ilCoach

Il miglior portale italiano sull'atletica leggera

Salti e psicologia. Come ottimizzare la performance

by

psicologia e salti

Immagini realizzate da Roberto Click Passerini

“Gli scienziati hanno dimostrato che è impossibile saltare in lungo fino a trenta piedi, ma è un genere di discorso che io non ascolto.

Pensieri come quelli riescono a entrarti dentro fino ai piedi.”

Carl Lewis

 

Salti e psicologia, ottimizzare e migliorare la performance

I salti nell'atletica si dividono in estensione, salto in lungo e salto triplo, ed in elevazione, salto in alto e salto con l'asta.

Psicologia e salti. Salto in alto, Desiree Rossit. Ph. Roberto Click Passerini

Psicologia e salti. Salto in alto, Desiree Rossit

Tali specialità hanno una caratteristica comune ai lanci: sono concorsi, e come tali hanno peculiarità simili.

Vedi anche: La psicologia nei lanci

In tutte le specialità dei salti, molto importante è la gestione della concentrazione, poiché è impossibile mantenerla massima per tutta la durata della gara. È normale che la mente vaghi tra un salto e un altro, ma necessario è tornare con l’attenzione alla gara e al gesto tecnico quando arriva il proprio turno.

Altra caratteristica dei saltatori, è la necessità di saper gestire l’errore. Capita di sbagliare, ma ogni salto dovrebbe essere considerato come unico. Concentrarsi sul passato o sul futuro non aiuta a sfruttare l'occasione presente.

Psicologia e salti. Salto con l'asta. Ph. Roberto Click Passerini

Psicologia e salti. Salto con l'asta. Ph. Roberto Click Passerini

Un'altra situazione che l'atleta saltatore deve imparare a gestire, è la paura del nullo. Iniziare il gesto tecnico con il pensiero fisso di non dover far cadere l'asticella o di non superare il limite della pedana di stacco può influenzare enormemente la prestazione inficiandola completamente. Tale condizione è assolutamente da modificare, poichè l'atleta non riuscirà mai a dare il 100% delle sue possibilità se è concentrato su non sbagliare.

Come tutte le specialità dell'atletica, i saltatori sono in balia degli agenti atmosferici, almeno nelle gare outdoor. Pioggia vento e temperature rigide sono avversari degli atleti. Queste situazioni non sono controllabili, e come tali vanno affrontate nel migliore nel miglior modo possibile. Anche le condizioni della pedana possa influenzare l'atleta. Per questo motivo, oltre che per lo stato di forma dell'atleta che può essere diverso da quello dell'allenamento precedente, è necessario provare la rincorsa.

In tutte le situazioni sopra elencate, possiamo vedere come la mente possa inficiare la prestazione e la preparazione fisica e tecnica è soltanto una delle componenti che permette la buona riuscita delle gare.

Le gare hanno caratteristiche diverse tra l'estensione e l’elevazione.

I salti in estensione hanno numero di prove già stabilito.

L'atleta saprà quindi di avere sicuramente almeno tre possibilità per fare una buona prestazione e, quando riesce a raggiungere la finale, avrà altri tre salti a disposizione. È quindi necessario saper sfruttare tutte le opportunità che vengono concesse all’atleta.

Psicologia e salti. Salto triplo. Ottavia Cestonaro. Ph. Roberto Click Paserini

Psicologia e salti. Salto triplo. Ottavia Cestonaro. Ph. Roberto Click Paserini

I salti in elevazione hanno invece una quantità di prove non prevedibile. L’uscita dalla gara dipende dal numero degli sbagli che si fanno ad ogni misura. Questo comporta una durata variabile delle gare che, soprattutto per quanto riguarda il salto con l'asta, possono protrarsi per un tempo molto ampio. Inoltre, la difficoltà aumenta man mano che la gara prosegue. Tale caratteristica è difficile da gestire, poiché la stanchezza fisica, nervosa e mentale aumenta con l'alzarsi dell'asticella. Per tale motivo è necessario saper ben distribuire gli sforzi fisici e mentali. Inoltre, l’ingresso in gara non è uguale per tutti. L’atleta deve comunicare ai giudici la misura d’ingresso, concordata con l’allenatore. Tale situazione è da ben gestire, poiché i salti di prova vengono fatti prima dell’inizio della gara. Gli atleti devono quindi mantenersi concentrati e riscaldati fino al sopraggiungere della misura richiesta.

Come possiamo notare i salti e i lanci hanno diverse caratteristiche in comune. Le competenze di un atleta sono molteplici, la preparazione fisica quindi è soltanto una parte dell'allenamento dello sportivo.

Uno psicologo dello sport può aiutare a permettere all’atleta di dare il meglio di sé in ogni situazione che si presenta.

Martina Fugazza

Martina Fugazza

Psicologa dello sport
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

20 Dicembre 2020
Mentalità statica Vs. Mentalità dinamica
16 Novembre 2020
Conscious Coaching – arte e scienza per creare sinergia
26 Ottobre 2020
Fai che sia semplice!
15 Gennaio 2020
Self Talk. Come migliorare le prestazioni con il dialogo interno
donna-nello-sport
13 Novembre 2019
La donna nello sport
mamma-atleta-o-atleta-mamma-silvia-taini
13 Novembre 2019
Mamma-ateta o atleta-mamma?
Claudio Petrucci Mental Coach 1
13 Novembre 2019
Cosa fa un Mental Coach?
12 Maggio 2017
Mamma-ateta o atleta-mamma?
01 Febbraio 2017
I 4 principi psicologici dell'allenamento sportivo

Almicar Demetrio Bonell Mora. La scuola cubana dei salti in estensione.

by

Metti un pomeriggio di settembre al campo scuola di Modena per una gara regionale, metti che c’hai di fianco Demetrio col quale hai impropriamente condiviso la pedana del lungo solo qualche minuto prima e metti che ti ritrovi con lui a commentare la gara di triplo maschile. Mettici pure che si scambino due opinioni sui ragazzi che saltano, tra i quali un paio dei suoi, mettici infine che l’appetito vien mangiando e che ti baleni l’idea di parlare un po’ più a lungo di come lui viva il nostro sport da atleta master (Olimpia Amatori Rimini) e da coach (Atletica Libertas Rimini), secondo una prospettiva che raramente abbiamo la fortuna di condividere alle nostre latitudini, ovvero quella della grande tradizione Cubana dei salti in estensione. Ciò che non puoi fare in un pomeriggio di gare ma che ritieni potrebbe suscitare qualche interesse e spunto di riflessione nei nostri appassionati lettori. E allora la lampadina si accende e l’entusiasmo trova conferma in quella proverbiale gentilezza caraibica a cui Demetrio non fa eccezione. Nasce così l’idea di estendere questi ragionamenti lasciandogli in dote qualche domanda alla quale ci ha fatto il grandissimo onore di rispondere. Buona lettura!

Almicar Demetrio Bonell Mora. La scuola cubana dei salti in estensione.

Puoi darci qualche cenno biografico, quando e come è cominciata la tua avventura nell’Atletica leggera?

Non c’è stata solo l’atletica leggera nella mia vita, a dire il vero il mio primo sport praticato è stata la ginnastica artistica all’età di 6 anni quando incominciai nel mio piccolo e umile paesino di una provincia al sud della Repubblica di Cuba , dopo più di 8 anni di attività agonistica a livello semi-professionistico (e comunque in pedana per allenamenti o gare sette giorni su sette), alla fine degli anni ‘90 crollano le mie motivazioni a livello emotivo e sportivo per la ginnastica artistica, decisi quindi di cambiare binario e provare con l’atletica leggera attratto e ammirato per le gesta dei nostri vicini del nord…

Gli inizi nell’atletica leggera furono frustranti in tutti i sensi, ma con il sacrificio e l’insistenza di tutti i giorni e malgrado una grande crisi economica che attraversava il mio paese, ho potuto andare avanti dapprima con progressi molto lenti, ma che via via si sono fatti più agili.

PROGRESSIONE SALTO IN LUNGO COME ASSOLUTO

[su_table]

ETA’ ANNO RISULTATO
14 1991 4.66m
15 1992 5.20m
16 1993 6.69m
17 1994 6.84m
18 1995 6.87m
19 1996 7.35m
20 1997 7.70m(P.B) ufficiali, 7.98 ufficioso (ovvero senza anemometro)

[/su_table]

Almicar Demetrio Bonell Mora 3

PROGRESSIONE: SALTO IN LUNGO E TRIPLO COME ATLETA MASTER

[su_table]

ETA ANNO RISULTATO S. LUNGO RESULTATO S. TRIPLO
35 2012 6.84m
36 2013 6.85m
37 2014 7.08m
38 2015 7.43m(P.B) 15.01
39 2016 6.89m   14.88m

[/su_table]

Nella tua attività master riesci ancora ad esprimerti ad altissimi livelli, puoi dirci quanto tempo dedichi all’allenamento e quanto al coaching?

Posso dire che da quando ho messo piede in Italia (settembre 2007) all’inizio non avevo mai pianificato di allenarmi seriamente , e nemmeno contemporaneamente agli impegni di studio. Quando ho cominciato poi anche a lavorare per guadagnarmi da vivere credevo che fossero impegni proprio impossibili da tenere assieme e poi magari pretendere di ottenere qualche risultato tanto a livello sportivo quanto a livello universitario.

La mancanza di mezzi generali propedeutici di cui un atleta di un certo livello necessita ossia allenatore, fisiatra, medico , psicologo ha fatto sì che io mi sia creato una sorta di corazza proprio per poter andare avanti nonostante queste difficoltà. Alla fine ho iniziato ad allenarmi come potevo, digerendo un clima freddo come mai avevo visto prima in vita mia. Posso dire che nei primi cinque anni, ossia dai 29 ai 34, avevo avuto dei discreti risultati ma a prezzo di molta fatica, e potevo andare a malapena oltre i 7 metri, anzi, diciamo che era per me quasi impossibile.

Almicar Demetrio Bonell Mora 4

Andando avanti con gli anni grazie anche ad una migliore sistemazione e all’adattamento al clima italiano a partire dai 35, età ufficiale di inizio della categoria master, ho iniziato a lavorare come allenatore finendo i miei studi di laurea in scienze motorie, sempre allenandomi quando potevo nei giorni liberi che mi potevo concedere, ossia sabato e domenica; ho iniziato quindi a fare delle gare tra i master . Oggi dedico molto tempo all’allenamento, principalmente la mattina e poi nel pomeriggio dedico tutto il tempo ad allenare e insegnare agli allievi nelle stesse mie specialità dei salti in estensione.

 

Come consideri la tua attività master in relazione al coaching dei giovani atleti? Ovvero, pensi che ci sia una relazione tra mantenere viva la passione e la pratica per la tua disciplina e la capacità di trasmettere abilità ai tuoi giovani atleti?

Nel mio percorso di vita considero la mia doppia attività di master e coach dei giovani atleti una grande esperienza. Cerco infatti di trasmettere loro la passione , la voglia di fare e di impegnarsi, ma questo secondo me non vuol dire che ci sia una relazione diretta tra mantenermi ad alto livello come atleta master e allenare al contempo nel settore giovanile. Questo lo dico per il semplice fatto che per me sono due cose estremamente separate, quando io decido di allenarmi oppure mi faccio allenare di qualcuno mi sottopongono allo sforzo, alla disciplina, lascio che sia il mio allenatore a guidare il gioco e mi abbandono a me stesso come se fossi io l’allievo. In effetti così facendo dimentico di chi realmente sono, ma poi nel mio ruolo di allenatore ritorno ad essere il “governatore”, ovvero colui che controlla che tutto sia a posto, tanto dal punto di vista fisico-tecnico quanto da quello psicologico.

 

Vorremmo discutere con te di tecnica e conoscere il tuo punto di vista di atleta cresciuto nella realtà cubana. Innanzitutto vorremmo chiederti quale atleta di alto livello ti ha ispirato di più e cosa ti ha maggiormente insegnato dal punto di vista tecnico.

Per quanto riguarda la tecnica nelle diverse scuole cubane ovvero considerando le diverse tappe che possiamo avere, un minimo comun denominatore può essere definito dal fatto che le scuole cubane si basano soprattutto sulla forza e la potenza, nient’altro. Per quanto riguarda l’atleta di alto livello che più mi ha ispirato senza dubbio questo è Ivan Pedroso, non solo perché fosse un campione ma anche perché ho vissuto con lui pelle a pelle essendo stato suo compagno di squadra per 3 anni. Dal punto di vista tecnico allenarmi insieme a Pedroso mi ha insegnato la velocita e la scioltezza tanto nella corsa come nella fase di volo, il fare tre passi e mezzo nel volo era in quel momento la tecnica di avanguardia dei saltatori cubani e io l’ho quindi adottata. Oltre alla tecnica di salto in lungo ho potuto anche imparare come migliorarsi nei balzi speciali di salto triplo: parlo dei quintupli in tutte le sue versioni, dei decupli degli stacchi con tutti i passi di rincorsa fuori pedana. Allo stesso modo negli esercizi di forza la sua tecnica di esecuzione fu una grande scuola per me, a partire dalla pliometria dinamica pura per finire con gli strappi e slanci in palestra per me è stata tutta davvero una grande scuola.

 

E qual è l’atleta che ti piace di più tecnicamente in questo momento?

