Il salto in alto è una di quelle specialità che affascina la maggior parte dei giovani per la sua componente “giocosa”, ma che presenta varie difficoltà logistiche per quanto riguarda la gestione di un allenamento rivolto al gruppo cadetti, che normalmente è piuttosto numeroso e disomogeneo.
Spiegherò qui una serie di esercitazioni a carattere generale che si possono utilizzare nell'avviamento al salto in alto in maniera semplice, con un gruppo vario di cadetti, accanto a delle proposte più specifiche che necessitano però di un’attenzione maggiore e che quindi andrebbero proposte soltanto ad un gruppo più selezionato di atleti, in possesso di buone doti e che abbiamo già effettuato un certo percorso di apprendimento motorio.
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Tecniche di salto
Nonostante le varie tecniche (frontale, sforbiciata, ventrale) si differenzino da quella Fosbury sotto molti aspetti, tra i quali il tempo di stacco, l’inclinazione del corpo e la rincorsa, a quest’età tali parametri sono secondari rispetto all’importanza fondamentale che riveste l’acquisizione di un vasto bagaglio motorio, che comprenda le altre tecniche principali di salto in alto. Queste sono infatti utilissime per stimolare la capacità di salto a 360 gradi, senza quindi andare ad insistere troppo sullo stacco Fosbury che è ormai assodato, risulta essere traumatico se eseguito in maniera intensiva in giovane età, quando la struttura piede-caviglia non si è ancora irrobustita completamente. A questo proposito ricordiamo che il piede del saltatore è come la mano del pianista, e dev’essere curata e potenziata sempre: dai 15 ai 17 anni è fondamentale rinforzare piedi e caviglie in modo da arrivare a 18 anni con una struttura ben irrobustita e pronta a sopportare adeguati carichi di lavoro (ma questo è un altro argomento che necessita di uno spazio a sé stante).
Tra le esercitazioni più comuni ricordiamo:
- Salti frontali con stacco a piedi pari già leggermente ruotati nella direzione di rotazione del corpo e atterraggio sulla parte alta del dorso; per indicare la zona di stacco le prime volte si possono mettere dei cerchi oppure una riga a terra che non deve essere superata, perché la tendenza generale di chi è alle prime armi è quella di avvicinarsi troppo al materasso; l’asticella, o meglio ancora l’elastico, si può mettere ad altezza crescente (ad esempio sul ritto a sx si mette 1 m mentre in quello a dx 1,30m) cosicché si possono far saltare più atleti ad altezze diverse; per i più bravi si può aggiungere un over molto basso da superare dopo l’ultimo passo.
- Stacchi frontali cercando di toccare col braccio un elastico posizionato in alto; questo esercizio può essere facilitato con l’aggiunta di un rialzo sull’ultimo appoggio oppure reso più difficile chiedendo agli atleti di portare in alto prima un solo braccio, e poi entrambi.
- Stacchi frontali superando un ostacolo e atterrando su materasso o sulla sabbia.
- Salti a sforbiciata con atterraggio in piedi sul materasso: questa richiesta evita di rischio di fare salti buttandosi sul materasso senza il controllo del proprio corpo; con atleti abili si possono allontanare i ritti e far saltare atterrando per terra: in questo caso ovviamente ci dev’essere massima attenzione anche da parte del tecnico. Non va dimenticato, inoltre, che dal momento che nel salto a sforbiciata non esiste rotazione lungo l’asse longitudinale, è inutile utilizzare una rincorsa in curva che anzi, diventerebbe addirittura controproducente.
- Salto a sforbiciata lanciando una pallina da tennis al di là di un elastico posto in alto, in modo da percepire l’innalzamento della parte superiore del corpo.
- Salto con tecnica ventrale: questi sono facilmente eseguibili da tutti coloro che sono in possesso di buone qualità atletiche, sono divertenti e si possono usare anche per fare delle mini-gare di salti non convenzionali.
- Stacchi a canestro: esercizio che va bene a tutte le età e che può essere modificato a seconda delle esigenze: se inserito durante la corsa di riscaldamento, si chiede di staccare e di cercare di toccare il canestro con la mano prima usando un piede, e dopo qualche giro l’altro piede. Sarà curioso notare come molti ragazzi a quest’età abbiano ancora difficoltà a coordinare piede di stacco e braccio che va a canestro!!!! Una variante che prevede l’utilizzo delle braccia sincrone è quella di usare una palla medica leggera (1-2 kg) da lanciare nel canestro.
- Salti a Fosbury da almeno 4-5 appoggi con o senza pedana rialzata sull’ultimo appoggio.
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La rincorsa
Per la buona riuscita del salto Fosbury, è fondamentale possedere un’ottima capacità di corsa in curva.
