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I 10 libri sul mezzofondo che dovresti leggere

3 Novembre 2019 by Redazione

Libri mezzofondo

Domenica 27 ottobre a Nave (BS) si è tenuto il nostro primo corso sulle discipline di endurance dell’atletica, “Migliorare le performance nel mezzofondo” con relatori Maurizio Cito Advisor della Nazionale ed allenatore di Yohanes Chiappinelli e Massimo Pegoretti, coach di Yeman Crippa.

Facendo seguito all’articolo 15 libri che un allenatore di atletica dovrebbe leggere, abbiamo chiesto a Maurizio e Massimo di consigliarci alcuni libri per migliorare la formazione e le conoscenze dei nostri lettori.

Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance. - Di William D. McArdle, Frank I. Katch

Libro messo in cima ai 10 in quanto fondamentale per comprendere gli altri testi e gli altri argomenti.

”Fisiologia applicata allo sport”, giunta ormai all'ottava edizione americana, ha raggiunto una notevole diffusione e si conferma un punto di riferimento per coloro che si occupano di fisiologia dell'attività fisica.

Nella foto la terza edizione italiana è ricca di contenuti riguardo la fisiologia applicata allo sport, i suoi aspetti energetici e nutrizionali e rappresenta la base per comprendere i principi per il raggiungimento delle performance.

La versione italiana più recente del testo  di McArdle è la 5* edizione, da titolo Fisiologia dell'esercizio. L'essenziale

 

Acido lattico e sport. Dalla fisiologia all'allenamento - Enrico Arcelli e Mauro Franzetti

L'ultima opera di  Enrico Arcelli, scitta in collaborazione con Mauro Franzetti.

Forse per essere più precisi il titolo sarebbe dovuto esssere "Lattato e sport", ma la parola acido lattico alla quale sono stati attribuiti ingiustamente numerose problematiche è più famosa ed appetibile.

Un libro interessante su tutto ciò che concerne l'"acido l'attico", che fino ad alcuni anni fa era considerato il nemico dell'atleta. Tanti erano infatti i dubbi e le inesattezze sull'argomento. Questo libro fa chiarezza sull'argomento, descrivendo gli aspetti fisiologici (origine, tamponamento e smaltimento dell'acido lattico), gli effetti dell'allenamento, quanto accade in tutte le discipline sportive, individuali e di squadra, con indicazioni pratiche anche sul corretto prelievo del lattato stesso.

Un testo per tutti coloro che si occupano di sport, dall'allenatore  al preparatore fisico, senza dimenticare lo studente di scienze motorie che si avvicina al mondo dell'allenamento, oltre all'atleta "curioso" agonista e non, che vuole sapere di più.

Dal punto di vista atletica numerosi spunti riguardo proposte allenanti per migliorare le performance negli sprint, nel mezzofondo e nelle distanze fino alla maratona.

La pliometria - G- Cometti

Il libro di Gilles Cometti tratta in maniera approfondita e dettagliata la pliometria, un mezzo di allenamento derivato dal "metodo d'urto" di Yuri Verkhoshansky ed estremamente utile per ottimizzare le performance sportive.

Il testo è diviso in cinque blocchi: il primo dedicato agli elementi teorici di base, trattando la forza come qualità fisica fondamentale, introducendo l'analisi dei meccanismi del ciclo stiramento-accorciamento muscolare e successivamente i test di approccio e di controllo del training.

Segue la pianificazione degli esercizi pliometrici, con le differenti tipologie delle sedute e la loro corretta collocazione temporale.

Sono poi trattate teorie e proposte pratiche di applicazione della pliometria in relazione all'affaticamento, al potenziamento muscolare con sovraccarichi, all'allenamento pliometrico più adatto ai giovani, al lavoro pliometrico per gli arti superiori.

Dal punto di vista endurance interessante il capitolo sul miglioramento delle performance nel mezzofondo e nella maratona mediante allenamento pliometrico.

Infine vi sono proposte funzionali agli abbinamenti pliometria-elettrostimolazione e pliometria-allenamento vibratorio.

Un testo ricco di interessanti spunti sia teorici che pratici sul lavoro pliometrico, metodo di allenamento fra i più diffusi sia nella preparazione atletica degli sport di squadra che nell'atltica leggera.

L'allenamento del giovane corridore dai 12 a 19 anni - Carlo Vittori

Utile testo per comprendere da dove iniziare se si è un allenatore agli inizi.

Si tratta di un manuale dell'avviamento e del perfezionamento della tecnica di corsa dei giovani.

Nella prima parte del testo questi sono gli argomenti: strategia dell'attività sportiva giovanile, scelta degli obiettivi e della specialità da praticare, principi dell'allenamento giovanile, organizzazione temporale dell'insegnamento e dell'allenamento, concetti di apprendimento e di sviluppo della condizione fisica, sviluppo della forza muscolare, uso del preatletismo generale.

La seconda parte del testo cura le tematiche relative alla tecnica ottimale di corsa, alle sue caratteristiche meccaniche e cinematiche e alle strategie di individuazione e di correzione degli errori.

 

L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello - Di Arcelli e Canova

Un libro molto specifico ed indicato per lettori con buone conoscenze in ambito endurance, e come indica il titolo per atleti di buon livello.

Il libro presenta un'impostazione tutta nuova e mira a rendere il maratoneta consapevole delle diverse finalità dell'allenamento.

Negli ultimi capitoli Renato Canova propone tabelle di allenamento differenziate a seconda del livello dell'altleta.

 

 

 

 

 

 

 

Il mezzofondo veloce. Dalla fisiologia all’allenamento - Di Enrico Arcelli e Antonio Dotti

Il testo rappresenta l'evoluzione dei lavori e degli studi che gli autori hanno condotto negli anni sull'allenamento del mezzofondo in riferimento all'utilizzo delle acquisizioni di fisiologia.

Il campo di applicazione è molto vasto: nell'ambito dell'allenamento del mezzofondo di media ed alta prestazione, nell'allenamento giovanile, come riferimento per altre discipline aerobiche di breve e media durata diverse dalla corsa.

Oltre che per gli allenatori e gli insegnanti, il testo può essere utilizzato anche da parte di chi opera nel campo della fisiologia e della medicina applicata all'allenamento, negli ambiti formativi delle nuove facoltà di Scienze Motorie.

Strength and Conditioning for Endurance Running

Gli allenatori e gli atleti di di resistenza spesso tendono a trascurare l'allenamento con i pesi e le tecniche di condizionamento, spesso convinti che non portino beneficio alle prestazioni, con il rischio di aumentare eccessivamente la massa muscolare, o causare eccessivo dolore ed infortuni.

In Strength and Conditioning for Endurance Running, l'autore Richard Blagrove mostra come un programma di forza e condizionamento possa migliorare direttamente le prestazioni di corsa e ridurre il rischio di lesioni, oltre a consentire a un atleta di tollerare elevati volumi di corsa il futuro, come assodato ormai anche dalla comunità scientifica.

Completamente illustrato con 312 immagini a colori e diagrammi.

 

 

Lore of running - Di Timothy Noakes

Lore of Running ti  tratta la  corsa di endurance da punto di vista della fisiologia, dell’allenamento, degli infortuni e del miglioramento delle performance.

L'autore Tim Noakes unisce l'esperienza di un medico e ricercatore con la passione per la corsa che si è dedicato a rispondere alle domande più frequenti  nel mondo dell’endurance:

- Come i  sistemi corporei rispondono all'allenamento, gli effetti dei diversi metodi di allenamento, come rilevare ed evitare il sovrallenamento ;

- Come allenarsi per gare dai 10K fino alla maratona  con programmi dettagliati da Noakes e diversi esperti di running.

- Come prevenire e trattare le lesioni, aumentare la forza e la flessibilità, e utilizzare una corretta alimentazione per il controllo del peso e ottenere le massime prestazioni

Il libro è arricchito da interviste a 10 corridori di livello mondiale che condividono i loro segreti per il successo e la longevità in questo sport.

Le 10 regole d'oro per raggiungere l'eccellenza nello sport e nella vita di Bob Bowman

Un libro scritto da Bob Bowman, noto allenatore di Michael Phelps.

Più che un libro sull’allenamento è un utile libro per comprendere quali competenze andrebbero ricercate per diventare sportivi e persone di successo.

L’autore ha raccolto conoscenze ed esperienze di anni di collaborazione con moltissimi atleti di alto livello e con quello che è considerato il più fenomenale nuotatore di tutti i tempi, accompagnandolo verso la conquista di ben 23 ori olimpici.

Allenatore e motivatore di grande personalità, ha dimostrato notevolissime qualità nella valorizzazione del talento nei professionisti a lui affidati e capaci di dimostrare tenacia, passione e costanza nell'impegno, guidandoli alla vittoria.

Bowman presenta dieci concetti fondamentali, potenzialmente utili a sportivi e non, per puntare i traguardi e gli obiettivi prefissati, indicando di fatto il percorso per raggiungerli: "10 regole d'oro" che presuppongono una dedizione assoluta nel seguire il proprio percorso, qualunque esso sia, una precisa visualizzazione del traguardo stabilito e voglia di formarsi e crescere ogni giorno. Prefazione di Michael Phelps.

Mi chiamavano professor Fatica. Vita, segreti e tabelle del più grande allenatore di maratoneti - Luciano Gigliotti e Claudio Rinaldi

Luciano Gigliotti detiene un record: le uniche medaglie d'oro ottenute da maratoneti azzurri alle Olimpiadi (con Gelindo Bordin nel 1988 e con Stefano Baldini nel 2004) portano la sua firma di allenatore.

La sua brillantissima carriera di scopritore e preparatore di campioni della maratona e del mezzofondo gli è valsa il soprannome di "Professor Fatica".

Affiancato da Claudio Rinaldi, giornalista nonché maratoneta per diletto, Gigliotti si racconta "a cuore aperto" in questo libro, testimonianza di un grande uomo di sport e, nello stesso tempo, fotografia del mondo dell'atletica - e della maratona in particolare - e della sua evoluzione nell'arco di oltre mezzo secolo: una particolare sezione, arricchita da dettagliate tabelle, è infatti dedicata alle metodologie di preparazione alla corsa.

Completano il libro interviste ai più grandi campioni allenati da Gigliotti e a vari collaboratori, che mettono in evidenza, oltre agli aspetti tecnici, l'importanza dei rapporti umani, premessa indispensabile per ogni successo. Prefazione di Enrico Arcelli.

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Andrea Dell'Angelo

Sprint&Hurdles Coach | Fondatore e presidente ilCoach.net ASD
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Filed Under: Mezzo fondo, News, Recensioni libri Tagged With: libri, libri mezzofondo, mezzofondo, recensioni

Test Conconi

5 Ottobre 2019 by Redazione

Test conconi Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

Il test Conconi è ancora utile?

Ritengo che il test Conconi, un test da campo da sempre al centro di discussione nel mondo scientifico tanto da essere  non ritenuto valido da autorevoli fonti, sia ancora molto affidabile e soprattutto pratico.

Cos'è il Test Conconi?

E' un test molto semplice.

Il test Conconi consiste nel fare una progressione e mettere in relazione

  • FC (Frequenza cardiaca)
  • Potenza (nel caso di corridori si può parlare più comodamente di velocità).

Nella teoria l’incremento di velocità deve essere costante (es. 0,2 Km/h ogni 30”).

Questo protocollo può essere eseguito solo usando un treadmill (tapis roulant elettrico)

Effettuare il test Conconi in pista

Sul campo l’incremento sarà a percezione dell’atleta e mi piace illustrarlo come fosse ad incremento costante in relazione alla RPE (scala di Borg).

Il nostro step non sarà in funzione al tempo ma in funzione alla distanza (es. 100-200m).

Sapendo il tempo percorso sulla distanza nota, andremo a ricavare successivamente la velocità in m/sec o Km/h.

Come si effettua il test Conconi nella pratica?

La prova generalmente si sviluppa su 3 km ma è preferibile tenere un finale aperto affinché la distribuzione della progressione sia più lineare e libera possibile, evitando accelerazioni brusche nel finale o stalli di velocità.

Il mio suggerimento è quello di gestire una prova tra i 3 ed i 5 km dove in questo range, ogni ipotetico step è valido per fermarsi una volta che abbiamo dato il massimo e non riusciamo più ad aumentare la velocità.

Il "protocollo da campo" del test Conconi

In sintesi il protocollo che consiglio di utilizzare per svolgere il test Conconi in pista sarà:

  1. Test da campo da effettuare su una pista misurata
  2. Deve essere preceduto da una fase di riscaldamento
  3. Incremento a percezione soggettiva
  4. Step da 100 m
  5. Finale aperto ad esaurimento tra i 3 e i 5 km
  6. Nessun incitamento o indicazioni esterne

Con questo protocollo il test Conconi diventa molto pratico e anche la sua lettura ne migliora, evitando di vedere regressioni lineari che non deflettono praticamente mai.

Test Conconi. Analisi del grafico

Una volta costruito il grafico (immagine 1) si osserverà una prima parte rettilinea, una parte intermedia curva e infine l’ultima parte un platò.

Da questo grafico possiamo stimare SAN (Soglia Anaerobica) e VAM (Velocità Aerobica Massima),

La SAN si ottiene osservando a che velocità si ha la perdita di linearità, mentre la seconda si ottiene proseguendo la funzione lineare fino a farla intersecare con la FC Max; la risultante sull’asse della velocità ci darà il valore ricercato.

Validità del test Conconi

Il test è operatore dipendete, ovvero la determinazione dei valori di riferimento è a discrezionalità del professionista, e anche nel mondo scientifico nonostante questi limiti nell’oggettività di lettura, è riconosciuto un buon grado di affidabilità (non al 100%!)

Test Conconi. Perché può essere utile per l'allenatore

1) Valutare miglioramenti o peggioramenti in risposta all'allenamento proposto

All’atto pratico ci interessa capire più su che valori si attesta il nostro atleta, ma soprattutto come varia nel tempo in risposta alla nostra proposta allenante (valutazione comparativa), anche perché il concetto di soglia come valore assoluto è ormai abbondantemente superato.

Nell'immagine 3 è rappresentata è una sovrapposizione di due test di un mezzofondista di 16 anni: il 1° è in data 16/12/2016 mentre il 2° in data 27/1/2017. Possiamo osservare che l’atleta ha risposto molto bene ed è migliorato notevolmente.

Oltre a queste preziose informazioni il test ci permette di osservare tanti altri dati non meno importanti tra i quali:

2) Determinare la "Frequenza cardiaca massima" (FC Max)

Questo test, essendo incrementale, è un ottimo metodo per determinare la frequenza cardiaca massima dell’atleta.

Ovviamente la FC Max è un parametro che varia in funzione del periodo ma conoscerlo ci fa capire lo stato di “salute” dell’atleta e come si sta adattando al microciclo di lavoro.

Generalmente una FC Max alta è sinonimo di freschezza e recettività organica, mentre una difficoltà nel raggiungere valori alti può significare che siamo di fronte a uno stato di stanchezza.

3) Valutare la "Heart Rate Recovery" (HRR60")

“HRR60” rappresenta di quanto scende il cuore in 60”.

Per far sì che questo valore sia confrontabile, il recupero post test deve essere chiaramente riproducibile.

Più è alto questo differenziale più l’atleta recupera bene.

Confronto tra un HRR60 molto buona e una scarsa


4) Avere un'indicazione della "Finestra Cardiaca"

La "Finestra Cardiaca” è l’escursione della frequenza tra inizio e fine test.

Più questa forbice è ampia più il motore aerobico centrale è performante.

Qui di seguito due esempi di due atleti di cui il primo con un motore scadente e uno molto buono.

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Jones AM, Doust JH. The Conconi test in not valid for estimation of the lactate turnpoint in runners, J Sports Sci.1997 Aug;15(4):385-94
  2. Bodner ME, Rhodes EC. Areview of the concept of the heart rate deflection point, Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46
  3. Bosquet L, Isheart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A Systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. doi: 10.1136/bjsm.2007.042200. Epub 2008 Feb 28.
  4. Meeusen R, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the America College of Sport Medicine. Med Sci Sports Exerc.2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Maurizio Cito ilCoach

Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
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L’allenamento di forza e potenza può migliorare le performance nel mezzofondo?

6 Settembre 2018 by Redazione

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Questo articolo è tratto dal "Mémoire", una sorta di tesi sperimentale svolta durante uno stage universitario, realizzato da Alberto Mazzucchelli, per ottenere il Master 2 in Sciences et Techniques du Coaching Sportif (STCS) presso L’Université Nice Sophia Antipolis, in Francia. Tutor del lavoro il famoso ricercatore, Professeur Jean-Benoît Morin.

Il Mémoire del Master 2 è il termine di un lungo percorso iniziato nel Master 1 nel quale, mediante il Mémoire 1 viene presentato il tema/protocollo che si vuole mettere in pratica nella tesi del Master 2. Protocollo che va messo in pratica sulla popolazione di sportivi (o no) scelta dallo studente e ricavarne dei risultati su cui discutere.
Alberto, per esempio, nella tesi del Master 1 aveva presentato una sorta di sunto riguardo ciò che nella letteratura scientifica è previsto come rinforzo muscolare per migliorare la performance nel mezzofondo.
Questi i due articoli tratti dal Mémoire 1 di Alberto, pubblicate sul nostro sito 2 anni fa:
Analisi, cambiamento e miglioramento dell'economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

Miglioramento dell'economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare.