A dire il vero in questo momento tra gli atleti di livello mondiale e olimpico tecnicamente pochi mi piacciono veramente, questo potrebbe darsi per il fatto che oggi i saltatori di livello élite in tutto il mondo cercano solo il risultato non tanto per vincere ma per guadagnare denaro e soddisfare gli sponsor svantaggiando ciò che è la tecnica; oggi in essi prevale molto la velocità ma non una velocità applicata ad uno stacco, ma una velocità carente di sincronizzazione che posteriormente implica uno stacco forzato senza una efficace angolazione di uscita, cosa che rendono il salto una mera azione di forza. Può darsi anche il fatto che essere cresciuto in una scuola dove la velocita pura non era l’elemento portante (necessaria era la velocità coordinata negli ultimi tre appoggi) mi faccia vedere le cose in maniera particolare… Ma oggi vedi gli atleti che se non partono a full facendo una rincorsa che simula in tutto quella dei velocisti non possono fare più di 7,80m; nella mia epoca la velocità non era cosi ricercata per raggiunger dei grandi risultati: proprio l’esempio di Ivan Pedroso alle olimpiade di Sydney 2000 trova in questo la sua fondatezza.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/4wluYbWp5hg?t=46″][/su_youtube_advanced]

 

Portiamo ora il discorso sulla tecnica dei salti in estensione (e non solo). Sappiamo che la rincorsa determina quasi per intero il risultato di un salto. Quali componenti tecniche tra velocità, ritmica degli appoggi, precisione alla battuta, sono fondamentali a tuo parere per la riuscita di un ottimo salto e come andrebbero potenziate?

Come dicevo nel paragrafo precedente la velocita è il fattore primario nel risultato totale del salto ma in che modo? Per me il fattore ritmico è la qualità principale da sviluppare con molta attenzione e cautela al fine di ottenere dei grandi resultati. Questo fattore si incarica di distribuire agli arti inferiori l’apporto di benzina e di elettricità in ogni tratto della rincorsa fino al decollo. Penso che abbinando una buona ritmica di rincorsa gli altri fattori vengono sviluppati da soli perché se di base hai una buona ritmica è molto difficile che non si sia precisi nello stacco, come è altrettanto vero che avendo una buona ritmica di rincorsa gli appoggi non sbagliano.

Per quanto riguarda il modo di potenziare la componente ritmica nella rincorsa di salto in lungo per me il metodo più efficace è molto invasivo ovvero mi riferisco alla esercitazione continuata di ripetizioni fino a che il sistema cognitivo e vestibolare si impadroniscono del gesto, ma questo necessita di una ottima forma fisica. Immaginiamo di fare in un tratto di 50 metri frazionato in tre fasi di distribuzione di energia, ovvero di velocita, dove i primi passi (6) si caratterizzano per essere ampi e frequenti, quelli seguenti (9) devono essere strutturati, decontratti e molto spinti, e gli ultimi ( 6) devono essere più frequenti, potenti e incontrollabili ovverossia a tal punto che non si possa vedere come girano le gambe dalla rapidità acquisita. Ebbene questo tipo di carico viene pianificato in serie che richiedono a loro volta molte ripetute.

Almicar Demetrio Bonell Mora 5

Nello specifico, i Cubani utilizzano spesso una struttura di rincorsa fatta di tre momenti: preavvio, balzata, corsa rapida di 13/14 passi. Gli europei preferiscono la rincorsa da fermo. Quali sono i vantaggi della prima impostazione e da cosa dipende questa preferenza?

Mi ricordo molto bene come se fosse oggi quando il mio allenatore mi cambiò la mia storica rincorsa di approssimazione, quella che credevo fosse giusta dove l’approccio avveniva in modo progressivo. Ma da quel giorno ho dovuto cambiare rincorsa, ovvero prima parte: partenza preavviata molto frequente ma con poca ampiezza, seconda parte: ampiezza con avanzamento, terza parte: frequenza e ampiezza senza perdere avanzamento. Questo tipo di approccio è allenato con dei segni disegnati per terra oppure con delle barriere appoggiate a fianco della corsia dove si svolge la rincorsa, e tutto questo fuori pedana.

I suoi vantaggi sono molti perché con questa rincorsa si arriva negli ultimi appoggi senza stanchezza e con molta forza oltre ad una decontrazione totale, questo dipende da molti fattori come un alto grado di concentrazione e controllo, un alto grado di coordinazione, una capacità totale di accelerazione e decelerazione mantenendo una postura di baricentro alto e per ultimo una capacità di forza elastica predominante.

 

Lo stile di rincorsa cubano si caratterizza per una drastica accelerazione e aumento della frequenza dopo i primissimi appoggi rispetto ad un aumento graduale di velocità e frequenza. Quali sono per te i vantaggi principali di questo approccio?

D: Nella scuola cubana di salti in estensione si dice che basti solo accelerare la prima parte di rincorsa, mantenere il baricentro alto e proseguire così in decontrazione come se fossimo in folle ossia senza perdere gli appoggi e nemmeno l’avanzamento e farsi sorprendere allo stacco; è certamente una filosofia molto difficile da capire ma è quella giusta dal punto di vista della stabilità psicologica ed emozionale dell’atleta. I suoi vantaggi parlano da soli dal punto di vista fisico: con questa rincorsa il saltatore è in grado di arrivare al sesto e ultimo tentativo ancora senza che abbia speso tutte le sue risorse neuromuscolari e quindi la sua capacità di dare di più. Dal punto di vista della precisione il saltatore e più in grado di controllare qualsiasi spinta che avvenga nel percorso della esecuzione; dal punto di vista psicologico con questo approccio il saltatore è in grado di mantenere il suo controllo e le sue emozioni.

Per quanto riguarda il salto triplo, i cubani prediligono l’utilizzo delle braccia sincrone, come mai lo preferiscono alle alternate?

Secondo me l’utilizzo delle braccia sincrone nel salto triplo nelle scuole cubane è dovuto alla fusione con la scuola russa di salto triplo. Negli anni 70 dove molti specialisti cubani e russi unirono le loro metodologie di insegnamento, traendo profitto dal sistema di forza per conto dei russi e dalla capacità coordinativa reattiva dei cubani; questa fusione ha portato un indubbio vantaggio ai cubani avendo consentito loro di sviluppare un balzo (HOP) più orizzontale e potente a prescindere della poca velocità che gli era caratteristica, in più questa sincronizzazione accompagnava la fase STEP-JUMP con una coordinazione ancora molto efficace. Invece penso che la preferenza per la forma alternata derivi dal fatto che dal punto di vista dell’insegnamento sia più facile, o più semplicemente per il motivo che questo tipo di esecuzione non prevede una condizione ottimale della forza assoluta come succede invece nei balzi sincroni. Mediante le alternate quegli atleti che dipendono solo della velocità posso farcela più facilmente rispetto alle sincrone. Penso anche che si provi più sicurezza nelle alternate ma di sicuro non ti fa sentire che stai applicano molta forza al salto. Questi tipi di esecuzione si vedono molto nei ragazzini europei della categoria allievi, junior e in generale lo utilizzano in maggiore proporzione le donne di tutte le categorie.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/q-aw5PzfcpU?t=14″][/su_youtube_advanced]

 

Una domanda anche sull’alto, disciplina nella quale rispetto ai saltatori più moderni la scuola cubana mantiene un’impostazione più legata al caricamento nello stacco e al conseguente utilizzo dei sovraccarichi. Quale è secondo te la ragione principale?

D: In questo caso non mi ritengo molto esperto nella disciplina specifica ma ricordando la mia esperienza vissuta con i compagni di salto in alto spesso questi in maggioranza ottenevano i loro migliori risultati con pochi passi di rincorsa, quindi se la cavavano con la potenza proveniente dallo stacco ossia un preavvio lungo e lanciato e poi 3 oppure 5 appoggi. Un esempio chiaro era il caso di Javier Sotomayor che, tranne le competizione di livello, saltava sempre con 5 passi, da tutto ciò deriva l’allenamento con sovraccarichi in tutta la stagione; ad esempio si dice che Sotomayor lavorasse ai pesi quasi tutto l’anno dall’85 al 95 percento e così tutta la scuola cubana di salto in alto. Un altro fattore dell’utilizzo dei sovraccarichi nelle scuole cubane è dovuto in parte alla loro condizione di atleti, ossia dal fatto che vengono già allenati sin dalle età giovanili con questo sistema. Non bisogna però generalizzare e dimenticare che la scuola cubana pur essendo una delle migliori a livello mondiale storicamente, è di sicuro la più deficitaria per quanto riguarda la tecnologia, in fatto di palestre e attrezzistica, soprattutto di questi tempi.

 

Per tornare al tuo ruolo di coach, ritieni che sia importante conservare certe peculiarità della scuola cubana in relazione ai giovani atleti che stai allenando? Quali aspetti ritieni che siano indispensabili, anche da un punto di vista psicologico.

Certo! E una domanda molto complicata dal punto di vista della realtà, per me è importante conservare quasi il 90 percento delle peculiarità della scuola cubana nelle mie sedute, ma si deve fare attenzione innanzitutto a quelli che sono i bisogni primari e secondari dei ragazzi italiani per quanto riguarda lo sport e l’alto rendimento, esse sono infatti due cose ben distinte! Io in particolar modo cerco di far vedere lo sport come un gioco oppure un passatempo piacevole con lo scopo di socializzare e confrontarsi con gli altri, ma allo stesso modo, man mano che i ragazzi vengono, si appassionano e insieme a loro le loro le loro famiglie, cerco di indirizzarli con cautela e senza che loro possano perdere motivazione all’allenamento agonistico. Una volta raggiunta questa tappa tocca me offrire loro un po’ di modello cubano all’opera, ossia disciplina, correttezza, coraggio, grinta e, molto importante, tantissima voglia di fare.

Per quanto riguarda l’aspetto psicologico posso dire che gli atleti italiani in primis sono in generale molto emotivi al momento di affrontare una gara, ho vissuto io stesso esperienze quasi estreme di atleti che coraggiosamente affrontano gli allenamenti in qualsiasi situazione atmosferica, ma che allo stesso modo mi pregavano di non parlargli di gareggiare, e questo può essere dovuto al fatto che i ragazzi all’interno di sé mancano di sicurezza. Nelle mie sedute e dopo le sedute di allenamento come in qualsiasi tappa della preparazione ho il compito di parlare di psicologia dello sport in maniera non invasiva per far sì che non si sentano obbligati o messi sotto pressione a fare qualcosa pensando magari di non riuscire a farcela; ai miei ragazzi ogni giorno cerco di infondere fiducia, padronanza in ciò che svolgono, tirandoli su di morale e preparandoli ad affrontare impegni di livello superiore.

 

L’allenamento della forza a Cuba. Il punto di Carlo Buzzichelli 

Dal 2013, e con una presenza sempre più frequente, e interessando sempre più atleti, l’ISCI (www.isci.education) ha avviato una collaborazione con gli allenatori della nazionale cubana di atletica leggera, dal punto di vista metodologico, fisioterapico e tecnologico. Consideriamo che quattro delle cinque medaglie cubane ai mondiali junior del 2016 siano frutto anche di questa collaborazione; così come l’aver partecipato a portare un ragazzo di 17 anni alle Olimpiadi di Rio. In particolare, per quanto riguarda l’aspetto tecnologico, ci siamo adoperati per trovare i carichi di lavoro ottimali per il periodo competitivo per ciascun atleta interessato, attraverso l’utilizzo di accelerometri tri-assiali con giroscopio. Da quest’anno, lo stesso è stato fatto per la fase preparatoria, e tra quattro settimane procederemo con i test di controllo.

Come giustamente indicato nell’articolo, la scuola cubana dei salti è caratterizzata da un importante lavoro sulla forza. Contrariamente a quello che si può pensare, però, il volume delle alzate olimpiche è piuttosto ridotto, ed esse sono considerate esercizi secondari. Sicuramente, l’esercizio principe per i saltatori cubani è il quarto di squat, eseguito con carichi alti (fino a 3,5 volte il peso corporeo), ma con estrema dinamicità, ponendo attenzione al tempo di transizione tra fase eccentrica e concentrica, che non deve mai essere lento.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/K_VxkuEdEIs”][/su_youtube_advanced]

La periodizzazione dello squat va dal profondo in preparazione generale, al mezzo squat in preparazione specifica, al quarto squat in pre-competitiva e competitiva. I saltatori in alto partono già dal mezzo squat. All’inizio di ogni mesociclo vengono testati i massimali negli esercizi fondamentali, per procedere alla programmazione utilizzando le percentuali. Luis Zaya, campione del mondo junior 2016 di salto in alto, ad esempio, ha fatto 210Kg di massimale di mezzo squat al 14 ottobre, ad un peso corporeo di 76Kg.

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/OyfNXOBDS2s”][/su_youtube_advanced]

 

Come sempre, abbiamo registrato velocità e potenza, di picco e medie, di ogni serie di avvicinamento alla prova massimale, al fine di compararle con i test passati e futuri. Durante l’anno il numero degli esercizi viene ridotto, così come la frequenza d’allenamento della forza. Una particolarità dei saltatori cubani è l’esecuzione di una seduta di forza tra le 96 e le 48 ore prima della gara (la differenza è individualizzata). Sotomayor, ad esempio, eseguiva l’ultima seduta di forza 72 ore prima della gara, facendo un quarto di squat, step-up, tirate alte, polpacci in piedi con il bilanciere, e jump squat. Il miglior quarto di squat di Sotomayor è stato 290Kg.

 

A cura di Matteo Rozzarin

 

Ti è piaciuto? Condividi sulla tua pagina Facebook cliccando sull’icona a sinistra!

 

 

 

 

 

La corda, video per migliorare la coordinazione nei salti

by

La corda, video per migliorare la coordinazione nei salti

La corda (a noi piace chiamarla funicella!) è un mezzo di allenamento trasversale, versatile, economico,  di facile reperimento o “costruzione”, che può essere proposto con molteplici finalità sia ai bambini che agli adulti.

