato i tempi di contatto (Tc) e di volo (Tv) di ogni passaggio dei 2 500m e qui sotto riporto i valori riscontrati:

Primo 500m in 1:24

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,166 sec 0,153 sec 0,136 sec 0,116 sec
2° pas 0,183 sec 0,170 sec 0,159 sec 0,136 sec

[/su_table] 

Secondo 500m in 1:26

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,173 sec 0,160 sec - 0,130 sec
4° pas 0,173 sec 1,159 sec 0,146 sec -

[/su_table] 

Dopo aver visionato tutti i valori di Tc e di Tv ho notato che, contrariamente a quello che immaginavo, il piede sinistro restava mediamente 0,013 sec meno rispetto al controlaterale e una differenza simile si ripercuoteva anche nel tempo di volo corrispettivo. L'unica considerazione da fare tra il primo e il secondo passaggio del primo 500 m è che i tempi differiscono notevolmente tra loro, ma è facilmente spiegabile perché nel primo passaggio la frazione è stata corsa intorno ai 15.7 sec al 100 m mentre la seconda intorno ai 18 sec

 

illustrazione 6

Illustrazione 6: 3° passaggio

 

illustrazione 7

Illustrazione 7: 2° passaggio

Le conclusioni che ho tratto a fine analisi è che il piede sinistro, anche se è più “rapido”, non lavora e non spinge in modo efficace e viene “tirato via” da terra non effettuando quel lavoro di spinta paragonabile al destro, e questo giustificherebbe il ritardo nell'avanzamento dell'arto oscillante visibile in Fig 2-3, della presa di contatto a terra asincrona (Fig 4-5). Inoltre spiegherebbe l'atteggiamento anomalo che ho riscontrato nelle volate in cui era proprio netta l'idea di procedere a sussulti.

Questo mio pensiero è supportato anche da tutte le difficoltà che riscontra in moltissime andature tecniche in cui abbiamo una dissociazione dei due arti inferiori in cui col sinistro il ragazzo tende a scappare via, alleggerendo il carico sull'arto debole, sbilanciando tutta la massa corporea sulla regione Dx.

Da queste considerazioni ho optato nel proporre degli esercizi correttivi indirizzati nel potenziare maggiormente la parte sinistra in modo da ridurre il gap tra i due arti. Per “potenziamento” non intendo il trofismo dell'arto ma educazione del piede a lavorare a terra in modo corretto. Da qui ho applicato in tutto il mio gruppo di allenamento delle schede personalizzate di esercizi tecnici (SCHEDE NERE) in modo da individualizzare e mirare in ogni seduta la correzione della corsa.

La scheda era suddivisa in tre parti:

  1. illustrazione dei difetti di ogni atleta;
  2. obbiettivi da raggiungere;
  3. mezzi utilizzati per raggiungerli

 

Nella terza parte di questo articolo (clicca in alto o in basso a sinistra sul n°3) Maurizio ci spiega cosa è nel dettaglio questa "scheda nera"

Scheda nera

NOME: Yohanes Chiappinelli ’97 CM

DIFETTI CORSA:frequenze spesso eccessive, movimento delle braccia poco avanzante e scoordinato, busto lievemente arretrato, gamba Sx molto più debole rispetto all'altra, appoggio del piede a terra di tallone.

OBBIETTIVO:

➔      Addestrare il piede Sx a lavorare bene a terra in modo da riequilibrare l’azione di corsa e renderla più efficace, soprattutto in condizione di affaticamento.

➔      Modificare la presa di contatto al suolo del piede da tallone a pianta-avampiede.

➔      Migliorare la coordinazione degli arti superiori

MEZZI:

➔     Braccia: adotteremo nelle andature dei pesi da mettere ai polsi e faremo degli imitativi in palestra e corsa con i bastoncini nel riscaldamento.