Nella conclusione afferma che sarebbe interessante fare rinforzo muscolare in maniera individualizzata in base ai bisogni di ogni atleta e vederne gli effetti. Ecco quindi ciò che ho realizzato nello stage per costruire la tesi del Master 2

Titolo del Mèmoire 2, ovviamente tradotto in italiano:

"GLI EFFETTI DEL MIGLIORAMENTO DEL PROFILO FORZA-VELOCITA IN SALTO SUI FATTORI DELLA PERFORMANCE NEL MEZZOFONDO". Potete scaricare il file completo in PDF qui  A.Mazzucchelli-Mémoire-ITA-M2

Presentazione dello stage

Lo stage è stato effettuato presso la Nice Cote d’Azur Athlétisme (NCAA), il primo club d’atletica della Provence Alpes Côte d’Azur(PACA). Nel 2017 la NCAA si è qualificata nella divisione Elite A, la quale rappresenta le otto migliori squadre d’atletica di francia.
Il moi tutor di stage era Clement Rubechi, uno dei migliori allenatori del sud del francia e di Justine Guerard, 6° posto all’ultimo campionato elite francese di Triathlon che, insieme ad un altro triatleta e un mezzofondista, hanno accettato di partecipare al mio protocollo iniziato nel dicembre 2017.

Gli obbiettivi dello stage

L’obbiettivo di questo stage, è stato mettere in pratica l’insieme delle conoscenze acquisite nel corso del mio percorso universitario, iniziato in Italia e concluso in Francia e di approfondirle a contatto di persone da campo, le quali hanno una grande esperienza nel’ambito dell’atletica di buon ed alto livello. Inizialmente, ho approfittato di questo stage per posizionarmi in un contesto di alto livello e portare gli atleti a sviluppare le loro capacità fisiche nell’atletica o nel triathlon. In un secondo tempo, questo stage ha avuto come obbiettivo di permettermi di seguire atleti da buon ad alto livello, di programmare allenamenti in palestra utilizzando il profilo “Forza-Velocità” in salto e in fine di migliorare la mia capacità di gestione del carico d’allenamento, il tutto tenendo conto dei differenti profili di atleti e delle loro differenti pratiche sportive (corsa, bici, nuoto).

Il mio ruolo nello stage

Attraverso questo stage, mi sono posizionato come preparatore atletico ed ero presente ad ogni allenamento di corsa e di palestra. Questa presenza permanente e regolare mi ha permesso di apportare delle correzioni agli atleti al fine di migliorare le loro performance e, allo stesso tempo, di fare della prevenzione agli infortuni nel corso degli allenamenti. Infine, essendo presente e gestore di ogni allenamento, ho potuto avere un ritorno del mio tutor e modificare se necessario gli allenamenti previsti, al fine che essi rispondano al meglio agli obbiettivi che ci siamo fissati.

Revisione della letteratura scientifica

L’obiettivo centrale della corsa, è ridure i tempi di percorrenza di una certa distanza. Diversi fattori fisiologici legati alla performance sono stati identificati :

  • il massimo consumo d’ossigeno (VO2 Max) (Billat et al., 2001); [su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • la percentuale di VO2 Max utilizzato (%VO2 Max) (di Prampero et al., 1986); [su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • la soglia del lattato (Farrell et al., 1979);[su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • l’economia di corsa (Morgan et al., 1989); [su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • la velocità associata al VO2 Max (vVO2 Max)

sono utilizzati per spiegare i diversi livelli di performance tra gli atleti allenati di lunghe distanza (McLaughlin et al., 2010).

Per i corridori di mezzofondo (800-10.000m), i parametri cardio-vascolari associati alla produzione d’energia aerobica possono spiegare una larga parte della variazione della performance (Rabadan et al., 2011). In un gruppo eterogeneo di corridori, il VO2 Max è fortemente collegato alla performance nella corsa (Pollock, 1977) ; al contrario se i corridori hanno un VO2 Max simile, questo fattore non permette di prevedere chi può realizzare la miglior performance tra di loro (Morgan et al., 1989). Un fattore che ci permette di fare la distinzione, può essere la quantità di ossigeno consumata a velocità « sotto massimale » (VO2).

Nel corso di una gara, avere un consumo d’ossigeno basso indica una migliore economia di corsa e quindi la possibilità di correre una determinata distanza più velocemente, o, correre più a lungo ad una determinata velocità (Morgan et al., 1989). L’economia di corsa è un fattore abbastanza variabile tra atleti d’elite, allenati e non allenati, oltre che tra gli uomini e donne (Barnes et al., 2015).

L’economia di corsa può essere allenata e migliorata dal 2 al 8% a breve termine, attraverso un allenamento più orientato in un allenamento di:

  • pliometria (Saunders et al., 2006);[su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • rinforzo muscolare (Storen et al., 2008);[su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • corsa frazionata (Franch et al., 1998);[su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • corsa in altitudine (Saunders et al., 2009);[su_spacer size="10"] -[/su_spacer]
  • corsa prolungata (Moore et al., 2012).

Il suo miglioramento comporta la modifica di certi fattori come la biomeccanica di corsa tra cui : i fattori spazio-temporali (Cavanagh et Willimas 1982), la cinematica degli arti inferiori (Moore et al., 2012), la cinetica (Barnes et al.2014), i fattori neuromuscolari (Abe et al., 2007) e la biomeccanica del tronco e degli arti superiori (Arellano et al., 2012).

L’economia di corsa, a qualsiasi livello, è largamente influenzata dal rinforzo muscolare: a carico pesante, leggero, e dal tipo di sforzo: esplosivo e/o pliometrico (Yamamoto et al., 2008 ; Beattie et al., 2014) grazie al miglioramento della stiffness muscolare e la riduzione dei tempi di contatto al suolo (Paavolainen et al., 1985).

I programmi d’allenamento in forza richiedono un impegno del sistema neuromuscolare più importante, che permette il miglioramento del reclutamento delle unità motrici (UM), la stiffness muscolo-tendinea (Kmtu) e la coordinazione intramuscolare. Tutte queste caratteristiche permettono agli atleti di definire delle strategie per migliorare la loro economia di corsa e i fattori di potenza muscolare legati alla loro specialità nella corsa (Paavolainen et al., 2000).

Se un mezzofondista (VO2 Max >60ml/kg/min) realizza un piano d’allenamento di rinforzo muscolare di una durata superiore a quattro settimane, i risultati hanno mostrato che con un carico pesante (85% 1RM) (Storen et al., 2008) o carico leggero (40-70%) (Sedano et al.2013) ed esercizi di pliometria e/o sprint da 20 a 150m, favoriscono l’apparizione di effetti significativi sull’economia di corsa (in media -2.32±2.07 et 0.57±2.48 ml/kg/min per il gruppo allenamento ed il gruppo controllo).

L’allenamento di corsa e di forza (80% 1RM) sono contradittori, perchè questo tipo di allenamento detto «concomitante» conduce ad un’interferenza sullo sviluppo della forza esplosiva e massimale, ma può migliorare la performance nell’endurance principalmente grazie a progressi delle funzioni neuromuscolari (Fyfe et al., 2014), bisogna quindi trovare un corretto equilibrio tra i due, nel corso della stesura del piano d’allenamento per evitare degli effetti negativi dell’allenamento “concomitante” (Baar, 2014); bisogna però considerare che un solo allenamento a settimana dedicato al rinforzo muscolare non è sufficiente (Balsalobre-Fernandez et al., 2015), sono necessari almeno due allenamenti a settimana per avere dei miglioramenti significativi in forza, potenza e nell’economia di corsa.

La combinazione del back squat o leg extension con della pliometria, può migliorare differenti variabili legate alla performance neuromuscolare come: la forza massima (Fmax), la potenza muscolare, la stiffness del tendine e l’esplosività o «Rate Force Development» (RFD) (Kyrolainen et al., 2005 ; Comie et al., 2010; Ronnestad et al., 2013). Dei fattori come la performance in salto verticale ed il primato personale su 800-3000-5000m hanno una correlazione significativa, suggerendo una miglior economia di corsa (Balsalobre-Fernandez et al., 2015 ; Bachero-Mena B et al., 2017).

Gli effetti del rinforzo muscolare (2-3 allenamenti a settimana), accompagnati da esercizi, pliometrici possono essere differenti a seconda del livello dell’atleta che si ha davanti.

Gruppi d’atleti molto allenati (VO2 Max >65 ml/kg/min) hanno un miglioramento della potenza nel «5-jump plyometric test» del 15% con un effect size (ES) > 0.5 e un miglioramento dell’economia di corsa del 4.1% a 18km/h, senza una variazione della ventilazione polmonare (Ve), ne del rapporto di scambio respiratorio (RER), ne della frequenza cardiaca (HR) (Saunders et al., 2006). Un gruppo di atleti ha migliorato del 2±3% il suo tempo allo sprint sui 30m, il RFD dell’azione isometrica in estensione di ginocchio (31±42%) ma senza alcuna differenza nelle variabili della performance aerobica, soltanto a 14km/h c’è stato un miglioramento del 3±4% dell’economia di corsa ed una riduzione dell’accumulo del lattato 11±15% (Mikkola et al., 2007).

Corridori (800-10.000m) hanno ottenuto una riduzione del 3.9% del tempo finale per percorrere 2.4km, una riduzione del 2.3% del tempo in sprint sui 20m, un miglioramento del 8.9% in altezza del countermovement jump con braccia (CMJ), del 12.7% e del 16.7% in drop jump (DJ) a 20 e 40cm rispettivamente (Ramirez-Campillo et al., 2014) ; con una poplazione di triatleti che hanno avuto un miglioramento della stiffness degli arti inferiori (Kleg) (ES > 0.8) e un miglioramento meno importante dell’economia di corsa con un ES > 0.5 senza una variazione del VO2 Max, ne dei tempi di contatto al suolo.

L’aggiunta nel piano d’allenamento del rinforzo muscolare ed esercizi pliometrici o in salto almeno due volte a settimana permette d’ttenere degli effetti positivi sull’economia di corsa e sui parametri anaerobici in sprint (velocità max) e in salto (potenza muscolare).

La fisiologia muscolare ci dice che la relazione forza-velocità rappresenta la proprietà del muscolo di esprimere le sue capacità di produzione di potenza: più la velocità concentrica dell’azione muscolare aumenta, e meno il muscolo è capace di generare forza durante la contrazione. A partire da questi fattori possiamo determinare il profilo forza-velocità di ogni atleta che rappresenta la base sulla quale costruire il piano d’allenamento di rinforzo muscolare.

Sapendo che la potenza massimale (Pmax) è massimizzata con un combinazione equilibrata tra forza e velocità (Abe et al., 1998), Samozino et al (2008) hanno creato un metodo per misurarla sul campo, basandosi su tre parametri: peso corporeo, altezza del salto e distanza della spinta prima dello stacco da terra (Hpo), grazie a questo metodo possiamo valutare in maniera precisa a forza, la velocità e la potenza generata dai muscoli degli arti inferiori nel corso di uno squat jump (SJ) o di un CMJ (Jimenez-Reyes et al., 2014).
Sulla base di questo metodo Samozino et al. (2013) con 48 atleti di alto livello (giocatori di calcio, rugby e sprinters) hanno attuato un protocollo a base di SJ massimali con dei carichi aggiuntivi pari a 0, 25, 50, 75 e 100% del peso corporeo. Tutti gli atleti hanno mostrato come la performance balistica dipenda dalla Pmax, ma anche dal profilo forza-velocità degli arti inferiori, sapendo che, per una Pmax data, un disequilibrio delle qualità tra forza e velocità (Fvimb) può esistere. Questo deficit rispetto al profilo ottimale calcolato individualmente può indurre una differenza di performance del 30% (Samozino et al., 2010). Sapendo che le tre variabili della performance in salto sono Pmax, Fvimb e Hpo, possiamo dire che l’ottimizzazione della curva F-V migliora la performance in salto senza un cambiamento della Pmax (De Lacey et al., 2014). Questo nuovo approccio del profilo forza-velocità verticale permette d’individualizzare per migliorare le capacità fisiche e tecniche (Morin et Samozino, 2016 ; Jimenez-Reyes et al., 2017).

Questo metodo potrebbe permetterci di migliorare in modo semplice la performance in salto (nonché indicatore della potenza massimale dell’arto inferiore) con un allenamento individualizzato rispetto al deficit dell’atleta e con il rinforzo muscolare, di migliorare il livello di forza, la capacità di salto, la biomeccanica e di conseguenza l’economia di corsa e la performance nel mezzofondo. Sarà quindi interessante applicare questo metodo per la prima volta su un gruppo di atleti e triatleti per vedere se ottengono gli stessi benefici delle altre popolazioni d’atleti testati fino ad oggi.

Problematica, obbiettivi ed ipotesi

Effettuare un rinforzo muscolare individualizzato basandosi sul profilo F-V piò migliorare la performance e le sue variabili nel mezzofondo come negli sport di tipo esplosivo (sprint, rugby e calcio) ?

La revisione della letteratura scientifica ha mostrato come, tra gli atleti di lunghe distanze, la performance nella corsa prolungata può essere migliorata ed essere superiore con lo sviluppo della forza muscolare, oltre che con l’allenamento di corsa per sviluppare il VO2 Max, il quale non determina il livello della performance. Tutti gli studi esaminati hanno messo in pratica un programma di rinforzo muscolare con l’obbiettivo semplice di migliorare il livello di forza e/o di stiffness degli arti inferiori, senza tener conto dei bisogni e dei deficit reali di ogni atleta; quindi l’assenza di un’individualizzazione dell’allenamento porta l’atleta ad adattarsi all’allenamento generale, quando invece gli allenatori dovrebbero realizzare un piano d’allenamento specifico per ogni atleta.

L’obbiettivo primario è aumentare la potenza massima in salto e ridurre il disequilibrio del profilo forza-velocità in salto di ogni atleta sulla base dei loro deficit e di vederne gli effetti sulla performance nel mezzofondo.

Il secondo punto è l’analisi degli effetti di questo tipo d’allenamento sulla biomeccanica di corsa degli arti inferiori, per ottenere un miglioramenti su parametri come: tempi di contatto (tc), tempi di volo (tv), frequenza (f), oscillazione verticale (Δy) e stiffness degli arti inferiori (Kleg) che sono tutti in relazione con l’economia di corsa e quindi con la performance.

L’ipotesi di questo lavoro prevede che con questo rinforzo muscolare individualizzato e specifico ci sarà un miglioramento della performance in salto (Pmax e altezza) riducendo il Fvimb con un miglior livello di forza o di generazione di forza ad alta velocità.

Di conseguenza, una miglior performance in salto e migliori capacità di produzione di forza, permetteranno un miglioramento importante dei fattori della performance nel mezzofondo ed una miglior risposta cardiaca allo sforzo rispetto ad altri tipi di rinforzo muscolare.

Metodo

All’inizio del protocollo, erano stati previsti otto soggetti divisi in due gruppi, ma per ragioni tecniche e personali, due soggetti non hanno potuto continuare a partecipare al protocollo attuato. Sei soggetti di livello regionale fino ad internazionale, due triatleti di cui una ragazza e quattro mezzofondisti (1500-5000m), sono stati divisi in due gruppi in modo da avere una VAM media simile. Il gruppo allenamento (GE) è composto dai due triatleti ed un mezzofondista (età 22.7 ± 2.5 anni, altezza 177 ± 9 cm, massa 65.7 ± 10.6 kg, VAM 19.97 ± 1.3 ml/kg/min), il gruppo controllo (GC) è composto da tre mezzofondisti (âge 22 ± 3.6 ans, hauteur 177 ± 5.9 cm, masse 61.5 ± 7.5 kg, VAM 19.53 ± 1.10 ml/kg/min).

I due gruppi hanno effettuato due allenamenti a settimane di palestra per una durata di 20 settimane, con una parte generale in comune ed una parte specifica differente (allenamenti proposti dal libro «Manuale di Condizionamento Fisico e di Allenamento della Forza – NSCA Italia»).

La parte comune era composta da cinque giri con sei esercizi per ognuno (annexe 4):

In seguito, il GE ha effettuato la parte specifica dell’allenamento a seconda del deficit di ogni soggetto (Jimenez-Reyes et al., 2017):

Il gruppo controllo ha effettuato la seguente parte dell’allenamento in maniera non specifica al loro profilo forza-velocità:

Il GE è stato testato prima e dopo 4-8-12-16 e 20 settimane d’allenamento, mentre il GC è stato testato prima e dopo il tempo intero del periodo d’allenamento del GE. I test effettuati sono stati la valutazione del profilo Forza-Velocità in CMJ con MyJump (Balsalobre et al., 2014), del 1RM con Powerlift (Balsalobre et al., 2017), mentre i due test seguenti sono stati effettuati prima e dopo le venti settimane d’allenamento: l’analisi biomeccanica su treadmill a velocità della VAM con Runmatic (Balsalobre et al., 2016) e la valutazione della VAM è stato utilizzato il protocollo “Université de Montréal Track Test” (UM-TT) (Legér et Boucher, 1980 ; Berthoin et al., 1999).

Le misure dei test sono state effettuate nella stessa settimana:

  • lunedì test per trovare profilo Forza-Velocità e l’1RM per valutare i cambiamenti del profilo ed eventualmente modificare il tipo d’allenamento secondo il deficit dell’atleta, mercoledi test UM-TT;
  • giovedì test biomeccanico; le misure sono stare prese con le applicazioni descritte precedentemente con l’iPad Air 2 che permette una presa video di 120 immagini al secondo e raccolti su Microsoft Excell con i risultati del UM-TT effettuato con file audio del computer.