Permette di fare un lavoro aerobico e di riscaldamento in pochissimo spazio, sia all'aperto che al coperto (...occhio però ai lampadari!).

A seconda degli obbiettivi, con la corda si possono allenare:

  • la resistenza;
  • la stiffness;
  • la rapidità;
  • capacità di ritmo;
  • coordinazione;
  • capacità di attenzione in condizioni di fatica

Nello scorso articolo "La funicella o agility rope" abbiamo proposto un video con esercitazioni di base con la corda eseguite in palestra (potete effettuarle anche all'aperto ovviamente...). Nello stesso articolo anche tante informazioni utili per imparare ad usare la corda!

Nel video di oggi la corda è utilizzata in pista, sulla pedana dei salti in estensione, e con la proposta di esercitazioni per i salti in estensione (lungo e triplo).

Video realizzato sulla pista "Angelo Greotti" di Nave (Via Capra, 25075 Nave BS, Italia), gestita dalla società di atletica Audaces Nave

 

Andrea Uberti - cofondatore de IlCoach

Andrea Uberti

Combined Events Coach | ilCoach.net ASD Vice President
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

08 Giugno 2020
Working (and walking) Through Covid 19
25 Novembre 2019
Il report dell’European Jump & Sprint Symposium
13 Novembre 2019
Salti e psicologia. Come ottimizzare la performance
23 Settembre 2019
Marco Airale, Performance Therapist della Nazionale Cinese di Sprint e salti!
16 Marzo 2018
Performance Test. Come monitorare la prestazione nei saltatori?
atleti in partenza per il salto con l'asta
11 Ottobre 2017
UDIP Asta, l’unità didattica ad insegnamento progressivo
16 Gennaio 2017
Il salto ventrale a scuola media (video lezione)
15 Dicembre 2016
Come insegnare il salto triplo a scuola media
11 Dicembre 2016
Come allenare il salto in alto secondo un Campione Olimpico

Salto in lungo: come allenare la tecnica secondo Nick Newman

by

salto in lungo tecnica

In copertina Riccardo Cazzavacca.

Come prosecuzione del progetto di condivisione delle risorse tecniche attraverso la traduzione, presentiamo questa volta quella che si può definire una vera e propria guida al salto in lungo nella visione e tradizione statunitense.

L’articolo originale The Horizontal Jumps: Technical Training for the Long Jump è stato pubblicato sul sito di Freelap USA.

L’autore è Nick Newman, attualmente responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti.

Nick è anche autore del libro sulla pianificazione dell'allenamento a lungo termine nel salto in lungo:

The Horizontal Jumps: Planning for Long Term Development

 

L’allenamento della tecnica per il salto in lungo

L'importanza della tecnica nel salto in lungo

L’allenamento della tecnica è un elemento fondamentale di ogni programma di allenamento. Se parliamo del salto in lungo, esso può prendere forme diverse. In alcuni casi ci troviamo di fronte a sfumature sottili, elementi che a prima vista non possono essere riconducibili a un modello tecnico ben preciso. Credo tuttavia che tutte le componenti dell’allenamento possano essere collegate in qualche modo, ed è semplicemente una questione di prospettiva e di pensiero più approfondito il fatto di poterne percepire la connessione.

Nel corso di questo articolo vorrei discutere alcuni temi dell’allenamento della tecnica che reputo essenziali per lo sviluppo complessivo dei saltatori in lungo. Cercherò di catalogare ogni elemento e proverò a fornire una chiara comprensione di come costruire un sistema completo di allenamento della tecnica. Avrò quindi modo di includere una sorta di guida alla tecnica del salto lungo e discutere importanti aspetti tecnici che riguardano le esercitazioni specifiche e i metodi di allenamento.

Il miglioramento della rincorsa nel salto in lungo

Inizierò quindi con la rincorsa, l'aspetto più importante del salto in lungo, sia da un punto di vista tecnico sia da quello delle prestazioni.

Più del 95% della distanza raggiunta durante il salto è determinista dalla velocità generata durante la rincorsa. Un'esecuzione corretta della stessa è questione complessa e coinvolge diversi componenti distinte. Mi concentrerò sugli aspetti tecnici di ogni componente dell'allenamento.

L’accelerazione nella rincorsa del salto in lungo

Se parliamo di qualità assoluta, la capacità di accelerare gioca un ruolo importante per il raggiungimento della massima velocità. Durante la rincorsa, laddove la maggior parte degli atleti sono limitati a 18-23 appoggi (quindi tra i 35 e i 55m), la tecnica di accelerazione è di notevole importanza. L'obiettivo non è solo quello di avvicinarsi alla velocità massima, ma di farlo in ritmo e con la corretta postura e tempistica.

Un saltatore deve accelerare senza problemi e in modo rilassato per ottenere una transizione ottimale negli ultimi 10 metri e durante lo stacco. La capacità di accelerare velocemente e in modo decontratto cercando di mantenere una meccanica di corsa in posizione verticale è fondamentale e richiede tanta pratica.

A seconda del periodo dell'anno, le sessioni di accelerazione generalmente si fanno 2-3 volte alla settimana. Corse a minore intensità vengono svolte in altri giorni e sono utili allenamenti per il ritmo, la tecnica e come fase di recupero.

Le sessioni di accelerazione richiedono sprint ripetuti sui 20-40 metri eseguiti ad una intensità del 95-100%. Decontrazione e ricerca di una meccanica facile e pulita sono elementi fondamentali e devono essere acquisiti durante la rincorsa vera e propria..

Velocità massima nella rincorsa del salto in lungo

Il nostro obiettivo è quello di sviluppare negli atleti il raggiungimento della velocità massima senza sforzare o applicando una tecnica di accelerazione inefficiente.

Come detto prima, la velocità orizzontale è il fattore più determinante nel raggiungimento delle distanze delle performance di alto livello. A causa degli aspetti tecnici specifici delle fasi di stacco e di volo, tuttavia, è raramente possibile o persino non vantaggioso per gli atleti raggiungere il 100% della velocità massima durante la loro rincorsa. Pertanto, la velocità relativa della rincorsa diventa molto importante da valutare.

Conosciamo le velocità di rincorsa necessarie a raggiungere determinate distanze, e conosciamo il rapporto tra velocità orizzontale e l'angolo di stacco. Attraverso lo sviluppo della velocità massima quindi, possiamo creare una sorta di zona cuscinetto della velocità. Questo vero e proprio margine permette all'atleta di raggiungere alte velocità, pur mantenendo una tecnica ottimale e rimanendo concentrato sul gesto senza sforzare o perdendone il controllo.

Lo sviluppo della velocità massima parte dalla capacità di accelerare in modo efficiente e mantenere un elevato livello di coordinazione e sincronicità su una distanza variabile tra i 35 e i 55 metri.

II lanciati sono particolarmente utili per concentrarsi sulla meccanica della velocità massima e la produzione di alta velocità in senso stretto. Dopo un periodo di lavori sull'accelerazione, introduco gradualmente i lanciati nel programma. Noi usiamo allunghi di 35 metri (25 per le donne) seguiti da lanciati lungo una fascia che varia dai 10 ai 30 metri. La mia esperienza dice che il 95-98% della velocità massima può essere raggiunto attraverso una graduale (ovvero leggermente sotto soglia) accelerazione, pur mantenendo una tecnica di corsa pulita e rilassata. Il lavoro sui lanciati sono il mio metodo preferito, li ritengo infatti assimilabili alla rincorsa del lungo.

In genere proseguo il programma della velocità includendo corse a velocità submassimali (il termine inglese è sprint\float\sprint,SFS, ed indica la capacità di correre un tratto in velocità e accelerazione in modo rilassato, in decontrazione e senza sforzare). Questi esercizi (SFS) generano il ponte ideale tra le corse lanciate e lo sviluppo di una resistenza alla velocità speciale imitando ciò che avviene nella fase successiva e finale nella progressione della velocità. Comincio con circa 90 metri di lunghezza totale e arrivo fino ai 150. La lunghezza totale è suddivisa in sezioni. Ad esempio, una corsa di 90 metri può includere un'accelerazione di 30 metri seguita da una sezione di 30 metri di corsa in decontrazione per poi passare ad uno sprint finale di altri 30 metri.

E’ importante capire lo scopo e le esigenze della sezione decontratta. Durante la fase decontratta, spingo l'atleta a “spegnere i motori” pur facendogli mantenere la maggior velocità possibile. La rincorsa richiede una corsa rilassata ad una velocità controllata. Il raggiungimento di alte velocità secondo questa modalità la considero una abilità, e l'esecuzione di accelerazioni facili, lanciati, SFS, nonché l'esecuzione di ripetute più lunghe a minore intensità ne contribuiscono lo sviluppo.

La progressione finale prevede un lavoro di resistenza alla velocità speciale. Questo segue due modelli di base, uno per la resistenza alla velocità sulla breve distanza (alattacida) ed uno per la velocità sulla distanza più lunga (lattacida). Un protocollo di resistenza alla velocità sulla breve distanza potrebbe essere formato da corse di 2x5x40m al 90% con 2 min e 6 min di recupero. Un protocollo per la resistenza alla velocità sul lungo potrebbe essere formato da ripetute del tipo 4x150m al 90% con 8 min di recupero. Lo sviluppo della resistenza alla velocità migliora la capacità dell'atleta di correre liberamente ad un'alta velocità, in pratica un altro metodo per contribuire a migliorare la corsa ad alta velocità in decontrazione. Senza entrare nel merito della tecnica di corsa, possiamo passare in rassegna le varie tecniche comuni a tutte le modalità di sviluppo della velocità in riferimento alla rincorsa del salto in lungo.

La rincorsa nel salto in lungo

Il miglioramento della rincorsa diventa quindi il punto focale per tutto il periodo competitivo e le fasi di allenamento specifico. Qui, ore e ore di sviluppo della tecnica e della velocità trovano la loro applicazione pratica.

La parola tecnica che descrive meglio tutto ciò è ritmo. Il ritmo è qualcosa di personale. Una rincorsa ben riuscita si caratterizza per una configurazione costante e coerente di energia il cui conseguimento può essere molto difficile. Si richiede una certa fluidità del gesto e una consapevolezza cinestetica di alto livello. Entrambe possono essere apprese e allenate.

Lo sviluppo della rincorsa viene inserito nelle prime fasi del programma e dovrebbe rappresentare un pensiero presente in tutti gli esercizi di allenamento, dagli scatti, agli appoggi, alle accelerazioni e per finire coi lanciati. Anche gli esercizi di corsa ritmica possono portare un loro contributo a una costruzione graduale.

Il lavoro in pedana è certamente essenziale, così come il volume e la frequenza delle esercitazioni in pedana aumentano in tutte le fasi di preparazione e di avvicinamento alle gare. In generale cerco di migliorare il ritmo lontano dalla pedana, in quanto la presenza dell'asse di battuta può essere fonte di distrazione nelle fasi iniziali. Avendo affrontato all'inizio in sede separata il lavori sulla ritmica, la transizione e lo stacco, a poco a poco cerco di combinare tutto assieme mediante andature, salti con rincorse brevi e rincorse complete.

Gli aspetti tecnici specifici della rincorsa sono affrontati in vari modi perché ci sono diverse componenti da considerare. Le principali aree di interesse comprendono:

  • Numero degli appoggi
  • Metodi di inizio
  • Stile e ritmo della rincorsa

Le caratteristiche di una buona rincorsa comprendono l'esecuzione a postura alta, un passo rimbalzato elastico con una elevata azione in mobilità frontale e una grande ampiezza complessiva. Idealmente un atleta dovrebbe generare una corsa attiva senza appoggi sprecati. Gli appoggi sono potenti, dinamici e ritmici. Un corretto dispendio energetico è essenziale e saper generare la spinta sufficiente in grado di trasportare l’atleta è una competenza specifica. Per tutta la stagione, questi aspetti sono discussi e praticati centinaia di volte.

Io stabilisco la lunghezza della rincorsa e il numero degli appoggi in gran parte basandomi sulla capacità dell'atleta di raggiungere la sua più alta velocità di rincorsa. Decido ciò indipendentemente dal fatto se l'atleta può eseguire con successo la transizione e lo stacco a quella particolare velocità. Una velocità massima relativa in rincorsa consente all’atleta le maggiori possibilità di successo permettendogli di sviluppare la capacità di gestire una maggiore velocità col passare del tempo. Il numero ottimale degli appoggi spesso può essere determinato dal test di velocità su accelerazioni e lanciati eseguiti regolarmente durante tutto il periodo di preparazione.

Dopo aver determinato il numero degli appoggi per la rincorsa, cominciamo a svilupparne lo stile specifico. Io preferisco usare uno stile di rincorsa di questo tipo. Idealmente, gli atleti praticano un'accelerazione graduale e regolare in pedana con alcune caratteristiche specifiche degli appoggi. Ci sono atleti altresì, che hanno una forte capacità di mantenere la velocità senza risentirne tecnicamente. Questi atleti possono beneficiare di un ritmo di rincorsa leggermente diverso. Un metodo di partenza modificato e uno stile più aggressivo di accelerazione potrebbe funzionare persino meglio. È molto importante fare delle prove per stabilire quale sia il metodo migliore per ogni individuo.

In questo video, Carl Lewis ci fa vedere il ritmo ideale della rincorsa e il corretto stile di corsa per i saltatori in lungo (Olimpiadi di Seul 1988).

https://youtu.be/xGuH_jjauHg

Migliorare controllo e precisione della rincorsa del lungo

Io credo moltissimo nel saper gestire la rincorsa e nella precisione in pedana.

