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Come migliorare la forza massima in 8 settimane con il Velocity Based Training

27 Novembre 2019 by Redazione

velocity based training forza massima

Negli ultimi anni si è affermato il VBT (Velocity Based Training) anche in virtù della sua estrema semplicità.

Per la maggior parte degli esercizi che coinvolgono il movimento del bilanciere o dei manubri, la velocità è diventata il metodo di feedback principale e più efficiente:

  • è ottimo per la motivazione;
  • migliora la consapevolezza
  • aiuta a regolare automaticamente i carichi e le ripetizioni programmate.

Eppure mi sento ancora un po' "nerd" quando parlo o scrivo di questo... probabilmente i numeri e programmi creano ancora un certo disagio a molti.

In effetti, sono ancora troppo pochi gli atleti che seguono programmi di allenamento completi... anche meno gli allenatori che sono in grado di creare un programma di allenamento completo e su misura.

In questo articolo vorrei fornire ai lettori un semplice esempio di programma per la forza, così pratico che lo abbiamo utilizzato con i nostri clienti del Beast Strength Lab con grande soddisfazione.

Diciamo anzi che ha letteralmente stravolto la programmazione della stagione. Questo programma è stato usato come base per altri sport come pallavolo, pallacanestro, rugby, football americano e anche per alcuni casi di Powerlifting.

Come è stato creato il programma di allenamento proposto

Questo programma si basa su 2 sessioni alla settimana che dovrebbero essere eseguite a 72 ore di distanza l'una dall'altra.

Non ho specificato nessun esercizio, solo perché lo stesso modello si adatta bene a squat, stacco e panca piana, indicando solo le velocità in cui si esprime la forza massima.

Per lo stesso motivo, non ho menzionato nessuna percentuale di 1RM, se siete interessati, posso spiegare ulteriormente come convertire le velocità previste in percentuali di lavoro esatte.

Giusto per darvi un'idea generale, l'intensità è maggiore nelle prime sessioni (sempre oltre il 75%) mentre la seconda sessione della settimana ha molto più volume e intensità tra il 50 e il 75% di 1RM.

Lo stesso programma di allenamento può essere duplicato se si utilizza una suddivisione settimanale, con sessioni di allenamento che coinvolgono la parte inferiore del corpo e altre sessioni che coinvolgono la parte superiore del corpo. Alla fine avrete 4 sessioni totali a settimana. Per chi lo conosce, c'è un'evidente somiglianza con il Conjugate Method.

Quindi, ecco fatto, proprio come con una buona ricetta! Nella descrizione della sessione troverete il carico richiesto in termini di velocità, uno schema di serie e ripetizioni, tempi di riposo, numero totale delle ripetizioni.

Modello Programma per la Forza di 8 settimane

La settimana n. 8 viene utilizzata per valutare i risultati ottenuti dagli atleti, anche se ci saranno molte opportunità per farlo durante le settimane, come spiegherò più avanti.

Inoltre la settimana n. 8 potrebbe essere una settimana di scarico (1 sessione invece di 2) o potrebbe coincidere con l'inizio di un secondo ciclo, ripetendo quello delle settimane precedenti.

Non è mai ottimale ripetere più e più volte nel tempo gli stessi Programmi di allenamento, è vero però che si tratta di un modello generico che può essere applicato con piccole variazioni, magari nell'esercizio stesso, proprio per dare al corpo uno stimolo diverso.

Sono anche consapevole che tante volte si richiede una soddisfazione immediata, qui ed ora, ad esempio è vero che la maggior parte degli atleti non hanno nemmeno le 8 settimane per completare l'intero ciclo. In questo caso gli stessi concetti che hanno ispirato questo programma di allenamento possono essere usati per creare un macrociclo più piccolo di 3/4 settimane, ma io sono più testardo ancora e non concederò questa soddisfazione qui ed ora.

Come determinare il carico ottimale

Prima di tutto, assicuratevi, qualunque sia l'esercizio, qualunque cosa facciate, di lavorare alla giusta profondità e con una tecnica solida.

La qualità della tecnica e del movimento hanno sempre la precedenza.