➔     Busto: potenziamento muscoli addominali e dorsali soprattutto in isometria

➔     AI Sx: ogni esercizio asimmetrico ne faremo un proporzione di 1:3 tra Dx e Sx

(balzi monoarto, monoimpulsi, monoskip, passo stacco, Hs etc etc)

ESERCIZI PROPOSTI:

  • MONOSKIP Dx ( libero, con corda e con cintura zavorrata)
  • MONOIMPULSO Dx ( libero, con corda, tra gli over)
  • BALZI SUCCESSIVI Sx
  • PASSO STACCO Dx (Dx sale Sx spinge 3:1 svolti anche in lieve salita)
  • CORDA MONOARTO Sx ( a impulso, a spinta, libera, con cintura zavorrata)
  • OVER MONOARTO Sx
  • SPINTE AVAMPIEDE (in avanzamento, statico, con corda… concentrandoci a chiudere la spinta verso dietro)
  • TUTTE LE ANDATURE ASIMETRICHE (ponendo l’arto Sx steso a terra e concentrandoci nel bilanciare il peso in modo equilibrato durante l’esecuzione dell’andatura)
  • F max EXP (salti sulla panca “statico” e “dinamico” balzi in buca)
  • ALLUNGHI e FONDI LENTI e RISCALDAMENTO concentrandoci sull’appoggio del piede meno di tallone e più d’avampiede.
  • HS (passaggi analitici in tutte le forme consecutivi, drill, laterali etc etc)
  1. Inserire minimo due volte a settimana 4-5 allunghi ampio-rapido (Es 30-30- 30 / 40-40-40 / 50-50-50 oppure se non sei in pista alterni ogni 20 passi)

Ho applicato questa procedura con Yohanes per 4 mesi e poi ho rifatto una video analisi per vedere i risultati ottenuti e i risultati sono stati superiori alle mie migliori aspettative, anche se ancora persiste uno squilibrio tra la parte sinistra e quella destra!

illustrazione 8

Illustrazione 8: immagini 2011

 

In questi 4 fermi immagine ho messo a confronto la chiusura della spinta sia del piede Dx che quello Sx, prima e dopo il periodo di allenamento mirato . Si può notare che nelle riprese del 2012 in ambedue i casi il ginocchio sale di più e la gamba oscillante è più avanti rispetto al 2011, il busto va meno in torsione.

Mentre la chiusura della spinta del piede Sx è ancora inferiore rispetto a quella del Dx anche nelle nuove immagini.

 illustrazione 9Illustrazione 9: immagini 2012

 

Ma il miglioramento maggiore l'ho riscontrato nell'appoggio del piede a terra, decisamente diverso rispetto a pochi mesi fa, mentre prima avveniva di tallone pieno, adesso l’impatto con il terreno è di metatarso avampiede. I tempi di contatto sono diminuiti, inoltre è scomparsa la differenza tra piede Dx e il Sx. Infatti ora i tempi di contatto sono identici tra loro.

Le riprese sono state effettuate con lo stesso criterio e le stesse modalità rispetto a quelle del 2011 chiedendo al ragazzo di correre due 500 in 1:25 in modo regolare utilizzando la stessa scarpa utilizzata nel video passato, per rendere il confronto più comparabile.

Le misurazioni riscontrate dalla videoanalisi hanno confermato quanto di buono era emerso in allenamento, i due 500 sono stati corsi in modo regolare a 17” ogni 100 m per un totale di 1:25, i tempi di contatto a terra tra Dx e Sx sono praticamente identici e inoltre rispetto a quelli precedenti sono anche minori di 0,025 sec per il piede Dx mentre 0,012 nel Sx, paradossalmente i tempi di volo invece sono aumentati all'incirca di 0,020 sec, qui sotto riporto le tabelle con le misurazioni riscontrate.