Protocollo di misurazione del profilo F-V

Il protocollo di valutazione del profilo F-V prevede due CMJ per ogni carico con quattro carichi differenti: 0, 15, 25 e 35kg, con un recupero di due minuti entro ogni carico, per garantire la riuscita del test anche con gli atleti meno esperti in palestra ed ottenere il disequilibrio del profilo in percentuale (FVimb), accompagnati dal coefficiente di correlazione (R²) che era sempre superiore a 0.900 per garantire la corretta riuscita del test (annexe 6).

Protocollo di misurazione del 1RM

Il test per identificare l’1RM è stato effettuato nella fase pre e durante l’intervento almeno ogni quattro settimane per valutare il miglioramento del 1RM e modificare i carichi sotto-massimali secondo il deficit dell’atleta; il protocollo del test prevede due spinte in mezzo squat con quattro differenti carichi scelti a seconda dell’esperienza con carichi elevati degli atleti con un recupero di due minuti tra ogni carico. La misura ottenuta sarà l’1RM stimato e accompagnato dal coefficiente di correlazione (R²) che era superiore a 0.900 per garantire la corretta riuscita del test (annexe 8).

Protocollo di misurazione della VAM

Il test UM-TT per stimare la VAM è stato messo in pratica in pre-post su una pista di 400m, con partenza da 10km/h e aumento di 0.5km/h ogni minuto fino ad esaurimento, con dei coni posizionati ogni venti metri. La velocità era controllata da un segnale sonoro ad intervallo specifico e che indica il momento nel quale l’atleta deve passare a fianco del cono; l’atleta si ferma quando, per due volte consecutive, è a più di tre metri dietro il cono al momento del segnale sonoro o quando l’atleta arriva ad esaurimento. Le misure ottenute sono state: VAM (km/h) corrispondente alla velocità alla quale l’atleta si è fermato e la frequenza cardiaca (bpm) media di ogni minuto preso con cardiofrequenzimetro Polar V800.

Protocollo del test biomeccanico

Il test biomeccanico su treadmill a velocità VAM si sviluppa con cinque minuti di riscaldamento e 45 secondi a velocità VAM nel corso dei quali è stato preso il video dietro l’atleta a livello del tappeto. Le misure ottenute di ogni gambe sono state: i tempi di contatto (tc) in secondi, tempi di volo (tv) in secondi, frequenza della falcata (fr) in hertz, forza verticale massimale relativa (Fmax rel) in peso del corpo e la stiffness dell’arto inferiore (Kleg) in kN/m (annexe 7).

Analisi Statistica

Dopo aver effettuato il trattamento dei dati su Excel, sotto forma di grafico, l’obbiettivo era di mettere in evidenza la variaione delle variabili misurate tre pre e post allenamento come le seguenti variabili :

Salto:

  • F0 : forza massimale teorica in salto
  • V0 : velocità massimale teorica in salto
  • Pmax : potenza massimale

Corsa:

  • VAM : velocità aerobica massima
  • Tc : tempi di contatto
  • Tv : tempi di volo
  • Fr : frequenza
  • Δy : spostamento verticale del centro di massa
  • Fmax : forza massimale espressa dalla spinta
  • Kleg : stiffness degli arti inferiori

La prima fase dell’analisi, si è concentrata sui valori dei due gruppi con un’analisi statistica descrittiva (media e deviazione standard). La seconda fase non prevede test statistici “non parametrici” per ottenre il p. significativo, per la semplice ragione di un numero troppo basso di soggetti. Questi test non avrebbero permesso di quantificare un’eventuale differenza significativa tra le fasi pre e post del protocollo. Da qui, la decisione è stata di calcolare la taglia d’effetto (ES) che permette une miglior comprensione delle differenze individuali tra pre-post protocollo (Thalheimer, W., & Cook, S. 2002).

Nel caso specifico di questa tesi, dove la taglie del campione è bassa (GE n=3 ; GC n=3), la determinazione del valore “d Cohen” (ES) ci permette di quantificare l’effetto eventuale del protocollo messo in pratica per ogni gruppo (0.2 – 0.5 – 0.8 rappresentate une bassa, media o forte differenza) ottenuto dal rapporto tra la differenza tre le due medie e la deviazione standard.

Risultati

 

Risultati delle variabili in salto :

 

I grafici (figura 1 e 2) rappresentano i principali fattori del profilo F-V e della performance in salto: il F-Vimb pre-post procollo. I risultati ottenuti mostrano che in media il GE ha aumentato il suo disequilibrio F-V del 31±12% (d > -2.0) e il GC del 2±41% (d < -0.2). Il GE è passato quindi da un profilo F-V in media equilibrato (90-110%) ad un profilo F-V con un basso deficit in forza (60-90%); il GC a mantenuto il basso deficit in forza pre e post. L’aumento del disequilibrio, senza raggiungere il 100% (profilo equilibrato), a condotto il GE in “post” ad avere un leggere deficit in forza ma permettendo ugualmente un importante miglioramento della Pmax in salto come rappresentato nei grafici seguenti.

 

I grafici (figura 3 e 4, tabella 1) rappresentano i principali fattori del profilo F-V di cui la performance in salto (altezza del salto) e la Pmax pre-post protocollo. In media, i risultati ottenuti mostrano una miglioramento importante del 23,10% ± 4,08% per il GE (d > 2), che corrisponde ad una miglior performance in salto e con una risposa positiva di ogni soggeto al protocollo attuato. Il GC, al contrario, ha ottenuto un miglioramento meno evidente del 6,27% ± 5,69% (d < 0.5).

I riultati delle variabili della performance nel mezzofondo (tabella 1) :

 

Per ciò che riguarda i fattori della performance nel mezzofondo, la VAM resta molto individuale per il GC (fig.6) con un miglioramento medio del 3,44% ± 5,28% (d > 0.8). Invece per il GE (fig.5), la risposta è simile per ogni soggetto con un miglioramento del 2,19% ± 1,62% (d < 0.6).
La tabella (annexe 3) riassume i dati biomeccanici tra GE e GC. Globalmente per il GE, nessuna variazione significativa (d > 0.2) è stata osservata per le variabili biomeccaniche. Il GC ha invece mostrato una taglia d’effetto ben superiore per ogni variabile d > 0.2 (annexe 3).

La tabella 2 permette una miglior analisi della risposta cardiaca allo sforzo durante il test UM-TT per stimare la VAM. Il GE mostra una riduzione significativa della frequenza cardiaca (Fc) a intensità sotto-massimali (d < -0.5 à 70-80% VMA et d > -0.5 à 90-95% VMA) con risposte similari tra ogni soggetto (annexe 1). Il GC mostra invece un aumento della Fc ad intensità sotto-massimali (d > 0.5 à 70-80% VMA et d < 0.2 à 90-95% VMA) con delle risposte meno simili tra ogni soggetto (annexe 2).
Il grafico che segue rappresenta il riassunto di questo capitolo sui risultati. La taglie d’effetto permette di meglio comprendere gli effetti dell’intervento tra pre e post protocollo che seranno discussi in maniera dettagliata nel capitolo seguente.

Discussione

L’obbiettivo di questa tesi era di testare in maniera esperimentale l’ipotesi degli effetti del rinforzo muscolare individualizzato, basato sul profilo F-V in salto, sui fattori della performance nel mezzofondo, e compararli con gli effetti di un rinforzo muscolare non individualizzato con un carico leggero (40% BW). I risultati mostrati precedentemente permettono di comprendere come un allenamento individualizzato, secondo il deficit F-V dell’atleta, conduce ad un miglioramento della performance in salto (fig.3) su una popolazione di mezzofondisti, confermando la riproducibilità del metodo attuato da Pedro Jimenez Reyes et al. (2017).

L’ipotesi principale prevedeva un miglioramento della performance in salto per GE, la quale è stata confermata grazie ad un miglioramento significativo della Pmax in salto (fig.3) e dell’altezza del salto. La performance di corsa ha inoltre mostrato un miglioramento moderato attraverso la VAM in post + 2.19% ± 1.62 (d < 0.5) (fig.5).

L’obbiettivo di migliorare la performance in salto grazie ad un piano d’allenamento individualizzato è stato realizzato. Nel frattempo, non c’è stato un miglioramento significativo della biomeccanica di corsa degli arti inferiori, tranne per una piccola differenza nella fmax verticale +1.34% ± 1.92 della gamba sinistra et +2.08% ± 1.81 della gamba destra (d < 0.5).

Ciò significa che per il GE, nessuna variazione significativa (d < 0.2) dei seguenti parametri non ha avuto luogo: tempi di contatto (tc), tempi di volo (tv), la frequenza (f), l’oscillazione verticale (Δy) la stiffness degli arti inferiori (Kleg).

Invece, la Fc è diminuita ad ntensità sotto-massimali 70-80% VAM (d < -0.5) et 90-95% VAM (d > -0.5), dovuto ad un aumento della VAM (d < 0.5) ed una riduzione dell’economia di corsa per ogni atleta, sapendo che la Fc ha una correlazione positiva con l’economia di corsa sapendo che una miglior economia di corsa è legata ad una più bassa Fc (Pate et al., 1989). Una diminuzione dei parametri cardiovascolari (Fc) allo sforzo in atleti di alto livello ci permette di affermare che una riduzione dell’economia di corsa si è verificata grazie ad una diminuzione della Fc ad intensità sotto massimali (Pate et al., 1989) e ad una miglior efficacia neuromuscolare (Pmax) (Barnes KR et Kilding AE 2015).

I dati ottenuti dopo le 20 settimane d’intervento, mostrano come il rinforzo muscolare, basato sul profilo F-V, è più efficace per migliorare la performance in salto (tutti i soggeti in GE hanno migliorato la Pmax e l’altezza del salto) più del GC con un rinforzo muscolare a carichi leggeri (40% BW). Questi miglioramenti del GE, non hanno apportato degli effetti significativi sulla biomeccanica di corsa, ma una miglior economia di corsa riducendo la risposta cardiaca allo sforzo. Per quanto riguarda il GC, si è verificato un miglioramento molto importante della Pmax e dell’altezza del salto senza una variazione significativa del F-Vimb (d < 0.2), ma senza conoscerne le ragioni ha migliorato certe variabili meccaniche come fmax verticale (d > 0.5) e Kleg (d > 0.2), senza ottenere una riduzione della risposta cardiaca allo sforzo.

I risultati confermano, i maniera coerente e chiara, l’ipotesi principale del miglioramento della performance in salto e della performance in corsa (VAM), ma con degli effetti sulle variabili meccaniche della corsa non sufficientemente significative nel GE. Inoltre il più grande limite di questa tesi è un numero basso di soggetti ed un numero di allenamenti in palestra minimo (due volte a settimane). Aggiungendo un maggior numero di allenamenti, le variabili biomeccaniche avrebbero, forse, potuto essere migliorate.

Infine, un ultimo limite è rappresentato dal fatto di non aver mantenuto il profilo F-V equilibrato di partenza per i soggetti del GE. L’obbiettivo è stato quello di lavorare soprattutto la parte veloce del profilo, nel caso in cui il profilo fosse equilibrato nel corso dell’intervento, vedendo che il guadagno in forza era più semplice e rapido da raggiungere rispetto al guadagno in velocità. Va ricordato che, con un disequilibrio inferiore e lo stesso livello di Pmax, l’altezza del salto sarebbe potuta essere superiore (Jimenez-Reyes et al., 2017).

Conclusioni e prospettive

I risultati principali di questa tesi mostrano come l’individualizzazione delle sessione di palestra, secondo il deficit di ogni atleta, permetta il miglioramento della performance in salto nei mezzofondisti grazie ad una programmazione più precisa ed efficace.

Per quanto riguarda la preparazione atletica e la ri-atletizzazione, l’aspetto fondamentale che è possibile estrapolare da questa tesi, è l’individualizzazione del protocollo di rinforzo muscolare e la sua efficacia a migliorare principalmente la performance in salto e in corsa. In seguito, i programmi d’allenamento in forza richiedono un impegno del sistema neuromuscolare più importante, che permettono di migliorare il reclutamento delle unità motrici (UM), la stiffness tendinea (Kmtu), la coordinazione intramuscolare e l’economia di corsa (Barnes KR et Kilding AE 2015).

E’ stato provato da Balsalobre-Fernandez et al., (2015) e Bachero-Mena B et al., (2017) che dei fattori come la performance in salto verticale, una miglior componente in potenza (Hudgins et al., 2013) e il primato personale su 800-3000-5000m hanno una correlazine significativa, ciò suggerisce l’interesse di un rinforzo muscolare specifico attraverso questo metodo.

Di seguito lasciamo con alcune immagini relative agli allenamenti svolti:

 

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  38. Samozino P, Rejc E , Di Prampero P E , Belli A , Morin J B. “Optimal forcevelocity profile in ballistic movements. Altius, citius or fortius?” Med Sci Sports Exerc 2012; 44: 313 – 322
  39. Samozino P, Edouard P, Sangnier S, Brughelli M, Gimenez P, Morin JB. “Force–velocity profile: imbalance determination and effect on lower limb ballistic performance.” Int J Sports Med. 2014; 35(6):505-10
  40. Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA. “Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long-distance runners.” J Strength Cond Res. 2006; 20:947–54.
  41. Saunders PU, Pyne DB, Gore CJ. “Endurance training at altitude.” High Alt Med Biol. 2009; 10:135–48
  42. Sedano, S, Marı´n, PJ, Cuadrado, G, and Redondo, JC. “Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes.” J Strength Cond Res 27: 2433–2443, 2013
  43. Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. “Maximal strength training improves running economy in distance runners.” Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:1087–92
  44. Thalheimer, W., & Cook, S. “How to calculate effect sizes from published research articles: A simple methodology.” http://work-learning.com/effect_sizes.htm
  45. Yamamoto, LM, Lopez, RM, Klau, JF, Casa, DJ, Kraemer, WJ, and Maresh, CM. “The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review.” J Strength Cond Res 22: 2036–2044, 2008
Alberto Mazzucchelli

Alberto Mazzucchelli

Laureato in Scienze Motorie | Endurance-Sprint-Jump-Strength Training and prevention in Track&Field.
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Quanto contano i km (volume) nei mezzofondisti e maratoneti d'élite?

7 Febbraio 2017 by Redazione

The-Training-of-International-Level-Distance-Runners-Immagini-da-Wikimedia-Commons-1024x392

The Training of International Level Distance Runners

Nel mio tour quotidiano post cena alla lettura di nuovi articoli, mi sono imbattuto in questa review pubblicata su “International Journal of Sports Science & Coaching” nella quale vengono esaminati i regimi d’allenamento di ex ed attuali corridori di mezzofondo e fondo (1500 – maratona).

Il miglioramento della performance nelle gare di mezzofondo e fondo dipende da un positivo effetto dell’allenamento su fattori fisiologici come:

  • massimo consumo d’ossigeno (VO₂max);
  • economia di corsa (RE);
  • percentuale di utilizzo del massimo consumo d’ossigeno (%VO₂max);
  • velocità alla soglia anaerobica (vAT);
  • la velocità al VO₂max (vVO₂max);
  • a seguito di un’interazione tra il volume, frequenza ed intensità dell’allenamento

Distance Runners Training. Come si è evoluta la teoria dell’allenamento nel corso dei decenni?

Nel 1885 Walter George siglò l’allora record del mondo sul miglio in 4:12.8 rimanendo imbattuto per 30 anni; il volume settimanale era piuttosto basso ma mantenuto quotidianamente ed alta intensità con un chilometraggio intorno alle due miglia giornaliere, a volte addirittura separate in due sessioni differenti. Nel 1920 il finnico Paavo Nurmi, inspirato dal professore dello sport Lauri Pikhala, divenne il precursore dell’interval training grazie al quale siglò 22 record del mondo dai 1500m fino ai 20.000m. Negli anni ’30 venne per la prima volta coniato il termine “interval training” grazie al tedesco Woldemar Gerschler, nonché allenatore di Rudolf Harbig il quale siglò nel 1939 l’allora record del mondo di 1:46.6 negli 800m e dell’inglese Gordon Pirie primatista mondiale nel 1956 dei 5000m in 13:36.8. Negli anni ’40 venne introdotto il “fartlek” dallo svedese Gosta Holmer, allenatore di Gunder Hagg primo atleta della storia che corse in meno di 14:00 i 5000. Negli ’50 Emil Zatopek, di sua iniziativa portò il volume settimanale dell’allenamento a livelli mai corsi sino ad allora accompagnati da grandi lavori di interval training, portandolo a vincere tre ori olimpici alle Olimpiadi del ’52 sui 5000m, 10.000m e maratona; parallelamente l’ungherese Miholov Igloi, allenatore di atleti da record del mondo sui 1500 (3:40.8) e 5000 (13:40), aumentò l’intensità delle singole prove dell’interval training ed introducendo sedute di allenamento bi giornaliere. L’inglese  Franz Stampfl portò Roger Bannister per la prima volta nella storia del’uomo a correre il miglio in meno di 4:00, utilizzando l’interval training con distanze comprese tra i 400 e i 2200m ma per 3-4 volte a settimana.

