Presentiamo un articolo di Joel Smith che affronta la tematica delle integrazioni alla preparazione specifica e lo fa da un punto di vista inconsueto, specialmente laddove si inserisce la pratica degli sport di squadra come possibilità da percorrere nel programma di allenamento.

Interessanti anche le annotazioni teorico-pratiche aggiuntive su pesistica e multidisciplinarità.

È evidente che la cosa abbia suscitato il nostro interesse, sia per l’approccio multidisciplinare sia il peso necessario che intendiamo conferire allo sviluppo delle prove multiple in chiave di crescita dell’atleta, ma certamente anche per una innegabile e forse non casuale coincidenza con l’esperienza biografica del nostro saltatore di punta a livello mondiale.

L’articolo si compone di due parti che noi abbiamo assemblato omettendo tuttavia il cappello iniziale basato sulla narrazione biografica per concentrare l’attenzione del nostro lettore su quella concettuale.

Lasciamo spazio a Joel che ringrazio sentitamente, buona lettura!

Per chi volesse integrare la lettura consigliamo il libro di Joel, Vertical Foundations: The Physiology, Biomechanics and Technique of Explosive Vertical Jumping

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto

(…)E’ necessario chiarire che le indicazioni che seguiranno si fondano su quello che serve per creare le caratteristiche fisiche di un saltatore in alto, non sono quindi veri e propri consigli tecnici (che potranno eventualmente essere oggetto di un altro articolo).

Scrivo ciò perché queste righe potrebbero rivelarsi di interesse per quegli atleti e allenatori che non necessariamente si specializzano nel salto in alto, ma i cui principi generali di riferimento potrebbero in qualche modo incontrarsi.

Senza ulteriori indugi, facciamo un salto al primo principio, quello relativo agli sport di squadra.

1. Non perdere il contatto con gli sport di squadra

Per quanto gli allenatori di college detestino che gli atleti della pista pratichino sport di tipo indoor, e per quanto possano provocare traumi quali distorsioni alle caviglie ecc, non sempre è un male.

Possiamo considerare l’attività del movimento nello sport, soprattutto al livello più alto, essere basata su un cosiddetto programma motorio generalizzato.

Questo programma motorio si può considerare uno schema di istruzioni che il cervello utilizza per eseguire movimenti in modo economico ed efficiente.

Il cervello non vuol dover "ri-comprendere" come eseguire un movimento ogni volta che un atleta lo esegue.

Questo avviene anche con i processi abitudinari che presiedono alla gestione dei limiti che poniamo alla velocità.

Come si fa a rompere queste abitudini?

Lo facciamo dando al corpo qualcosa che non è esattamente il modello che stiamo cercando di migliorare, ma un cugino stretto che porta con sé molte specifiche qualità del movimento primario.

Questo deve anche essere fatto ad una velocità maggiore, al fine di fare pressione (e rompere) quei limiti di velocità di origine neurale che tendono a trattenere il moto principale, nel nostro caso il salto in alto.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sport

Il miglioramento dei movimenti sportivi si basa sull’insegnare al corpo ad acquisire un migliore schema motorio

Per capirci meglio, cerchiamo di utilizzare un esempio basato sulla velocità (sprint).

Se tutto ciò che fai è un lavoro di velocità su terreno pianeggiante per un periodo di tempo, il tuo corpo alla fine si adatta a quello schema motorio e si accontenta di un modello che non porterà il fisico fuori dalla sua zona di comfort.

E infatti per rimediare a questa situazione abbiamo aggiunto lavori di resistenza e supervelocità nel programma di allenamento.

Dal momento che il cervello non comprende del tutto il fatto che si sta facendo più o meno lo stesso lavoro di velocità, non farà scattare abbastanza presto il "limite di velocità" in atto in occasione di un lavoro di velocità assistita, e l'abilità ottenuta producendo al meglio il nuovo sforzo di allenamento verrà ‘infusa’ nello schema motorio utilizzato per il lavoro tradizionale di velocità su terreno pianeggiante.