Ora, per scegliere il carico adeguato alla sessione di allenamento è necessario controllare la velocità nelle ripetizioni più veloci o per le due ripetizioni più veloci della prima serie. Stiamo parlando di prestazioni massime, quindi è corretto utilizzare i carichi migliori.

Probabilmente verrete da qualche serie di riscaldamento e se non avete esperienza con sessioni precedenti, probabilmente dovrete immaginare il vostro carico iniziale e poi correggere.

Parlando della prima settimana del programma, potreste non avere la minima idea di cosa mettere sul bilanciere, si provi quindi con l'80% di 1RM e spostarsi da lì correggendo la velocità. Se si vuole essere piuttosto esigenti e accettare solo un margine ristretto per aumentare o diminuire il carico, , .05 ms al di sotto o al di sopra della velocità target è un buon esempio.

Esempio pratico, durante la settimana 1, se hai provato 1RM all'80% e sei ancora sopra i .55 ms, aumenta il carico del 5% e viceversa. Volendo essere precisi, il margine richiesto deve essere ristretto anche per poter distinguere tra allenamenti consecutivi.

Si tenga sempre presente che per ottenere un differenziale di velocità di 0,1 ms è necessaria una differenza del 10% del carico sul bilanciere.

La perdita di velocità in ogni serie sarà abbastanza naturale in quanto il vostro sistema nervoso centrale e forse anche il vostro sistema energetico si stancheranno, impedendo di ottenere le migliori prestazioni.

Se pensate che il VL o Velocity Loss (perdita di velocità, ndt) sia diventato eccessivo (>15% rispetto alla prima serie per esempio), potete aumentare il vostro tempo di riposo o diminuire il carico per le altre serie. Questo mi porta al punto successivo.

Come determinare il numero di serie e di ripetizioni

Il numero di ripetizioni suggerito per ogni allenamento è preso dalla tabella di Prilepin, strumento fondamentale per la programmazione, infatti il Dr. Prilepin ha individuato i valori che misurano la perdita di velocità (VL o Velocity Loss, ndt).

Quando si valutano le ripetizioni, basta usare VL all'interno della serie: la velocità per l'ultima ripetizione della serie dovrebbe essere compresa dentro il 20% di quella migliore. Ora, spero che il lettore ricordi e capisca che questo è un valore relativo (%), non assoluto. Sarà determinante quando ci si avvicinerà ad un carico molto alto (> 90% 1RM) Per questo motivo, più bassa è la velocità target (TS), più basso è il margine accettato e ovviamente più breve sarà la serie. Questo tipo di VL vi garantirà una buona quantità di stimolazione al Sistema Nervoso Centrale e vi lascerà anche un buon buffer per le altre serie.

Di nuovo, alcuni esempi: La settimana 1 parte da 0.5 ms, questo dovrebbe risultare in una differenza approssimativa di 0.1 ms (20% Velocity Loss) tra la prima e l'ultima ripetizione, sarà quindi abbastanza simile per le sessioni delle prime 3 settimane.

Nelle successive 3 settimane, i valori dovrebbero invece essere molto ravvicinati, dato che la velocità prevista diminuisce: qualsiasi cosa al di sotto di 0.35 ms è molto vicina all'1RM quindi si avrà un buffer molto breve, in pratica si vuole rimanere tra 0.35 e 0.3 ms quando si fanno triple e ancora più vicino quando si scende alle doppie.

Se non riesci a mantenere questo ritmo, non preoccuparti, accorcia ogni serie di una ripetizione e magari aggiungi un' altra serie finale.

La chiave qui è comprendere ed essere consapevoli di ciò che stiamo cercando di migliorare: La forza massima è diversa dalla resistenza alla forza massima. Nel primo caso è essenziale rimanere molto vicini alle migliori ripetizioni (le VL sono molto minime), nel secondo caso è importante creare anche un piccolo stato di fatica (le VL sono superiori). Il mio suggerimento è di dare un'occhiata ai cluster, prendo nota, scrivere un articolo al riguardo.

