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Salto in lungo: come allenare la tecnica secondo Nick Newman

24 Maggio 2016 by Redazione

salto in lungo tecnica

In copertina Riccardo Cazzavacca.

Come prosecuzione del progetto di condivisione delle risorse tecniche attraverso la traduzione, presentiamo questa volta quella che si può definire una vera e propria guida al salto in lungo nella visione e tradizione statunitense.

L’articolo originale The Horizontal Jumps: Technical Training for the Long Jump è stato pubblicato sul sito di Freelap USA.

L’autore è Nick Newman, attualmente responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti.

Nick è anche autore del libro sulla pianificazione dell'allenamento a lungo termine nel salto in lungo:

The Horizontal Jumps: Planning for Long Term Development

 

L’allenamento della tecnica per il salto in lungo

L'importanza della tecnica nel salto in lungo

L’allenamento della tecnica è un elemento fondamentale di ogni programma di allenamento. Se parliamo del salto in lungo, esso può prendere forme diverse. In alcuni casi ci troviamo di fronte a sfumature sottili, elementi che a prima vista non possono essere riconducibili a un modello tecnico ben preciso. Credo tuttavia che tutte le componenti dell’allenamento possano essere collegate in qualche modo, ed è semplicemente una questione di prospettiva e di pensiero più approfondito il fatto di poterne percepire la connessione.

Nel corso di questo articolo vorrei discutere alcuni temi dell’allenamento della tecnica che reputo essenziali per lo sviluppo complessivo dei saltatori in lungo. Cercherò di catalogare ogni elemento e proverò a fornire una chiara comprensione di come costruire un sistema completo di allenamento della tecnica. Avrò quindi modo di includere una sorta di guida alla tecnica del salto lungo e discutere importanti aspetti tecnici che riguardano le esercitazioni specifiche e i metodi di allenamento.

Il miglioramento della rincorsa nel salto in lungo

Inizierò quindi con la rincorsa, l'aspetto più importante del salto in lungo, sia da un punto di vista tecnico sia da quello delle prestazioni.

Più del 95% della distanza raggiunta durante il salto è determinista dalla velocità generata durante la rincorsa. Un'esecuzione corretta della stessa è questione complessa e coinvolge diversi componenti distinte. Mi concentrerò sugli aspetti tecnici di ogni componente dell'allenamento.

L’accelerazione nella rincorsa del salto in lungo

Se parliamo di qualità assoluta, la capacità di accelerare gioca un ruolo importante per il raggiungimento della massima velocità. Durante la rincorsa, laddove la maggior parte degli atleti sono limitati a 18-23 appoggi (quindi tra i 35 e i 55m), la tecnica di accelerazione è di notevole importanza. L'obiettivo non è solo quello di avvicinarsi alla velocità massima, ma di farlo in ritmo e con la corretta postura e tempistica.

Un saltatore deve accelerare senza problemi e in modo rilassato per ottenere una transizione ottimale negli ultimi 10 metri e durante lo stacco. La capacità di accelerare velocemente e in modo decontratto cercando di mantenere una meccanica di corsa in posizione verticale è fondamentale e richiede tanta pratica.

A seconda del periodo dell'anno, le sessioni di accelerazione generalmente si fanno 2-3 volte alla settimana. Corse a minore intensità vengono svolte in altri giorni e sono utili allenamenti per il ritmo, la tecnica e come fase di recupero.

Le sessioni di accelerazione richiedono sprint ripetuti sui 20-40 metri eseguiti ad una intensità del 95-100%. Decontrazione e ricerca di una meccanica facile e pulita sono elementi fondamentali e devono essere acquisiti durante la rincorsa vera e propria..

Velocità massima nella rincorsa del salto in lungo

Il nostro obiettivo è quello di sviluppare negli atleti il raggiungimento della velocità massima senza sforzare o applicando una tecnica di accelerazione inefficiente.

Come detto prima, la velocità orizzontale è il fattore più determinante nel raggiungimento delle distanze delle performance di alto livello. A causa degli aspetti tecnici specifici delle fasi di stacco e di volo, tuttavia, è raramente possibile o persino non vantaggioso per gli atleti raggiungere il 100% della velocità massima durante la loro rincorsa. Pertanto, la velocità relativa della rincorsa diventa molto importante da valutare.

Conosciamo le velocità di rincorsa necessarie a raggiungere determinate distanze, e conosciamo il rapporto tra velocità orizzontale e l'angolo di stacco. Attraverso lo sviluppo della velocità massima quindi, possiamo creare una sorta di zona cuscinetto della velocità. Questo vero e proprio margine permette all'atleta di raggiungere alte velocità, pur mantenendo una tecnica ottimale e rimanendo concentrato sul gesto senza sforzare o perdendone il controllo.

Lo sviluppo della velocità massima parte dalla capacità di accelerare in modo efficiente e mantenere un elevato livello di coordinazione e sincronicità su una distanza variabile tra i 35 e i 55 metri.

II lanciati sono particolarmente utili per concentrarsi sulla meccanica della velocità massima e la produzione di alta velocità in senso stretto. Dopo un periodo di lavori sull'accelerazione, introduco gradualmente i lanciati nel programma. Noi usiamo allunghi di 35 metri (25 per le donne) seguiti da lanciati lungo una fascia che varia dai 10 ai 30 metri. La mia esperienza dice che il 95-98% della velocità massima può essere raggiunto attraverso una graduale (ovvero leggermente sotto soglia) accelerazione, pur mantenendo una tecnica di corsa pulita e rilassata. Il lavoro sui lanciati sono il mio metodo preferito, li ritengo infatti assimilabili alla rincorsa del lungo.

In genere proseguo il programma della velocità includendo corse a velocità submassimali (il termine inglese è sprint\float\sprint,SFS, ed indica la capacità di correre un tratto in velocità e accelerazione in modo rilassato, in decontrazione e senza sforzare). Questi esercizi (SFS) generano il ponte ideale tra le corse lanciate e lo sviluppo di una resistenza alla velocità speciale imitando ciò che avviene nella fase successiva e finale nella progressione della velocità. Comincio con circa 90 metri di lunghezza totale e arrivo fino ai 150. La lunghezza totale è suddivisa in sezioni. Ad esempio, una corsa di 90 metri può includere un'accelerazione di 30 metri seguita da una sezione di 30 metri di corsa in decontrazione per poi passare ad uno sprint finale di altri 30 metri.

E’ importante capire lo scopo e le esigenze della sezione decontratta. Durante la fase decontratta, spingo l'atleta a “spegnere i motori” pur facendogli mantenere la maggior velocità possibile. La rincorsa richiede una corsa rilassata ad una velocità controllata. Il raggiungimento di alte velocità secondo questa modalità la considero una abilità, e l'esecuzione di accelerazioni facili, lanciati, SFS, nonché l'esecuzione di ripetute più lunghe a minore intensità ne contribuiscono lo sviluppo.

La progressione finale prevede un lavoro di resistenza alla velocità speciale. Questo segue due modelli di base, uno per la resistenza alla velocità sulla breve distanza (alattacida) ed uno per la velocità sulla distanza più lunga (lattacida). Un protocollo di resistenza alla velocità sulla breve distanza potrebbe essere formato da corse di 2x5x40m al 90% con 2 min e 6 min di recupero. Un protocollo per la resistenza alla velocità sul lungo potrebbe essere formato da ripetute del tipo 4x150m al 90% con 8 min di recupero. Lo sviluppo della resistenza alla velocità migliora la capacità dell'atleta di correre liberamente ad un'alta velocità, in pratica un altro metodo per contribuire a migliorare la corsa ad alta velocità in decontrazione. Senza entrare nel merito della tecnica di corsa, possiamo passare in rassegna le varie tecniche comuni a tutte le modalità di sviluppo della velocità in riferimento alla rincorsa del salto in lungo.

La rincorsa nel salto in lungo

Il miglioramento della rincorsa diventa quindi il punto focale per tutto il periodo competitivo e le fasi di allenamento specifico. Qui, ore e ore di sviluppo della tecnica e della velocità trovano la loro applicazione pratica.

La parola tecnica che descrive meglio tutto ciò è ritmo. Il ritmo è qualcosa di personale. Una rincorsa ben riuscita si caratterizza per una configurazione costante e coerente di energia il cui conseguimento può essere molto difficile. Si richiede una certa fluidità del gesto e una consapevolezza cinestetica di alto livello. Entrambe possono essere apprese e allenate.

Lo sviluppo della rincorsa viene inserito nelle prime fasi del programma e dovrebbe rappresentare un pensiero presente in tutti gli esercizi di allenamento, dagli scatti, agli appoggi, alle accelerazioni e per finire coi lanciati. Anche gli esercizi di corsa ritmica possono portare un loro contributo a una costruzione graduale.

Il lavoro in pedana è certamente essenziale, così come il volume e la frequenza delle esercitazioni in pedana aumentano in tutte le fasi di preparazione e di avvicinamento alle gare. In generale cerco di migliorare il ritmo lontano dalla pedana, in quanto la presenza dell'asse di battuta può essere fonte di distrazione nelle fasi iniziali. Avendo affrontato all'inizio in sede separata il lavori sulla ritmica, la transizione e lo stacco, a poco a poco cerco di combinare tutto assieme mediante andature, salti con rincorse brevi e rincorse complete.

Gli aspetti tecnici specifici della rincorsa sono affrontati in vari modi perché ci sono diverse componenti da considerare. Le principali aree di interesse comprendono:

  • Numero degli appoggi
  • Metodi di inizio
  • Stile e ritmo della rincorsa

Le caratteristiche di una buona rincorsa comprendono l'esecuzione a postura alta, un passo rimbalzato elastico con una elevata azione in mobilità frontale e una grande ampiezza complessiva. Idealmente un atleta dovrebbe generare una corsa attiva senza appoggi sprecati. Gli appoggi sono potenti, dinamici e ritmici. Un corretto dispendio energetico è essenziale e saper generare la spinta sufficiente in grado di trasportare l’atleta è una competenza specifica. Per tutta la stagione, questi aspetti sono discussi e praticati centinaia di volte.

Io stabilisco la lunghezza della rincorsa e il numero degli appoggi in gran parte basandomi sulla capacità dell'atleta di raggiungere la sua più alta velocità di rincorsa. Decido ciò indipendentemente dal fatto se l'atleta può eseguire con successo la transizione e lo stacco a quella particolare velocità. Una velocità massima relativa in rincorsa consente all’atleta le maggiori possibilità di successo permettendogli di sviluppare la capacità di gestire una maggiore velocità col passare del tempo. Il numero ottimale degli appoggi spesso può essere determinato dal test di velocità su accelerazioni e lanciati eseguiti regolarmente durante tutto il periodo di preparazione.

Dopo aver determinato il numero degli appoggi per la rincorsa, cominciamo a svilupparne lo stile specifico. Io preferisco usare uno stile di rincorsa di questo tipo. Idealmente, gli atleti praticano un'accelerazione graduale e regolare in pedana con alcune caratteristiche specifiche degli appoggi. Ci sono atleti altresì, che hanno una forte capacità di mantenere la velocità senza risentirne tecnicamente. Questi atleti possono beneficiare di un ritmo di rincorsa leggermente diverso. Un metodo di partenza modificato e uno stile più aggressivo di accelerazione potrebbe funzionare persino meglio. È molto importante fare delle prove per stabilire quale sia il metodo migliore per ogni individuo.

In questo video, Carl Lewis ci fa vedere il ritmo ideale della rincorsa e il corretto stile di corsa per i saltatori in lungo (Olimpiadi di Seul 1988).

https://youtu.be/xGuH_jjauHg

Migliorare controllo e precisione della rincorsa del lungo

Io credo moltissimo nel saper gestire la rincorsa e nella precisione in pedana.

Le considero separatamente, perché sono qualità molto diverse.

Molti saltatori possiedono una eccellente precisione e regolarità nella rincorsa ma una scarsa precisione sulla battuta, ciò che determina un'alta percentuale di salti non validi.

Il fatto di fallire il salto per un paio di centimetri è cosa abbastanza comune a tutti i livelli nelle discipline dei salti orizzontali.

Per coloro che rientrano in questa categoria, credo che il problema sia per lo più psicologico.

Esistono diverse pratiche comuni che generano una attitudine all’errore, cosicché io cerco di utilizzare altrettanti metodi che cercano di risolvere il problema. Voglio sottolineare che questi metodi di allenamento divengono efficaci solo se gli atleti fanno uno sforzo cosciente e si impegnano nella esecuzione di salti validi. Si arriva a concepire l’errore quasi come una scelta psicologica.

Sul tema della precisione della rincorsa e dello stacco nel salto in lungo vi è una interessante trattazione nel libro universitario "Introduzione alla biomeccanica dello sport" 

Di seguito elenco i fattori psicologici che contribuiscono a determinare un salto non valido.

 

Tab 1. Fattori psicologici che portano al salto non valido nel salto in lungo

Tab 1. Fattori psicologici che portano al salto non valido nel salto in lungo

Di questi errori molti saltatori ne commettono diversi, se non tutti. Gli allenatori credono spesso che l’errore si evita semplicemente arretrando il segno di avvio di pochi centimetri. Certo, alcuni atleti hanno bisogno di più spazio per eseguire la loro corsa ideale e devono arretrare la loro partenza. Ma se ritmo e tecnica di corsa vanno bene e l’atleta sbaglia di pochi centimetri ogni volta, arretrando la partenza l’atleta cerca semplicemente di deviare dalla propria responsabilità. Questo fondamentalmente fa sì che gli atleti lascino che sia il caso a determinare che il salto sia valido o meno.