Alla fine, le sessioni di resistenza possono aggiungere le istruzioni motorie per generare più forza nello schema, mentre quelle “assistite” sono in grado di fornire istruzioni per lo sviluppo della forza.

Queste situazioni danno al cervello più scenari e istruzioni da cui attingere quando si crea il modello finale di movimento.

OK, allora che cosa ha a che fare tutto ciò con gli sport di squadra??

Così, lasciando da parte tutto questo complicato discorso di scienze motorie, praticare sport di squadra, come pallacanestro, pallavolo o calcio permette al saltatore di sperimentare un'ampia gamma di abilità esplosive, abilità che sono cugine delle competenze necessarie per spingere se stessi e il proprio fisico ad un livello superiore.

Tutto ciò ha il pregio di avvenire senza il logorio mentale e la tensione tipica di un lavoro di forza attentamente pianificato, di progressioni pliometriche e di allenamento della velocità che consentono ai saltatori in alto di proseguire nel loro allenamento stagionale standard.

La pratica degli sport di squadra aiuta anche a migliorare la capacità di lavoro specifico dell'atleta a causa del gran numero di accelerazioni, decelerazioni, tagli, salti e balzi.

La capacità di lavoro specifico di un saltatore deve alla fine diventare abbastanza alta per consentirne uno sviluppo ottimale. 

Nel caso del salto in alto, è impossibile ottenere la capacità di lavoro necessaria per il salto ad alto livello attraverso soltanto il salto in alto a causa del sovraccarico di quel percorso specifico.

Un’attività eccessiva è un ottimo modo per tarpare lo sviluppo di un atleta, succede invece che i giocatori di basket e pallavolo non arrivano ad una situazione di affaticamento totale degli arti di stacco con la stessa frequenza... la loro varietà di salti è enorme!

Diviene evidente quindi che lo sviluppo atletico dei saltatori in alto (specie a livello delle scuole medie e superiori) ha davvero bisogno di una pratica alternativa di altri sport basati sull’esplosività, non come non un optional, ma piuttosto come un aspetto integrante del loro sviluppo!

Una volta che un atleta inizia a specializzarsi (ad esempio al college), vorrà smettere di praticare lo sport di squadra nel corso dell'anno, ma io raccomando ancora di pianificarne un uso periodico nella stagione non agonistica, ma anche di praticarli come metodo di riscaldamento per gli allenamenti nei periodi di preparazione (giocando ad esempio 30 minuti come un riscaldamento è uno dei modi migliori per ottenere che i saltatori siano pronti a muoversi esprimendo la necessaria potenza).

Praticare giochi a bassa intensità è anche un buon modo per un saltatore in alto per favorire la transizione dal periodo agonistico al coperto a quello all'aperto.

Ora... ovviamente, una volta che un atleta arriva a livelli avanzati, occorre che si stia attenti a come e quando partecipano a sport di squadra, alla modalità in cui si inserisce nel modello di allenamento globale, ma dato che questo articolo si rivolge di più agli atleti in fase di sviluppo, tralasciamo questo aspetto per ora.

2. Fare altre discipline di velocità/potenza

Lungo le stesse linee della teoria del programma motorio, i saltatori in alto hanno bisogno di integrare con altre discipline di tipo esplosivo in pista come contributo al loro sviluppo.

Se si guarda al contributo fondamentale di Anatoly Bondarchuk "Transfer of Training in Sports", si noterà che cose come i 100m piani, oppure le progressioni nei balzi portano a un transfer molto (e dico molto!) superiore al risultato finale dell’allenamento rispetto a cose come lo strappo al bilanciere o anche il mezzo squat.

Impegnandosi in altre discipline, i saltatori stanno espandendo il loro programma motorio in modo molto più specifico rispetto ad un allenamento eseguito solo nel contesto della loro specialità e dell’allenamento ai pesi che ne consegue.