“Effects of Different Velocity Loss during a Power Oriented Velocity Based Training Program on the Mechanical Capacities of Lower Body muscles” Journal Of Sport Sciences

“Effects of Different Velocity Loss during a Power Oriented Velocity Based Training Program on the Mechanical Capacities of Lower Body muscles” Journal Of Sport Sciences

Come valutare il Feedback e comprendere il miglioramento

Per valutare il miglioramento della forza massima è una buona idea stimare l'1RM del'atleta all'inizio e alla fine delle 8 settimane, magari tramite il Load Velocity Profile.

Inoltre, ovviamente, potresti semplicemente testare il tuo 1RM.

In alcuni altri casi legati allo Strength&Conditioning, potrebbe essere più utile avere un approccio più ampio e olistico per valutare i risultati del programma di allenamento, utilizzando più parametri della Forza Massima.

La maggior parte delle volte si cerca di essere più forti e più veloci, ecco perché per olistico si intende l'utilizzo di diversi parametri che prendono in considerazione diversi tipi di punti di forza, ad esempio la forza esplosiva e la capacità di potenza massima.

Questa è un'altra ragione strategica per cui la prima sessione del programma è stata scelta per essere di .5 ms, è un valore proprio nel mezzo del continuum per movimenti classici come squat, panca piana, stacco.

Conclusioni

Abbiamo pensato che il programma fosse strategico in questo modo e abbiamo voluto fornire molteplici opportunità per monitorare diversi tipi di forza:

  1. Poiché la sessione 1 si ripete due volte (ad esempio la settimana 2 e 3 a 0,4 ms) la prima opportunità di mostrare miglioramenti sarà quella di puntare ad un carico più pesante spinto alla stessa velocità. Utilizzando un carico maggiore nella terza settimana rispetto alla seconda, questa sarà una buona risposta alla domanda su come state rispondendo al programma.
  2. Semplicemente confrontando i carichi in settimane che richiedono le stesse velocità si avrà un buon indicatore a lungo termine degli effetti dell'allenamento su diversi tipi di forza. Ad esempio, la sessione B durante la seconda e la quinta settimana.

Accanto alla sessione iniziale e finale ci sono molteplici occasioni che forniscono dati di riferimento, se si presta attenzione ai dati, si avranno molte indicazioni e suggerimenti da integrare nei futuri programmi di allenamento!

Tommaso Finadri

Ing. Tommaso Finadri

Imprenditore | Ingegnere aeronautico | Preparatore atletico
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Filed Under: Allenamento della forza, News, Tecnologia nella corsa Tagged With: allenamento con i sovraccarichi, Beast Sensor, forza massima, Velocity Based Training

Monitorare i tempi di recupero tramite B.I.A. e accelerometro

15 Maggio 2017 by Redazione

Nel primo articolo La BIA come strumento di indagine abbiamo visto come attraverso la Bia, si possa valutare lo stato psico-fisico dell’atleta.

In questo articolo vedremo invece come la Bioimpedenziometria può essere utile per capire i tempi di recupero fisiologici di un allenamento.

Proveremo quindi a rispondere a domande come:

  • che parametri guardare per capire quando l’atleta ha recuperato e può riprodurre le stesse intensità, lo stesso tonnellaggio e la stessa densità di allenamento?[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • in quanto tempo un atleta, con un dato volume di allenamento, ci impiega per tamponare e recuperare a livello fisiologico?[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • in quante ore l’atleta inizia i processi di compenso e di risposta all’allenamento?[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • per quanto tempo l’atleta ha “infiammazione da allenamento”, e non è auspicabile fare un workout intenso e voluminoso?

Ognuno di noi parte da una soggettività individuale e fisiologica, capire in quanto tempo un atleta riesce a recuperare è di fondamentale importanza per il coach per poter somministrare la giusta dose di lavoro e di volume per trarre il massimo profitto da ogni allenamento.

In questo articolo porto un caso studio d’esempio per individuare i giusti tempo di recupero per un dato allenamento. L’articolo vuole essere il meno “tecnico” possibile, fruibile e comprensibile anche ai non addetti ai lavori. Troverete quindi argomenti con degli *** per chi volesse approfondire alcuni discorsi e tematiche.

