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5 principi per migliorare nel salto in alto

29 Novembre 2016 by Redazione

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Presentiamo un articolo di Joel Smith che affronta la tematica delle integrazioni alla preparazione specifica e lo fa da un punto di vista inconsueto, specialmente laddove si inserisce la pratica degli sport di squadra come possibilità da percorrere nel programma di allenamento.

Interessanti anche le annotazioni teorico-pratiche aggiuntive su pesistica e multidisciplinarità.

È evidente che la cosa abbia suscitato il nostro interesse, sia per l’approccio multidisciplinare sia il peso necessario che intendiamo conferire allo sviluppo delle prove multiple in chiave di crescita dell’atleta, ma certamente anche per una innegabile e forse non casuale coincidenza con l’esperienza biografica del nostro saltatore di punta a livello mondiale.

L’articolo si compone di due parti che noi abbiamo assemblato omettendo tuttavia il cappello iniziale basato sulla narrazione biografica per concentrare l’attenzione del nostro lettore su quella concettuale.

Lasciamo spazio a Joel che ringrazio sentitamente, buona lettura!

Per chi volesse integrare la lettura consigliamo il libro di Joel, Vertical Foundations: The Physiology, Biomechanics and Technique of Explosive Vertical Jumping

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto

(…)E’ necessario chiarire che le indicazioni che seguiranno si fondano su quello che serve per creare le caratteristiche fisiche di un saltatore in alto, non sono quindi veri e propri consigli tecnici (che potranno eventualmente essere oggetto di un altro articolo).

Scrivo ciò perché queste righe potrebbero rivelarsi di interesse per quegli atleti e allenatori che non necessariamente si specializzano nel salto in alto, ma i cui principi generali di riferimento potrebbero in qualche modo incontrarsi.

Senza ulteriori indugi, facciamo un salto al primo principio, quello relativo agli sport di squadra.

1. Non perdere il contatto con gli sport di squadra

Per quanto gli allenatori di college detestino che gli atleti della pista pratichino sport di tipo indoor, e per quanto possano provocare traumi quali distorsioni alle caviglie ecc, non sempre è un male.

Possiamo considerare l’attività del movimento nello sport, soprattutto al livello più alto, essere basata su un cosiddetto programma motorio generalizzato.

Questo programma motorio si può considerare uno schema di istruzioni che il cervello utilizza per eseguire movimenti in modo economico ed efficiente.

Il cervello non vuol dover "ri-comprendere" come eseguire un movimento ogni volta che un atleta lo esegue.

Questo avviene anche con i processi abitudinari che presiedono alla gestione dei limiti che poniamo alla velocità.

Come si fa a rompere queste abitudini?

Lo facciamo dando al corpo qualcosa che non è esattamente il modello che stiamo cercando di migliorare, ma un cugino stretto che porta con sé molte specifiche qualità del movimento primario.

Questo deve anche essere fatto ad una velocità maggiore, al fine di fare pressione (e rompere) quei limiti di velocità di origine neurale che tendono a trattenere il moto principale, nel nostro caso il salto in alto.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sport

Il miglioramento dei movimenti sportivi si basa sull’insegnare al corpo ad acquisire un migliore schema motorio

Per capirci meglio, cerchiamo di utilizzare un esempio basato sulla velocità (sprint).

Se tutto ciò che fai è un lavoro di velocità su terreno pianeggiante per un periodo di tempo, il tuo corpo alla fine si adatta a quello schema motorio e si accontenta di un modello che non porterà il fisico fuori dalla sua zona di comfort.

E infatti per rimediare a questa situazione abbiamo aggiunto lavori di resistenza e supervelocità nel programma di allenamento.

Dal momento che il cervello non comprende del tutto il fatto che si sta facendo più o meno lo stesso lavoro di velocità, non farà scattare abbastanza presto il "limite di velocità" in atto in occasione di un lavoro di velocità assistita, e l'abilità ottenuta producendo al meglio il nuovo sforzo di allenamento verrà ‘infusa’ nello schema motorio utilizzato per il lavoro tradizionale di velocità su terreno pianeggiante.