Di seguito cerco di elencare diversi fattori che contribuiscono a far sì che il salto sia valido e alla precisione della rincorsa e in battuta.

Tab 2. Fattori chiave per ottenere un salto valido nel salto in lungo

Tab 2. Fattori chiave per ottenere un salto valido nel salto in lungo

La costruzione di una rincorsa precisa nel salto in lungo

La precisione della rincorsa nel salto in lungo richiede un lavoro costante per tutto il programma annuale di allenamento. Descriverò alcune importanti esercitazioni da prendere in considerazione durante l'allenamento tecnico.

Sia che si parli di rincorsa sia che si tratti di precisione sull’asse di battuta non siamo mai di fronte a un atto cieco o casuale. Entrambe richiedono strategie deliberate e il servirsi di una guida visiva. Nella mia esperienza, una delle abitudini più difficili da sviluppare tra i saltatori è saper mantenere il contatto visivo con l’asse di battuta. Il mantenimento del fuoco visivo sull’obiettivo finale per tutta la rincorsa tranne che per gli appoggi finali, aumenta notevolmente la precisione.

1) Stabilire un segnale per la prima fase

La rincorsa si può suddividere in tre fasi. Le prime due fasi sono controllate, pensate, e praticate centinaia di volte. Per semplicità, una rincorsa di 20 appoggi di un saltatore di livello mondiale richiederà un punto di prima fase al sesto appoggio. Prediligo i passi lunghi e potenti per stabilire il ritmo iniziale della rincorsa. Mantengo la convinzione che contatti a terra aggressivi e lunghi siano migliori per stabilire un ritmo costante. L'atleta deve toccare il segnale del sesto appoggio ad ogni rincorsa che sia breve o completa.

2) Stabilire un segnale per la seconda fase

La fase 2 è la porzione finale controllata della rincorsa e imposta gli importantissimi 6 appoggi finali verso la battuta. Il contatto al 14° appoggio stabilisce il margine della seconda fase. Poiché generalmente gli occhi dell'atleta rimangno fissi sull’asse di battuta durante questa fase, il marcatore viene controllato dal coach.

Regolarità e precisione durante le prime due fasi aumenteranno significativamente l’efficacia del gesto della fase finale. Meno errori commessi in fase iniziale equivalgono alla necessità di apportare minori aggiustamenti nella fase finale.

Precisione alla battuta e salto

Ora che abbiamo capito la ragione di tanti salti non validi e come risolvere il problema, possiamo parlare delle esercitazioni e dei metodi di allenamento per sviluppare l'abitudine e l'abilità di piazzare salti validi.

Per aumentare l'effetto di apprendimento, io sostengo la necessità di mettere in pratica le competenze in svariati modi. Non è diverso con la costruzione dalla precisione allo stacco. Se cresce la necessità di effettuare regolazioni e aggiustamenti della rincorsa ciò induce l'atleta ad impegnarsi mentalmente nel raggiungimento dell’obiettivo.

1) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento della partenza)

Con la partenza variata, l'atleta prima stabilisce un segno preciso, quello che gli consente di arrivare alla battuta con una tolleranza massima di 10-20cm. Stabilito il segnale di partenza, l'allenatore stabilisce l’inizio della rincorsa da un punto diverso, in avanti o indietro per un intervallo di 30-60cm. Partendo da questo nuovo segno, l'atleta dovrebbe mantenere la precisione alla battuta di almeno 10-20cm.

2) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento dell’arrivo)

Questo metodo promuove una consapevolezza cognitiva dell’asse di battuta. Qui l'atleta inizia la rincorsa da un punto di partenza preciso e riceve istruzioni specifiche circa l’arrivo in battuta. Per esempio, durante il primo tentativo viene richiesto di battere 30 centimetri prima dell’asse, e durante il secondo tentativo di battere con la punta proprio sull’asse. Gli allenatori possono servirsi di tante varianti.

3) Salti a rincorsa breve (metodo del salto valido obbligato)

Col metodo del salto valido obbligato, l'atleta non ha alcuna opzione per l’errore perché la zona di errore dell’asse di battuta viene ostruita da un ostacolo. Ho messo dei coni ben visibili lungo la sezione normalmente occupata dalla plastilina per evitare che l'atleta ci vada sopra. Ostacoli in legno o altre barriere possono comunque fare al caso nostro. Può sembrare un po’ pericoloso, ma nella mia esperienza, ogni atleta finisce per restare sopra la parte valida della battuta se l'opzione di sbagliare non esiste. Ciò è una conseguenza della ragione psicologica dell’errore in battuta.

4) Salti continui sugli ostacoli

Le andature continue giocano un ruolo importante per lo sviluppo della ritmica, per lo sviluppo di ritmo, tempistica e delle qualità elastiche in generale. La variazione casuale della posizione degli ostacoli costringe l'atleta a sviluppare la consapevolezza e, nel tempo, la capacità di regolare istantaneamente la lunghezza del passo con una minima perdita di velocità, ritmo e tempistica.

Questi metodi sono i miei 4 preferiti per lavorare sulla precisione allo stacco. Alla peggio, se un atleta non dovesse avere particolari problemi con la misura della rincorsa, tali esercizi possono aiutare a spostare l’obiettivo dalla lunghezza del salto alla tecnica del salto. Ma io non li uso con tutti gli atleti, dal momento che alcuni di essi tendono a meditarci troppo sopra finendo per renderli controproducenti. Se l'atleta possiede una grande disciplina e capacità di focalizzarsi sull’obiettivo, nessuno di questi metodi può considerarsi strettamente necessario.

Costruzione dello stacco nel salto in lungo

Il modello di stacco

Lo stacco non è concepibile senza il penultimo appoggio. I due elementi sono legati a doppio filo, e qualsiasi cosa che possa accadere in uno dei due si lega all’altro. Allo stesso modo non si può parlare di uno senza parlare dell’altro. Ne consegue logicamente che non dobbiamo esercitare l’uno senza esercitare l'altro. Certo, entrambi hanno proprie caratteristiche peculiari, ma è la loro connessione che dà la misura della tecnica. Possiamo trattare i due movimenti in maniera isolata soltanto lavorando coi principianti.

Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali del penultimo appoggio e dello stacco, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Tab 3. Caratteristiche principali del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 3. Caratteristiche principali del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 4. Errori comuni del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 4. Errori comuni del penultimo appoggio nel salto in lungo

Tab 5. Caratteristiche principali del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 5. Caratteristiche principali del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 6. Errori comuni del passo di stacco nel salto in lungo

Tab 6. Errori comuni del passo di stacco nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per lo stacco

Queste andature sono eccellenti per l'insegnamento della corretta programmazione del movimento e delle sequenze temporali atte a determinare il verificarsi di questi aspetti tecnici. Parlerò di come e dove implementare queste andature più avanti in questo articolo.

  • Penultimo appoggio in posizione dritta: penultima gamba piegata a ginocchio alto, presa di contattto di tallone, piede in flessione alto\basso
  • Andatura movimento continuo del ginocchio: guidare il ginocchio della gamba libera su e giù col piede di supporto rigido, balzando in avanti
  • Stacchi a 1 passo: Serie di stacchi inframezzati da 1 passo di corsa
  • Stacchi a 3 passi: Serie di stacchi inframezzati da 3 passi di corsa
  • Stacchi a 5 passi: Serie di stacchi inframezzati da 5 passi di corsa
  • Alternanza Skip facile con Skip accentuato: muovere il ginocchio in skip accentuato come per lo stacco
  • Skip alti: Alternanza di salti lavorando sul giro di gamba
  • Stacchi su ostacoli bassi: Lavori sul passaggio degli ostacoli
  • Stacchi su ostacoli alti: I lavori per le componenti verticali del salto
  • Andature di penultima gamba su elementi rialzati: correre il penultimo appoggio su un piccolo piano rialzato quindi verso lo stacco e il salto
  • Salto e stacco su una sola gamba: cadere da un piano rialzato basso e staccare
  • Salto e stacco preceduto da appoggi in corsa: come sopra ma con una corsa verso il piano rialzato
  • Salti da corse brevi con e senza chiusura, con e senza giubbotto zavorrato: 4, 6, 8, 10, 12 e più appoggi
  • Corse ritmiche con balzelli: Corse al 70-80% terminate da balzelli

Video Ivan Pedroso ci fa vedere come si stacca nel salto in lungo.

 

La costruzione della fase di volo

Il modello della fase di volo

Non occorre necessariamente complicare l'azione ideale di volo. Il salto passi in aria 2 e mezzo è una scelta pessima per quasi tutti i saltatori. In parole semplici, pochi saltatori hanno storicamente raggiunto posizioni di chiusura ideali eseguendo questa tecnica.

Lo scopo della fasi di volo è di contrastare la rotazione in avanti e impostare una posizione di chiusura ideale. A questo proposito, il volo può influire notevolmente sul risultato di un salto. Trovo che un semplice veleggiato o al massimo un passeggiato 1-e-mezzo siano le scelte ideali. Dei due, io preferisco il veleggiato; è più facile coordinare la posizione di chiusura ideale usando un tecnica di volo più semplice (NdT  tanto per capirci, i salti di Robert Emmiyan:

Tab 7. Caratteristiche principali della fase di volo nel salto in lungo

Tab 7. Caratteristiche principali della fase di volo nel salto in lungo

Tab 8. Errori comuni relativi alla fase di volo nel salto in lungo

Tab 8. Errori comuni relativi alla fase di volo nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per la fase di volo nel salto in lungo

Poiché le andature per la fase di volo consigliate richiedono la fase di stacco, possiamo usare la maggior parte delle andature per lo stacco già elencate. La pedana sopraelevata nei salti a rincorsa breve permette all'atleta di saltare in alto con uno sforzo minore allo stacco. Questa opzione è utile quando più ripetizioni sono necessarie per completare un lavoro specifico sulla meccanica. In caso contrario, io non vi faccio ricorso regolarmente con i miei atleti.

 

Il lavoro sulla fase di chiusura nel salto in lungo

La fase di chiusura (o atterraggio) ha un effetto sul risultato di gara ancor più della validità dello stacco a mio avviso. Molti fattori portano ad una chiusura ben riuscita, e non si tratta di una tecnica semplice da eseguire correttamente con regolarità. Come accennato in precedenza, l'esecuzione della fase di volo nel salto in lungo determina la gran parte di ciò che si è raggiunto durante la chiusura.

Comprendere come funziona una chiusura ben riuscita è un importante punto di partenza perché molti saltatori o tecnici non sembra che lo sappiano o ne abbiano cura.

Il modello di chiusura

Uno stacco ben fatto nel salto in lungo richiede grande spostamento dell'anca una volta oltrepassato l’asse di battuta. E’ chiaro che a questo proposito avere gambe lunghe è cosa di grande aiuto, e questo concetto si trasferisce anche alla fase di chiusura. In caso di un considerevole spostamento dell'anca sia in stacco che in chiusura (NdT laddove le gambe siano ben avanzate rispetto alle anche stesse), il saltatore riduce l’oggettiva distanza di volo. Questo diventa sempre più importante con l’aumentare della lunghezza del salto. NdT: L’immagine seguente, su cortese concessione di Nick, definisce meglio il concetto esposto in precedenza:

Così, per la chiusura, l'atleta deve raggiungere la posizione corretta prima del contatto con la sabbia. Qui vogliamo un tronco verticale o leggermente inclinato all’indietro, con le anche davanti le spalle. In questo modo le ginocchia si possono estendere completamente prima di prendere contatto con la sabbia mediante i talloni. Nell'istante in cui il tallone tocca, i muscoli posteriori della coscia e dei glutei si contraggono in maniera accentuata. Questa azione combinata con lo slancio in avanti consente ai fianchi dell'atleta di oltrepassare il punto in cui si è verificato l’appoggio di tallone.

Una azione di chiusura corretta è essenziale ma, senza un tempismo perfetto, si possono verificare molti errori. Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali della fase di chiusura, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Tab 9. Caratteristiche principali della fase di chiusura nel salto in lungo

Tab 9. Caratteristiche principali della fase di chiusura nel salto in lungo

Errori comuni relativi alla fase di atterraggio nel salto in lungo

Tab 10. Errori comuni relativi alla fase di atterraggio nel salto in lungo

Andature ed esercitazioni per la chiusura

Come con la tecnica del volo, fare esercizi che isolino la fasi di chiusura serve a poco se non nel caso dei principianti.

Abbastanza presto nella progressione atletica, parecchie metodologie di andature ed esercizi possono determinare una consapevolezza su specifici obiettivi tecnici e sulle proprie aspettative. Star seduti su una sedia mentre attivamente si colpisce di tallone la sabbia, per esempio, può certamente insegnare a un giovane atleta ad estendere le gambe e coinvolgere i tendini del ginocchio nel movimento. Possiamo quindi passare a un esercizio di salto da in piedi che metta in pratica lo stesso movimento. Questo tipo di esercizi, tuttavia, darà un beneficio minimo allo sviluppo dei requisiti che la disciplina richiede se non curiamo tutta la pratica del salto.

https://youtu.be/RcQCbkqTuXI

Video 3. Marquis Dendy ci fa vedere uno dei migliori voli e combinazioni di chiusura del salto in lungo moderno.

