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Corse ad ostacoli: la prevenzione degli infortuni

11 Ottobre 2016 by Redazione

Martina hs nave

In questo articolo pubblichiamo la Tesi di Laurea in Scienze Motorie di Michela Pellanda, ostacolista dell'Atletica Brescia 1950, specializzata nei 400hs.

Ecco la sua Tesi di Laurea da titolo :

"LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NELLE DISCIPLINE AD OSTACOLI DELL’ATLETICA LEGGERA"

Vista la lunghezza della tesi, è stato inserito un indice con i nomi dei capitoli, ogni capitolo presenta un link che rimanda al contenuto specifico. Buona lettura e buono studio!!!

Introduzione

Le corse ad ostacoli dell’atletica leggera

Analisi biomeccanica della corsa e del passaggio dell’ostacolo

Infortuni ed ostacoli

Prevenzione degli infortuni

Conclusioni ed indicazioni pratiche per l'allenamento

Bibliografia

Ringraziamenti

 

INTRODUZIONE

Prevenire significa ridurre il più possibile il rischio di infortunio mantenendo alta la performance dell’atleta.

Per prima cosa quindi bisogna analizzare la prestazione dell’atleta, analizzando il gesto (o i gesti) atletico che compie durante le sedute di allenamento e in gara.

All’interno di questa analisi non dobbiamo tralasciare la frequenza (numero di sedute a settimana/mensili) e la varietà degli allenamenti (seduta di pesi, sedute di corsa, sedute di tecnica di ostacoli, ecc.) il luogo dove l’atleta si allena e le tipologie del terreno (pista, asfalto, erba, sintetico, ecc.).

Tutte le discipline dell’atletica leggera sono classificate come sport di non contatto, non solo per il fatto che la maggior parte delle gare si svolge in corsia, ma anche perché i contatti vengono sanzionati con la squalifica dalla competizione. Diversamente nelle corse ad ostacoli possiamo avere infortuni da contatto con gli ostacoli, così come quelli da contatto apparente (con il terreno per esempio dalla discesa dall’ostacolo), da sovrallenamento, da cattivo allenamento e infine quelli da non contatto.

Le tipologie di infortunio da non contatto, da sovrallenamento, da cattivo allenamento e in parte anche quelli da contatto apparente, fanno parte di una categoria di infortuni, dove è maggiormente possibile operare per ridurli. La conoscenza quindi del gesto tecnico, e soprattutto delle varietà di infortuni che possono colpire l’atleta in una particolare disciplina (epidemiologia), può aiutare a prevenirli.

Un altro dato da analizzare per la prevenzione è senza dubbio lo stato di salute dell’atleta. Infatti ci possono essere malformazioni, squilibri muscolari, fragilità di alcuni muscoli o tendini che non devono assolutamente essere sottovalutati, così come gli eventuali dolori (campanelli d’allarme) che l’atleta avverte durante l’allenamento. La valutazione dello stato di salute dell’atleta si compone di test da campo e da laboratorio essenziali per l’allenatore, in quanto deve andare a “costruire la performance” partendo dall’atleta che gli si pone davanti e allo stesso tempo monitorare eventuali miglioramenti o peggioramenti dovuto all’allenamento stesso.

La gara per un atleta rappresenta il lavoro di una vita, in pochi secondi si giocano anni di sacrifici e dedizione e, analizzandola dal punto di vista scientifico, possiamo paragonarla alla punta di un iceberg.

Tutto quello che sta al di sotto è assolutamente da scoprire e da far funzionare, se si vogliono raggiungere i massimi risultati umanamente possibili per l’atleta, analizzando i vari fattori che danno vita alla sua realizzazione.

Lo scopo del mio scritto è quello di integrare la prevenzione degli infortuni con l’allenamento stesso: vorrei sottolineare il fatto che l’obiettivo primario per un atleta rimane quello di ottenere il massimo della prestazione, così come quello della prevenzione. Non possiamo eliminare parti dell’allenamento o ridurre le gare solo per la salute dell’atleta, ma possiamo, tramite lo studio e la pratica, costruire un modello di allenamento adattabile ad ogni atleta.

 

CAP. 1: LE CORSE AD OSTACOLI NELL’ATLETICA LEGGERA

1.1 Modello prestativo delle gare ad ostacoli

Nell’atletica leggera le gare inferiori ai 100mt vengono considerate gare di potenza, mentre quelle che vanno dai 100mt ai 400mt, considerando anche le corse ad ostacoli (hs), si classificano come gare di velocità. Il loro impegno è di tipo anaerobico, in quanto la loro durata varia dai 10 ai 60 secondi.

Le corse ad ostacoli (100hs, 110hs e 400hs) si contraddistinguono da quelle di velocità pura in quanto la prestazione è il risultato di un compromesso fra diverse costanti come l’altezza dell’ostacolo, la distanza dell’ostacolo dalla partenza e dall’arrivo, la distanza fra gli ostacoli e il numero di questi, e fra variabili: dati antropometrici e predisposizione alla specialità da parte dell’atleta.

In tutte le gare ad ostacoli le barriere sono sempre 10, ma nelle gare veloci, a differenza di quelle del giro di pista, la ritmica (numero di passi fra gli ostacoli) è uguale per tutti gli atleti ed è di 3 passi in 9,14m per gli uomini e 8,50m per le donne. In base alle caratteristiche di ciascun atleta, sia uomini che donne, il primo ostacolo (distanza di 13,72m per gli uomini e 13,00m per le donne) può essere attaccato con 8 passi, come di consuetudine, o con 7. Questo porta l’atleta a modificare la posizione dei blocchi, portandoli più vicino alla linea di partenza, a modificare l’ampiezza del passo per questi primi metri. Per gli uomini gli ostacoli sono alti 1,067m, mentre per le donne 84cm.

I passi di gara risultano quindi 49-50 per le donne e 50-52 per gli uomini. Questo comporta un notevole limite per l’espressione della massima prestazione di ogni atleta: con la crescita fisica e prestativa l’atleta non deve mai perdere di vista questo caposaldo e l’allenamento deve vertere sul fatto che questi parametri sono inamovibili.

Passaggio dell’ostacolo ideale in una gara di 110hs

Passaggio dell’ostacolo ideale in una gara di 110hs. Tratto da officinaatletica.blogspot.it

 

 

Nei 400hs invece, il discorso è leggermente più approssimato. La ritmica è propria di ogni atleta e deve assicurargli la maggior efficienza di corsa possibile, in modo da riuscire a portare a termine la gara senza troppe difficoltà che ne compromettano la buona riuscita. Sia nella gara maschile che in quella femminile, le distanze degli ostacoli sono le stesse: dalla partenza al primo sono 45m, 35m fra le barriere e infine 40m dal decimo ostacolo all’arrivo. Gli ostacoli per le donne sono alti 76 cm contro i 91 degli uomini. Il numero dei passi è fondamentale per il mantenimento della ritmica, ma tuttavia deve essere analizzato soggettivamente per ogni atleta: la tecnica di passaggio dell’ostacolo si differenzia da quella delle gare veloci in quanto può essere meno curata nei particolari di tronco e braccia.

Passaggio dell’ostacolo ideale in una gara di 400hs

Passaggio dell’ostacolo ideale in una gara di 400hs Tratto da officinaatletica.blogspot.it.

 

 

Questo non vuol dire che non si devono fare sedute di tecnica ma, data l’altezza minore delle barriere, il suo passaggio è già più facilitato. È invece da sottolineare l’importanza del consolidamento di una corretta ritmica di gara, in modo da non far perdere troppo nel superamento degli ostacoli rispetto alla fisiologica diminuzione della prestazione in seguito all’insorgere della fatica. Ci saranno atleti con differenziali notevoli fra la distanza piana e quella con ostacoli riconducibili al fatto che la ritmica non sia ancora ben consolidata o addirittura errata; per l’eventuale progresso della prestazione è utile fare test di corsa ampia (per esempio sui 100m) in modo da trovare la ritmica consona all’atleta che si ha di fronte. Allo stesso modo ci sono ostacolisti che non riescono ad esprimersi al massimo nel giro senza barriere riducendo il differenziale anche a meno di un secondo, ma se si trovano a correre frazioni di staffetta 4x400m, conseguono parziali nettamente più bassi.

1.2 Caratteristiche dell’ostacolista

Le caratteristiche antropometriche dell’ostacolista, rispetto al velocista, incidono maggiormente in campo maschile: infatti un atleta dalle lunghe leve è avvantaggiato nella gara veloce, in cui il bacino deve superare un’altezza considerevole (1.067m). In campo femminile non ci sono particolari esigenze di altezza siccome sia nei 400hs che nei 100hs sempre più atlete normotipo vincono medaglie o ottengono ottime prestazioni a livello mondiale.

Archiviata la prima parte di “genetica” passiamo alle qualità fisiche che incidono maggiormente sulla prestazione di alto livello: ovviamente tutti possono praticare atletica leggera e quindi dedicarsi alle competizioni con ostacoli, ma ci saranno alcuni soggetti che, grazie all’allenamento e alle proprie caratteristiche fisiche, primeggeranno su altri. Una delle capacità fondamentali è sicuramente la coordinazione: una buona coordinazione generale favorisce l’apprendimento delle tecnica di passaggio degli ostacoli e lo sviluppo futuro della stessa. Oltre alla coordinazione, la mobilità articolare è sicuramente un fattore da non tralasciare: si “costruisce” già in giovane età ed è indispensabile per qualsiasi disciplina dell’atletica leggera. Un buon ostacolista deve essere innanzitutto un buon velocista: deve avere buona velocità di base, buona capacità di reazione e rapidità nell’esecuzione dei gesti. Per i 400isti ad ostacoli sono indispensabili sia l’orientamento spazio-temporale (la ritmica, oltre a variare da soggetto a soggetto, può cambiare anche in base alle condizioni climatiche o ad eventi casuali come la caduta di un vicino di corsia, ecc.) e la modulazione dinamica della propria condizione fisica, frequenza ed ampiezza passo in funzione della propria ritmica. Importanti, inoltre, sono le componenti piscologiche anche in funzione di un futuro recupero da un infortunio o da un evento accidentale durante la gara.

 

1.3 Programmazione di una stagione agonistica dell’ostacolista

Proviamo ad analizzare un’intera stagione agonistica per avere un quadro generale di cosa affronta l’atleta annualmente. In atletica leggera i periodi agonistici sono due: quello invernale che dura circa due mesi (gennaio e febbraio, tranne per le gare campestri/strada che iniziano a dicembre e potrebbero protrarsi fino a marzo) e quello estivo che vede gli appuntamenti clou in luglio-agosto con meeting anche a settembre. Nonostante ci siano campionati del mondo ed europei anche indoor, la parte più importante della stagione rimane quella outdoor. Da fine aprile a circa metà agosto le occasioni per gareggiare non mancano di certo: l’allenatore, collaborando con l’atleta, si preoccupa di stendere un programma delle competizioni personalizzato, incentrato sugli avvenimenti importanti (campionati italiani e internazionali). L’articolazione dei periodi annuali degli allenamenti viene chiamata periodizzazione dell’allenamento ed è organizzata in cicli. Questo avviene perché per ogni atleta è difficile mantenere il miglior stato di forma psico-fisico per più di qualche settimana, dunque, per questa ragione i cambiamenti della forma sportiva (costruzione, mantenimento o perdita di essa) sono soggetti a variazioni temporali cicliche. Un ciclo di allenamento viene dunque suddiviso in:

  • Periodo di preparazione: questo periodo iniziale si articola in due fasi, il cui obiettivo comune è quello di preparare l’atleta alla stagione che lo aspetta. Nella prima fase spicca la preparazione generale, dove le esercitazioni sono volte a “costruire” organicamente l’atleta, formando anche i presupposti psichici e motivazionali dello stesso. La seconda fase viene chiamata “precompetitiva”, durante la quale aumentano le esercitazioni a carattere specifico per consentire all’atleta di orientarsi verso l’imminente periodo competitivo. Negli sportivi di alto livello invece il volume e l’intensità del carico sono pressoché costanti per entrambe le fasi, in quanto il loro livello iniziale di preparazione è già di per sé molto alto.

Solitamente il periodo di preparazione coincide con quello invernale, l’atleta dunque affronta volumi di lavoro elevati (che si differenziano sia per il centista e il quattrocentista) diminuendo l’intensità di percorrenza delle prove stesse rispetto ai propri limiti personali. Inoltre si incrementano gli allenamenti e le sedute di pesi: in una programmazione corretta l’atleta anno dopo anno dovrebbe affrontare carichi crescenti, in modo da far crescere con essi anche la performance stessa. In età giovanile, fino ai 18 anni, è essenziale la gradualità della programmazione stessa; capita che ci siano ragazzi/e biologicamente avanti rispetto ai coetanei: questo non deve far cadere l’allenatore nell’errore di somministrare loro carichi inappropriati. Durante questo periodo l’atleta non abbandona gli ostacoli e affronta sedute di tecnica per perfezionarsi. Nella fase precompetitiva invece l’ostacolista veloce può iniziare a introdurre sedute di ritmica di ostacoli proiettandosi sui 60hs indoor.

  • Periodo agonistico: questo è il periodo fondamentale per l’atleta nel quale può raggiungere gli obiettivi prestabiliti. I carichi che il soggetto può sostenere dipendono dalle proprie capacità individuali e attraverso un’adeguata scelta delle competizioni permettono all’atleta di arrivare alla gara clou preparato sia fisicamente che psicologicamente. In questo periodo è importante l’approccio mentale in una disciplina come gli ostacoli, dove c’è poco spazio per l’improvvisazione. I lavori di corsa diventano più qualitativi che quantitativi e di grande importanza sono gli allenamenti di ritmica di corsa, cercando di avvicinarsi sempre di più al clima della competizione (o competizioni) che l’atleta dovrà affrontare: eventuali doppi o tripli turni per i campionati internazionali o nazionali. Le sedute di forza con i pesi sono ridotte e tramutate in seduta di forza speciale.[su_spacer size="10"]
  • Periodo di transizione: questo periodo è caratterizzato dalla fisiologica perdita dello stato di forma che consegue il periodo di gara, dunque volume e intensità del carico diminuiscono per permettere all’atleta di recuperare fisicamente e psicologicamente. Questa fase è considerata comunque di recupero attivo, in modo da evitare che i parametri della prestazione diminuiscano eccessivamente. Se pensiamo al periodo post-indoor possiamo classificarlo come periodo di transizione che può durare dalle due alle tre settimane, in base all’intensità della stagione al coperto, per introdurre l’atleta al successivo periodo di preparazione per la stagione outdoor.

L’allenatore può decidere di compiere per l’atleta una periodizzazione semplice, escludendo ad esempio le gare della stagione indoor, o di disporre una doppia periodizzazione. In questo caso il periodo di preparazione iniziato in autunno finirà a gennaio in occasione dell’esordio indoor e il periodo agonistico si concluderà nel mese successivo. I mesi da marzo ad aprile/maggio saranno utilizzati sia come periodo di transizione che come ri-preparazione per la stagione outdoor.

 

CAP. 2: ANALISI BIOMECCANICA DELLA CORSA E DEL PASSAGGIO DELL’OSTACOLO

2.1 Biomeccanica di corsa

Analizzare la biomeccanica di corsa è fondamentale per capire come e perché accadono determinati infortuni. Pensiamo alla corsa come ad un ciclo produttivo di una fabbrica: conoscendo ogni parte ed ogni funzione ad essa delegata, ricostruendone il meccanismo, potremmo intervenire minuziosamente e riconoscerne gli eventuali problemi prima che avvengano dei guasti.

La biomeccanica di corsa è diversa dalla biomeccanica del cammino. Oltretutto si differenzia in base alle velocità del soggetto: aumentando la velocità diminuisce il tempo d’appoggio del piede e superando i 7m/s (25,2 km/h) non aumenta più l’ampiezza del passo ma la frequenza degli appoggi.

Ovviamente vari fattori determinano la meccanica di corsa: l’età, il sesso, le differenti tipologie antropometriche, il tipo di calzatura, il tipo di terreno e le diverse abilità dell’individuo.

Un ciclo di corsa è compreso fra due appoggi dello stesso piede (destro-sinistro-destro per esempio): si differenzia dal ciclo di deambulazione perché non vi troviamo un doppio appoggio dei piedi e abbiamo una fase di volo. L’appoggio del piede (destro in questo esempio) si compone di tre fasi: fase di ammortizzazione che solitamente avviene con la parte posteriore del piede, a basse velocità viene appoggiato anche il tallone mentre man mano che la velocità aumenta l’appoggio è sempre più verso il mesopiede. In questa fase i muscoli che si contraggono sono il tricipite surale e il tibiale anteriore, normalmente antagonisti, ma che lavorando insieme in questa fase danno stabilità al piede. Contemporaneamente il vasto laterale, quello mediale e il retto femorale sono attivi per contrastare le forze d’impatto al suolo. La seconda fase è quella di appoggio vero e proprio, mentre l’ultima è la fase di spinta: qui il tricipite surale si contrae concentricamente per provvedere alla spinta in avanti del corpo.

 

Al momento dello stacco del piede da terra, il ginocchio viene portato all’altezza delle anche tramite la contrazione concentrica del quadricipite femorale: se il ginocchio supera i 90° di flessione dell’anca, allora interviene il muscolo ileo-psoas. In fase di discesa intervengono i flessori di gamba, guidati dal bicipite femorale, contraendosi concentricamente, diminuiscono gli angoli di flessione e preparano l’arto alla discesa; quando il piede è a terra il ginocchio non è mai completamente esteso. A questo punto il piede destro si prepara all’impatto a terra e il ciclo ricomincia. Ovviamente l’arto sinistro compie lo stesso ciclo ma precisamente alla fine della fase di spinta del piede destro, incomincia la contrazione concentrica del bicipite femorale per la discesa della gamba.

Modello ideale della corsa

Corsa ad ostacoli. Modello ideale della corsa. Tratto da "Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries"

 

La teoria vorrebbe che il tronco fosse completamente perpendicolare al terreno ma numerosi studi hanno stabilito che un’inclinazione dai 4 ai 7°, fino agli 11° negli sprinter, è compatibile con una buona corsa. Gli arti superiori si muovono alternati agli arti inferiori: l’angolo delle spalle rispecchia quello dell’anca, così come quello del gomito è conciliabile con l’angolo del ginocchio.

 

2.2 Biomeccanica di passaggio dell’ostacolo

La corsa dell’ostacolista si scosta leggermente da quella dello sprinter puro, dal momento che l’atleta ha un numero preciso di passi da fare all’interno della propria gara e allo stesso tempo superare 10 barriere per giungere all’arrivo. La tecnica di passaggio dell’ostacolo è caratterizzata dall’attacco di “prima gamba” e al passaggio laterale di “seconda gamba”: come abbiamo già ricordato l’ostacolista veloce attaccherà sempre con la stessa gamba, destra o sinistra che sia, le barriere, mentre per il quattrocentista c’è la possibilità di alternarle.

La gamba di attacco supera l’ostacolo frontalmente: quando l’anca è flessa (punto 2) il ginocchio viene portato oltre i 90° di flessione di anca (punto 3) e qui, con la contrazione eccentrica dei flessori femorali, la gamba viene distesa sopra la barriera (punto 5 e 6) e preparata alla discesa e al conseguente impatto al suolo.