Emil Zátopek. Fonte: Wikimedia Commons

Emil Zátopek. Fonte: Wikimedia Commons

Negli anni ’60 il neozelandese Arthur Lydiard, allenatore del 3 volte oro olimpico Peter Snell, diede più importanza alla corsa prolungata continua specialmente in periodo preparatorio intorno ai 160km a settimana, seguito da 6-8settimane di sedute in salita fino ad arrivare finalmente a 10-12 settimane d’allenamento in pista. Negli ’70-’80 la scuola finlandese segui il metodo Lydiard aggiungendo delle sedute di interval training anche nel periodo preparatorio. Al contrario l’allenatore di University of Oregon, Bill Bowerman proponeva 2 o 3 lavori a settimana separati da un giorno di corsa continua prolungata. Si può notare come nel corso degli anni, alla ricerca di infrangere “i muri” 3.40 sui 1500, 14:00 sui 5000 etc, l’allenamento sia evoluto in differenti maniere a seconda di diverse correnti di pensiero.

Ma i grandi campioni del passato come si allenavano realmente, quale era la loro filosofia a seconda della loro specialità e/o fase della carriera?

Distance Runners Training. 1500 - 10.000 metri

Grete Waitz, atleta norvegese con 9 vittorie della maratona di NY, 4:00 sui 1500 e 8:31 sui 3000, tra gli anni ’70 e ’80 nella sua miglior stagione su pista corse 123km settimanali suddivisi in 10-11 allenamenti; la connazionale Ingrid Kristiansen nel 1986 corse 14:37 sui 5000 e 30:13 sui 10.000 correndo in media 155km settimanali nel corso della stagione fino ad un massimo di 225km nel periodo invernale di cui 80 svolti con lo sci di fondo. L’irlandese Sonia O’Sullivan oro mondiale sui 5000 nel ’95 e nella corsa campestre nel ’98 oltre che campionessa europea sui 5000 e 10.000m, correva solitamente 160km a settimana fino ad un massimo di 180km in periodo di carico e di 115km in periodo delle gare. Rabadan et al. hanno mostrato come la nazionale spagnola di mezzofondo tra il 2000 e il 2008 di livello nazionale ed internazionale tenessero un volume settimanale tra i 130-140k, mentre i fondisti tra i 160-180km. Invece, il volume settimanale del norvegese Henrik Ingebritsen campione europeo nel 2012 sui 1500m da Novembre 2011 alla fine di maggio rimasto sempre intorno ai 150km settimanali.

Distance Runners Training. Ma i giovani quanti chilometri fanno?

In uno studio sulla squadra junior norvegese argento a squadre agli europei di campestre nel 2008 corsero 130km settimanali di media nel corso della stagione, decisamente superiori a quelli riportati da Esteve-Lanao et al sugli atleti spagnoli di pari livello i quali però avevano un volume di 70km settimanali. Prima grande differenza tra i due gruppi è il numero di chilometri corsi a bassa intensità, nonostante gli junior norvegesi fossero 5 anni più giovani ed anche più forti a livello cronometrico rispetto agli spagnoli.

Distance Runners Training, ok abbiam parlato della pista, ma, i maratoneti d'élite quanto corrono?

Nel 1985 Kristiansen siglò con 2h21:06 l’allora record del mondo di maratona  correndo una media di 165km settimanali nelle 15 settimane antecedenti la gara.

Nello studio Billat et al. suddivisero due gruppi di atleti/e kenyani/e tra

  • alto volume bassa intensità (HVLI);
  • basso volume alta intensità (LVHI);

Tegla Lourope facente parte del gruppo HVLI (170km settimanali) siglò nel ’98 il record del mondo di 2h20:47.

Karp descrisse le intensità dell’allenamento dei maratoneti americani ai trials olimpici del 2004 mostrando come tra gli uomini il 74.8% tra gli uomini e il 68.5% tra le donne dell’allenamento fosse corso più lento del ritmo gara.

Ferreira & Rolim descrissero come HVLI corrispondesse a 200-260km settimanali di cui l’80-85% a bassa intensità (60-75% VO₂max) e LVHI 150-200km settimanali di cui una buona percentuale ad alta intensità (80-87% VO₂max).

Paula Radcliffe nell’anno in cui siglò l’attuale record del mondo di maratona 2h15:25 seguiva un volume tra i 192 e 256km settimanali.

Paula Radcliffe alla Maratona di Berlino 2011. Fonte: Wikipedia

Paula Radcliffe alla Maratona di Berlino 2011. Fonte: Wikipedia

 

Distance Runners Training, ok bisogna correre, ma a che ritmi?

Si distinguono 3 zone per la quantificazione dell’intensità del ritmo a cui si sta correndo:

  1. zona 1 in cui si è al di sotto della soglia aerobica (L1) (<2mmol/l) e soglia ventilatoria (V1);
  2. zona 2 in cui ci si trova tra V1/L1 e V2/L2;
  3. zona 3 in cui si è al di sopra della soglia anaerobica L2/V2 (>4mmol/l);
    quest’ultima va suddivisa in due ulteriori zone:

    1. zona 4 per l’allenamento della resistenza anaerobica;
    2. zona 5 per lo sprint training;

Quindi in totale abbiamo 5 zone delle quali 3 aerobiche e 2 anaerobiche.

Nell’allenamento del mezzofondo veloce-prolungato, quali zone sviluppare maggiormente a seconda del periodo della stagione?

Per un anno, dal novembre 1978, Grete Waitz ha corso il 52% degli allenamenti nella zona 1, il 43% nella zona 2, il 2.5% nella zona 3, il 2% nella zona 4 e lo 0.5% nella zona 5. Il 2% tra il 2.5% totale della zona 3 corrisponde a gare tra i 3000 e 10.000m. Per un anno, dal novembre 1985, Ingrid Kistiansen ha corso 155km settimanali di media, di cui il 91% nella zona 1, il 4.7% tra i 3:10/km e i 3:40/km di corsa continua tra i 3 e i 23km, solo il 3.5% nella zona 3 con ripetizioni tra i 400 e i 1000m a ritmo 3000-10.000, lo 0.4% nella zona 4 con prove tra i 200 e 300 a ritmo 1500m, lo 0.12% nella zona 5 costituito da soli allunghi tra i 60 ed i 100m. Sonia O’Sullivan nel corso dei suoi 14 allenamenti settimanali, solo uno era all’interno della zona 3 con prove tra 800-1600m al 90-95% della FCmax, uno nella zona 4 con salite di 10x1’ ed uno della zona 2 con lungo da 25km, il resto tutto nella zona 1; in periodo gare aumentava il numero di sessioni di alta intensità a ritmo gara scendendo a 120-130km settimanali.

Enoksen et al. hanno analizzato l’allenamento di sei dei migliori corridori norvegesi dell’ultimo decennio del mezzofondo prolungato e fondo:

  • per i pistaioli il 76% era nella zona 1, il 20% nella zona 2, il 2.7% nella zona 3 e solo l’1.5% nelle zone 4 e 5; in periodo gare l’esposizione alla zona 3 saliva al 3%.;
  • Henrik Ingebritsen nel 2012 ha passato il 68.5% del volume totale nella zona 1, il 26.1% nella zona 2 con prove tra i 400 ed i 3000m, il 3.8% nella zona 3 e l’1.5% nella zona 4 e 5.
  • i quattro junior norvegesi nel 2008, han corso il loro volume d’allenamento al 78% nella zona 1 al 65-82% della FCmax, il 20% nella zona 2 al 82-92% della FCmax, l’1.5% in periodo preparatorio e 5% in periodo gare nella zona 3, l’1% alla zona 4.

Enoksen et al. hanno mostrato come il volume in periodo di preparazione tra maratoneti fosse l’83% nella zona 1, il 13% nella zona 2 all’82-87% della FCmax, il 2.5% e il 4% in periodo gara nella zona 3 e l’1.2% alla zona 4 e 5.

Billat et al. hanno mostrato come in vista dei trials olimpici con maratoneti portoghesi e francesi, corressero più chilometri a ritmo gara maratona (zona 2) e chilometri a ritmo 3000-10.000m (zona 3) rispetto alle maratonete.

Distance Runners Training. Conclusioni

  • I kenyani che han seguito volume tra i 150-200km settimanali hanno ottenuto maggior successo rispetto a coloro che han tenuto più di 200km a settimana.
  • Per i corridori di 5000-10.000m fare in periodo di preparazione un volume di 150-200km settimanali per gli uomini e di 120-170km per le donne.
  • Per i corridori dai 1500 ai 10.000 conviene, in periodo pre-competitivo e durante le gare, ridurre numero di allenamenti e di chilometri nella zona 2, aumentando il numero di allenamenti a ritmo gara.
  • Per i maratoneti, chi segue HVLI (alti volumi e bassa intensità) deve mantenere un volume tra i 180 e 260km settimanali di cui l’80-90% nella zona 1, da una a tre sessioni nella zona 2, una sola nella zona 3, riducendo il volume settimanale nella due settimane antecedenti la maratona.
Volume ed intensità dell’allenamento vanno gestiti in base al livello dell’atleta, delle sue caratteristiche individuali e per quanti anni è stato nell’alto livello.
La sfida dell’allenatore sta nell’identificare l’allenamento ottimale per l’atleta garantendone la miglior progressione nel tempo.
Alberto Mazzucchelli

Alberto Mazzucchelli

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3000 siepi: allenamento atleta evoluto

24 Ottobre 2016 by Redazione

3000 siepi

Nella ricerca di materiale riguardante la storia delle siepi, mi ha colpito molto questa affermazione (sempre tratta dal bellissimo libro di Roberto Quercetani “ATLETICA storia dell’atletica moderna dalle origini ad oggi”):

“Per quanto riguarda la preparazione del mezzofondista "stile Ottocento"… Per il miglio si suggeriva "un lavoro più intenso per incrementare la capacità di resistenza alla fatica", espressa in inglese con la parola "stamina". Montague Shearman dice che la mole di lavoro "può crescere via via che l'atleta s'abitua a sopportare ritmi più veloci". E cita la razione di lavoro settimanale di un "miler" di successo del suo tempo, consistente in non più di una corsa al giorno, su distanze comprese fra le 600 yards e il miglio, alternando a seconda dei giorni un passo ora veloce, ora medio o addirittura lento. In tutto, poco più di 6 chilometri la settimana! Il tutto coronato da "una vivace passeggiata domenicale, da 6 a 10 miglia, avendo cura di non prendere raffreddori e sottoponendosi poi ad un buon massaggio". Quest’ultimo era un dettaglio ricorrente in tutte le "ricette" del tempo, sia prima sia dopo l'allenamento. Quando il fisico dava prova di non sopportare un determinato carico di lavoro si suggerivano "almeno due giorni di riposo". In breve, erano tempi in cui l'uomo-atleta procedeva cautamente alla scoperta dei propri limiti.”

Era quasi sconsigliato allenarsi nel senso di dosare quantità e qualità. E’ ricordato anche negli articoli presentati dal prof. Dotti sulla storia delle metodiche di allenamento,”quando i due inglesi Jim Peters e Gordon Pirie iniziarono (negli anni ’50), ad aumentare come quantità i limiti dell’allenamento, stabilendo in questo modo diversi primati mondiali, i tecnici rimasero sconvolti. Continuamente ai due atleti era detto ”Sareste decisamente migliori se solo non vi allenaste in modo cosi  folle”.

Ne ha fatta di strada la metodologia dell’allenamento!!

Come abbiamo visto, il siepista deve essere il mezzofondista più completo e ricco del panorama atletico. Sono passati gli anni in cui sulle siepi trovavano chi non riusciva ad emergere nelle altre distanze.

Il nostro atleta, finita l’esperienza della categoria allievi, ora deve compiere un’ulteriore evoluzione. Diventa importante gestire l’allenamento e le metodiche di sviluppo delle capacità di corsa secondo una maggior definizione dei carichi di lavoro dati dai parametri della quantità, della qualità, dei tempi di recupero e della densità. Sempre riferendosi   ad   Arcelli-Dotti,

”certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta”.

Non basta quindi solamente un aumento del carico (in tutti i suoi parametri)  perché  l’allenamento sia proficuo, occorre  la specificità delle proposte e questo ancor più nel caso di un siepista. Quello che dobbiamo ricercare è quindi un “adattamento specifico” nella direzione voluta e secondo l’indicazione dei due studiosi sopra riportata.

La particolarità è data da una parte dalle caratteristiche dell’atleta (pregi e difetti, scuola o  lavoro, tempi di assimilazione…), dalla sua storia atletica e dall’altra alla gara  a cui vogliamo finalizzare la preparazione.

Premesso questo, è chiaro che lo sviluppo poliennale delle esercitazioni deve articolarsi secondo i parametri stessi dell’allenamento, secondo le qualità richiesta ad un siepista, con una grande attenzione su quelle che sono le caratteristiche centrali (organiche) e periferiche (forza, elasticità e tecnica) richieste dalla disciplina.

In primo luogo la quantità. Da junior il volume globale dei chilometri percorsi deve cominciare ad essere nettamente superione che nella categoria precedente. Nelle settimane di maggior carico deve superare i 100 km settimanali, considerando di poter fare un solo allenamento giornaliero. Lo sviluppo complessivo è chiaramente dato dall’aumento delle distanze percorse per ogni singola metodica. La crescita deve cominciare dalla corsa continua per poi passare ai mezzi più veloci.

La qualità, intesa anche come la determinazione della velocità di corsa, è senza dubbio l’elemento che può permettere di ottenere il maggior incremento della potenza aerobica. Il fondo medio è il mezzo che deve esser maggiormente qualificato e determinato perché sono proprio le velocità a cavallo della soglia che ne permettono l’innalzamento. In questo caso deve essere continuata ed evoluta una premessa metodologica già impostata da allievo.

Il primo passo deve essere fatto nella direzione dell’aumento dei carichi e poi nella ricerca di ritmi superiori.

L’attenzione dei tempi di recupero e della sua modalità di esecuzione all’interno di un allenamento, permette di finalizzare maggiormente il carico. Giocando su questo parametro è molto facile fare la traslazione da un lavoro a carattere preminentemente quantitativo a quello maggiormente qualitativo. La terminologia indica in estensivo ed intensivo gli aggettivi che specificano il carico di impegno.

Detto che il primo passo è quello di aumentare i volumi, si deve poi qualificare il recupero o ri- ducendo il tempo o specificando la modalità e l’intensità della pausa. Quando l’atleta ha rag- giunto il livello desiderato nella programmazione e quando si deve ricercare una maggior capa- cità di ritmi veloci, basta solamente rendere il recupero meno “stretto” e la qualità dovrebbe emergere da sola.

E’ chiaro che questo processo è tanto più proficuo e naturale, quanto prima si è riusciti a lavorare maggiormente sullo zoccolo “aerobico”. Non è certamente una novità, visto che già ne gli anno ’60 Lidiard e la scuola finlandese si mossero con questa attenzione. Vedi “Evoluzione del sistema di allenamento” di Arthur Lydiard Sparks.

Per il siepista occorre far attenzione che questi miglioramenti avvengano nella direzione del saper esprimere cambiamenti di ritmo e accelerazioni di corsa e nella capacità di saper recuperare queste azioni a velocità decisamente elevate. L’atleta deve aumentare le qualità organiche che gli permettono di avere “velocità di crociere” molte alte e su quelle inserire delle accelerazioni tipiche delle siepi.

L’intervall training, il fartlek, il collinare, i percorsi modificati, l’intermittenza e tutte le metodiche che richiedono al nostra atleta di riequilibrare gli scompensi causati da uno stimolo intenso precedente, devono essere sempre presenti. Inoltre percorsi ondulati e misti fatti alle varie velocità, permettono di mantenere e migliorare l’adattamento in frequenza ed ampiezza dell’azione.

Dobbiamo creare un motore con una grossa cilindrata, ma sempre capacità di esprimere elasti- cità nei cambi di velocità e di essere bravo nel recuperare correndo.

Se per le qualità organiche, in questa fase, il problema è inizialmente nell’aumento della quantità dei carichi, penso che per la forza occorra prima di tutto specificarla ancora secondo la qualità, soprattutto alla ricerca dei mezzi e delle metodi più appropriati.

Lo sviluppo della forza è il campo del mezzofondo in cui troviamo le più grandi divergenze metodologiche nell’individuazione dei mezzi e del loro utilizzo, dove si sono adottate strade completamente diverse nella ricerca di far diventare più vigoroso il nostro atleta.

In questo caso occorre far molta attenzione più su quello che non vogliamo produca il lavoro (danni ed  infortuni), prima ancora di quello che vogliamo ottenere. Occorre evitare problemi a carattere musco- lare e tendineo che compromettono tutto il lavoro organico svolto. Tutto sommato i picchi di forza che richiedono le gare di mezzofondo, siepi comprese, non sono alti per cui non è necessaria la ricerca dei carichi massimali come per altre specialità dell’atletica leggera. L’espressione che a noi interessa è nella direzione dell’elasticità e della “forza resistenza”: per ottenerle si possono utilizzare molti mezzi e metodiche.

Utilizzando mezzi di sviluppo che si basano sulla stessa corsa, evitiamo eventuali problemi di trasformazione ed abbiamo già l’estrinsecazione di questa qualità nel gesto fondamentale. In più, il mezzofondista non è solitamente abile con i sovraccarichi, e questo comporta una perdita di tempo ed ulteriori rischi.

