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Come allenare il salto in alto secondo un Campione Olimpico

11 Dicembre 2016 by Redazione

Stefan-Holm-salto-in-alto

L’edizione 2016 della “European Pole Vault and High Jump Conference” organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.

Nel precedente articolo abbiamo presentato il sistema di allenamento del salto in alto di Cliff Rovelto (14 atleti alle Olimpiadi...).

Di seguito invece viene riportata la relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Stefan Holm.

Relazione Conferenza Europea Salto in Alto

Come allena il salto in alto Stefan Holm (Campione Olimpico)

L’andamento prestativo della carriera di Stefan Holm, campione Olimpico di salto in alto ad Atene 2004, evidenzia alcuni aspetti dello sviluppo a lungo termine della performance nell’atletica leggera.

Dopo aver provato discipline sportive come lo sci di fondo e il calcio, Holm viene a contatto con il mondo dell’atletica.

I primi successi arrivano in terra svedese fin da giovanissimo ma ciò che più impressiona viene nel periodo assoluto.

In tutte le competizioni internazionali lo svedese ha raggiunto 21 finali su 21 partecipazioni dimostrando una singolare continuità per più di dieci stagioni.

Nonostante ciò la prima medaglia internazionale arriva solamente all’età di 25 anni.

Dopo essersi ritirato dopo l’Olimpiade di Pechino 2008, da circa due anni Holm segue un gruppo di saltatori in alto tra i quali spicca la presenza della finalista olimpica Sofie Skoog (PB 1.94m).

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La filosofia di allenamento di Stefan Holm

Tre sono le linee guida del progetto tecnico di Stefan Holm, frutto della sua esperienza come atleta professionista e come tecnico:

  • “Se vuoi essere un buon saltatore, hai bisogno di saltare”;
  • l’individuazione di un numero limitato di esercizi specifici per lo sviluppo dello stacco in modo da apprendere le posture e favorire gli adattamenti neuromuscolari in funzione della disciplina (segue: “Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto”) e,
  • l’andamento e la pianificazione a lungo termine della prestazione. Relativo a quest’ultimo punto il tecnico svedese sostiene che gli effetti di un buon allenamento non si vedono nel corso di una sola stagione, ma dai 3 ai 5 anni di pratica sportiva.

La periodizzazione dell'allenamento secondo Stefan Holm

E’ stata presentata la doppia periodizzazione utilizzata con Sofie Skoog per la stagione 2016.

La periodizzazione è costituita da due periodi di preparazione generale, un periodo di sviluppo della forza massima e un periodo competitivo.

Per la stagione outdoor a causa di un infortunio al piede di stacco nel mese di maggio a questa sono state effettuate modifiche che hanno comunque portato la Skoog a raggiungere la finale europea e quella di Rio.

Di seguito vengono riportate le tabelle di allenamento utilizzate per la stagione indoor:

Data inizio Data fine Periodo
12 ottobre 2015 8 novembre 2015 Ground I
9 novembre 2015 6 dicembre 2015 Ground II
7 dicembre 2015 10 gennaio 2016 FMax & Explosivity
11 gennaio 2016 28 febbraio 2016 Competitive II
9 febbraio 2016 6 marzo 2016 Rest

Tabella 1. Periodizzazione dell’allenamento nel salto in alto per la stagione indoor 2016

Il primo periodo della preparazione per il salto in alto è costituito da quattro sedute di allenamento ripetute sei volte nel corso del periodo di quattro settimane.

I mezzi utilizzati includono una vasta serie di esercizi con sovraccarichi, balzi e pliometria.

Programmazione dell'allenamento

Settimana tipo nel periodo "Ground 1" (12.10.2015 - 8.11.2015)

Day 1 Day 2 Day 3 Day 4
Deep squat (6x6), Half squat (6x6), Calf raises (4x16), Step-ups (3x5/ben), Hamstringscurl (3x12) Snatch (5x5), Cleans (5x5), Jerks (3x12), Core Both feet (10x5), Jump on side of hurdle (8x5), Jump over hurdle (6x5), Holm hurdles (6x5), Drop-jump (10x2), Drop-jump between boxes (3x12) Bounces (16x15-steps upwards) and medicinball

Tabella 2. Programmazione “Ground 1”

Il secondo periodo presenta la formula inversa rispetto al precedente con sei sedute di allenamento effettuate quattro volte nel corso del periodo.

In questo ciclo viene introdotta la tecnica di salto una volta la settimana.