Fase attacco dell'ostacolo

Corse ad ostacoli. Fase di attacco dell’ostacolo. Tratto da "Il manuale dell’istruttore di atletica leggera"

 

 

La seconda gamba invece è flessa e rotata lateralmente per superare la barriera. Alla discesa dell’ostacolo troviamo la prima gamba a ginocchio esteso (l’unico momento in cui il ginocchio dovrebbe essere completamente esteso, punto 10) con il piede in flessione plantare (in gergo tecnico: a martello) e il bacino sopra l’appoggio: questo per sfuggire avanti e continuare la normale azione di corsa mentre il ginocchio della seconda gamba (o gamba di spinta) è tenuto alto frontalmente (punto 11).

Fase di valicamento e discesa ostacolo

Corse ad ostacoli. Fase di valicamento e discesa dall’ostacolo. Tratto da Il manuale dell’istruttore di atletica leggera

 

 

In fase di attacco il busto è leggermente flesso in avanti per “chiudersi” sopra l’ostacolo e gli arti superiori, come nella corsa, compensano i segmenti inferiori.

Nei 400hs non c’è un’esasperazione particolare per la perfezione della tecnica di passaggio: infatti sia uomini che donne eseguono semplicemente un “passo più lungo” al momento dell’attacco; il loro obiettivo è quello di perdere il meno possibile a livello di decimi, talvolta centesimi. L’altezza delle barriere consente quindi di scivolare via senza modificare eccessivamente il passo di corsa, per questo anche la flessione del busto non è poi così marcata. Di determinante attenzione invece sono i particolari per quanto riguarda gli ostacolisti veloci: il baricentro nei 110hs deve superare ben 10 volte un’altezza di 106,7 centimetri. Questo comporta una rapidità di esecuzione dei gesti di valicamento delle barriere: il busto è più flesso per facilitare la discesa della prima gamba e il corrispondente avanzamento delle anche, per riprendere l’azione di corsa nei 9,14 metri successivi.

Vedi anche:

Ostacoli: salto o corsa? 

Ostacoli: tecnica di passaggio

 

CAP. 3: INFORTUNI E CORSA AD OSTACOLI

3.1 Classificazione degli infortuni

Cosa intendiamo col termine “infortunio”?

Cosa rappresenta un infortunio per un atleta, sia di alto che basso livello?

Un infortunio indica l’impossibilità di concludere la competizione o l’allenamento, al massimo delle potenzialità psico-fisiche proprie dell’atleta in quella circostanza. Guardando qualsiasi disciplina sportiva, possiamo accorgerci che in determinate situazione è impossibile prevenire questi traumi, basti pensare ad un contatto fra giocatori di rugby o calcio. D’altra parte è ugualmente possibile prevenirne altri, legati all’inadeguatezza dell’abbigliamento sportivo, del terreno o delle strutture dove allenarsi/competere, ad una metodica di allenamento insufficiente o scorretta o ad un esecuzione imperfetta del gesto atletico che a lungo andare danneggia le configurazioni umane.

Le cosiddette “lesioni da sport” sono divisibili i in due categorie:

  • forme traumatiche acute: avvengono per un trauma unico di una certa violenza (lesioni muscolari, lussazioni o sublussazioni articolari, fratture ossee e lesioni capsulo-legamentose);
  • da sovraccarico funzionale: indicano patologie croniche che, a lungo andare, logorano i tessuti provocando microtraumi propri di un gesto tecnico sportivo; In questo gruppo troviamo tendinopatie e fratture da stress, sempre più un problema per gli atleti professionisti.

Per quanto riguarda l’atletica leggera, ed in particolare le discipline con gli ostacoli, le lesioni traumatiche acute, ovvero dovute ad un trauma unico di una certe violenza, sono molto rare. Questo perché trattandosi di gare da svolgere in corsia, il contatto con l’avversario oltre ad essere da squalifica, è anche quasi impossibile. Le lesioni agli arti superiori, sono oltretutto rare, e la maggior parte delle volte derivanti da un trauma (caduta dall’ostacolo).

Per capire meglio quali sono le lesioni più frequenti, perché e come avvengono, ho stilato un questionario e l’ho sottoposto ad atleti di livello nazionale/internazionale di entrambi i sessi ed entrambe le discipline.

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Corse ad ostacoli. Questionario prevenzione HS

 

 

Ho potuto così studiare gli infortuni di 37 atleti: 17 atlete dei 400hs femminili, 7 atlete dei 100hs femminili, 5 atleti dei 400hs maschili e 8 dei 110hs maschili.

Una distinzione primaria va fatta per quelli che sono gli infortuni in cui l’atleta si è imbattuto durante le sedute di allenamento e quelli riscontrati nelle competizioni (sia durante il riscaldamento che durante la gara stessa).

 

3.2 Principali cause di infortunio durante le sedute di allenamento

Infortuni durante gli allenamenti

Corse ad ostacoli. Infortuni durante gli allenamenti

 

Come possiamo notare le lesioni muscolari agli arti inferiori rappresentano la maggior parte degli infortuni sofferti durante le sedute di allenamento di tutte e quattro le discipline analizzate. Questo non sorprende in quanto le lesioni muscolari sono la causa più frequente di infortunio in tutte le discipline sportive: nell’atletica leggera sono più frequenti le lesioni da trauma indiretto, che avvengo per un’eccessiva contrazione in fase di rilasciamento del muscolo o in un allungamento eccessivo in fase di rilasciamento.Per questo tipo di lesioni, intervengono molti fattori predisponenti: alcuni facilmente riscontrabili come le condizioni ambientali (freddo, umidità, terreno scivoloso) e fattori fisiologici (squilibri fra i muscoli agonisti e antagonisti, poca mobilità articolare), altri più difficili da determinare come l’insufficienza o inadeguatezza del riscaldamento e una scorrettezza nel determinare l’allenamento. Da non sottovalutare anche i fattori psicologici come lo stress da competizione o la paura di incorrere negli infortuni stessi in determinate condizioni, responsabili degli infortuni in cui l’atleta si imbatte durante la gara. Non esiste un vero e proprio “schema da seguire” per quanto riguarda queste lesioni: possono capitare all’improvviso, l’atleta può non lamentare sintomi di indolenzimento o affaticamento ai muscoli, oppure possono essere la conseguenza di un periodo di logorio muscolare che per ragioni legate al momento della stagione è stato sottovalutato.

Lesioni muscolari arti inferiori

Corse ad ostacoli. Lesioni muscolari arti inferiori

 

Le lesioni muscolari più frequenti riguardano i muscoli bicipiti femorali che intervengono sia sull’articolazione di ginocchio sia su quella di anca. La doppia funzione di flessori di gamba ed estensori di coscia crea problemi nella fase di discesa del ginocchio della corsa, quando devono passare da una contrazione concentrica, per portare il ginocchio all’altezza delle anche (o superiore se pensiamo all’azione di prima gamba che attacca l’ostacolo) ad una fase eccentrica che riporta il piede a terra. Se questo distretto muscolare non è sufficientemente riscaldato, “forte” ed abituato a questa azione rischia di lacerarsi in maniera più o meno grave.

Patologie tendinee

Corse ad ostacoli. Patologie tendinee

 

Le tendinopatie sono ormai una patologia molto frequente, a tutti i livelli di pratica sportiva. Le strutture tendinee sono adepte a collegare i muscoli alle ossa, muovendole con un’azione di leva. Sono formati da tessuto connettivo poco vascolarizzato, quindi la loro buona elasticità è offuscata da una minor resistenza alle sollecitazioni ripetute nel tempo. Le tendinopatie sono divise in due gruppi: forme acute (tendiniti) caratterizzate da un’infiammazione alla giuntura osto-tendinea, e forme croniche (tendinosi) caratterizzate da una degenerazione strutturale tendinea, che può portare alla rottura completa. Come possiamo notare i casi più frequenti riguardano il tendine d’Achille, il più robusto del corpo umano che in uno sport come l’atletica leggera, è fondamentale per qualsiasi movimento, vedendo la confluenza di muscoli come il gastrocnemio (fascio laterale e mediale) e il soleo. La sindrome retto-adduttoria, comunemente detta “pubalgia”, è oltretutto riscontrabile soprattutto negli individui maschi, e rappresenta un’infiammazione che interessa l’inserzione tendinea dei muscoli addominali e/o quella prossimale dei muscoli adduttori del pube: nei soggetti poco mobili è presente un forte squilibrio fra queste due fasce muscolari che, a lungo andare, impedisce anche la corsa leggera se non curata. Una tendinopatia può insorgere in seguito a esercitazioni di tecnica di corsa o di ostacoli dove la velocità e l’irruenza di appoggio del piede, determinante per le prestazioni atletiche, possono stressare ripetutamente la struttura. Inizialmente il dolore arriva post allenamento ed è lieve, progressivamente infastidisce l’atleta anche durante la seduta di allenamento e se non curato o monitorato a sufficienza può impedire di svolgere non solo allenamenti blandi, ma addirittura intervenire nei gesti della vita quotidiana (salire le scale). La rottura completa o incompleta può avvenire per un trauma unico o legata all’usura eccessiva. L’infiammazione del tendine del bicipite femorale può rientrare nella sindrome dei muscoli ischio-crurali, essendo che, insieme al semimembranoso e semitendinoso, fa parte dei muscoli biarticolari che originano dalla tuberosità ischiatica e quindi soggetti a più sofferenza.

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3.3 Infortuni durante l’arco della stagione 

La preparazione invernale è il periodo più lungo della stagione e soggetto a condizioni climatiche che variano a seconda del luogo dove ci si allena e dell’orario di allenamento; aumentano anche le sedute di allenamento per “costruire” la performance perciò accrescono le occasioni di infortunio. Di rilievo è anche la percentuale di infortuni subiti al rientro dalle vacanze, probabilmente troppo intensi per cercare di entrare subito in forma in vista delle ultime fatiche di settembre/ottobre. Gli infortuni del periodo agonistico potrebbero essere dovuti ad un errata pianificazione delle competizioni che esaurisce l’atleta anche dal punto di vista psicologico e quindi la possibilità di infortunio aumenta.

Correlazione tra infortuni e periodo

Corse ad ostacoli. Correlazione tra infortuni e periodo

 

 

3.4 Infortuni suddivisi in base alla seduta di allenamento

Gli infortuni riscontrati durante le sedute di corsa e di tecnica/ritmica ostacoli rappresentano la maggior parte dei casi di infortuni totali: questo dato è scontato, perché un ostacolista compie molti più allenamenti di corsa e di ostacoli che lavori di forza. Ma questi ultimi rappresentano ben il 13% quindi vuol dire che la biomeccanica di esecuzioni di alcuni gesti fondamentali come lo squat, non è conosciuta e applicata correttamente. Fondamentale diventa quindi l’analisi della postura dell’atleta per costruire un programma di pesi adatto come esercizi e carichi all’individuo che abbiamo davanti.

Correlazione tra infortuni e sedute di allenamento

Corse ad ostacoli. Correlazione tra infortuni e sedute di allenamento

 

 

3.5 Infortuni legati alle discipline

3.5.1  400hs donne

Analizzando in particolare gli infortuni più frequenti nei 400hs femminili, notiamo una percentuale consistente di traumi e contusioni ai piedi e di sofferenze della colonna vertebrale. Le cause principali sono da imputare al fatto che spesso il lavoro di tecnica di ostacoli viene messa in secondo piano, dunque la continua ripetizioni di esercizi tecnicamente non corretti comporta l’usura dei segmenti più esposti. Se l’ostacolo non è “preparato bene” l’atleta rischia di arrivare troppo sotto la barriera, attaccandola quindi in fase ascendente, portando ad una discesa pesante che colpisce prima di tutto il piede e l’abbassamento eccessivo del baricentro opera una tensione eccedente in zona lombare.

Infortuni 400hs

Corse ad ostacoli. Infortuni 400 hs donne

 

3.5.2  400hs uomini

Le patologie tendinee che più interessano gli uomini sono quelle a carico del tendine d’Achille e dei tendini della zona pubica (pubalgia). Le origini di queste disfunzioni possono essere imputate alla scarsa mobilità articolare e alla asimmetrie muscolari che più caratterizzano il sesso maschile.

Infortuni 400hs Uomini

Corse ad ostacoli. Infortuni 400 hs uomini

 

3.5.3  100hs donne

Negli ostacoli veloci è più facile il rischio di cadere, per questo ci sono contusioni agli arti superiori dovuti a queste eventualità.

Infortuni 100hs

Corse ad ostacoli. Infortuni 100 hs donne

 

3.5.4  110hs uomini

La velocità e la forza degli ostacolisti veloci incide sui tendini dei muscoli principali dell’azione: tendini d’Achille, tendini dei bicipiti femorali e il solito problema di pubalgia. Molto spesso ad aggravare questa situazione si aggiungono l’inadeguatezza delle calzature o la durezza del terreno dove si compiono questi esercizi. 

Infortuni 110hs

Corse ad ostacoli. Infortuni 110hs

 

 

3.6 Presenza di documentazione medica

Come si evince da questo grafico, la maggior parte degli infortuni avvenuti durante gli allenamenti non presenta un referto medico. Questo a volte porta a sottovalutare l’entità del sinistro in cui ci si è imbattuti e quindi a riprendere l’attività precocemente e a gravare sulla struttura compromessa.

Inforuni, presenza referto medico

Corse ad ostacoli. Inforuni, presenza referto medico

 

 

3.7 Principali cause di infortuni durante le competizioni

Durante le competizioni lo stress psicologico aumenta rispetto agli allenamenti, ma contemporaneamente si alza il livello di attenzione dedicato al riscaldamento e alla gara stessa. Gli infortuni che ne derivano possono essere frutto delle condizioni ambientali sfavorevoli e di conseguenza la necessità di andare al massimo nonostante l’incompatibilità dei limiti, sforza eccessivamente la “macchina” atleta. La possibile caduta durante la gara non è per forza sinonimo di infortunio: infatti si può benissimo “cocciare” contro una barriera, soprattutto nelle gare veloci, e fermarsi perché si perde il ritmo e in 6/7 metri è difficile riprenderlo. Le lesioni muscolari rappresentano ancora una volta la maggioranza degli infortuni e soprattutto quelli di maggior gravità. Aumentano i traumi al ginocchio e le contusioni al piede, frutto della ricerca stressante della migliore performance possibile: il piede è sollecitato all’impatto in discesa mentre il ginocchio, specialmente della seconda gamba, che sfiora o prende in pieno l’ostacolo, a volte riporta danni più seri di un semplice livido.

Infortuni durante le competizioni

Corse ad ostacoli. Infortuni durante le competizioni

 

 

3.8 Sindrome da overtraining

Da non dimenticare, infine, per creare un’idea più chiara e completa possibile di cosa rappresenti un infortunio per un’atleta, di qualsiasi livello, è la sindrome da “sovrallenamento”.

Qui gli atleti più colpiti sono quelli di alto livello, complice l’aumento delle sessioni di allenamento, il bisogno di mantenere una certa continuità di risultati su alti livelli, lo stress psico-fisico continuo, ecc. Le cause sono molteplici e se prese singolarmente non costituiscono questo particolare caso, dove le prestazioni calano sempre più, insieme alle motivazioni e alla capacità da parte dell’individuo di sostenere gli allenamenti. La diagnosi precoce è fondamentale perché nei casi più gravi l’atleta può rimanere fuori dalle competizioni (con tutto ciò che ne consegue: perdite economiche, perdite di grandi eventi nazionali ed internazionali) parecchi mesi!

CAP. 4: PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NELLE CORSE AD OSTACOLI

4.1 Valutazione dello stato di salute dell’atleta

Nel capitolo precedente abbiamo compreso quali sono le maggiori cause di infortunio nelle discipline di ostacoli dell’atletica leggera, ma come è possibili evitarli?

Se dobbiamo intervenire preventivamente non possiamo certo pensare di eliminare definitivamente queste difficoltà per l’atleta, ma ridurre il più possibile il loro presentarsi, mantenendo alti i livelli prestativi degli atleti stessi.

La prima analisi che deve essere fatta è sull’atleta stesso: età anagrafica e biologica (in giovane età possiamo trovarci davanti ragazzi di 15 anni completamente diversi), sesso, proporzioni corporee, esperienze motorie passate (la provenienza da un altro sport ad esempio) e anamnesi. Lo stato di salute dell’atleta è monitorato attualmente tramite la visita medica agonistica obbligatoria per potersi iscrivere ad una società e quindi gareggiare. In caso di esito positivo il soggetto è considerato idoneo alla pratica dell’attività in questione. La visita medica consiste nel controllo delle urine, della vista, esame spirometrico ed elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, e un controllo finale dal medico dello sport. Questo permette di trovare problemi come disfunzioni cardiache o polmonari che non solo rischierebbero di compromettere la performance, ma addirittura portare a complicanze rischiose per la vita stessa.

Una volta superato questo step, possiamo spostarci sul campo ed eseguire test sia oggettivi che soggettivi per valutare lo stato di partenza delle qualità/abilità dell’atleta che abbiamo davanti. La tecnica di corsa e di passaggio dell’ostacolo sono dei parametri vincolati innanzi tutto all’occhio che li analizza: un allenatore esperto sicuramente parte avvantaggiato in questa analisi perché riesce a trovare il particolare che porta l’atleta a compiere quel movimento in quel determinato modo. Per esempio l’atleta potrebbe perdere eccessivamente “i piedi dietro”, cioè non alzare le ginocchia perché ha un’inclinazione di busto troppo accentuata.

I test oggettivi sono molteplici e hanno lo scopo secondario di monitorare quella che è la situazione dell’atleta nel corso del tempo; risultano quindi efficaci per considerare il punto di partenza, ma anche per valutare se la programmazione degli allenamenti è stata adeguata o ha portato solo ad aggravare la situazione dell’allievo.

Molti test possono essere fatti in laboratorio ma molto spesso sono costosi; per far sì che la valutazione sia accessibile a tutti, di seguito proporrò dei test da campo, fattibili solamente con una buona fotocamera, oltre che con l’occhio del tecnico.

Il primo test da effettuare è quello sulla postura: il soggetto, scalzo, sta semplicemente in piedi, sguardo rivolto di fronte con gli arti superiori lungo i fianchi. Una visione di fronte, di lato e davanti può mostrarci innanzi tutto quale sia l’atteggiamento considerato naturale dal nostro atleta e successivamente quali problemi posturali potrebbe avere: iperlordosi lombare, dissimmetria arti inferiori, ginocchia vare o valghe o il cosiddetto “piede piatto”. Nel caso siano particolarmente accentuati, è bene rivolgersi direttamente ad uno specialista.

Tutti i test di mobilità articolare invece necessitano solo della conoscenza dei gradi di movimenti attorno ad una specifica articolazione e dei suoi movimenti consentiti.

In seguito analizzeremo un test chiamato “Y Balance Test”, letteralmente test dell’equilibrio: in appoggio monopodalico il soggetto deve raggiungere con il piede il punto più lontano in avanti verso destra, verso sinistra e indietro (da qui l’assegnazione del termine “Y”). La gamba d’appoggio si può flettere mentre l’altra deve rimanere estesa: il soggetto non deve mai perdere l’equilibrio appoggiando l’arto o le mani a terra.