E’ chiaro che comunque tutto deve essere rimesso al contesto tecnico che lega l’atleta e l’allenatore. Io, per esempio, vivo in una zona collinare, non ho a disposizione una palestra o attrezzi da “sovraccarico” e mi è venuto naturale sviluppare forza attraverso la corsa in salita.

Con questo non escludo a priori altri approcci, anzi. Nell’inverno 2002, con un atleta al secondo hanno junior, ho fatto un’interessante esperienza basata su circuiti modificati da eseguire in palestra alternando esercizi con sovraccarico a corsa sui nastri. L’esito è stato positivo e supportato da buoni risultati specialmente durante il periodo invernale quando maggiormente ha eseguito queste esercitazioni. Purtroppo in primavera, è incocciato malamente in un ostacolo e questo lo ha condizionato nella direzione delle siepi, ma sul piano ha migliorato tutti i suoi primati.

La corsa in salita, specialmente in quelle eseguite su distanza medie e corte, è forse maggiormente indicata per il siepista perché il gesto ha una grande componente elastica.

Ai miei atleti propongo inizialmente delle salite lunghe, le cronoscalate, nel periodo iniziale della preparazione, per poi passare a quelle medie e corte (utilizzate meno). I percorsi riman- gono una costante per tutto il periodo invernale con una frequenza media di 2 allenamenti ogni 3 settimane. Negli ultimi anni ho prolungato l’utilizzo delle salite in tutta la stagione ed anche nel periodo agonistico le propongo e gli atleti stessi le richiedono perché “sentono l’azione di corsa” più efficace.

Molto interessanti sono le indicazioni date da Gigliotti, Canova e Alberti nelle interviste fatte  da Arcelli e riportate nel capitolo successivo. La forza viene sviluppata in modo preciso secondo i vari periodi della preparazione, con una grossa attenzione nella modalità di utilizzo e della relazione con la corsa stessa.

Se nelle precedenti stagioni è stato possibile sviluppare tutto il lavoro come indicato nel capitolo dedicato all’allenamento giovanile, è chiaro che ora bisogna spostare  l’attenzione sull’estrema specificità della gara.

Il lavoro tecnico dovrà essere di richiamo perché ormai di patrimonio dell’atleta e perché non è più suscettibile di grossi miglioramenti.

Lo sviluppo organico deve avere dei punti di contatto con la tecnica. Nel passaggio dai 2000 ai 3000 siepi, molti atleti trovano grandi difficoltà perché nell’ultimo chilometro arrivano senza  le necessarie energie. Occorre supportare questi momenti agendo su capacità organiche, tecnica, elasticità e forza, anche contemporaneamente. Già nel periodo preparatorio, si possono inserire gli ostacoli nell’esecuzione delle metodiche, anche in ambiente naturale: a Tirrenia sul percorso in pineta erano presenti diverse barriere fatte mettere da Gigliotti per la preparazione di Lambruschini.

In primavera il lavoro tecnico deve aumentare di volume mentre nelle vicinanze delle gare, occorre specificare la qualità delle esercitazioni.

Non credo a lavori troppo lontani dal ritmo gara perché possono falsare le valutazioni ed anche il gesto tecnico è eseguito ad una velocità diversa. E’ anche rischioso un elevato numero di  salti

perché comunque possono trasformarsi in eventi traumatici. Una possibilità è quella di eseguire le prove da stanchi (soprat- tutto “muscolarmente stanchi”) così da dare più estensibilità alle metodiche. Si può anche rendere il recupero e la sua modalità di esecuzione il fattore che trasforma il lavoro tecnico

E’ chiaro che gli atleti meno dotati dovranno lavorare di più in questa direzione: gli europei hanno solitamente una tecnica più fine e curata, anche se gli atleti africani hanno dalla loro un’elasticità innata e si potrebbe dire che il loro sviluppo tecnico è basato … sulle tante gare corse!

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Silvano Danzi

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Filed Under: 3000 siepi, Mezzo fondo, News, Specialità Tagged With: 3000 siepi, allenamento 300 siepi, allenamento atleta evoluto, atleta evoluto, mezzofondo, siepi

Siepi: allenamento giovanile

9 Ottobre 2016 by Redazione

Siepi: allenamento giovanile

L’affermazione che l’allenamento giovanile non è una riduzione percentuale di quello di un’atleta adulto è saputa e risaputa, ma lo è maggiormente per le siepi.

La fascia di età dei 14-15 anni è una di quelle fasi sensibili in cui l’organismo, molto più facilmente, assimila e migliore alcune qualità che successivamente non potranno essere allenate con la stessa efficacia. Dobbiamo sfruttarla per predisporre il futuro siepista e verificarne l’eventuale potenziale in questa disciplina. Per questo la gara cadetti dei 1200 siepi è fondamentale per la costruzione del futuro 3000 siepista.

“Per quanto non succeda mai che una ben precisa velocità, e sol tanto quella abbia una determinata conseguenza sull’organismo, certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta.

Questo significa che un principiante può avere un miglioramento della sua soglia anche se corre a velocità sensibilmente più lente alla soglia anaerobica stessa, mentre chi si allena da anni può discostarsi assai meno.” Enrico Arcelli- Antonio Dotti “Mezzofondo veloce: dalla fisiologia all’allenamento”

 

Questa affermazione, al di là del riferimento alla soglia, delinea in modo semplice ma chiaro, il metodo di lavoro per quanto riguarda il giovane. Non occorre una precisa ed approfondita determinazione delle metodiche perché i miglioramenti si ottengono anche con proposte meno specifiche e quindi anche con esercitazioni non strettamente legate all’atletica leggera.

Penso che un cadetto debba arrivare ad allenarsi 3-4 volte alla settimana e che, se il è un mez- zofondista, deve cominciare ad acquisire la mentalità giusta di un corridore rispetto alla disci- plina ed alla fatica. Il lavoro deve essere prevalentemente multilaterale, ma con un’impostazione da mezzofondista tanto da trasformarsi in “multeralità specifica”.

Possono tranquillamente essere introdotti la corsa continua, fino ad arrivare a 45’-50’, le corse con variazioni di ritmo e/o in ambiente naturale, prove ripetute (anche in zona lattacida) mo- dulando con molta attenzione quantità, qualità e soprattutto tempi di recupero ed assimilazio- ne. Inoltre tutte le esercitazioni di passaggio a metà tra gioco, percorso ed allenamento, con sviluppo dei distretti muscolari e con la possibilità di inserire elementi tecnici che a noi inte- ressano (ostacoli), sono altrettanti utili.

Per quanto riguarda l’aspetto agonistico, un cadetto deve acquisire più esperienza possibile in pista, nei cross ed anche in strada. La mancanza di una gara propedeutica alle siepi, così come l’eliminazione dei 600 dal programma ufficiale della Federazioni, è una grossa lacuna. Fino a quando i cadetti hanno potuto fare i 1200 siepi, molti giovani si sono avvicinati alla specialità. Ne è prova che dal gruppo di cadetti delle annate 74 e 75 sono emersi atleti che sono poi cresciuti come siepisti veri e propri. L’approccio nella categoria superiore, da allievo e con una ga- ra molto più impegnativa quale i 2000 metri, rendono l’avvicinamento tecnicamente più difficile, nonché più traumatico da un punto di vista mentale. Non bisogna dimenticare che si perdono 2 anni preziosi, utili per la costruzione del giovane.

Discorso completamento opposto per l’impostazione e lo sviluppo delle qualità tecniche: occorre avviare il lavoro in modo più proficuo possibile, cercando la maggior precisione. Le capacità coordinative, e quindi la precisione dei gesti, sono in questi anni estremamente allenabili, nella loro maggior “fase sensibile”. D’altra parte, per non rischiare di anticipare troppo il carico delle componenti organiche, l’allenamento lascia molto spazio allo sviluppo di altre qualità. Più avanti negli anni il tempo dedicabile alla tecnica sarà inesorabilmente minore, dovendo crescere la quantità e la qualità dei km corsi.

Obiettivi di questa componente potrebbero essere indicati in:

  • mobilità articolare coxo-femorale per permettere un movimento ampio e morbido dell’azione di “seconda gamba” nel momento del superamento degli ostacoli;

  • capacità di affrontare l’ostacolo, “attacco”, con entrambe le gambe in situazioni semplici, ma anche con altri compagni vicini che possono limitare la visibilità degli ostacoli;

  • sviluppo della giusta sensibilità per riuscire, per tempo, anche da affaticato, a capire come ci si sta avvicinando all’ostacolo, in modo tale da non adattare la corsa con passettini o rallentamenti che richiedono successive dispendiose accelerazioni per poter recu- perare la velocità di crociera persa;

  • “entrata ed uscita” dall’ostacolo senza compromettere il giusto assetto di corsa in modo di ridurre al minimo le variazioni di velocità al momento del passaggio, rimanendo sempre con le anche alte, senza “sedersi” all’atterraggio;

  • sviluppo armonico dei vari distretti muscolari;

  • utilizzo elastico dei piedi;

  • esercitazioni propedeutiche al superamento della fossa d’acqua.

Se questa impostazione è corretta, il nostro atleta riuscirà facilmente a cimentarsi in una gara di 300 metri ad ostacoli.

Sarebbe bello verificare quanti cadetti della lista dei miglior 30 tempi in Italia nei 2000 metri, sono presenti anche in quella dei 300 ostacoli, e se, a distanza di anni, questi si sono trasformati in siepisti!

 

Schematicamente i contenuti dell’allenamento delle componenti tecniche dovrebbero essere:

  • esercizi di mobilità articolare delle anche con esercizi tipici del settore degli ostacoli;
  • esercitazioni per il corretto utilizzo della prima e della seconda gamba con ostacoli messi vicini fatti utilizzando varie andature: cammino, corsa, skip, doppio-passo

Eseguire esercizi con modalità successiva secondo l’arto o alternando l’esecuzione a dx e sx; oppure al- ternando in successione l’esecuzione di prima e di seconda gamba sullo stesso arto.

Le  stesse  esercitazioni  devono  essere  eseguite con ostacoli alti uguali e messi al medesimo intervallo, ma anche variando l’altezza o la distanza tra di loro (o utilizzando entrambe le varianti contemporaneamente);

  • allenamenti (ed eventuali gare) previste nella categoria (100 e 300 hs) con la ricerca della ritmica propria delle prove, ma spinti anche nella direzione dell’ambidestrismo tecnico;
  • passaggi completi di ostacoli e di barriere (molto utili quelle da donne alte 76 cm) fatti in tutte le condizioni: da solo o in gruppo, in successione in rettilineo o in andata e ri- torno con 2 ostacoli messi uno a fianco dell’altro, ma in direzione opposta, …
  • esercizi di approccio al passaggio delle riviere utilizzando plinti o attrezzi, oppure simu- lando l’azione nella buca del salto in lungo;
  • organizzazione e miscelazione di queste proposte in esercitazioni miste che costringono il ragazzo ad una presa di coscienza immediata dell’azione e dell’adattamento da mette- re in atto passando da una situazione all’altra

Con queste modalità si riescono a creare presupposti tecnici fondamentali per il nostro futuro siepista.

 

Il passaggio da cadetto ad allievo è un punto fondamentale della crescita di un mezzofondista, di travaso tra le impostazioni di allenamento indicate ad inizio di questo capitolo e tratte dal libro di Arcelli-Dotti.

L’allenamento si affina e i contenuti si specificano secondo una crescita graduale tale da portare, al secondo anno di categoria, il nostro giovane ad essere in grado di identificare e conoscere i vari mezzi di allenamento, certamente non ancora secondo i parametri propri di un’atleta evoluto, ma neanche più secondo le proposte tipiche di un cadetto. Basti pensare che il campionato italiano di cross si disputa su 6 km e tale distanza non è uno scherzo: per arrivarci adeguatamente preparati occorrono i giusti carichi.

In particolare, in questa fase devono essere determinate con maggior varietà, ma nello stesso tempo, con precisione, le diverse velocità di corsa. Il fondo medio deve essere introdotto e deve permettere la crescita delle componenti aerobiche e, con esse, di tutte le altre metodiche di allenamento. Attenzione a non abbandonare il lavoro tecnico, facendo cadere la validità dell’azione elastica dei piedi!

E’ questo il momento più delicato perché una proposta troppo blanda manderebbe allo sbaraglio il nostro ragazzo, non pronto per affrontare le nuove situazioni agonistiche. Viceversa, se si esagera nell’altro senso, anticipando troppo i carichi di lavoro, si ottengono immediatamente dei miglioramenti sensibili, però difficilmente incrementabili nel futuro.

Nel programma gara compaiono i 2000 siepi.

Alle esercitazione svolte negli anni precedenti che dovrebbero aver reso “abile” tecnicamente il nostro mezzofondista, occorre affiancare anche delle proposte più specifiche:

  • inserimento di ostacoli, anche ad altezza ridotta di 76 cm, già nella fase invernale in esercitazioni proprie del mezzofondista per lo sviluppo delle qualità organiche tipo il fon- do in progressione fatto con 1-2 hs per giro;
  • proporre gli ostacoli anche nelle variazioni, nella stessa corsa continua che in primavera si possono trasformare in prove frazionate, ridotte in quantità e qualità e poche volte con il passaggio della riviera;
  • il superamento della fossa d’acqua deve essere affrontata con più specificità.

L’utilizzo di questi elementi deve essere ben calibrata e gli allenamenti devono essere distribuiti in un periodo di tempo abbastanza ampio.

Il nostro atleta è ancora in fase evolutiva, ed anche se i 2000st non sono uno scherzo, sarebbe sbagliato già specializzarlo come siepista. Propongo di utilizzare la prima parte della stagione in pista per crescere in tutti i campi del mezzofondo, partendo dal cross, agli 800 e ai 3000 me- tri, provando anche le siepi, ma senza rimanere ancorati a questa distanza.

Solo nella parte autunnale del calendario, in cui solitamente si disputano i campionati di categoria, se il nostro atleta ha dimostrato qualità da siepista, si può specificare maggiormente il lavoro. In questo modo, comunque, la proposta è “educativa”: se siamo in presenza di un futuro specialista gli ab- biamo dato anche le occasione (molto im- portanti) per crescere sul “piano”, altrimenti questa programmazione agonistica è stata comunque arricchente.

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Silvano Danzi

Allenatore Mezzofondo
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Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

7 Settembre 2016 by Redazione

Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

La scelta dell'argomento del "Mémoire", ovvero la tesi del primo anno di Master presso la Facoltà di Scienze Motorie dell'Universitá di Nizza - STAPS, è nata grazie al mio percorso di atleta come mezzofondista prolungato, agli studi effettuati dal prof. Jean-Benoit Morin e dal mio particolare interesse nell'analizzare l'azione di corsa di atleti, campioni olimpici o semplici amatori.

Tenendo conto che il motore dell'atleta sia efficiente e ben alimentato, quali altri aspetti possiamo curare per migliorare la performance?

Una corretta azione di corsa deve essere supportata dai piedi, i quali saranno utilizzati in maniera efficiente ed agile, ottenendo una corsa armoniosa. Tra gli atleti, la performance è caratterizzata da fattori fisiologici come:

  • massimo consumo d'ossigeno (VO2max);
  • le soglie del lattato (aerobica, anaerobica);
  • l'economia di corsa;

L'ultimo punto è rappresentato dal tasso di consumo d'ossigeno (%VO2): a velocità submassimale, minore è il VO2, migliore sarà l'economicità della nostra corsa.

La performance non può essere limitata soltanto da fattori legati al consumo d'ossigeno, ma anche dalla "potenza muscolare", fattore influenzato da caratteristiche neuromuscolari e anaerobiche.

Come possiamo migliorare l'economia di corsa tra giovani corridori ed atleti di alto livello con il rinforzo muscolare?

Analisi, cambiamento e miglioramento dell’economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista.

Poster-Mémoire-ITA

Alberto Mazzucchelli

Alberto Mazzucchelli

Laureato in Scienze Motorie | Endurance-Sprint-Jump-Strength Training and prevention in Track&Field.
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Siepista si nasce o si diventa? Intervento di Maurizio Cito

8 Giugno 2016 by Redazione

Pubblichiamo volentieri questo interessante intervento del coach Maurizio Cito, sulla preparazione pluriennale, sia tecnica che condizionale, di Yohanes Chiappinelli (8:39.12 nei 3000 siepi), al convegno del 5 Marzo scorso “Siepista.. si nasce o si diventa?” presso il Nuovo Teatro Pacini di Fucecchio (FI).

Oltre a Maurizio al convegno sono intervenuti altri relatori di prestigio: Prof. Giancarlo Chittolini (Allenatore di Lambruschini) e Prof. Luciano Gigliotti (Allenatore di Lambruschini, Baldini, Bordin)

Ecco il video dell’intervento di Maurizio:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/K0ah_80M6Xw”][/su_youtube_advanced]

 

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Filed Under: Uncategorized Tagged With: 3000 siepi, allenamento yohanes chiappinelli, atletica, Convegno, maurizio cito, mezzofondo, siepi, siepista, training, Yohanes Chiappinelli

Alberto Mazzucchelli, atletica e studi tra Bergamo e Nizza!!!

31 Gennaio 2016 by Redazione

Oggi intervistiamo Alberto Mazzucchelli, atleta bergamasco classe 1992, che veste i colori dell’Atletica Bergamo 1959. Buon atleta nel fondo e mezzofondo, vanta personali di 32’52”08 nei 10000 metri, 15’05”03 nei 5000 metri, 8’27”20 nei 3000 metri e  3’58”23 nei 1500 metri.

