Dopo aver presentato quanto fatto nel periodo fondamentale 1, pubblicherò ora quanto fatto nel ciclo di allenamento successivo, il fondamentale 2.
Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita con due obiettivi primari:
- preparazione fisica (generale e specifica)
- costruzione tecnica (globale ed analitica)
Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica.
Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.
[su_table]
| 1° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 10-12 passiCorsa con asta 6 rincorse in pista 18 passi |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali 2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi) Corsa |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPotenziamento specifico 200 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotella Corpo libero
|
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa speciale 3x30m disco kg 10 al petto 3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali 5 triplo alternato da fermo 2×3 triplo successivo da fermo 5 triplo alternato rincorsa 4 passi Corsa |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medica Andature e balzi (sull’erba) Corsa tra ostacoli |
[/su_table]
[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]
[su_table]
| 2° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa con asta 6 rincorse in pista 18 passi |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi) Corsa
|
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPotenziamento specifico 200 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotella Corpo libero
|
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa speciale 3x30m disco kg 10 al petto 3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali 5 triplo alternato da fermo 2×3 triplo successivo da fermo 5 triplo alternato rincorsa 4 passi Corsa |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medica Andature e balzi (sull’erba) Corsa tra ostacoli |
[/su_table]
[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]
[su_table]
| 3° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa con asta 6 rincorse in pista 18 passi |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi) Corsa |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPotenziamento specifico 200 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotella Corpo libero
|
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa speciale 3x30m disco kg 10 al petto 3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali 5 triplo alternato da fermo 5 triplo alternato rincorsa 4 passi 2 x 3 triplo successivo con rincorsa Corsa
|
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medica Andature e balzi (sull’erba) Corsa tra ostacoli |
[/su_table]
[su_divider top="no" divider_color="#8bc751"]
[su_table]
| 4° settimana | |||||
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 |
| Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8 passi 15 salti 12 passiCorsa con asta 6 rincorse in pista 18 passi |
Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi) Corsa |
Riscaldamento Stretching e mobilitàMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPotenziamento specifico 200 esercizi addominali/core stability 3×8 trazioni alla sbarra 3×10 piegamenti braccia corpo a 90° 3×10 entrate con rotella Corpo libero
|
Riscaldamento Stretching & mobilitàTecnica asta 10 esercizi imitativi 6 salti asta rigida 6 passi 6 infilate asta rigida 6 passi 4 salti 8-10 passi 15 salti 14 passiCorsa speciale 3x30m disco kg 10 al petto 3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale |
Riscaldamento vario 10’ Strecthing & mobilità 15’Forza generale 4×5 strappo 4×6 panca 2x4x6 ½ squat 1 gamba 4×8 pullover 2x4x6 step-up 2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi orizzontali 5 triplo alternato da fermo 5 triplo alternato rincorsa 4 passi 2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi Corsa |
Riscaldamento Stretching & mobilità 250 esercizi vari core stabilityMobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76) 2×3 camminata con passaggio a ostacolo 2×3 passaggio ostacolo alternato 6 passaggio ostacolo continuoPoliconcorrenza 120 movimenti e lanci palla medica Andature e balzi (sull’erba) Corsa tra ostacoli |
[/su_table]
Libro gratuito sull'atletica leggera
Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!
Diventa un tesserato de IlCoach per avere sconti speciali sui nostri corsi
Enter description text here.