Guardate a gente come Derek Drouin che, oltre a saltare 2,38 può anche piazzare un gran punteggio nelle prove multiple a livello indoor (e a volte corre anche i 400 m ostacoli, ecco la sua scheda IAAF, NdT).

La scuola russa del salto in alto ha predicato l'importanza delle abilità nel salto in lungo per generare un livello prestazionale aumentato anche nei loro saltatori in alto.

Non troverete troppi saltatori da 2,25 m che non possano andare almeno a 7,30 m nel salto in lungo e la maggior parte andrà anche ben oltre.

Il ragazzo che ha vinto i NAIA (National Association of Intercollegiate Athletics, NdT) a 2,25 m, io ero lì tra i presenti, e ha chiesto di saltare 2,33 m (Trevor Barry), ha saltato anche 7,90 m nel lungo e ha fatto una gran frazione della 4x400m!

Ho avuto il piacere di gareggiare contro James "Flight” White quando frequentava l'Università di Cincinnati, e sebbene il suo stile di salto possa essere descritto come "il peggior stile di valicamento mai visto”, riuscì a saltare 2,10 m con una tecnica che piuttosto avrebbe fatto certamente meglio in sforbiciata.

Se si fosse impegnato seriamente, avrebbe avuto il potenziale per andare oltre quota 2,35 senza problemi.  Saltava in lungo oltre i 26 piedi (circa 8 m).

C’è da dire che l'influenza del basket e la mancanza di uno sviluppo complessivo a livello sportivo, naturalmente, è parte del motivo per cui gli Stati Uniti sono oggi carenti nel generare talenti in pista.

Tempo fa vidi un liceale a Dayton in un meeting del 2012, probabilmente senza alcun allenamento, correre in 47,3 sui 400m, corricchiando in curva e sprintando nei rettilinei, ogni tanto mettendosi a guardare all’indietro.

Ha continuato a giocare a basket in una scuola molto piccola del West Virginia per un anno e non ha fatto più altro.

Ma perdonatemi questa ulteriore digressione...

Insomma, sono convinto che tutti i saltatori debbano cimentarsi nelle seguenti discipline insieme a quella principale per fare in modo di realizzare il loro schema motorio definitivo.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sports

Livello elite

• Salto in lungo (saltuariamente)

Livello universitario:

• Salto in lungo (saltatori di velocità) o salto triplo (saltatori di potenza, e infatti il salto triplo era la mia arma preferita). Allenare gli atleti secondo il loro punti di forza e il loro potenziale fisico e strutturale (qui volevo ugualmente riportare l’espressione americana “train athletes where they live” in quanto particolarmente efficace ed espressiva, NdT).
• 100/110 ostacoli (sempre che l'atleta non vada ad autolesionarsi)
• Velocità 60 / 100m o staffette
• Giavellotto (sempre che l'atleta non vada a procurare danni agli altri!)

Livello scuola superiore.

• Salto in lungo e triplo
• 100/110 ostacoli e 300 ostacoli (i 300 ostacoli sono perfetti all'inizio stagione per allenare la coordinazione e la resistenza elastica)
• Staffette di velocità (se sei magro e abbastanza potente per saltare sopra un’asticella allora vai bene per correre anche una 4 × 400)
• Una discreta conoscenza dei lanci

----

Negli anni 60, l’allenamento col bilanciere si è fatto strada in atletica nell’ambito dell’allenamento dei lanciatori (con grande successo!).

Negli anni 70, Boyd Epley diede inizio al fenomeno della forza, condizionando e cambiando il football (e tutti gli altri sport di squadra) per sempre, creando un nuovo sistema di atleti grossi, forti ed esplosivi.

Per molti atleti, l'adozione del bilanciere e dei metodi moderni basati sull’allenamento della forza ha finito per promuovere nella nostra cultura atletica a strumento primario ciò che dovrebbe essere uno strumento di supporto, finendo per diventare un vero e proprio obiettivo di sviluppo a lungo termine per molti un atleti.

