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Come allenare il salto in alto secondo un Campione Olimpico

11 Dicembre 2016 by Redazione

Stefan-Holm-salto-in-alto

L’edizione 2016 della “European Pole Vault and High Jump Conference” organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.

Nel precedente articolo abbiamo presentato il sistema di allenamento del salto in alto di Cliff Rovelto (14 atleti alle Olimpiadi...).

Di seguito invece viene riportata la relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Stefan Holm.

Relazione Conferenza Europea Salto in Alto

Come allena il salto in alto Stefan Holm (Campione Olimpico)

L’andamento prestativo della carriera di Stefan Holm, campione Olimpico di salto in alto ad Atene 2004, evidenzia alcuni aspetti dello sviluppo a lungo termine della performance nell’atletica leggera.

Dopo aver provato discipline sportive come lo sci di fondo e il calcio, Holm viene a contatto con il mondo dell’atletica.

I primi successi arrivano in terra svedese fin da giovanissimo ma ciò che più impressiona viene nel periodo assoluto.

In tutte le competizioni internazionali lo svedese ha raggiunto 21 finali su 21 partecipazioni dimostrando una singolare continuità per più di dieci stagioni.

Nonostante ciò la prima medaglia internazionale arriva solamente all’età di 25 anni.

Dopo essersi ritirato dopo l’Olimpiade di Pechino 2008, da circa due anni Holm segue un gruppo di saltatori in alto tra i quali spicca la presenza della finalista olimpica Sofie Skoog (PB 1.94m).

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La filosofia di allenamento di Stefan Holm

Tre sono le linee guida del progetto tecnico di Stefan Holm, frutto della sua esperienza come atleta professionista e come tecnico:

  • “Se vuoi essere un buon saltatore, hai bisogno di saltare”;
  • l’individuazione di un numero limitato di esercizi specifici per lo sviluppo dello stacco in modo da apprendere le posture e favorire gli adattamenti neuromuscolari in funzione della disciplina (segue: “Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto”) e,
  • l’andamento e la pianificazione a lungo termine della prestazione. Relativo a quest’ultimo punto il tecnico svedese sostiene che gli effetti di un buon allenamento non si vedono nel corso di una sola stagione, ma dai 3 ai 5 anni di pratica sportiva.

La periodizzazione dell'allenamento secondo Stefan Holm

E’ stata presentata la doppia periodizzazione utilizzata con Sofie Skoog per la stagione 2016.

La periodizzazione è costituita da due periodi di preparazione generale, un periodo di sviluppo della forza massima e un periodo competitivo.

Per la stagione outdoor a causa di un infortunio al piede di stacco nel mese di maggio a questa sono state effettuate modifiche che hanno comunque portato la Skoog a raggiungere la finale europea e quella di Rio.

Di seguito vengono riportate le tabelle di allenamento utilizzate per la stagione indoor:

Data inizio Data fine Periodo
12 ottobre 2015 8 novembre 2015 Ground I
9 novembre 2015 6 dicembre 2015 Ground II
7 dicembre 2015 10 gennaio 2016 FMax & Explosivity
11 gennaio 2016 28 febbraio 2016 Competitive II
9 febbraio 2016 6 marzo 2016 Rest

Tabella 1. Periodizzazione dell’allenamento nel salto in alto per la stagione indoor 2016

Il primo periodo della preparazione per il salto in alto è costituito da quattro sedute di allenamento ripetute sei volte nel corso del periodo di quattro settimane.

I mezzi utilizzati includono una vasta serie di esercizi con sovraccarichi, balzi e pliometria.

Programmazione dell'allenamento

Settimana tipo nel periodo "Ground 1" (12.10.2015 - 8.11.2015)

Day 1 Day 2 Day 3 Day 4
Deep squat (6x6), Half squat (6x6), Calf raises (4x16), Step-ups (3x5/ben), Hamstringscurl (3x12) Snatch (5x5), Cleans (5x5), Jerks (3x12), Core Both feet (10x5), Jump on side of hurdle (8x5), Jump over hurdle (6x5), Holm hurdles (6x5), Drop-jump (10x2), Drop-jump between boxes (3x12) Bounces (16x15-steps upwards) and medicinball

Tabella 2. Programmazione “Ground 1”

Il secondo periodo presenta la formula inversa rispetto al precedente con sei sedute di allenamento effettuate quattro volte nel corso del periodo.

In questo ciclo viene introdotta la tecnica di salto una volta la settimana.