Esempio di esecuzione del Y Balance test

Corse ad ostacoli. Esempio di esecuzione del Y Balance test. Tratto dal materiale del convengo “ La prevenzione degli infortuni nell’atletica leggera” M.Tripodi

 

Il risultato sarà numerico in centimetri e confrontando l’appoggio destro con quello sinistro (differenza ­più o meno 4 cm) si possono trovare eventuali asimmetrie d’appoggio, che se non prontamente riequilibrate, possono portare ad una serie di infortuni che rallentano la crescita sportiva dell’atleta. Senza acquistare il sistema “YBT”, il test si può effettuare con un nastro graduato fermo a terra nelle tre direzioni e un metodo di analisi sempre costante.

 

Esempio di esecuzione del Y Balance test da campo 1 Esempio di esecuzione del Y Balance test 3 Esempio di esecuzione del Y Balance test 2
Corse ad ostacoli. Esecuzione del YBT senza riferimenti per migliorare la stabilità di caviglia integrabile in allenamento

È un ottimo metodo per valutare l’equilibrio funzionale e la stabilità della caviglia ripetibile durante il riscaldamento (senza necessariamente misurare i l’ampiezza dei movimenti) e quindi integrarlo all’allenamento.

Un altro fattore di rischio individuato per incappare in un infortunio sono quindi le asimmetrie muscolari: una tecnica per indagarle è il metodo FMS (Functional Movement Screen). Questa pratica, valutando la qualità dei movimenti, permette di riconoscere anche disfunzioni globali: il test consiste in 7 esercizi valutati con un punteggio da 0 a 3 per ogni esercizio, ottenendo un punteggio finale da 0 a 21. I soggetti a rischio sono quelli che ottengono un punteggio inferiore a 14: ovviamente questa semplice valutazione (soggettiva perché dipende anche dall’operatore) non può sostituirsi però ad una visita specialistica di un ortopedico.

Gli esercizi del metodo FMS sono:

1. Deep squat

Consiste nell’effettuare uno squat, cioè un piegamento degli arti inferiori tenendo sopra la testa un bastone con gli arti superiori tesi e l’impugnatura a larghezza spalle.

Corse ad ostacoli. Deep squat FMS Test

Corse ad ostacoli. Deep squat FMS Test

2. Hurdle step

Consiste nel superare un ostacolo (altezza in centimetri pari alla lunghezza della tibia) con un arto, stando in equilibrio sull’altro; una volta che il piede è completamente al di là dell’ostacolo, senza toccare il suolo, fa ritorno. Eseguire da entrambi i lati.

Corse ad ostacoli. Hurdle step FMS Test

Corse ad ostacoli. Hurdle step FMS Test

3. Inline lunge

I piedi sono paralleli su una linea a distanza in centimetri pari alla lunghezza della tibia. Il soggetto fa un piegamento portando il ginocchio dell’altro più indietro, vicino al suolo e all’altro piede, tenendo un bastone appoggiato al coccige e alla nuca sempre perpendicolare al terreno: il soggetto non deve mai perdere l’equilibrio. Eseguire da entrambi i lati.

Corse ad ostacoli. Inline lunge FMS Test

Corse ad ostacoli. Inline lunge FMS Test

4. Shoulder mobility

Questo esercizio permette di valutare la mobilità di entrambe le spalle, cercando di avvicinare le mani fra loro dietro la schiena.

Corse ad ostacoli. Shoulder mobility FMS Test

Corse ad ostacoli. Shoulder mobility FMS Test

5. Active straight-leg raise

Il soggetto è supino con un arto inferiore disteso e l’altro teso deve avvicinarsi il più possibilmente alla perpendicolare.

Corse ad ostacoli. Active straight-leg raise FMS Test

Corse ad ostacoli. Active straight-leg raise FMS Test

6. Trunk stability pushup

Il soggetto prono porta le mani all’altezza delle orecchie ed estende gli arti superiori cercando di mantenere la posizione per almeno 3 secondi.

Corse ad ostacoli. Trunk stability pushup FMS Test

Corse ad ostacoli. Trunk stability pushup FMS Test

7. Rotary stability

Corse ad ostacoli. Rotary stability FMS Test

Corse ad ostacoli. Rotary stability FMS Test

In questo esercizio il soggetto, in appoggio su un ginocchio e sulla mano dello stesso lato, deve portare più volte il ginocchio ed il gomito liberi a contatto senza perdere l’equilibrio.

FMS Test. Immagini tratte dal materiale del convengo “La prevenzione degli infortuni nell’atletica leggera” M.Tripodi

4.2 Tecniche preventive

4.2.1 Core stabiliy

Il termine “core stability” deriva dall’inglese e la sua traduzione è “stabilità del cuore, centro”, cioè indica quella parte di muscoli che si occupa della stabilità dell’intero organismo, cioè il trasverso dell’addome, gli obliqui, multifido, il retto dell’addome, gli erettori spinali, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico, il diaframma e nel caso di un ostacolista, possiamo aggiungere grande il gluteo, l’ileo-psoas, il tensore della fascia lata, gli ischio crurali e il quadricipite femorale. Questi muscoli sono deputati, oltre che al movimento nella corsa, alla stabilità della stessa; pensiamo ad una ripetuta, quante volte bisogna correggere il proprio assetto per proseguire? Se ci troviamo di fronte ad erettori della colonna e addominali deboli, il busto continuerà ad oscillare aumentando l’attrito e di conseguenza il tempo finale: dunque a parità di velocità si spreca molta più energia. In un 400hs, dove ovviamente entra in gioco anche il fattore fatica, risulta determinante mantenere un atteggiamento il meno dispendioso possibile ed efficace al massimo.

Possiamo immaginare la core stability come una sorta di propriocezione per la zona compresa dal diaframma fino alle inserzioni dei muscoli dell’articolazione dell’anca; dunque dobbiamo istruirli a mantenere un atteggiamento corretto durante tutte le attività. Questi esercizi consistono nella continua contrazione della zona addominale mantenendo il bacino in posizione neutra, evitando sovraccarichi alla colonna.

Plank sui gomiti

Corse ad ostacoli. Plank in appoggio sui gomiti

 

Come in ogni situazione, l’allenamento di core deve tenere conto dell’atleta che abbiamo davanti e la sua introduzione nelle sedute di allenamento deve essere graduale e orientata al gesto dell’atleta, in questo caso ostacolista.

Core training, la nostra guida (con video)

4.2.2 Stretching

La pratica dello stretching nasce in America sulla scia della ginnastica dolce e il termine deriva dalla traduzione inglese “to stretch” ovvero “allungare”. L’allungamento è quello dei muscoli cioè sia delle fibre muscolari che lo compongono, sia delle strutture contrattili (tendini, fasce, ecc.). Lo stretching può essere sostanzialmente di due tipi: attivo e passivo. Quello passivo consiste nel raggiungere una posizione di allungamento di un particolare muscolo, senza sentire dolore ma solo fastidio, e mantenerla per circa 30”.

Corse ad ostacoli. Stretching statico in posizione da ostacolista

Corse ad ostacoli. Stretching statico in posizione da ostacolista

Ai fini dell’allenamento di un atleta, questo tipo risulta dannoso prima di uno sforzo massimale (una seduta di allenamento o una gara) perché numerosi studi hanno evidenziato che inibirebbe la funzione di quel muscolo o distretto muscolare, in termini di forza, per almeno le due ore successive. Per questo motivo durante il riscaldamento l’atleta può fare esercizi di stretching dinamico, cioè un continuo “allungare-accorciare” il muscolo, combinato con esercizi di mobilità articolare per migliorarne il grado di movimento. La pratica dello stretching si basa sulla conoscenza delle basi anatomo-fisiologiche della mobilità, della biomeccanica dei gesti tecnici, delle inserzioni muscolari e sui movimenti del muscolo in tutte le sue parti.

Stretching: la nostra guida (con video)

4.2.3 Mobilità articolare

Con mobilità articolare si intende la capacità di un articolazione di muoversi liberamente in tutto il suo range di movimento. Ovviamente ogni articolazione ha movimenti propri e gradi dello stesso diversi, dunque è presupposto fondamentale la loro conoscenza. Per un ostacolista l’integra funzionalità delle articolazioni, soprattutto quelle di caviglia, anca e colonna vertebrale è fondamentale così come la rieducazione dopo un infortunio per riequilibrare le forze. Ad esempio dopo lo stop per una distorsione alla caviglia, prima di riprende a correre è necessario riabilitarla per portarla allo stesso livello dell’altra.

 

CONCLUSIONI

Negli ultimi anni, l’Italia “degli ostacoli” è tornata a fare un’onesta figura sul palcoscenico europeo. A Goteborg, ai campionati continentali indoor del 2013, abbiamo conquistato un bronzo in campo femminile ed un argento in quello maschile nei 60hs, mentre ai recenti campionati europei outdoor di Zurigo un nono posto nei 100hs femminili ed un settimo nei 400hs sempre femminili. Durante le interviste, gli atleti oltre a ringraziare ovviamente la famiglia e il gruppo sportivo che li supporta, citano anche un centro medico o una persona (fisioterapista, medico o osteopata) che li ha aiutati durante il periodo di avvicinamento all’evento in virtù di qualche “acciacco”.

Ma è davvero necessario arrivare al punto da essere “tenuti insieme con la scotch”? Assolutamente no. Per questo il ruolo della prevenzione degli infortuni deve essere appunto quello di prevenire, evitare dove possibile l’insorgere di malesseri che rischiano di compromettere anni di lavoro volti ad una grande manifestazione. Ma gli atleti in primis e gli allenatori devono essere a loro volta educati alla prevenzione in base a conoscenze sul tipo di gesto tecnico della corsa e del passaggio dell’ostacolo, dell’articolazione di una stagione agonistica, delle diverse forme di allenamento, dei tipi di infortunio che possono interessare l’atleta e soprattutto del soggetto che abbiamo di fronte. In secondo luogo, il programma di allenamento deve vertere sul principio della progressività del carico e della personalizzazione, privilegiando la qualità degli esercizi rispetto alla quantità. La distinzione fra i programmi di allenamento del quattrocentista rispetto al centista tiene conto innanzitutto del tipo di gara che andranno ad affrontare: le differenze sulla tecnica e sulle abilità invece non dovrebbero essere così marcate perché apprese in giovane età.

A questo proposito, in base alle analisi fatte nei capitoli precedenti, ho stilato un esempio di protocollo di allenamento, indipendentemente dalla tipologia di lavoro (di corsa, di tecnica ostacoli o di pesi) adattabile ad atleti di entrambi i sessi e le specialità, maturi.

 

ESEMPIO DI PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

L’atleta che si presenta al campo per allenarsi deve avere un abbigliamento comodo e consono con le condizioni climatiche e calzature adatte al tipo di terreno su cui si svolgerà l’allenamento.

Partendo dal riscaldamento, l’atleta deve procedere ad attivarsi gradualmente, con un abbigliamento adeguato alla stagione e calzature che sostengano la sua corporatura. Gli esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico devono essere il pane quotidiano per l’ostacolista: devono essere integrati nella prima parte dell’allenamento e inseriti secondo una progressione didattica se ci troviamo davanti ad un allievo poco mobile.

Corse ad ostacoli. Stretching statico in posizione da ostacolista

Classico esercizio di stretching statico denominato “da ostacolista”: un arto inferiore è teso a terra con piede perpendicolare al terreno mentre l’altro è ruotato in fuori a ginocchio flesso e piede in flessione plantare (angolo fra le cosce 90°). Il busto è perpendicolare al terreno e gli arti superiori opposti a quelli inferiori

 

[su_slider source="media: 25137,25136,25135,25134" limit="4" link="post" width="240" height="200" title="no" pages="no"]Un esempio di sequenza su come trasformare un esercizio di stretching statico in uno dinamico adattato alla situazione. Gli arti superiori mimano l’azione che hanno durante la corsa, quando il busto si flette in avanti l’arto opposto alla gamba tesa si allunga in avanti, come in fase di valicamento della barriera, per poi tornare con il gomito alto dietro. 

[su_slider source="media: 25142,25141,25140,25139,25138" limit="5" link="post" width="240" height="200" title="no" pages="no"]Un altro esempio di come rendere dinamico un esercizio statico: si tratta di un cambio di gamba nella posizione da ostacolista. L’azione del tallone permette di non far strisciare il piede per terra nel cambio gamba. Il busto è perpendicolare al terreno e le braccia si muovono alternate

La parte di mobilità può proseguire con esercizi analitici con gli ostacoli: questo non solo se l’atleta dovrà affrontare una seduta di tecnica o ritmica ostacoli, ma in qualsiasi circostanza, in modo da potenziare la propria mobilità. Molto importante in questa circostanza è allenare sia gli ostacolisti veloci che quelli del giro di pista ad esercizi bilaterali: nei 400isti sarà determinante nel caso di una ritmica pari, mentre nei 100isti aiuterà innanzitutto ad un bilanciamento posturale ed in secondo luogo ad una progressione della mobilità generale.

Mobilità dinamica hs 1 Mobilità dinamica hs 2 Mobilità dinamica hs 3
Un esercizio analitico di prima gamba che permette di aumentare la stabilità del corpo in equilibrio monopodalico e di flettere l’arto inferiori con angoli simili a quelli dell’attacco dell’ostacolo. Il corpo partendo dal piede fino alle spalle forma una linea verticale

 

Durante il riscaldamento si possono dedicare 5’ di esercizi di “core stability”, se precedentemente sono state fatte sedute anche esclusive per insegnare al soggetto i fondamenti di questa pratica.

Plank sui gomiti

Plank sui gomiti

 

Side-Plank sui gomiti

Side-Plank sui gomiti

 

 

L’approccio graduale permette non solo di mettere l’atleta nelle condizioni di saper eseguire questa serie di esercizi, ma anche di aumentare progressivamente il carico (numero di serie, secondi dell’esercizio, passaggio da “statico” a “dinamico”), senza sovraccaricare le strutture.

[su_slider source="media: 25157,25158,25159" limit="3" link="post" width="240" height="200" title="no" pages="no"]Passaggio da un esercizio statico di core stability ad uno dinamico senza modificare la posizione di partenza

Le andature, eseguite prima di passare al corpo centrale dell’allenamento perfezionano il riscaldamento. È bene variare gli esercizi, alternandoli, in modo da non abituare l’atleta e a fare in modo che il livello di attenzione non cali, così come l’attivazione neuro-muscolare. È da preferire l’erba, dove possibile, sia per il riscaldamento che per le andature: questo perché è un tipo di terreno più morbido sia di alcune pista che dell’asfalto. In questo modo i tendini e le strutture del piede non rischiano di soffrire di tendiniti o microfratture che condannano l’atleta ad un lungo periodo lontano dalla pista.

Il corpo centrale dell’allenamento, indipendentemente dal tipo di lavoro (lavoro di corsa, di ritmica ostacoli, di pesi, di recupero) deve essere affrontato al massimo anche dal punto di vista nervoso: la focalizzazione su ciò che bisogna fare permette così di impedire che la fatica o la stanchezza siano la causa di infortuni considerati “stupidi”, cioè che scaturiscono dalla disattenzione. Ecco un esempio di distorsione di una caviglia durante una seduta di tecnica di ostacoli: il piede non è “pronto” alla discesa dell’ostacolo perché l’atleta sta semplicemente eseguendo un altro esercizio di una serie e non l’esercizio. L’allenatore, che precedentemente ha curato l’allenamento, deve preoccuparsi di analizzare i feed-back dell’atleta durante la sua esecuzione: l’allenamento risulta “non allenante” se l’atleta viene sovraccaricato o se la sua esecuzione si discosta da quella consueta, quindi aumenta il rischio di infortunio.

Al termine dell’allenamento è bene concludere con un defaticamento sia a livello fisico che psicologico: corsetta lenta ed esercizi di stretching, questa volta statico, permettono un rilassamento globale dell’atleta. In base alla seduta di allenamento affrontata, sono normali dolori localizzati tardivi ai distretti muscolari interessati (cosiddetti DOMS) quindi sia l’atleta che l’allenatore non devono preoccuparsi o frenare la preparazione per questi indolenzimenti. Differentemente se persistono o se non sono giustificati, qualche giorno di riposo ed una visita da uno specialista non guastano, anzi giovano sicuramente ad un intervento tempestivo e dunque ad un recupero tempisticamente efficace.

Questo avviene quando ci troviamo davanti ad un atleta maturo, con un ampio bagaglio motorio che permette così di variare i metodi e le modalità di allenamento nel corso dell’anno o delle stagioni. L’elemento fondamentale per ogni buona programmazione di allenamenti rimane la progressività del carico: in questo modo, grazie alla verifica tramite test dei parametri essenziali per la performance (prove di potenza lattacida per i 400isti e di velocità per gli ostacolisti veloci) l’allenatore può variare la natura dell’allenamento, orientandolo verso le carenze.

I test elencati nel capitolo precedente, come valutazione dello stato di competenze iniziali dell’atleta, possono essere somministrati con scadenze mensili come verifica del lavoro svolto e dunque utilizzabili come indice di riferimento di possibili miglioramenti.

  

BIBLIOGRAFIA

Fidal-Centro studi & ricerche (1999). Il manuale dell’istruttore di atletica leggera (pp. 113-134)

Dal Monte, M. Faina (1999). Valutazione dell’atleta, UTET (pp.337-341)

Weineck (II edizione italiana 2009). L’allenamento ottimale, Calzetti-Mariucci editori (pp.53-59)

P.Zeppilli (III edizione 2011). Manuale di medicina dello sport, Casa Editrice Scientifica Nazionale (pp.201-249)

Pirola (ristampa 2012). Cinesiologia, il movimento umano applicato alla rieducazione e alle attività sportive, Edi-Ermes

Peggy A. Houglum (Third ediction). Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries (pp.370-374)

E.E.Arakeljan, E.A.Razumovskij, L.A.Chereneva (1989). La corsa ad ostacoli, da LEGKAJAATLETIKA: manuale di Atletica Leggera per gli Istituti di Cultura Fisica dell’URSS. Ed. Fiskultura i Sport, Mosca. Traduzione a cura di L.Bagoli

MATERIALE TRATTO DA CONVEGNI

Gli ostacoli in Italia e nel mondo, Torino 23 marzo 2014. Con Eddy Ottoz, Maria Caravelli, Marcello Ambrogi, Roberto Bedini, a cura di Officina Atletica (sito internet www.officinaatletica.blogspot.it)

Dall’analisi biomeccanica delle corse di velocità e ostacoli alla pratica sul campo, Saronno 29-30 marzo 2014. Con Vincenzo De Luca, a cura di FIDAL Lombardia

La prevenzione degli infortuni in atletica leggera, dalla teoria alla pratica. Chiari 7 dicembre 2013. Con Maurizio Tripodi, a cura di Officina Atletica


RINGRAZIAMENTI

Ringrazio il mio relatore, professor Botton per avermi dato la possibilità di sviluppare il mio elaborato e il professor Tripodi per avermi sostenuto durante la stesura dello scritto.

Desidero ringraziare profondamente i miei genitori che mi sostengono ogni giorno in ogni scelta della mia vita e i miei fratelli che con le loro famiglie mi fanno sentire supportata e amata.

Ringrazio anche il mio allenatore e i miei compagni di allenamento, con cui condivido fatica e passione per raggiungere ogni traguardo della carriera sportiva e accademica.

Infine un sentito grazie ai miei amici d’infanzia che, nonostante le diverse strade intraprese, non smettono di dimostrarmi la loro amicizia.