Primo 500 corso in 1:25”

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,144 sec 0,144 sec 0,164 sec -
2° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,164 sec 0,156 sec

 

[/su_table]

Secondo 500 corso in 1:25

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,160 sec -
4° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,166 sec 0,150 sec

[/su_table]

Le considerazioni che ho tratto a seguito di questa seconda videoanalisi è che Yohanes è cresciuto molto in termini di reattività, i piedi sono diventati molto più potenti. Ciò è dimostrato dal tempo di contatto che è diminuito di oltre il 10% mentre il tempo di volo è aumentato all'incirca del 15%. Questo si è riproposto in tutti gli allenamenti di velocità, basti pensare che anno scorso nelle ripetute brevi di velocità, ad esempio 10x60m, correva al di poco sotto gli 8 sec, ora è capace di correrli tutti sui 7.4 sec!!

Di seguito viene riportata la programmazione effettuata da novembre 2011 fino ad ora del lavoro svolto. A livello organico mi son soffermato specialmente sullo sviluppo della potenza aerobica e della forza in varie forme concentrandomi particolarmente sulla qualità esplosività in considerazioni dell'età del ragazzo.

*circuito diagonali consiste in fare 500m a ritmo medio in pista poi entrare nel campo effettuare 6 diagonali di corsa ampia-rapida alternata recuperando in corsetta nel lato lungo e a termine rientrare in pista e fare 100m in sprint ( allenamento ripreso da P. Endrizzi 2004, “L'allenamento nell'atletica giovanile” – formazione del giovane corridore di resistenza” pp 9-23)

**circuito corda consiste nel effettuare 20” di corda e un allungo di 100m, generalmente metto 2 corde agli estremi del rettilineo, alla partenza faccio fare i saltelli canonici a piedi uniti e ginocchia tese dall'altra parte inserisco le andature con la corda sul posto (impulsi, calciata dietro, salti doppi, impulsi, skip etc etc)

FCN sta per FORZA a CARICO NATURALE nella versione propriocettiva utilizzo bosu e skimmy e swiss ball.

Forza speciale intendo tutte le andature con un lieve sovraccarico (andature con cintura zavorrata o con elastico)

Conclusioni

Mi ritengo molto soddisfatto dei risultati ottenuti: sia l'appoggio del piede a terra e la tecnica di corsa in generale in generale sono molto migliorati.

Questo grande lavoro ha reso possibili ottimi risultati agonistici in questa prima parte di stagione: il ragazzo infatti non solo ha vinto il titolo italiano di cross a Correggio con 22” secondi di vantaggio sul secondo, ma è riuscito ad esprimersi su ottimi livelli nelle uniche due uscite in pista effettuate fino ad oggi. Forse proprio sulla pista si è visto il netto cambiamento tecnico. Nella prima gara, un 800m indoor corso a Firenze ha coperto la distanza in 1:59.89 (5 giri in un anello di 160m), nella seconda, 1000m al promoindoor a Modena, ha corso in 2:34.26. Entrambe le gare sono state corse in solitaria dal primo all'ultimo metro, ottenendo in ambedue il record toscano di categoria. Il ragazzo ha detto più volte di trovarsi meglio e di sentirsi più competitivo e sicuro rispetto all’anno passato, inoltre non arriva stremato in fondo alle gare e i lavori svolti in allenamento vengono metabolizzati meglio. Tutto ciò ha fatto crescere la sua sicurezza in gara (vero tallone di Achille dell'anno passato) maturandolo soprattutto a livello tattico, ha acquistato maggior fiducia nei suoi mezzi e lo trovo molto più determinato nell'attività.

Il progetto svolto mi ha fatto toccare con mano l'importanza del gesto tecnico ai fini prestativi e quanto in questa età si possa incidere, tra l’altro anche in breve tempo, impegnandosi su questo tipo di lavoro.

Questa è la strada che continuerò a seguire non solo con Yohanes visto che lo squilibrio tra arto Dx e Sx è tutt'ora notevole, ma anche con il gruppo di atleti che seguo.