Le considero separatamente, perché sono qualità molto diverse.

Molti saltatori possiedono una eccellente precisione e regolarità nella rincorsa ma una scarsa precisione sulla battuta, ciò che determina un'alta percentuale di salti non validi.

Il fatto di fallire il salto per un paio di centimetri è cosa abbastanza comune a tutti i livelli nelle discipline dei salti orizzontali.

Per coloro che rientrano in questa categoria, credo che il problema sia per lo più psicologico.

Esistono diverse pratiche comuni che generano una attitudine all’errore, cosicché io cerco di utilizzare altrettanti metodi che cercano di risolvere il problema. Voglio sottolineare che questi metodi di allenamento divengono efficaci solo se gli atleti fanno uno sforzo cosciente e si impegnano nella esecuzione di salti validi. Si arriva a concepire l’errore quasi come una scelta psicologica.

Sul tema della precisione della rincorsa e dello stacco nel salto in lungo vi è una interessante trattazione nel libro universitario "Introduzione alla biomeccanica dello sport" 

Di seguito elenco i fattori psicologici che contribuiscono a determinare un salto non valido.

 

Tab 1. Fattori psicologici che portano al salto non valido nel salto in lungo

Tab 1. Fattori psicologici che portano al salto non valido nel salto in lungo

Di questi errori molti saltatori ne commettono diversi, se non tutti. Gli allenatori credono spesso che l’errore si evita semplicemente arretrando il segno di avvio di pochi centimetri. Certo, alcuni atleti hanno bisogno di più spazio per eseguire la loro corsa ideale e devono arretrare la loro partenza. Ma se ritmo e tecnica di corsa vanno bene e l’atleta sbaglia di pochi centimetri ogni volta, arretrando la partenza l’atleta cerca semplicemente di deviare dalla propria responsabilità. Questo fondamentalmente fa sì che gli atleti lascino che sia il caso a determinare che il salto sia valido o meno.

Di seguito cerco di elencare diversi fattori che contribuiscono a far sì che il salto sia valido e alla precisione della rincorsa e in battuta.

Tab 2. Fattori chiave per ottenere un salto valido nel salto in lungo

Tab 2. Fattori chiave per ottenere un salto valido nel salto in lungo

La costruzione di una rincorsa precisa nel salto in lungo

La precisione della rincorsa nel salto in lungo richiede un lavoro costante per tutto il programma annuale di allenamento. Descriverò alcune importanti esercitazioni da prendere in considerazione durante l'allenamento tecnico.

Sia che si parli di rincorsa sia che si tratti di precisione sull’asse di battuta non siamo mai di fronte a un atto cieco o casuale. Entrambe richiedono strategie deliberate e il servirsi di una guida visiva. Nella mia esperienza, una delle abitudini più difficili da sviluppare tra i saltatori è saper mantenere il contatto visivo con l’asse di battuta. Il mantenimento del fuoco visivo sull’obiettivo finale per tutta la rincorsa tranne che per gli appoggi finali, aumenta notevolmente la precisione.

1) Stabilire un segnale per la prima fase

La rincorsa si può suddividere in tre fasi. Le prime due fasi sono controllate, pensate, e praticate centinaia di volte. Per semplicità, una rincorsa di 20 appoggi di un saltatore di livello mondiale richiederà un punto di prima fase al sesto appoggio. Prediligo i passi lunghi e potenti per stabilire il ritmo iniziale della rincorsa. Mantengo la convinzione che contatti a terra aggressivi e lunghi siano migliori per stabilire un ritmo costante. L'atleta deve toccare il segnale del sesto appoggio ad ogni rincorsa che sia breve o completa.

2) Stabilire un segnale per la seconda fase

La fase 2 è la porzione finale controllata della rincorsa e imposta gli importantissimi 6 appoggi finali verso la battuta. Il contatto al 14° appoggio stabilisce il margine della seconda fase. Poiché generalmente gli occhi dell'atleta rimangno fissi sull’asse di battuta durante questa fase, il marcatore viene controllato dal coach.

Regolarità e precisione durante le prime due fasi aumenteranno significativamente l’efficacia del gesto della fase finale. Meno errori commessi in fase iniziale equivalgono alla necessità di apportare minori aggiustamenti nella fase finale.

Precisione alla battuta e salto

Ora che abbiamo capito la ragione di tanti salti non validi e come risolvere il problema, possiamo parlare delle esercitazioni e dei metodi di allenamento per sviluppare l'abitudine e l'abilità di piazzare salti validi.

Per aumentare l'effetto di apprendimento, io sostengo la necessità di mettere in pratica le competenze in svariati modi. Non è diverso con la costruzione dalla precisione allo stacco. Se cresce la necessità di effettuare regolazioni e aggiustamenti della rincorsa ciò induce l'atleta ad impegnarsi mentalmente nel raggiungimento dell’obiettivo.

1) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento della partenza)

Con la partenza variata, l'atleta prima stabilisce un segno preciso, quello che gli consente di arrivare alla battuta con una tolleranza massima di 10-20cm. Stabilito il segnale di partenza, l'allenatore stabilisce l’inizio della rincorsa da un punto diverso, in avanti o indietro per un intervallo di 30-60cm. Partendo da questo nuovo segno, l'atleta dovrebbe mantenere la precisione alla battuta di almeno 10-20cm.

2) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento dell’arrivo)

Questo metodo promuove una consapevolezza cognitiva dell’asse di battuta. Qui l'atleta inizia la rincorsa da un punto di partenza preciso e riceve istruzioni specifiche circa l’arrivo in battuta. Per esempio, durante il primo tentativo viene richiesto di battere 30 centimetri prima dell’asse, e durante il secondo tentativo di battere con la punta proprio sull’asse. Gli allenatori possono servirsi di tante varianti.

3) Salti a rincorsa breve (metodo del salto valido obbligato)

Col metodo del salto valido obbligato, l'atleta non ha alcuna opzione per l’errore perché la zona di errore dell’asse di battuta viene ostruita da un ostacolo. Ho messo dei coni ben visibili lungo la sezione normalmente occupata dalla plastilina per evitare che l'atleta ci vada sopra. Ostacoli in legno o altre barriere possono comunque fare al caso nostro. Può sembrare un po’ pericoloso, ma nella mia esperienza, ogni atleta finisce per restare sopra la parte valida della battuta se l'opzione di sbagliare non esiste. Ciò è una conseguenza della ragione psicologica dell’errore in battuta.

4) Salti continui sugli ostacoli

Le andature continue giocano un ruolo importante per lo sviluppo della ritmica, per lo sviluppo di ritmo, tempistica e delle qualità elastiche in generale. La variazione casuale della posizione degli ostacoli costringe l'atleta a sviluppare la consapevolezza e, nel tempo, la capacità di regolare istantaneamente la lunghezza del passo con una minima perdita di velocità, ritmo e tempistica.

Questi metodi sono i miei 4 preferiti per lavorare sulla precisione allo stacco. Alla peggio, se un atleta non dovesse avere particolari problemi con la misura della rincorsa, tali esercizi possono aiutare a spostare l’obiettivo dalla lunghezza del salto alla tecnica del salto. Ma io non li uso con tutti gli atleti, dal momento che alcuni di essi tendono a meditarci troppo sopra finendo per renderli controproducenti. Se l'atleta possiede una grande disciplina e capacità di focalizzarsi sull’obiettivo, nessuno di questi metodi può considerarsi strettamente necessario.

Costruzione dello stacco nel salto in lungo

Il modello di stacco

Lo stacco non è concepibile senza il penultimo appoggio. I due elementi sono legati a doppio filo, e qualsiasi cosa che possa accadere in uno dei due si lega all’altro. Allo stesso modo non si può parlare di uno senza parlare dell’altro. Ne consegue logicamente che non dobbiamo esercitare l’uno senza esercitare l'altro. Certo, entrambi hanno proprie caratteristiche peculiari, ma è la loro connessione che dà la misura della tecnica. Possiamo trattare i due movimenti in maniera isolata soltanto lavorando coi principianti.

Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali del penultimo appoggio e dello stacco, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Tab 3. Caratteristiche principali del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 3. Caratteristiche principali del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 4. Errori comuni del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 4. Errori comuni del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 5. Caratteristiche principali del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 5. Caratteristiche principali del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 6. Errori comuni del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 6. Errori comuni del passo di stacco nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per lo stacco

Queste andature sono eccellenti per l'insegnamento della corretta programmazione del movimento e delle sequenze temporali atte a determinare il verificarsi di questi aspetti tecnici. Parlerò di come e dove implementare queste andature più avanti in questo articolo.

  • Penultimo appoggio in posizione dritta: penultima gamba piegata a ginocchio alto, presa di contattto di tallone, piede in flessione alto\basso
  • Andatura movimento continuo del ginocchio: guidare il ginocchio della gamba libera su e giù col piede di supporto rigido, balzando in avanti
  • Stacchi a 1 passo: Serie di stacchi inframezzati da 1 passo di corsa
  • Stacchi a 3 passi: Serie di stacchi inframezzati da 3 passi di corsa
  • Stacchi a 5 passi: Serie di stacchi inframezzati da 5 passi di corsa
  • Alternanza Skip facile con Skip accentuato: muovere il ginocchio in skip accentuato come per lo stacco
  • Skip alti: Alternanza di salti lavorando sul giro di gamba
  • Stacchi su ostacoli bassi: Lavori sul passaggio degli ostacoli
  • Stacchi su ostacoli alti: I lavori per le componenti verticali del salto
  • Andature di penultima gamba su elementi rialzati: correre il penultimo appoggio su un piccolo piano rialzato quindi verso lo stacco e il salto
  • Salto e stacco su una sola gamba: cadere da un piano rialzato basso e staccare
  • Salto e stacco preceduto da appoggi in corsa: come sopra ma con una corsa verso il piano rialzato
  • Salti da corse brevi con e senza chiusura, con e senza giubbotto zavorrato: 4, 6, 8, 10, 12 e più appoggi
  • Corse ritmiche con balzelli: Corse al 70-80% terminate da balzelli

Video Ivan Pedroso ci fa vedere come si stacca nel salto in lungo.

 

La costruzione della fase di volo

Il modello della fase di volo

Non occorre necessariamente complicare l'azione ideale di volo. Il salto passi in aria 2 e mezzo è una scelta pessima per quasi tutti i saltatori. In parole semplici, pochi saltatori hanno storicamente raggiunto posizioni di chiusura ideali eseguendo questa tecnica.

Lo scopo della fasi di volo è di contrastare la rotazione in avanti e impostare una posizione di chiusura ideale. A questo proposito, il volo può influire notevolmente sul risultato di un salto. Trovo che un semplice veleggiato o al massimo un passeggiato 1-e-mezzo siano le scelte ideali. Dei due, io preferisco il veleggiato; è più facile coordinare la posizione di chiusura ideale usando un tecnica di volo più semplice (NdT  tanto per capirci, i salti di Robert Emmiyan:

Tab 7. Caratteristiche principali della fase di volo nel salto in lungo

Tab 7. Caratteristiche principali della fase di volo nel salto in lungo

Tab 8. Errori comuni relativi alla fase di volo nel salto in lungo

Tab 8. Errori comuni relativi alla fase di volo nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per la fase di volo nel salto in lungo

Poiché le andature per la fase di volo consigliate richiedono la fase di stacco, possiamo usare la maggior parte delle andature per lo stacco già elencate. La pedana sopraelevata nei salti a rincorsa breve permette all'atleta di saltare in alto con uno sforzo minore allo stacco. Questa opzione è utile quando più ripetizioni sono necessarie per completare un lavoro specifico sulla meccanica. In caso contrario, io non vi faccio ricorso regolarmente con i miei atleti.

 

Il lavoro sulla fase di chiusura nel salto in lungo

La fase di chiusura (o atterraggio) ha un effetto sul risultato di gara ancor più della validità dello stacco a mio avviso. Molti fattori portano ad una chiusura ben riuscita, e non si tratta di una tecnica semplice da eseguire correttamente con regolarità. Come accennato in precedenza, l'esecuzione della fase di volo nel salto in lungo determina la gran parte di ciò che si è raggiunto durante la chiusura.

Comprendere come funziona una chiusura ben riuscita è un importante punto di partenza perché molti saltatori o tecnici non sembra che lo sappiano o ne abbiano cura.

Il modello di chiusura

Uno stacco ben fatto nel salto in lungo richiede grande spostamento dell'anca una volta oltrepassato l’asse di battuta. E’ chiaro che a questo proposito avere gambe lunghe è cosa di grande aiuto, e questo concetto si trasferisce anche alla fase di chiusura. In caso di un considerevole spostamento dell'anca sia in stacco che in chiusura (NdT laddove le gambe siano ben avanzate rispetto alle anche stesse), il saltatore riduce l’oggettiva distanza di volo. Questo diventa sempre più importante con l’aumentare della lunghezza del salto. NdT: L’immagine seguente, su cortese concessione di Nick, definisce meglio il concetto esposto in precedenza:

Così, per la chiusura, l'atleta deve raggiungere la posizione corretta prima del contatto con la sabbia. Qui vogliamo un tronco verticale o leggermente inclinato all’indietro, con le anche davanti le spalle. In questo modo le ginocchia si possono estendere completamente prima di prendere contatto con la sabbia mediante i talloni. Nell'istante in cui il tallone tocca, i muscoli posteriori della coscia e dei glutei si contraggono in maniera accentuata. Questa azione combinata con lo slancio in avanti consente ai fianchi dell'atleta di oltrepassare il punto in cui si è verificato l’appoggio di tallone.