 

Di Michela Pellanda

michela pellanda

Michela Pellanda

Laureata in Scienze Motorie
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Alberto Franceschi, intervista sulla sua esperienza a Rio!

30 Settembre 2016 by Redazione

Alberto Franceschi, intervista sulla sua esperienza a Rio!

Alberto Franceschi è un giovane atleta di buon livello, con un personale nel salto in alto di 2,06 metri, che veste la maglia dell'Atletica Piemonte ASD Ha scelto lo sport non solo come passione ma anche come attività per i propri studi ed il progetto del proprio futuro.
Laureato in Scienze Motorie, questa estate ha potuto gustarsi i Giochi Olimpici di Rio da dietro le quinte, partecipando nell’organizzazione come volontario.

Inoltre è fondatore del sito Jump Experience  che organizza l'High Jump Meeting a Chieri

Abbiamo pensato di fargli alcune domande:

 

Intervista ad Alberto Franceschi

Ciao Alberto, ci racconti qualcosa di te, di come hai conosciuto l’atletica e cosa significa per te?

Alberto Franceschi: In due parole mi definirei uno studente-atleta. Non perché sia un eccellente studente e tanto meno un grande atleta, semplicemente penso che le attività si possano completare e non vedo perché un giovane non possa mettersi in gioco intraprendendo percorsi stimolanti. Ho 22 anni, vivo a Chieri, a mezz’ora dal centro di Torino e quest’estate ho terminato il percorso triennale all’Università laureandomi in Scienze Motorie. La mia vita corre lungo l’asse di queste due città tra università e pista.  Non appena terminate le lezioni mi dirigo allo Stadio Primo Nebiolo per allenarmi insieme alla mia allenatrice Valeria Musso e al mio gruppo di saltatori. Quando sono in difficoltà con orari improbabili e spostamenti complicati ho comunque la possibilità di allenarmi a Chieri nel campo della società in cui ho cominciato a fare atletica nel 2004.

Il primo impatto con l’atletica non fu proprio dei migliori, dalla prima gara realizzai che sarebbe stata una strada in salita che riusciva però a darmi una grande energia per affrontare ogni momento della giornata. Nell’aprile del 2004 partecipai alla prima gara di atletica, proprio allo Stadio Nebiolo, con la mia scuola elementare. Ricordo solo che ero riuscito ad andare in finale nei 60 ostacoli e che all’ultima di queste barriere inciampai. La mia corsa verso il traguardo terminò in maniera brusca con la faccia stampata sulla pista rossa. Le Olimpiadi di Atene guardate in tv e le gare di corsa e salto in lungo in cortile insieme ai miei fratelli sono state il primo step che ha convinto i miei genitori a portarmi al campo di atletica. Arrivò settembre, mamma decise di portarmi al campo di atletica e da quel giorno non ho potuto che tornarci tutti i pomeriggi.

 

ilCoach tratta principalmente di atletica, ma ci piacciono tutte le discipline sportive. Tu che rapporto hai con gli “altri sport”?

Alberto Franceschi: Da sempre in famiglia ho imparato a conoscere diverse attività sportive. Prima di iniziare con l’atletica ho provato il basket, la pallavolo e il calcio. Tante domeniche passate sulla mountain bike o sui pattini a rotelle. Più che lo sport in se’, amo l’idea di movimento. Lo sport è solo una delle molteplici espressioni di quest’ultimo. Parlando di forme di movimento, e non necessariamente di sport, mi è più facile creare connessioni e fare confronti tra discipline diverse dall’atletica in modo da capire cosa serve al nostro sport per crescere. Non solo dal punto di vista tecnico o della metodologia di allenamento, più in generale mi piace seguire discipline spettacolari per imparare sempre qualcosa di nuovo e godersi la bellezza dello sport. E ancora qualche partita a beach volley con gli amici.

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Ci dici quale era il tuo ruolo a Rio e che tipo di esperienza è stata?

Alberto Franceschi: Quando decidi di inviare l’application online per essere volontario ai Giochi Olimpici per la testa ti può passare di tutto. Viste le molteplici discipline e i servizi offerti da un edizione dei Giochi non puoi sapere se e dove finirai a fare servizio. La fortuna ha deciso però di stare dalla mia e sono stato selezionato per l’atletica leggera precisamente all’Olympic Stadium. Per non farci mancare nulla, sono stato inserito nel team “Field of Play”, impegnato nella preparazione dei locali tra il campo di riscaldamento e quello di gara. Non avevo un ruolo preciso che ripetevo allo stesso modo tutti i giorni, ma ho prestato servizio in diversi locali come la call room, la mixed zone, l’area di preparazione del cerimoniale e il campo di gara entrando in pista in compagnia dei giudici per spostare ostacoli o posizionare i coni numerati per le corsie delle gare di corsa.  L’atmosfera all’interno dello stadio è magica, poi se hai la fortuna di entrare per posizionare i coni numerati per le corsie della finale dei 100 metri di Bolt & compagni allora realizzi di essere al posto giusto, al momento giusto per vivere uno spettacolo più unico che raro che si ripete in meno di dieci secondi ogni quattro anni. E’ qualcosa che si fa fatica a raccontare, un concentrato di emozioni indescrivibili, perché fino a qualche istante prima tutto ciò lo avevi sempre visto in televisione e stare a due passi dalla partenza della finale olimpica dei 100 metri è una cosa fuori da ogni logica.

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Le Olimpiadi sono la massima manifestazione sportiva a livello mondiale. Sono l’estremo, il vertice di una piramide che vede al proprio opposto la massa di occasioni per confrontarsi nello sport nelle scuole, negli oratori, nelle piazze. Cosa è che si conserva in un’Olimpiade e rimane uguale rispetto allo sport fatto in cortile? Cosa si guadagna? E cosa si perde?

Alberto Franceschi: Certamente i Giochi Olimpici sono la punta dell’iceberg di un percorso che parte per tutti o quasi da un gioco fatto da ragazzini al campo, in palestra o in un cortile.  Credo che l’elemento comune che connette gli estremi di questo mondo sia l’obiettivo di migliorarsi di ciascun atleta o ragazzo che decide di confrontarsi con l’atletica. Probabilmente il desiderio di andare alla ricerca dei propri limiti, siano essi primati personali o record mondiali, rappresenta la componente primaria di ogni tipo di evento. Questo lo troviamo dalle sfide in cortile fino alla finale olimpica: la dimensione dell’evento delinea solo i particolari e tende ad ottimizzare il contesto in direzione dello spettacolo. Nelle gare locali ma anche ad un campionato italiano si tende tanto a curare aspetti organizzativi tradizionali poco funzionali per il coinvolgimento e divertimento del pubblico. Il format delle competizioni di atletica del nostro paese deve muoversi in direzione dello spettacolo per esaltare la performance degli atleti e divertire il pubblico. Le gare di salto con l’asta in piazza o meeting riservati ad una sola specialità come il salto in alto sono un bel punto di partenza per far crescere il nostro sport.

 

Se è possibile scegli un immagine che ti ha lasciato questa esperienza.

Alberto Franceschi: Sintetizzare tutti gli attimi di questa esperienza a cinque cerchi risulta essere uno dei compiti più difficili. I Giochi Olimpici ti danno un qualcosa di non quantificabile, ti lasciano dentro momenti forti e vivi di sport. L’immagine più significativa di queste Olimpiadi però non racconta una vittoria, un record o una medaglia. Mi porto a casa le immagini di quel colloquio tra Serghey Bubka, Thiago Braz Da Silva e Renaud Lavillenie a seguito della cerimonia di premiazione del salto con l’asta. Se già lo spettacolo della finale era stato in parte rovinato dall’atteggiamento di stampo calcistico dei tifosi brasiliani nei confronti di Lavillenie, anche la cerimonia di premiazione ha visto il ripetersi di questo gesto da parte di un popolo abituato a palcoscenici diversi. La IAAF e il Comitato Organizzatore hanno così organizzato una seconda premiazione in forma intima e privata nei locali interni dello stadio per celebrare la medaglia d’argento del primatista del mondo indoor.

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Le trasferte sono un elemento che accomuna, da un certo livello in poi, qualsiasi attività sportiva. Questo spesso è un fattore che può dare una grande motivazione a chi ama viaggiare ma che può comportare qualche rischio. Una “cattiva” trasferta infatti talvolta rischia di rovinare il lavoro di mesi. Come ti sei organizzato per questo viaggio sportivo?

Alberto Franceschi: Decidendo di partire da solo ho dovuto curare al meglio ogni singolo aspetto della trasferta olimpica. Il comitato organizzatore non garantisce grosse agevolazioni e i benefici del volontario ai Giochi Olimpici non sono sicuramente di carattere economico. Di conseguenza fin dalle prime battute del processo di selezione è bene fare qualche calcolo per capire quanto è necessario per vivere al meglio un’esperienza olimpica. Viste le spese di viaggio e l’accomodation a carico dei volontari, mi sono organizzato lavorando nel periodo primaverile ed estivo due giorni la settimana nel parco avventura presente tra Chieri e Torino in modo da avere una solida base di partenza. Purtroppo i tempi di selezione sono molto lunghi e solo ad aprile ho avuto la conferma del ruolo. Per dormire ho optato per una soluzione comoda e sicura come Airbnb proprio perché in una città come Rio de Janeiro è bene sempre sapere dove si va. Tra una gara e l’altra ho anche avuto l’opportunità di visitare alcuni dei simboli di Rio come il Cristo, il Pan di Zucchero e le spiagge infinite di Ipanema e Copacabana in compagnia di volontari e amici provenienti da ogni angolo della terra.

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I viaggi sono anche l’occasione per conoscere, esplorare, mettere in discussione le proprie convinzioni. Le manifestazioni internazionali in particolare, da un certo punto di vista, sono una grande opportunità di confronto e crescita multiculturale. Tu cosa credi di avere imparato da Rio?

Alberto Franceschi: Confronto, condivisione e crescita. Sono tre capisaldi di un viaggio che sai già in partenza che ti darà molto. I Giochi di Rio mi hanno offerto l’opportunità di incontrare il mondo intero in un’unica città. Ogni giorno allo stadio Olimpico avevo l’occasione di scambiare due chiacchere con le più svariate persone dagli atleti agli addetti mensa, dai coach ai team leader ma ciascuno a modo suo mi ha trasmesso una parte della sua esperienza. Come risultato, porto a casa un puzzle colorato fatto di volti, parole, immagini che raccontano le storie di migliaia di sognatori tra atleti, allenatori, spettatori e volontari. Ho anche imparato come vivono l’atletica nel contesto universitario in altri paesi come in Germania e in Brasile confrontandomi con altri volontari.

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Oltre che atleta sei anche un allenatore o, per lo meno, ti stai attrezzando per diventarlo. Spiegaci come stai pianificando la tua crescita professionale in questo senso?

Alberto Franceschi: Non mi considero un allenatore al momento. Non nego però che in un futuro più o meno lontano possa dedicarmi anche a questa attività. Ho comunque iniziato a dare una mano alla mia allenatrice a seguire i ragazzi delle categorie cadetti e allievi quando non riesce ad incastrare gli allenamenti di tutto il gruppo. Prima però sento l’esigenza di dovermi formare in maniera completa e professionale facendo esperienze anche al di fuori del mio contesto. Ho così deciso di proseguire gli studi all’estero viste le proposte stimolanti provenienti dai paesi europei. A ottobre inizierò un percorso di studi inter-universitario “International Master in Performance Analysis of Sport” che mi vedrà impegnato in Germania (Otto-Von-Guericke University, Magdeburg), Portogallo (University of Tràos-os-Montes and Alto Douro, Vila Real) e Lituania (Lithuanian Sports Univesity, Kaunas). Non è stata una scelta semplice, ma penso possa essere funzionale al futuro che ho sempre sognato di vivere con lo sport e l’atletica al centro delle mie giornate.

Andrea Uberti - cofondatore de IlCoach

Andrea Uberti

Combined Events Coach | ilCoach.net ASD Vice President
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Alessandro Vigo: da Strambino a Phoenix, passando per il Kuwait per lavorare come allenatore!

21 Settembre 2016 by Redazione

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Da quasi un anno seguiamo con estremo interesse, soprattutto tramite il suo profilo Instagram, il lavoro svolto da Alessandro Vigo, allenatore dal 2012 presso l’ASD Atletica Strambino (anche se ufficiosamente inizia all’ Atl. Strambino nel Dicembre 2007 come assistente alle categorie esordienti e ragazzi...) , dal 2015 si trasferisce in Kuwait presso lo SPARK Athletic Center, centro sportivo futuristico a Shuwaikh in Kuwait. Da sempre sul suo profilo Alessandro condivide interessanti spunti video degli allenamenti che fa eseguire ai suoi clienti.

Alcune settimane fa ha inoltre conseguito la prestigiosa certificazione CSCS della NSCA (National Strength & Conditioning Association), dopo aver preparato e sostenuto l’esame della NCSA USA completamente in lingua inglese. Abbiamo scoperto che dal 24 settembre si trasferirà a Phoenix (USA) al quartier generale dell’ALTIS, uno dei centri di preparazione atletica più prestigiosi del mondo (diretto da Dan Pfaff e dove si allena il vice campione Olimpico a Rio 2016 nei 200 metri Andre De Grasse.)

Visto il nostro interesse verso questo centro abbiamo chiesto ad Alessandro di farci conoscere periodicamente la sua esperienza in Arizona. Partiamo conoscendo meglio Alessandro con una breve intervista…

 

Ciao Alessandro, intanto complimenti per i traguardi raggiunti fino ad ora. Raccontaci un po’ il tuo percorso “sportivo e formativo” che ti ha portato in questi anni ad intraprendere esperienze davvero interessanti?

Ciao Andrea, grazie a te e al team de ilCoach.net per i complimenti e l’attenzione rivoltami.
Sin da ragazzo sono stato coinvolto in attività sportive da una famiglia che mi ha guidato e motivato a ottenere il meglio nello sport come nello studio. Una figura fondamentale nel mio avvicinamento all’Atletica Leggera è rappresentata dal prof. Gian Vittorio Icardi, insegnante di Educazione Fisica, fondatore dell’ ASD Atletica Strambino e mio allenatore con il quale passai il mio primo ostacolo correndo su un piazzale asfaltato nel 1996. Donovan Bailey e Michael Johnson sono i miei eroi di quell’estate. Loro mi aiutano a prendere definitivamente la strada dell’Atletica fino a quel momento condivisa con il calcio. Ho corso a buoni livelli fino alla stagione 2005, quando l’amore per l’Atletica è tristemente venuto meno. Tutte le grandi storie d’amore si sporcano di dramma ad un certo punto. Piccoli problemi personali ed un po’ di rabbia giovanile mi tengono lontano dalla pista per circa due anni. É bastato poi un niente a farmi capire che probabilmente era solo il momento di passare dall’altra parte, di provare a diventare un allenatore. Mi riavvicino all’ASD Atletica Strambino, letteralmente casa e famiglia, e comincio il mio percorso.

Accademicamente parlando non ho avuto uno degli andamenti più lineari, costantemente a cavallo tra discipline scientifiche e artistiche. L’ambiente universitario è forse stato una delle prime cause di voglia d’evasione all’estero. Constatare che alcuni tra i volumi considerati dogmi del sapere sportivo datano gli anni ’60 come prima edizione mi ha fatto riflettere sul da farsi. Con questa affermazione non voglio apparire come un rivoluzionario progressista a priori; proprio pochi giorni fa ho commentato cosí la critica mossa all’età media del gruppo tecnici a un raduno estivo: “Gli ingredienti per andare avanti sono l’esperienza dei più anziani mista all’entusiasmo e alla sperimentale inesperienza dei più giovani.”
Detto questo, parecchie volte nei miei primi anni in pista mi sono trovato davanti a metodi e protocolli che avevano come fondamento il “si è sempre fatto cosi e non esiste meglio di cosi”. Questa attitudine conservativa da me non condivisa, e la voglia di fare più esperienza personale che ne deriva, sono stati i principali fattori che mi hanno portato a vivere questi splendidi anni.

 

 

Dal 2012 hai lavorato come allenatore presso l’ASD Atletica Strambino. Quale ruolo avevi e cosa ne pensi di questa esperienza?

Ufficiosamente inizio all’ASD Atl. Strambino nel Dicembre 2007 come assistente alle categorie esordienti e ragazzi. Nel 2012 porto assieme al mio collega Edoardo Errico il primo cadetto al Criterium Nazionale nei 100h dopo essere stato assegnato in specifico al settore delle corse veloci e degli ostacoli. Senza dubbio affermo che l’esperienza all’ASD Atl. Strambino rimane la più importante all’interno del mio percorso formativo. La ricchezza medio orientale degli ultimi anni mi ha dato la possibilità di avere quotidianamente a portata di mano macchinari ed attrezzature incredibili, di lavorare in un ambiente all’avanguardia sotto ogni aspetto, di avere la vita facile insomma. La vera ricchezza è però quello che ho imparato allenando su un anello da 200 metri a tre corsie in condizioni molto più complesse. Paradossalmente posso assicurare che questa sia stata la carta in più che mi ha fatto entrare in Altis. La domanda finale del primo colloquio con Phoneix racchiude perfettamente il concetto, mi chiesero: “Interessante la conoscenza di tutti questi mezzi cosi avanzati, ma raccontaci come alleni l’approccio al primo ostacolo di un 400h su un anello da 200 metri?”.
Sostanza, non fuffa.

Da circa un anno lavori come Personal Trainer presso lo SPARK Athletic Center in Kuwait. Cosa ti ha portato a trasferirti così lontano per lavorare? Hai trovato differenze con l’Italia nella cultura sportiva e dell’allenamento?

L’esperienza in Spark cominciata nel maggio 2015 segue una precedente esperienza di tre anni a Pechino, in Cina, che a sua volta fu preceduta da una breve peregrinazione europea e da una prima fuga negli Stati Uniti nell’estate 2007 cercando di pianificare un percorso scolastico da quelle parti. La ragione principale dietro a questa voglia di muoversi è l’affermarsi in ciò che si vuole fare della propria vita. In una parola: Crederci.

Non ho mai voluto rifugiarmi nel classico “in Italia c’è la crisi”, ho preferito cercare la mia strada. In specifico all’esperienza kuwaitiana, l’aspetto economico ha senza dubbio giocato un ruolo più che rilevante.
Le maggiori differenze riscontrate a livello di cultura sportiva derivano a parer mio dalla maggior modestia sulle piste d’Atletica di fronte a risultati che in Italia probabilmente coronerebbero d’alloro atleta e tecnico.
A riguardo, racconto questo aneddoto. Il 14 maggio 2016 ho assistito ad un 110h corso ad una temperatura folle, sopra i 40C. Due iscritti, nessuno sugli spalti. Deserto, in tutti i sensi. Chiudono in 13”53 e 13”55, e sapete che con 13”47 si va a Rio. I ragazzi dispiaciuti si avvicinano a me (sottolineo che non sono il loro tecnico, condivido semplicemente la pista con loro quotidianamente) e mi chiedono: “Coach, come è andata? Cosa ne pensa?”. Il loro tecnico si avvicina e in un miscela di arabo e inglese analizziamo la corsa filmata sul mio iPhone. Uno splendido momento di scambio, arricchimento e formazione che sfortunatamente non sono mai riuscito a vivere in Italia. Ma la storia non finisce qui. I ragazzi s’incamminano verso il fondo del rettilineo. Con meno di 10’ di recupero corrono un 100m in 10”50 circa assieme ad altri tre ragazzi che si uniscono. Sfortunatamente non si sono riusciti a qualificare per Rio, il Kuwait è stato interdetto dal Comitato Olimpico non potendo nemmeno gioire dell’oro di Fehaid Al-Deehan nel tiro al volo double-trap. Un caso di corruzione bello e buono come scrissi poco dopo la cerimonia di consegna della medaglia.