 

Il sistema di allenamento della tecnica

Nel corso di questo articolo, ho analizzato molti metodi di allenamento, andature tecniche, ed esercizi che aiutano a sviluppare le qualità tecniche specifiche. Ho anche esposto nei dettagli le caratteristiche tecniche, gli errori più comuni, nonché alcuni suggerimenti per l’allenamento.

Nel mondo dell’atletica leggera, le andature tecniche, e se ne possono contare a centinaia, sono il fulcro di molti programmi di allenamento. I coach passano le ore alla faticosa ricerca, alla messa in pratica, e alla ideazione di andature progettate per insegnare gli aspetti tecnici della disciplina specifica.

Purtroppo tali andature sono spesso praticate con poco o nessun beneficio per lo scopo prefissato nel salto in lungo. Le andature possono essere irrilevanti e prive di significato allo stesso identico modo in cui possono essere efficaci per l'acquisizione delle abilità. L'aspetto più importante di qualsiasi andatura o esercitazione è come il coach o l’atleta identifica e, soprattutto, connette i fondamentali con l'obiettivo generale.

Una andatura da sola non è sufficiente per insegnare una abilità tecnica.

La consapevolezza deve essere stabilita nelle prime fasi di sviluppo tecnico circa lo scopo, gli obiettivi e i risultati cercati con l’utilizzo di tutte le andature e le esercitazioni pratiche e tecniche. Se viene stabilito un collegamento tra andature e i requisiti fondamentali della disciplina, avremo la possibilità di trasferire all’atleta queste abilità con successo.

 

La periodizzazione della preparazione tecnica del salto in lungo

Dopo aver stabilito gli "ingredienti" dell’allenamento della tecnica per il salto in lungo, dobbiamo affrontare la pianificazione e la progressione a lungo termine. Aspetti importanti di un programma tecnico di successo sono la progressione e la tempistica delle esercitazioni tecniche e delle metodologie di messa in pratica. Proprio come per la velocità, la forza e lo sviluppo della potenza atletica, l’allenamento della tecnica dovrebbe seguire un piano scandito da una precisa periodizzazione. In sostanza, dovremmo suddividere l’allenamento tecnico in fasi che si fondono perfettamente l’una con le altre nel corso del tempo. Ogni fase si baserà sulla precedente, spostando gradualmente il focus verso lo svilupppo generale dei requisiti specifici della disciplina in fatto di  velocità, tempistica e nella gestione dello stress psicologico.

Preparazione generale per il salto in lungo

L’allenamento della tecnica inizia, come l’allenamento fisico vero e proprio, a partire dalla fase di preparazione generale. Qui introduciamo i modelli tecnici accompagnati da esercizi preparatori e andature specifiche. La video analisi del lavoro comincia a fornire una conoscenza approfondita dell'obiettivo finale. Io sono solito includere anche sessioni settimanali di visualizzazione delle  abilità generali (situazione tecnica complessiva della specialità) durante tutte le fasi dell'anno aumentando e diminuendo gradualmente le sessioni in base alle necessità.

Per tutto questo periodo, l’allenamento della tecnica mira a dare le basi e all’apprendimento, non a trascorrere il tempo ad eseguire alla perfezione stilistica questi esercizi. Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni. Questa particolare sessione è specifica per il salto in lungo, ma si prevede un ruolo tecnico anche alle sessioni di velocità, pliometria, al sollevamento pesi e ai lanci.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: Postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: Ritmica di corsa, spinte prolungate a terra (NdT, Nick utilizza il termine “long pushes”, indicando in tal modo prese di contatto a terra potenti e prolungate su ogni appoggio), postura alta, balzi
  • Camminata con tenuta e rotazione alternata di ginocchio 4x20m
    Obiettivo: Rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Skip alti alternati 4x30m
    Obiettivo: Appoggi di tutta pianta, movimento dell’arto libero, postura, allineamento, stabilità
  • Stacco con 4 passi
    Obiettivo: Rincorsa balzata alta, velocità di stacco, avanzamento dell’anca, movimento accentuato dell’arto libero, postura alta in volo

Preparazione specifica per il salto in lungo

La preparazione specifica per il salto in lungo inizia con la fase di integrazione. Con questa fase le abilità parziali apprese durante la preparazione generale vengono assemblate per rendere il gesto competitivo maggiormente somigliante a ciò che sarà eseguito in gara.. L’esecuzione di salti completi da rincorse più brevi diventa il collante di tutte le andature ed esercitazioni tecniche e questo risultato deve diventare l’obiettivo dell’intero programma. Lo sviluppo della velocità massima comincia durante questa fase, per questo motivo introduciamo gradualmente l'esecuzione della rincorsa completa.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni per questa fase. In un altro giorno della settimana, iniziamo il lavoro sulla rincorsa completa attraverso la determinazione degli appoggi, del ritmo e la definizione dei segni di riferimento. In genere, tutto questo lavoro si colloca lontano dall’asse di battuta.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Stacchi continui: 4x30m all’80%
    Obiettivo: rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Salti con rincorse brevi: 6-12 salti (6, 8, 10 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

La preparazione speciale per le gare di salto in lungo

In questa fase, l'atleta di salto in lungo si prepara per la stagione agonistica e abbiamo stabilito una solida base di allenamento tecnico e fisico. L'atleta è sostanzialmente pronto per l'intensità della gara e ha una grande conoscenza e consapevolezza della sua preparazione tecnica. Viene mantenuto l’accento sui salti da rincorsa breve e la lunghezza della rincorsa diventa più simile alla distanza tenuta in gara.

Sessioni di rincorsa completa sono in pieno svolgimento, e non è raro iniziare in questa fase anche stacchi da rincorse complete. Sono fermamente convinto che è molto difficile raggiungere una più elevata velocità di corsa dalla tecnica delle rincorse brevi senza eseguire salti o, quantomeno, stacchi a velocità massima. Durante questa fase usiamo gli esercizi di abilità parziale o andature solo se vediamo sorgere problemi specifici e alcuni aggiustamenti tecnici sono necessari.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica per questa fase che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Rincorse complete: da 6 a 8
    Obiettivo: definizione dei segni, ritmo, balzi,  velocità da 11 a 1m, transizione
  • Salti con rincorse brevi: 6-8 salti (10, 12, 14 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

Organizzazione di un programma settimanale per il salto in lungo

Chiudo con una breve discussione sulla struttura dell'allenamento per il salto in lungo in quanto parte integrante dell'allenamento da un punto di vista tecnico. E' importante capire il contesto in cui le sedute vengono inserite come parte della struttura complessiva dell'allenamento. Non entrerò nel dettaglio qui. Invece, farò diversi esempi che mostrano come i vari pezzi del puzzle possano combaciare.

Tab 11. Idea di programmazione settimanale

Tab 11. Idea di programmazione settimanale

Riflessioni conclusive

Ci sono molte cose da considerare al momento di pianificare l'allenamento della tecnica, dalla selezione degli esercizi e delle andature all'applicazione di strategie e modalità di  inclusione del lavoro tecnico nel piano settimanale.

Il programma ottimale non deve essere influenzato da un singolo esercizio o serie di progressioni. E' molto più importante saper promuovere la capacità di apprendimento e una cultura dell'autocorrezione con i nostri atleti. Gli allenatori dovrebbero insegnare le esercitazioni di cui capiscono il significato in relazione al modello tecnico impiegato. Occorre sempre determinare lo scopo di un movimento e come esso si inserisce in tutto l'insieme prima di includerlo nel programma. Una andatura risulta inutile se l'atleta non la recepisce nel gesto tecnico, e un allenatore deve trovare un modo per collegare quello che l'atleta sta facendo con l’intenzione che ci si è prefissi di attuare.

Le progressioni tecniche sono essenziali e dovrebbero riflettere l'allenamento della fase specifica. Tutte le componenti dell'allenamento dovrebbero coincidere e riflettere il piano a lungo termine che ci si è preposti di seguire. E' importante tuttavia saper essere flessibili per sapersi adattare alle esigenze dell'atleta, in quanto egli difficilmente riuscirà a seguire perfettamente il piano per tutta la stagione. Allenare è un processo di analisi e di adattamento e richiede un approccio interattivo su base quotidiana.

Alle volte è lecito proporre esercizi che non hanno senso per nessuno se non per l'atleta in quel preciso momento. Il leggendario allenatore Randy Huntington una volta ha affermato che "a volte si fanno e si dicono stupidaggini al fine di ottenere un certo risultato". Avendo lavorato con i giovani atleti per molti anni, mi sento di sottoscrivere queste parole.

Da studioso appassionato, trascorro molto tempo cercando di imparare quanto più possibile dagli esperti dei salti in estensione. Vorrei ringraziare i diversi allenatori per  aver condiviso il loro tempo e le loro conoscenze con me. Devo davvero tanto della mia progressione di atleta e allenatore proprio a loro. Un sentito ringraziamento quindi va a Randy Huntington, Mike Young, Jeremy Fischer, Dan Pfaff, Nic Peterson, Boo Schexnayder e Carl Valle.

 

Chi è Nick Newman...

Responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti.

Si è laureato in Scienze Motorie al Manhattan College e successivamente ha conseguito un Master in Human Performance e Psicologia dello Sport presso la California State University di Fullerton. Nick è uno specialista dei salti e della velocità e nel 2011 ha pubblicato il suo testo di successo, “

Nick è anche autore del libro sulla pianificazione dell'allenamento a lungo termine nel salto in lungo:

"The Horizontal Jumps: Planning for Long Term Development” che è stato riconosciuto e consigliato da diversi allenatori specialisti della velocità a livello mondiale.

Tra le sue capacità riconosciute vi è quella di insegnare e relazionarsi con atleti di tutte le età e di tutti i livelli, mostrando una grandissima passione e competenza nello sviluppo delle loro capacità atletiche.

Ha conseguito infine la Track & Field Technical Certification dalla USTFCCCA (U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association), insieme alla certificazione di Sports Performance Coach della USA Weighlifting.

 

Matteo Rozzarin

Matteo Rozzarin

Istruttore Fidal | Traduttore
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Filed Under: News, Salti, Salto in lungo Tagged With: allenamento tecnica salto in lungo, jump, long jump, lungo, Nick Newman, salto in lungo, tecnica salto in lungo

Paolo Camossi seminario sui balzi nelle categorie giovanili (video parte teorica)

22 Marzo 2016 by Redazione

Domenica 20/3 a Bergamo il Settore Tecnico della Fidal Lombardia ha proposto un interessante seminario con relatore l’ex triplista (ex campione del mondo di triplo) Paolo Camossi, ora tecnico di numerosi atleti di livello nazionale ed internazionale, dal tema ““I balzi nella programmazione del giovane saltatore in estensione”.

Molti i tecnici presenti, circa 100 durante la teoria e 60 nella pratica come riferito dalla stessa Fidal Lombarda.

Di seguito pubblichiamo i video della parte teorica realizzati e gentilmente concessi dall’amico coach Enrico Porta:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=oINuVSKyJT0&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=1″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hCJ4zbENMjk&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=2″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=yeQSMhDV6dQ&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=3″]

[su_spacer size=”10″]

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=hDmVNv9ujxI&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=4″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=uBhs2S-9SkE&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=5″]

[su_spacer size=”10″]

 

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cfkClEkhDlw&list=PLPsyo7qkZdDo_URK6jVUoup-daOP0aPXq&index=6″]

[su_spacer size=”10″]

A breve pubblicheremo anche i video della parte pratica

Filed Under: Formazione Tagged With: bergamo, fidal lombardia, i balzi, long jump, Paolo Camossi, salti, salti in estensione, salto in lungo, salto triplo, Seminario, seminario balzi, seminario fidal lombardia, seminario paolo camossi, triple jump, video

Avviamento al salto triplo: didattica dei balzi alternati

21 Gennaio 2016 by Redazione

Il lavoro che iniziamo a presentare oggi ha come obiettivo la proposta di un possibile percorso di avviamento alla specialità del salto triplo.

Le esercitazioni presentate sono organizzate in modo che il gesto specifico sia conosciuto ed appreso piuttosto precocemente nella sua globalità. Questo facilita sia dal punto di vista motivazionale, sia dal punto di vista tecnico in quanto le competenze didattiche possono, così, riversarsi continuamente sul gesto specifico in un continuo rimando dalla analiticità alla globalità e dalla didattica alla tecnica.

Prima di iniziare l’utilizzo delle esercitazioni che proporremo nei prossimi video consigliamo di dedicare del tempo all’apprendimento della:

  • Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  • Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento e perfezionamento dei multi – balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

Quest’ultimo aspetto è assolutamente peculiare.

Questo intervento non  si occupa in modo particolare di prevenzione, ma occorre precisare comunque che l’ utilizzo di superfici adeguate a ridurre gli effetti dell’ impatto a terra, la ricerca del controllo del movimento e della acquisizione corretta della tecnica, un adeguata  pianificazione pluriennale delle competizioni che rispetti il principio dell’ avviamento multilaterale e della progressiva specializzazione del giovane atleta , restano principi irrinunciabili perché si arrivi alla maturazione del talento.

In questo primo video vi presento la progressione didattica dei balzi alternati che sono solito proporre ai miei atleti:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cibOha41GNA”]

Da ricordare che i balzi alternati possono essere considerati un esercitazione di pliometria e sono molto utili anche nella preparazione fisica delle altre specialità dell’atletica, nonchè di numerosi altri sport (di squadra e non).  