Una azione di chiusura corretta è essenziale ma, senza un tempismo perfetto, si possono verificare molti errori. Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali della fase di chiusura, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Tab 9. Caratteristiche principali della fase di chiusura nel salto in lungo

Tab 9. Caratteristiche principali della fase di chiusura nel salto in lungo

Errori comuni relativi alla fase di atterraggio nel salto in lungo

Tab 10. Errori comuni relativi alla fase di atterraggio nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per la chiusura

Come con la tecnica del volo, fare esercizi che isolino la fasi di chiusura serve a poco se non nel caso dei principianti.

Abbastanza presto nella progressione atletica, parecchie metodologie di andature ed esercizi possono determinare una consapevolezza su specifici obiettivi tecnici e sulle proprie aspettative. Star seduti su una sedia mentre attivamente si colpisce di tallone la sabbia, per esempio, può certamente insegnare a un giovane atleta ad estendere le gambe e coinvolgere i tendini del ginocchio nel movimento. Possiamo quindi passare a un esercizio di salto da in piedi che metta in pratica lo stesso movimento. Questo tipo di esercizi, tuttavia, darà un beneficio minimo allo sviluppo dei requisiti che la disciplina richiede se non curiamo tutta la pratica del salto.

https://youtu.be/RcQCbkqTuXI

Video 3. Marquis Dendy ci fa vedere uno dei migliori voli e combinazioni di chiusura del salto in lungo moderno.

 

Il sistema di allenamento della tecnica

Nel corso di questo articolo, ho analizzato molti metodi di allenamento, andature tecniche, ed esercizi che aiutano a sviluppare le qualità tecniche specifiche. Ho anche esposto nei dettagli le caratteristiche tecniche, gli errori più comuni, nonché alcuni suggerimenti per l’allenamento.

Nel mondo dell’atletica leggera, le andature tecniche, e se ne possono contare a centinaia, sono il fulcro di molti programmi di allenamento. I coach passano le ore alla faticosa ricerca, alla messa in pratica, e alla ideazione di andature progettate per insegnare gli aspetti tecnici della disciplina specifica.

Purtroppo tali andature sono spesso praticate con poco o nessun beneficio per lo scopo prefissato nel salto in lungo. Le andature possono essere irrilevanti e prive di significato allo stesso identico modo in cui possono essere efficaci per l'acquisizione delle abilità. L'aspetto più importante di qualsiasi andatura o esercitazione è come il coach o l’atleta identifica e, soprattutto, connette i fondamentali con l'obiettivo generale.

Una andatura da sola non è sufficiente per insegnare una abilità tecnica.

La consapevolezza deve essere stabilita nelle prime fasi di sviluppo tecnico circa lo scopo, gli obiettivi e i risultati cercati con l’utilizzo di tutte le andature e le esercitazioni pratiche e tecniche. Se viene stabilito un collegamento tra andature e i requisiti fondamentali della disciplina, avremo la possibilità di trasferire all’atleta queste abilità con successo.

 

La periodizzazione della preparazione tecnica del salto in lungo

Dopo aver stabilito gli "ingredienti" dell’allenamento della tecnica per il salto in lungo, dobbiamo affrontare la pianificazione e la progressione a lungo termine. Aspetti importanti di un programma tecnico di successo sono la progressione e la tempistica delle esercitazioni tecniche e delle metodologie di messa in pratica. Proprio come per la velocità, la forza e lo sviluppo della potenza atletica, l’allenamento della tecnica dovrebbe seguire un piano scandito da una precisa periodizzazione. In sostanza, dovremmo suddividere l’allenamento tecnico in fasi che si fondono perfettamente l’una con le altre nel corso del tempo. Ogni fase si baserà sulla precedente, spostando gradualmente il focus verso lo svilupppo generale dei requisiti specifici della disciplina in fatto di  velocità, tempistica e nella gestione dello stress psicologico.

Preparazione generale per il salto in lungo

L’allenamento della tecnica inizia, come l’allenamento fisico vero e proprio, a partire dalla fase di preparazione generale. Qui introduciamo i modelli tecnici accompagnati da esercizi preparatori e andature specifiche. La video analisi del lavoro comincia a fornire una conoscenza approfondita dell'obiettivo finale. Io sono solito includere anche sessioni settimanali di visualizzazione delle  abilità generali (situazione tecnica complessiva della specialità) durante tutte le fasi dell'anno aumentando e diminuendo gradualmente le sessioni in base alle necessità.

Per tutto questo periodo, l’allenamento della tecnica mira a dare le basi e all’apprendimento, non a trascorrere il tempo ad eseguire alla perfezione stilistica questi esercizi. Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni. Questa particolare sessione è specifica per il salto in lungo, ma si prevede un ruolo tecnico anche alle sessioni di velocità, pliometria, al sollevamento pesi e ai lanci.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: Postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: Ritmica di corsa, spinte prolungate a terra (NdT, Nick utilizza il termine “long pushes”, indicando in tal modo prese di contatto a terra potenti e prolungate su ogni appoggio), postura alta, balzi
  • Camminata con tenuta e rotazione alternata di ginocchio 4x20m
    Obiettivo: Rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Skip alti alternati 4x30m
    Obiettivo: Appoggi di tutta pianta, movimento dell’arto libero, postura, allineamento, stabilità
  • Stacco con 4 passi
    Obiettivo: Rincorsa balzata alta, velocità di stacco, avanzamento dell’anca, movimento accentuato dell’arto libero, postura alta in volo

Preparazione specifica per il salto in lungo

La preparazione specifica per il salto in lungo inizia con la fase di integrazione. Con questa fase le abilità parziali apprese durante la preparazione generale vengono assemblate per rendere il gesto competitivo maggiormente somigliante a ciò che sarà eseguito in gara.. L’esecuzione di salti completi da rincorse più brevi diventa il collante di tutte le andature ed esercitazioni tecniche e questo risultato deve diventare l’obiettivo dell’intero programma. Lo sviluppo della velocità massima comincia durante questa fase, per questo motivo introduciamo gradualmente l'esecuzione della rincorsa completa.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni per questa fase. In un altro giorno della settimana, iniziamo il lavoro sulla rincorsa completa attraverso la determinazione degli appoggi, del ritmo e la definizione dei segni di riferimento. In genere, tutto questo lavoro si colloca lontano dall’asse di battuta.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Stacchi continui: 4x30m all’80%
    Obiettivo: rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Salti con rincorse brevi: 6-12 salti (6, 8, 10 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

La preparazione speciale per le gare di salto in lungo

In questa fase, l'atleta di salto in lungo si prepara per la stagione agonistica e abbiamo stabilito una solida base di allenamento tecnico e fisico. L'atleta è sostanzialmente pronto per l'intensità della gara e ha una grande conoscenza e consapevolezza della sua preparazione tecnica. Viene mantenuto l’accento sui salti da rincorsa breve e la lunghezza della rincorsa diventa più simile alla distanza tenuta in gara.

Sessioni di rincorsa completa sono in pieno svolgimento, e non è raro iniziare in questa fase anche stacchi da rincorse complete. Sono fermamente convinto che è molto difficile raggiungere una più elevata velocità di corsa dalla tecnica delle rincorse brevi senza eseguire salti o, quantomeno, stacchi a velocità massima. Durante questa fase usiamo gli esercizi di abilità parziale o andature solo se vediamo sorgere problemi specifici e alcuni aggiustamenti tecnici sono necessari.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica per questa fase che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Rincorse complete: da 6 a 8
    Obiettivo: definizione dei segni, ritmo, balzi,  velocità da 11 a 1m, transizione
  • Salti con rincorse brevi: 6-8 salti (10, 12, 14 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

Organizzazione di un programma settimanale per il salto in lungo

Chiudo con una breve discussione sulla struttura dell'allenamento per il salto in lungo in quanto parte integrante dell'allenamento da un punto di vista tecnico. E' importante capire il contesto in cui le sedute vengono inserite come parte della struttura complessiva dell'allenamento. Non entrerò nel dettaglio qui. Invece, farò diversi esempi che mostrano come i vari pezzi del puzzle possano combaciare.

Tab 11. Idea di programmazione settimanale

Tab 11. Idea di programmazione settimanale

Riflessioni conclusive

Ci sono molte cose da considerare al momento di pianificare l'allenamento della tecnica, dalla selezione degli esercizi e delle andature all'applicazione di strategie e modalità di  inclusione del lavoro tecnico nel piano settimanale.

Il programma ottimale non deve essere influenzato da un singolo esercizio o serie di progressioni. E' molto più importante saper promuovere la capacità di apprendimento e una cultura dell'autocorrezione con i nostri atleti. Gli allenatori dovrebbero insegnare le esercitazioni di cui capiscono il significato in relazione al modello tecnico impiegato. Occorre sempre determinare lo scopo di un movimento e come esso si inserisce in tutto l'insieme prima di includerlo nel programma. Una andatura risulta inutile se l'atleta non la recepisce nel gesto tecnico, e un allenatore deve trovare un modo per collegare quello che l'atleta sta facendo con l’intenzione che ci si è prefissi di attuare.

Le progressioni tecniche sono essenziali e dovrebbero riflettere l'allenamento della fase specifica. Tutte le componenti dell'allenamento dovrebbero coincidere e riflettere il piano a lungo termine che ci si è preposti di seguire. E' importante tuttavia saper essere flessibili per sapersi adattare alle esigenze dell'atleta, in quanto egli difficilmente riuscirà a seguire perfettamente il piano per tutta la stagione. Allenare è un processo di analisi e di adattamento e richiede un approccio interattivo su base quotidiana.

Alle volte è lecito proporre esercizi che non hanno senso per nessuno se non per l'atleta in quel preciso momento. Il leggendario allenatore Randy Huntington una volta ha affermato che "a volte si fanno e si dicono stupidaggini al fine di ottenere un certo risultato". Avendo lavorato con i giovani atleti per molti anni, mi sento di sottoscrivere queste parole.

Da studioso appassionato, trascorro molto tempo cercando di imparare quanto più possibile dagli esperti dei salti in estensione. Vorrei ringraziare i diversi allenatori per  aver condiviso il loro tempo e le loro conoscenze con me. Devo davvero tanto della mia progressione di atleta e allenatore proprio a loro. Un sentito ringraziamento quindi va a Randy Huntington, Mike Young, Jeremy Fischer, Dan Pfaff, Nic Peterson, Boo Schexnayder e Carl Valle.

 

Chi è Nick Newman...

Responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti.

Si è laureato in Scienze Motorie al Manhattan College e successivamente ha conseguito un Master in Human Performance e Psicologia dello Sport presso la California State University di Fullerton. Nick è uno specialista dei salti e della velocità e nel 2011 ha pubblicato il suo testo di successo, “

Nick è anche autore del libro sulla pianificazione dell'allenamento a lungo termine nel salto in lungo:

"The Horizontal Jumps: Planning for Long Term Development” che è stato riconosciuto e consigliato da diversi allenatori specialisti della velocità a livello mondiale.

Tra le sue capacità riconosciute vi è quella di insegnare e relazionarsi con atleti di tutte le età e di tutti i livelli, mostrando una grandissima passione e competenza nello sviluppo delle loro capacità atletiche.

Ha conseguito infine la Track & Field Technical Certification dalla USTFCCCA (U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association), insieme alla certificazione di Sports Performance Coach della USA Weighlifting.

 

Matteo Rozzarin

Matteo Rozzarin

Istruttore Fidal | Traduttore
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

TESSERA ESTIVA ILCOACH

photo_2021-06-19_16-54-21

Scopri la novità di questa estate!

Scopri di più!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

17 Novembre 2020
Distorsione laterale della caviglia dell’atleta
25 Novembre 2019
Il report dell’European Jump & Sprint Symposium
03 Ottobre 2018
Il ciclo cumulativo dell’infortunio
13 Giugno 2016
Didattica del salto triplo: la nostra guida
17 Marzo 2016
Salto triplo: esecuzioni complete (con commento tecnico di Prof. Balsamo)
19 Febbraio 2016
Salto triplo: esercitazioni di collegamento rincorsa-balzi
08 Febbraio 2016
Intervista ai campioni Italiani di Prove Multiple Indoor: Vigliotti e Cestonaro
21 Luglio 2015
Distribuzione ottimale hop, step, jump nel salto triplo femminile
04 Luglio 2015
Intervista a Benedetta Cuneo

Paolo Camossi seminario sui balzi nelle categorie giovanili (video parte teorica)

by

Domenica 20/3 a Bergamo il Settore Tecnico della Fidal Lombardia ha proposto un interessante seminario con relatore l’ex triplista (ex campione del mondo di triplo) Paolo Camossi, ora tecnico di numerosi atleti di livello nazionale ed internazionale, dal tema ““I balzi nella programmazione del giovane saltatore in estensione”.

Molti i tecnici presenti, circa 100 durante la teoria e 60 nella pratica come riferito dalla stessa Fidal Lombarda.

Di seguito pubblichiamo i video della parte teorica realizzati e gentilmente concessi dall’amico coach Enrico Porta:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=oINuVSKyJT0&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=1″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hCJ4zbENMjk&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=2″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=yeQSMhDV6dQ&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=3″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hDmVNv9ujxI&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=4″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=uBhs2S-9SkE&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=5″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cfkClEkhDlw&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=6″]

[su_spacer size=”10″]

A breve pubblicheremo anche i video della parte pratica

25/10 Convegno Serranò – Video parte pratica

by

Domenica 25/10, a Bergamo, la Fidal Lombardia ha organizzato il Convegno di aggiornamento per tecnici “Metodologia di allenamento e programmazione dei salti in estensione. Elementi di confronto con il “sistema svedese” con relatore Stefano Serranò.