Ricordiamo spesso ai nostri piccoli atleti che arricciano il naso di fronte ad un allenamento di velocità, che per saltare in alto bisogna non solo saper correre, ma anche farlo velocemente!!!
Tra le esercitazioni più usate ci sono:
- Corsa in cerchi “a spirale”.
- Corsa in curva seguendo un “8”.
- Corsa seguendo una linea a S (ad esempio dalla 1° alla 6° corsia e viceversa).
- Andature seguendo la rincorsa del salto in alto con successivo passaggio alla corsa in un determinato punto (indicativamente sul quartultimo appoggio) e stacco.
- Rincorsa tenendo un bastone in alto oppure dietro il bacino che viene lasciato cadere (sempre intorno al quartultimo appoggio) per poi proseguire con corsa e stacco.
- Rincorsa con hs o coni da superare ad intervalli regolari con passo saltellato o con passo stacco.
Queste esercitazioni, che si possono modulare in tantissimi modi (tipo di andatura, raggio di curvatura, velocità di esecuzione, oggetti da superare…) devono essere sempre eseguite con l’obiettivo di raggiungere un gesto tecnico che sia allo stesso tempo efficace e decontratto.
Un buon esercizio da proporre nei periodi lontani dalle competizioni, che è anche un metodo per disegnare una rincorsa ad un giovane, è quello di far saltare con rincorse casuali: si fa partire il ragazzo da un punto casuale che viene scelto da lui e mano a mano che si salta, l’allenatore aggiusta la rincorsa un poco per volta, che verrà poi misurata una volta concluso l’allenamento. Questo esercizio se ripetuto diverse volte, variando il raggio di curvatura oppure il numero di passi (che per i giovani non dovrebbe comunque superare i 6-8 appoggi), diventa un ottimo strumento per l’allenatore che può quindi stabilire quale tra quelle provate è la miglior rincorsa per quell’atleta.
Non dimentichiamo che per “miglior rincorsa” non si intende per forza quella che al momento permette di saltare di più ma dev’essere quella con cui riteniamo che l’atleta possa esprimere al meglio le proprie qualità.
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Valicamento ed atterraggio
Quando abbiamo a che fare con i giovani, dimentichiamo per un attimo i salti alla Stefan Holm col corpo che avvolge alla perfezione l’asticella! Certamente è di primaria importanza insegnare ai giovani gli esercizi di pre-acrobatica, i ponti, le cadute sul materasso, ma essendo comunque coscienti che ci vorrà del tempo affinché il ragazzo sia in grado di trasferire questi elementi nel salto vero e proprio. Per i giovani sono più importanti la globalità del salto, il collegamento corsa-stacco, la corretta percezione del proprio corpo nelle varie fasi piuttosto che la tecnica di valicamento.
Inoltre, molti degli errori che avvengono sopra l’asticella sono riconducibili, la maggior parte delle volte, ad errori commessi nell’ultima parte di rincorsa oppure a scarsa mobilità a livello di schiena e bacino.
Esercitazioni da proporre:
- Cadute all’indietro sul materasso o corpo teso o sulla parte alta del dorso.
- Salti dorsali con saltelli sul materasso oppure con partenza da terra.
- Salti dorsali con superamento di un bastone partendo da una panca più alta del materasso; si possono eseguire variando le spinte in alto o in orizzontale.
- Ponti a terra, alla sbarra o alla spalliera (con l’aiuto di un compagno).
- Esercizi di ginnastica artistica: capriole avanti e indietro, rovesciate, verticali, verticali + ponte, capriole + salto dorsale: questi esercizi aiutano ad aumentare la percezione del proprio corpo in volo, qualità che è fondamentale per i saltatori in alto. Se è vero che la traiettoria di un corpo non si può modificare una volta che si è staccato da terra, è altrettanto vero che, ad alto livello, chi è capace di aggiustare in volo la posizione relativa dei vari segmenti del corpo (braccia, gambe e testa) ne può trarre grossi vantaggi in termini di cm superati. (A questo proposito rimando alla bellissima analisi fatta da Jesus Dapena e tradotta in italiano su “Analisi biomeccanica del Fosbury Flop” (Nuova Atletica n.131, pp 64-76) sul confronto tra altezza dell’asticella e altezza del baricentro)
- Ponti a terra, alla sbarra o alla spalliera (con l’aiuto di un compagno).
A breve saranno disponibili i video delle esercitazioni qui proposte.
A cura di Elisa Bettini
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Gli altri articoli di Elisa:
Relazione Raduno Lombardo J/P a cura di Enzo Del Forno (salto in alto)
Avviamento salto in alto nelle categorie Esordienti e Ragazzi
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