Una banale ma importante considerazione riguardo le differenze tra Italia e Kuwait riguarda la presenza e l’utilizzo di fondi da investire nel settore sportivo e ricreazionale. Gli imprenditori kuwaitiani stanno lavorando sodo per creare una realtà sportiva stabile in cui far crescere grandi nomi del futuro come già sta succedendo in Qatar. Le strutture sono davvero fantascientifiche, in Spark ad esempio avevo libero accesso ad un Parvo TrueOne 2400, ad una Monark AB 894E e per semplicemente riscontrare i valori di composizione corporea un BodPod Cosmed. Utilizzavamo diversi tapis roulant Woodway e qualsiasi “capriccio” era accontentato in qualche mese, nel mio caso specifico un Vertimax. Anche il concetto di formazione continua è molto importante, il datore di lavoro mette annualmente a disposizione 600 Euro circa per corsi e certificazioni. Ma come sempre l’investimento più importante sono le persone. Il mio gruppo di lavoro era composto di professionisti dal Sudafrica, Regno Unito, Spagna, Francia, Australia, Canada e Italia con un vastissimo spettro di specializzazioni, dal Culturismo alla Riabilitazione. Lavorando in continuo contatto con professionalità di alto livello è impossibile non sentirsi motivati al miglioramento.

 

CSCS. Da poco hai ottenuto la prestigiosa certificazione della NCSA USA. Quali difficoltà hai trovato nel conseguirla? Pensi ne sia valsa la pena dal punto di vista delle conoscenze acquisite? Consiglieresti ad altri di intraprendere lo studio per la CSCS?

La certificazione CSCS è certamente un ottimo biglietto da visita per chiunque voglia lavorare nell’ambito sportivo all’estero. A livello contenutistico non ci saranno grandi sorprese per chi ha alle spalle un percorso nelle Scienze Motorie. A me è molto piaciuto il taglio professionale e la descrizione in dettaglio del codice etico a cui il lavoratore nel settore sportivo deve aderire.
Sicuramente il maggior ostacolo avendo preparato e sostenuto l’esame in inglese è stato la lingua. Parlo inglese abbastanza bene dopo parecchi anni all’estero ma lo studio di termini tecnici e specifici è altra cosa. Nulla d’impossibile, ma bisogna impegnarsi. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition, il volume su cui é basato l’esame, é un ottimo manuale con cenni di anatomia e fisiologia; offre chiari esempi di programmazione dell’allenamento, con alcuni capitoli nuovi rispetto la terza edizione degni di nota come quelli sulla nutrizione e sul lavoro con attrezzatura non convenzionale, per certi versi simile a quello che sta proponendo Exos nei suoi corsi. L’esame è anche disponibile in lingua italiana appoggiandosi alla FIPE, non sono però sicuro se la traduzione in italiano della quarta edizione del manuale sia già disponibile.

 

A breve sarai all’Altis per uno stage di formazione. Cosa ti ha portato a prendere questa decisione coraggiosa? Cosa pensi di poter portare a casa da un’esperienza simile?

Personalmente non ritengo questa una decisione coraggiosa. Mi sono impegnato a scrivere una buona lettera raccontando perché avrei voluto diventare parte di Altis e ho cliccato il bottone d’invio. La descriverei una scelta ambiziosa più che coraggiosa. La voglia di vedere di persona cosa fanno questi splendidi atleti è stata la più grande spinta dietro alla decisione di provarci con Altis. La voglia di vedere cosa fanno davvero, nel minimo dettaglio.

Spero questa esperienza mi aiuti a diventare un tecnico migliore, più sicuro e più illuminato. Spero di poter rendere questa esperienza utile anche alle persone che saranno attorno a me. Spero di aiutare tanti atleti a raggiungere nuovi record personali. Spero che questa esperienza torni in futuro utile all’Atletica Italiana.
Tanti mi dicono che sono fortunato a poter fare queste esperienze, che lasciare l’Italia è una buona cosa perché qui non c’è nulla da perdere, che anche loro vorrebbero andare all’estero. Pochi vedono quanto difficile sia allontanarsi da famiglia, amici e colleghi.
Sogno un Altis a casa, in Italia, e a piccoli passi mi muovo verso quella direzione.

 

Hai qualche consiglio da dare, in base alla tua esperienza, agli allenatori e tecnici di atletica italiani?

La mia esperienza mi ha fatto apprendere principalmente una cosa: si cresce quando si condivide.
Condividere in dettaglio, non a livello generico. Non serve parlare di volume, periodo e intensità come entità spirituali. Quanto, quando, a quanto? Numeri. Programmi aperti. Il protezionismo che s’incontra già a livello regionale in Italia non porta da nessuna parte. Un protezionismo che in alcuni casi parte dalle categorie Cadetti, a parer mio totalmente assurdo. Al contempo consiglio di essere più autocritici ed essere aperti alla critica altrui, sempre che questa venga mossa in maniera positiva non distruttiva. Leggo i commenti di alcune pagine e blog d’Atletica e rimango sconcertato dalla ferocia e saccenza che traspare a volte. Nessuno in Italia ha al momento la verità in tasca, le ultime Olimpiadi hanno dato un chiaro verdetto.

Nel mio piccolo ho imparato ad affrontare il lavoro con sguardo critico (molto critico, vincendomi l’appellativo de “l’eterno insoddisfatto”) tenendo sempre in considerazione l’esperienza altrui, specialmente in presenza di tecnici con più ore di pista. Mi piace pensare all’allenatore come ad una sorta di Capitano d’Aviazione; più sono le ore di volo, maggiore è il livello d’esperienza. I giovani tecnici sono il parallelo dei Primi Ufficiali, meno esperti ma con potere decisionale in alcune situazioni. Il Capitano si deve fidare del Primo Ufficiale, consapevole del fatto che un giorno diventerà Capitano a sua volta. Il buon Capitano non ha segreti, condivide ogni singolo dettaglio sperando di formare a sua volta un Capitano ancora migliore.

 

 

Ringraziamo Alessandro per la disponibilità. Sentiremo ancora parlare di lui sul nostro, visto che ha deciso di raccontarci periodicamente la sua esperienza a Phoenix tramite la scrittura di alcuni articoli.

 

A cura di Andrea Dell'Angelo 

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Andrea Dell'Angelo

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Miglioramento dell’ economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare

13 Settembre 2016 by Redazione

miglioramento dell’ economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare

Oggi vi presento la mia tesi del Master 1 - Préparstion Physique et réathletisation presso la facoltà di Scienze Motorie di Nizza - STAPS con titolo "Analisi, cambiamento e miglioramento dell'economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista", nonché approfondimento dell'argomento che già in piccola parte avevo trattato nella tesi della laurea triennale presso l'Università Cattolica di Milano "Influenza della Stiffness nella corsa prolungata".

Le 8 differenti parti della tesi, in cui ognuna doveva contenere un numero di pagine preciso e prefissato, sono state imposte dai professori per farci apprendere ad essere chiari e concisi nel trattare l'argomento rispettando lo spazio a disposizione. La tesi parte dal concetto generale e definizione di economia di corsa, passando attraverso la sua evoluzione dall'età della fanciullezza all'adolescenza valutandone le differenze rispetto a soggetti adulti; successivamente effettuo analisi e valutazione della variazione dell'economia di corsa attraverso differenti tipi di rinforzo muscolare: resistente, esplosivo, pliometrico in mezzofondisti veloci/prolungati verificandone i benefici sull'economia di corsa e quindi sulla performance. In fine è stata svolta l'analisi della problematica degli articoli scientifici da noi scelti, ovvero valutarne ed individuarne i limiti, proponendo quindi un personale ed innovativo metodo per migliorare le conoscenze sull'argomento da noi scelto.

Il voto finale della tesi comprendeva due valutazioni:

  • una su come l'argomento è stato trattato, utilizzo di concetti corretti, sintassi, corretta stesura con chiari riferimenti ai differenti grafici o figure ed articoli scientifici presenti nella bibliografia;
  • la seconda sulla presentazione orale svolta specificatamente in un limite di tempo intorno ai 5 minuti di tempo (né più, né meno) utilizzando l'infografica presentatavi settimana scorsa. Con mio grande orgoglio e con il piacere di aver trattato un argomento a mio parere sottovalutato, la tesi ha ottenuto un punteggio più che positivo dalla commissione composta da monsieur Michel Masseglia (storico professore di Fisiologia della facoltà) e monsieur Jean-Benoit Morin (al 7*posto tra i migliori 100 massimi esperti di Scienze dello Sport, vedi foto).

Esperti sport

Buona lettura!

L’analisi, il cambiamento e il miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

  1. Introduzione
  2. Revisione della letteratura
  3. Problematica
  4. Metodo
  5. Conclusioni
  6. Bibliografia
  7. Riassunto in inglese
  8. Riassunto in francese

 

Introduzione:

La scelta dell’argomento del Mémoire è nata grazie al mio percorso di atleta specializzato nel mezzofondo prolungato; la mia crescita come atleta e come persona, grazie agli studi universitari e le esperienze d’allenamento in Italia ed in altri paesi, mi ha dato l’opportunità di approfondire i differenti aspetti legati all’azione di corsa, totalmente differente tra gli atleti di alto livello e gli amatori.

Possiamo comparare il corpo umano ad un’automobile, la quale può essere più o meno efficiente; ma tenendo conto di un’automobile con un buon motore ed alimentata con la benzina corretta, ci sono altri fattori che possono influenzare la sua efficienza? Una buona struttura e pneumatici ben gonfiati permettono all’automobile di andare più veloce. Possiamo distinguere lo stesso ruolo nella corsa. Essa è rappresentata infatti dai piedi, i quali devono supportare il carico della corsa. La messa in azione di una  corsa armoniosa è sinonimo di una buona economia e questo si traduce in una spesa energetica inferiore rispetto alla distanza percorsa. Le nostre ossa, coordinate dai muscoli, rappresentano un sistema di contrappesi che ci mantengono in equilibrio.

Le braccia durante  la corsa si muovono in funzione della meccanica delle gambe senza deviazioni, quindi senza cambiare direzione e senza ruotare le spalle attorno l’asse verticale portando così ad un miglior utilizzo d’energia.

Possiamo quindi definire la corsa come un movimento economico ed efficace, compiuto attraverso il movimento coordinato di tutte le parti del corpo.

Tra gli atleti, ridurre il tempo di percorrenza di una determinata distanza è l’obbiettivo primario per ogni corridore e più fattori fisiologici sono stati identificati, come: il massimo consumo d’ossigeno (VO₂max), le soglie del lattato e l’economia di corsa. In un gruppo eterogeneo di atleti, il VO₂max è fortemente legato alla performance; ma se gli atleti hanno un VO₂max simile, il fattore che farà la differenza sul livello della performance è il tasso d’ossigeno consumato ad una velocità sub massimale chiamata: economia di corsa, dove il consumo d’ossigeno (VO₂) indica una miglior economicità di corsa durante una corsa in equilibrio fisiologico. L’economia di corsa è molto differente tra l’alto livello, corridori allenati e non allenati, uomini e donne, ma un fattore che la può influenzare è la biomeccanica individuale di corsa. Il VO₂max e le performance di resistenza non possono essere limitate soltanto da fattori centrali legati alla presa d’ossigeno (VO₂), ma anche dalla “potenza muscolare” fattore caratterizzato dall’interazione di caratteristiche neuromuscolari ed anaerobiche.

Come possiamo migliorare l’economia di corsa tra gli atleti più giovani e l’alto livello con il rinforzo muscolare?

Torna su

Revisione della letteratura:

L’economia di corsa rappresenta un’interazione complessa di fattori fisiologici e biomeccanici, generalmente definita dalla domanda d’energia per una data velocità sub-massimale e viene espressa dal consumo d’ossigeno sub massimale ad una velocità di corsa data. L’economia di corsa è influenzata da un grande numero di fattori che possono essere allenati in maniera differente. La ricerca di questi fattori è importante per ben comprendere come possiamo migliorare l’azione di corsa e con quale metodo, in modo tale da avere dei risultati migliori e soprattutto migliorare il livello di performance dei nostri atleti.

Con l’aumento della velocità di corsa, consumiamo una grande quantità d’ossigeno e d’energia che aumenta in maniera lineare con la velocità. In parallelo, l’azione di corsa varia con una riduzione dei tempi di contatto con il suolo dei piedi e con l’aumento della lunghezza e frequenza del passo (7). L’analisi articolare ha mostrato come lo spostamento angolare della caviglia e del ginocchio durante la fase d’appoggio diminuisce con l’aumento della velocità di corsa (Fig.1); ma a livello muscolare, c’è un’attivazione più importante del bicipite femorale con un aumento della sua ampiezza durante la fase oscillante e d’appoggio, stesso comportamento del gastrocnemio (con un tempo d’attivazione invariato ed anche il tempo di contatto con il suolo è diminuito), del vasto esterno e del tibiale anteriore che s’attiva a metà della fase oscillante e all’inizio della fase di contatto con il suolo. Un ruolo fondamentale è rappresentato dai muscoli estensori dell’anca che aumentano la loro attivazione prima e durante la fase di frenata. Oltre a tutto ciò, l’efficacia meccanica aumenta in parallelo con la velocità, i corridori più economici hanno una miglior efficacia meccanica a partire già da velocità ridotte e se saranno economici a velocità date, lo saranno anche a velocità superiori.

running economy 3

 

 

Più ripetiamo un gesto, più lo possiamo effettuare in maniera sciolta con un minor dispendio energetico fisico e mentale, quindi anche per la corsa possiamo considerare questo concetto. Come valutare l’economia di corsa dai bambini agli adulti e quale metodo la migliora significativamente tra i bambini ? Astrand (4) ha notato come il consumo d’ossigeno sub massimale (VO₂) a tutte le velocità resta costante con l’età, quindi la riduzione del bisogno d’ossigeno può affermare che la corsa dei bambini diventa più economica con la loro crescita e/o con l’allenamento d’atletica (11, 12). Il VO₂max (ml/kg/min) resta sempre allo stesso livello tra bambini ed adolescenti, a 10 anni i bambini possono correre solo al 85% del loro VO₂max e a 17 anni al 99% mostrando come l’allenamento non sia necessario per il miglioramento dell’economia di corsa, la quale invece migliora grazie alla crescita (18). Questo concetto è confermato da aspetti molto importanti come l’economia di corsa tra i bambini e gli adolescenti è influenzata dalle attività sportive e dallo stile di vita (19). L’allenamento di corsa e/o con delle consegne sulla tecnica non hanno mostrato un miglioramento dell’economia di corsa a breve termine con il solo miglioramento dell’ampiezza e diminuzione della frequenza del passo (32), ma ci sarà un miglioramento a lungo termine. I bambini se comparati con gli adulti, a tutte le velocità hanno una lunghezza  di passo inferiore e una frequenza maggiore, quindi una peggior economia di corsa che può essere anche influenzata dal costo della respirazione e dal metabolismo a riposo (37).

Più studi hanno mostrato come l’allenamento della forza muscolare può migliorare l’economia di corsa tra i soggetti allenati e non allenati (10, 12, 20). Ronald E.Johnston et al.(1995) hanno utilizzato un programma di sviluppo della forza muscolare di tipo resistente  in un gruppo di atleti per 10 settimane con un miglioramento della forza del 24% sulla parte superiore del corpo e del 34% sulla parte inferiore ; i dati più interessanti che possono stimolare gli atleti ad effettuare l’allenamento alla forza, sono l’assenza di cambiamento del peso corporeo, della massa magra, ne della percentuale di grasso corporeo, o delle dimensioni della circonferenza del corpo. Le 10 settimane d’allenamento non hanno provocato variazioni significative del VO₂max, o dell’accumulo di lattato nel sangue, ma ha migliorato del 4% l’economia di corsa con la possibilità di correre più velocemente la stessa distanza o di correre una distanza maggiore alla stessa velocità precedente grazie ad una riduzione del consumo d’ossigeno.

Un allenamento di forza specifico, di forza esplosiva, può condurre a degli adattamenti neuronali specifici, come il tasso d’attivazione delle unità motrici, in cui l’ipertrofia  muscolare resta minore rispetto all’allenamento di forza di tipo resistente (17, 18, 39). Noakes

(31) e Green & Paula (16) hanno suggerito che il VO₂max e la performance di resistenza è limitata da fattori centrali legati alla presa di ossigeno (VO₂) e anche dalla potenza muscolare definita come la capacità del sistema neuromuscolare di produrre potenza durante un esercizio massimale. Paavolainen et al. (1991) ha messo in opera un programma d’allenamento della forza esplosiva muscolare di 9 settimane in un gruppo di atleti di livello nazionale, dove il programma rappresentava il 32% del tempo totale di allenamento della settimana (E) e il 3 nel gruppo di controllo (C); alla fine delle 9 settimane di allenamento nel gruppo (E) i tempi di contatto con il suolo sono diminuiti con un miglioramento: della forza massimale isometrica e dei 5 salti in SJ, dell’economia di corsa (8.1%) e quindi della performance sui 5000m (3.1%) (Fig.2) senza un cambiamento del VO₂max. Nel gruppo (C) si è verificato un aumento dei tempi di contatto con il suolo, diminuzione della forza massimale isometrica e miglioramento del VO2max ma senza avere un miglioramento sui 5000m; quindi l’allenamento di forza esplosiva ha apportato un miglioramento della rigidezza accompagnata da una riduzione dei tempi di contatto con il suolo e una miglior economia di corsa del 5% con incremento della performance del 3.8% (13). E’ stato inoltre suggerito (5, 26) che il sistema nervoso gioca un ruolo importante nella regolazione della rigidezza muscolare e l’utilizzo dell’elasticità muscolare durante l’esercizio con il ciclo allungamento-accorciamento (SSC), nel quale si verificano delle contrazioni molto veloci.

average

 

In generale l’economia di corsa può essere allenata, ma i principali fattori per un suo miglioramento non sono ancora chiari. Il miglioramento della forza e della potenza provoca una modifica positiva dell’economia di corsa, la quale è provocata da un altro cambiamento a livello della rigidezza muscolare e tendinea (40, 8, 24). La rigidezza, o stiffness in inglese, è definita fisiologicamente come la forza, la resistenza, la densità e la rigidità dei tendini e delle strutture del tessuto connettivo del muscolo; quindi maggiore è la stiffness, maggiore sarà la quantità d’energia che potrà essere immagazzinata durante la fase eccentrica del movimento e rilasciata durante la fase concentrica. Immagazzinare l’energia in queste molle (muscolo e tendine) può ridurre l’attivazione muscolare e il dispendio energetico, oltre che a migliorare l’economia di corsa; ma ancora non è chiara la quantità dell’influenza della rigidezza muscolare e tendinea sull’economia di corsa e quale delle due abbia un ruolo più importante.