Nella prima parte dell’incontro, che si è tenuta presso il palazzo CONI di Bergamo, Stefano ha parlato del sistema di allenamento dei salti di estensione in Svezia ed in particolare di Yannick Tregaro (attuale tecnico di Andrew Howe). Al seguente link l’articolo della relazione della parte teorica: Relazione seminario Lombardo con Stefano Serranò

La parte pratica è stata svolta nel palazzetto Indoor di Bergamo e ha visto come realizzatori delle esercitazioni proposte da Stefano gli atleti J/P convocati dal Comitato Regionale Lombardo. Da far notare che le esercitazioni pratiche rappresentano la “visione” dell’allenamento di salto in lungo di Stefano e non rappresentano quelle del sistema svedese e di Tregaro. 

 

Video parte pratica

La parte pratica si è divisa in 2, nella prima Stefano ha fatto svolgere un riscaldamento dinamico, funzionale alle esercitazioni tecniche che sarebbero state svolte successivamente. Ecco il video del riscaldamento:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/gEpLuwPzMc4″ height=”500″ rel=”no”]

 

Dopo il riscaldamento sono state svolte delle esercitazioni con l’obiettivo di focalizzare l’attenzione sullo stacco nel salto in lungo. 3 le esercitazioni principali: il passo e stacco, il passo saltellato, la corsa a gambe tese. Ecco il video:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/pzdhacuIxZY” height=”500″ rel=”no”]

 

Ringraziamo Stefano Serranò, il Comitato Regionale Lombardo ed in particolare il responsabile del settore salti Giuseppe Balsamo e gli atleti del progetto lombardo J/P che si sono resi disponibili a svolgere le esercitazioni proposte.

Teniamo a precisare che, sia la relazione della parte teorica ma soprattutto i video proposti in questo articolo sono una “sintesi” di quello che è stato affrontato e discusso nelle 4 ore di convegno e possono dare solo un’ “idea generale” di quello che è stato detto e fatto a tale incontro e senza alcuna pretesa di sostituirsi alla propria presenza “fisica” ad un convegno, che permette di fare eventuali domande al relatore, ascoltare i commenti degli altri tecnici presenti.

 

A cura di Andrea Dell’Angelo 

Relazione seminario Lombardo con Stefano Serranò

by

Domenica 25 ottobre 2015, presso il Palazzo CONI Bergamo e il palazzetto Indoor di Bergamo, si è tenuto il Convegno Tecnico organizzato dalla Fidal Lombardia “Metodologia di allenamento e programmazione dei salti in estensione. Elementi di confronto con il “sistema svedese” che ha visto come relatore il giovane tecnico Stefano Serranò.

Stefano, responsabile del settore salti dell’Aeronautica Militare, collaboratore del Centro d’elite di Castelporziano (collaboratore di Pericoli), collaboratore della Fidal nello Staff di Valutazione (collaboratore di Silvaggi), nell’ultima stagione è stato incaricato dalla Fidal Nazionale di monitorare il lavoro che Andrew Howe ha svolto nel 2015 sotto al guida di coach Yannick Tregaro, famoso tecnico svedese.

L’obiettivo è quello di avere un confronto con il modello metodologico e tecnico di Tregaro. Per far questo, Serranò si è relazionato più volte con il tecnico Svedese riguardo l’approccio metodologico, tecnico, programmatico e psicologico dell’allenamento del saltatore dell’Aeronautica.

Nella parte teorica del convegno Stefano Serranò si è concentrato soprattutto a far conoscere i punti chiave del “sistema svedese”.

 

1) Sistema svedese

  • la Federazione di Atletica svedese è impostata in modo Manageriale, come se fosse un’azienda con una “mission” e una “vision” chiare;
  • Gare organizzate dalla Federazione sia locale che nazionale, con lo scopo di guadagnare. I ricavi ottenuti da queste gare vengono poi investite in servizi, strutture e ricerca (Stefano ha accennato ad una gara di 1/2 maratona a Göteborg grazie alla quale la federazione svedese guadagna circa 3000000 €….)
  • Gli allenatori sono pagati (non dalla federazione ma dalle società private).
  • L’allenatore è al centro del sistema di sviluppo delle prestazioni e per questo va fatto crescere!!! Perché? La teoria che sta intorno a questo è che “gli atleti passano” e ad un certo punto smettono (anche i fenomeni), gli allenatori sono quelli che restano all’interno del sistema e con la loro esperienza possono portare ad una crescita dei risultati;
  • Grand Prix Svedese che prevede 3 meeting internazionali nei quali viene dato grande spazio anche agli atleti nazionali (con la creazione anche di una classifica nazionale), per dare la possibilità agli atleti svedesi emergenti di poter affrontare meeting di alto livello;

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

2) Chi è Yannick Tregaro?

  • Ex atleta svedese di salto in alto;
  • Giovane allenatore svedese di salti, tra i più importanti atleti allenati, Kajsa Bergqvist (2,08 metri nell’alto),  Emma Anna-Maria Green Tregaro (2,01 metri nel salto in alto) con il quale si è sposato e Christian Olsson (2,28 metri nell’alto e 17,83 nel salto triplo).

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

3) Filosofia di allenamento di Tregaro: la gestione dell’atleta di alto livello

Un buon tecnico deve essere interattivo:

  • Far esprimere al meglio ogni atleta secondo le proprie qualità. Insegnare all’atleta come realizzare i propri obiettivi.
  • Non forzare gli atleti a svolgere l’allenamento.
  • Aiutare l’atleta a conoscersi per prendere le scelte migliori.
  • Insegnare all’atleta ad avere obiettivi e non sogni.
  • Creare piani, programmazioni e strategie ma essere in grado di modificarli se questi non funzionano.
  • Essere felici di quel che si sta facendo (sia per il tecnico che per l’atleta)
  • Motivare gli atleti sia in allenamento che fuori (comunicare con l’atleta attraverso sms, telefonate, social)

wpid-wp-1446148597967.jpeg

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

4) Filosofia di allenamento di Tregaro: elementi metodologici

  • Sviluppare e gestire sia le qualità positive (i punti di forza) che quelle negative (i punti deboli) dell’atleta, partendo però dai punti di forza.
  • Diventare bravi a fare quello per il quale ci si allena (ad un saltatore in alto serve a poco diventare bravo a correre le campestri)
  • RIPOSO, è la parte più importante dell’allenamento. Molto spesso la differenza la fa quello che si svolge tra un allenamento e l’altro. A questo proposito imparare a dare indicazioni su cosa fare o non fare quando non ci si allena, per favorire il processo di recupero, alternare allenamenti ad alta intensità con allenamenti a bassa intensità, “avere il coraggio” di lasciare a riposo che non è nelle condizioni per allenarsi.
  • Enfatizzare lo sviluppo e il miglioramento delle qualità che si allenano e non del risultato fine a se stesso. Tale risultato deve essere frutto di un miglioramento delle qualità che si è deciso di migliorare.
  • La velocità è una delle qualità più importanti da allenare
  • Focalizzarsi sul gesto tecnico GLOBALE, senza esagerare con le esercitazioni analitiche.

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

5) Organizzazione dell’allenamento

  • il riscaldamento è SEMPRE GUIDATO e all’interno vi sono elementi specifici che preparano all’allenamento che sarà eseguito dopo;
  • il lavoro in palestra è molto semplice e generale e ha valore più preventivo che di innalzamento delle performance;
  • il lavoro di forza vero è eseguito in pedana con esercitazioni pliometriche;
  • la gestione delle intensità degli elementi che costituiscono l’allenamento crescono in maniera inversamente proporzionale con l’avanzare della preparazione:
    1. Lontano dalle gare: lavoro di velocità ad alta intensità e lavoro tecnico a bassa intensità;
    2. Vicino alle gare: lavoro tecnico ad alta intensità e lavoro di velocità a bassa intensità (di recupero).
  • che seguono gli atleti vi sono 3 allenatori, uno che segue il riscaldamento e gli allenamenti di core stability e di mobilità, uno che segue gli atleti in palestra nelle sedute di forza, e Tregaro che organizza gli allenamenti e segue le sessioni tecniche e di velocità.

La tecnica…

 wpid-wp-1446148460658.jpeg

La forza…

 wpid-wp-1446148403407.jpeg

La corsa…

 wpid-wp-1446148227243.jpeg

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

6) Organizzazione settimanale dell’allenamento

LUN. 

M: Warm up (riscaldamento e attivazione generale);
P: Velocità breve (max 60 metri – vedi foto sopra)

MAR.

M: Core training / mobilità articolare
P: Forza

MER.

RIPOSO!!!

GIO.

M: Salti (tecnica) – Forza (pliometria)
P: massaggi e rigenerazione

VEN.

M: Core training e forza

P: velocità con prove lunghe (max) 200 metri)

SAB.

Salti e pliometria

DOM.

RIPOSO!!!

 

7) Programmazione annuale dell’allenamento

Nella foto sotto vediamo come Tregaro ha programmato i cicli di allenamento (a sinistra per la stagione 2015 e a destra per la stagione 2016)

wpid-wp-1446148520050.jpeg

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

8) Obiettivi di formazione

Viene data maggiore importanza al “COME SI FA” rispetto al “quanto si fa” (lavoro qualitativo).

Giusta interpretazione del passo stacco che va svolto in maniera diversa in funzione dell’allenamento del saltatore in lungo o di triplo (che ha dimostrato poi nella parte pratica)

[su_divider top=”no” divider_color=”#8bc751″]

 

Le nostre considerazioni..

Sicuramente interessante il lavoro proposto da Stefano Serranò. Teniamo a precisa però, come ha fatto lo stesso Stefano, che questo è il lavoro fatto con un atleta di alto livello e con capacità dinamiche e di forza già di per se elevate. Si tratta quindi di una programmazione estremamente soggettiva (costruita su Andrew Howe), ma molti punti chiave sono davvero interessanti:

  • la ricerca prima di tutto di un ambiente positivo e professionale che faccia stare bene l’atleta;
  • la modulazione dei lavori di velocità e di tecnica durante la stagione;
  • l’importanza del core training, della mobilità articolare e della stabilità dei vari segmenti corporei dell’atleta;
  • l’allenamento della forza è visto come elemento di sostegno e prevenzione e prevede pochi e semplici esercizi;
  • grande importanza è dato al gesto tecnico globale e minore importanza alle esercitazioni analitiche;
  • di grandissima importanza il RIPOSO e il recupero;
  • importanza a tutte le fasi di allenamento, riscaldamento compreso;
  • importanza anche a quello che si fa “fuori dall’allenamento”, alla gestione del tempo libero;

 

Dopo la parte teorica Stefano ha fatto svolgere, all’interno della pista indoor di Bergamo, delle esercitazioni tecniche agli atleti J/P convocati dal Settore Salti in estensione della Fidal Lombardia. Questo il lavoro proposto (che presenteremo in un prossimo articolo con un video):

  1. Riscaldamento dinamico guidato dall’allenatore (funzionale alla parte centrale dell’allenamento)
  2. Il passo stacco, le sue interpretazioni e le esercitazioni per miglioralo.

 Ovviamente le esercitazioni tecniche non fanno parte del sistema di allenamento svedese, ma sono frutto dell’esperienza e della visione personale di Stefano.

Ringraziamo Stefano per l’ottimo lavoro svolto!!!

 

A cura di Andrea Dell’Angelo

Esercitazioni speciali per i salti in estensione

by

esercitazioni speciali per i salti in estensione

Per migliorare la navigazione e la velocità di caricamento della pagina, l'articolo è diviso in 2 pagine, terminata la prima cliccare sul numerino "2" in alto o in basso a sinista per passare alla second a parte.

Nei salti in estensione si possono presentare diverse problematiche legate alle capacità degli atleti che si allenano.

Sovente le esercitazioni tecniche normali non sono sufficienti per dare all’atleta la possibilità di esprimere al meglio il gesto.

In alcuni casi, con metodi poco ortodossi, si può raggiungere più velocemente l’obiettivo di far provare e comprendere le corrette interpretazioni delle fasi che compongono il salto.

Per effettuare queste particolari esercitazioni, a volte bisogna utilizzare strumenti quali

  • pedane
  • rialzi
  • ostacoli in genere
  • elastici

Nella mia esperienza ho spesso fatto ricorso a tutti questi espedienti, convinto che potessero far provare le giuste sensazioni agli sventurati/e che ho allenato e che alleno.

Tutto quello che qui espongo, è risultato valido con quasi tutti i miei atleti e atlete, non ha un valore assoluto ma può dare qualche spunto per essere adattato ad altri.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

L'esecuzione analitica dei gesti

Prima di descrivere gli esercizi con i mezzi speciali, vorrei soffermarmi sull’importanza dell’esecuzione analitica dei gesti.

È mia convinzione che l’atleta debba conoscere bene la posizione in cui si deve presentare allo stacco, diretta conseguenza del corretto lavoro sugli ultimi appoggi, o di come deve uscire la gamba di volo.

Poniamo l’atleta frontalmente a un ostacolo, a una barriera delle siepi o altro, a una distanza di circa 1,5 m., in appoggio sul piede non di stacco.

Egli/ella deve andare, in equilibrio, in estensione sull’arto del penultimo appoggio e “sentire” il conseguente avanzamento del bacino.

Mantenendo la necessaria rigidità di tutto il sistema ed equilibrandosi con il corretto movimento delle braccia, deve azionare l’arto opposto che, passando sotto il gluteo con azione rotonda, deve impattare il terreno con tutta la pianta del piede.