L’atleta viene testato tramite Bia pre workout, e post workout (5 minuti dopo l’allenamento, 1ora e mezza dopo il defaticamento blando e allungamento attivo e passivo, 14 ore di rest, 24 ore post allenamento in completo rest, 38 ore e 48 ore post esercizio)

L’esercizio è stato monitorato tramite Beast Sensor, per tenere sotto controllo variabili come, velocità, tonnellaggio, densità e potenza media.

Per approfondire: Definire i carichi di allenamento: il segreto sta nella velocità

Beast sensor

Beast sensor

 

L’allenamento si compone di 3 esercizi:

  • squat;
  • box squat;
  • panca piana

(più 3 esercizi complementari non calcolati con Beast Sensor : affondi bulgari 2 x8 per gamba con un sovraccarico di 40kg, 2 x8 di pressa 60° con 200kg e affondi camminati con sovraccarico di 20kg, 2 x 20 passi)

Qui riporto il reportage dell’allenamento. La durata è degli esercizi ( squat, squat box, e panca piana con fermo al petto) è di 75minuti, più 15 minuti di esercizi complementari. Dopo questo allenamento l’atleta si sottopone subito al test Bia. Successivamente farà un defaticamento blando di 30 minuti più dell’allungamento.

Velocità e tonnellaggio molto leggero dello squat con bilanciere:

Squat con bilanciere

Squat con bilanciere

Squat Box pesante:

Box Squat Pesante

Box Squat Pesante

Per il Box Squat è utile andare a vedere in dettaglio quello che dicono i numeri. Le prove con pesi differenti mi hanno consentito di creare il mio profilo carico – velocità, posso quindi stimare il carico massimale per l’esercizio (1RM) e prevedere a quale velocità sarò in grado di muovere i differenti carichi. Questa analisi viene utile per determinare l’intensità dello sforzo nell’esercizio, che come si può vedere dalla tabella sotto, va dal 64% al 81% del 1RM. L’esercizio è quindi stato eseguito al limite inferiore della zona di forza massima.

Dati Box Squat Daniele Surdo

Dati Box Squat Daniele Surdo

Quello che si nota anche è la mancanza di perdita di velocità sia inter serie (difficile da valutare visto che ho cambiato spesso il carico) che intra serie. Non ho quindi accumulato eccessiva fatica muscolare con questo esercizio se non il consumo di ATP.

Profilo Carico-Velocità Box Squat Daniele Surdo

Profilo Carico-Velocità Box Squat Daniele Surdo

 

 

Panca Piana con fermo al petto:

Panca Piana con fermo al petto

Panca Piana con fermo al petto

 

Anche per la panca piana valutiamo i dati:

Dati Bench Press Daniele Surdo

Dati Bench Press Daniele Surdo

E creiamo il profilo carico-velocità:

Profilo Carico-Velocità Panca Piana Daniele Surdo

Profilo Carico-Velocità Panca Piana Daniele Surdo

Per quanto riguarda i dati della Bia, i parametri che prenderemo in considerazione per capire l’andamento del recupero sono:

  • Peso, acqua totale (TBW), acqua extracellulare in Litri assoluti e in % dell’acqua totale (ECW);[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • l’angolo di fase (HPA index);[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • potassio extracellulare in mmol e in % del potassio totale (ECK)

Il soggetto preso in esame è alto 170 cm e il suo peso oscilla intorno ai 70kg, ha una massa grassa stimata da plicometria intorno al 6%. Per non sfalsare i dati, l’atleta ha continuato a mangiare le stesse calorie e gli stessi macronutrienti dei giorni precedenti anche nei giorni successivi al primo test (400g di carboidrati, 35g di grassi e 160g di proteine), nonché a tenere lo stesso bilancio idrico bevendo 6 Litri di acqua al giorno.

Di seguito i dati:

dati-bia

Perché vengono presi in esame questi parametri?

Come è risaputo la TBW (acqua totale corporea) dovrebbe essere circa dal 50% al 75% del peso totale del soggetto. L’acqua è divisa in due compartimenti quella intracellulare (ICW) e quella extra cellulare (ECW). Questa divisione dovrebbe essere per un soggetto sano circa 60%-65% ICW dell’acqua totale e circa il 40%-35% acqua extra cellulare del TBW.