Nei prossimi video vi proporrò:

  • Video 2: progressione didattica del balzo successivo;
  • Video 3: apprendimento della sequenza specifica del gesto (ritmica del triplo) fino ad arrivare al salto globale;
  • Video 4: esercitazioni di salto triplo sui materassoni del salto in alto;
  • Video 5: collegamento tra la corsa e il salto e tra la corsa e sequenze di multi balzi;
  • Video 6: salto triplo completo con commento tecnico (salti di Stefano Magnini e Silvia La Tella);
  • Video 7: prima esperienza di salto triplo per un giovanissimo (nessuna esperienza nel triplo)

 

Nelle sequenze era all’opera l’atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente questi ragazzi ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

 

 

Filed Under: Uncategorized Tagged With: balzi, balzi alternati, bounding, didattica, didattica balzi, didattica balzi alternati, didattica il coach, didattica salto tripli, drill, drills, giuseppe balsamo, hop, ilcoach, jump, jumper, jumping, jumps, long jump, pliometria, plyo, plyometria, progressione didattica balzi, salti, salti in estensione, salto tripli, sprint, Stefano Magnini, technique, triple jump, triple jumper, video didattica

25/10 Convegno Serranò – Video parte pratica

11 Novembre 2015 by Redazione

Domenica 25/10, a Bergamo, la Fidal Lombardia ha organizzato il Convegno di aggiornamento per tecnici “Metodologia di allenamento e programmazione dei salti in estensione. Elementi di confronto con il “sistema svedese” con relatore Stefano Serranò.

Nella prima parte dell’incontro, che si è tenuta presso il palazzo CONI di Bergamo, Stefano ha parlato del sistema di allenamento dei salti di estensione in Svezia ed in particolare di Yannick Tregaro (attuale tecnico di Andrew Howe). Al seguente link l’articolo della relazione della parte teorica: Relazione seminario Lombardo con Stefano Serranò

La parte pratica è stata svolta nel palazzetto Indoor di Bergamo e ha visto come realizzatori delle esercitazioni proposte da Stefano gli atleti J/P convocati dal Comitato Regionale Lombardo. Da far notare che le esercitazioni pratiche rappresentano la “visione” dell’allenamento di salto in lungo di Stefano e non rappresentano quelle del sistema svedese e di Tregaro. 

 

Video parte pratica

La parte pratica si è divisa in 2, nella prima Stefano ha fatto svolgere un riscaldamento dinamico, funzionale alle esercitazioni tecniche che sarebbero state svolte successivamente. Ecco il video del riscaldamento:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/gEpLuwPzMc4″ height=”500″ rel=”no”]

 

Dopo il riscaldamento sono state svolte delle esercitazioni con l’obiettivo di focalizzare l’attenzione sullo stacco nel salto in lungo. 3 le esercitazioni principali: il passo e stacco, il passo saltellato, la corsa a gambe tese. Ecco il video:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/pzdhacuIxZY” height=”500″ rel=”no”]

 

Ringraziamo Stefano Serranò, il Comitato Regionale Lombardo ed in particolare il responsabile del settore salti Giuseppe Balsamo e gli atleti del progetto lombardo J/P che si sono resi disponibili a svolgere le esercitazioni proposte.

Teniamo a precisare che, sia la relazione della parte teorica ma soprattutto i video proposti in questo articolo sono una “sintesi” di quello che è stato affrontato e discusso nelle 4 ore di convegno e possono dare solo un’ “idea generale” di quello che è stato detto e fatto a tale incontro e senza alcuna pretesa di sostituirsi alla propria presenza “fisica” ad un convegno, che permette di fare eventuali domande al relatore, ascoltare i commenti degli altri tecnici presenti.

 

A cura di Andrea Dell’Angelo 

Filed Under: Formazione Tagged With: atletica leggera, bergamo, fidal lombardia, ilcoach, jump, long jump, palazzetto indoor, passo saltellato, passo stacco, raduno junior promesse, salti in estensione, salto in lungo, Stefano Serranò, trackandfield, video convegno serranò, video corsa a gambe tese, video parte pratica, video passo saltellato, video passo stacco

Esercitazioni speciali per i salti in estensione

5 Agosto 2015 by Redazione

esercitazioni speciali per i salti in estensione

Per migliorare la navigazione e la velocità di caricamento della pagina, l'articolo è diviso in 2 pagine, terminata la prima cliccare sul numerino "2" in alto o in basso a sinista per passare alla second a parte.

Nei salti in estensione si possono presentare diverse problematiche legate alle capacità degli atleti che si allenano.

Sovente le esercitazioni tecniche normali non sono sufficienti per dare all’atleta la possibilità di esprimere al meglio il gesto.

In alcuni casi, con metodi poco ortodossi, si può raggiungere più velocemente l’obiettivo di far provare e comprendere le corrette interpretazioni delle fasi che compongono il salto.

Per effettuare queste particolari esercitazioni, a volte bisogna utilizzare strumenti quali

  • pedane
  • rialzi
  • ostacoli in genere
  • elastici

Nella mia esperienza ho spesso fatto ricorso a tutti questi espedienti, convinto che potessero far provare le giuste sensazioni agli sventurati/e che ho allenato e che alleno.

Tutto quello che qui espongo, è risultato valido con quasi tutti i miei atleti e atlete, non ha un valore assoluto ma può dare qualche spunto per essere adattato ad altri.

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L'esecuzione analitica dei gesti

Prima di descrivere gli esercizi con i mezzi speciali, vorrei soffermarmi sull’importanza dell’esecuzione analitica dei gesti.

È mia convinzione che l’atleta debba conoscere bene la posizione in cui si deve presentare allo stacco, diretta conseguenza del corretto lavoro sugli ultimi appoggi, o di come deve uscire la gamba di volo.

Poniamo l’atleta frontalmente a un ostacolo, a una barriera delle siepi o altro, a una distanza di circa 1,5 m., in appoggio sul piede non di stacco.

Egli/ella deve andare, in equilibrio, in estensione sull’arto del penultimo appoggio e “sentire” il conseguente avanzamento del bacino.

Mantenendo la necessaria rigidità di tutto il sistema ed equilibrandosi con il corretto movimento delle braccia, deve azionare l’arto opposto che, passando sotto il gluteo con azione rotonda, deve impattare il terreno con tutta la pianta del piede.

L’estensione del piede e della gamba di stacco, con puntualizzazione dell’avanzamento del bacino, vengono completati dalla partenza della gamba di volo che deve passare sotto il gluteo con angolo del ginocchio piuttosto chiuso.

La parte finale dell’esercizio prevede l’arrivo del piede della gamba di volo sull’ostacolo.

Qui va considerata e analizzata la posizione del bacino, delle spalle, delle braccia, l’estensione della gamba di stacco e orientamento dello sguardo.

La distanza dell’ostacolo dal punto dello stacco è determinante per ottenere un angolo di uscita corretto della gamba di volo.

Per la fase di volo, io prediligo i passi in aria, l’analisi delle posizioni può essere fatta “appendendo” l’atleta, ad esempio, alla sbarra con apposite polsiere.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/RRWAOvUFGAc?list=PL94DB16D4881C624F" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

Solitamente noi simuliamo il salto dagli ultimi tre passi, eseguendo poi al rallentatore la fase di volo.

L’esercizio è abbastanza difficoltoso e necessita di una buona padronanza del proprio corpo, di una discreta rigidità del sistema e di una buona preparazione della fascia addominale/dorsale.

Le posizioni nei vari passaggi e i controlli valutativi sono analoghi a quanto descritto sopra, orientamento dello sguardo compreso.

Il mancato utilizzo delle braccia come mezzi equilibratori dovrà essere compensato da un adeguato lavoro del bacino.

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Le esercitazioni speciali: lo stacco da pedana rialzata

L’esercizio speciale più diffuso per il saltatore in lungo è lo stacco da pedana rialzata, la superficie della quale deve essere piuttosto ampia, le mie sono da 60 x 80 cm, per non creare timori nell’atleta.

Questo lavoro serve per comprendere al meglio il tempo di stacco ed il corretto utilizzo del piede in una fase fondamentale del salto.

Lo stacco da rialzo è un esercizio che facilita l’azione stessa, basta pensare a quanto sono lunghi i salti nulli nei quali l’atleta poggia il piede sulle tavolette di nuova concezione.

In queste occasioni utilizzo una pedana alta 2 cm, oppure una da 8 o 16 cm quando voglio puntualizzare la componente di forza al momento dello stacco.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/xixbGyatBLk" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

La rincorsa che normalmente utilizzo è compresa tra i 6 ed i 10/12 passi, a seconda dell’enfatizzazione che voglio dare alle componenti forza e/o velocità.

L’altezza del rialzo non deve essere eccessiva, per evitare che gli angoli delle articolazioni interessate si discostino troppo da quelli ottimali in condizioni normali.

Per questo motivo propongo l’esercizio solo nella fase preparatoria del ciclo di allenamento e non nei cicli più vicini alla stagione agonistica.

Staccare da rialzo consente inoltre una fase aerea più alta e lunga, con conseguente possibilità di inserire esercizi per l’apprendimento ed il miglioramento dell’azione in volo.

Ad esempio si possono inserire le circonduzioni delle braccia, o possiamo chiedere all’atleta di effettuare all’apice della parabola di volo un cambio della posizione degli arti inferiori, o ancora di battere le mani sotto al ginocchio sinistro e poi sotto a quello destro (o viceversa).

Insomma esercizi che ci consentono di valutare quale grado di controllo del proprio corpo ha l’atleta durante la fase di volo.

Da non sottovalutare anche il lato ludico e divertente di questi esercizi.

Per esasperare questi aspetti solitamente faccio utilizzare tre pedane rialzate da 8, 16 e 34 cm.

La distanza tra le prime due è maggiore, interasse a 2m-2,20m, che non tra la seconda e la terza che sono posizionate con interasse 1,60-1,80m.

Questi parametri di posizionamento delle pedane, obbligano l’atleta ad una spinta più orizzontale sul penultimo passo ed a una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale. Automaticamente si determinerà un corretto angolo di uscita.

Le tre pedane consequenziali danno anche la sensazione di come devono essere effettuati gli ultimi passi, nei quali l’appoggio a tutta pianta è determinante per la buona riuscita del salto.

Anche in questa situazione non superiamo i 12 passi di rincorsa, rialzi compresi.

La fase aerea si allunga ulteriormente e possiamo provare tante esercitazioni di coordinazione in volo, di chiusura ed altro.

L’utilizzo dei rialzi non può prescindere dall’avanzamento costante del centro di massa, cioè, il bacino dell’atleta deve continuare a “viaggiare” orizzontalmente.

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La mia esperienza sul campo

Alleno una saltatrice in lungo che, all’inizio della carriera, aveva una carenza notevole di forza, bilanciata comunque da notevoli doti di velocità.

Altro problema era l’assetto di corsa e allo stacco, con il bacino che era sempre leggermente arretrato rispetto al modello tecnico corretto.

Decisi in quel periodo, con l’atleta che si trovava alla fine della categoria allieve e stava iniziando il primo anno juniores, di non preoccuparmi della componente forza per esaltare le sue qualità di velocità.

Per aumentare la forza avrei avuto tempo negli anni successivi.

Abbiamo adattato quindi il “modello tecnico” all’atleta, teorizzando un salto con un’accentuata componente orizzontale, determinata da un’alta velocità di uscita allo stacco, a discapito dell’altezza della parabola di volo.

Tutto questo presupponeva però un accentuato avanzamento del bacino negli ultimi passi di rincorsa, per fare in modo che il centro di gravità continuasse la sua corsa ad alta velocità prima e dopo lo stacco.

I passi finali poi non potevano essere quelli codificati nel modello standard, a causa delle scarse doti di forza e del rallentamento che poteva risultare dall’effettuazione di un penultimo passo più lungo. Quindi l’atleta effettuava passi della stessa ampiezza accorciando leggermente l’ultimo, sul quale esercitava anche un leggerissimo caricamento.

Per far provare all’atleta la sensazione di avanzamento costante del centro di gravità, ho provato inizialmente con un elastico fissato dal lato opposto della buca al bacino.

L’elastico deve consentire dai 10 ai 16 passi ed essere in tensione almeno fino al momento dello stacco, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

L’azione trainante dell’elastico, se correttamente assecondata, anticipa effettivamente l’azione del bacino oltre a creare un effetto di supervelocità che costringe l’atleta anche ad un utilizzo rapido e marcato dei piedi.

Però l’elastico, come dicevo, deve essere assecondato e non è facile!

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L'utilizzo di pedane inclinate

Quindi ho adottato un sistema che prevedesse uno stacco da una posizione difficoltosa, cioè più in basso rispetto al piano di corsa, e che obbligasse nello stesso tempo la mia atleta ad anticipare l’azione di avanzamento del bacino prima dell’impatto con la pedana, per non finire completamente sbilanciata in avanti con il naso nella sabbia.

Ho costruito una pedana con il piano superiore inclinato di circa 6-8° e l’ho posizionata all’interno della buca di sabbia, con l’inclinazione rivolta nella direzione del salto.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/GLrV5t1jLWE" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

In pratica tutta l’azione di rincorsa è normale ma lo stacco avviene in posizione leggermente abbassata.

L’inclinazione verso avanti poi sbilancia tutto il corpo, obbligando quindi l’atleta a trovare una soluzione per riacquistare l’equilibrio di salto. C’è un’unica soluzione!