Settimana tipo del periodo "Ground 2" (9.11.2015 - 6.12.2015)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Snatch (2-3), Deep squat (5x5), Step ups (3x5/ben), Bouncing(16 x 10-steps) Cleans (6x3), Haft squats (5-4-3-4-3-4), Calf raises (4x12), Bothfeet hurdlejumps (10x5) Jump on side of hurlde (10x5), Holm hurdles (8x5), Snatch(6x3), Core Half squat (5x3), Jerks (8-6-4-2-), Drop-jump between boxes(3x12), Hamstringscurl (4x8) leans (2-3), Both feet (10x5), Drop-jump (10x2), Medicinball High jump

Tabella 3. Programmazione “Ground 2”

Il terzo ciclo è incentrato sullo sviluppo della forza massima. Questa viene sviluppata attraverso alzate olimpiche ed esercizi fondamentali eseguiti con metodo piramidale fino all’insuccesso.  Le sedute di tecnica di salto salgono a due alla settimana. Di queste una viene svolta in mattinata e l’altra nel pomeriggio al fine di lavorare in funzione dei grandi eventi che presentano spesso i turni di qualificazione nel corso della mattina.

Settimana tipo del periodo "FMax & Explosivity" (7.12.2015 - 10.11.2016)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
Deep squat (3-3-2-1… until max), Half squat (5-5-3-3-3explosive), Step ups (5x3 three boxes), Calf raises (4x12) Snatch (3-3-2-1… until max), Cleans (3-3-2-1… until max),Jerks (8-6-4-2) Wednesday High jump High jump Both feet (5x5), Jump on side of hurdle (5x5), Holm hurdles(5x5), Drop-jump (5x2) Bounces 10-steps/5-steps, Medicinball High jump

Tabella 4. Programmazione “FMax and Explosivity”

Infine il periodo competitivo si sviluppa a seconda del calendario delle competizioni. Il suggerimento è quello di pianificare il prima possibile le date delle competizioni. L’allenatore durante questo periodo dovrebbe proporre esercitazioni e carichi di lavoro familiari all’atleta in modo da favorire una routine pre-gara positiva alla performance del proprio atleta.

Lo sviluppo della tecnica nel salto in alto

Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica del salto in alto, secondo Holm, questa deve essere enfatizzata nel periodo adolescenziale (14-20 anni) in modo da permettere la costruzione di un proprio stile di salto che sarà poi ottimizzato nel periodo adulto.

Confrontando dal punto di vista tecnico i salti dei Mondiali Junior di Lisbona 1994 e il salto vincente di Atene 2004, Holm ha posto l’accento sulla costruzione della tecnica in età giovanile e sul solo perfezionamento di questa in fase adulta.

L’enfasi tecnica del periodo puberale e postpuberale lascia poi spazio allo sviluppo delle capacità condizionali con utilizzo di sovraccarichi solo a partire dai 18-19 anni.

Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto

Fondamentalmente lo scopo del saltatore in alto è quello di superare altezze sempre più alte attraverso la costruzione di una rincorsa valida e di uno stacco idealmente perfetto.

Il punto centrale della preparazione in relazione all’outcome della disciplina è rivestito dallo sviluppo della capacità di stacco verticale.

Oggi sono conosciute varie esercitazioni di salto per lo sviluppo dello stacco, secondo Stefan Holm la chiave sta nell’individuare quei 5-6 esercizi che soddisfino l’obiettivo lavorando in maniera globale sull’organismo e allo stesso tempo in maniera specifica per le richieste della disciplina.

La scelta di tali esercizi è fatta anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dalle necessità biomotorie e tecniche.

Video degli esercizi di stacco per il salto in alto utilizzati da Stefan Holm

Nel video seguente sono stati da me riproposti alcuni dei principali esercizi di stacco utilizzati da Holm nel periodo di attività e che tutt’ora utilizza con i suoi atleti:

  • Box Jumps
  • Holm Jumps
  • Balzi
  • Esercizi pliometrici 

Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario sul salto in alto di Colonia:

http://polevault-symposium.jimdo.com/downloads/

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Filed Under: Salto in alto, Specialità Tagged With: Cliff Rovelto, esercitazioni salto in alto, European Pole Vault and High Jump Conference, salto in alto, Stefan Holm, tecnica salto in alto

L’allenamento del salto in alto secondo Cliff Rovelto (14 atleti olimpici)

8 Dicembre 2016 by Redazione

Raduno salto in alto Lombardia

Il sistema di allenamento di Cliff Rovelto

L’edizione 2016 della “European Pole Vault and High Jump Conference” organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.