Settimana tipo del periodo "Ground 2" (9.11.2015 - 6.12.2015)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Snatch (2-3), Deep squat (5x5), Step ups (3x5/ben), Bouncing(16 x 10-steps) Cleans (6x3), Haft squats (5-4-3-4-3-4), Calf raises (4x12), Bothfeet hurdlejumps (10x5) Jump on side of hurlde (10x5), Holm hurdles (8x5), Snatch(6x3), Core Half squat (5x3), Jerks (8-6-4-2-), Drop-jump between boxes(3x12), Hamstringscurl (4x8) leans (2-3), Both feet (10x5), Drop-jump (10x2), Medicinball High jump

Tabella 3. Programmazione “Ground 2”

Il terzo ciclo è incentrato sullo sviluppo della forza massima. Questa viene sviluppata attraverso alzate olimpiche ed esercizi fondamentali eseguiti con metodo piramidale fino all’insuccesso.  Le sedute di tecnica di salto salgono a due alla settimana. Di queste una viene svolta in mattinata e l’altra nel pomeriggio al fine di lavorare in funzione dei grandi eventi che presentano spesso i turni di qualificazione nel corso della mattina.

Settimana tipo del periodo "FMax & Explosivity" (7.12.2015 - 10.11.2016)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Deep squat (3-3-2-1… until max), Half squat (5-5-3-3-3explosive), Step ups (5x3 three boxes), Calf raises (4x12) Snatch (3-3-2-1… until max), Cleans (3-3-2-1… until max),Jerks (8-6-4-2) Wednesday High jump High jump Both feet (5x5), Jump on side of hurdle (5x5), Holm hurdles(5x5), Drop-jump (5x2) Bounces 10-steps/5-steps, Medicinball High jump

Tabella 4. Programmazione “FMax and Explosivity”

Infine il periodo competitivo si sviluppa a seconda del calendario delle competizioni. Il suggerimento è quello di pianificare il prima possibile le date delle competizioni. L’allenatore durante questo periodo dovrebbe proporre esercitazioni e carichi di lavoro familiari all’atleta in modo da favorire una routine pre-gara positiva alla performance del proprio atleta.

Lo sviluppo della tecnica nel salto in alto

Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica del salto in alto, secondo Holm, questa deve essere enfatizzata nel periodo adolescenziale (14-20 anni) in modo da permettere la costruzione di un proprio stile di salto che sarà poi ottimizzato nel periodo adulto.

Confrontando dal punto di vista tecnico i salti dei Mondiali Junior di Lisbona 1994 e il salto vincente di Atene 2004, Holm ha posto l’accento sulla costruzione della tecnica in età giovanile e sul solo perfezionamento di questa in fase adulta.

L’enfasi tecnica del periodo puberale e postpuberale lascia poi spazio allo sviluppo delle capacità condizionali con utilizzo di sovraccarichi solo a partire dai 18-19 anni.

Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto

Fondamentalmente lo scopo del saltatore in alto è quello di superare altezze sempre più alte attraverso la costruzione di una rincorsa valida e di uno stacco idealmente perfetto.

Il punto centrale della preparazione in relazione all’outcome della disciplina è rivestito dallo sviluppo della capacità di stacco verticale.

Oggi sono conosciute varie esercitazioni di salto per lo sviluppo dello stacco, secondo Stefan Holm la chiave sta nell’individuare quei 5-6 esercizi che soddisfino l’obiettivo lavorando in maniera globale sull’organismo e allo stesso tempo in maniera specifica per le richieste della disciplina.

La scelta di tali esercizi è fatta anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dalle necessità biomotorie e tecniche.

Video degli esercizi di stacco per il salto in alto utilizzati da Stefan Holm

Nel video seguente sono stati da me riproposti alcuni dei principali esercizi di stacco utilizzati da Holm nel periodo di attività e che tutt’ora utilizza con i suoi atleti:

  • Box Jumps
  • Holm Jumps
  • Balzi
  • Esercizi pliometrici 

Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario sul salto in alto di Colonia:

http://polevault-symposium.jimdo.com/downloads/

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Filed Under: Salto in alto, Specialità Tagged With: Cliff Rovelto, esercitazioni salto in alto, European Pole Vault and High Jump Conference, salto in alto, Stefan Holm, tecnica salto in alto

Cadetti/e: avviamento al salto in alto

25 Settembre 2015 by Redazione

Cadetti avviamento salto in alto

Il salto in alto è una di quelle specialità che affascina la maggior parte dei giovani per la sua componente “giocosa”, ma che presenta varie difficoltà logistiche per quanto riguarda la gestione di un allenamento rivolto al gruppo cadetti, che normalmente è piuttosto numeroso e disomogeneo.
Spiegherò qui una serie di esercitazioni a carattere generale che si possono utilizzare nell'avviamento al salto in alto in maniera semplice, con un gruppo vario di cadetti, accanto a delle proposte più specifiche che necessitano però di un’attenzione maggiore e che quindi andrebbero proposte soltanto ad un gruppo più selezionato di atleti, in possesso di buone doti e che abbiamo già effettuato un certo percorso di apprendimento motorio.