Il bacino-centro di gravità deve essere più avanti delle spalle al momento dello stacco.

Perché questo avvenga con certezza, l’azione di avanzamento del bacino deve iniziare con alcuni passi di anticipo sull’azione di stacco.

Abbiamo iniziato con rincorse corte fino a 6 passi per prendere confidenza con l’esercizio, poi ci siamo spinti a rincorse più consistenti.

Attualmente l’atleta è in grado di saltare dalla pedana inclinata anche con 16 passi.

Nel giro di un paio di mesi, utilizzando questo esercizio una o due volte a settimana nelle sedute tecniche, abbiamo potuto apprezzare i primi cambiamenti di assetto nella parte finale di rincorsa.

L’esercitazione con la pedana inclinata ha poi rivelato alcuni interessanti risvolti.

La presa di contatto determinata da queste condizioni coinvolge automaticamente tutta la pianta del piede e l’uscita dallo stacco è molto veloce ed in proiezione orizzontale.

Dopo alcuni stacchi effettuati sulla pedana inclinata, riportando l’atleta a saltare in condizioni normali, sul piano, ho potuto constatare una maggiore efficacia in tutta l’azione di stacco, dall’approccio, alla tenuta, fino all’uscita, con parabole di volo decisamente interessanti.

Quindi ritengo che questo esercizio, difficoltante per lo stacco e per gli angoli di esecuzione rispetto ad una situazione di gara, possa essere tranquillamente utilizzato anche nel periodo agonistico.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/KuZLErl7MpE" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

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Esercitazioni con riferimenti visivi: i tappetini da fitness

Dopo alcuni anni, grazie ad allenamenti costanti e progressivi nei carichi di lavoro, la mia atleta ha sviluppato maggiori doti di forza, oltre ad abilità maggiori nella coordinazione e nella tecnica di salto.

Quindi, oltre alle normali ricerche di aggiustamento di rincorsa e stacco per valorizzare i nuovi parametri di forza e velocità, abbiamo preso in considerazione la possibilità di riavvicinarci al modello di salto più classico.

Per reimpostare gli ultimi due passi, ho pensato di inserire dei riferimenti per obbligarla ad un penultimo passo più lungo dell’ultimo.

Dopo aver scartato ostacoli tipo bacchette di legno, che potevano risultare pericolosi se calpestati, o righe tracciate col gesso, poco visibili, ho optato per l’utilizzo di tappetini colorati da fitness.

I tappetini, lunghi 2m e larghi 60cm, di colori sgargianti, costituiscono un riferimento visivo importante e, calpestati, non causano alcun problema.

L’unico problema può sorgere nelle giornate ventose ma si può ovviare fissandoli lateralmente.

Il tappetino viene posizionato dai 4 metri alla fine dell’asse di battuta e lo stacco è da effettuarsi dal limite di pedana, a bordo buca.

Questa sistemazione determina un penultimo passo, obbligato, di almeno 2m e l’ultimo passo, piuttosto compresso, di circa 1,80m.

In altri termini l’atleta deve effettuare una spinta più orizzontale sul penultimo passo e una grande velocizzazione degli ultimi due appoggi.

Perché l’ultimo passo sia efficace per la preparazione dello stacco, la spinta sul penultimo appoggio deve avere una direttrice più verticale.

Se le due azioni sono eseguite correttamente, si determinerà un corretto angolo di proiezione in uscita, per il movimento verso avanti-alto del bacino, ed una sensazione ritmica adeguata.

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Allungare la fase di volo/atterraggio: ostacoli con paletti e nastro di plastica

Per migliorare, o allungare, le fasi di volo e atterraggio, può essere utilizzata un’esercitazione abbastanza divertente.

Occorrono quattro paletti leggeri in plastica, tipo i supporti per le bandierine del calcio d’angolo e nastro del tipo usato per delimitare aree in edilizia o simili.

Si piantano i primi due paletti a una distanza di 1,5m dal punto di stacco e di un paio di metri tra di loro.

Tra questi due pali fisseremo il nastro ad un’altezza di 1,20 – 1,50m.

Gli altri due paletti li posizioniamo 2,5 – 3m più in là, con il nastro allacciato ad un’altezza di 50 – 60cm.

Queste misure sono comunque da rapportare al grado di capacità di salto degli atleti.

Lo scopo dell’esercizio è di impostare la traiettoria di volo e, nello stesso tempo, di ricercare la chiusura il più lontano possibile, distendendo le gambe per superare il secondo nastro.

Consiglio di partire con 6/8 appoggi per prendere confidenza con il gesto, per arrivare ad effettuare salti anche con 10 o 12 passi.

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/fV1uPgRYjqg" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"][su_divider][/su_divider]

Variazione: ostacoli di cartone

Ultimamente ho modificato questo esercizio, sostituendo a paletti e nastri dei fogli di cartone che utilizzo nell’azienda dove lavoro.

I cartoni sono da 80 x 120 cm (misure pallet standard) o 100 x 120, e basta equilibrarli con un po’ di sabbia alla base.

Essi creano meno timori nell’atleta, e grazie ad una evidente maggior duttilità, possiamo spostarli a piacimento per creare le condizioni dell’esercizio.

È particolarmente simpatico l’esercizio per l’esecuzione dei passi in volo (2 e ½), che ha costretto la mia atleta a “lavorare” fino alla fine del volo, contribuendo peraltro a migliorare l’azione conclusiva del salto.

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Avanzamento del centro di gravità: tirare l'atleta con un elastico

L’avanzamento del centro di gravità, situato all’altezza del bacino, come già detto è fondamentale per la lunghezza del salto.

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Nell’esecuzione di un salto triplo diventa determinante.

La costante proiezione orizzontale del baricentro è prerogativa del salto triplo moderno, nel quale la velocità è la componente più importante.

Questa interpretazione del salto è, a mio avviso, applicabile ed alla portata di tutti gli atleti.

Per sensibilizzarli al balzo veloce e radente possiamo utilizzare un elastico, in trazione, che permetta di effettuare tra rincorsa, balzi e atterraggio, un’escursione di 30-40m.

L’elastico deve essere in tensione almeno fino al momento dell’ultimo stacco o jump, ma questa tensione non deve risultare eccessiva perché la corsa sia comunque controllabile.

Per questa esercitazione tecnica fisso, con un moschettone, una estremità dell’elastico ad una cintura o ad una imbragatura che sia il più possibile vicina al baricentro dell’atleta.

L’altro capo va assicurato ad una struttura adeguata, di solito uso uno degli ostacoli per le gare sulle siepi, posizionata al di là della buca di atterraggio.

Condizione determinante per la buona riuscita dell’esercizio è che l’atleta non opponga alcuna resistenza alla trazione creata dall’elastico, che anzi deve essere assecondata.

La sensazione che sarà percepita è quella dell’avanzamento costante e rapido del bacino, con conseguenti balzi molto radenti e veloci.

Ovviamente la presa di contatto a tutta pianta deve essere sempre sotto controllo.

Ho utilizzato questo esercizio, con buoni risultati, su tutte le combinazioni possibili di balzi, alternati, successivi e misti, dal triplo al decuplo e anche più in là.

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Utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo

L’utilizzo dei piani rialzati nel salto triplo è certamente più problematico che nel lungo.

Se essi svolgono una funzione necessaria negli esercizi preparatori, penso ai rimbalzi pliometrici tra rialzi, la loro adozione per lo svolgimento dell’azione tecnica di salto vera e propria è abbastanza inconsueta.

Con l’impiego di un piano rialzato possiamo puntualizzare l’azione di stacco per il jump, oppure, posizionandolo sullo step andremo ad enfatizzare questo balzo.

Nello stesso tempo, con questa disposizione, oltre ad allungare probabilmente lo step stesso, metteremo l’atleta in condizione di dover sopportare e supportare un jump in condizioni più difficili a causa di un arrivo da una maggiore altezza.

Non ho, ovviamente, neppure preso in considerazione la possibilità di utilizzo di rialzo sul l’hop, condizione certamente deleteria sotto ogni punto di vista.

Tutto questo tra l’altro va contro la mia concezione del salto triplo.

Ritengo che l’azione più efficace sia quella che riscontriamo nei salti al femminile.

Meno forza e più velocità.

Quindi non uso piani rialzati per l’azione tecnica di salto se non nei periodi preparatori per gli scopi che ho indicato prima.

L’unica esercitazione che mi sento di proporre, solo con atleti abbastanza evoluti, prevede l’utilizzo di tre piani rialzati, uguali, per la determinazione della ritmica dei balzi.

È un esercizio abbastanza difficoltoso, che crea qualche timore e necessita di una buona conoscenza dell’atleta da parte del tecnico.

I rialzi, invece dei segni sul terreno, impongono una maggiore concentrazione sul gesto da parte dell’atleta.

La modulazione delle distanze degli stessi dà all’atleta diverse sensazioni che interpolate con la visione dell’allenatore portano alla scelta della miglior ritmica di esecuzione.

Lavorando con i più giovani, invece, ritengo che i segni sul terreno siano ottimali per l’impostazione della ritmica dei balzi.

Per convinzione personale chiedo ai miei atleti di non enfatizzare hop e step a discapito della velocità.

A cura di Enrico Porta

 

Chicco Porta

Chicco Porta

Aallenatore specialista salti in estensione
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Salto in lungo: progressione didattica (video)

29 Luglio 2015 by Redazione

progressione didattica lungo

Le sequenze video presentano una progressione didattica per insegnamento del salto in lungo, tecnica a “raccolta” e tecnica dei “ passi in aria “ (hitch-kikh).

[su_youtube_advanced url="https://youtu.be/_cLRel2TnIA" width="560" height="440" rel="no"][/su_youtube_advanced]

La prima parte, dal video 1 al video 10, è utilizzabile anche come primo approfondimento dopo l’apprendimento scolastico del gesto del salto in lungo connotato dal sapere correre, staccare con un piede ed atterrare con entrambi i piedi a terra in sicurezza  ammortizzando la caduta correttamente.

Nella personale esperienza ho riscontrato facilità nell’ apprendimento dei singoli esercizi e buon risultato sul gesto dinamico. Inoltre la “scuola” dei movimenti analitici imitativi richiede precisione, attenzione ed interesse per l’ apprendimento. Questa “voglia” di imparare va richiesta e sviluppata nei nostri giovani atleti senza pesantezza, ma con determinazione e senza paura di annoiarli!

La seconda parte (video dall' 11 al 15) è sicuramente più complessa ma, in realtà, i ragazzi imparano rapidamente le esercitazioni 11, 12 , 13  e faticano, naturalmente, sul gesto completo, che è decisamente più complesso e difficile da realizzare efficacemente.

Naturalmente questa è solo una delle strade percorribili  per arrivare alla formazione tecnica di base dei giovani lunghisti e comprende alcune  delle esercitazioni utilizzabili.  Non sono assolutamente escluse altre strade. Uno dei pregi  di questa è l’immediato collegamento con il gesto tecnico eseguito nella sua completezza.

L’ osservazione dei nostri giovani atleti, infatti, a volte evidenzia il possesso di abilità analitiche (molti, per esempio, fanno con sicurezza il passo-stacco con tenuta in posizione di uscita) poco collegate con il gesto completo .

Ricordiamo sempre l’importanza di un ricco allenamento coordinativo della tecnica: questa è la vera strada per una specializzazione “non precoce” , ma correttamente intesa.

Occorre sempre anche uno sforzo per collegare tra loro gli esercizi e per fare percepire il percorso proposto ai nostri atleti: la vera  creatività non è mai confusione e casualità, ma elasticità e capacità di applicare conoscenze e esperienze in modi sempre nuovi ed interessanti!

Giuseppe Balsamo

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Gli altri articoli di Giuseppe:

Didattica balzi, i rimbalzi (video)

Le andature d'impulso: il passo stacco ed il passo saltellato

Il passo saltellato

Il passo stacco

 

 

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
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Dalla multilateralità alla multidisciplinarietà

9 Luglio 2015 by Redazione

Quale è lo scopo con cui si inizia l’allenamento? 

Lo scopo è rappresentato dall’obiettivo che si intende raggiungere nell’arco di 10-15 anni: la prestazione sportiva!

E’ proprio l’obiettivo futuro a determinare gli scopi, i contenuti e gli obiettivi durante il corso degli anni. (E.Arbeit)

Compito dell’allenamento giovanile è quello di sviluppare le caratteristiche fisiche che in quel momento sono nelle condizioni migliori, cioè hanno i presupposti fisici e psichici migliori e più adatti ad essere allenati. 

Principi metodologici dell’attività giovanile sddsa

  • Dall’elementare al complesso
  • Dal facile al difficile
  • Dal generale allo specifico
  • Dal globale al particolare         (C. Vittori)

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Obiettivi dell’allenamento giovanile:

Miglioramento pianificato ed a lungo termine di uno stato specifico di prestazione fino ad un livello tale da rendere possibile iniziare l’allenamento per lo sport di alta prestazione. La pianificazione richiede che vi sia sempre un rapporto ottimale tra:

  • formazione generale
  • formazione speciale
  • condizioni di sviluppo dell’organismo

Stabilizzazione di una motivazione elevata al successo sportivo. Con la pratica di un solo sport (o disciplina sportiva) non si possono sviluppare uniformemente tutte le capacità coordinative. Solo richieste motorie diverse che si completano tra loro, garantiscono una formazione coordinativa multilaterale di base (formazione polisportiva).