Alla fine, le sessioni di resistenza possono aggiungere le istruzioni motorie per generare più forza nello schema, mentre quelle “assistite” sono in grado di fornire istruzioni per lo sviluppo della forza.

Queste situazioni danno al cervello più scenari e istruzioni da cui attingere quando si crea il modello finale di movimento.

OK, allora che cosa ha a che fare tutto ciò con gli sport di squadra??

Così, lasciando da parte tutto questo complicato discorso di scienze motorie, praticare sport di squadra, come pallacanestro, pallavolo o calcio permette al saltatore di sperimentare un'ampia gamma di abilità esplosive, abilità che sono cugine delle competenze necessarie per spingere se stessi e il proprio fisico ad un livello superiore.

Tutto ciò ha il pregio di avvenire senza il logorio mentale e la tensione tipica di un lavoro di forza attentamente pianificato, di progressioni pliometriche e di allenamento della velocità che consentono ai saltatori in alto di proseguire nel loro allenamento stagionale standard.

La pratica degli sport di squadra aiuta anche a migliorare la capacità di lavoro specifico dell'atleta a causa del gran numero di accelerazioni, decelerazioni, tagli, salti e balzi.

La capacità di lavoro specifico di un saltatore deve alla fine diventare abbastanza alta per consentirne uno sviluppo ottimale. 

Nel caso del salto in alto, è impossibile ottenere la capacità di lavoro necessaria per il salto ad alto livello attraverso soltanto il salto in alto a causa del sovraccarico di quel percorso specifico.

Un’attività eccessiva è un ottimo modo per tarpare lo sviluppo di un atleta, succede invece che i giocatori di basket e pallavolo non arrivano ad una situazione di affaticamento totale degli arti di stacco con la stessa frequenza... la loro varietà di salti è enorme!

Diviene evidente quindi che lo sviluppo atletico dei saltatori in alto (specie a livello delle scuole medie e superiori) ha davvero bisogno di una pratica alternativa di altri sport basati sull’esplosività, non come non un optional, ma piuttosto come un aspetto integrante del loro sviluppo!

Una volta che un atleta inizia a specializzarsi (ad esempio al college), vorrà smettere di praticare lo sport di squadra nel corso dell'anno, ma io raccomando ancora di pianificarne un uso periodico nella stagione non agonistica, ma anche di praticarli come metodo di riscaldamento per gli allenamenti nei periodi di preparazione (giocando ad esempio 30 minuti come un riscaldamento è uno dei modi migliori per ottenere che i saltatori siano pronti a muoversi esprimendo la necessaria potenza).

Praticare giochi a bassa intensità è anche un buon modo per un saltatore in alto per favorire la transizione dal periodo agonistico al coperto a quello all'aperto.

Ora... ovviamente, una volta che un atleta arriva a livelli avanzati, occorre che si stia attenti a come e quando partecipano a sport di squadra, alla modalità in cui si inserisce nel modello di allenamento globale, ma dato che questo articolo si rivolge di più agli atleti in fase di sviluppo, tralasciamo questo aspetto per ora.

2. Fare altre discipline di velocità/potenza

Lungo le stesse linee della teoria del programma motorio, i saltatori in alto hanno bisogno di integrare con altre discipline di tipo esplosivo in pista come contributo al loro sviluppo.

Se si guarda al contributo fondamentale di Anatoly Bondarchuk "Transfer of Training in Sports", si noterà che cose come i 100m piani, oppure le progressioni nei balzi portano a un transfer molto (e dico molto!) superiore al risultato finale dell’allenamento rispetto a cose come lo strappo al bilanciere o anche il mezzo squat.

Impegnandosi in altre discipline, i saltatori stanno espandendo il loro programma motorio in modo molto più specifico rispetto ad un allenamento eseguito solo nel contesto della loro specialità e dell’allenamento ai pesi che ne consegue.