Alberto nel 2014 si è Laureato in Scienze Motorie e dello sport, all’Università Cattolica di Milano, con la tesi “Influenza della stiffness nella corsa prolungata”.

Terminati gli studi milanesi ha preso una decisione sicuramente coraggiosa, ma che sta diventando ormai sempre più frequente nei giovani italiani: si è trasferito all’estero per affrontare gli studi della specialistica.

Alberto si è infatti iscritto all’”Université de Nice Sophia Antipolis – STAPS Facilté des Sciences du Sport” nella quale sta frequentando il Master1 (l’equivalente della nostra magistrale), nel corso “Préparation Physique et Réathlétisation”

Per continuare ad allenarsi e a gareggiare in atletica ha deciso inoltre di tesserarsi per la società francese Nice Cote d’Azur Athlétisme (mantenendo anche il tesseramento per l’Atletica Bergamo)

Abbiamo deciso di fare due parole con lui per comprendere similitudini e differenze sia tra il mondo dell’Atletica che quello dell’Università di Scienze Motorie, tra due paesi tanto vicini come Francia ed Italia.

 

Ciao Alberto, raccontaci in pò da dove nasce la tua passione per l’atletica ed in particolare per il mezzofondo.

Provengo da una famiglia dove si respira sport da sempre e soprattutto di “baskettari”: mio fratello 21enne gioca in Serie B ad Orzinuovi, mio papà ha giocato da giovane fino a 20anni tra Serie B e C ed anche i miei zii hanno giocato a basket, mia mamma è sempre stata sportiva e dice che la corsa l’ho presa da lei dato che vinse una corsa campestre in una vacanza studio in Inghilterra quando era piccola; ovviamente iniziai a frequentare i primi allenamenti di  minibasket, in parallelo a quelli della scuola calcio, ma alla fine scelsi il calcio che praticai fino a 14anni. Con il termine della scuola media, vedendo che la squadra locale in cui giocavo composta da amici di una vita si stava un po’ sfaldando e i discreti risultati ottenuti nelle campestre con la scuola, decisi di provare ad iniziare a praticare atletica di cui sapevo ben poco tranne di una gara in cui si saltava nell’acqua (3000siepi). Quindi nel luglio 2006 andai al campo Coni di Bergamo per iniziare gli allenamenti e grazie all’aiuto di Martina Bombardieri (ex forte atleta giallorossa) entrai in contatto con Saro Naso, il quale, mi fece fare il più classico dei test sui 1000: 3’15” e un “hai fisico da mezzofondo”, senza sapere ancora il significato del termine “mezzofondo” ma contento di quel test, iniziai così la pratica di quello sport che oltre ad essere il più bello del mondo, farà parte della mia vita quotidiana incidendo sulle mie scelte di vita future.

Alberto Mazzucchelli in azione con la maglia dell'Atletica Bergamo 1959

Alberto Mazzucchelli in azione con la maglia dell’Atletica Bergamo 1959

L’atletica è la mia più grande passione, dalla quale voglio ottenere il massimo e attraverso la quale vivere più esperienze possibili, con gli allenamenti sono il giudice più severo di me stesso, ma oltre a praticarla mi piace molto parlarne e discuterne con amici quotidianamente in qualsiasi momento; ad esempio aiuto Alberto Stretti nella gestione della pagina facebook “Il Blog di Alberto Stretti”, seguo quotidianamente siti come: Flotrack, LetsRun, Run Blog Run e cerco di informarmi su come funzioni l’atletica nel mondo tramite twitter seguendo atleti/coach/gruppi d’allenamento.
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Circa 4 anni fa, terminate le superiori, hai deciso di iscriverti al Corso di Laurea in Scienze Motorie e dello sport dell’Università Cattolica di Milano, come mai questa decisione? Come valuti il percorso di studi che hai affrontato?

Proveniendo appunto da un famiglia di grande cultura sportiva e la mia passione per lo sport che è andata di anno in anno sempre più ad aumentare in parallelo con quella per l’atletica leggera, decisi di iscrivermi al Corso di Scienze Motorie presso l’Università Cattolica di Milano. Sono stati tre anni molto divertenti e proficui allo stesso tempo; ho conosciuto grandi professori sia dal lato lavorativo ed umano come: Maurizio Mondoni, Ennio Preatoni, Paola Vago ed Christel Galvani.

Con il passare del tempo capivo che la mia professione futura doveva essere assolutamente in ambito sportivo, riguardante la preparazione atletica di un certo livello e che quindi avrei dovuto impegnarmi per poter costruire il mio futuro professionale.
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Terminata la triennale hai deciso di trasferirti in Francia, più precisamente a Nizza per continuare gli studi magistrali presso l’Université de Nice Sophia Antipolis – STAPS Facilté des Sciences du Sport. Quali sono le motivazioni che ti hanno portato a fare tale scelta? Come mai non hai deciso di affrontare un percorso di studi simile nel nostro paese?

Preciso che nell’ottobre 2014, mentre terminavo i miei ultimi esami della triennale e con la laurea fissata a febbraio 2015, avevo iniziato a frequentare la specialistica presso l’Università Statale di Milano; ma vedendo (a mio parere) ancora che certi argomenti venivano trattati in generale e un mio scarso coinvolgimento/interesse verso queste materie, capiì che dovevo prendere in mano la situazione e guardarmi in giro.

Quando qualcuno mi pone la domanda:”Come mai non sei andato a Milano o non sei rimasto qui in Italia ?” io rispondo sempre:”Perché sarei dovuto rimanere?”; all’inizio del gennaio 2015 scrissi un’email alla società di atletica Nice Cote d’Azur Athlétisme chiedendo informazioni sulle possibilità di iniziare gli allenamenti da loro e spiegando quello che in quel momento sembrava essere soltanto un progetto di vita pianificato sul momento; vedendo la loro risposta carica di entusiasmo, decisi di cercare l’università di Scienze Motorie a Nizza e ad informarmi sui corsi che proponevano. Chiaramente appena vidi “Master 1 – Prépration Physique et Réathlétisation” e le relative materie, la scelta fu più che semplice ed immediata.

Nell’arco di due settimane decisi di non iscrivermi più alla specialistica di Milano ed una volta ottenuta la laurea triennale, avrei iniziato a mettere nero su bianco le mie idee per cominciare gli studi a Nizza.
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Quali differenze hai trovato nel sistema scolastico universitario Italiano e quello Francese, in riferimento alla Laurea in Scienze Motorie?

Ci sono moltissime differenze tra il sistema universitario francese e quello italiano, non solo nella laurea in Scienze Motorie; la differenza che sicuramente più fa colpo è il costo: una rata annua pressoché nulla rispetto al costo in Italia in un’università pubblica, ed inoltre sono a disposizione le residenze universitarie dove si paga una quota mensile per l’alloggio.

Simile alla scuola superiore gli esami vengono svolti durante il periodo delle lezioni e si ha solo una possibilità di effettuare l’esame, i voti vanno da 0 a 20 e la sufficienza parte da 10; al termine del semestre vengono pubblicati gli esiti degli esami e se la media del semestre è inferiore a 10, nelle prime due settimane di giugno c’è la sessione di recupero nel quale si è obbligati a rifare gli esami in cui si è insufficienti. L’università inizia a metà settembre e finisce ad aprile, quindi se si ottengono buoni voti ci si può rilassare; mentre se si dovrà recuperare diversi esami si ha il tempo necessario per studiare ed ottenere la media necessaria che ti permette di accedere all’anno successivo, altrimenti si ripete l’anno.

UFR Staps

Università di Nizza –  UFR Staps – Facilté des Sciences du Sport

Nel mio specifico caso di Master1, oltre agli esami, ad aprile abbiamo come una laurea chiamata “Mémoire” con una commissione che valuterà l’argomento trattato, la presentazione e nella quale bisognerà obbligatoriamente prendere la sufficienza altrimenti non si può accedere al Master2; non ammettere uno studente al secondo anno di specialistica teoricamente va contro il regolamento dell’unione europea infatti molti studenti ricorrono a vie legali e vengono ammessi, ma io punto decisamente ad ottenere l’ammissione senza ostacoli burocratici ottenendo la media richiesta.

Le materie le trovo, seppur difficili, molto interessanti e formanti verso il mondo del lavoro; materie come: Elettrofisiologia, Biomeccanica Muscolare, Fattori fisiologici/psicologici della performance, Preparazione alla performance, Performance-Salute-Nutrizion, Postura-Locomozione-Prevenzione, Scarpe&Attività Sportiva, Stress&Fatica, Metodologia di Valutazione, Strategia d’Intervento (infortuni-propriocezione), penso proprio che in Italia non le avrei mai affrontate; qui spingono molto a leggere articoli scientifici ed anazalizzarli, esempio: abbiamo dovuto fare una presentazione in PowerPoint davanti a tutta la classe su un articolo scientifico a nostra scelta, io ovviamente scelsi un argomento abbastanza complicato da spiegare in tempo limite di 5’ in francese “Running biomechanics: Shorter heels, better economy” ed la “Mémoire” sarà molto simile a questo, sia come argomento che come modalità di presentazione.

Altra differenza molto importante per noi sportivi è che il sistema universitario francese pubblico e privato, mette a disposizione una sessione “straordinaria” solo per gli “atleti di alto livello” che si effettua verso la fine del semestre in un’unica settimana e che permette di astenersi dalle lezioni; è sufficiente mandare la documentazione richiesta ed una commissione valuterà se il proprio Curriculum Sportivo sia adeguato al riconoscimento di Atleta di Alto Livello.
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Atleticamente hai sempre vestito, correggimi se sbaglio, la maglia giallo-rossa dell’Atletica Bergamo, una delle società più importanti in Italia. Come ti sei trovato nel corso di questi anni?

Per l’ultima parte di stagione 2006 e tutta quella del 2007, ovvero cadetto 1° e 2° anno, ho vestito la maglia dell’Atletica Brembate Sopra nonché una delle società affiliate dell’Atletica Bergamo’59, con il passaggio alla categoria allievi sono diventato un’atleta giallorosso a tutti gli effetti, anche se ovviamente il campo di allenamento e l’allenatore sono sempre rimasti gli stessi.

Fortunatamente ho la memoria lunga, quindi i ricordi sono tanti ed emozionanti: le due vittorie dei CDS allievi a Cinisello Balsamo nel 2008, Abano Terme nel 2009 e la conseguente partecipazione alla Coppa Europa per Club a Tuzla (Bosnia) nel 2009 e Bydgoszcz (Polonia) nel 2010, il mio primo CDS assoluto a Caorle nel 2009 con un fantastico 5°posto a squadre, il 3°posto al Campaccio tra gli junior nel 2011, i vari raduni, campionati italiani di categoria e tutti gli altri CDS assoluti/under23 e le vittorie del concorso Kinder+Sport; fortunatamente mi sono sempre trovato bene e porto con me molti bei ricordi di ogni trasferta.

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=NMO4V9KjF1Y”]
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Dopo il trasferimento in Francia ti sei tesserato anche per la società di atletica (o una delle società?) di Nizza, la Nice Cote d’Azur Athlétisme. Ricordando che Nizza è poco più di due volte Bergamo sia come popolazione che come grandezza, quali differenze organizzative hai trovato tra le due società?

La mia attuale società non è sicuramente allo stesso livello di prestazioni di Bergamo, però al campo vedo sempre moltissima gente e bambini che si allenano; quindi penso gestiscano un discreto numero di atleti specialmente di fasce d’età più piccole, anche perché non dimentichiamo che in Francia se da giovane sei molto promettente sei “invitato” ad essere seguito dall’allenatore federale e/o in un dato centro federale: vedasi l’INSEP di Parigi dove si allenano moltissimi velocisti.

Una differenza è che sul sito della mia società c’è una area dove pre-iscriversi alle gare, in modo che la società sappia con certezza chi verrà a quella determinata gara ed organizzare i trasporti con i vari pulmini; purtroppo l’Atletica Bergamo’59 va avanti grazie al volontariato di genitori che gestiscono la parte della segreteria, trasporti ecc, con diversi ostacoli a livello organizzativo, quando invece per il livello di atleti e tecnici, l’Atletica Bergamo’59 meriterebbe ben altro tipo di sistema e supporto, ma purtroppo le sovvenzioni da parte del CONI/istituzioni/FIDAL/sponsor sono scarse senza permettere alla società di investire sugli atleti più promettenti garantendogli un futuro da atleta professionista senza ricorrere ai gruppi militari nei quali è sempre più difficile accedervi.

Pista di atletica outdoor a Nizza

Pista di atletica outdoor a Nizza

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Come gestisci i tuoi allenamenti tra Francia ed Italia? Sei seguito da un tecnico a Nizza oppure ancora dal tuo allenatore dell’Atletica Bergamo? O magari, visti gli studi, ti gestisci da solo?

Qui a Nizza riesco ad allenarmi tranquillamente senza problemi, mi alleno 9 volte a settimana stimolato anche dal lungo mare a portata di mano sul quale correre con il clima mite tipico di questa zona; sono seguito da Clement Rubechi, allenatore di mezzofondo-fondo ed alcuni triatleti tra cui Youssef Jaadi 5° all’universiade nei 3000sp e Raphael Montoya campione del mondo junior di triathlon, con il quale mi trovo molto bene potendo lavorare in maniera seria e costante; rimango in contatto con Saro Naso, al quale mando periodicamente i vari cicli di allenamento che svolgo ed anche vedere un differente metodo di allenamento dal quale possiamo trarre spunti interessanti.

Quai des États-Unis, un prolungamento della famosa Promenade des Anglais. (Ph by Paphio, Flickr)

Quai des États-Unis, un prolungamento della famosa Promenade des Anglais. (Ph. by Paphio, Flickr)

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Atletica in Italia e in Francia, quali differenze?

Nel mio personale caso noto che si lavora molto sulla tecnica di corsa, nella preparazione invernale si guarda molto poco il cronometro e si evita il più possibile l’asfalto, mentre per la stagione in pista vi saprò dire più avanti le probabili differenze che noterò.

La differenza che più fa riflettere è che qui in Francia per diventare allenatore federale, o lavorare per essa, c’è un concorso pubblico da effettuare ed anche in Inghilterra funziona così; mentre in Italia…beh è evidente che il sistema non funziona, o ancor peggio non esiste un sistema per diventare allenatore federale.
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E nel modo di allenare il mezzofondo?

Come ho detto precedentemente, fino adesso il cronometro l’ho guardato molto poco, nel primo mese di preparazione abbiamo fatto molte variazioni senza correre a una determinata velocità e su percorsi collinari su sterrato. Lavoriamo sulla tecnica in maniera dinamica: 50metri di esercizio e ritorno corricchiando, esercizi in salita di rapidità, balzi sui gradini delle tribune ecc ecc.

Per quanto riguarda l’allenamento di corsa, piccole variazioni che precedono il lavoro da fare in pista, recuperi brevi ed attivi; all’inizio mi sembrava di non allenarmi abbastanza, ma in realtà pur non facendo niente di straordinario o di specifico, la condizione a livello organico saliva ed infatti allenamenti simili a quelli che facevo con Saro Naso e le prime due gare sono andate molto bene.

Alberto con la maglia della Nice Cote d'Azur Athlétisme

Alberto con la maglia della Nice Cote d’Azur Athlétisme

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Tra atletica e studi universitari quali sono i tuoi progetti per il futuro?

Per quanto riguarda l’atletica il mio obiettivo è continuare correre allenandomi seriamente e migliorarmi, godendomi questa esperienza di vita.

Pur facendo fatica ad esprimermi al meglio con i termini tecnici in francesi negli esami, ho come obiettivo di frequentare anche il Master2 qui a Nizza in modo da approfondire al meglio le mie conoscenze e la lingua; successivamente, prendendo spunto dall’esperienza di un amico di famiglia Mario Fioretti ora assistente allenatore del EA7 Armani-Olimpia Milano, mi piacerebbe andare un anno negli USA in un college della Division1, come assistente allenatore, con grande tradizione di mezzofondo-fondo facendo esperienza per il curriculm (University of Michigan State, University of Winsconsin, Oregon University, University of Colorado); successivamente vorrei lavorare, qui in Francia o Inghilterra, per la federazione o per un gruppo di allenamento di buon livello rimanendo nel mondo dell’atletica.
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Qualche consiglio a chi come te decidesse ti affrontare un percorso di studi in Francia?

Io fino ad un anno fa mai avrei pensato di andare a studiare all’estero, ma alla fine ringrazio il cielo che l’abbia fatto; non abbiate paura, provateci e tenete duro; i ragazzi degli altri paesi cambiano città in cui studiare nella più completa normalità, credo che noi italiani siamo troppo legati ed imbullonati al nostro “orticello”. Studiare all’estero per aprire la mente, capire come gira il mondo e dare sicuramente una marcia in più al proprio curriculum.

Studiare in Francia non richiede particolari risorse economie, ci sono molte sovvenzioni ed agevolazioni per gli studenti, esempio: lo stato francese agli studenti che vivono fuori di casa per motivi di studio, in base a dove vive,, grandezza dell’appartamento, ecc,  da un rimborso mensile non indifferente.

Impianto indoor a Nizza

Impianto indoor a Nizza

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Nell’atletica, hai qualche atleta che vedi come esempio da seguire?