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Tecniche di salto

Nonostante le varie tecniche (frontale, sforbiciata, ventrale) si differenzino da quella Fosbury sotto molti aspetti, tra i quali il tempo di stacco, l’inclinazione del corpo e la rincorsa, a quest’età tali parametri sono secondari rispetto all’importanza fondamentale che riveste l’acquisizione di un vasto bagaglio motorio, che comprenda le altre tecniche principali di salto in alto. Queste sono infatti utilissime per stimolare la capacità di salto a 360 gradi, senza quindi andare ad insistere troppo sullo stacco Fosbury che è ormai assodato, risulta essere traumatico se eseguito in maniera intensiva in giovane età, quando la struttura piede-caviglia non si è ancora irrobustita completamente. A questo proposito ricordiamo che il piede del saltatore è come la mano del pianista, e dev’essere curata e potenziata sempre: dai 15 ai 17 anni è fondamentale rinforzare piedi e caviglie in modo da arrivare a 18 anni con una struttura ben irrobustita e pronta a sopportare adeguati carichi di lavoro (ma questo è un altro argomento che necessita di uno spazio a sé stante).

Tra le esercitazioni più comuni ricordiamo:

  • Salti frontali con stacco a piedi pari già leggermente ruotati nella direzione di rotazione del corpo e atterraggio sulla parte alta del dorso; per indicare la zona di stacco le prime volte si possono mettere dei cerchi oppure una riga a terra che non deve essere superata, perché la tendenza generale di chi è alle prime armi è quella di avvicinarsi troppo al materasso; l’asticella, o meglio ancora l’elastico, si può mettere ad altezza crescente (ad esempio sul ritto a sx si mette 1 m mentre in quello a dx 1,30m) cosicché si possono far saltare più atleti ad altezze diverse; per i più bravi si può aggiungere un over molto basso da superare dopo l’ultimo passo.
  • Stacchi frontali cercando di toccare col braccio un elastico posizionato in alto; questo esercizio può essere facilitato con l’aggiunta di un rialzo sull’ultimo appoggio oppure reso più difficile chiedendo agli atleti di portare in alto prima un solo braccio, e poi entrambi.
  • Stacchi frontali superando un ostacolo e atterrando su materasso o sulla sabbia.
  • Salti a sforbiciata con atterraggio in piedi sul materasso: questa richiesta evita di rischio di fare salti buttandosi sul materasso senza il controllo del proprio corpo; con atleti abili si possono allontanare i ritti e far saltare atterrando per terra: in questo caso ovviamente ci dev’essere massima attenzione anche da parte del tecnico. Non va dimenticato, inoltre, che dal momento che nel salto a sforbiciata non esiste rotazione lungo l’asse longitudinale, è inutile utilizzare una rincorsa in curva che anzi, diventerebbe addirittura controproducente.
  • Salto a sforbiciata lanciando una pallina da tennis al di là di un elastico posto in alto, in modo da percepire l’innalzamento della parte superiore del corpo.
  • Salto con tecnica ventrale: questi sono facilmente eseguibili da tutti coloro che sono in possesso di buone qualità atletiche, sono divertenti e si possono usare anche per fare delle mini-gare di salti non convenzionali.
  • Stacchi a canestro: esercizio che va bene a tutte le età e che può essere modificato a seconda delle esigenze: se inserito durante la corsa di riscaldamento, si chiede di staccare e di cercare di toccare il canestro con la mano prima usando un piede, e dopo qualche giro l’altro piede. Sarà curioso notare come molti ragazzi a quest’età abbiano ancora difficoltà a coordinare piede di stacco e braccio che va a canestro!!!! Una variante che prevede l’utilizzo delle braccia sincrone è quella di usare una palla medica leggera (1-2 kg) da lanciare nel canestro.
  • Salti a Fosbury da almeno 4-5 appoggi con o senza pedana rialzata sull’ultimo appoggio.

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La rincorsa

Per la buona riuscita del salto Fosbury, è fondamentale possedere un’ottima capacità di corsa in curva. 

Ricordiamo spesso ai nostri piccoli atleti che arricciano il naso di fronte ad un allenamento di velocità, che per saltare in alto bisogna non solo saper correre, ma anche farlo velocemente!!!