Guardate a gente come Derek Drouin che, oltre a saltare 2,38 può anche piazzare un gran punteggio nelle prove multiple a livello indoor (e a volte corre anche i 400 m ostacoli, ecco la sua scheda IAAF, NdT).

La scuola russa del salto in alto ha predicato l'importanza delle abilità nel salto in lungo per generare un livello prestazionale aumentato anche nei loro saltatori in alto.

Non troverete troppi saltatori da 2,25 m che non possano andare almeno a 7,30 m nel salto in lungo e la maggior parte andrà anche ben oltre.

Il ragazzo che ha vinto i NAIA (National Association of Intercollegiate Athletics, NdT) a 2,25 m, io ero lì tra i presenti, e ha chiesto di saltare 2,33 m (Trevor Barry), ha saltato anche 7,90 m nel lungo e ha fatto una gran frazione della 4x400m!

Ho avuto il piacere di gareggiare contro James "Flight” White quando frequentava l'Università di Cincinnati, e sebbene il suo stile di salto possa essere descritto come "il peggior stile di valicamento mai visto”, riuscì a saltare 2,10 m con una tecnica che piuttosto avrebbe fatto certamente meglio in sforbiciata.

Se si fosse impegnato seriamente, avrebbe avuto il potenziale per andare oltre quota 2,35 senza problemi.  Saltava in lungo oltre i 26 piedi (circa 8 m).

C’è da dire che l'influenza del basket e la mancanza di uno sviluppo complessivo a livello sportivo, naturalmente, è parte del motivo per cui gli Stati Uniti sono oggi carenti nel generare talenti in pista.

Tempo fa vidi un liceale a Dayton in un meeting del 2012, probabilmente senza alcun allenamento, correre in 47,3 sui 400m, corricchiando in curva e sprintando nei rettilinei, ogni tanto mettendosi a guardare all’indietro.

Ha continuato a giocare a basket in una scuola molto piccola del West Virginia per un anno e non ha fatto più altro.

Ma perdonatemi questa ulteriore digressione...

Insomma, sono convinto che tutti i saltatori debbano cimentarsi nelle seguenti discipline insieme a quella principale per fare in modo di realizzare il loro schema motorio definitivo.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da 5 Just Fly Sports

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sports

 

Livello elite

  • Salto in lungo (saltuariamente)

Livello universitario:

  • Salto in lungo (saltatori di velocità) o salto triplo (saltatori di potenza, e infatti il salto triplo era la mia arma preferita). Allenare gli atleti secondo il loro punti di forza e il loro potenziale fisico e strutturale (qui volevo ugualmente riportare l’espressione americana “train athletes where they live” in quanto particolarmente efficace ed espressiva, NdT).
  • 100/110 ostacoli (sempre che l'atleta non vada ad autolesionarsi)
  • Velocità 60 / 100m o staffette
  • Giavellotto (sempre che l'atleta non vada a procurare danni agli altri!)

Livello scuola superiore.

  • Salto in lungo e triplo
  • 100/110 ostacoli e 300 ostacoli (i 300 ostacoli sono perfetti all'inizio stagione per allenare la coordinazione e la resistenza elastica)
  • Staffette di velocità (se sei magro e abbastanza potente per saltare sopra un’asticella allora vai bene per correre anche una 4 × 400)
  • Una discreta conoscenza dei lanci

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Negli anni 60, l’allenamento col bilanciere si è fatto strada in atletica nell’ambito dell’allenamento dei lanciatori (con grande successo!).

Negli anni 70, Boyd Epley diede inizio al fenomeno della forza, condizionando e cambiando il football (e tutti gli altri sport di squadra) per sempre, creando un nuovo sistema di atleti grossi, forti ed esplosivi.

Per molti atleti, l'adozione del bilanciere e dei metodi moderni basati sull’allenamento della forza ha finito per promuovere nella nostra cultura atletica a strumento primario ciò che dovrebbe essere uno strumento di supporto, finendo per diventare un vero e proprio obiettivo di sviluppo a lungo termine per molti un atleti.