Ho quindi pensato di parlare di come l’allenamento al bilanciere possa essere meglio distribuito nell'allenamento degli atleti di salto in alto, e anche come si possa garantire che le qualità che stanno andando a ricercare in vista dei più alti livelli di sviluppo (velocità) possano essere sostenute durante tutto il loro percorso di allenamento.

Cominciamo con il potere del bilanciere per rinvigorire (o azzerare) i risultati degli atleti di salto in alto.

3. Non praticare il sollevamento (magari anche spinto) tutto l'anno

Molti saltatori non hanno problemi nel gestire questo assunto.

Diamine, un sacco di saltatori in alto però odia la palestra, o non sono inclusi in un programma dove una ben pianificata attività di sollevamento sia un'opzione.

Questo suggerimento vale per coloro che hanno familiarità con il potere della sala pesi.

I pesi sono molto importanti per i saltatori poiché i loro contatti a terra sono più lunghi di quelli dei velocisti, e in più devono combattere la gravità.

In generale e su base annua, i saltatori tendono ad aver bisogno di un maggiore lavoro di forza rispetto al lavoro dei velocisti.

Un concetto dell’allenamento per la velocità e la potenza è che il sollevamento pesi in un formato (tradizionale) pesante e di periodizzazione complessa/parallela (un modo molto raffinato per dire che si fa del sollevamento contemporaneamente al lavoro di velocità e salto nel ciclo di allenamento) durante tutto l'anno non aiuta in effetti l'atleta secondo una prospettiva di consentirgli di raggiungere il suo potenziale di velocità massima.

Il fatto vero è che gli atleti in realtà devono seriamente ritornare sui loro mezzi di allenamento della forza, non solo in vista di una fase apicale, ma su tutti i punti chiave di allenamento durante il corso dell'anno dove forza e velocità si interscambiano.

Questo deve essere fatto in quanto ogni atleta può dare a velocità e potenza l'attenzione che meritano disponendo di riserve fisiche e mentali che li rendono soggetti particolarmente adattabili. La velocità non può essere pienamente realizzata in presenza di un lavoro di forza eseguito su volumi indifferentemente elevati.

Lo stesso vale nell’altro senso, quindi alternando periodi di enfasi  su forza e velocità, aiuterà a creare gradualmente la realizzazione di un potenziale di velocità più alta dell’atleta nel corso del suo sviluppo a lungo termine.

Abbassare il pedale del gas sul sollevamento durante l'anno, per poi alzarlo una volta sola nel “punto focale” è una cattiva idea, perché si sta solo dando all'atleta una sola finestra durante tutto l'anno per insegnare al suo cervello a lavorare meglio ad alta velocità e potenza, e che è possibile farlo solo in assenza di un volume alto, o anche moderato dell’attività di sollevamento.

Questa filosofia dà all'atleta solo una possibilità nel corso dell'anno di esporsi a un ambiente dove egli possa creare un modello motorio meglio utile a concentrarsi principalmente e migliorare i suoi fattori di salto basati sulla velocità.

Diversamente agli atleti devono essere offerte più "chances" ogni anno per concentrarsi esclusivamente sulla massima velocità e sulla produzione di potenza, con pesi utilizzati solo ai picchi di potenziamento posto che l'atleta sia reattivo a quel tipo di lavoro.

Quando si tratta di sviluppare la velocità, in particolare, meglio non esagerare.

L'idea di "minima dose efficace" è qualcosa che davvero è nato nel regno dello sprint.

I periodi basati sul lavoro di forza basata possono/devono essere più caricati e concentrati dei blocchi basati sulla velocità, ma occorre ricordare che le fibre veloci hanno bisogno di un riposo più ampio di quelle a contrazione lenta.

