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La resistenza aerobica intensiva e specifica

12 Agosto 2015 by Redazione

La resistenza aerobica intensiva e specifica

Il concetto di sviluppo e incremento della resistenza aerobica specifica è da interpretare in due diverse fasi della preparazione, dapprima in forma Intensiva e successivamente in forma Specifica, in relazione ai ritmi gara individuati per ogni atleta. A mio avviso questa tipologia di allenamento (R/A/ Intensiva )  è tra le più importanti da sviluppare e curare come forma di successo per l’ ultramaratoneta d’elite.
Come abbiamo già detto nei precedenti articoli, la fonte energetica di utilizzo muscolare per correre una 100 km è costituita dai carboidrati in parte, ma soprattutto in maniera più massiccia dall’ utilizzo dei grassi. Ebbene la capacità di utilizzare questa energia, è dovuta dallo sviluppo e l’ incremento della cosiddetta Potenza Aerobica Lipidica

L’ allenamento per migliorare e incrementare la Potenza Lipidica è costituito non solo da corsa prolungata, ma condotta anche ad una velocità alla quale il consumo dei grassi è elevato. Mi riferisco alla velocità di Soglia Aerobica ( S/A/2 ).
Parliamo quindi di tutte quelle andature di corsa Media, Progressiva, con variazioni a blocchi, tipica dei maratoneti. Quindi migliorare la Potenza Lipidica attraverso lo sviluppo di questi mezzi di allenamento con l’ obiettivo finale di enfatizzare sempre più il volume di corsa e non l’ intensità, che invece favorisce il consumo dei zuccheri ( glicogeno).
A tal proposito si possono utilizzare sedute di allenamento sottoforma di ripetute lunghe da 5 a 7 km, con una prima parte estensiva a ritmo gara e la successiva  in forma ripetuta a velocità vicino la s/a/2. Esempi:

  • C/A/E 15 km + s/a/2 al 90%: 3 x 7 km rec 1km
  • C/A/E 15 km + s/a/2 dal 80 al 90%: km 7/6/5/4/3/ rec 1km

In alternativa tratti di corsa interi da 26 a 42 km a seconda dello stato di forma dell’ atleta, con volumi indirizzati ad un chilometraggio maggiore rispetto a quelli di un maratoneta.

Visto la specificità di questi allenamenti, preferisco, se ve ne fosse la possibilità, la partecipazione a gare di maratona o similari.
Chiaramente bisogna essere attenti ad interpretare bene quello che è la % d‘ impegno di questa prova che ci dovrà consentire un dispendio energetico al max dell’ 80/87% per poi proiettarci ai successivi allenamenti senza la necessità di dover recuperare troppo. Sicuramente da 2 a 3 maratone nell’ arco della preparazione possono creare il segnale biologico giusto e necessario al fine di garantire un importante disponibilità energetica.

È utilissimo eseguire ogni fine mese un test di “ Verifica Condizionale “ per determinare meglio la crescita in ambito aerobico nei valori di soglia, in modo da apportare le relative modifiche programmatiche.

Se si è impossibilitati a disputare la maratona, possiamo utilizzare allenamenti alternativi molto efficaci detti "lavori a Blocchi Speciali", prove eseguite in doppia seduta giornaliera, con la possibilità di correre nello stesso tempo su ritmi sostenuti senza penalizzare il volume della doppia seduta, che può arrivare anche a 38/45 km complessivi.

Attenzione! 

Dopo una prova del genere è preferibile dedicare l’ allenamento del giorno successivo alla rigenerazione con l’ utilizzo di attività polivalenti come la piscina, bike, o il riposo.

Maurizio Riccitelli

Maurizio Riccitelli

Allenatore Ultramaratona
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Gare di fondo: il concetto di resistenza

13 Maggio 2015 by Redazione

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Il test Conconi è ancora utile?