Ho quindi pensato di parlare di come l’allenamento al bilanciere possa essere meglio distribuito nell'allenamento degli atleti di salto in alto, e anche come si possa garantire che le qualità che stanno andando a ricercare in vista dei più alti livelli di sviluppo (velocità) possano essere sostenute durante tutto il loro percorso di allenamento.

Cominciamo con il potere del bilanciere per rinvigorire (o azzerare) i risultati degli atleti di salto in alto.

3. Non praticare il sollevamento (magari anche spinto) tutto l'anno

Molti saltatori non hanno problemi nel gestire questo assunto.

Diamine, un sacco di saltatori in alto però odia la palestra, o non sono inclusi in un programma dove una ben pianificata attività di sollevamento sia un'opzione.

Questo suggerimento vale per coloro che hanno familiarità con il potere della sala pesi.

I pesi sono molto importanti per i saltatori poiché i loro contatti a terra sono più lunghi di quelli dei velocisti, e in più devono combattere la gravità.

In generale e su base annua, i saltatori tendono ad aver bisogno di un maggiore lavoro di forza rispetto al lavoro dei velocisti.

Un concetto dell’allenamento per la velocità e la potenza è che il sollevamento pesi in un formato (tradizionale) pesante e di periodizzazione complessa/parallela (un modo molto raffinato per dire che si fa del sollevamento contemporaneamente al lavoro di velocità e salto nel ciclo di allenamento) durante tutto l'anno non aiuta in effetti l'atleta secondo una prospettiva di consentirgli di raggiungere il suo potenziale di velocità massima.

Il fatto vero è che gli atleti in realtà devono seriamente ritornare sui loro mezzi di allenamento della forza, non solo in vista di una fase apicale, ma su tutti i punti chiave di allenamento durante il corso dell'anno dove forza e velocità si interscambiano.

Questo deve essere fatto in quanto ogni atleta può dare a velocità e potenza l'attenzione che meritano disponendo di riserve fisiche e mentali che li rendono soggetti particolarmente adattabili. La velocità non può essere pienamente realizzata in presenza di un lavoro di forza eseguito su volumi indifferentemente elevati.

Lo stesso vale nell’altro senso, quindi alternando periodi di enfasi  su forza e velocità, aiuterà a creare gradualmente la realizzazione di un potenziale di velocità più alta dell’atleta nel corso del suo sviluppo a lungo termine.

Abbassare il pedale del gas sul sollevamento durante l'anno, per poi alzarlo una volta sola nel “punto focale” è una cattiva idea, perché si sta solo dando all'atleta una sola finestra durante tutto l'anno per insegnare al suo cervello a lavorare meglio ad alta velocità e potenza, e che è possibile farlo solo in assenza di un volume alto, o anche moderato dell’attività di sollevamento.

Questa filosofia dà all'atleta solo una possibilità nel corso dell'anno di esporsi a un ambiente dove egli possa creare un modello motorio meglio utile a concentrarsi principalmente e migliorare i suoi fattori di salto basati sulla velocità.

Diversamente agli atleti devono essere offerte più "chances" ogni anno per concentrarsi esclusivamente sulla massima velocità e sulla produzione di potenza, con pesi utilizzati solo ai picchi di potenziamento posto che l'atleta sia reattivo a quel tipo di lavoro.

Quando si tratta di sviluppare la velocità, in particolare, meglio non esagerare.

L'idea di "minima dose efficace" è qualcosa che davvero è nato nel regno dello sprint.

I periodi basati sul lavoro di forza basata possono/devono essere più caricati e concentrati dei blocchi basati sulla velocità, ma occorre ricordare che le fibre veloci hanno bisogno di un riposo più ampio di quelle a contrazione lenta.

Velocità e salti in basso (pliometria) vanno molto bene per le fibre di tipo IIB, inoltre le fibre veloci vivono di riposo e di un allenamento su frequenze più basse, quindi i blocchi basati sulla velocità si svilupperanno ad una frequenza inferiore, soprattutto per gli atleti che lavorano su contrazioni molto veloci.