 

[su_divider text="torna su" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

 

Sei un tecnico Fidal, un laureato in Scienze Motorie e vorresti "diffondere" attraverso il nostro sito la tua tesi di laurea o la tesina del corso allenatori o del corso specialisti?

Inviaci il lavoro al nostro indirizzo mail: info@ilcoach.net

Cercheremo, nel limite del possibile di dare spazio a tutti, convinti che l'esperienza di ogni singolo possa contribuire ad aumentare le conoscenze e la consapevolezza degli altri, come indica la nostra mission.
Maurizio Cito ilCoach

Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!

Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

Il test Conconi è ancora utile?

Ritengo che il test Conconi, un test da campo da sempre al centro di discussione nel mondo scientifico tanto da essere  non ritenuto valido da autorevoli fonti, sia ancora molto affidabile e soprattutto pratico.

Cos'è il Test Conconi?

E' un test molto semplice.

Il test Conconi consiste nel fare una progressione e mettere in relazione

  • FC (Frequenza cardiaca)
  • Potenza (nel caso di corridori si può parlare più comodamente di velocità).

Nella teoria l’incremento di velocità deve essere costante (es. 0,2 Km/h ogni 30”).

Questo protocollo può essere eseguito solo usando un treadmill (tapis roulant elettrico)

Effettuare il test Conconi in pista

Sul campo l’incremento sarà a percezione dell’atleta e mi piace illustrarlo come fosse ad incremento costante in relazione alla RPE (scala di Borg).

Il nostro step non sarà in funzione al tempo ma in funzione alla distanza (es. 100-200m).

Sapendo il tempo percorso sulla distanza nota, andremo a ricavare successivamente la velocità in m/sec o Km/h.

Come si effettua il test Conconi nella pratica?

La prova generalmente si sviluppa su 3 km ma è preferibile tenere un finale aperto affinché la distribuzione della progressione sia più lineare e libera possibile, evitando accelerazioni brusche nel finale o stalli di velocità.

Il mio suggerimento è quello di gestire una prova tra i 3 ed i 5 km dove in questo range, ogni ipotetico step è valido per fermarsi una volta che abbiamo dato il massimo e non riusciamo più ad aumentare la velocità.

Il "protocollo da campo" del test Conconi

In sintesi il protocollo che consiglio di utilizzare per svolgere il test Conconi in pista sarà:

  1. Test da campo da effettuare su una pista misurata
  2. Deve essere preceduto da una fase di riscaldamento
  3. Incremento a percezione soggettiva
  4. Step da 100 m
  5. Finale aperto ad esaurimento tra i 3 e i 5 km
  6. Nessun incitamento o indicazioni esterne

Con questo protocollo il test Conconi diventa molto pratico e anche la sua lettura ne migliora, evitando di vedere regressioni lineari che non deflettono praticamente mai.

Test Conconi. Analisi del grafico

Una volta costruito il grafico (immagine 1) si osserverà una prima parte rettilinea, una parte intermedia curva e infine l’ultima parte un platò.

Test Conconi - Immagine 1

Test Conconi - Immagine 1

Da questo grafico possiamo stimare SAN (Soglia Anaerobica) e VAM (Velocità Aerobica Massima),

La SAN si ottiene osservando a che velocità si ha la perdita di linearità, mentre la seconda si ottiene proseguendo la funzione lineare fino a farla intersecare con la FC Max; la risultante sull’asse della velocità ci darà il valore ricercato.

Test Conconi - Immagine 2

Test Conconi - Immagine 2

Validità del test Conconi

Il test è operatore dipendete, ovvero la determinazione dei valori di riferimento è a discrezionalità del professionista, e anche nel mondo scientifico nonostante questi limiti nell’oggettività di lettura, è riconosciuto un buon grado di affidabilità (non al 100%!)

