In copertina Samuele Cerro

Dopo aver proposto, attraverso alcuni video, delle esercitazioni utili alla didattica del salto triplo, passiamo oggi alla tecnica di rincorsa ideale per il triplo. Per farlo ci ricolleghiamo ad un video realizzato durante il convegno-raduno della Fidal Lombardia (circa una anno fa) con relatore Paolo Camossi, che presentava le esercitazioni utili a sviluppare una buona capacità di rincorsa per i salti in estensione.

 

La rincorsa nel salto triplo

Nel salto triplo la rincorsa ha lo scopo di incrementare la velocità orizzontale (Vo) con l'obiettivo di poter compiere in modo efficace i 3 balzi previsti: hop, step e jump.

La lunghezza della rincorsa dipende dalla capacità di sviluppare velocità da parte degli atleti e dal grado di esperienza e dalla capacità di esprimere forza nei 3 balzi che seguono.

Gli atleti evoluti (in grado di raggiungere i 10 m/s) possono utilizzare rincorse di 18-22 passi (in alcuni casi anche 26), mentre gli atleti principianti è meglio che usino rincorse tra i 10 e i 14 passi (all'inizio, con i più piccoli, in allenamento proporre anche soltanto 6-8 passi)

Per saltare bene è necessario acquisire una buona, se non ottima tecnica di corsa, soprattutto della fase lanciata. Spesso gli errori allo stacco dipendono da errori nell'impostazione della rincorsa (Cit. Paolo Camossi)

 

Tecnica di corsa:

Le basi biomeccaniche della corsa sono SIMILI (non identiche) per tutte le specialità e per questo rimandiamo alla pagina "correre".

Nella tecnica di rincorsa del triplo porre attenzione a  questi aspetti:

• appoggio attivo e veloce del piede a terra (azione "griffata" del piede - movimento del piede dall'alto verso giù e dietro);
• ginocchia ed anche alte;
• buona decontrazione;
• aumento della velocità in maniera progressiva (bisogna raggiungere la massima velocità controllabile la momento dello stacco!!!)
• la frequenza viene incrementata negli ultimi appoggi;

Imparare a correre in maniera decontratta è importante, se non fondamentale, per accelerare nel modo corretto, senza “strappi”, raggiungendo la massima velocità al momento dello stacco.

Fondamentale per l'esecuzione di una rincorsa corretta è una graduale accelerazione: uno degli errori più frequenti da parte di principianti, infatti, è di accelerare troppo in fretta, raggiungendo la massima velocità troppo in anticipo ed arrivando al momento dello stacco in decelerazione.

 

Le esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa

Come abbiamo visto nel video sopra esistono alcune andature ed alcune esercitazioni che permettono di focalizzare l'attenzione su alcuni aspetti tecnici della rincorsa:

• Rimbalzata del piede, andatura con utilizzo prevalente dell'articolazione tibiotarsica; richiedere un utilizzo attivo del piede con un'azione dall'altro in basso (punta su - punta giù); l'idea deve essere quella di scavare nel terreno con il piede; utili allo sviluppo di questa andatura sono le esercitazioni di rimbalzo e le esercitazioni d'impulso