Velocità e salti in basso (pliometria) vanno molto bene per le fibre di tipo IIB, inoltre le fibre veloci vivono di riposo e di un allenamento su frequenze più basse, quindi i blocchi basati sulla velocità si svilupperanno ad una frequenza inferiore, soprattutto per gli atleti che lavorano su contrazioni molto veloci.

Anche se concepito per gli atleti evoluti, il grafico sotto riportato (preso da pagina 384 di Supertraining di Verkhoshansky & Mel Siff) rappresenta un modo semplice ed efficace per lo scambio tra forza e velocità durante l’allenamento annuale.

Scambio tra forza e velocità durante l’allenamento annuale. Tratto da Supertraining di Verkhoshansky & Mel Siff

Lasciare il sollevamento e il lavoro di forza nel dimenticatoio (o ad un volume molto basso le sessioni ad alta intensità) per periodi di 2-3 settimane può anche essere un buon modo per "lavare via" alcuni degli adattamenti alle fibre a contrazione lenta che possono subentrare da un volume di lavoro costante al bilanciere (squat, stacchi, step) e mantenere nell'atleta mese per mese e anno in anno gli adattamenti al somatotipo atto a favorire un buon risultato nella loro disciplina.

Alcuni allenatori invece non seguiranno l’inserimento dei pesi ogni 3^asettimana, e porteranno questa ideologia su una scala più piccola delle cose, per paura dei cali temporanei delle prestazioni che inevitabilmente si producono utilizzando la teoria dei blocchi.

Tra l’altro, alzare l’intensità del sollevamento la settimana che precede un grande appuntamento può essere un ottimo modo per potenziare alcune grandi prestazioni, ma questo dovrebbe essere testato e programmato durante tutto l'anno in modo da determinarne un utilizzo ottimale.

Gli atleti che lavorano sulle contrazioni veloci in genere hanno bisogno di mantenere uno stimolo intenso a livello del sistema nervoso centrale (SNC) nel loro programma di allenamento al momento delle grandi competizioni, mentre quelli in cui prevalgono le contrazioni lente potrebbero rispondere meglio ad una caduta di intensità dei mezzi di sollevamento nell’andare verso la fase della prestazioni di picco.

4. Gareggiare coi velocisti (o almeno prendi il tempo sugli sprint brevi)

Non starò molto su questo punto, ma la lezione qui è molto importante.

Se si desidera essere più veloci, porsi obiettivi riscontrabili diventa davvero importante.

Come i grandi tecnici della velocità amano sostenere, se non prendi i tempi allora non potrai correre più velocemente.

Oltre a cronometrare i lavori di velocità per generare obiettivi riscontrabili (e questi sono una gran bella cosa), gareggiare contro atleti di livello simile o superiore è un altro modo per suscitare grande adattamenti alle alte velocità e in definitiva andare più veloci, ossia un modo alternativo di lavorare coi tempi.

Perché?

Molto semplice.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sports

Se i saltatori fanno lavori di velocità da soli, senza prendersi i tempi, non viene generato alcun obiettivo tangibile, col risultato che tutti i miglioramenti saranno basati su convinzioni personali sul modo di migliorare la velocità, ciò che davvero non migliora le prestazioni (il cervello cosciente è utile per cose come le decisioni di tipo morale, o per capire come inserire al meglio gli ultimi concetti sulla periodizzazione nel programma di allenamento, ma non vanno bene se vuoi coordinare migliaia di neuroni preposti alle attività motorie che si attivano nell’arco di una decina di secondi).

Se invece ci si pone un risultato come obiettivo (come fanno i velocisti, o come quando si riceve un feedback accurato sul lavoro eseguito), si consente alla mente subcosciente qualche input sul modo di organizzare le risorse del motore dell'atleta al fine di migliorare l’obiettivo stesso che ci si è posti.

Se questi obiettivi mancano, il cervello subcosciente avrà difficoltà a valutare come migliorare il lavoro di velocità appena eseguito dall’atleta, poiché egli non saprebbe come comparare e valutare in termini di miglioramento/peggioramento rispetto a ciò che egli è stato precedentemente in grado di fare.