In questo articolo viene riportata una relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Cliff Rovelto.

Se volete leggere la relazione sulla presentazione del Campione Olimpico Stefan Holm leggete "Come allenare il salto in alto secondo un Campione Olimpico"

Chi è Cliff Rovelto?

Cliff Rovelto è un allenatore americano di atletica leggera specializzato nel salto in alto.

E’ il responsabile della squadra di atletica della Kansas State University (NCAA Division I) e, senza dubbio, è uno dei tecnici di riferimento per la disciplina in tutto il Nord America.

Nella sua carriera ha allenato, e tutt’ora allena, saltatori e multiplisti di livello mondiale.

I 14 atleti portati alle Olimpiadi da Atlanta 1996 a Rio 2016 rappresentano la cartina tornasole di un lavoro eccellente portato avanti insieme ai suoi atleti.

Erik Kynard, Jessi Williams, Matt Hemingway e Jamie Nieto sono solo alcuni dei nomi di spicco che hanno raggiunto il loro picco prestativo sotto la guida di Rovelto.

Oggi l’head coach di K-State University segue sia gli studenti-atleti del college che gli atleti top non frequentanti l’università.

La filosofia nell’allenamento di Cliff Rovelto

Il sistema di allenamento è fondato sullo sviluppo a lungo termine dell’atleta operando scelte in funzione dei benefici a lungo termine della prestazione.

Questo concetto implica la costruzione delle fondamenta e delle basi che hanno la funzione di minimizzare il rischio di infortuni e consentire una certa consistenza della performance.

Il ruolo del coach è quello di insegnare: non è solamente una questione di competenze e conoscenze ma soprattutto l’abilità di comunicare le informazioni in maniera efficace.

Il processo di coaching vede la definizione di una mission che è relativa al livello di aspirazione dell’atleta e all’individuazione di obiettivi personali, misurabili e tempo-specifici.

L’idea alla base dell’allenamento è quella di rendere gli atleti indipendenti senza vincolare la propria prestazione alla presenza dell’allenatore sul campo di gara.

Gli atleti di grande talento sono anche considerati “geni del movimento” (motor genius), ma le caratteristiche dello sviluppo atletico e personale di questi passano sempre attraverso l’etica del lavoro, la pazienza, l’onestà e la perseveranza.

Principi per la preparazione fisica dei saltatori e delle saltatrici in alto

Secondo Cliff Rovelto l’obiettivo primario della preparazione fisica rimane quello di raggiungere il livello d’elite attraverso il raggiungimento del minimo di partecipazione per le maggiori manifestazioni, entrare a far parte del Team USA, qualificarsi per la finale e in ultimo competere per una medaglia.

Il successo durante il periodo estivo è diretta conseguenza della qualità del carico di lavoro svolto durante il periodo autunnale e invernale.

Lo sviluppo tecnico e lo sviluppo biomotorio sono in stretta relazione in quanto, in primis, l’atleta deve possedere le capacità fisiche per soddisfare i requisiti tecnici della disciplina.

Non esistono scorciatoie per saltare più alto, anche per gli atleti di talento.

Questi possono anche raggiungere ottime misure nel salto in alto, ma senza una adeguata progressione delle componenti tecniche e biomotorie non potranno esprimere una certa consistenza, che è quanto ricercato durante la stagione visto il calendario delle competizioni.

La componente di preparazione fisica durante il periodo preparatorio e agonistico vede l’instaurarsi di differenze fra i generi.

In generale le donne sembrano capaci di lavorare con volumi comparabili o addirittura più alti degli uomini, mentre per quanto concerne l’intensità essa è maggiore negli uomini.

Nella fase competitiva gli uomini riducono il volume e mantengono alta l’intensità mentre le donne sembrano riportare maggiori vantaggi nel picco prestativo lavorando ancora con volumi alti ed intensità leggermente più basse.

L'importanza della rincorsa nel salto in alto

Considerando la relazione di causa-effetto dei fenomeni, la rincorsa gioca un ruolo primario nella costruzione del salto.

La maggior parte degli errori riguardanti lo stacco del salto in alto sono causati da una rincorsa spesso inconsistente, non riproducibile allo stesso modo ad ogni tentativo.