Stimo molti atleti ed allo stesso tempo grandi persone: Michele Oberti campione italiano negli 800 nel 2013 e compagno di allenamenti “if you can dream, you can do it”, Marta Milani grande atleta di caratura internazionale e con anch’essa l’allenatore Saro Naso, Stefano Mei per avere corso forte in un periodo storico dell’atletica non certamente facile, Marco Belinelli che mi ha commosso fortemente con le sue lacrime dopo il titolo NBA ed anche nel leggere il suo ultimo libro.

Stimo mio fratello, i miei genitori, stimo tutte quelle persone che hanno saputo darmi consigli per il mio bene e per il mio futuro, ciò che sono e che sarò lo devo anche a loro.
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Abbiamo visto che la tua tesi di laurea tratta un tema molto interessante “Influenza della stiffness nella corsa prolungata”. Avresti voglia di pubblicarla sul nostro sito?

Certamente, è una tesi che parla di quanto una buona efficienza meccanica della corsa possa incidere in maniera molto più determinante di quanto pensiamo.

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La copertina della tesi di laurea di Alberto

 

Ringrazio per l’aiuto nella stesura della tesi Matteo Arzuffi ed Emanuele Arioli che tanto altro hanno fatto per aiutarmi.
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Un grazie di cuore ad Alberto per la disponibilità ed un in bocca al lupo per i suoi progetti presenti e futuri, sia atletici, sia universitari che lavorativi.

Prossimamente pubblicheremo la sua tesi di laurea Influenza della stiffness nella corsa prolungata.

Nel seguente video Alberto ed altri atleti/studenti lombardi presentano alcune esercitazioni di corsa in un progetto video dell’Università Cattolica di Milano

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=Hxycvk3XUx0″]

 

Un bel video che racconta la città di Nizza, realizzato dal Comune della città francese e consigliatoci dallo stesso Alberto…:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=ra3t4AKUvtY&feature=youtu.be&app=desktop”]

 

 

A cura di Andrea Dell’Angelo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Filed Under: Interviste Tagged With: Alberto Mazzucchelli, atletica, atletica bergamo, bergamo, francia, ilcoach, ilcoach.net, intervista alberto mazzucchelli, interviste, italia, mezzofondo, mezzofondo prolungato, Nice Cote d'Azur Athlétisme, Nizza, Prépration Physique et Réathlétisation, Scienze motorie, STAPS Facilté des Sciences du Sport, stifness, studi all''estero, studiare all'estero, tesi di laurea, Università Cattolica Milano, Université de Nice Sophia Antipolis, Université de Nice Sophia Antipolis - STAPS Facilté des Sciences du Sport

Maurizio Cito: l'allenamento di Yohanes Chiappinelli da Cadetto

3 Agosto 2015 by Redazione

chiappinelli vecchio sito

Di seguito pubblichiamo la tesina realizzata da Maurizio Cito al corso allenatori  2011-2012, inerente la preparazione di Yohanes Chiappinelli in quella stagione, nella quale fece la MPI nei metri 2000.

NB: Per migliorare la velocità di caricamento e di conseguenza la navigazione l'articolo è stato suddiviso in 3 pagine (in alto o in basso a sinistra cliccare sui numeri per cambiare pagina e continuare a leggere l'interessante articolo)

Intervista a Maurizio Cito e Yohanes Chiappinelli

Introduzione
In questa tesina illustrerò il lavoro svolto con un giovane atleta, Yohanes Chiappinelli, che seguo da circa un anno. L'atleta in questione è un cadetto e vista l'età ho svolto un lavoro tecnico mirato alla correzione del gesto atletico e allo sviluppo della forza tenendo conto delle fasi sensibili dell'età.
Nel mio progetto ho fatto due filmati in High Speed, poi analizzati con Kinovea. La prima ripresa mi è servita per poter mirare meglio il lavoro da svolgere, la seconda effettuata circa 4 mesi dopo per valutare in modo oggettivo l'esito del lavoro fatto.

Visti i continui dibattiti tra tecnici di specialità diverse sull'applicazione della multilateralità a livello giovanile, ho applicato degli stimoli multilaterali, non a 360°, ma finalizzati alla specialità del mezzofondo.
Approfittando del fatto che l'atleta era tecnicamente acerbo così ho colto l'occasione per stimolarci vicendevolmente in questo lavoro.

Dati atleta

Nome: Yohanes

Cognome: Chiappinelli

Data e luogo di nascita: 18 agosto 1997 - Addis Abeba (ETH)

N° tessera Fidal: JK000138

Categoria: cadetto (nel 2011)

Società: UISP MONTEPASCHI SIENA (SI043)

Specialità: Mezzofondo

PB 2011: 600m 1:27.7 (Livorno 2/10/11); 1000m 2:38.48 (Grosseto 24/9/11); 2000m 5:44.27 (Jesolo 8/10/2011); 300Hs 43.4 (Livorno 2/10/2011); lungo 5,36 (Siena)

Altezza: 167 cm

Peso: 48 Kg

Ho conosciuto Yohanes nel 2009 quando, causa un infortunio a basket (frattura scomposta radio e ulna), iniziò a frequentare i corsi CAS. Mi colpirono subito le sue notevoli doti atletiche innate, unite a un carattere timido introverso ed educato. Fece subito scalpore sull'intero staff tecnico della società. Partecipava alle competizioni sportive con serenità e serietà ottenendo notevoli risultati in molteplici specialità, sin dal primo anno della categoria ragazzi. Nel secondo anno della categoria la crescita sportiva è stata rallentata da una frattura parcellare al V metatarso del piede Dx, esito di un infortunio durante una partita di calcio a scuola nell’ora di educazione fisica.

Valutazioni morfologiche

Yohanes presenta con fisico ben strutturato e muscolarmente definito, anche se non sviluppato molto in altezza (162 cm alla visita medica di gennaio 2011), con un busto lungo rispetto agli arti inferiori e questo probabilmente si ripercuote sull'azione della corsa. Tende infatti a sedersi e ad arretrare in situazione di affaticamento.

Di seguito il curriculum sportivo di Yohanes nella categoria Ragazzi (biennio 2009-2010):

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60 m 8.1   2010
600 m 1:35.6 /1:36.7 Record toscano under 12 2010/2009
800 m 2:15 Indoor record toscano ragazzi 2010
1000 m 2:54 Record toscano under 12 2009
60 Hs 9.5   2009
lungo 5:08/5:25* * stacco libero 2010
alto 1:46   2010
Vortex 74,54 Record toscano ragazzi 2010
Peso 2 Kg 11,28   2010
Marcia 1 Km 6:13   2010
Tetrathlon 3000 Record toscano under 12 2009

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Al passaggio di categoria superiore (da ragazzo a cadetto) il ragazzo fu avviato nel gruppo di specialità del mezzofondo e da qui ho iniziato a seguirlo tecnicamente. Rimasi impressionato dalle frequenze che riusciva a sviluppare nel gesto della corsa (ricordo che nelle prove di velocità sui 50m avevo difficoltà nel contare i passi) e notai subito che disponeva di capacità aerobiche eccelse, mentre nelle prove di velocità deludeva le aspettative.

Mi accordai con Yohanes per due sedute settimanali di allenamento sotto la mia supervisione e di una eventuale terza da fare a casa, da solo (I restanti giorni era impegnato nel rientro scolastico pomeridiano). In queste due sedute decisi di sfruttare il tempo a disposizione quasi esclusivamente nella cura della tecnica del gesto atletico, mettendo in secondo piano il lavoro prettamente organico. Presi questa decisione per 4 motivi:

  1.  possedeva qualità aerobiche naturali
  2. sostengo che sia un investimento in chiave futura visto la maggior capacità di apprendimento in questa fase
  3. avevo paura di consolidare i difetti tecnici presenti nella sua azione di corsa
  4. non volevo che sentisse troppo il passaggio dal gruppo CAS al gruppo di specialità evitando di rischiare l'abbandono dell'attività

Gesto tecnico della corsa di Yohanes

L'azione di corsa di Yohanes era elastica molto naturale e istintiva, godeva di piedi notevoli in termini di reattività ed esplosività che gli consentivano di sviluppare con facilità andature sostenute con poco impegno muscolare, il passo di corsa era molto rapido e frequente, spesso in modo esagerato. Nonostante ciò il gesto tecnico non era privo di sbavature e difetti tra i quali:

  1. appoggio di tallone pieno e ginocchio quasi bloccato (una presa di contatto a terra del tutto simile a quella del marciatore)
  2. abbassamento del bacino che compare soprattutto quando è richiesta la massima velocità dove istintivamente va a richiamare la forza
  3. arretramento del busto e testa che si accentua soprattutto in condizione di affaticamento
  4. movimenti pendolari degli arti superiori poco coordinati con dispersione dell'oscillazione quasi ed esclusivamente nella regione posteriore del corpo

Yohanes Chiappinelli 1

Illustrazione 1: appoggio del piede in una gara di 1000 m corsa a maggio 2011

 

Nella seconda pagina Maurizio spiega quale è stato l'allenamento intrapreso in quella stagione (cliccare sul numero 2 in basso o in alto a sinistra)

Protocollo di allenamento

Nel primo periodo (da gennaio ad aprile 2011) mi sono concentrato particolarmente sull'insegnamento dei preatletici in generale, esercitazioni con la corda, sugli esercizi analitici sull'ostacolo, e di esercizi di potenziamento a corpo libero. Ho optato per non far correre in modo continuo il ragazzo oltre i 30' poiché avevo il timore che enfatizzasse i suoi difetti tecnici nella corsa. Pertanto la seduta-tipo era composta da 10'-15' di corsa come riscaldamento, da uno stretching statico seguito da quello dinamico. Dopo di che passavo a degli esercitazioni di mobilità articolare (slanci ad arto libero ed esercitazione sugli hs), per poi passare a tutti gli esercizi tecnici del caso in varie forme (andature con corda, senza corda, con over, con birilli, passaggi corsa, corsa ampia-rapido, corsa balzata, didattica dei balzi, passo stacco) concluso tutto ciò (mediamente dopo un 1h20') si passava all'allenamento più specifico che variava di seduta in seduta utilizzando delle prove di potenza aerobica frazionata, delle prove di velocità pura, degli esercizi di forza a corpo libero spesso nella modalità del circuito, variazioni, cortoveloci, intermittenti, progressioni.

Obiettivi tecnici

Mi posi subito degli obbiettivi a breve e medio termine di carattere tecnico:

  1. ampliare il passo durante corsa
  2. correggere l'appoggio del piede

Per ampliare la falcata iniziai col proporre prove di velocità in corsa ampia e allunghi tecnici progressivi utilizzando dei segni come riferimento posti in modo crescente per stimolare l'apertura del passo. Il ragazzo in poco tempo apprese e riusciva bene nell'esecuzione di queste prove, ma aveva difficoltà poi nel riportarlo nella corsa di tutti i giorni. Insomma, non ero affatto soddisfatto del risultato pratico ottenuto. Decisi di cambiare strategia, ipotizzando che il problema non fosse di natura tecnica, ma solo una questione di mancata erogazione di forza nell'unità di tempo (potenza). Intrapresi un lavoro di forza a carattere prettamente esplosivo. Proposi delle esercitazione di ½ squat jump sia in forma “statica” (partenza da fermo ginocchia a 90°) che “dinamica” (partenza da posizione eretta discesa e inversione di movimento). Per renderlo più ripetibile possibile, sia nella seduta di allenamento quotidiano che tra le sedute mensili, mi organizzai nel farlo saltare su rialzi, in modo da evitare il trauma dell'impatto a terra durante la fase di ricaduta, questo anche perché avendo a che fare con un ragazzo di 14 anni con epifisi fertili in accrescimento certi traumi avrebbero senz'altro inciso negativamente su articolazioni come ginocchia e caviglie. Inoltre il fatto di rendere misurabile l'elevazione serviva a lui da stimolo per migliorarsi, e a me da aiuto per rendere riproducibile l'allenamento. Entro poco tempo Yohanes riusciva facilmente a saltare sopra a piani posti oltre al metro di altezza (107 cm per la precisione) facendo l'esercizio in modo statico!!!!

Oltre a questo inserii il salto in lungo da fermo con partenza statica e dinamica, la corsa balzata e i passi stacco, nel frattempo iniziavo a insegnargli la tecnica del balzo (alternati, successivi..) che apprese molto velocemente e glieli inserii successivamente, ma in forma ridotta rispetto alle altre esercitazioni.

Inserivo queste esercitazioni con una cadenza, all'incirca, di una volta a settimana e per tutto il periodo estivo (agosto escluso per via delle vacanze) e devo dire che a fine periodo la corsa era diventata molto più ampia e rotonda.

Dopo che l'ampiezza della falcata era stata migliorata mi posi il problema dell' appoggio del piede al suolo. Nonostante la rapidità dei tempi di contatto a terra Yohanes si presentava di tallone pieno e ginocchio “bloccato” all'impatto a terra con una azione frenante della corsa. Feci dei video per valutare la situazione al meglio e rimasi colpito da quanto questo fenomeno fosse marcato. Feci vedere i video al ragazzo e gli spiegai come il piede doveva lavorare, in contemporanea avevo portato altri video di grandi campioni (in questo caso feci vedere il 10000 delle Olimpiadi di Sidney del 2000 in cui vinse Haile Gebrelassie in volata su Paul Tergat) così da far vedere un contatto a terra corretto e da stimolare quello spirito di emulazione che è molto forte in questa fascia di età!

Inserii delle andature tecniche mirate per questo problema e chiesi al ragazzo di provare a modificare l'appoggio fin da subito soprattutto quando faceva i fondi lenti, nel riscaldamento. Anche qui il suo impegno e il repentino apprendimento mi sorpresero e in poco tempo si evidenziarono i primi risultati tangibili. Decisi quindi di allungare il volume del fondo lento fino a 45-50' in modo da ripetere il gesto in modo continuo e prolungato nel tempo per poterlo assodare meglio in modo da riprodurlo anche in allenamenti di potenza aerobica più duri dove il controllo motorio è più difficoltoso. Infatti a distanza di poco tempo mi accorsi che anche negli allenamenti più intensi, come ad esempio i lavori frazionati, Yohanes non aveva nessuna difficoltà nell'eseguire un azione di corsa “corretta” ed inoltre i tempi di percorrenza delle prove subirono un notevole miglioramento. Questo è sicuramente dovuto allo sviluppo, all'incremento delle capacità organiche e muscolari, ma sono convinto parte del merito debba essere riconosciuta al perfezionamento del gesto tecnico, anche visto l'andamento della crescita stessa (da sempre graduale nel tempo, ebbe una piccola involuzione per poi migliorare in modo esponenziale successivamente).

Analisi video

A fine stagione agonistica ho effettuato delle riprese con una fotocamera High Speed (300 fps) in quanto notavo che in tutte le gare in cui vi è stato un arrivo in volata negli ultimi 100m, l'azione di corsa era scomposta, il busto procedeva a sussulti e l'andatura era inverosimilmente a strappi, infatti in tutto il 2011 non ha vinto nessuna gara allo sprint.

Ipotizzai che la causa fosse dovuta a uno squilibrio tra i due arti in sfavore del Sx, vedendolo anche in determinate andature analitiche dove con la parte Sx era molto impacciato. Per dare un supporto alla mia teoria ho bendato il ragazzo, l'ho sistemato in mezzo alla pista (a cavallo tra la 3 e la 4 corsia) e gli ho detto di fare un allungo brillante; quello che ho visto mi ha impressionato: dopo 10 m ho dovuto fermare Yohanes perché stava andando a sbattere nella corda in prima corsia, su 10 m in avanzamento ne aveva fatti 3 a sinistra!!!!!!

Ho effettuato la ripresa ponendo la telecamera a metà rettilineo e ho chiesto di eseguire all'atleta 2 volte i 500 al ritmo di 1:25” così da avere 4 riprese, due nei primi 100m della prova e altre due negli ultimi 100m. La prima prova è stata corsa in 1:24” con un passaggio al primo 100 m decisamente forte, la seconda prova è stata corsa in modo regolare in 1:26”.

Con queste immagine ho avuto la possibilità di verificare il gesto nella sua interezza e di rimarcare alcune anomalie che ad occhio nudo era impossibile percepire:

illustrazione 2

Illustrazione 2: arto sx dietro

illustrazione 2

Illustrazione 3: arto dx dietro

In queste due immagini ho bloccato il video al momento dello stacco del piede dal suolo (a spinta ultimata) possiamo notare come l'arto Sx chiuda la spinta e si stacca dal suolo meno dietro rispetto al Dx. In fase oscillante la coscia Sx sale leggermente meno rispetto alla controlaterale e troviamo il piede Sx in una posizione di netto ritardo rispetto al Dx.

 

illlustrazione 4 illustrazione 5

 

In queste altre immagini possiamo constatare l'appoggio di tallone pieno da parte di entrambi gli arti, la gamba Dx prende contatto sensibilmente più avanti rispetto a quella Sx Inoltre possiamo notare come la posizione del busto sia completamente in linea quando il piede Dx impatta al terreno mentre viceversa quando la gamba Sx approccia al suolo si verifica una torsione del tronco.

