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La preparazione di un saltatore con l’asta: Fondamentale 1

18 Aprile 2016 by Redazione

La preparazione di un saltatore con l’asta Fondamentale 1

In questa stagione, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

 

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

[su_table]

1° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4  Giorno 5 Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passiCorsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successiviCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passiCorsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàPotenziamento generale
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erbaCorsa
20’ cross progressivo

[/su_table]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]

[su_table]

2° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passiCorsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successiviCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateLavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul postoBalzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erbaCorsa
20’ cross progressivo

[/su_table]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]

[su_table]

3° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermoCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotellaCorpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateBalzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-Corsa
6x60m allunghi sull’erba

[/su_table]

[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]

[su_table]

3° settimana
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5  Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermoCorsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)
Riscaldamento
Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)Policoncorrenza
120 lanci vari palla medica kg 5Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
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Riscaldamento
Stretching & mobilitàTecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegateBalzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stabilityPoliconcorrenza
120 movimenti e lanci palla medicaAndature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-Corsa
6x60m allunghi sull’erba

 

Andrea Giannini

Andrea Giannini

Advisor Salto con l'Asta Fidal
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Avviamento salto triplo: didattica della ritmica specifica

2 Febbraio 2016 by Redazione

avviamento al salto triplo didattica

In copertina Dominique Gasigwa Rovetta. SestiPictures.

Con il seguente video presentiamo la progressione didattica relativa alla ritmica specifica del salto triplo sia nella modalità destro-destro- sinistro che in quella sinistro–sinistro–destro.

Partendo dai rimbalzi si arriva all'esecuzione autonoma del gesto specifico in pedana che deve rispettare gli elementi della tecnica di base:

  • regolarità del ritmo;
  • appoggio corretto del piede;
  • continuità esecutiva con buon mantenimento della velocità.

Le esercitazioni sono proposte tra i cerchi, con la funicella e tra gli ostacoli per sottolineare la possibile varietà delle proposte e degli stimoli.

Risulta evidente come alcune esercitazioni, come quella dell'esecuzione con richiamo “alto” degli arti dopo la spinta. vanno richieste soprattutto quando si è in possesso di buona abilità specifica e di buone capacità di spinta e di forza, altrimenti assisteremo certamente a forti trazioni con conseguente abbassamento ed arretramento del bacino.

L'utilizzo di cerchi, funicelle e ostacoli sono un'esempio di come si possono creare stimoli e proposte differenti con l'obiettivo principale di insegnare il gesto principale del "triplo":

  • i cerchi, con la loro varietà di colori guidano e facilitano l’ atleta che deve apprendere a rispettare la sequenza corretta (molto divertente anche con i più piccoli!!);
  • i cerchi possono essere spostati a distanze progressivamente maggiori in base alle capacità degli atleti;
  • la corda, oltre ad essere un ottimo esercizio di coordinazione generale, aiuta ad imparare l'utilizzo attivo ma decontratto degli arti superiori;
  • gli ostacoli, la cui altezza va regolata in base alle abilità degli atleti, obbliga l'atleta ad un richiamo veloce dell'arto di spinta;

Per arrivare alla proposta globale risulta sufficiente una base di competenza minima sul balzo. L’ intensità però deve essere controllata e la regolarità del ritmo fortemente richiesta.

Propedeutici ai balzi con ritmica triplo sono le seguenti esercitazioni:

  1. Didattica dei balzi - le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  2. Andature d'impulso - passo stacco e passo saltellato (con video)
  3. Didattica dei balzi alternati (con video)
  4. Didattica dei balzi successivi

Nel prossimo articolo presenterò un'esercitazione con finalità sia ludiche che di rinforzo muscolare da utilizzare una volta imparata la ritmica specifica del triplo.

Nel video era all’opera l'atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente questi ragazzi ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

Giuseppe Balsamo

Professore | Tecnico Fidal ASA Salti
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Avviamento al salto triplo: didattica dei balzi alternati

21 Gennaio 2016 by Redazione

Il lavoro che iniziamo a presentare oggi ha come obiettivo la proposta di un possibile percorso di avviamento alla specialità del salto triplo.

Le esercitazioni presentate sono organizzate in modo che il gesto specifico sia conosciuto ed appreso piuttosto precocemente nella sua globalità. Questo facilita sia dal punto di vista motivazionale, sia dal punto di vista tecnico in quanto le competenze didattiche possono, così, riversarsi continuamente sul gesto specifico in un continuo rimando dalla analiticità alla globalità e dalla didattica alla tecnica.

Prima di iniziare l’utilizzo delle esercitazioni che proporremo nei prossimi video consigliamo di dedicare del tempo all’apprendimento della:

  • Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
  • Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)

La linea guida è quella dell’apprendimento e perfezionamento del salto triplo attraverso l’apprendimento e perfezionamento dei multi – balzi ma anche attraverso il collegamento tra la corsa e le sequenze di multi balzi.

Quest’ultimo aspetto è assolutamente peculiare.

Questo intervento non  si occupa in modo particolare di prevenzione, ma occorre precisare comunque che l’ utilizzo di superfici adeguate a ridurre gli effetti dell’ impatto a terra, la ricerca del controllo del movimento e della acquisizione corretta della tecnica, un adeguata  pianificazione pluriennale delle competizioni che rispetti il principio dell’ avviamento multilaterale e della progressiva specializzazione del giovane atleta , restano principi irrinunciabili perché si arrivi alla maturazione del talento.

In questo primo video vi presento la progressione didattica dei balzi alternati che sono solito proporre ai miei atleti:

[su_youtube_advanced url=”https://www.youtube.com/watch?v=cibOha41GNA”]

Da ricordare che i balzi alternati possono essere considerati un esercitazione di pliometria e sono molto utili anche nella preparazione fisica delle altre specialità dell’atletica, nonchè di numerosi altri sport (di squadra e non).  

Nei prossimi video vi proporrò:

  • Video 2: progressione didattica del balzo successivo;
  • Video 3: apprendimento della sequenza specifica del gesto (ritmica del triplo) fino ad arrivare al salto globale;
  • Video 4: esercitazioni di salto triplo sui materassoni del salto in alto;
  • Video 5: collegamento tra la corsa e il salto e tra la corsa e sequenze di multi balzi;
  • Video 6: salto triplo completo con commento tecnico (salti di Stefano Magnini e Silvia La Tella);
  • Video 7: prima esperienza di salto triplo per un giovanissimo (nessuna esperienza nel triplo)

 

Nelle sequenze era all’opera l’atleta:

  • Magnini Stefano , classe 1988 , 16.55 di record personale, secondo nella edizione 2015 degli assoluti in cui è stato nove volte finalista e quattro volte sul podio. Stefano ha anche vinto tre titoli italiani universitari ed ha vestito la maglia della nazionale assoluta

 

Ringrazio sentitamente questi ragazzi ed i colleghi Comolli, Benedini, Bettini, Pinzin per la collaborazione e per il rapporto di collaborazione professionale che condividiamo.

 

Giuseppe Balsamo

 

 

Filed Under: Uncategorized Tagged With: balzi, balzi alternati, bounding, didattica, didattica balzi, didattica balzi alternati, didattica il coach, didattica salto tripli, drill, drills, giuseppe balsamo, hop, ilcoach, jump, jumper, jumping, jumps, long jump, pliometria, plyo, plyometria, progressione didattica balzi, salti, salti in estensione, salto tripli, sprint, Stefano Magnini, technique, triple jump, triple jumper, video didattica

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