Un aneddoto. Il mio salto più alto al college

Vi racconterò un piccolo aneddoto; uno dei salti più alti su un piede solo che io abbia mai fatto è stato al college, dove ho toccato con le dita un punto che stava un paio di pollici sopra la parte superiore del quadrato bianco che sta dietro il cerchio del ferro sul tabellone da basket. 

Questo salto è giunto dopo un mese di continue prove, quando cioè il coach ci aveva costantemente messo in gara tra di noi sui lanciati brevi. 

Il mio obiettivo era quello di battere il play della nostra squadra di basket (e calcio nei mesi estivi e per questo generai una vera e propria competizione (basata come si vede su risultati tangibili). 

Inoltre per circa 2-3 settimane in precedenza non ho mai saltato fino a quel livello, la cosa mi ha dimostrato che dovevo quindi lasciare che l’effetto del mio allenamento della forza svanisse per un po’ per preparare il terreno alla fase di velocità misurata e stimolare il mio sistema, e permettere di migliorare il mio schema motorio consentendo di raggiungere il mio personale nel salto ad una gamba. 

5. Sapere quali metodi di allenamento generino un transfer qualitativo e non si facciano sentire troppo a lungo

Per gli atleti che vogliono migliorare la loro capacità massima nel salto in alto, la cosa importante è sapere che i metodi di allenamento potranno determinare un transfer che li porti il più vicino possibile ai loro risultati migliori; queste sono le aree dell’allenamento a cui prestare maggiore attenzione nel corso del programma annuale.

Anche se questo varia un po' tra i saltatori di "velocità" e quelli di "potenza" (altrimenti denominati saltatori di velocità e forza nel mio Vertical Foundations) in linea generale, i seguenti mezzi di allenamento sono utili nell'aiutare i saltatori in alto a raggiungere un elevato livello di prestazioni.

I metodi primari di allenamento sono quelli con il più grande potenziale di transfer, e ogni parte del ciclo annuale dovrebbe essere dedicata a migliorare alcuni aspetti di tali metodi primari.

Ciò significa anche che non si può iniziare l'anno con i metodi terziari, per passare ai secondari, quindi ai primari... questo è il peggior modo di accostarsi alle cose, poiché il miglioramento sui metodi primari si innesta su una supporta speranza di miglioramento proveniendo da un metodo secondario o terziario (ciò che molte volte appunto non accade).

Il motivo per cui tenere pesantemente il focus sul metodo primario durante tutto l'anno potrebbe non funzionare, risiede nel fatto che un allenatore potrebbe non sapere come organizzare, progredire e variare l’allenamento in un modo da preservare l'atleta dal rischio di sovrallenamento.

Ciò che fa il continuo basarsi sui metodi secondari e terziari nelle prime fasi del ciclo, è di tenere a bada il senso di fatica a livello di CNS dovuto ad un intenso allenamento, cosa che permette all’atleta di percepire una sensazione di avanzamento nel corso dell'anno.

Metodi primari dell'allenamento

Mezzi di allenamento che consentano di costruire il potenziale finale a livello motorio (quindi i mezzi di allenamento più importanti)

• Varie forme di salto (salti a rincorsa breve, salti in sforbiciata, schiacciate, salti fino a cercare di colpire qualcosa su un oggetto alto, "ostacoli alla holm", salto in lungo, salto triplo, vari salti tipici degli sport di squadra, altre forme di alto come tuck o il ventrale).
• Pliometria verticale: Salti in basso, salti in basso a una gamba, balzi su ostacoli, balzi su ostacoli a una gamba, combinazioni di balzi su ostacoli, salti in alto coadiuvati con fasce elastiche.
• Pliometria orizzontale: Combinazioni di corsa balzata, salto triplo da fermo, salto triplo a rincorsa breve o con 5 balzi anticipati da una breve rincorsa.
• Accelerazioni (0-30 m, o su brevi pendenze), queste sono più importanti per i saltatori di potenza.
• Accelerazioni (35-65m), molto importanti per i saltatori di velocità,
• 1/2 oppure 2/3 di squat e step al bilanciere (meno importante per i saltatori estremamente veloci).