Dumke at al.(2010) ha verificato la relazione tra la forza muscolare, potenza, stiffness e l’economia di corsa in un gruppo di atleti di livello nazionale e per la prima volta è stata utilizzata la tecnica “free oscillation” per misurare la stiffness del tricipite surale. Lo studio ha mostrato la correlazione e l’economia di corsa a velocità prossime a quelle della competizione; un muscolo o tendine più rigido permette di trasferire l’energia in maniera economica o senza il bisogno di una consumazione d’ossigeno supplementare (40, 9, 7). La stiffness muscolare e il VO₂max sono legati all’economia di corsa; questa correlazione suggerisce che gli atleti con un alto VO₂max hanno una peggior economia di corsa  ad intensità elevate. Questi dati permettono la comprensione dell’importanza dell’effetto e del miglioramento dell’economia di corsa, la quale può influenza maggiormente la performance rispetto ad un eventuale miglioramento del VO₂max.

 

running economy 2

 

Arampatzis et al. (2006) ha mostrato come gli atleti più economici hanno una miglior  flessione plantare o forza muscolare e una stiffness tendinea del tricipite surale migliore legata ad una miglior economia di corsa. L’attività muscolare, l’energie potenziale e cinetica del corpo sono immagazzinate in elementi elastici in serie durante la fase d’appoggio; una maggior quantità d’energia immagazzinata e rilasciata può ridurre il lavoro dell’elemento contrattile durante la fase di propulsione (36, 2). Albracht & Arampatzis 2013 hanno studiato gli effetti dell’allenamento di resistenza muscolare della caviglia, il quale può migliorare la stiffness tendinea e influenzare l’economia di corsa in 13 settimane in un gruppo di atleti di lunghe distanze; dopo 14 settimane d’allenamento, la flessione plantare massimale della caviglia è migliorata del 7% e la stiffness tendinea del 16% con una diminuzione del 4% del consumo d’ossigeno (VO₂) a velocità sub massimali ma senza avere dei cambiamenti degli angoli articolari, dei tempi d’appoggio e di oscillazione. Una riduzione del costo energetico de la corsa tra il 2.5% e il 5% può portare un miglioramento della performance del 2% e  4% (13). Il tendine d’achille ha la funzione di trasmettere gli impulsi meccanici della contrazione muscolare dal polpaccio al piede, realizzando un movimento fondamentale: la flessione plantare; un altro fattore molto importante è l’accumulo di energia elastica nella fase eccentrica del movimento e la restituzione sotto forma di energia meccanica durante la fase concentrica del movimento. La quantità d’energia che può essere immagazzinata e rilasciata dipende dalla stiffness del tendine d’achille; tra gli atleti allenati, il livello di stiffness del tendine d’achille è maggiore e il suo aumento permette un miglioramento dell’economia di corsa.

Tendine d'achille

 

Fletcher & MacIntosh 2014 hanno calcolato la quantità d’energia immagazzinata e rilasciata nel tendine d’achille, il dispendio energetico della contrazione muscolare richiesta dal  muscolo in serie con il tendine d’achille, e determinando il differente contributo della quantità d’energia immagazzinata e rilasciata negli atleti di differente livello. La forza di reazione al suolo ha una correlazione positiva con la velocità di corsa, ma non ci sono differenze tra gli atleti; anche la forza del tendine d’achille aumenta con la velocità di corsa, ma più il soggetto è allenato, più la quantità d’energia è maggiore; a tutte le velocità il costo della falcata è più caro tra gli aleti più forti, ma alla stessa intensità di corsa tutti gli atleti hanno una simile economia di corsa. La  quantità d’energia che ritorna è soltanto una piccola porzione del  lavoro meccanico totale (<16%) e dell’energia è utilizzata dalla contrazione muscolare per il ritorno d’energia; la quantità d’energia elastica è minore rispetto al costo energetico necessario per l’immagazzinamento e rilascio. La quantità d’energia del tendine rilasciata è una piccola parte del costo metabolico totale per correre ad una velocità data; ridurre il costo muscolare energetico con una riduzione del fascio muscolare durante la corsa, seppur con un minor ritorno energetico d’energia, permette di avere un miglioramento dell’economia di corsa. La quantità d’energia immagazzinata nel tendine dipende dalle proprietà meccaniche del tendine e dalla forza che tira il tendine, la quale è inversamente proporzionale al braccio del tendine. A partire della definizione di braccio del tendine “la più corta distanza tra la linea d’azione del tendine d’achille e il centro di rotazione della caviglia” (27), Sholz et al.2008 hanno esaminato il modo più efficace per migliorare l’immagazzinamento e rilascio d’energia del tendine nel ciclo allungamento-accorciamento (SSC) tra 15 atleti allenati di livello regionale, nazionale e internazionale: una correlazione importante è stata trovata tra l’economia di corsa e il braccio del tendine, il quale spiega il 56% di variabilità dell’economia di corsa; c’è anche una piccola correlazione tra l’economia di corsa e dei parametri antropometrici  (Tab.1).

Running Economy

Tab. 1

 

A movimento dato, l’energia immagazzinata nel tendine è più sensibile al braccio: minore è il braccio, più energia sarà immagazzinata nel tendine ad una cinetica e una cinematica data e meno energia è prodotta dall’elemento contrattile, nonchè il metodo più costoso per effettuare la contrazione muscolare. La quantità d’energia metabolica del muscolo totale dipende anche dalla quantità d’energia prodotta (29) e la forza muscolare è maggiore se il braccio è più piccolo. Una differenza del 10% del braccio del tendine d’achille, può modificare il VO₂ di 4.2 ml/kg/min.

La relazione osservata, tra i fattori biomeccanici e l’economia di corsa, è bassa e soltanto i parametri cinematici e cinetici non possono descrivere la complessità dell’economia di corsa (42, 28, 25). Le variabili della produzione di forza muscolare sono più appropriate  nel spiegare l’economia di corsa (28), infatti durante la corsa, i muscoli della caviglia e del ginocchio contribuiscono più del 70% del lavoro meccanico totale (43, 38). Arampatzis et al.2006, hanno valutato l’influenza dell’unità meccanica muscolare tendinea e delle proprietà morfologiche sull’economia di corsa in un gruppo di atleti di lunghe distanze: non ci sono differenze a livello angolare della caviglia, ginocchio e bacino tra gli atleti; il gruppo con una miglior economia di corsa ha inoltre: une miglior forza contrattile dell’unità musco-tendinea del tricipite surale, un tendine del quadricipite più flessibile a forze più basse, miglior capacità di stoccaggio d’energia durante la contrazione massimale volontaria nell’unità muscolo- tendinea del tricipite surale e quadricipite, non ci sono differenze a livello strutturale del gastrocnemio e vasto esterno ed a livello delle caratteristiche cinematiche della corsa. La differenza tra una cattiva e buona economia di corsa è rappresentata dalle proprietà meccaniche dell’unità muscolo-tendinea del tendine del tricipite surale e del quadricipite, ma l’efficacia della contrazione del tricipite surale a velocità sub massimali dipende dalla  stiffness del tendine e dalla forza muscolare massimale.

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Problematica:

La revisione della letteratura ha mostrato come l’economia di corsa si sviluppi tra la fanciullezza e l’adolescenza, oltre che a come migliorala con l’allenamento della forza muscolare ed attraverso l’allenamento di corsa. La forza muscolare ha un ruolo fondamentale nell’allenamento degli atleti di lunghe distanze, la quale permette di ottenere un livello di performance superiore rispetto a quello ottenibile con lo sviluppo del VO₂max, il quale non è un fattore in grado di preannunciare il livello di performance che l’atleta può ottenere.

La maggior parte degli studi esaminati hanno selezionato soggetti sedentari o di livello basso senza permettere una miglior comprensione dell’argomento in soggetti di livello per lo meno nazionale e/o con volumi d’allenamento importanti. La più grande difficoltà osservata è l’ardua impresa della misurazione isolata della stiffness muscolare e tendinea, soprattutto simulando le stesse condizioni che si verificano nella corsa.

Negli studi analizzati non vi è una correlazione tra il consumo d’ossigeno a velocità sub massimale (VO₂) e i tempi di contatto del piede; partendo da questo concetto:

maggiori sono i tempi di contatto, maggiore sarà la dispersione d’energia elastica durante il passaggio da fase eccentrica a concentrica. Se ho tempi di contatto inferiori, avrò una stessa o maggiore fase di volo e sarò più o meno economico?

 

Un’analisi più completa si deve concentrare sulla relazione tra consumo d’ossigeno a velocità sub massimali (VO₂) e il “coupling time” definito come il tempo di passaggio da fase eccentrica a concentrica durante la fase di appoggio; si dovrà valutare anche come l’allenamento della forza muscolare (esplosiva e pliometria) va ad influenzare il “coupling time”, gli angoli del ginocchio e caviglia al momento dell’appoggio e della spinta, e l’economia di corsa per avere una minor dispersione energetica ottenendo una miglior performance tra gli atleti specialisti del mezzofondo veloce e prolungato, dagli 800 ai 5000/10.000.

Un grande limite che non permette un’analisi completa di questi aspetti è l’impossibilità da parte degli allenatori di avere strumentazioni sofisticate che permettano la misurazioni di questi dati ed ottenere quindi un profilo completo dell’atleta; io, propongo l’analisi di questi fattori influenzanti l’economia di corsa attraverso l’utilizzo di app che permettono una misura precisa e semplice da mettere in pratica: Ubersense Technique, Runmatic e My Jump.

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Metodo: 

Visto il numero ridotto di studi legati allo sviluppo della forza muscolare per migliorare l’economia di corsa tra gli atleti, utilizzerò come soggetti degli atleti e triatleti di livello differente sui quali effettuare un’analisi completa a livello metabolico del VO₂, biomeccanico e della forza muscolare in un periodo di sei mesi.

I soggetti saranno dei mezzofondisti e triatleti di livello regionale, nazionale ed internazionale con un’età compresa tra i 17 e 28 anni con un numero di allenamenti di corsa settimanali compreso tra 5 e 10. Oltre all’allenamento di corsa, svolgeranno un programma di rinforzo muscolare due volte a settimana di tipo esplosivo e pliometrico per migliorare la forza dinamica massima.

La procedura prevede tre misurazioni:

  • una ad inizio della preparazione invernale;
  • una dopo tre mesi
  • l’ultima dopo 6 mesi

Saranno misurati:

  • VO₂,
  • VO₂max
  • il lattato
  • i tempi di contatto
  • tempi di volo
  • angoli di ginocchio e caviglia a tre differenti velocità: riscaldamento, corsa ritmo lungo e ritmo gara;
  • stiffness test effettuato senza carico (corpo libero) e con sovraccarico (2.5kg e 5kg), l’obbiettivo della corsa è quello di avere, a corpo libero, lo stesso livello di stiffness presente con sovraccarico;
  • test di forza effettuato con 5 salti SJ e CMJ a corpo libero e con sovraccarico (15kg, 30kg, 45kg): valutazione della variazione dell’altezza del salto ottenuto con lo SJ e CMJ in funzione del sovraccarico, in modo da verificare la forza e/o relativi deficit dell’atleta. Il carico ottimale per l’allenamento della forza esplosiva corrisponde al punto di massima distanza tra le due linee ottenute (SJ e CMJ).

Il materiale previsto per effettuare queste misure è costituito da: 

  • metaboli metro per misurare il consumo d’ossigeno a velocità sub massimali (VO₂);
  • l’applicazione Ubersense Technique (Fig.3), per misurare gli angoli di ginocchio e caviglia;
  • l’applicazione Runmatic (Fig.4) per misurare i tempi d’appoggio e di volo, efficacia, frequenza, asimmetria della gamba;
  • l’applicazione My Jump (Fig.5) per calcolare il profilo Forza-Velocità, potenza e altezza del salto;
  • lattametro per misurare i livelli di lattato a velocità submassimale valutarne la correlazione con gli altri dati.

Ubersense Technique

Fig. 3 - Ubersense Technique

Runmatic

Fig. 4 - Runmatic

My Jump

Fig. 5 - My Jump

 

Durante i sei mesi, gli atleti svolgeranno un programma di rinforzo muscolare di tipo esplosivo e pliometrico, due volte a settimana, oltre al normale allenamento di corsa abituale nel periodo di preparazione invernale da ottobre fino a fine marzo; le misure saranno  effettuate ad inizio, metà e fine periodo in modo da avere un’idea del livello della condizione metabolica e muscolare dell’atleta.

I risultati che potremo avere saranno molti e ci permetteranno di individuare relazioni interessanti. Il primo dato da analizzare è come il livello di forza muscolare e della stiffness sono migliorati durante i sei mesi di programma, analizzando come il grafico SJ-CMJ è evoluto e notare le differenze tra l’inizio e la fine dei sei mesi; l’analisi della corsa ci permetterà di valutare i cambiamenti degli angoli di ginocchio, caviglia ed il “coupling time”, tempi d’appoggio e di volo.

Possiamo prevedere un miglioramento importante della forza muscolare e soprattutto del stiffness test, in conseguenza ad una possibile riduzione dei tempi d’appoggio e del “coupling time” senza avere necessariamente un aumento dei tempi di volo. Il lavoro in pliometria potrà aver incrementato la coattivazione dei muscoli peri-articolari della gamba ed influenza gli angoli della caviglia ad inizio e fine dell’appoggio, parallelamente agli angoli del ginocchio.

In fine, analizzare come gli aggiustamenti hanno influenzato l’economia di corsa (VO₂) a differenti velocità, con un possibile miglioramento e la messa in relazione con i tempi d’appoggio e di volo; se si verifica una riduzione dei tempi d’appoggio e un miglior “coupling time”, ci sarà una dispersione inferiore d’energia elastica immagazzinata che sarà utilizzata per avanzare in maniera più economica e quindi correre ad una velocità superiore mantenendo lo stesso livello di VO₂ che l’atleta presentava precedentemente.

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Conclusioni:

Kyrolainen et al.(2001) ha rilevato il ruolo fondamentale della potenza prodotta con la forza durante la fase di contatto con il suolo, soprattutto dell’attivazione dei muscoli estensori della gamba durante la pre-attivazione, della fase di spinta e la loro coordinazione con una attivazione più lunga dei muscoli ischio-crurali. La coattivazione dei muscoli del ginocchio e della caviglia sono necessari per aumentare la stiffness. Ma come cambia nel tempo la stiffness ?

Krahenbuhl et al.(1992) ha messo in luce la minor economia di corsa dei bambini rispetto agli adulti, ma essa migliora con la crescita nella quale le istruzioni di tecnica di corsa e l’allenamento di corsa a breve termine non producono miglioramenti sull’economia di corsa. Le principali differenze tra i bambini e gli adulti sono a livello ventilatorio e del rapporto ampiezza-frequenza del passo.

Johnston et al.(1995), Paavolainen et al.(1991), Albracht et al.(2013), Fletcher et al.(2014), hanno mostrato come i differenti tipi di allenamento della forza muscolare possono migliorare l’economia di corsa con un incremento della: coattivazione muscolare, forza e rigidezza dei muscoli e tendini, riduzione dei tempi d’appoggio e del consumo d’ossigeno a velocità sub massimali.

Futuri studi potranno essere effettuati sull’analisi dell’effetto di un incremento di forza nella flessione plantare e stiffness tendinea sulla forza di reazione con il suolo e i punti d’applicazione della forza; sarà necessario determinare quanto possiamo allenare la stiffness muscolare in atleti di alto livello.

Per aumentare le conoscenze sull’economia di corsa, si dovrà invece valutare la cinetica, oltre che combinare VO₂max , cinematica ed aspetti anatomici e neuromuscolari.

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Riassunto in inglese:

Running is economical when the energy expenditure is small compared to the distance covered; modifiable running biomechanics is a determining factor of running economy which has a strong relationship with running performance.

Running economy improves steadily with age in normally active children, but running training, over the short term, results in little or no improvement in running economy during childhood and adolescence. Weight training program, added to an endurance training program, significantly improves body strength as well as running economy without impacting VO₂max and blood lactate accumulation; the 5% decrease in energy cost of running, improve the distance running performance time of 3.8%.

The energy cost of running is significantly related to the stiffness of propulsive leg with the increase in tendons stiffness and maximal muscular contractile strength; even if the amount of tendon strain energy released represents a small portion of total metabolic cost to run a given speed.

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Riassunto in francese:

La course est économique quand la dépense énergétique est mineur à la distance parcouru ; la biomécanique de course modifiables est un facteur déterminant l’économie de course qui a une fort relation avec la performance.

L’économie de course améliore régulièrement avec l’âge chez enfants actifs, mais l’entrainement de course, à court terme, ne permet pas une amélioration de l’économie de la course pendant l’enfance et l’adolescence. Le renforcement musculaire, ajouté à l’entrainement de course résistance, améliore significativement la force du corps ainsi que l’économie de course sans impacter le VO₂max et l’accumulation du lactate ; la diminution du 5% du coute énergétique de la course, améliore la performance du 3.8%.

L’économie de course est considérablement liée à la stiffness de la jambe propulsive avec l’augmentation de la stiffness tendineuse et force maximal contractile ; aussi si la quantité de l’énergie relâchée par le tendon représente une petit partie du coute métabolique total pour courir à une vitesse donné.

Alberto Mazzucchelli

Alberto Mazzucchelli

Laureato in Scienze Motorie | Endurance-Sprint-Jump-Strength Training and prevention in Track&Field.
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Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

Filed Under: Biomeccanica della corsa, Mezzo fondo, News, News Tagged With: Alberto Mazzucchelli, allenamento forza, allenamento forza mezzofondo, allenamento mezzofondo, atletica ilcoach, biomeccanica, biomeccanica corsa, economia di corsa, forza, ilcoach, running, running economy, Scienze motorie, stiffness, stiffness e mezzofondo, tesi laurea

Erasmus a Barcellona: la fine di un inizio!

12 Settembre 2016 by Redazione

Ed eccoci qui, prima o poi doveva finire questa esperienza paradisiaca, anche avendola prolungata del doppio del tempo che toccava…..ma non finirà la mia permanenza qui! Non posso trattenere la mia voglia di viaggiare, di vedere nuovi paesaggi, imparare lingue, conoscere persone: i loro sorrisi, le loro espressioni. Scoprire le loro storie, idee, culture. Provare cibi differenti dai nostri, convivere con diverse routine di vita, conoscere altri legami da quelli a cui ero abituata. Imparare a far entrare la tua vita in uno zaino ed uscire a conoscere il mondo…

Congost de Camarasa

Questo è più o meno il riassunto di quello che ho vissuto quest‘anno.
L’erasmus è un’imperdibile occasione che non ti dà solo la possibilità di apprendere una lingua o conoscere una città come lo potrebbe fare un semplice viaggio. L’erasmus ti regala qualcosa di più! Come imparare a convivere con la gente, ad arrangiarti, scoprire continuamente nuove cose sulle persone, sulla vita stessa, e soprattutto, scoprire cose di te che non conoscevi. Con l’erasmus impari a fidarti degli altri, devi farlo, perché sei tu solo, spirito libero, in mezzo a persone con le quali puoi decidere di condividere tutto, fidandoti di loro ed offrendo un appoggio altrettanto leale. E tutte queste sensazioni, tutte queste esperienze, portano nella tua vita una positività perenne, un sorriso stampato sulle labbra con il quale affrontare ogni cosa.