Foto di 272447 da Pixabay

Ho accettato volentieri l’invito di Andrea Dell’Angelo a scrivere articoli tecnici sulle metodiche di preparazione alle gare di fondo ed ultra-maratona e lo ringrazio di cuore per la stima e la preparazione.

L’ultramaratona in particolare è, a mio avviso, una bellissima ed affascinante disciplina, purtroppo ancora non riconosciuta dal CONI, ma la sua nazionale Italiana riesce sempre ad ottenere ottime prestazioni in ambito internazionale.

Come responsabile tecnico e selezionatore della Nazionale di 100 km, ho cercato nel corso di questi anni (dal 2004), di contribuire alla crescita di questo movimento sportivo, mettendo a disposizione la mia modesta esperienza da Tecnico Fidal.

Con questo articolo, il primo di una serie, cercherò di trasmettere la mia esperienza da allenatore, trattando di quelle discipline dove la capacità di resistenza è predominante per la prestazione sportiva:

  • Mezze maratone;
  • Maratone;
  • Ultra maratone.

 

Concetto di resistenza

Uno dei problemi più importanti per i tecnici delle discipline di endurance è quello di riuscire ad individuare ed adottare mezzi di allenamento che tendano a migliorare tutte le caratteristiche della resistenza.

L’allenamento nelle gare di fondo deve essere proposto in maniera differenziata a seconda della tipologia degli atleti, tenendo conto delle loro caratteristiche fisiche, muscolari e psicologiche, dalle condizioni del percorso che si va ad affrontare proponendo nella stessa unità di allenamento sistemi ampi e vari con diverse finalità.

Una cosa è certa: la prerogativa principale di base per l’allenamento degli atleti di endurance è costituita dal grande volume, questo preciso caso di corsa, senza il quale non è pensabile ottenere dei risultati soddisfacenti o di alto livello.

Da questo contesto possiamo impostare una programmazione con dei concetti abbastanza chiari, che tendono a sviluppare le seguenti tipologie di lavoro:

  1. Sviluppo ed incremento della resistenza muscolare;
  2. Sviluppo de incremento della resistenza aerobica estensiva;
  3. Sviluppo ed incremento della resistenza aerobica intensiva;
  4. Sviluppo ed incremento della resistenza aerobica specifica.

Come si può notare si parla sempre e soltanto di un concetto da sviluppare: la resistenza!!!

Chiaramente ogni mezzo di allenamento, come vedremo in seguito, avrà le sue intensità, i suoi volumi e le sue modalità di recupero, cercando di enfatizzare sempre più la resistenza specifica.

Che non si faccia confusione pensando che la resistenza si acquisisca solo correndo a lungo e lentamente, questo pensiero è riduttivo.

Lo sviluppo del concetto di resistenza può essere legato alla capacità dell’organismo di resistere alla fatica attraverso fattori che vanno dal gesto atletico da ripetere, dal suo livello di intensità, per la sua durata nel tempo ai fini della prestazione.

La resistenza è legata anche a problematiche di origine muscolare e nervosa: metodiche come quelle per lo sviluppo della resistenza muscolare permettono di creare nel muscolo gli adattamenti ideali per mantenere queste caratteristiche utili per resistere a lungo.

Gli obiettivi principali nell’allenamento degli sport di endurance sono:

  • Miglioramento della capacità di fornire energia in giusta misura, e la capacità di saper utilizzare, senza sprecarla, questa energia (economia di corsa);
  • Agire sul sistema cardiocircolatorio;
  • Agire sul sistema muscolare;
  • Agire sul sistema nervoso, con proposte che tendono a migliorare le caratteristiche psicologiche dell’atleta anche in condizioni di fatica.

 

Per concludere quindi, il concetto di resistenza è abbastanza complesso e va analizzato e proposto con estrema specificità (in base al tipo di gara che si andrà ad affrontare).

Con i prossimi articoli cercherò affrontare maggiormente nello specifico questo tema.

 

Articolo a cura di Maurizio Riccitelli

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