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Caratteristiche dell’allenamento giovanile

“Gli atleti adulti si allenano per il presente mentre i giovani si allenano per il futuro” (Arbeit)

L’obiettivo finale determina i contenuti e gli obiettivi particolari durante il corso degli anni. Inizialmente è necessaria un’attività di base che ponga in primo piano l’acquisizione di un voluminoso repertorio di movimenti che sottenda ad una formazione multilaterale. Questo percorso consentirebbe la realizzazione di un bagaglio motorio basato sugli schemi motori di base, indispensabile per gli ulteriori apprendimenti.

Successivamente, infatti, il percorso sportivo si completa con l’apprendimento di obiettivi, costruiti funzionalmente gli uni sugli altri e rappresentati dalle abilità motorie.

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Perché la multilateralità?

  • Per stabilire il più precisamente possibile le attitudini di un ragazzo è necessario che le sue doti fisiche vengano sviluppate in ogni loro aspetto. (Bauersfeld – Schoeter)
  • Nel tempo, ci sono evoluzioni nei materiali e nelle tecniche. Solo un atleta con alti livelli di capacità coordinative, sviluppate in età giovanile attraverso attività multilaterale, può trasformare le tecniche già acquisite. (Bauersfeld -Schoeter

La pratica di attività multilaterali produrrà una ricchezza di esperienze, che determinerà apprendimenti significativi, i quali, immagazzinati nella memoria motoria, amplieranno le funzioni motorie producendo nuove abilità. Il risultato sarà quindi un gesto economico, in quanto il ragazzo potrà scegliere, dal proprio patrimonio motorio, il movimento più efficiente, ciò lo renderà più sicuro e lo porterà al miglior rendimento.

E.Hahn (1986) autorevole studioso sostiene in merito che il ”fondamento di ogni allenamento, nello sport di prestazione, è una formazione di base generale, che va oltre le varie discipline ed è impostato su larga scala, in cui ha gran valore la molteplicità dei modelli motori.

Più è vasto il repertorio di esperienze motorie in diverse discipline sportive, più facilmente si ottiene una strutturazione a livelli più alti di rendimento”.

Principio della multilateralità:

Per multilateralità si intende la scelta dei mezzi e l’organizzazione dei contenuti in modo da attivare ed affinare il maggior numero possibile di schemi motori e, costruire abilità motorie significative per, qualità e quantità tali da essere trasferibili nella acquisizione di abilità motorie specifiche della disciplina sportiva. In particolare le attività motorie saranno organizzate con l’attivazione del maggior numero di schemi motori e posturali, per la costruzione di abilità motorie significative per qualità, quantità e trasferibilità

Per MULTILATERALITA’ si intende inoltre la molteplicità di attività e contenuti motori che si sviluppano nel tempo attraverso:

  • FORMAZIONE MULTILATERALE GENERALE (ESTENSIVA) 9-11 anni: che ha per obbiettivo l’incremento delle capacità funzionali generali di rendimento dell’organismo (sviluppo delle capacità condizionali e delle capacità coordinative di base);
  • FORMAZIONE MULTILATERALE SPECIALE (INTENSIVA ORIENTATA) 12-14 anni: che ha l’obbiettivo di promuovere attraverso l’adozione di diversi mezzi speciali , lo sviluppo delle capacità maggiormente richieste per la/e specialità.
  • FORMAZIONE MULTILATERALE (INTENSIVA MIRATA) 15-17 anni

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Tappa della multilateralità estensiva (9-11 anni)

Contenuti ed obiettivi della preparazione:

Miglioramento delle capacità fisiologiche e della sensibilità dei gesti attraverso attività e giochi di grande movimento, imitativi, derivati e propedeutici dell’attività sportiva scelta.

Le esercitazioni dovranno essere tali da stimolare il sorgere ed il consolidarsi di apprendimenti di carattere generale, trasferibili anche in altre discipline sportive.

Obiettivi da raggiungere sono quindi la conoscenza e padronanza del proprio corpo, lo sviluppo degli schemi motori di base e delle capacità coordinative.multilateralità 1

 

  • Insegnamento della tecnica della corsa piana, della marcia, in forma semplice
  • Far prendere confidenza con palline e palle adatte alle dimensioni del giovane. Lanci ad una mano da tutte le posizioni, lancio a due mani da tutte le posizioni. Familiarizzazione con la tecnica di salto, gli esercizi di salto e la corsa con ostacoli
  • Sviluppo della forza generale con i mezzi della ginnastica e dell’acrobatica semplice.
  • Sviluppo dell’equilibrio e del ritmo con ogni mezzo (usando proposte ritmiche in ogni situazione, andature rettilinee avanti/indietro, movimenti rotatori singoli, continui, successivi sul posto e in avanzamento)
  • Sviluppo ed incremento della rapidità dei movimenti ciclici ed aciclici, dosati attraverso un lavoro sapiente che prediliga non solo la quantità ma soprattutto la qualità dei gesti. Lo sviluppo di questa qualità rappresenta l’obiettivo prioritario in questa fase per migliorare le capacità e le abilità motorie.

multilateralità 2Gran parte di queste proposte possono essere sviluppate attraverso un lavoro in circuito, con gruppi di lavoro, all’interno di moduli che comprendano una o più caratteristiche da sviluppare senza dimenticare che, in questo periodo della preparazione sarebbe opportuno utilizzare esercitazioni simmetriche che successivamente e progressivamente vengono sostituite da esercitazioni asimmetriche (specificità del gesto).

 

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Tappa della multilateralità intensiva (orientata) 12-14 anni

Contenuti ed obiettivi della preparazione:

Insegnamento tecnico specifico per perfezionare la padronanza dei gesti e assimilare gli elementi fondamentali della tecnica. Obiettivi da raggiungere sono la polivalenza e la multilateralità, il potenziamento fisiologico (sviluppo delle capacità condizionali), il perfezionamento degli schemi motori di base.

 

  • Apprendimento della tecnica degli esercizi generali del corpo libero della ginnastica e dell’acrobatica attraverso l’utilizzo di attrezzi ginnici, esercizi di pre-acrobatica, esercizi a coppie, sviluppo e consolidamento della capacità di equilibrio e coordinazione attraverso esercitazioni lineari e rotatorie
  • Apprendimento della tecnica degli esercizi di salto, della tecnica di salto, degli elementi fondamentali del salto con l’asta.
  • Apprendimento degli elementi tecnici della corsa con ostacoli. (esercizi generali e speciali con ostacoli da 50/60 cm.)
  • Apprendimento degli elementi tecnici dei lancio ( getto del peso, lancio del disco e del giavellotto – vortex)
  • Apprendimento della tecnica della corsa piana e degli esercizi generali e speciali di corsa
  • Sviluppo delle capacità ritmiche ( attraverso gli esercizi e durante la corsa)
  • Sviluppo in modo funzionale e corretto dei gruppi muscolari dei piede dell’addome e delle spalle.

 

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Obiettivi da perseguire

Blocco corsa – ostacoli, dal saper..multilateralità 3

  • Essere in grado di effettuare un appoggio corretto dei piedi a terra, senza frenare
  • Compiere movimenti coordinati braccia – gambe
  • Mantenere una buona postura durante la corsa
  • Passare gli ostacoli correndo, senza saltare
  • Mantenere il ritmo di corsa tra gli ostacoli (3-5-7 passi)
  • Sviluppare e fissare i primi esercizi speciali per gli ostacoli.

 

 Al saper…

  • Saper effettuare partenze in piedi e dai blocchi con energia e senza interruzioni
  • Passare gli ostacoli correndo e senza frenare
  • Saper realizzare cambi di ritmo durante la corsa sia in rettilineo che in curva mantenendo una tecnica corretta ed una azione decontratta.
  • Saper superare 5/7 ostacoli mantenendo un ritmo corretto e continuo fra distanze uguali
  • Saper correre 5/7 ostacoli a distanze variabili (3-4-5-6-7passi) superando gli ostacoli sia con la gamba destra che con la gamba sinistra.multilateralità 4

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Blocco salti;

  • Realizzare la rincorsa con ritmo progressivamente crescente (alto – lungo)
  • Tentare l’esecuzione dell’impostazione della gamba di stacco senza rallentamenti (sia con la gamba destra che con la sinistra)
  • Compiere movimenti di coordinazionone, associazione-dissociazione degli arti inferiori e superiori
  • Compiere movimenti di salto, di stacco (alto e lungo) facilitati
  • Compiere movimenti corretti (coordinati) al momento dello stacco
  • Saper interpretare in modo corretto una rincorsa nel salto in alto, (7 passi) e nel salto in lungo con non più di13/15 passi
  • Saper correre in progressione ogni tipo di rincorsa
  • Saper correre in cerchio e su raggi di curvatura di varie metrature (da 5 a 8 mt.)
  • Saper impostare una tecnica di stacco corretta, estensione allo stacco di tutto il corpo, coordinazione dei segmenti liberi, ultimi passi della rincorsa senza perdita di velocità.

 

multilateralità 5

Per il salto con l’ asta oltre a quanto detto e, ad una buona capacità di controllo negli esercizi di ginnastica e acrobatica è importante:

  • Saper correre con l’asta senza modificare la tecnica di corsa
  • Saper saltare in lungo realizzando presentazione ed imbucata con rincorsa corta
  • Saper realizzare la presentazione e l’imbucata con 4-6-8 passi di rincorsa
  • Con l’assistenza dell’allenatore, saper realizzare una rincorsa di due, quattro o sei appoggi, imbucata, stacco ed oscillazione avanti-alto con atterraggio in posizione frontale a gambe unite e semipiegate. Aumentando la lunghezza della rincorsa aumenta la velocità d’uscita dallo stacco, aumenta l’inerzia necessaria all’oscillazione del corpo in verticale.multilateralità 6

 

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Blocco lanci:

Fin dagli esercizi più semplici è opportuno ricordare che il movimento inizia sempre dai muscoli estensori degli arti inferiori, prosegue con i muscoli del tronco ed infine si conclude con i muscoli estensori degli arti superiori con gesti motori specifici di getto, lancio e tiro. Un altro aspetto comune a tutti i lanci, ma evidenziato anche nei salti è il ritmo in progressione della rincorsa, della traslocazione e della rotazione. La capacita di traslocazione e di rotazione è elemento da sviluppare e consolidare in ogni fase, in quanto suscettibile ad adattamenti e miglioramenti continui in funzione dello sviluppo delle abilità tecniche e delle modificate capacità condizionali.

multilateralità 7

Esercitazioni generali:

  • Pallone di 1 kg lanci da fermo frontali a due braccia sopra la testa (in piedi con arti divaricati sull’asse frontale e sagittale, in ginocchio, in ginocchio su un arto, seduti, supini..)
  • Pallone di 2-3-4 kg da fermo, spinte a due braccia dal petto in avanti-alto (piedi divaricati sull’asse frontale e sagittale) (in piedi, seduti, in ginocchio su un arto, in ginocchio su due arti)
  • da fermo, lanci dorsali, lanci frontali dal basso in avanti-alto
  • da fermo, lanci frontali dalla torsione a dx e sx in avanti-alto
  • salita sulla panca con un arto e lancio dal petto in avanti-alto
  • cadendo dalla panca, piegamento arti inferiori risalita e lancio dal petto in avanti-alto
  • da seduti sopra la panca, raddrizzamento arti inferiori e lancio dal petto in avanti-alto
  • con un passo (dx-sx o sx-dx) e lancio dal petto in avanti-alto
  • con un passo dx-sx, torsione del tronco a dx e lancio frontale dal petto in avanti alto (idem con un passo sx-dx , torsione a sx).

Lancio del giavellotto:

Palline, sassi, vortex (max 150gr.): lanci con un braccio propedeutici al lancio del giavellotto:

  • da fermo, arti divaricati frontali, braccio disteso dietro, arco del corpo e lancio
  • da fermo, arti divaricati sagittali, braccio disteso dietro, semipiegamento arto posteriore
  • spinta e puntello attivo anteriore, arco e lancio.
  • con un passo incrociato (sx-dx-sx) e lancio alto sopra la testa
  • braccio mantenuto in linea di lancio, rincorsa corta e lancio alto sopra la testamultilateralità 8

Lancio del disco:

Si tratta di realizzare un gesto semplice e corretto nella forma e nel ritmo

  • Spostarsi girando sull’asse (Concatenazione delle rotazioni)
  • Localizzare il reparto di rotazione, linea spalle / braccio,
  • Mantenere gli appoggi al suolo nella realizzazione del finale
  • Orientare l’attrezzo su una traiettoria di prestazione

Pianificare la meta, dominare le sensazioni esterocettive.

  • Lanciare in una direzione ad un bersaglio in una corsia
  • Esigere l’equilibrio
  • Percepire il fissaggio della gamba sinistra ed i successivi allineamenti
  • Giocare con lo spazio tempo S – DS utilizzando bastoni, clavette, palle con maniglia: lanci con un braccio propedeutici al lancio del disco

Lancio del peso:

Esercizi tecnici tecnica classica (lanciatore destro):

  • da fermo, lancio frontale: posizione frontale alla direzione di lancio, torsione del tronco e semipiegamento degli arti inferiori, lancio in avanti-alto.
  • da fermo: posizione laterale alla direzione del lancio, semipiegamento dell’arto posteriore in appoggio sull’ avampiede, torsione di 90° del tronco sull’asse “arto anteriore – spalla”, spinta arto posteriore ed anche frontali, prestiramento, apertura e chiusura dell’arto superiore libero e spinta finale del braccio lanciante.