Peso e acqua totale vanno di pari passo, finito un allenamento, si tenderà a pesare di meno per via della perdita di liquidi e di elettroliti dovuto al sudore, e dall’utilizzo del glicogeno muscolare come substrato energetico che è legato all’acqua. L’indice di HPA risulta un parametro fondamentale per capire l’integrità delle membrane e l’indice di stress del soggetto, un valore che scende indica un corpo in fase di recupero e di sovraffaticamento.

L’acqua extracellulare (ECW) risulta essere il parametro principale, è il valore che indica lo stato di recupero dell’atleta, poiché anche essa è indice di infiammazione. Una situazione fisiologica di “infiammazione” non deve essere vista come una circostanza dannosa, anzi dal momento in cui il corpo subisce uno stressor dovuto all’allenamento, per compensare il “trauma” mette in atto strategie di compensazione, in primis acute (durante e subito post esercizio) e successivamente di “ricostruzione” nelle ore e nei giorni seguenti per tornare allo stato di omeostasi e di condizioni pre-allenamento.

supercompensazione

Potassio Extra cellulare (ECK), Il 98% del potassio presente nell’organismo si trova all’interno delle cellule, tanto da rappresentare il principale catione (K+) intracellulare. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova nei liquidi extracellulari.
*** Le concentrazioni maggiori si registrano a livello muscolare e cardiaco. Infatti il potassio regola l’eccitabilità delle cellule muscolari e miocardiche, risultando essenziale per la contrazione delle stesse. Il bilancio tra entrate e uscite del potassio è determinato tramite l’assunzione da parte dell’alimentazione, e il rilascio tramite urine e sudore. L’eliminazione renale di potassio è controllata da numerosi fattori, in prima istanza dai mineralcorticoidi (aldosterone).

L’ingresso di potassio nelle cellule è invece facilitato dalla condizione opposta (alcalosi), e dal rilascio di catecolamine (stimolazione B-adrenergica) ed insulina, che aumenta l’attività della pompa sodio-potassio e la sintesi di glicogeno.

Cerchiamo di capire ora cosa succede al corpo durante l’esercizio fisico (argomento trattato leggermente più approfondito per gli addetti al lavoro quando troverete gli asterischi*** se non volete approfondire saltate la parte)

L’allenamento produce cambiamenti fisiologici acuti in risposta allo stimolo allenante . In base al tipo di sforzo, durata e intensità il corpo dovrà far fronte alle richieste metaboliche, alle richieste di ossigeno, all’omeostasi glicemica, ad energie e un flusso sanguineo per rifornire il sistema muscolare, ad una regolazione del volume plasmatico e quindi dei fluidi corporei, ed ad un bilanciamento degli elettroliti plasmatici e della perfusione.

Il sistema simpatico, è il primo ad intervenire per “accendere” il motore del corpo e far si che i vari sistemi e i vari organi interagiscano e collaborino per far fronte all’esercizio fisico. Mettendo in moto meccanismi ormonali per esercitare tutte le risposte elencate sopra.
***il sistema simpatico attraverso dei mediatori (noradrenalina e adrenalina) che variano in base all’intensità dell’esercizio, stimolano, si legano e attivano specifici recettori (alfa e beta) I recettori alfa e beta (nelle loro isoforme) sono situati sulle membrane di molti organi : adipocitario (tessuto grasso) muscolare (miocita), epatico (epatocita), vascolare (arterie, pressione ecc), cardiaco, renale e cerebrale. Quindi il sistema simpatico durante l’esercizio attraverso dei mediatori riesce ad attivare:

  • la lipolisi (liberazione di grassi liberi);[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • la glicogenesi intramuscolare e l’aumento della forza contrattile;[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • la glicogenolisi e gluconeogenesi a livello del fegato, per mantenere la glicemia costante;[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • la forza di contrazione del cuore e la relativa frequenza cardiaca;[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • la vasodilatazione delle arterie coronarie,la bronco dilatazione, favorendo il flusso sanguigno nei distretti interessati allo sforzo fisico (cuore e muscoli principalmente);[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • a livello renale per attivare la secrezione di renina e quindi indirettamente quella del’aldosterone, facendo si che i livelli plasmatici e livelli di elettroliti vengano bilanciati;[su_spacer size=”10″] -[/su_spacer]
  • aumento della secrezione di GH, alfa1 e globale aumento della lucidità e dell’aggressività a livello cerebrale, controllando così anche l’asse HPA.