Test Conconi. Perché può essere utile per l'allenatore

1) Valutare miglioramenti o peggioramenti in risposta all'allenamento proposto

All’atto pratico ci interessa capire più su che valori si attesta il nostro atleta, ma soprattutto come varia nel tempo in risposta alla nostra proposta allenante (valutazione comparativa), anche perché il concetto di soglia come valore assoluto è ormai abbondantemente superato.

Test Conconi - Immagine 3

Test Conconi - Immagine 3

Nell'immagine 3 è rappresentata è una sovrapposizione di due test di un mezzofondista di 16 anni: il 1° è in data 16/12/2016 mentre il 2° in data 27/1/2017. Possiamo osservare che l’atleta ha risposto molto bene ed è migliorato notevolmente.

Oltre a queste preziose informazioni il test ci permette di osservare tanti altri dati non meno importanti tra i quali:

2) Determinare la "Frequenza cardiaca massima" (FC Max)

Questo test, essendo incrementale, è un ottimo metodo per determinare la frequenza cardiaca massima dell’atleta.

Ovviamente la FC Max è un parametro che varia in funzione del periodo ma conoscerlo ci fa capire lo stato di “salute” dell’atleta e come si sta adattando al microciclo di lavoro.

Generalmente una FC Max alta è sinonimo di freschezza e recettività organica, mentre una difficoltà nel raggiungere valori alti può significare che siamo di fronte a uno stato di stanchezza.

3) Valutare la "Heart Rate Recovery" (HRR60")

“HRR60” rappresenta di quanto scende il cuore in 60”.

Per far sì che questo valore sia confrontabile, il recupero post test deve essere chiaramente riproducibile.

Più è alto questo differenziale più l’atleta recupera bene.

Confronto tra un HRR60 molto buona e una scarsa

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa


4) Avere un'indicazione della "Finestra Cardiaca"

La "Finestra Cardiaca” è l’escursione della frequenza tra inizio e fine test.

Più questa forbice è ampia più il motore aerobico centrale è performante.

Qui di seguito due esempi di due atleti di cui il primo con un motore scadente e uno molto buono.

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Jones AM, Doust JH. The Conconi test in not valid for estimation of the lactate turnpoint in runners, J Sports Sci.1997 Aug;15(4):385-94
  2. Bodner ME, Rhodes EC. Areview of the concept of the heart rate deflection point, Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46
  3. Bosquet L, Isheart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A Systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. doi: 10.1136/bjsm.2007.042200. Epub 2008 Feb 28.
  4. Meeusen R, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the America College of Sport Medicine. Med Sci Sports Exerc.2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Maurizio Cito ilCoach

Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!

Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!
Pages: 1 2 3

Filed Under: Uncategorized Tagged With: allenamento abilità motoria, allenamento giovane mezzofondista, allenamento mezzofondo giovanile, allenamento siepi, allenamento yohanes chiappinelli, allenatore maurizio cito, appoggio corretto del piede, appoggio piede nella corsa, atletica leggera, coach maurizio cito, il coach atletica leggera, il coach better yourself, il_Coach, ilcoach, ilcoach atletica, ilcoach.net, incremento potenza muscolare, maurizio cito, maurizio cito tesina corso allenatori, mezzofondo, programmazione giovani mezzofondo, programmazione salto con l'asta, siepi, sviluppo potenza, tecnica corsa, tecnica di corsa, tesi corso allenatori maurizio cito, tesi di laurea, tesina corso allenatori, trackandfield, training, Yohanes Chiappinelli, yohanes chiappinelli allenamento, yohanes chiappinelli atletica, yohanes chiappinelli cadetto

ilCoach.net… ready, set, GO!!!

22 Aprile 2015 by Redazione

ilcoach ready

In copertina il primo articolo de IlCoach qui di seguito riportato come appariva sul vecchio sito.