Anche se concepito per gli atleti evoluti, il grafico sotto riportato (preso da pagina 384 di Supertraining di Verkhoshansky & Mel Siff) rappresenta un modo semplice ed efficace per lo scambio tra forza e velocità durante l’allenamento annuale.

Scambio tra forza e velocità durante l’allenamento annuale. Tratto da Supertraining di Verkhoshansky & Mel Siff

Lasciare il sollevamento e il lavoro di forza nel dimenticatoio (o ad un volume molto basso le sessioni ad alta intensità) per periodi di 2-3 settimane può anche essere un buon modo per "lavare via" alcuni degli adattamenti alle fibre a contrazione lenta che possono subentrare da un volume di lavoro costante al bilanciere (squat, stacchi, step) e mantenere nell'atleta mese per mese e anno in anno gli adattamenti al somatotipo atto a favorire un buon risultato nella loro disciplina.

Alcuni allenatori invece non seguiranno l’inserimento dei pesi ogni 3asettimana, e porteranno questa ideologia su una scala più piccola delle cose, per paura dei cali temporanei delle prestazioni che inevitabilmente si producono utilizzando la teoria dei blocchi.

Tra l’altro, alzare l’intensità del sollevamento la settimana che precede un grande appuntamento può essere un ottimo modo per potenziare alcune grandi prestazioni, ma questo dovrebbe essere testato e programmato durante tutto l'anno in modo da determinarne un utilizzo ottimale.

Gli atleti che lavorano sulle contrazioni veloci in genere hanno bisogno di mantenere uno stimolo intenso a livello del sistema nervoso centrale (SNC) nel loro programma di allenamento al momento delle grandi competizioni, mentre quelli in cui prevalgono le contrazioni lente potrebbero rispondere meglio ad una caduta di intensità dei mezzi di sollevamento nell’andare verso la fase della prestazioni di picco.

4. Gareggiare coi velocisti (o almeno prendi il tempo sugli sprint brevi)

Non starò molto su questo punto, ma la lezione qui è molto importante.

Se si desidera essere più veloci, porsi obiettivi riscontrabili diventa davvero importante.

Come i grandi tecnici della velocità amano sostenere, se non prendi i tempi allora non potrai correre più velocemente.

Oltre a cronometrare i lavori di velocità per generare obiettivi riscontrabili (e questi sono una gran bella cosa), gareggiare contro atleti di livello simile o superiore è un altro modo per suscitare grande adattamenti alle alte velocità e in definitiva andare più veloci, ossia un modo alternativo di lavorare coi tempi.

Perché?

Molto semplice.

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da 5 Just Fly Sports

5 principi per la crescita degli atleti nel salto in alto tratto da Just Fly Sports

 

Se i saltatori fanno lavori di velocità da soli, senza prendersi i tempi, non viene generato alcun obiettivo tangibile, col risultato che tutti i miglioramenti saranno basati su convinzioni personali sul modo di migliorare la velocità, ciò che davvero non migliora le prestazioni (il cervello cosciente è utile per cose come le decisioni di tipo morale, o per capire come inserire al meglio gli ultimi concetti sulla periodizzazione nel programma di allenamento, ma non vanno bene se vuoi coordinare migliaia di neuroni preposti alle attività motorie che si attivano nell’arco di una decina di secondi).

Se invece ci si pone un risultato come obiettivo (come fanno i velocisti, o come quando si riceve un feedback accurato sul lavoro eseguito), si consente alla mente subcosciente qualche input sul modo di organizzare le risorse del motore dell'atleta al fine di migliorare l’obiettivo stesso che ci si è posti.

Se questi obiettivi mancano, il cervello subcosciente avrà difficoltà a valutare come migliorare il lavoro di velocità appena eseguito dall’atleta, poiché egli non saprebbe come comparare e valutare in termini di miglioramento/peggioramento rispetto a ciò che egli è stato precedentemente in grado di fare.