Tutto questa spiegazione per capire che durante l’esercizio fisico ci sono cambiamenti fisiologici, attraverso la BIA, guardando lo spostamento dell’acqua , del potassio e dell’angolo di fase (indice asse HPA) possiamo monitorare il recupero dell’allenamento e lo stress correlato.

Cosa succede pochi minuti subito l’allenamento?

bia-post-allenamento

BIA post allenamento

 

La prima cosa che si nota è che tutti i parametri rispetto al pre-allenamento scendono. 

Il peso e l’acqua totale calano per via della sudorazione e per la perdita di glicogeno muscolare.

L’acqua extra cellulare diminuisce, così come il potassio extracellulare, perché i fluidi tendono ad entrare all’interno degli organi e nelle strutture che necessitano di energia e “nutrienti” (muscoli in primis) questo è dovuto all’aldosterone e alla vasodepressina.
***l’aldosterone è fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e della volemia (determina il riassorbimento di sodio e acqua a discapito del potassio)

I suoi livelli plasmatici durante un allenamento di alta intensità (carichi superiori al 60-70% del massimale) si elevano da 0,25 mmol/l fino a 3,3 mmol/l in modo proporzionale alla stimolazione simpatica. Alti livelli plasmatici possono permanere per giorni dipendentemente dallo stato di idratazione, di natremia (sodio nel sangue) e kaliemia (potassio nel sangue) del soggetto.
Anche l’angolo di fase (indice HPA) scende, da 4.4 a 3.7, questo indica che il corpo ha subito uno stress, le membrane sono meno “sane” e che è iniziato un processo di infiammazione dovuta all’allenamento.

Dopo 14 ore:

bia-14-ore-dopo-allenamento

BIA 14 ore post allenamento

 

Rispetto al Pre allenamento, notiamo che: il peso è salito, così come TBW, acqua extracellulare, e potassio.

L’asse Hpa è rimasta uguale (3.7) rispetto al dato del post esercizio (1 ora e mezza dopo).
Cosa è successo in 14 ore? Il copro per far fronte allo stress allenante, mette in atto meccanismi per compensare lo stimolo. E lo fa attraverso uno stato infiammatorio che fa si che l’acqua extracellulare aumenti, portando con se potassio. L’infiammazione è una reazione naturale dell’organismo. Può essere innescata da una lesione o da un’aggressione esterna (una ferita, un trauma, un’ustione, un’infezione eccetera) a carico di un tessuto o di un organo.

I fenomeni elementari, che costituiscono la risposta infiammatoria, comprendono vasodilatazione e aumento di permeabilità, che portano al passaggio di liquidi dal letto vascolare al tessuto leso (edema) ed infiltrazione leucocitaria nell’area di lesione. L’infiammazione serve, dunque, a distruggere, diluire e confinare l’agente lesivo, ma allo stesso tempo mette in moto una serie di meccanismi che favoriscono la riparazione o la sostituzione del tessuto danneggiato. Dal punto di vista idro-elettrico l’aumento dell’acqua extracellulare (ECW) corrisponde a perdita dell’acqua intracellulare (ICW) con relativa alterazioni degli elettroliti e conseguente variazione del potenziale di membrana cellulare.
Per questi motivi monitorare l’acqua extracellulare permette di capire quando il corpo inverte la rotta, super compensa, tampona e ritorna a livelli normali.

20 ore post esercizio il corpo inizia a invertire il processo.

BIA 20 ore post allenamento

BIA 20 ore post allenamento

 

Notiamo che l’acqua extra cellulare inizia a diminuire, così come il potassio, il peso inizia a scendere e l’angolo di fase a risalire. Possiamo dire che quindi il corpo già in 20 ore ha iniziato i processi che permettono di ritornare ai livelli iniziali. Infatti dopo 38 ore il corpo ha recuperato per circa il 60% andando verso ai livelli di pre allenamento.