L’estensione del piede e della gamba di stacco, con puntualizzazione dell’avanzamento del bacino, vengono completati dalla partenza della gamba di volo che deve passare sotto il gluteo con angolo del ginocchio piuttosto chiuso.

La parte finale dell’esercizio prevede l’arrivo del piede della gamba di volo sull’ostacolo.

Qui va considerata e analizzata la posizione del bacino, delle spalle, delle braccia, l’estensione della gamba di stacco e orientamento dello sguardo.

La distanza dell’ostacolo dal punto dello stacco è determinante per ottenere un angolo di uscita corretto della gamba di volo.

Per la fase di volo, io prediligo i passi in aria, l’analisi delle posizioni può essere fatta “appendendo” l’atleta, ad esempio, alla sbarra con apposite polsiere.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/RRWAOvUFGAc?list=PL94DB16D4881C624F" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

Solitamente noi simuliamo il salto dagli ultimi tre passi, eseguendo poi al rallentatore la fase di volo.

L’esercizio è abbastanza difficoltoso e necessita di una buona padronanza del proprio corpo, di una discreta rigidità del sistema e di una buona preparazione della fascia addominale/dorsale.

Le posizioni nei vari passaggi e i controlli valutativi sono analoghi a quanto descritto sopra, orientamento dello sguardo compreso.

Il mancato utilizzo delle braccia come mezzi equilibratori dovrà essere compensato da un adeguato lavoro del bacino.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Le esercitazioni speciali: lo stacco da pedana rialzata

L’esercizio speciale più diffuso per il saltatore in lungo è lo stacco da pedana rialzata, la superficie della quale deve essere piuttosto ampia, le mie sono da 60 x 80 cm, per non creare timori nell’atleta.

Questo lavoro serve per comprendere al meglio il tempo di stacco ed il corretto utilizzo del piede in una fase fondamentale del salto.

Lo stacco da rialzo è un esercizio che facilita l’azione stessa, basta pensare a quanto sono lunghi i salti nulli nei quali l’atleta poggia il piede sulle tavolette di nuova concezione.

In queste occasioni utilizzo una pedana alta 2 cm, oppure una da 8 o 16 cm quando voglio puntualizzare la componente di forza al momento dello stacco.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/xixbGyatBLk" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

La rincorsa che normalmente utilizzo è compresa tra i 6 ed i 10/12 passi, a seconda dell’enfatizzazione che voglio dare alle componenti forza e/o velocità.

L’altezza del rialzo non deve essere eccessiva, per evitare che gli angoli delle articolazioni interessate si discostino troppo da quelli ottimali in condizioni normali.

Per questo motivo propongo l’esercizio solo nella fase preparatoria del ciclo di allenamento e non nei cicli più vicini alla stagione agonistica.

Staccare da rialzo consente inoltre una fase aerea più alta e lunga, con conseguente possibilità di inserire esercizi per l’apprendimento ed il miglioramento dell’azione in volo.

Ad esempio si possono inserire le circonduzioni delle braccia, o possiamo chiedere all’atleta di effettuare all’apice della parabola di volo un cambio della posizione degli arti inferiori, o ancora di battere le mani sotto al ginocchio sinistro e poi sotto a quello destro (o viceversa).

Insomma esercizi che ci consentono di valutare quale grado di controllo del proprio corpo ha l’atleta durante la fase di volo.

Da non sottovalutare anche il lato ludico e divertente di questi esercizi.

Per esasperare questi aspetti solitamente faccio utilizzare tre pedane rialzate da 8, 16 e 34 cm.

La distanza tra le prime due è maggiore, interasse a 2m-2,20m, che non tra la seconda e la terza che sono posizionate con interasse 1,60-1,80m.

Questi parametri di posizionamento delle pedane, obbligano l’atleta ad una spinta più orizzontale sul penultimo passo ed a una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale. Automaticamente si determinerà un corretto angolo di uscita.

Le tre pedane consequenziali danno anche la sensazione di come devono essere effettuati gli ultimi passi, nei quali l’appoggio a tutta pianta è determinante per la buona riuscita del salto.

Anche in questa situazione non superiamo i 12 passi di rincorsa, rialzi compresi.

La fase aerea si allunga ulteriormente e possiamo provare tante esercitazioni di coordinazione in volo, di chiusura ed altro.

L’utilizzo dei rialzi non può prescindere dall’avanzamento costante del centro di massa, cioè, il bacino dell’atleta deve continuare a “viaggiare” orizzontalmente.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

La mia esperienza sul campo

Alleno una saltatrice in lungo che, all’inizio della carriera, aveva una carenza notevole di forza, bilanciata comunque da notevoli doti di velocità.

Altro problema era l’assetto di corsa e allo stacco, con il bacino che era sempre leggermente arretrato rispetto al modello tecnico corretto.

Decisi in quel periodo, con l’atleta che si trovava alla fine della categoria allieve e stava iniziando il primo anno juniores, di non preoccuparmi della componente forza per esaltare le sue qualità di velocità.

Per aumentare la forza avrei avuto tempo negli anni successivi.

Abbiamo adattato quindi il “modello tecnico” all’atleta, teorizzando un salto con un’accentuata componente orizzontale, determinata da un’alta velocità di uscita allo stacco, a discapito dell’altezza della parabola di volo.

Tutto questo presupponeva però un accentuato avanzamento del bacino negli ultimi passi di rincorsa, per fare in modo che il centro di gravità continuasse la sua corsa ad alta velocità prima e dopo lo stacco.

I passi finali poi non potevano essere quelli codificati nel modello standard, a causa delle scarse doti di forza e del rallentamento che poteva risultare dall’effettuazione di un penultimo passo più lungo. Quindi l’atleta effettuava passi della stessa ampiezza accorciando leggermente l’ultimo, sul quale esercitava anche un leggerissimo caricamento.

Per far provare all’atleta la sensazione di avanzamento costante del centro di gravità, ho provato inizialmente con un elastico fissato dal lato opposto della buca al bacino.

L’elastico deve consentire dai 10 ai 16 passi ed essere in tensione almeno fino al momento dello stacco, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

L’azione trainante dell’elastico, se correttamente assecondata, anticipa effettivamente l’azione del bacino oltre a creare un effetto di supervelocità che costringe l’atleta anche ad un utilizzo rapido e marcato dei piedi.

Però l’elastico, come dicevo, deve essere assecondato e non è facile!

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

L'utilizzo di pedane inclinate

Quindi ho adottato un sistema che prevedesse uno stacco da una posizione difficoltosa, cioè più in basso rispetto al piano di corsa, e che obbligasse nello stesso tempo la mia atleta ad anticipare l’azione di avanzamento del bacino prima dell’impatto con la pedana, per non finire completamente sbilanciata in avanti con il naso nella sabbia.

Ho costruito una pedana con il piano superiore inclinato di circa 6-8° e l’ho posizionata all’interno della buca di sabbia, con l’inclinazione rivolta nella direzione del salto.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/GLrV5t1jLWE" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

In pratica tutta l’azione di rincorsa è normale ma lo stacco avviene in posizione leggermente abbassata.

L’inclinazione verso avanti poi sbilancia tutto il corpo, obbligando quindi l’atleta a trovare una soluzione per riacquistare l’equilibrio di salto. C’è un’unica soluzione!

Il bacino-centro di gravità deve essere più avanti delle spalle al momento dello stacco.

Perché questo avvenga con certezza, l’azione di avanzamento del bacino deve iniziare con alcuni passi di anticipo sull’azione di stacco.

Abbiamo iniziato con rincorse corte fino a 6 passi per prendere confidenza con l’esercizio, poi ci siamo spinti a rincorse più consistenti.

Attualmente l’atleta è in grado di saltare dalla pedana inclinata anche con 16 passi.

Nel giro di un paio di mesi, utilizzando questo esercizio una o due volte a settimana nelle sedute tecniche, abbiamo potuto apprezzare i primi cambiamenti di assetto nella parte finale di rincorsa.

L’esercitazione con la pedana inclinata ha poi rivelato alcuni interessanti risvolti.

La presa di contatto determinata da queste condizioni coinvolge automaticamente tutta la pianta del piede e l’uscita dallo stacco è molto veloce ed in proiezione orizzontale.

Dopo alcuni stacchi effettuati sulla pedana inclinata, riportando l’atleta a saltare in condizioni normali, sul piano, ho potuto constatare una maggiore efficacia in tutta l’azione di stacco, dall’approccio, alla tenuta, fino all’uscita, con parabole di volo decisamente interessanti.

Quindi ritengo che questo esercizio, difficoltante per lo stacco e per gli angoli di esecuzione rispetto ad una situazione di gara, possa essere tranquillamente utilizzato anche nel periodo agonistico.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/KuZLErl7MpE" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

 

Esercitazioni con riferimenti visivi: i tappetini da fitness

Dopo alcuni anni, grazie ad allenamenti costanti e progressivi nei carichi di lavoro, la mia atleta ha sviluppato maggiori doti di forza, oltre ad abilità maggiori nella coordinazione e nella tecnica di salto.

Quindi, oltre alle normali ricerche di aggiustamento di rincorsa e stacco per valorizzare i nuovi parametri di forza e velocità, abbiamo preso in considerazione la possibilità di riavvicinarci al modello di salto più classico.

Per reimpostare gli ultimi due passi, ho pensato di inserire dei riferimenti per obbligarla ad un penultimo passo più lungo dell’ultimo.

Dopo aver scartato ostacoli tipo bacchette di legno, che potevano risultare pericolosi se calpestati, o righe tracciate col gesso, poco visibili, ho optato per l’utilizzo di tappetini colorati da fitness.

I tappetini, lunghi 2m e larghi 60cm, di colori sgargianti, costituiscono un riferimento visivo importante e, calpestati, non causano alcun problema.

L’unico problema può sorgere nelle giornate ventose ma si può ovviare fissandoli lateralmente.

Il tappetino viene posizionato dai 4 metri alla fine dell’asse di battuta e lo stacco è da effettuarsi dal limite di pedana, a bordo buca.

Questa sistemazione determina un penultimo passo, obbligato, di almeno 2m e l’ultimo passo, piuttosto compresso, di circa 1,80m.

In altri termini l’atleta deve effettuare una spinta più orizzontale sul penultimo passo e una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale.

Se le due azioni sono eseguite correttamente, si determinerà un corretto angolo di proiezione in uscita, per il movimento verso avanti-alto del bacino, ed una sensazione ritmica adeguata.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Allungare la fase di volo/atterraggio: ostacoli con paletti e nastro di plastica

Per migliorare, o allungare, le fasi di volo e atterraggio, può essere utilizzata un’esercitazione abbastanza divertente.

Occorrono quattro paletti leggeri in plastica, tipo i supporti per le bandierine del calcio d’angolo e nastro del tipo usato per delimitare aree in edilizia o simili.

Si piantano i primi due paletti a una distanza di 1,5m dal punto di stacco e di un paio di metri tra di loro.

Tra questi due pali fisseremo il nastro ad un’altezza di 1,20 – 1,50m.

Gli altri due paletti li posizioniamo 2,5 – 3m più in là, con il nastro allacciato ad un’altezza di 50 – 60cm.

Queste misure sono comunque da rapportare al grado di capacità di salto degli atleti.

Lo scopo dell’esercizio è di impostare la traiettoria di volo e, nello stesso tempo, di ricercare la chiusura il più lontano possibile, distendendo le gambe per superare il secondo nastro.

Consiglio di partire con 6/8 appoggi per prendere confidenza con il gesto, per arrivare ad effettuare salti anche con 10 o 12 passi.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/fV1uPgRYjqg" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Variazione: ostacoli di cartone

Ultimamente ho modificato questo esercizio, sostituendo a paletti e nastri dei fogli di cartone che utilizzo nell’azienda dove lavoro.

I cartoni sono da 80 x 120 cm (misure pallet standard) o 100 x 120, e basta equilibrarli con un po’ di sabbia alla base.

Essi creano meno timori nell’atleta, e grazie ad una evidente maggior duttilità, possiamo spostarli a piacimento per creare le condizioni dell’esercizio.

È particolarmente simpatico l’esercizio per l’esecuzione dei passi in volo (2 e ½), che ha costretto la mia atleta a “lavorare” fino alla fine del volo, contribuendo peraltro a migliorare l’azione conclusiva del salto.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/UIWo0zcczpk" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Avanzamento del centro di gravità: tirare l'atleta con un elastico

L’avanzamento del centro di gravità, situato all’altezza del bacino, come già detto è fondamentale per la lunghezza del salto.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/IL_8PiwEHH0" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

Nell’esecuzione di un salto triplo diventa determinante.

La costante proiezione orizzontale del baricentro è prerogativa del salto triplo moderno, nel quale la velocità è la componente più importante.

Questa interpretazione del salto è, a mio avviso, applicabile ed alla portata di tutti gli atleti.

Per sensibilizzarli al balzo veloce e radente possiamo utilizzare un elastico, in trazione, che permetta di effettuare tra rincorsa, balzi e atterraggio, un’escursione di 30-40m.

L’elastico deve essere in tensione almeno fino al momento dell’ultimo stacco o jump, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

Per questa esercitazione tecnica fisso, con un moschettone, una estremità dell’elastico ad una cintura o ad una imbragatura che sia il più possibile vicina al baricentro dell’atleta.

L’altro capo va assicurato ad una struttura adeguata, di solito uso uno degli ostacoli per le gare sulle siepi, posizionata al di là della buca di atterraggio.