Si parte!!!

come se fossimo sui blocchi di partenza cercheremo di partire con la massima energia possibile, ma con la volontà di far durare questo viaggio a lungo.
Il nostro scopo non è arrivare prima o di essere migliori degli altri, ma di affrontare i temi che ci stanno cari.
Siamo un gruppo di persone, ognuno con un'esperienza diversa e in campi diversi, ma tutti legati da un'unica passione: l'ATLETICA LEGGERA e lo sport in generale.

Quindi.. ilCoach.net... ready, set, GO!!!

Scopri chi siamo!!!

 

Il progetto

La nostra idea è quella di creare un luogo, virtuale, nel quale i tecnici hanno la possibilità di esprimersi, condividere idee ed esperienze.

Nell'allenamento è praticamente impossibile pensare di sapere tutto, e le molteplici variabilità ed individualità delle situazioni che si vengono a creare portano ad avere idee differenti ed in alcuni casi contrastanti.

Questo a nostro avviso non deve essere visto come un limite, ma anzi attraverso la condivisione deve essere un momento di arricchimento del proprio bagaglio culturale da allenatore.

Una delle difficoltà di oggi, soprattutto in Italia, è la paura di trasmettere ad altri le proprie conoscenze, quasi con il timore di essere sorpassati in una competizione senza utilità.

Per far crescere il sistema "allenatori", a nostro avviso, è importante che ognuno si apra, condividendo con gli altri le proprie esperienze in modo che il livello generale si alzi e ne possa trarre vantaggio l'intera Atletica Leggera Italiana.

Questi gli argomenti dei quali vogliamo parlare:

  • Discipline dell'atletica leggera;
  • Allenamento;
  • Tecnica e didattica
  • Allenamento giovanile
  • Alimentazione
  • Psicologia sportiva
  • Prevenzione e gestione degli infortuni
  • Lotta al doping
  • Formazione
  • Pubblicizzazione di eventi (gare, stage allenamento, corsi e convegni)

 

Navigate nella sezione riguardante l'ATLETICA LEGGERA, per scoprire i contenuti che si arricchiranno col passare dei mesi, seguite le NEWS per non perdere gli articoli ed i video del nostro TEAM.

Seguiteci sulla nostra pagina FACEBOOK, TWITTER, GOOGLE+ e nel canale YOUTUBE.

 

 

 

andrea_dell'angelo_ilcoach

Andrea Dell'Angelo

Sprint&Hurdles Coach | Fondatore e presidente ilCoach.net ASD
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!

Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

Filed Under: News, Uncategorized Tagged With: 100 metri, 100m, alimentazione, allenamento, allenatori, atletica, atletica leggera, balzi, better yourself, blocchi partenza, condivisione, conoscenze, correre, correre saltare lanciare, corsa, corse, esperienze, formazione, hs, idee, il_Coach, ilcoach, ilcoach.net, jump, lanci, lanciare, marcia, ostacoli, prevenzione infortuni ilCoach better yourself, progetto, psicologia sport, run, saltare, salti, siepi, sito internet, sport, sprint, start, team, team allenatori, team il coach, tecnici atletica leggera, throw, trainer, training, velocità

NEWSLETTER

Iscriviti alla nostra newsletter per restare aggiornato sui nostri contenuti. Non riceverai SPAM!
!
!

"Dichiaro di aver letto l'informativa sulla privacy e acconsento al trattamento dei miei dati personali ai sensi dell’art. 13 D. Lgs. 30 giugno 2003, n. 196"

Terms and Conditions checkbox is required.
Iscriviti
Something went wrong. Please check your entries and try again.

Partners

AICS-2-e1503987781851
logo_slide-isci_ok
cropped-S-INFO-logo-instagram-1
beast
Lisport-1024x140

Copyright 2015-20 ILCOACH.NET A.S.D. |  Sede legale: Via San Lorenzo 6B (BS) - C.F. 03893880983 | P. I. : 03893880983 | Privacy Policy | Cookie Policy