Dopo 2 giorni il corpo ha praticamente tamponato lo stress dell’allenamento ritornando ai livelli di pre allenamento:

BIA 48 ore post allenamento

BIA 48 ore post allenamento

Il conclusione cosa possiamo dire?

Un allenamento con tonnellaggio di quasi 7000Kg con una densità di circa 90kg per min e una potenza media di 700W, necessita di circa 2 giorni per far fronte allo stato infiammatorio prodotto dall’esercizio.
Interessante notare che dopo 20 ore il corpo ha già iniziato ampiamente il processo di compensazione, il che può far pensare che sia possibile già ri-allenarsi più o meno nelle stesse modalità, nel momento in cui si voglia portare l’atleta in situazioni di overreaching o di intensificazione /accumolo.

L’overreaching può anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione. Tuttavia, se invece l’overreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessità di intervenire aumentando l’intensità o il volume, allora esso degenera in overtraining, cioè l’effettivo sovrallenamento a lungo termine

overtraining

Con questi dati il coach cosa può fare?

Per un atleta che si allena tutti i giorni, si potrebbero proporre sedute intense o voluminose, intervallate da sedute tecniche, per lavorare su aspetti secondari, tecnici o di rifinitura, sapendo che l’atleta recupera in circa 48 ore. Un esempio: se l’atleta è carente di mobilità articolare potrebbe incentrare l’allenamento di “recupero” (24 ore dopo) in cui il soggetto lavora sul suo punto debole per circa l’%80 della seduta. Il 20% dell’allenamento potrebbe essere un transfert della mobilità sul gesto atletico di gara, molto leggero e tecnico.

Oppure potrebbe (come l’immagine sopra) “stressare” e proporre allenamenti intesi o voluminosi in successione, per promuovere un adattamento specifico e un aumento della prestazione, il tutto dovrà essere recuperato e supercompensato in seguito.

Conoscere il tempo necessario con il quale un determinato soggetto riesce a recuperare un dato tipo di volume e di intensità risulta essere un arma in più per proporre allenamenti mirati, e sempre cuciti sulla specificità e la fisiologia dell’atleta.

Nei prossimi articoli potremmo analizzare il comportamento fisiologico dopo un allenamento intenso di endurance, o analizzare la correlazione di perdita di velocità in un gesto atletico (attraverso Beast Sensore) e i risultati fisiologici ottenuti con la BIA
Restate Connessi., nel frattempo allenatevi  😉

Daniele Surdo

Laureato in scienze motorie
Laureato in scienze tecniche preventive e adattate
Persona Food Coach Sbb
Insegnate di Karate Fijikam
Preparatore Atletico Sbb
Preparatore Atleti BB e PL

Studioso, curioso e appassionato di metodologie di allenamento, nutrizione e composizione corporea. Alla ricerca perenne di sapere qualcosa in più, in aggiornamento continuo…
daniele.surdo@gmail.com
Ricevo a Gardone Val trompia alla Palestra Freetime
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Bibliografia

Internet:

https://it.wikipedia.org/wiki/Sovrallenamento

https://it.wikipedia.org/wiki/Infiammazione

https://www.saperesalute.it/infiammazione

http://www.istitutobeck.com/via-neuroendocrina-trauma.html

https://it.wikipedia.org/wiki/Vasopressina

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/metabolismo-potassio.html

http://www.scientific-training.it/esercizio-sovrallenamento-e-insufficienza-surrenalica/

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/renina-angiotensina.html

Studi:

http://www.mineralmed.com.pt/documentos/pdf/5a8e76dd-c77d-47ed-b6bc-c42caeab9249.pdf

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301622604002325

http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/y91-037

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/y91-037#.WOzgCNLyjIV

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http://ajprenal.physiology.org/content/274/5/F868.short

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295955

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00376768?LI=true

 

Filed Under: Alimentazione Tagged With: accelerometro, allenamento, Beast Sensor, BIA, Bioimpedenziometria, supercompensazione, tempi di recupero

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