In questa stagione, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.
Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015
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| 1° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 4 passi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 10 passiCorsa 8x100m sotto i 13” – rec. 3’ |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×8 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia 2x2x10m andature tallone-punta laterale 3x10m saltelli piedi uniti 3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi 3x10m saltelli piedi uniti braccia alte 2x2x10m saltelli 1 piede 4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti 6×10 balzi piedi uniti 2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba) 4x30m balzi alternati 2x2x20m balzi successiviCorsa 6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa) |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza 120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico 250 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotellaCorpo libero 10 verticale 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 10-15 ruote, rondate e combinazioni varie Esercizi agli attrezzi (se possibile) |
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 4 passi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 10 passiCorsa con asta 8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto) |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×8 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia 2x2x10m andature tallone-punta laterale 3x10m saltelli piedi uniti 3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi 3x10m saltelli piedi uniti braccia alte 2x2x10m saltelli 1 piede 4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti 6×10 balzi piedi uniti 2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali 6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)Corsa 6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’) |
Riscaldamento Stretching & mobilitàPotenziamento generale 250 esercizi vari core stability 120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba) 2x30m skip 2x30m gambe tese 2x50m skip + corsa 2x50m gambe tese + corsa 3x30m passo saltellato 3x30m passo e stacco 3x40m 3 passi e stacco 3x50m 5 passi e stacco 3x40m balzi alternati veloci 3x60m alternato balzi-corsa 4x60m allunghi sull’erbaCorsa 20’ cross progressivo |
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| 2° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10 passiCorsa 8x100m sotto i 13” – rec. 3’ |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×8 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia 2x2x10m andature tallone-punta laterale 3x10m saltelli piedi uniti 3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi 3x10m saltelli piedi uniti braccia alte 2x2x10m saltelli 1 piede 4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti 6×10 balzi piedi uniti 2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba) 4x30m balzi alternati 2x2x20m balzi successiviCorsa 6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa) |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza 120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico 250 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotellaCorpo libero 10 verticale 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 10-15 ruote, rondate e combinazioni varie Esercizi agli attrezzi (se possibile) |
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta 8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto) |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×8 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia 2x2x10m andature tallone-punta laterale 3x10m saltelli piedi uniti 3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi 3x10m saltelli piedi uniti braccia alte 2x2x10m saltelli 1 piede 4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti 6×10 balzi piedi uniti 2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali 6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa 6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’) |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stability 120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba) 2x30m skip 2x30m gambe tese 2x50m skip + corsa 2x50m gambe tese + corsa 3x30m passo saltellato 3x30m passo e stacco 3x40m 3 passi e stacco 3x50m 5 passi e stacco 3x40m balzi alternati veloci 3x60m alternato balzi-corsa 4x60m allunghi sull’erbaCorsa 20’ cross progressivo |
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| 3° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa 6x100m 12”/12”5 – rec. 4’ |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana) 10 lungo da fermo 6 triplo alternato da fermo 6 quintuplo alternato da fermoCorsa 6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa) |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza 120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico 250 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotellaCorpo libero 10 verticale 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 10-15 ruote, rondate e combinazioni varie Esercizi agli attrezzi (se possibile) |
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta 8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto) |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateBalzi verticali 8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa 3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba) 2x30m skip 2x30m gambe tese 2x50m skip + corsa 2x50m gambe tese + corsa 3x30m passo saltellato 3x30m passo e stacco 3x40m 3 passi e stacco 3x50m 5 passi e stacco 3x40m balzi alternati veloci 3x60m alternato balzi-Corsa 6x60m allunghi sull’erba |
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| 3° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa 6x100m 12”/12”5 – rec. 4’ |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana) 10 lungo da fermo 6 triplo alternato da fermo 6 quintuplo alternato da fermoCorsa 6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa) |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza 120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico 250 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotella – Corpo libero 10 verticale 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 10-15 ruote, rondate e combinazioni varie Esercizi agli attrezzi (se possibile) |
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta 8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto) |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×6 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x3x15 molleggi caviglie 2x3x10 eccentrico bicipiti femorali 2x3x8 contropiegateBalzi verticali 8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa 3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba) 2x30m skip 2x30m gambe tese 2x50m skip + corsa 2x50m gambe tese + corsa 3x30m passo saltellato 3x30m passo e stacco 3x40m 3 passi e stacco 3x50m 5 passi e stacco 3x40m balzi alternati veloci 3x60m alternato balzi-Corsa 6x60m allunghi sull’erba |
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