Quanto ricercato sta nella riproducibilità della rincorsa a velocità ottimali.

Una rincorsa ottimale deve permettere all’atleta di accelerare in maniera uniforme e precisa vista la biomeccanica della corsa in curva.

La corsa in curva pone l’accento sull’allineamento naturale e perpendicolare alla direzione di corse dell’asse delle anche e delle spalle.

L’organizzazione dell’allenamento di Cliff Rovelto

Sedute ad impatto neuromuscolare e sedute ad impatto metabolico

Uno degli aspetti più importanti è ricoperto dalla preparazione generale che solitamente inizia nel mese di settembre per poi concludersi a dicembre.

A questa segue la fase o il ciclo di conversione della potenza precedente l’inizio della stagione indoor.

I periodi, o cicli di allenamento, sono suddivisi seguendo il classico schema della periodizzazione con 3 settimane di carico e una settimana affidata alla rigenerazione.

Il programma di allenamento settimanale per gli atleti del college è costituito da 4 sedute di (Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì). Queste sono classificate in due grandi gruppi a seconda della natura del programma.

Il primo e il terzo giorno di allenamento settimanale sono dedicati alla “componente neuromuscolare” invece la seconda e la quarta seduta alla “componente metabolica”.

Gli allenamenti con enfasi neuromuscolare sono costituiti da lavori di potenza e reattività, mentre quelli con enfasi metabolica racchiudono esercitazioni di corsa, allenamento del core e circuiti di forza generale.

Nel periodo agonistico l’organizzazione della settimana muta individuando una sessione leggera ad impatto muscolare due giorni, un giorno prima o la mattina prima della gara a seconda delle caratteristiche del singolo atleta.

Il giorno dopo la gara è dedicato alla rigenerazione attraverso attività leggere ad impatto metabolico.

L'allenamento della forza mediante circuiti

I circuiti di sviluppo generale della forza sono costituiti da 5 esercizi relativi alla parte superiore e altrettanti 5 esercizi per la parte inferiore del corpo.

Sono circuiti a tempo che con il passare delle settimane diminuiscono la componente tempo delle serie di ciascun esercizio (esempio: 1min, 45 sec, 30 sec).

Tutti gli esercizi dei circuiti vengono eseguiti con carichi medio-bassi, preferendo una rigorosa e corretta esecuzione tecnica piuttosto che alti carichi di lavoro.

Inoltre il sistema di allenamento prevede l’utilizzo di esercizi isometrici sulla pedana a vibrazioni. Ancora le esercitazioni di corsa e accelerazione ricoprono distanze dai 20 ai 60 metri.

L'allenamento della tecnica di salto in alto 

L’allenamento della tecnica di salto è una diretta conseguenza del lavoro della preparazione della componente biomotoria.

Vengono svolti i classici salti con rincorsa ridotta e rincorsa completa ed a questi sono aggiunte sessioni con salti su una pedana rialzata nuovamente sia con rincorsa completa che con quella ridotta.

Il numero annuo delle sedute non è mai superiore di 30-35 per anno.

Nell’ultima stagione Erik Kynard ha svolto 29 sedute di tecnica, mentre Alyx Treasure, finalista a Rio 2016, 34 allenamenti.

Le esercitazioni per il salto in alto (con video)

Cliff Rovelto, durante il seminario a Colonia, ha presentato esercizi relativi allo sviluppo della rincorsa ed esercitazioni incentrate sullo stacco. Le prime prevedono esercitazioni di accelerazioni e corsa in curva (corsa su cerchio, corsa su 8, corsa in curva), mentre per quanto riguarda lo stacco l’enfasi è posta sugli ultimi due appoggi (pop-off e take-off) attraverso esercitazioni che collegano e dissociano il movimento tra questi due elementi chiave del salto in alto.

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Nel video è possibile osservare alcune delle esercitazioni proposte al convegno da Cliff Rovelto

  • andature specifiche per l’azione della gamba libera su traiettoria curvilinea (circle popoffs);
  • un esercizio fra gli ostacoli (hurdle popoffs) relativo alla rapidità di esecuzione del penultimo appoggio in connessione allo stacco;
  • un esercizio di forza speciale (penultimate leg strengtnening) per il penultimo appoggio e lo stacco che può essere effettuato utilizzando bastoni e/o bilanceri.

 

Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario di Colonia, compresa quella di Ctiff Rovelto

http://polevault-symposium.jimdo.com/downloads/

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