Ho calcolato i tempi di contatto (Tc) e di volo (Tv) di ogni passaggio dei 2 500m e qui sotto riporto i valori riscontrati:

Primo 500m in 1:24

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Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,166 sec 0,153 sec 0,136 sec 0,116 sec
2° pas 0,183 sec 0,170 sec 0,159 sec 0,136 sec

[/su_table] 

Secondo 500m in 1:26

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,173 sec 0,160 sec - 0,130 sec
4° pas 0,173 sec 1,159 sec 0,146 sec -

[/su_table] 

Dopo aver visionato tutti i valori di Tc e di Tv ho notato che, contrariamente a quello che immaginavo, il piede sinistro restava mediamente 0,013 sec meno rispetto al controlaterale e una differenza simile si ripercuoteva anche nel tempo di volo corrispettivo. L'unica considerazione da fare tra il primo e il secondo passaggio del primo 500 m è che i tempi differiscono notevolmente tra loro, ma è facilmente spiegabile perché nel primo passaggio la frazione è stata corsa intorno ai 15.7 sec al 100 m mentre la seconda intorno ai 18 sec

 

illustrazione 6

Illustrazione 6: 3° passaggio

 

illustrazione 7

Illustrazione 7: 2° passaggio

Le conclusioni che ho tratto a fine analisi è che il piede sinistro, anche se è più “rapido”, non lavora e non spinge in modo efficace e viene “tirato via” da terra non effettuando quel lavoro di spinta paragonabile al destro, e questo giustificherebbe il ritardo nell'avanzamento dell'arto oscillante visibile in Fig 2-3, della presa di contatto a terra asincrona (Fig 4-5). Inoltre spiegherebbe l'atteggiamento anomalo che ho riscontrato nelle volate in cui era proprio netta l'idea di procedere a sussulti.

Questo mio pensiero è supportato anche da tutte le difficoltà che riscontra in moltissime andature tecniche in cui abbiamo una dissociazione dei due arti inferiori in cui col sinistro il ragazzo tende a scappare via, alleggerendo il carico sull'arto debole, sbilanciando tutta la massa corporea sulla regione Dx.

Da queste considerazioni ho optato nel proporre degli esercizi correttivi indirizzati nel potenziare maggiormente la parte sinistra in modo da ridurre il gap tra i due arti. Per “potenziamento” non intendo il trofismo dell'arto ma educazione del piede a lavorare a terra in modo corretto. Da qui ho applicato in tutto il mio gruppo di allenamento delle schede personalizzate di esercizi tecnici (SCHEDE NERE) in modo da individualizzare e mirare in ogni seduta la correzione della corsa.

La scheda era suddivisa in tre parti:

  1. illustrazione dei difetti di ogni atleta;
  2. obbiettivi da raggiungere;
  3. mezzi utilizzati per raggiungerli

 

Nella terza parte di questo articolo (clicca in alto o in basso a sinistra sul n°3) Maurizio ci spiega cosa è nel dettaglio questa "scheda nera"

Scheda nera

NOME: Yohanes Chiappinelli ’97 CM

DIFETTI CORSA:frequenze spesso eccessive, movimento delle braccia poco avanzante e scoordinato, busto lievemente arretrato, gamba Sx molto più debole rispetto all'altra, appoggio del piede a terra di tallone.

OBBIETTIVO:

➔      Addestrare il piede Sx a lavorare bene a terra in modo da riequilibrare l’azione di corsa e renderla più efficace, soprattutto in condizione di affaticamento.

➔      Modificare la presa di contatto al suolo del piede da tallone a pianta-avampiede.

➔      Migliorare la coordinazione degli arti superiori

MEZZI:

➔     Braccia: adotteremo nelle andature dei pesi da mettere ai polsi e faremo degli imitativi in palestra e corsa con i bastoncini nel riscaldamento.

➔     Busto: potenziamento muscoli addominali e dorsali soprattutto in isometria

➔     AI Sx: ogni esercizio asimmetrico ne faremo un proporzione di 1:3 tra Dx e Sx

(balzi monoarto, monoimpulsi, monoskip, passo stacco, Hs etc etc)

ESERCIZI PROPOSTI:

  • MONOSKIP Dx ( libero, con corda e con cintura zavorrata)
  • MONOIMPULSO Dx ( libero, con corda, tra gli over)
  • BALZI SUCCESSIVI Sx
  • PASSO STACCO Dx (Dx sale Sx spinge 3:1 svolti anche in lieve salita)
  • CORDA MONOARTO Sx ( a impulso, a spinta, libera, con cintura zavorrata)
  • OVER MONOARTO Sx
  • SPINTE AVAMPIEDE (in avanzamento, statico, con corda… concentrandoci a chiudere la spinta verso dietro)
  • TUTTE LE ANDATURE ASIMETRICHE (ponendo l’arto Sx steso a terra e concentrandoci nel bilanciare il peso in modo equilibrato durante l’esecuzione dell’andatura)
  • F max EXP (salti sulla panca “statico” e “dinamico” balzi in buca)
  • ALLUNGHI e FONDI LENTI e RISCALDAMENTO concentrandoci sull’appoggio del piede meno di tallone e più d’avampiede.
  • HS (passaggi analitici in tutte le forme consecutivi, drill, laterali etc etc)
  1. Inserire minimo due volte a settimana 4-5 allunghi ampio-rapido (Es 30-30- 30 / 40-40-40 / 50-50-50 oppure se non sei in pista alterni ogni 20 passi)

Ho applicato questa procedura con Yohanes per 4 mesi e poi ho rifatto una video analisi per vedere i risultati ottenuti e i risultati sono stati superiori alle mie migliori aspettative, anche se ancora persiste uno squilibrio tra la parte sinistra e quella destra!

illustrazione 8

Illustrazione 8: immagini 2011

 

In questi 4 fermi immagine ho messo a confronto la chiusura della spinta sia del piede Dx che quello Sx, prima e dopo il periodo di allenamento mirato . Si può notare che nelle riprese del 2012 in ambedue i casi il ginocchio sale di più e la gamba oscillante è più avanti rispetto al 2011, il busto va meno in torsione.

Mentre la chiusura della spinta del piede Sx è ancora inferiore rispetto a quella del Dx anche nelle nuove immagini.

 illustrazione 9Illustrazione 9: immagini 2012

 

Ma il miglioramento maggiore l'ho riscontrato nell'appoggio del piede a terra, decisamente diverso rispetto a pochi mesi fa, mentre prima avveniva di tallone pieno, adesso l’impatto con il terreno è di metatarso avampiede. I tempi di contatto sono diminuiti, inoltre è scomparsa la differenza tra piede Dx e il Sx. Infatti ora i tempi di contatto sono identici tra loro.

Le riprese sono state effettuate con lo stesso criterio e le stesse modalità rispetto a quelle del 2011 chiedendo al ragazzo di correre due 500 in 1:25 in modo regolare utilizzando la stessa scarpa utilizzata nel video passato, per rendere il confronto più comparabile.

Le misurazioni riscontrate dalla videoanalisi hanno confermato quanto di buono era emerso in allenamento, i due 500 sono stati corsi in modo regolare a 17” ogni 100 m per un totale di 1:25, i tempi di contatto a terra tra Dx e Sx sono praticamente identici e inoltre rispetto a quelli precedenti sono anche minori di 0,025 sec per il piede Dx mentre 0,012 nel Sx, paradossalmente i tempi di volo invece sono aumentati all'incirca di 0,020 sec, qui sotto riporto le tabelle con le misurazioni riscontrate.

Primo 500 corso in 1:25”

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,144 sec 0,144 sec 0,164 sec -
2° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,164 sec 0,156 sec

 

[/su_table]

Secondo 500 corso in 1:25

[su_table]

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,160 sec -
4° pas 0,148 sec 0,148 sec 0,166 sec 0,150 sec

[/su_table]

Le considerazioni che ho tratto a seguito di questa seconda videoanalisi è che Yohanes è cresciuto molto in termini di reattività, i piedi sono diventati molto più potenti. Ciò è dimostrato dal tempo di contatto che è diminuito di oltre il 10% mentre il tempo di volo è aumentato all'incirca del 15%. Questo si è riproposto in tutti gli allenamenti di velocità, basti pensare che anno scorso nelle ripetute brevi di velocità, ad esempio 10x60m, correva al di poco sotto gli 8 sec, ora è capace di correrli tutti sui 7.4 sec!!

Di seguito viene riportata la programmazione effettuata da novembre 2011 fino ad ora del lavoro svolto. A livello organico mi son soffermato specialmente sullo sviluppo della potenza aerobica e della forza in varie forme concentrandomi particolarmente sulla qualità esplosività in considerazioni dell'età del ragazzo.

*circuito diagonali consiste in fare 500m a ritmo medio in pista poi entrare nel campo effettuare 6 diagonali di corsa ampia-rapida alternata recuperando in corsetta nel lato lungo e a termine rientrare in pista e fare 100m in sprint ( allenamento ripreso da P. Endrizzi 2004, “L'allenamento nell'atletica giovanile” – formazione del giovane corridore di resistenza” pp 9-23)

**circuito corda consiste nel effettuare 20” di corda e un allungo di 100m, generalmente metto 2 corde agli estremi del rettilineo, alla partenza faccio fare i saltelli canonici a piedi uniti e ginocchia tese dall'altra parte inserisco le andature con la corda sul posto (impulsi, calciata dietro, salti doppi, impulsi, skip etc etc)

FCN sta per FORZA a CARICO NATURALE nella versione propriocettiva utilizzo bosu e skimmy e swiss ball.

Forza speciale intendo tutte le andature con un lieve sovraccarico (andature con cintura zavorrata o con elastico)

Conclusioni

Mi ritengo molto soddisfatto dei risultati ottenuti: sia l'appoggio del piede a terra e la tecnica di corsa in generale in generale sono molto migliorati.

Questo grande lavoro ha reso possibili ottimi risultati agonistici in questa prima parte di stagione: il ragazzo infatti non solo ha vinto il titolo italiano di cross a Correggio con 22” secondi di vantaggio sul secondo, ma è riuscito ad esprimersi su ottimi livelli nelle uniche due uscite in pista effettuate fino ad oggi. Forse proprio sulla pista si è visto il netto cambiamento tecnico. Nella prima gara, un 800m indoor corso a Firenze ha coperto la distanza in 1:59.89 (5 giri in un anello di 160m), nella seconda, 1000m al promoindoor a Modena, ha corso in 2:34.26. Entrambe le gare sono state corse in solitaria dal primo all'ultimo metro, ottenendo in ambedue il record toscano di categoria. Il ragazzo ha detto più volte di trovarsi meglio e di sentirsi più competitivo e sicuro rispetto all’anno passato, inoltre non arriva stremato in fondo alle gare e i lavori svolti in allenamento vengono metabolizzati meglio. Tutto ciò ha fatto crescere la sua sicurezza in gara (vero tallone di Achille dell'anno passato) maturandolo soprattutto a livello tattico, ha acquistato maggior fiducia nei suoi mezzi e lo trovo molto più determinato nell'attività.

Il progetto svolto mi ha fatto toccare con mano l'importanza del gesto tecnico ai fini prestativi e quanto in questa età si possa incidere, tra l’altro anche in breve tempo, impegnandosi su questo tipo di lavoro.

Questa è la strada che continuerò a seguire non solo con Yohanes visto che lo squilibrio tra arto Dx e Sx è tutt'ora notevole, ma anche con il gruppo di atleti che seguo.

 

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Maurizio Cito

Advisor Mezzofondo Nazionale Italiana
Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
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Il test Conconi è ancora utile?

Ritengo che il test Conconi, un test da campo da sempre al centro di discussione nel mondo scientifico tanto da essere  non ritenuto valido da autorevoli fonti, sia ancora molto affidabile e soprattutto pratico.

Cos'è il Test Conconi?

E' un test molto semplice.

Il test Conconi consiste nel fare una progressione e mettere in relazione

  • FC (Frequenza cardiaca)
  • Potenza (nel caso di corridori si può parlare più comodamente di velocità).

Nella teoria l’incremento di velocità deve essere costante (es. 0,2 Km/h ogni 30”).

Questo protocollo può essere eseguito solo usando un treadmill (tapis roulant elettrico)

Effettuare il test Conconi in pista

Sul campo l’incremento sarà a percezione dell’atleta e mi piace illustrarlo come fosse ad incremento costante in relazione alla RPE (scala di Borg).

Il nostro step non sarà in funzione al tempo ma in funzione alla distanza (es. 100-200m).

Sapendo il tempo percorso sulla distanza nota, andremo a ricavare successivamente la velocità in m/sec o Km/h.

Come si effettua il test Conconi nella pratica?

La prova generalmente si sviluppa su 3 km ma è preferibile tenere un finale aperto affinché la distribuzione della progressione sia più lineare e libera possibile, evitando accelerazioni brusche nel finale o stalli di velocità.

Il mio suggerimento è quello di gestire una prova tra i 3 ed i 5 km dove in questo range, ogni ipotetico step è valido per fermarsi una volta che abbiamo dato il massimo e non riusciamo più ad aumentare la velocità.

Il "protocollo da campo" del test Conconi

In sintesi il protocollo che consiglio di utilizzare per svolgere il test Conconi in pista sarà:

  1. Test da campo da effettuare su una pista misurata
  2. Deve essere preceduto da una fase di riscaldamento
  3. Incremento a percezione soggettiva
  4. Step da 100 m
  5. Finale aperto ad esaurimento tra i 3 e i 5 km
  6. Nessun incitamento o indicazioni esterne

Con questo protocollo il test Conconi diventa molto pratico e anche la sua lettura ne migliora, evitando di vedere regressioni lineari che non deflettono praticamente mai.

Test Conconi. Analisi del grafico

Una volta costruito il grafico (immagine 1) si osserverà una prima parte rettilinea, una parte intermedia curva e infine l’ultima parte un platò.

Test Conconi - Immagine 1

Test Conconi - Immagine 1

Da questo grafico possiamo stimare SAN (Soglia Anaerobica) e VAM (Velocità Aerobica Massima),

La SAN si ottiene osservando a che velocità si ha la perdita di linearità, mentre la seconda si ottiene proseguendo la funzione lineare fino a farla intersecare con la FC Max; la risultante sull’asse della velocità ci darà il valore ricercato.

Test Conconi - Immagine 2

Test Conconi - Immagine 2

Validità del test Conconi

Il test è operatore dipendete, ovvero la determinazione dei valori di riferimento è a discrezionalità del professionista, e anche nel mondo scientifico nonostante questi limiti nell’oggettività di lettura, è riconosciuto un buon grado di affidabilità (non al 100%!)

Test Conconi. Perché può essere utile per l'allenatore

1) Valutare miglioramenti o peggioramenti in risposta all'allenamento proposto

All’atto pratico ci interessa capire più su che valori si attesta il nostro atleta, ma soprattutto come varia nel tempo in risposta alla nostra proposta allenante (valutazione comparativa), anche perché il concetto di soglia come valore assoluto è ormai abbondantemente superato.

Test Conconi - Immagine 3

Test Conconi - Immagine 3

Nell'immagine 3 è rappresentata è una sovrapposizione di due test di un mezzofondista di 16 anni: il 1° è in data 16/12/2016 mentre il 2° in data 27/1/2017. Possiamo osservare che l’atleta ha risposto molto bene ed è migliorato notevolmente.

Oltre a queste preziose informazioni il test ci permette di osservare tanti altri dati non meno importanti tra i quali:

2) Determinare la "Frequenza cardiaca massima" (FC Max)

Questo test, essendo incrementale, è un ottimo metodo per determinare la frequenza cardiaca massima dell’atleta.

Ovviamente la FC Max è un parametro che varia in funzione del periodo ma conoscerlo ci fa capire lo stato di “salute” dell’atleta e come si sta adattando al microciclo di lavoro.

Generalmente una FC Max alta è sinonimo di freschezza e recettività organica, mentre una difficoltà nel raggiungere valori alti può significare che siamo di fronte a uno stato di stanchezza.

3) Valutare la "Heart Rate Recovery" (HRR60")

“HRR60” rappresenta di quanto scende il cuore in 60”.

Per far sì che questo valore sia confrontabile, il recupero post test deve essere chiaramente riproducibile.

Più è alto questo differenziale più l’atleta recupera bene.

Confronto tra un HRR60 molto buona e una scarsa

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 4. HRR60" buona

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa

Test Conconi - Immagine 5. HRR60" molto scarsa


4) Avere un'indicazione della "Finestra Cardiaca"

La "Finestra Cardiaca” è l’escursione della frequenza tra inizio e fine test.

Più questa forbice è ampia più il motore aerobico centrale è performante.

Qui di seguito due esempi di due atleti di cui il primo con un motore scadente e uno molto buono.

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 6. Finestra cardiaca buona

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

Test Conconi - Immagine 7. Finestra cardiaca scarsa

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Jones AM, Doust JH. The Conconi test in not valid for estimation of the lactate turnpoint in runners, J Sports Sci.1997 Aug;15(4):385-94
  2. Bodner ME, Rhodes EC. Areview of the concept of the heart rate deflection point, Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46
  3. Bosquet L, Isheart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A Systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. doi: 10.1136/bjsm.2007.042200. Epub 2008 Feb 28.
  4. Meeusen R, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the America College of Sport Medicine. Med Sci Sports Exerc.2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Maurizio Cito ilCoach

Maurizio Cito

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Maurizio è advisor del mezzofondo prolungato nel settore sviluppo della Nazionale Italiana di Atletica Leggera. Coach di Yohanes Chiappinelli, medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Berlino 2018 nei 3.000 a siepi e recentemente 19° ai Campionati del Mondo di Doha nei 3000 siepi
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