L’edizione 2016 della “European Pole Vault and High Jump Conference” organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.
Nel precedente articolo abbiamo presentato il sistema di allenamento del salto in alto di Cliff Rovelto (14 atleti alle Olimpiadi...).
Di seguito invece viene riportata la relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Stefan Holm.
Relazione Conferenza Europea Salto in Alto
Come allena il salto in alto Stefan Holm (Campione Olimpico)
L’andamento prestativo della carriera di Stefan Holm, campione Olimpico di salto in alto ad Atene 2004, evidenzia alcuni aspetti dello sviluppo a lungo termine della performance nell’atletica leggera.
Dopo aver provato discipline sportive come lo sci di fondo e il calcio, Holm viene a contatto con il mondo dell’atletica.
I primi successi arrivano in terra svedese fin da giovanissimo ma ciò che più impressiona viene nel periodo assoluto.
In tutte le competizioni internazionali lo svedese ha raggiunto 21 finali su 21 partecipazioni dimostrando una singolare continuità per più di dieci stagioni.
Nonostante ciò la prima medaglia internazionale arriva solamente all’età di 25 anni.
Dopo essersi ritirato dopo l’Olimpiade di Pechino 2008, da circa due anni Holm segue un gruppo di saltatori in alto tra i quali spicca la presenza della finalista olimpica Sofie Skoog (PB 1.94m).
La filosofia di allenamento di Stefan Holm
Tre sono le linee guida del progetto tecnico di Stefan Holm, frutto della sua esperienza come atleta professionista e come tecnico:
- “Se vuoi essere un buon saltatore, hai bisogno di saltare”;
- l’individuazione di un numero limitato di esercizi specifici per lo sviluppo dello stacco in modo da apprendere le posture e favorire gli adattamenti neuromuscolari in funzione della disciplina (segue: “Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto”) e,
- l’andamento e la pianificazione a lungo termine della prestazione. Relativo a quest’ultimo punto il tecnico svedese sostiene che gli effetti di un buon allenamento non si vedono nel corso di una sola stagione, ma dai 3 ai 5 anni di pratica sportiva.
La periodizzazione dell'allenamento secondo Stefan Holm
E’ stata presentata la doppia periodizzazione utilizzata con Sofie Skoog per la stagione 2016.
La periodizzazione è costituita da due periodi di preparazione generale, un periodo di sviluppo della forza massima e un periodo competitivo.
Per la stagione outdoor a causa di un infortunio al piede di stacco nel mese di maggio a questa sono state effettuate modifiche che hanno comunque portato la Skoog a raggiungere la finale europea e quella di Rio.
Di seguito vengono riportate le tabelle di allenamento utilizzate per la stagione indoor:
| Data inizio | Data fine | Periodo |
|---|---|---|
| 12 ottobre 2015 | 8 novembre 2015 | Ground I |
| 9 novembre 2015 | 6 dicembre 2015 | Ground II |
| 7 dicembre 2015 | 10 gennaio 2016 | FMax & Explosivity |
| 11 gennaio 2016 | 28 febbraio 2016 | Competitive II |
| 9 febbraio 2016 | 6 marzo 2016 | Rest |
Tabella 1. Periodizzazione dell’allenamento nel salto in alto per la stagione indoor 2016
Il primo periodo della preparazione per il salto in alto è costituito da quattro sedute di allenamento ripetute sei volte nel corso del periodo di quattro settimane.
I mezzi utilizzati includono una vasta serie di esercizi con sovraccarichi, balzi e pliometria.
Programmazione dell'allenamento
Settimana tipo nel periodo "Ground 1" (12.10.2015 - 8.11.2015)
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 |
|---|---|---|---|
| Deep squat (6x6), Half squat (6x6), Calf raises (4x16), Step-ups (3x5/ben), Hamstringscurl (3x12) | Snatch (5x5), Cleans (5x5), Jerks (3x12), Core | Both feet (10x5), Jump on side of hurdle (8x5), Jump over hurdle (6x5), Holm hurdles (6x5), Drop-jump (10x2), Drop-jump between boxes (3x12) | Bounces (16x15-steps upwards) and medicinball |
Tabella 2. Programmazione “Ground 1”
Il secondo periodo presenta la formula inversa rispetto al precedente con sei sedute di allenamento effettuate quattro volte nel corso del periodo.