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Tappa della multilateralità intensiva (mirata) 15-17 anni

Contenuti ed obiettivi della preparazione i contenuti negli aspetti generali sono:

  • Contenuti a carattere multilaterale per il 50% della preparazione, completamento dello sviluppo qualitativo necessario attraverso gli elementi specifici della tecnica, (indirizzare sempre più le esercitazioni verso il gesto specifico)
  • scelta della disciplina sportiva, acquisizione di abilità tecnico-tattiche e incremento delle capacità condizionali.
  • Realizzare, tenendo conto del livello di preparazione acquisito un approfondito e continuo lavoro sulla/e tecniche
  • Prosecuzione, nello sviluppo delle capacità fisiche della rapidità e della forza veloce

Obiettivi da perseguire:                        

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Blocco corsa – ostacoli,

  • Controllo della postura e l’allineamento di tutte le azioni
  • Controllo della frequenza e ampiezza del passo e capacità di modularlo
  • Saper effettuare la partenza dai blocchi in modo corretto ed efficace
  • Saper dominare la tecnica del passaggio dell’ostacolo (coordinazione) con l’utilizzo di esercizi speciali della tecnica e del ritmo della corsa tra gli ostacoli (la tecnica della corsa in funzione del ritmo tra gli ostacoli, più corti, più lunghi) E’ importante ricordare che la velocità è un fattore limitativo della tecnica, e che questa deve adattarsi per poter essere efficace ad ogni più piccola variazione della velocità.
  • Saper effettuare, modulare, la partenza dai blocchi in funzione della prove (corsa sul piano o con ostacoli, diversificazione del ritmo in funzione della distanza)

 

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Blocco salti:

  • Dominare il ritmo progressivo e crescente della rincorsa senza ridurre la velocità e senza abbassare le anche
  • Realizzare una impostazione corretta della gamba di stacco sia per il salto in lungo che per il salto in alto (la differenza è nell’impostazione degli ultimi passo)
  • Saper effettuare un ritmo corretto della rincorsa e saper coordinare l’azione dei segmenti liberi durante il volo
  • Saper effettuare una corretta tecnica nell’atterraggio per il salto in lungo ed una caduta corretta per il salto in alto
  • Saper effettuare un salto (lungo) utilizzano ambedue le gambemultilateralità 10

 

Per il salto con l’asta oltre agli esercizi proposti è importante:

  • Saper trasportare l’asta durante la rincorsa
  • Saper effettuare una presentazione ed una imbucata corretta dell’asta con una rincorsa di 10-12 passi
  • Saper fare un salto con 8 passi di rincorsa oscillando ed infilando verticalmente senza girare, toccando con i piedi un elastico posto a 50-60 cm. Più alto dell’impugnatura.

 

La sensazione del collegamento rincorsa – salto ed avanzamento con l’asta in flessione dà al saltatore la sicurezza per la successiva fase acrobatica sull’asticella.

  • Salti completi con rincorse variabili in base al momento della preparazione, (adeguando il tipo di asta e l’altezza delle impugnature.multilateralità 11

 

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Blocco lanci

Peso (velocità, altezza del rilascio,angolo di rilascio)

  • Dal lancio da fermo al lancio completo con partenza dorsale (classico o rotatorio)

 

Disco (Equilibrio, accelerazione, ritmo)

  • Lanci con ½ giro
  • Lanci con 1 giro partenza frontale
  • Lanci completimultilateralità 12

 

Giavellotto (accelerazione del corpo e dell’attrezzo, postura, rilassamento)

  • Lanci in movimento di passo o di corsa, passi incrociati mantenendo il braccio disteso e rilassato
  • Passi incrociati mantenendo l’attrezzo in linea, appoggio in anticipato del piede destro  ed appoggio in avanti del piede sinistro (posizione finale di lancio), lancio teso (anche a bersaglio).

Lanci con tre o cinque appoggi (di passo e di corsa):

  • Incrocio arto inferiore destro sull’arto inferiore  sinistro, spinta arto inferiore destro, appoggio piede sinistro (impulso), spinta dinamica radente ed appoggio anticipato del piede destro e del piede sinistro (posizione finale di lancio) e lancio in avanti.

 

Le fasi successive della preparazione dovranno prevedere uno sviluppo armonico dell’apparato neuro muscolare per innalzare il livello raggiunto e preparare il giovane ad una fase di specializzazione che porti verso una preparazione agonistica a carattere multilaterale (multidisciplinare) gareggiando sia in quelle che egli ritiene siano le sue specialità preferite, ma anche in quelle prove che a ragione sa di non padroneggiare perfettamente.

 

Alcuni riferimenti sono stati ripresi da un articolo di Giovanni Tucciarone apparso su Atletica Studi n°2 del 1994

 

A cura di Graziano Camellini

 

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Didattica dei balzi: esercitazioni di rimbalzo

11 Maggio 2015 by Redazione

La proposta didattica che segue riguarda una progressione di esercitazioni propedeutiche alle esercitazioni di balzo, conosciute come “rimbalzi” caratterizzate da sequenze di saltelli a piedi pari e su un piede in ritmica alternata e successiva eseguite sul posto o con avanzamento limitato.

Perchè utilizzarle?
Queste esercitazioni danno la possibilità di intervenire e curare l’ apprendimento di alcuni aspetti esecutivi particolarmente significativi ed importanti nell’ interpretazione tecnica dei balzi:

  • la modalità di appoggio dei piedi;
  • l’ allineamento corretto dei segmenti;
  • l’ azione degli arti superiori;
  • la tenuta del busto;
  • la coordinazione tra arti di spinta ed arti liberi;
  • l’ azione piu’ o meno attiva del bacino .

Non è una progressione “ inventata “ ma costituisce un libero adattamento personale di proposte di lavoro viste durante il corso specialisti Fidal 1998 ( interventi dei prof. Tucciarone , Pericoli, Zotko ) o comparse su alcune pubblicazioni , in particolare su “ I salti in estensione nelle categorie giovanili “ del prof. Claudio Mazzaufo.

La conoscenza precisa e la padronanza di questi elementi permette, poi, un approccio corretto alla tecnica dei balzi e dà la possibilità anche di intervenire per correggere e migliorare la qualità esecutiva dei balzi stessi .

Inoltre queste esercitazioni costituiscono un serbatoio di proposte utili sotto l’ aspetto condizionale , soprattutto in riferimento allo sviluppo della forza specifica (del saltatore ) e della reattività.

Ovviamente vengono proposte e commentate solo alcune delle numerose attività possibili e le esecuzioni proposte non sono prive di imperfezioni. Spero cosi’ di riuscire ad aiutarvi ad individuare gli aspetti fondamentali da osservare durante il lavoro con gli atleti e ad indicarvi le modalità adatte per programmare e realizzare gli opportuni interventi correttivi e di arricchimento delle loro competenze .

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1) RIMBALZI PIEDI PARI BRACCIA AL FIANCO

  • Buon allineamento del corpo osservabile guardando la posizione delle spalle, del bacino e dei piedi al momento del contatto al suolo.
  • Si osserva una insufficiente tenuta a livello di ginocchia , con flessione troppo accentuata e scarsa efficacia nella spinta , resa evidente dalla estensione incompleta dei piedi.
  • Prima dell’ impatto a terra la preparazione dovrebbe essere piu’ attiva con il piede meno obliquo rispetto al terreno e l’angolo alla tibio- tarsica un po’ piu’ chiuso.

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2) RIMBALZI A PIEDI PARI IN “CATENA TESA”

  • Le considerazioni fatte in precedenza sono tutte presenti anche in questo video.
  • Apprezzabile il tentativo di aumentare l’ efficacia dell’ uso dei piedi ma la posizione in catena tesa non è ben eseguita ( arti superiori troppo avanti ) a causa di scarsa mobilità del cingolo scapolo omerale.
  • Evidente , quindi, l’ importanza di curare la formazione di base sotto tutti gli aspetti per non avere, come in questo caso, difficoltà esecutive in fase di apprendimento tecnico.

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3) RIMBALZI A PIEDI PARI CON UTILIZZO DELLE BRACCIA

  • L’ azione delle braccia è sostanzialmente corretta ed interviene abbastanza “a tempo”( a rallentatore si osserva un leggero ritardo) determinando un accettabile progresso nella spinta e nell’ estensione del corpo “ in uscita”.
  • Permane la difficoltà di tenuta ( evidenziata anche dalla tendenza a perdere i piedi in avanti e ad arretrare evidente nei primi rimbalzi )

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4) RIMBALZI A PIEDI PARI IN AVANZAMENTO CON UTILIZZO VARIO DEGLI ARTI SUPERIORI

  • Si confermano tutte le precedenti annotazioni e sono osservabili i particolari già evidenziati.
  • Nella parte finale della sequenza l’ azione degli arti superiori appare però piuttosto efficace, anche se i piedi sfuggono, comunque, in avanti.

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5) RIMBALZI A PIEDI PARI CON RICHIAMO DELLE GINOCCHIA IN ALTO CON PAUSA

  • Il richiamo delle ginocchia è incompleto e l’azione dei piedi non appare efficace.
  • Anche l’ impatto a terra avviene con notevole cedimento delle ginocchia.
  • L’ azione degli arti superiori è abbastanza coordinata e aiuta la fase estensiva alleggerendo il compito degli arti inferiori.

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6) RIMBALZI A PIEDI PARI CON RICHIAMO CONTINUO DELLE GINOCCHIA

  • Le osservazioni sono simili alle precedenti.
  • Si evidenzia anche la mancata estensione degli arti prima del contatto a terra con ulteriore cedimento delle ginocchia all’ impatto.
  • Buona la coordinazione delle braccia che aiuta comunque la fase estensiva.

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7) RIMBALZI ALTERNATI SUL POSTO CON USO VARIO DELLE BRACCIA

  • I piedi dell’ atleta “sfuggono” in avanti , l’ impatto a terra avviene non in completa estensione;
  • La posizione in catena tesa, come già visto in precedenza presenta difficoltà legate a scarsa mobilità, che incidono ulteriormente sull’ intero sistema con arretramento complessivo e “perdita” in avanti dei piedi.

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8) RIMBALZI ALTERNATI IN AVANZAMENTO CON BRACCIA AL FIANCO

  • L’ esecuzione presenta un appoggio corretto e di tutta pianta del piede.
  • Si tratta di avviamento al balzo quindi la ricerca dell’ azione di pianta piena o, volendo, anche rullata è da ritenersi adeguata.
  • La spinta in avanti – alto non è molto efficace;
  • Anche in questo caso i piedi e l’ intero “treno inferiore “ scivolano un po’ in avanti.
  • La parte superiore del corpo, anche se un po’ arretrata , è ben sostenuta.
  • Una maggiore scioltezza e “attività” della zona pelvica avrebbe migliorato l’ esecuzione.

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9) RIMBALZI ALTERNATI IN AVANZAMENTO CON AZIONE DELLE BRACCIA ALTERNATA

  • Complessivamente l’ azione proposta è accettabile.
  • L’ appoggio del piede è corretto, gli arti superiori coordinati anche se troppo “incrociati” davanti e dinamicamente poco efficaci.
  • L’ efficacia complessiva del gesto , pero’, non è eccezionale a causa delle considerazioni già fatte in precedenza ( posizione arretrata – scarsa attivazione della zona bacino- pelvi – tendenza a spostare avanti i piedi con azione di spinta poco efficace)

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10) RIMBALZI ALTERNATI IN AVANZAMENTO CON AZIONE ATTIVA DELL’ ARTO LIBERO

  • Imperfetta la coordinazione tra arto di spinta ed arto libero, infatti la decisa azione dell’ arto libero “distrae” l’ atleta dalla spinta che appare inefficace o, comunque, non ben sostenuta.
  • Si evidenziano, naturalmente, le tendenze già osservate : appoggio del piede corretto, zona pelvica poco attiva , azione delgli arti superiori coordinata , ma non particolarmente efficace dal punto di vista del supporto alla spinta degli arti inferiori.

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11) IN SEQUENZA: RIMBALZI ALTERNATI BRACCIA AL FIANCO, A BRACCIA LIBERE E CON SOLLEVAMENTO DELLA COSCIA DELL’ ARTO LIBERO.

  • La proposta delle tre azioni precedenti in sequenza progressiva nella stessa serie permette al tecnico di valutare appieno le competenze dell’ atleta : attenzione all’ appoggio al suolo, al ruolo degli arti sup. e del tronco e, infine azione attiva dell’ arto libero.
  • Osservare sempre come gli elementi “ aggiunti” influiscono sulla spinta.
  • Nell’ esempio si nota buona coordinazione generale , corretto appoggio del piede , precisa la azione degli arti superiori, ma sono evidenti anche le carenze osservate in precedenza.

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12) RIMBALZI SUL POSTO SU UN SOLO ARTO BRACCIA AL FIANCO E A IN CATENA TESA

  • Buono l’ allineamento a braccia al fianco, problemi in catena tesa come per le precedenti esecuzioni.
  • Buona la ricerca di appoggio in tutta pianta e positivo il tentativo di estensione dell’ avampiede in fase di spinta.
  • Evidenti le difficoltà di coordinazione dell’ arto libero che fatica a rilassarsi ed non riesce a “ENTRARE “ con efficacia nel gesto.
  • Problemi di tenuta al ginocchio per l’ arto in appoggio.