IMG-20160213-WA0063

Nel mio caso, in una città come Barcellona, dove l’influenza di persone straniere e sud americane è molto forte, il contrasto con alcuni stili di vita è stato notevole. E questo mi ha insegnato e trasmesso molto e mi ha dato una grande carica per continuare con la mia curiosità, il mio bisogno di conoscere, scoprire, andare…

Centellas

Quindi adesso sotto con il lavoro e a sfruttare tutti i contatti e le opportunità raccolti durante quest’anno per raggiungere i miei progetti!
Consiglio davvero a tutte le persone che possono avere questa opportunità di cercare in tutti i modi di approfittarne si o si, e gli auguro tutta la fortuna che ho avuto io. È stato bello condividere alcuni episodi con voi. Grazie a chi da lì ha letto e seguito i miei articoli e grazie ad Andea Dell’Angelo e ad Andrea Uberti per avermi offerto l’opportunità di farlo. Un abrazo y buenas vacaciones!

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Di Stefania Brunazzi

 

Gli altri articoli di Stefania che ci racconta la sua esperienza in Erasmus a Barcellona (facoltà di scienze motorie)!!!

A Barcellona per studiare ed allenarmi 

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Iniziati gli allenamenti di atletica 
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Filed Under: Formazione Tagged With: barcellona, erasmus, erasmus barcellona, erasmus scienze motorie, Scienze motorie, stefania brunazzi

Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

7 Settembre 2016 by Redazione

Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

La scelta dell'argomento del "Mémoire", ovvero la tesi del primo anno di Master presso la Facoltà di Scienze Motorie dell'Universitá di Nizza - STAPS, è nata grazie al mio percorso di atleta come mezzofondista prolungato, agli studi effettuati dal prof. Jean-Benoit Morin e dal mio particolare interesse nell'analizzare l'azione di corsa di atleti, campioni olimpici o semplici amatori.

Tenendo conto che il motore dell'atleta sia efficiente e ben alimentato, quali altri aspetti possiamo curare per migliorare la performance?

Una corretta azione di corsa deve essere supportata dai piedi, i quali saranno utilizzati in maniera efficiente ed agile, ottenendo una corsa armoniosa. Tra gli atleti, la performance è caratterizzata da fattori fisiologici come:

  • massimo consumo d'ossigeno (VO2max);
  • le soglie del lattato (aerobica, anaerobica);
  • l'economia di corsa;

L'ultimo punto è rappresentato dal tasso di consumo d'ossigeno (%VO2): a velocità submassimale, minore è il VO2, migliore sarà l'economicità della nostra corsa.

La performance non può essere limitata soltanto da fattori legati al consumo d'ossigeno, ma anche dalla "potenza muscolare", fattore influenzato da caratteristiche neuromuscolari e anaerobiche.

Come possiamo migliorare l'economia di corsa tra giovani corridori ed atleti di alto livello con il rinforzo muscolare?

Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

Poster-Mémoire-ITA

Alberto Mazzucchelli

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Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

31 Gennaio 2016 by Redazione

Oggi intervistiamo Alberto Mazzucchelli, atleta bergamasco classe 1992, che veste i colori dell’Atletica Bergamo 1959. Buon atleta nel fondo e mezzofondo, vanta personali di 32’52”08 nei 10000 metri, 15’05”03 nei 5000 metri, 8’27”20 nei 3000 metri e  3’58”23 nei 1500 metri.

Alberto nel 2014 si è Laureato in Scienze Motorie e dello sport, all’Università Cattolica di Milano, con la tesi “Influenza della stiffness nella corsa prolungata”.

Terminati gli studi milanesi ha preso una decisione sicuramente coraggiosa, ma che sta diventando ormai sempre più frequente nei giovani italiani: si è trasferito all’estero per affrontare gli studi della specialistica.

Alberto si è infatti iscritto all’”Université de Nice Sophia Antipolis – STAPS Facilté des Sciences du Sport” nella quale sta frequentando il Master1 (l’equivalente della nostra magistrale), nel corso “Préparation Physique et Réathlétisation”

Per continuare ad allenarsi e a gareggiare in atletica ha deciso inoltre di tesserarsi per la società francese Nice Cote d’Azur Athlétisme (mantenendo anche il tesseramento per l’Atletica Bergamo)

Abbiamo deciso di fare due parole con lui per comprendere similitudini e differenze sia tra il mondo dell’Atletica che quello dell’Università di Scienze Motorie, tra due paesi tanto vicini come Francia ed Italia.

 

Ciao Alberto, raccontaci in pò da dove nasce la tua passione per l’atletica ed in particolare per il mezzofondo.

Provengo da una famiglia dove si respira sport da sempre e soprattutto di “baskettari”: mio fratello 21enne gioca in Serie B ad Orzinuovi, mio papà ha giocato da giovane fino a 20anni tra Serie B e C ed anche i miei zii hanno giocato a basket, mia mamma è sempre stata sportiva e dice che la corsa l’ho presa da lei dato che vinse una corsa campestre in una vacanza studio in Inghilterra quando era piccola; ovviamente iniziai a frequentare i primi allenamenti di  minibasket, in parallelo a quelli della scuola calcio, ma alla fine scelsi il calcio che praticai fino a 14anni. Con il termine della scuola media, vedendo che la squadra locale in cui giocavo composta da amici di una vita si stava un po’ sfaldando e i discreti risultati ottenuti nelle campestre con la scuola, decisi di provare ad iniziare a praticare atletica di cui sapevo ben poco tranne di una gara in cui si saltava nell’acqua (3000siepi). Quindi nel luglio 2006 andai al campo Coni di Bergamo per iniziare gli allenamenti e grazie all’aiuto di Martina Bombardieri (ex forte atleta giallorossa) entrai in contatto con Saro Naso, il quale, mi fece fare il più classico dei test sui 1000: 3’15” e un “hai fisico da mezzofondo”, senza sapere ancora il significato del termine “mezzofondo” ma contento di quel test, iniziai così la pratica di quello sport che oltre ad essere il più bello del mondo, farà parte della mia vita quotidiana incidendo sulle mie scelte di vita future.

Alberto Mazzucchelli in azione con la maglia dell'Atletica Bergamo 1959

Alberto Mazzucchelli in azione con la maglia dell’Atletica Bergamo 1959

L’atletica è la mia più grande passione, dalla quale voglio ottenere il massimo e attraverso la quale vivere più esperienze possibili, con gli allenamenti sono il giudice più severo di me stesso, ma oltre a praticarla mi piace molto parlarne e discuterne con amici quotidianamente in qualsiasi momento; ad esempio aiuto Alberto Stretti nella gestione della pagina facebook “Il Blog di Alberto Stretti”, seguo quotidianamente siti come: Flotrack, LetsRun, Run Blog Run e cerco di informarmi su come funzioni l’atletica nel mondo tramite twitter seguendo atleti/coach/gruppi d’allenamento.
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Circa 4 anni fa, terminate le superiori, hai deciso di iscriverti al Corso di Laurea in Scienze Motorie e dello sport dell’Università Cattolica di Milano, come mai questa decisione? Come valuti il percorso di studi che hai affrontato?

Proveniendo appunto da un famiglia di grande cultura sportiva e la mia passione per lo sport che è andata di anno in anno sempre più ad aumentare in parallelo con quella per l’atletica leggera, decisi di iscrivermi al Corso di Scienze Motorie presso l’Università Cattolica di Milano. Sono stati tre anni molto divertenti e proficui allo stesso tempo; ho conosciuto grandi professori sia dal lato lavorativo ed umano come: Maurizio Mondoni, Ennio Preatoni, Paola Vago ed Christel Galvani.

Con il passare del tempo capivo che la mia professione futura doveva essere assolutamente in ambito sportivo, riguardante la preparazione atletica di un certo livello e che quindi avrei dovuto impegnarmi per poter costruire il mio futuro professionale.
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Terminata la triennale hai deciso di trasferirti in Francia, più precisamente a Nizza per continuare gli studi magistrali presso l’Université de Nice Sophia Antipolis – STAPS Facilté des Sciences du Sport. Quali sono le motivazioni che ti hanno portato a fare tale scelta? Come mai non hai deciso di affrontare un percorso di studi simile nel nostro paese?

Preciso che nell’ottobre 2014, mentre terminavo i miei ultimi esami della triennale e con la laurea fissata a febbraio 2015, avevo iniziato a frequentare la specialistica presso l’Università Statale di Milano; ma vedendo (a mio parere) ancora che certi argomenti venivano trattati in generale e un mio scarso coinvolgimento/interesse verso queste materie, capiì che dovevo prendere in mano la situazione e guardarmi in giro.

Quando qualcuno mi pone la domanda:”Come mai non sei andato a Milano o non sei rimasto qui in Italia ?” io rispondo sempre:”Perché sarei dovuto rimanere?”; all’inizio del gennaio 2015 scrissi un’email alla società di atletica Nice Cote d’Azur Athlétisme chiedendo informazioni sulle possibilità di iniziare gli allenamenti da loro e spiegando quello che in quel momento sembrava essere soltanto un progetto di vita pianificato sul momento; vedendo la loro risposta carica di entusiasmo, decisi di cercare l’università di Scienze Motorie a Nizza e ad informarmi sui corsi che proponevano. Chiaramente appena vidi “Master 1 – Prépration Physique et Réathlétisation” e le relative materie, la scelta fu più che semplice ed immediata.

Nell’arco di due settimane decisi di non iscrivermi più alla specialistica di Milano ed una volta ottenuta la laurea triennale, avrei iniziato a mettere nero su bianco le mie idee per cominciare gli studi a Nizza.
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Quali differenze hai trovato nel sistema scolastico universitario Italiano e quello Francese, in riferimento alla Laurea in Scienze Motorie?

Ci sono moltissime differenze tra il sistema universitario francese e quello italiano, non solo nella laurea in Scienze Motorie; la differenza che sicuramente più fa colpo è il costo: una rata annua pressoché nulla rispetto al costo in Italia in un’università pubblica, ed inoltre sono a disposizione le residenze universitarie dove si paga una quota mensile per l’alloggio.

Simile alla scuola superiore gli esami vengono svolti durante il periodo delle lezioni e si ha solo una possibilità di effettuare l’esame, i voti vanno da 0 a 20 e la sufficienza parte da 10; al termine del semestre vengono pubblicati gli esiti degli esami e se la media del semestre è inferiore a 10, nelle prime due settimane di giugno c’è la sessione di recupero nel quale si è obbligati a rifare gli esami in cui si è insufficienti. L’università inizia a metà settembre e finisce ad aprile, quindi se si ottengono buoni voti ci si può rilassare; mentre se si dovrà recuperare diversi esami si ha il tempo necessario per studiare ed ottenere la media necessaria che ti permette di accedere all’anno successivo, altrimenti si ripete l’anno.

UFR Staps

Università di Nizza –  UFR Staps – Facilté des Sciences du Sport

Nel mio specifico caso di Master1, oltre agli esami, ad aprile abbiamo come una laurea chiamata “Mémoire” con una commissione che valuterà l’argomento trattato, la presentazione e nella quale bisognerà obbligatoriamente prendere la sufficienza altrimenti non si può accedere al Master2; non ammettere uno studente al secondo anno di specialistica teoricamente va contro il regolamento dell’unione europea infatti molti studenti ricorrono a vie legali e vengono ammessi, ma io punto decisamente ad ottenere l’ammissione senza ostacoli burocratici ottenendo la media richiesta.

Le materie le trovo, seppur difficili, molto interessanti e formanti verso il mondo del lavoro; materie come: Elettrofisiologia, Biomeccanica Muscolare, Fattori fisiologici/psicologici della performance, Preparazione alla performance, Performance-Salute-Nutrizion, Postura-Locomozione-Prevenzione, Scarpe&Attività Sportiva, Stress&Fatica, Metodologia di Valutazione, Strategia d’Intervento (infortuni-propriocezione), penso proprio che in Italia non le avrei mai affrontate; qui spingono molto a leggere articoli scientifici ed anazalizzarli, esempio: abbiamo dovuto fare una presentazione in PowerPoint davanti a tutta la classe su un articolo scientifico a nostra scelta, io ovviamente scelsi un argomento abbastanza complicato da spiegare in tempo limite di 5’ in francese “Running biomechanics: Shorter heels, better economy” ed la “Mémoire” sarà molto simile a questo, sia come argomento che come modalità di presentazione.

Altra differenza molto importante per noi sportivi è che il sistema universitario francese pubblico e privato, mette a disposizione una sessione “straordinaria” solo per gli “atleti di alto livello” che si effettua verso la fine del semestre in un’unica settimana e che permette di astenersi dalle lezioni; è sufficiente mandare la documentazione richiesta ed una commissione valuterà se il proprio Curriculum Sportivo sia adeguato al riconoscimento di Atleta di Alto Livello.
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Atleticamente hai sempre vestito, correggimi se sbaglio, la maglia giallo-rossa dell’Atletica Bergamo, una delle società più importanti in Italia. Come ti sei trovato nel corso di questi anni?

Per l’ultima parte di stagione 2006 e tutta quella del 2007, ovvero cadetto 1° e 2° anno, ho vestito la maglia dell’Atletica Brembate Sopra nonché una delle società affiliate dell’Atletica Bergamo’59, con il passaggio alla categoria allievi sono diventato un’atleta giallorosso a tutti gli effetti, anche se ovviamente il campo di allenamento e l’allenatore sono sempre rimasti gli stessi.

Fortunatamente ho la memoria lunga, quindi i ricordi sono tanti ed emozionanti: le due vittorie dei CDS allievi a Cinisello Balsamo nel 2008, Abano Terme nel 2009 e la conseguente partecipazione alla Coppa Europa per Club a Tuzla (Bosnia) nel 2009 e Bydgoszcz (Polonia) nel 2010, il mio primo CDS assoluto a Caorle nel 2009 con un fantastico 5°posto a squadre, il 3°posto al Campaccio tra gli junior nel 2011, i vari raduni, campionati italiani di categoria e tutti gli altri CDS assoluti/under23 e le vittorie del concorso Kinder+Sport; fortunatamente mi sono sempre trovato bene e porto con me molti bei ricordi di ogni trasferta.

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=NMO4V9KjF1Y”]
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Dopo il trasferimento in Francia ti sei tesserato anche per la società di atletica (o una delle società?) di Nizza, la Nice Cote d’Azur Athlétisme. Ricordando che Nizza è poco più di due volte Bergamo sia come popolazione che come grandezza, quali differenze organizzative hai trovato tra le due società?

La mia attuale società non è sicuramente allo stesso livello di prestazioni di Bergamo, però al campo vedo sempre moltissima gente e bambini che si allenano; quindi penso gestiscano un discreto numero di atleti specialmente di fasce d’età più piccole, anche perché non dimentichiamo che in Francia se da giovane sei molto promettente sei “invitato” ad essere seguito dall’allenatore federale e/o in un dato centro federale: vedasi l’INSEP di Parigi dove si allenano moltissimi velocisti.

Una differenza è che sul sito della mia società c’è una area dove pre-iscriversi alle gare, in modo che la società sappia con certezza chi verrà a quella determinata gara ed organizzare i trasporti con i vari pulmini; purtroppo l’Atletica Bergamo’59 va avanti grazie al volontariato di genitori che gestiscono la parte della segreteria, trasporti ecc, con diversi ostacoli a livello organizzativo, quando invece per il livello di atleti e tecnici, l’Atletica Bergamo’59 meriterebbe ben altro tipo di sistema e supporto, ma purtroppo le sovvenzioni da parte del CONI/istituzioni/FIDAL/sponsor sono scarse senza permettere alla società di investire sugli atleti più promettenti garantendogli un futuro da atleta professionista senza ricorrere ai gruppi militari nei quali è sempre più difficile accedervi.

Pista di atletica outdoor a Nizza

Pista di atletica outdoor a Nizza

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Come gestisci i tuoi allenamenti tra Francia ed Italia? Sei seguito da un tecnico a Nizza oppure ancora dal tuo allenatore dell’Atletica Bergamo? O magari, visti gli studi, ti gestisci da solo?

Qui a Nizza riesco ad allenarmi tranquillamente senza problemi, mi alleno 9 volte a settimana stimolato anche dal lungo mare a portata di mano sul quale correre con il clima mite tipico di questa zona; sono seguito da Clement Rubechi, allenatore di mezzofondo-fondo ed alcuni triatleti tra cui Youssef Jaadi 5° all’universiade nei 3000sp e Raphael Montoya campione del mondo junior di triathlon, con il quale mi trovo molto bene potendo lavorare in maniera seria e costante; rimango in contatto con Saro Naso, al quale mando periodicamente i vari cicli di allenamento che svolgo ed anche vedere un differente metodo di allenamento dal quale possiamo trarre spunti interessanti.

Quai des États-Unis, un prolungamento della famosa Promenade des Anglais. (Ph by Paphio, Flickr)

Quai des États-Unis, un prolungamento della famosa Promenade des Anglais. (Ph. by Paphio, Flickr)

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Atletica in Italia e in Francia, quali differenze?

Nel mio personale caso noto che si lavora molto sulla tecnica di corsa, nella preparazione invernale si guarda molto poco il cronometro e si evita il più possibile l’asfalto, mentre per la stagione in pista vi saprò dire più avanti le probabili differenze che noterò.

La differenza che più fa riflettere è che qui in Francia per diventare allenatore federale, o lavorare per essa, c’è un concorso pubblico da effettuare ed anche in Inghilterra funziona così; mentre in Italia…beh è evidente che il sistema non funziona, o ancor peggio non esiste un sistema per diventare allenatore federale.
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E nel modo di allenare il mezzofondo?

Come ho detto precedentemente, fino adesso il cronometro l’ho guardato molto poco, nel primo mese di preparazione abbiamo fatto molte variazioni senza correre a una determinata velocità e su percorsi collinari su sterrato. Lavoriamo sulla tecnica in maniera dinamica: 50metri di esercizio e ritorno corricchiando, esercizi in salita di rapidità, balzi sui gradini delle tribune ecc ecc.

Per quanto riguarda l’allenamento di corsa, piccole variazioni che precedono il lavoro da fare in pista, recuperi brevi ed attivi; all’inizio mi sembrava di non allenarmi abbastanza, ma in realtà pur non facendo niente di straordinario o di specifico, la condizione a livello organico saliva ed infatti allenamenti simili a quelli che facevo con Saro Naso e le prime due gare sono andate molto bene.

Alberto con la maglia della Nice Cote d'Azur Athlétisme

Alberto con la maglia della Nice Cote d’Azur Athlétisme

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Tra atletica e studi universitari quali sono i tuoi progetti per il futuro?

Per quanto riguarda l’atletica il mio obiettivo è continuare correre allenandomi seriamente e migliorarmi, godendomi questa esperienza di vita.

Pur facendo fatica ad esprimermi al meglio con i termini tecnici in francesi negli esami, ho come obiettivo di frequentare anche il Master2 qui a Nizza in modo da approfondire al meglio le mie conoscenze e la lingua; successivamente, prendendo spunto dall’esperienza di un amico di famiglia Mario Fioretti ora assistente allenatore del EA7 Armani-Olimpia Milano, mi piacerebbe andare un anno negli USA in un college della Division1, come assistente allenatore, con grande tradizione di mezzofondo-fondo facendo esperienza per il curriculm (University of Michigan State, University of Winsconsin, Oregon University, University of Colorado); successivamente vorrei lavorare, qui in Francia o Inghilterra, per la federazione o per un gruppo di allenamento di buon livello rimanendo nel mondo dell’atletica.
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Qualche consiglio a chi come te decidesse ti affrontare un percorso di studi in Francia?