Metodi secondari dell'allenamento

Mezzi di allenamento per costruire una coordinazione esplosiva o un po’ di  massa muscolare specifica (molto importante, ma senza inseguire questi mezzi troppo a lungo. Molti di questi sono utili solo se presenti in dosi concentrate di coordinamento della forza per singole porzioni nel corso dell'anno).

• Lavori al bilanciere in distensione lenta
• Squat completi
• Squat a pistola (single leg)
• Lanci esplosivi della palla medica
• Esercitazioni di velocità
• Esercitazioni su ostacoli
• Resistenza alla velocità (60-120m, in tal modo l’attività di coordinazione in presenza di fatica motoria si aggiunge allo schema motorio)

Metodi terziari dell'allenamento

Questo allenamento è inteso a migliorare la struttura corporea e lo stato di forma generale (da basso a moderato volume di lavoro e leggermente costante durante tutto l'anno, non tutti gli ingredienti in questo caso sono fondamentali per la riuscita del programma. Sono tutti strumenti ad uso creativo e strategico in mano al tecnico. I saltatori caratterizzati da fibre più lente possono trarre maggiore beneficio da un uso più ampio di questi mezzi di allenamento.   Se questi metodi sono utilizzati in modo esagerato tuttavia, soprattutto nel caso degli sprint più lunghi o i gradoni, possono interferire con lo sviluppo ottimale del percorso relativo allo sviluppo primario)

• Gli sprint lunghi fatti a ritmi più lenti (150-400m, vanno bene per gli atleti che mentalmente amano sentirsi "in forma", e/o chi non riesce a gestire alti volumi di pliometria, velocità e salti).
• Sprint lunghi in salita
• Sprint sui gradoni
• Pratica degli sport di squadra
• Pliometria di qualità a un volume di bassa intensità
• Esercizi pliometrici di base, balzi e skip
• Salto della corda
• Allenamento della forza per la parte inferiore delle gambe
• Allenamento per la forza nei piedi
• Forza, postura e condizionamento a livello del tronco e spinale
• Circuiti di forza e movimento corporeo
• Circuiti bodybuilding di base

Sintesizzando...

Spero che, attraverso questi 5 consigli, voi o i vostri atleti vi farete una migliore comprensione sulla metodologia e sulle procedure che conducono i saltatori in alto (o altri aspiranti atleti che utilizzano il salto in verticale) al loro più alto potenziale.

Buona fortuna!

“Se non cambiate direzione, si può anche finire dove siete diretti".  Lao Tzu

Chi è Joel Smith

Joel Smith è il fondatore del sito Just Fly Sports Performance, un sito di informazione e formazione per atleti e tecnici.

Joel è assistente responsabile dell’allenamento della forza e condizionamento per gli sport olimpici presso l’Università della California, Berkeley, dove lavora altresì con atleti degli sport acquatici, tra cui vari medagliati ai giochi olimpici.

Joel ha 11 anni di esperienza come un allenatore di atletica, ora sta lavorando con atleti a livello junior.

E’ autore di ricerche e docenze e ha al suo attivo due libri sull’allenamento dei salti: Vertical Foundations e Vertical Ignition.

E' anche autore dell'interessante libro sull'allenamento degli sprint: Speed Strength

Gli articoli originali sono qui:

http://www.just-fly-sports.com/5-training-tips-for-the-developing-high-jump-athlete/

http://www.just-fly-sports.com/5-training-tips-for-the-developing-high-jump-athlete-part-ii/

Traduttore ilCoach Athletic Training termbase – Presentazione del progetto