Condizione determinante per la buona riuscita dell’esercizio è che l’atleta non opponga alcuna resistenza alla trazione creata dall’elastico, che anzi deve essere assecondata.

La sensazione che sarà percepita è quella dell’avanzamento costante e rapido del bacino, con conseguenti balzi molto radenti e veloci.

Ovviamente la presa di contatto a tutta pianta deve essere sempre sotto controllo.

Ho utilizzato questo esercizio, con buoni risultati, su tutte le combinazioni possibili di balzi, alternati, successivi e misti, dal triplo al decuplo e anche più in là.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo

L’utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo è certamente più problematico che nel lungo.

Se essi svolgono una funzione necessaria negli esercizi preparatori, penso ai rimbalzi pliometrici tra rialzi, la loro adozione per lo svolgimento dell’azione tecnica di salto vera e propria è abbastanza inconsueta.

Con l’impiego di un piano rialzato possiamo puntualizzare l’azione di stacco per il jump, oppure, posizionandolo sullo step andremo ad enfatizzare questo balzo.

Nello stesso tempo, con questa disposizione, oltre ad allungare probabilmente lo step stesso, metteremo l’atleta in condizione di dover sopportare e supportare un jump in condizioni più difficili a causa di un arrivo da una maggiore altezza.

Non ho, ovviamente, neppure preso in considerazione la possibilità di utilizzo di rialzo sul l’hop, condizione certamente deleteria sotto ogni punto di vista.

Tutto questo tra l’altro va contro la mia concezione del salto triplo.

Ritengo che l’azione più efficace sia quella che riscontriamo nei salti al femminile.

Meno forza e più velocità.

Quindi non uso piani rialzati per l’azione tecnica di salto se non nei periodi preparatori per gli scopi che ho indicato prima.

L’unica esercitazione che mi sento di proporre, solo con atleti abbastanza evoluti, prevede l’utilizzo di tre piani rialzati, uguali, per la determinazione della ritmica dei balzi.

È un esercizio abbastanza difficoltoso, che crea qualche timore e necessita di una buona conoscenza dell’atleta da parte del tecnico.

I rialzi, invece dei segni sul terreno, impongono una maggiore concentrazione sul gesto da parte dell’atleta.

La modulazione delle distanze degli stessi dà all’atleta diverse sensazioni che interpolate con la visione dell’allenatore portano alla scelta della miglior ritmica di esecuzione.

Lavorando con i più giovani, invece, ritengo che i segni sul terreno siano ottimali per l’impostazione della ritmica dei balzi.

Per convinzione personale chiedo ai miei atleti di non enfatizzare hop e step a discapito della velocità.

A cura di Enrico Porta

 

Chicco Porta

Chicco Porta

Aallenatore specialista salti in estensione
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

Salto in lungo: progressione didattica (video)

by

progressione didattica lungo

Le sequenze video presentano una progressione didattica per insegnamento del salto in lungo, tecnica a “raccolta” e tecnica dei “ passi in aria “ (hitch-kikh).

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/_cLRel2TnIA" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

La prima parte, dal video 1 al video 10, è utilizzabile anche come primo approfondimento dopo l’apprendimento scolastico del gesto del salto in lungo connotato dal sapere correre, staccare con un piede ed atterrare con entrambi i piedi a terra in sicurezza  ammortizzando la caduta correttamente.

Nella personale esperienza ho riscontrato facilità nell’ apprendimento dei singoli esercizi e buon risultato sul gesto dinamico. Inoltre la “scuola” dei movimenti analitici imitativi richiede precisione, attenzione ed interesse per l’ apprendimento. Questa “voglia” di imparare va richiesta e sviluppata nei nostri giovani atleti senza pesantezza, ma con determinazione e senza paura di annoiarli!

La seconda parte (video dall' 11 al 15) è sicuramente più complessa ma, in realtà, i ragazzi imparano rapidamente le esercitazioni 11, 12 , 13  e faticano, naturalmente, sul gesto completo, che è decisamente più complesso e difficile da realizzare efficacemente.

Naturalmente questa è solo una delle strade percorribili  per arrivare alla formazione tecnica di base dei giovani lunghisti e comprende alcune  delle esercitazioni utilizzabili.  Non sono assolutamente escluse altre strade. Uno dei pregi  di questa è l’immediato collegamento con il gesto tecnico eseguito nella sua completezza.

L’ osservazione dei nostri giovani atleti, infatti, a volte evidenzia il possesso di abilità analitiche (molti, per esempio, fanno con sicurezza il passo-stacco con tenuta in posizione di uscita) poco collegate con il gesto completo .

Ricordiamo sempre l’importanza di un ricco allenamento coordinativo della tecnica: questa è la vera strada per una specializzazione “non precoce” , ma correttamente intesa.

Occorre sempre anche uno sforzo per collegare tra loro gli esercizi e per fare percepire il percorso proposto ai nostri atleti: la vera  creatività non è mai confusione e casualità, ma elasticità e capacità di applicare conoscenze e esperienze in modi sempre nuovi ed interessanti!

Giuseppe Balsamo

[su_divider text="torna su" divider_color="#5dbd54"][su_divider][/su_divider]

Gli altri articoli di Giuseppe:

Didattica balzi, i rimbalzi (video)

Le andature d'impulso: il passo stacco ed il passo saltellato

Il passo saltellato

Il passo stacco

 

 

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

Il passo stacco (video)

by

Crida Boras

In copertina Veronica Crida. Foto Fidal.

Come già detto nell'articolo di presentazione delle andature d'impulso, il passo stacco è un'andatura caratterizzata da una azione di spinta con ricaduta sull’arto libero, quindi successione degli appoggi di questo tipo:

  1. spinta forte del destro;
  2. accentuata fase di volo;
  3. ricaduta sul sinistro;
  4. rapido passaggio sul destro e ulteriore spinta con accentuata fase di volo (e viceversa)

Naturalmente si possono utilizzare tanti appoggi di corsa quanti si vuole prima di dare impulso, per cui la variabilità dell’ esecuzione è notevole.

  • L’azione guida dell’ esercizio è l’ idea di dare impulso con il piede che sta dietro.
  • Il passo-stacco fa sentire molto bene il concetto di estensione ,e va eseguito con l’ idea di allontanare il piu’ possibile il baricentro dal piede che spinge a terra e di fissare il piu’ possibile la posizione  del corpo dopo il distacco da terra. La posizione prevede che l’ arto di spinta sia ben esteso, il busto eretto e le braccia ben bloccate con la mano del braccio anteriore all’ altezza degli occhi.
  • I gomiti sono flessi a 90° e anche l’ arto libero è flesso al ginocchio a 90°.

Da sottolineare, pero’ , che una volta staccati i piedi da terra , si puo’ evitare di tenere forzatamente esteso l’ arto di spinta.

Interessante anche considerare che l’ esercizio eseguito con un solo passo di intervallo risulta essere , di fatto, rivolto allo sviluppo della forza di salto o, genericamente, un esercitazione di abilità. Perché diventi piu’ efficace come esercizio tecnico per il salto occorre collegarlo con la corsa e quindi inserire qualche appoggio intermedio in piu’.

Le varianti esecutive , come per il precedente esercizio, possono essere riferite ad aspetti coordinativi ( utilizzo diversificato degli arti superiori) , all’ inserimento di attrezzi da superare (over/ostacolini e altro particolarmente utile per l’ apprendimento dell’ esercitazione), al ritmo e alla velocità dell’ esecuzione agendo anche sul numero di passi di corsa inseriti tra uno stacco e l’ altro, alla traiettoria piu’ o meno “verticale”

Video: il passo stacco

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/h4XMxZ0se9s" width="560" height="440" rel="no"]Video 3° Batteria[/su_youtube_advanced]

Analisi delle sequenze video

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

VIDEO 1 :  passo-stacco : esecuzione globale

Viene proposta l’ esecuzione globale con un passo di corsa di intervallo e la spinta sempre sullo stesso arto.

  • L’esecuzione è buona, con corretta azione dell’ arto di spinta in efficace sinergia con l’ arto libero e con attiva partecipazione degli arti superiori
  • L’estensione del corpo è buona cosi’ come il mantenimento della velocità .

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Video 2  : Esecuzione del passo – stacco superando gli ostacoli

Video 3 : Esecuzione con superamento di ostacoli e , poi, senza ostacoli

L’ atleta, che è buon esecutore dell’ esercizio, mostra, di fatto, una progressione per apprendere l’ andatura:

  • esecuzione con superamento di ostacoli , che facilita l’ idea dello spingere e ricadere sull’ arto libero (video 2)
  • esecuzione con superamento, all’ inizio della serie, di alcuni ostacoli e conclusione senza ostacoli (video 3).

Per insegnare ai ragazzi dare il compito concreto di superare “qualcosa” è certamente di aiuto per apprendere, inizialmente, l’ esercitazione.

Poi, una volta appreso, in forma grezza, il movimento si puo’ richiedere l’ esecuzione , nella medesima serie, del gesto con superamento di attrezzi frapposti.

  • Osservare l’ azione di tutta pianta del piede di stacco, l’ottima estensione dell’ arto di spinta e la tenuta molto buona del busto.
  • Un po’ meno precisa l’ azione delle braccia con una tendenza ad incrociare davanti eccessiva.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Video 4 : Passo stacco con circonduzione alternata delle braccia

L’ esercizio è proposto (e ben eseguito) con circonduzione alternata degli arti superiori.

  • L’ azione è fluida ed efficace e la coordinazione è precisa.
  • Il movimento delle braccia non influisce negativamente sulla qualità della spinta che continua ad essere efficace.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Video 5 - 6: Esecuzione con due passi di intervallo (tre appoggi dei piedi) e cambio dell’ arto di spinta

Esecuzione con due passi (tre appoggi di intervallo) con componente coordinativa (cambio gamba di spinta) e idea di lavoro sugli ultimi tre appoggi prima dello stacco.
  • Esecuzione buona, ma  un po’ troppo lenta e meccanica nel video 5, mentre la azione è piu’ veloce e continua nella 6° sequenza

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Video 7: Esecuzione del passo stacco con tre passi ( 4 passi ) di intervallo

Esecuzione del passo- stacco con tre passi (4 appoggi) di intervallo .

  • L’ esecuzione rispetta pienamente i parametri guida stabiliti e mostra buon mantenimento della velocità e buona continuità dell’ azione di corsa.

Quando l’ esecuzione è richiesta a giovani atleti ritengo sia preferibile una azione di corsa molto fluida e continua. In atleti piu’ evoluti una certa preparazione dello stacco con un piu’ evidente abbassamento sul penultimo può essere piu’ adeguata

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

 

Video 8: Esecuzione del passo stacco con intervallo progressivamente piu’ lungo fino a 5 passi - stacco

Il filmato  mostra una certa  lentezza e pesantezza esecutiva, che, nonostante il progressivo aumento del numero di passi , non permette di cogliere la crescita di velocità.

Il ritmo cresce nell’ intervallo finale con i cinque passi e, in quel momento, è possibile cogliere l’ aumento della velocità e del ritmo.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Video 9-10-11:

  • Esecuzione nettamente “orizzontale” (video 9)
  • poi decisamente “verticale” (video 10)
  • e quindi esecuzione iniziale radente e  conclusione verticalizzando (video 11)

L’ ultima esecuzione è molto interessante e vorrebbe incidere sulla capacità di verticalizzare pur mantenendo l’ avanzamento, proprio quella tipica del lunghista!

Naturalmente l’ esecuzione con un solo passo di intervallo rende tutto un  po’ piu’ facile, ma meno correlato con la capacità di correre e saltare , che è sempre fondamentale.

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Conclusioni

Come già detto per il passo saltellato è importante sottolineare che l’ apprendimento di queste esercitazioni è sicuramente importante e deve essere realizzato  con cura  ma sempre correlato con lo sviluppo della tecnica del gesto-gara, per evitare di costruire abilità fini a se’ stesse e non utilizzabili per il miglioramento del gesto che resta sempre il vero obiettivo!

[su_note note_color="#8bc751" radius="1"]L'atleta nel video è Stefano Magnini , classe 1988 , record 16,08 metri nel triplo  (7.24 salto in lungo - 11.24  100 mt e 22.43 sui 200 mt), tre volte campione italiano Universitario e nove volte finalista agli assoluti con tre podi (Milano 2009 - Ancona 2011 - Ancona 2012)

Il classico atleta di "capacità medie" che con dieci anni di lavoro costante ed umile arriva a buon livello![/su_note]

Articolo a cura di Giuseppe Balsamo

N.B.: ci teniamo a far notare che, essendo video amatoriali, la qualità video non è sicuramente eccellente.

[su_divider text="torna su" divider_color="#8bc751"] [/su_divider]

Il passo saltellato (video)

 

 

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
Libro atletica leggera ilCoach

Libro gratuito sull'atletica leggera

Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Scarica l'E-book gratuito

Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi

Voglio far parte de IlCoach e avere sconti speciali
sconto beast ilcoach

Enter description text here.

Click Here

Offerta per tutti i nostri tesserati!

Aiutaci a diffondere i nostri contenuti. Condividi sul tuo social preferito cliccando sulle icone sotto!

Questi li hai già letti?

03 Novembre 2019
I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere
Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli
05 Ottobre 2019
Test Conconi
06 Settembre 2018
L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?
07 Febbraio 2017
Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?
3000 siepi
24 Ottobre 2016
3000 siepi: allenamento atleta evoluto
Siepi: allenamento giovanile
09 Ottobre 2016
Siepi: allenamento giovanile
07 Settembre 2016
Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.
08 Giugno 2016
Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito
31 Gennaio 2016
Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!