Io fino ad un anno fa mai avrei pensato di andare a studiare all’estero, ma alla fine ringrazio il cielo che l’abbia fatto; non abbiate paura, provateci e tenete duro; i ragazzi degli altri paesi cambiano città in cui studiare nella più completa normalità, credo che noi italiani siamo troppo legati ed imbullonati al nostro “orticello”. Studiare all’estero per aprire la mente, capire come gira il mondo e dare sicuramente una marcia in più al proprio curriculum.

Studiare in Francia non richiede particolari risorse economie, ci sono molte sovvenzioni ed agevolazioni per gli studenti, esempio: lo stato francese agli studenti che vivono fuori di casa per motivi di studio, in base a dove vive,, grandezza dell’appartamento, ecc,  da un rimborso mensile non indifferente.

Impianto indoor a Nizza

Impianto indoor a Nizza

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Nell’atletica, hai qualche atleta che vedi come esempio da seguire?

Stimo molti atleti ed allo stesso tempo grandi persone: Michele Oberti campione italiano negli 800 nel 2013 e compagno di allenamenti “if you can dream, you can do it”, Marta Milani grande atleta di caratura internazionale e con anch’essa l’allenatore Saro Naso, Stefano Mei per avere corso forte in un periodo storico dell’atletica non certamente facile, Marco Belinelli che mi ha commosso fortemente con le sue lacrime dopo il titolo NBA ed anche nel leggere il suo ultimo libro.

Stimo mio fratello, i miei genitori, stimo tutte quelle persone che hanno saputo darmi consigli per il mio bene e per il mio futuro, ciò che sono e che sarò lo devo anche a loro.
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Abbiamo visto che la tua tesi di laurea tratta un tema molto interessante “Influenza della stiffness nella corsa prolungata”. Avresti voglia di pubblicarla sul nostro sito?

Certamente, è una tesi che parla di quanto una buona efficienza meccanica della corsa possa incidere in maniera molto più determinante di quanto pensiamo.

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La copertina della tesi di laurea di Alberto

 

Ringrazio per l’aiuto nella stesura della tesi Matteo Arzuffi ed Emanuele Arioli che tanto altro hanno fatto per aiutarmi.
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Un grazie di cuore ad Alberto per la disponibilità ed un in bocca al lupo per i suoi progetti presenti e futuri, sia atletici, sia universitari che lavorativi.

Prossimamente pubblicheremo la sua tesi di laurea Influenza della stiffness nella corsa prolungata.

Nel seguente video Alberto ed altri atleti/studenti lombardi presentano alcune esercitazioni di corsa in un progetto video dell’Università Cattolica di Milano

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=Hxycvk3XUx0″]

 

Un bel video che racconta la città di Nizza, realizzato dal Comune della città francese e consigliatoci dallo stesso Alberto…:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=ra3t4AKUvtY&feature=youtu.be&app=desktop”]

 

 

A cura di Andrea Dell’Angelo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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14 Settembre 2015 by Redazione

Lodrino-4

Il seguente lavoro è tratto dalla tesina realizzata da Stefania Brunazzi, studentessa di scienze motorie ed istruttrice di 1° livello Fidal, per l'esame di "Tecnica e Didattica del Movimento Umano" del corso di S.M. dell'Università degli Studi di Brescia (anno accademico 2014-2015). La tesina s'intitola:

PROGETTAZIONE DELLA PREPARAZIONE ATLETICA
DELLA SQUADRA LODRINO CALCIO
(stagione 2014-2015)

In questo primo articolo presenterò la programmazione della preparazione atletica pre-campionato per la squadra di 1° categoria. In un articolo successivo sarà presentato il lavoro fatto durante il campionato.

INFORMAZIONI UTILI PER PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO:

Società sportiva: A.C. Lodrino

Categoria: prima categoria

N° giocatori: 21

Età giocatori:  dai 19 ai 35 anni

Staff:

  • direttore tecnico
  • allenatore
  • vice allenatore
  • allenatore dei portieri
  • preparatore atletico
  • fisioterapista

Durata campionato: 8 mesi. Articolato in 30 partite + eventuali amichevoli.

Allenamenti a settimana: 2 allenamenti di 2 ore a settimana + partita

Ambiente: campo da calcio. La struttura di allenamento di Lodrino che si trova a circa 700m di altitudine. Pertanto durante la stagione invernale è soggetto a problematiche quali ghiaccio e neve. La struttura sportiva è è composta da un campo sintetico da calcio ad 11, completata da un rettilineo a 6 corsie per l'atletica leggera in materiale adatto all'utilizzo dei chiodi, una pedana per il salto in lungo, un pallone geodetico, con campo da palla canestro/palla volo e da una piccola palestra con alcuni attrezzi per la muscolazione. L'ubicazione geografica consente di poter fare esercitazioni quali salite, sia su asfalto, sia su erba.

Descrizione sintetica del gruppo: si tratta di un gruppo eterogeneo composto da giocatori di età molto diverse tra loro, a partire dai ragazzi under 20, fino a quelli di 35 anni.
A mio parere questo è un fattore positivo, in quanto i ragazzi più giovani si trovano a dover collaborare con persone adulte, che hanno una carriera alle spalle e molta esperienza, e dai quali possono apprendere molto.

Problematiche presenti nel gruppo: la situazione sopra descritta, d'altra parte, può riscontrare delle problematiche proprio per la grande differenza d'età, in quanto è necessario trovare un punto d'incontro per riuscire a stimolare persone con esperienze e situazioni di vita completamente diverse: giocatori più grandi con una lunga carriera, anche in categorie professionistiche e ragazzi giovani che si trovano al primo impatto con il "mondo degli adulti".
Un altro problema riscontrato è nato dal fatto che sono state inserite nuove figure nell'organigramma: nel campionato precedente la funzione del preparatore atletico era svolta in autonomia dall'allenatore, pertanto si sono dovuti abituare ad una persona nuova, con diverse metodologie di allenamento, che ha a sua volta dovuto insersi  in un ambito di lavoro più ampio. La figura del dirigente tecnico invece è stata introdotta per fare da ponte tra direzione-staff-giocatori.
La mia figura non era fondamentale, essendo non “istituzionale”, ma anche io ho dovuto integrarmi in un gruppo, in un ambiente normalmente maschile.
Un'ultima questione importante sull'argomento è quella degli infortuni. In particolare nel campionato precedente c'era stato un caso grave: un giocatore, di alto profilo tecnico, che aveva riportato un infortunio a perone-malleolo e legamenti della caviglia.

Scopo dell'attivita: sviluppare le qualità di soggetti  che devono essere forti, resistenti e veloci, nei quali le capacità condizionali siano dei presupposti per sostenere le capacità e la lucidità tecnico-tattica, riducendo al minimo qualsiasi tipo di infortunio legato alla forma fisica. È fondamentale costruire una resistenza generale che non deve essere ottenuta a scapito della velocità Il miglior mezzo per sostenere tale tipo di resistenza lo sviluppo integrato di potenza e capacità aerobica unito alla costruzione intelligente di un programma di forza (e soprattutto della resistenza alla forza).
Occorre infatti considerare che un giocatore di calcio percorre, durante una partita, distanze considerevoli  (8-10 km), che lo fa, non seguendo le modalita' tipiche di uno specialista di questo tipo di corse, ma piuttosto sommando, una dietro l'altra, una serie di accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione.
Le capacità di resistenza e di resistenza alla velocità, devono essere inoltre funzionali a conferire al giocatore la capacità di mantenere una brillantezza tecnica, essenziale per lo sviluppo del gioco e per l'effettuazione di gesti che richiedono un alto grado di coordinazione fine.
La forza è inoltre fondamentale per far acquisire al giocatore un altro tipo di  “resistenza”: quella agli sontri di gioco tipica degli sport di situazione come il calcio.
Un altro elemento fondamentale è costituito dalle capacità di anticipazione motoria e di reazione, doti per certi versi innate e poco allenabili, ma che incontrovertibilmente sono destinate a scadere nel momento in cui diminuiscano le riserve di glicogeno, che vanno a compromettere la funzionalità dell'organo più importante: il cervello.
È importante che il preparatore atletico, in una prima fase del lavoro, sia in grado di capire il tipo e l'entita' dello stimolo delle esercitazioni svolte al di fuori della sua proposta di lavoro. Solo in questo modo si possono evitare pleonasmi, ripetizioni, carichi eccessivi o insufficienti.

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IL CALENDARIO AGONISTICO E LA PROGRAMMAZIONE ANNUALE DEI CARICHI

Il calendario annuale è pianificato nel seguente modo:

Programmazione stagione lodrino

Programmazione preparazione atletica A.C. Lodrino 2013/14

 

Come si puo' notare ci sono due fasi di analisi, che sono la preparazione estiva, nella quale i giocatori arrivano da un lungo periodo di pausa e viene verificato il loro livello di preparazione, e l'interruzione invernale, durante la quale viene testato il lavoro svolto fino a quel punto.

Il campionato è composto da due periodi:

  • ANDATA: prima fase del campionato, in cui si dedica un po' più di tempo alla preparazione atletica e viene fatto il grosso del lavoro. Si cerca di creare una base di costruzione di forza, resistenza aerobica e resistenza alla velocità. Capacità che verranno in seguito mantenute con richiami intervallati di una o dell'altra qualità da allenare.
  • RITORNO: seconda fase di campionato, in cui si cerca di mantenere la preparazione per un lungo periodo sulle basi del lavoro svolto in precedenza.

Queste fasi di lavoro sono caratterizzate da un'alternanza di lavori di:

  • VOLUME → si intende la quantità di carico eseguito in termini numerici (kg sollevati, esercitazioni effettuate, km percorsi, ore di lavoro ecc).
  • INTENSITA' → indica il grado di impegno richiesto rispetto ale capacita' dell'atleta.
  • DENSITA' → indica il rapporto fra tempi di lavoro e tempi di recupero all'interno della seduta.

In un programma di preparazione atletica di uno sport di squadra, in cui il tempo da dedicare alla fase atletica è molto poco, e gli esercizi devono essere strutturati esclusivamente in funzione di ciò che può essere utile al tipo di sport che praticano i giocatori, si può valutare di strutturare il lavoro in questo modo:

  • una fase introduttiva caratterizzata da carichi a bassa intensità e volumi crescenti
  • man mano si aumenta il volume, e l'intensità cresce moderatamente (specialmente in un ambiente caratterizzato da un clima freddo/umido, per evitare infortuni ecc.)
  • il volume inizia a decrescere e l'intensità aumenta: diminuiscono le ripetizioni, aumentano i recuperi e l'intensità del lavoro.

N.B. Nei giochi sportivi l'intensità maggiore si raggiunge sempre nella fase di gioco anche ove questa si realizzi in partitelle, o situazioni di gioco con numero variabile di giocatori.

Questo lavoro deve essere svolto a scalini, perche' l'allenamento e' adattamento e, se non si crea adattamento nell'atleta non si puoavere un miglioramento. I vari passaggi devono essere graduali (ma non troppo), e il preparatore atletico deve essere bravo a trovare la giusta altezza del gradino successivo, che non deve essere troppo alto da provocare infortuni, ma abbastanza da creare stimoli per produrre un miglioramento.

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TAPPE DELLA PREPARAZIONE:

PRECAMPIONATO (preparazione estiva):

  • avviamento organico stagionale
  • sviluppo volume
  • eventuali partite amichevoli

In questa fase viene fatta una valutazione della squadra in relazione al campionato precedente per poter scegliere i mezzi di allenamento, valutando:

  • classifica
  • infortuni
  • cosa è cambiato rispetto all'anno precedente (giocatori, mister, preparatore ecc.)
  • quali sono gli obiettivi

Lodrino 2

 

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PORTARE GLI ATLETI AD BUONA CONDIZIONE GENERALE ALL'INIZIO DELLA PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO

Circa un mese prima di iniziare la preparazione, è stata impostata una scheda personale per ogni giocatore nella quale sono stati scritti i dati personali e antropometrici. Dopodiché è stato consegnato un programma di allenamento "pre-preparazione", per fare in modo che i ragazzi arrivassero all'inizio della preparazione ad un livello base omogeneo, pronti per cominciare.

Le schede sono state tenute dal preparatore atletico che, durante l'anno, ogni volta che ha effettuato dei test, ha riportato i dati di ogni giocatore nell'apposito documento.

Il programma è stato prima compilato dal mister, che li aveva allenati anche nel campionato precedente, poi rivisto dal preparatore atletico che ha fatto dei cambiamenti minimi, ritenendo che fosse un buon programma e non volendo stravolgere ciò che erano abituati a fare.

Esempio di una scheda personale:

[su_table]

Nome Atleta A. G.
Data di nascita 1993
Ruolo attaccante
Occupazione operaio
Note strappo: quadricipite sx, bicipite femorale dx

[/su_table]

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LATERALITÀ SX (orario) DX (antiorario)
Mano X
Piede X
Senso di rotazione X

[/su_table]

[su_table]

DATI ANTROPOMETRICI

1° controllo
(agosto)
2° controllo
(novembre)
3° controllo
(marzo)
Statura (cm) 180
Peso (kg) 74,6 72,1 72
Età 21
Indice Massa Corporea 23
Pulsazioni a riposo 68
Frequenza Massima Teorica 193

[/su_table]

[su_table]

DATI ERGONOMETRICI

1° controllo
(agosto)
2° controllo
(novembre) 
3° controllo 
(marzo)
30m/passi/freq. 4"07/22/5,4  4"12  4"33
Piegamenti 45" 31 30 30
Addominali 45" 33 36 36

[/su_table]

[su_table]

TEST VALUTAZIONE AEROBICA

1000 metri (s) 3'21" 3'13" 3'13"

[/su_table]

 

PROGRAMMA ALLENAMENTI PRE-PREPARAZIONE ( Dal 26.07 al 15.08.2014)

 

  1. 6' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 2x15 addominali; 2x15 piegamenti braccia; 2x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 6' corsa continua; 5-6 allunghi 80mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)
  2. 8' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 3x15 addominali; 3x15 piegamenti braccia; 2x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 8' fartlek (corsa con cambi di ritmo 50” lento- 10” veloce); 5-6 allunghi 80mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)
  3. 8' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 3x20 addominali; 3x20 piegamenti braccia; 3x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 10' fartlek (corsa con cambi di ritmo 50” lento- 10” veloce); 5-6 allunghi 80mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)
  4. 10' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 3x20 addominali; 3x20 piegamenti braccia; 3x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 10' fartlek (corsa con cambi di ritmo 50” lento- 10” veloce); 5-6 allunghi 80 mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)
  5. 10' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 3x6 balzi piedi pari i avanzamento piegando le braccia; 3x6 balzi piedi pari con ginocchia bloccate; 4x20 addominali; 4x20 piegamenti braccia; 3x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 10' fartlek (corsa con cambi di ritmo 50” lento- 10” veloce); 5-6 allunghi 80 mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)
  6. 10' corsa continua; 5' stretching e mobilità articolare; 3x6 balzi piedi pari i avanzamento piegando le braccia; 3x6 balzi piedi pari con ginocchia bloccate; 4x20 addominali; 4x20 piegamenti braccia; 3x4 tipi andature (skip basso, skip alto, calciata, incrociata); 10' fartlek (corsa con cambi di ritmo 50” lento- 10” veloce); 5-6 allunghi 80 mt agili; Defaticamento- Stretching (a volontà)

N.B. : I lavori devono essere eseguiti nella successione proposta. Quantità ed intensità sono crescenti.

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PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO

Durante le prime sedute di allenamento della preparazione, il preparatore atletico si occupa di:

  • riatletizzazione generale
  • osservazione
  • misurazione (test)
  • valutazione

Sedute di allenamento durante questa fase iniziale di preparazione fino alla prima giornata di campionato (circa 20gg):

  • da lunedì a venerdì dalle 19.00 alle 21.00
  • sabato doppio allenamento
  • domenica riposo

Durante i primi giorni di allenamento della fase precampionato, sono stati fatti dei test per verificare i principali parametri delle capacità condizionali, che sono state poi rianalizzate nell'interruzione invernale di metà campionato, per verificare l'efficienza del lavoro svolto.

Lodrino 1

I test che sono stati utilizzati sono:

  •  30m contando il n° di passi =per mettere in relazione le capacità di forza veloce e la rapidità
  • 1000m = per valutare le capacità di resistenza in uno sforzo in cui la potenza aerobica è significativa
  • piegamenti/palla medica = per verificare il livello di forza generale

La tabella qui sotto mostra i principali test effettuati.

Tabella_lodrino_1

P.S.: per una questione di privacy i nomi degli atleti sono stati oscurati!!!

Sulla base di ciò che è stato riscontrato nei risultati dei test di agosto, è stata impostata la prima parte del programma.

Le 6 sedute della settimana sono state cosi' organizzate:

  1. A: 5' stretching- mobilità + 15' lavoro resistenza generale + 5' mobilità specifica
    B:  10' potenziamento generale corpo libero + 10' tecnica di corsa + 10' esercitazioni di forza
    C:  partenza da diverse stazioni + sprint + Agility ladder (scaletta) + Cambi di direzione
  2. A: 5' stretching- mobilità- 15' lavoro resistenza generale (corsa lenta con esercitazioni)- 10' mobilità
    B + C: Test di valutazione
  3. A: 5' stretching- mobilità- 20' lavoro resistenza generale (corsa lenta con esercitazioni)- 5' mobilità
    B: 10' tecnica di corsa- 20' circuito 10 stazioni (forma analitica)
    C: Partenza da diverse stazioni-Agility ladder- cambi di direzione- esercitazioni con la palla
  4. A 5' stretching- mobilità- 20' lavoro resistenza generale (corsa lenta con esercitazioni)- 5' mobilità
    2xC: Partenza da diverse stazioni-Funicella- Agility ladder- cambi di direzione- esercitazioni con la palla
  5. A: 5' stretching- mobilità- 20' lavoro intenso resistenza generale (corsa lenta con esercitazioni)- 5' mobilità
    2xB: 10' potenziamento generale corpo libero-20' forza/policoncorrenza/capacità di accelerazione- 20' circuito 10 stazioni (forma intensiva)- 10 minuti Diagonali (fartlek intensivo)
  6. A: 10' streching- mobilità- 15 minuti corsa lenta (recupero)- 5' mobilità specifica
    2xC: Partenza da diverse stazioni-Funicella- Agility ladder- cambi di direzione- esercitazioni con la palla.

Il sabato prevede il doppio allenamento, ma la seconda seduta, nel pomeriggio prevede un allenamento tecnico-tattico, che è diretto dall'allenatore.

Nel prossimo articolo vedremo come ho strutturato gli allenamenti durante il campionato. 

A cura di Stefania Brunazzi

 

Ringraziamo l'A.C. Lodrino per per averci permesso di pubblicare la preparazione atletica della stagione 2014-15

Disclaimer: il seguente lavoro rappresenta un esempio di programmazione del lavoro annuale, secondo l'esperienza dell'autore che ha cercato di tenere conto dei vari fattori che influenzano la prestazione atletica in una squadra di calcio. Da prendere come spunto di riflessione, non certamente da copiare ed applicare su altre squadre, certi che ogni squadra ha le sue problematiche che vanno affrontate in maniera individuale.

STEFANIA BRUNAZZI

Stefania Brunazzi

Laureata in Scienze Motorie
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