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13) RIMBALZI SUL POSTO SU UN ARTO CON CURA DELL’ AZIONE DELL’ARTO LIBERO

  • Esecuzione piu’ corretta e controllata della precedente .
  • L’ atleta fatica a restare sul posto ma l’ attenzione al movimento dell’ arto libero riesce a migliorare la qualità esecutiva dell’ esercitazione

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14) RIMBALZI SU UN ARTO IN AVANZAMENTO BRACCIA AL FIANCO

  • Compatibilmente con le difficoltà già evidenziate,l’ azione appare discreta.
  • Corretto l’ appoggio del piede e accettabile l’ azione dell’ arto libero anche se la zona bacino – pelvi appare ancora bloccata e si nota poca efficacia dell’ azione di spinta.
  • L’ allineamento del corpo è buono.

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15) RIMBALZI SU UN ARTO IN AVANZAMENTO BRACCIA LIBERE

  • Qui apprezziamo molte valenze positive nel gesto : piede ben appoggiato, buon utilizzo degli arti superiori, buona tenuta del busto ed efficace posizione in estensione.
  • Lo spostamento “copre” alcuni punti deboli che, pero’ determinano lo scarso dinamismo: l’ esecuzione è efficace ma poco “viva” e son da migliorare sia la tenuta a terra a livello del ginocchio sia la successiva fase estensiva.

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16) COME PRECEDENTE ESERCIZIO MA CON ARTI SUP. IN AZIONE SINCRONA

  • Positivo il lavoro a braccia sincrone che sembra rendere piu’ sicuro ed efficiente anche il lavoro di spinta e di tenuta dell’ arto in appoggio.
  • L’ azione dell’ arto libero è ben coordinata e l’ allineamento in estensione apprezzabile.

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17 e 18 :RIMBALZI SU UN ARTO IN AVANZAMENTO INSERENDO ANCHE IL RICHIAMO DELL’ ARTO DI APPOGGIO DOPO LA SPINTA

  • Buona coordinazione complessiva con notevoli difficoltà di tenuta ( l’ atleta appare piuttosto seduta ) e ginocchio che flette in modo molto evidente in fase di ammortizzamento.
  • Esercizio da proporre quando la capacità di spinta è consolidata in modo che non comporti una posizione troppo seduta e arretrata ma da considerare “sintetico” relativamente alla capacità di rimbalzare su un arto. Per il giovane triplista in particolare richiede padronanza completa del gesto dell”hop” con particolare attenzione alla capacità di spingere rapidamente e “recuperare” con prontezza ed efficacia l’ arto di spinta. Tale capacità è poi fondamentale nel gesto gara.
  • Interessante anche proporre nella medesima serie l’ esecuzione braccia al fianco, poi braccia libere ed infine richiamo dell’ arto di spinta con gli elementi che entrano in successione.

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Articolo e video a cura di Giuseppe Balsamo

 

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Il ginocchio del saltatore

30 Aprile 2015 by Redazione

Il ginocchio del saltatore, meglio definito tendinite/tendinosi rotulea, è una patologia da sovraccarico caratterizzata da cambiamenti patologici nella parte distale del meccanismo estensorio del ginocchio: il tendine quadricipitale e la sua inserzione al polo prossimale della rotula, e il tendine rotuleo (legamento rotuleo) e la sua inserzione prossimale all’apice della rotula o all’inserzione
distale alla tuberosità tibiale.

E’ un’infortunio abbastanza frequente negli atleti che, durante la loro attività sportiva, pongono abitualmente stress al complesso quadricipite-tendine rotuleo attraverso numerosi salti o lunghi periodi di corsa.

Specialità come salto in alto, salto in lungo, salto triplo e la corsa di endurance (fondo e mezzofondo) rimangono le più colpite da questa patologia da sovraccarico.

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Le cause dell’infortunio.
Come accennato sopra, il “ginocchio del saltatore” viene solitamente diagnosticato in atleti che prendono parte ad attività che sollecitano in maniera continuativa il tendine: un ripetuto ed eccessivo stress meccanico sul tendine è, infatti, il prerequisito principale per lo sviluppo di questa sindrome (salti e balzi e corse prolungate).

La sollecitazione massima sul tendine si ha durante la fase di decelerazione della gamba di atterraggio (ammortizzazione), nella quale il quadricipite deve contrarsi in una forte attività eccentrica per contrastare la forza di gravità.

Fattori correlati allo sviluppo della tendinite rotulea:

  • quantità settimanale di carico posto sugli arti inferiori (volume di allenamento);
  • superficie di allenamento, con un aumento considerevole del carico al tendine sulle superfici più dure (asfalto, piste vecchie ed usurate etc), a causa delle scarse capacità ammortizzanti delle stesse;
  • errata progressione dei carichi dopo uno stop dall’allenamento;
  • l’orientamento del meccanismo estensore, determinato dal valore dell’angolo di trazione del quadricipite (Angolo Q): valori maggiori di 12-14° nei maschi o di 15-17° nelle femmine sono da considerarsi eccessivi e correlati allo sviluppo della tendinite/tendinosi rotulea.

Valori normali dell’ Angolo Q nell’uomo e nella donna.

Valori normali dell’ Angolo Q nell’uomo e nella donna.

  • disfunzioni nella posizione rotulea (eccessivo glide mediale o tilt antero-posteriore);
  • squilibrio muscolare dei muscoli stabilizzatori del bacino e degli arti inferiori;
  • muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) troppo corti o tesi portano un eccessivo sovraccarico al muscolo antagonista (quadricipite femorale);
  • deficit di flessibilità muscolare del quadricipite.

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Diagnosi
I sintomi tipici del “ginocchio del saltatore” sono caratterizzati da dolore e ridotta capacità funzionale, il dolore compare sulla parte anteriore del ginocchio (polo superiore o inferiore della rotula o in quella della tuberosità ischiatica), solitamente senza nessuna connessione ad alcun trauma evidente.

La comparsa di dolore può avvenire:

  • a livello della giunzione del tendine quadricipitale con la base della rotula (10% dei casi);
  • a livello della giunzione del tendine rotuleo con la tuberosità tibiale (10%);
  • all’inserzione del tendine rotulea all’apice della rotula (80% dei casi).Tendinite rotulea 1

Altre indicazioni per riconoscere la patologia:

  • Negli stadi iniziali della tendinite il dolore compare solo dopo allenamenti o gare e scompare dopo un breve periodo di completo riposo.
  • Negli stadi finali il dolore viene avvertito nell’area di inserzione del tendine rotuleo o quadricipitale, diventa continuo ed è presente prima, durante e dopo l’attività sportiva. (situazione cronica)
  • Presenza di dolore  dopo essere stati seduti a lungo con le ginocchia flesse (gambe accavallate, seduti su gradini bassi etc)
  • Presenza di un dolore intenso evocato dalla palpazione del polo inferiore o superiore della rotula o sulla tuberosità tibiale.
  • Il dolore può essere evocato anche estendendo la gamba contro resistenza.
CLASSIFICAZIONE DELLA TENDINITE ROTULEA IN BASE AI SINTOMI
Fasi Sintomi
Fase 1 Dolore solo dopo l’attività. Nessuna limitazione funzionale
Fase 2 Dolore all’inizio dell’attività, che scompare con il riscaldamento e riappare conl’avanzare della fatica o al termine dell’attività
Fase 3 Dolore all’inizio, durante e dopo l’attività
Fase 4 Dolore costante a riposo e durante l’attività. Inabilità a partecipare nella pratica
sportiva
Fase 5 Completa rottura del tendine

I sintomi possono essere presenti anche durante la fase post-operatoria dei pazienti che sono stati sottoposti ad interventi chirurgici al ginocchio. Con questi pazienti, tuttavia, i sintomi clinici scompaiono non appena il quadricipite riguadagna la sua forza.

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Indagine diagnostica

L’ecografia, sia statica che dinamica, è la migliore indagine diagnostica, anche se va sempre correlata al quadro clinico lametato dal paziente e valutato individualmente in studionon c’è una relazione statisticamente significativa tra alterazioni ecografiche del tendine rotuleo e i segni/sintomi clinici
La tabella sottostante riassume le caratteristiche ecografiche nei vari stati della tendinopatia rotulea.

CLASSIFICAZIONE DELLA TENDINITE ROTULEA IN BASE ALL’INDAGINE ECOGRAFICA
Fase 1: antinfiammatori o puro Fase iniziale caratterizzata da edema delle fibre tendinee.
Il tendine è gonfio e ispessito ma è ancora presente un aspetto omogeneo del tendine.
Fase 2:con
lesioni
anatomiche
irreversibili
l tendine ha un aspetto eterogeneo; ci sono aree ipoecogene e iperecogene con o senza edema.
Il foglietto di rivestimento del tendine è ancora abbastanza definito con un aspetto tuttavia variabile e non uniforme.
Fase 3:
stadio finale
della lesione
Il foglio di rivestimento del tendine è irregolare e ispessito e le fibre tendinee appaiono eterogenee.
Il gonfiore non è più presente .

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Trattamento
In caso di insorgenza del “ginocchio del saltatore” l’obiettivo terapeutico è quello di ridurre il processo infiammatorio, incoraggiando e facilitando la guarigione del tessuto, e riabilitare completamente l’arto colpito con lo scopo di far ritornare l’atleta alla normale attività sportiva.

Fase acuta
E’ raccomandata la cessazione dell’attività sportiva che pone eccessivo stress sul tendine colpito.
Nelle prime 72 ore dopo la “lesione” viene effettuata della crioterapia (applicazione del freddo), insieme con un bendaggio compressivo. Il processo infiammatorio facilita la guarigione durante i primi 3 giorni.

  • Crioterapia: come applicarla
    L’applicazione del freddo aiuta a diminuire l’infiammazione e a ridurre l’edema/ematoma e riducendo il dolore.
    Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per periodi limitati di tempo (massimo 15 minuti) e ripetuto ogni 1 o 2 ore in quanto il continuo trattamento potrebbe danneggiare la pelle.
    E’ possibile, in questa fase, effettuare dei massaggi col ghiaccio dell’area colpita.
  • FANS
    Spesso per ridurre l’infiammazione vengono prescritti farmaci anti-infiammatori non fteroidei (FANS), anche se da recenti studi si è notato un effetto negativo sulla guarigione dei tessuti, con una riduzione della forza tensile e un aumentato tasso di recidive se l’assunzione di FANS veniva iniziata subito in fase acuta.
    Ibuprofene e Paracetamolo sembrerebbero essere le uniche due eccezioni.
  • Cortisone
    Da evitarne l’uso in quanto potrebbe aumentare il rischio di una rottura totale del tendine.

 

Riassumendo si può affermare l’importanza della reazione infiammatoria nell’iniziare la guarigione e la volontà di limitare questo processo se viene prolungato per periodi di tempo eccessivi e maggiori del necessario.

Fase Sub-acuta.
Dopo il trattamento iniziale volto a ridurre lo stato infiammatorio, dal 4° giorno è possibile adottare una terapia con l’obiettivo di incrementare il flusso ematico e velocizzare il processo di guarigione tendineo.

A questo scopo, nella fase sub-acuta è utile applicare:

  • calore;
  • contrasti caldo-freddo;
  • ultrasuoni, laser e stimolazione elettrica.
  • terapia manuale: molto indicato in questa fase il massaggio trasverso profondo (MTP) così come proposto da Cyriax;
  • trattamento delle le cause dell’origine del sintomo;
  • un programma di stretching e di rinforzo del quadricipite, e di allungamento dei muscoli ischiocrurali (posteriori della coscia) per ridurre lo sforzo che il quadricipite dovrà affrontare nella sua attività estensoria del ginocchio;
  • esercitazioni propriocettive;
  • tape di scarico del tendine viene applicato un tape perpendicolare sul tendine con l’obiettivo di ridurre lo stress tensile posto su di esso.

Il rinforzo.
Il programma di rinforzo deve essere svolto modo da permettere che il paziente possa ripetere gli esercizi ripetutamente più volte al giorno con pesi molto leggeri: questo promuove la vascolarizzazione e la guarigione senza correre il rischio di danneggiare le strutture.

La progressione, graduale, degli esercizi di rinforzo dovrebbe prevedere

  1. contrazione isometrica;
  2. contrazioni concentriche;
  3. contrazioni eccentriche.

Il tipo di contrazione eccentrica è quella che causa il maggior stress sul tessuto tendineo, preparandolo così a sopportare future notevoli richieste di carico.

La progressione del rinforzo va fatta non solo in base al tipo di contrazione, al carico e alle ripetizioni, ma anche in base alla funzionalità del gesto:

  1. rinforzo in scarico (Not Weight Bearing position)
  2. rinforzo in carico (Weight Bearing position).

Nel programma riabilitativo andrebbero inseriti anche degli esercizi propriocettivi, per stimolare l’interazione del sistema nervoso e i recettori muscolari-tendinei-legamentosi-capsulari con l’attività muscolare.

Nel trattare una disfunzione di questo tipo è bene ricordare l’importanza di mantenere un adeguato livello di allenamento con attività alternative in modo da conservare delle buone capacità cardiovascolari e atletiche nell’atleta, senza creare perà sollecitazioni sulla parte infortunata.

Tendinite rotulea 2

Articolo a cura di Matteo Pinelli

Se sei interessato ad un contenuto più “scientifico” e completo su questo tema, visita la pagina Tendinite/tendinosi rotulea

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