Un aneddoto. Il mio salto più alto al college

Vi racconterò un piccolo aneddoto; uno dei salti più alti su un piede solo che io abbia mai fatto è stato al college, dove ho toccato con le dita un punto che stava un paio di pollici sopra la parte superiore del quadrato bianco che sta dietro il cerchio del ferro sul tabellone da basket. 

Questo salto è giunto dopo un mese di continue prove, quando cioè il coach ci aveva costantemente messo in gara tra di noi sui lanciati brevi. 

Il mio obiettivo era quello di battere il play della nostra squadra di basket (e calcio nei mesi estivi e per questo generai una vera e propria competizione (basata come si vede su risultati tangibili). 

Inoltre per circa 2-3 settimane in precedenza non ho mai saltato fino a quel livello, la cosa mi ha dimostrato che dovevo quindi lasciare che l’effetto del mio allenamento della forza svanisse per un po’ per preparare il terreno alla fase di velocità misurata e stimolare il mio sistema, e permettere di migliorare il mio schema motorio consentendo di raggiungere il mio personale nel salto ad una gamba. 

5. Sapere quali metodi di allenamento generino un transfer qualitativo e non si facciano sentire troppo a lungo

Per gli atleti che vogliono migliorare la loro capacità massima nel salto in alto, la cosa importante è sapere che i metodi di allenamento potranno determinare un transfer che li porti il più vicino possibile ai loro risultati migliori; queste sono le aree dell’allenamento a cui prestare maggiore attenzione nel corso del programma annuale.

Anche se questo varia un po' tra i saltatori di "velocità" e quelli di "potenza" (altrimenti denominati saltatori di velocità e forza nel mio Vertical Foundations) in linea generale, i seguenti mezzi di allenamento sono utili nell'aiutare i saltatori in alto a raggiungere un elevato livello di prestazioni.

I metodi primari di allenamento sono quelli con il più grande potenziale di transfer, e ogni parte del ciclo annuale dovrebbe essere dedicata a migliorare alcuni aspetti di tali metodi primari.

Ciò significa anche che non si può iniziare l'anno con i metodi terziari, per passare ai secondari, quindi ai primari... questo è il peggior modo di accostarsi alle cose, poiché il miglioramento sui metodi primari si innesta su una supporta speranza di miglioramento proveniendo da un metodo secondario o terziario (ciò che molte volte appunto non accade).

Il motivo per cui tenere pesantemente il focus sul metodo primario durante tutto l'anno potrebbe non funzionare, risiede nel fatto che un allenatore potrebbe non sapere come organizzare, progredire e variare l’allenamento in un modo da preservare l'atleta dal rischio di sovrallenamento.

Ciò che fa il continuo basarsi sui metodi secondari e terziari nelle prime fasi del ciclo, è di tenere a bada il senso di fatica a livello di CNS dovuto ad un intenso allenamento, cosa che permette all’atleta di percepire una sensazione di avanzamento nel corso dell'anno.

Metodi primari dell'allenamento

Mezzi di allenamento che consentano di costruire il potenziale finale a livello motorio (quindi i mezzi di allenamento più importanti)

  • Varie forme di salto (salti a rincorsa breve, salti in sforbiciata, schiacciate, salti fino a cercare di colpire qualcosa su un oggetto alto, "ostacoli alla holm", salto in lungo, salto triplo, vari salti tipici degli sport di squadra, altre forme di alto come tuck o il ventrale).
  • Pliometria verticale: Salti in basso, salti in basso a una gamba, balzi su ostacoli, balzi su ostacoli a una gamba, combinazioni di balzi su ostacoli, salti in alto coadiuvati con fasce elastiche.
  • Pliometria orizzontale: Combinazioni di corsa balzata, salto triplo da fermo, salto triplo a rincorsa breve o con 5 balzi anticipati da una breve rincorsa.
  • Accelerazioni (0-30 m, o su brevi pendenze), queste sono più importanti per i saltatori di potenza.
  • Accelerazioni (35-65m), molto importanti per i saltatori di velocità,
  • 1/2 oppure 2/3 di squat e step al bilanciere (meno importante per i saltatori estremamente veloci).