In questo ciclo viene introdotta la tecnica di salto una volta la settimana.
Settimana tipo del periodo "Ground 2" (9.11.2015 - 6.12.2015)
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday |
|---|---|---|---|---|---|
| Snatch (2-3), Deep squat (5x5), Step ups (3x5/ben), Bouncing(16 x 10-steps) | Cleans (6x3), Haft squats (5-4-3-4-3-4), Calf raises (4x12), Bothfeet hurdlejumps (10x5) | Jump on side of hurlde (10x5), Holm hurdles (8x5), Snatch(6x3), Core | Half squat (5x3), Jerks (8-6-4-2-), Drop-jump between boxes(3x12), Hamstringscurl (4x8) | leans (2-3), Both feet (10x5), Drop-jump (10x2), Medicinball | High jump |
Tabella 3. Programmazione “Ground 2”
Il terzo ciclo è incentrato sullo sviluppo della forza massima. Questa viene sviluppata attraverso alzate olimpiche ed esercizi fondamentali eseguiti con metodo piramidale fino all’insuccesso. Le sedute di tecnica di salto salgono a due alla settimana. Di queste una viene svolta in mattinata e l’altra nel pomeriggio al fine di lavorare in funzione dei grandi eventi che presentano spesso i turni di qualificazione nel corso della mattina.
Settimana tipo del periodo "FMax & Explosivity" (7.12.2015 - 10.11.2016)
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday |
|---|---|---|---|---|---|
| Deep squat (3-3-2-1… until max), Half squat (5-5-3-3-3explosive), Step ups (5x3 three boxes), Calf raises (4x12) | Snatch (3-3-2-1… until max), Cleans (3-3-2-1… until max),Jerks (8-6-4-2) Wednesday High jump | High jump | Both feet (5x5), Jump on side of hurdle (5x5), Holm hurdles(5x5), Drop-jump (5x2) | Bounces 10-steps/5-steps, Medicinball | High jump |
Tabella 4. Programmazione “FMax and Explosivity”
Infine il periodo competitivo si sviluppa a seconda del calendario delle competizioni. Il suggerimento è quello di pianificare il prima possibile le date delle competizioni. L’allenatore durante questo periodo dovrebbe proporre esercitazioni e carichi di lavoro familiari all’atleta in modo da favorire una routine pre-gara positiva alla performance del proprio atleta.
Lo sviluppo della tecnica nel salto in alto
Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica del salto in alto, secondo Holm, questa deve essere enfatizzata nel periodo adolescenziale (14-20 anni) in modo da permettere la costruzione di un proprio stile di salto che sarà poi ottimizzato nel periodo adulto.
Confrontando dal punto di vista tecnico i salti dei Mondiali Junior di Lisbona 1994 e il salto vincente di Atene 2004, Holm ha posto l’accento sulla costruzione della tecnica in età giovanile e sul solo perfezionamento di questa in fase adulta.
L’enfasi tecnica del periodo puberale e postpuberale lascia poi spazio allo sviluppo delle capacità condizionali con utilizzo di sovraccarichi solo a partire dai 18-19 anni.
Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto
Fondamentalmente lo scopo del saltatore in alto è quello di superare altezze sempre più alte attraverso la costruzione di una rincorsa valida e di uno stacco idealmente perfetto.
Il punto centrale della preparazione in relazione all’outcome della disciplina è rivestito dallo sviluppo della capacità di stacco verticale.
Oggi sono conosciute varie esercitazioni di salto per lo sviluppo dello stacco, secondo Stefan Holm la chiave sta nell’individuare quei 5-6 esercizi che soddisfino l’obiettivo lavorando in maniera globale sull’organismo e allo stesso tempo in maniera specifica per le richieste della disciplina.
La scelta di tali esercizi è fatta anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dalle necessità biomotorie e tecniche.
Video degli esercizi di stacco per il salto in alto utilizzati da Stefan Holm
Nel video seguente sono stati da me riproposti alcuni dei principali esercizi di stacco utilizzati da Holm nel periodo di attività e che tutt’ora utilizza con i suoi atleti:
- Box Jumps
- Holm Jumps
- Balzi
- Esercizi pliometrici
Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario sul salto in alto di Colonia:
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