• Calciata dietro, il piede è ancora attivo a terra (flessione plantare del piede in aria, estensione attiva del piede un attimo prima di toccare terra, appoggio dell'avampiede sotto al bacino);
• Calciata dietro mono-articolare, con le stesse indicazioni dei due esercizi precedenti: la gamba tesa utilizza un'azione attiva del piede a terra, la gamba che esegue la calciata dietro è comunque attiva al momento dell'appoggio del piede a terra; questa andatura permette svariate combinazioni ritmiche che aiutano a migliorare la coordinazione generale;
• Skip, detta anche corsa a ginocchia alte, in inglese la parola skip significa sostanzialmente saltellare; in questo caso l'andatura enfatizza la posizione dell’arto libero dopo la fase di recupero; il ginocchio dovrà trovarsi parallelo al suolo con l’angolo al ginocchio circa di 90° (piede perpendicolare al ginocchio); il piede sarà dorsi-flesso (punta in su) per poi estendersi plantarmente (azione griffata) un attimo prima dell’appoggio a terra; controllare la completa spinta del piede a terra; il rimbalzo del piede a terra è ancora la prima forza motrice dell'andatura (solo nel finale in ginocchio viene tirato verso l'alto dall'azione dell'ileopsoas); nel video Paolo propone queste varianti per per enfatizzare alcune azioni:
  • Skip con discesa rapida della gamba libera: per dare enfasi all'azione attiva della gamba libera che scende verso il terreno in modo volontario e non data dall'azione della sola forza di gravità; il piede è sempre attivo nella fase di appoggio a terra;
  • Skip rimbalzato: anche qui azione attiva della gamba libera e rimbalzo del piede a terra; il piede arriva ad appoggiarsi al terreno sotto al bacino; l'azione della forza d'impulso è sia orizzontale che verticale (la gamba libera arriva con le ginocchia a parallele al terreno e la gamba perpendicolare ad esso (caviglia-piede sotto al ginocchio)
• Corsa a gambe tese, in questa andatura l’enfasi è sul completamento della spinta posteriormente da parte dell’arto in appoggio:
  • le gambe vengono tenute tese (ginocchia bloccate) durante l’intera azione tecnica;
  • l’appoggio del piede a terra avviene di metatarso – avampiede e sotto al baricentro;
  • l’atleta rimbalza grazie ad un'azione griffata del piede (come nell'andatura rimbalzata) ma dando una componente orizzontale alla forza; l'avanzamento è dato da questo rimbalzo attivo;
  • al termine della "spinta" (che è in realtà un rimbalzo), un attimo prima che il piede si stacchi da terra, anca, ginocchio e caviglia risultano completamente estesi;
  • le gambe non vanno calciate avanti
• Corsa circolare, questa è l'andatura che simula maggiormente l'azione dell'arto libero nella fase della corsa lanciata: dopo l'impulso a terra la gamba si stacca dal suolo e restando decontratta il tallone arriva sotto al sedere (posizione così detta di calciata sotto), il ginocchio viene portato alto (coscia parallela al terreno o quasi) e il piede avanza fino ad arrivare nella posizione di skip (gamba perpendicolare al terreno e piede sotto al ginocchio); a questo punto il ginocchio viene esteso con un'azione avanti-dietro (spingere dietro il ginocchio, non calciare avanti il piede che altrimenti appoggerebbe davanti al bacino frenando l'azione); il piede poggia a terra in maniera attiva sotto al bacino (come per tutte le andature presentate) e con l'arto inferiore completamente esteso. Qui le versioni proposte da Paolo:
  • Mono circolare con azione di discesa rapida dell'arto libero;
  • Corsa circolare con progressivo aumento della velocità (partenza sul posto) e facendo vedere la pianta del piede davanti (flessione plantare del piede della gamba libera).

Queste sono le andature di base per un corretto sviluppo dell'azione tecnica di corsa; come abbiamo visto nel video, e anche nelle descrizioni sopra descritte l'importanza di queste andature è la qualità esecutiva ed è di estrema importanza l'azione di rimbalzo del piede che deve essere la prima forza motrice di ogni andatura (e della corsa stessa).

 

Collegamento andature tecniche-corsa

Ovviamente le andature appena pongono l'attenzione solo su determinati aspetti della corsa, per questo può essere molto utile proporre esercitazioni che prevedano un passaggio progressivo dall'andatura completa all'azione di corsa lanciata.

In queste esercitazioni richiedere all'atleta un passaggio graduale alla corsa e il mantenimento posturale e biomeccanico dell'andatura iniziale anche nella successiva azione di corsa.

• Dalla corsa a gambe tese alla corsa completa;
• Dalla rimbalzata alla corsa a gambe tese alla corsa completa;
• Dallo skip rimbalzato alla corsa completa;
• Dalla rimbalzata allo skip alla corsa completa;
• Dalla corsa circolare (quasi sul posto) alla corsa completa (sentire l'aumento di avanzamento e di velocità)

 

L'insegnamento della tecnica di rincorsa può essere essere svolto parallelamente alla didattica delle esercitazioni di balzo.

Nella seconda parte del video sono proposte esercitazioni di stacco sia per il lungo che per il triplo, ma che non sono il tema del seguente articolo e che presuppongono di aver appresso ed insegnato le seguenti progressioni

1. Didattica dei balzi – le esercitazioni di rimbalzo (con video)
2. Andature d’impulso – passo stacco e passo saltellato (con video)
3. Didattica dei balzi alternati (con video)
4. Didattica dei balzi successivi (con video)
5. Didattica della ritmica del triplo  (con video)