Tra le esercitazioni più usate ci sono:

  • Corsa in cerchi “a spirale”.
  • Corsa in curva seguendo un “8”.
  • Corsa seguendo una linea a S (ad esempio dalla 1° alla 6° corsia e viceversa).
  • Andature seguendo la rincorsa del salto in alto con successivo passaggio alla corsa in un determinato punto (indicativamente sul quartultimo appoggio) e stacco.
  • Rincorsa tenendo un bastone in alto oppure dietro il bacino che viene lasciato cadere (sempre intorno al quartultimo appoggio) per poi proseguire con corsa e stacco.
  • Rincorsa con hs o coni da superare ad intervalli regolari con passo saltellato o con passo stacco.

Queste esercitazioni, che si possono modulare in tantissimi modi (tipo di andatura, raggio di curvatura, velocità di esecuzione, oggetti da superare…) devono essere sempre eseguite con l’obiettivo di raggiungere un gesto tecnico che sia allo stesso tempo efficace e decontratto.

Un buon esercizio da proporre nei periodi lontani dalle competizioni, che è anche un metodo per disegnare una rincorsa ad un giovane, è quello di far saltare con rincorse casuali: si fa partire il ragazzo da un punto casuale che viene scelto da lui e mano a mano che si salta, l’allenatore aggiusta la rincorsa un poco per volta, che verrà poi misurata una volta concluso l’allenamento. Questo esercizio se ripetuto diverse volte, variando il raggio di curvatura oppure il numero di passi (che per i giovani non dovrebbe comunque superare i 6-8 appoggi), diventa un ottimo strumento per l’allenatore che può quindi stabilire quale tra quelle provate è la miglior rincorsa per quell’atleta.

Non dimentichiamo che per “miglior rincorsa” non si intende per forza quella che al momento permette di saltare di più ma dev’essere quella con cui riteniamo che l’atleta possa esprimere al meglio le proprie qualità.

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Valicamento ed atterraggio

Quando abbiamo a che fare con i giovani, dimentichiamo per un attimo i salti alla Stefan Holm col corpo che avvolge alla perfezione l’asticella! Certamente è di primaria importanza insegnare ai giovani gli esercizi di pre-acrobatica, i ponti, le cadute sul materasso, ma essendo comunque coscienti che ci vorrà del tempo affinché il ragazzo sia in grado di trasferire questi elementi nel salto vero e proprio. Per i giovani sono più importanti la globalità del salto, il collegamento corsa-stacco, la corretta percezione del proprio corpo nelle varie fasi piuttosto che la tecnica di valicamento.
Inoltre, molti degli errori che avvengono sopra l’asticella sono riconducibili, la maggior parte delle volte, ad errori commessi nell’ultima parte di rincorsa oppure a scarsa mobilità a livello di schiena e bacino.

Esercitazioni da proporre:

  • Cadute all’indietro sul materasso o corpo teso o sulla parte alta del dorso.
  • Salti dorsali con saltelli sul materasso oppure con partenza da terra.
  • Salti dorsali con superamento di un bastone partendo da una panca più alta del materasso; si possono eseguire variando le spinte in alto o in orizzontale.
  • Ponti a terra, alla sbarra o alla spalliera (con l’aiuto di un compagno).
  • Esercizi di ginnastica artistica: capriole avanti e indietro, rovesciate, verticali, verticali + ponte, capriole + salto dorsale: questi esercizi aiutano ad aumentare la percezione del proprio corpo in volo, qualità che è fondamentale per i saltatori in alto. Se è vero che la traiettoria di un corpo non si può modificare una volta che si è staccato da terra, è altrettanto vero che, ad alto livello, chi è capace di aggiustare in volo la posizione relativa dei vari segmenti del corpo (braccia, gambe e testa) ne può trarre grossi vantaggi in termini di cm superati. (A questo proposito rimando alla bellissima analisi fatta da Jesus Dapena e tradotta in italiano su “Analisi biomeccanica del Fosbury Flop” (Nuova Atletica n.131, pp 64-76) sul confronto tra altezza dell’asticella e altezza del baricentro)
  • Ponti a terra, alla sbarra o alla spalliera (con l’aiuto di un compagno).

A breve saranno disponibili i video delle esercitazioni qui proposte.

A cura di Elisa Bettini

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Gli altri articoli di Elisa:

Relazione Raduno Lombardo J/P a cura di Enzo Del Forno (salto in alto)

Avviamento salto in alto nelle categorie Esordienti e Ragazzi

 

 

 

 

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