Metodi secondari dell'allenamento

Mezzi di allenamento per costruire una coordinazione esplosiva o un po’ di  massa muscolare specifica (molto importante, ma senza inseguire questi mezzi troppo a lungo. Molti di questi sono utili solo se presenti in dosi concentrate di coordinamento della forza per singole porzioni nel corso dell'anno).

  • Lavori al bilanciere in distensione lenta
  • Squat completi
  • Squat a pistola (single leg)
  • Lanci esplosivi della palla medica
  • Esercitazioni di velocità
  • Esercitazioni su ostacoli
  • Resistenza alla velocità (60-120m, in tal modo l’attività di coordinazione in presenza di fatica motoria si aggiunge allo schema motorio)

Metodi terziari dell'allenamento

Questo allenamento è inteso a migliorare la struttura corporea e lo stato di forma generale (da basso a moderato volume di lavoro e leggermente costante durante tutto l'anno, non tutti gli ingredienti in questo caso sono fondamentali per la riuscita del programma. Sono tutti strumenti ad uso creativo e strategico in mano al tecnico. I saltatori caratterizzati da fibre più lente possono trarre maggiore beneficio da un uso più ampio di questi mezzi di allenamento.   Se questi metodi sono utilizzati in modo esagerato tuttavia, soprattutto nel caso degli sprint più lunghi o i gradoni, possono interferire con lo sviluppo ottimale del percorso relativo allo sviluppo primario)

  • Gli sprint lunghi fatti a ritmi più lenti (150-400m, vanno bene per gli atleti che mentalmente amano sentirsi "in forma", e/o chi non riesce a gestire alti volumi di pliometria, velocità e salti).
  • Sprint lunghi in salita
  • Sprint sui gradoni
  • Pratica degli sport di squadra
  • Pliometria di qualità a un volume di bassa intensità
  • Esercizi pliometrici di base, balzi e skip
  • Salto della corda
  • Allenamento della forza per la parte inferiore delle gambe
  • Allenamento per la forza nei piedi
  • Forza, postura e condizionamento a livello del tronco e spinale
  • Circuiti di forza e movimento corporeo
  • Circuiti bodybuilding di base

Sintesizzando...

Spero che, attraverso questi 5 consigli, voi o i vostri atleti vi farete una migliore comprensione sulla metodologia e sulle procedure che conducono i saltatori in alto (o altri aspiranti atleti che utilizzano il salto in verticale) al loro più alto potenziale.

Buona fortuna!

“Se non cambiate direzione, si può anche finire dove siete diretti".  Lao Tzu

 

Chi è Joel Smith

Joel Smith è il fondatore del sito Just Fly Sports Performance, un sito di informazione e formazione per atleti e tecnici.

Joel è assistente responsabile dell’allenamento della forza e condizionamento per gli sport olimpici presso l’Università della California, Berkeley, dove lavora altresì con atleti degli sport acquatici, tra cui vari medagliati ai giochi olimpici.

Joel ha 11 anni di esperienza come un allenatore di atletica, ora sta lavorando con atleti a livello junior.

E’ autore di ricerche e docenze e ha al suo attivo due libri sull’allenamento dei salti: Vertical Foundations e Vertical Ignition.

E' anche autore dell'interessante libro sull'allenamento degli sprint: Speed Strength

Gli articoli originali sono qui:

http://www.just-fly-sports.com/5-training-tips-for-the-developing-high-jump-athlete/

http://www.just-fly-sports.com/5-training-tips-for-the-developing-high-jump-athlete-part-ii/

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Matteo Rozzarin

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Filed Under: Salti, Salto in alto, Specialità, Uncategorized Tagged With: alto, basket, high jump, Joel Smith, Just Fly Sports Performance, pallacanestro, principi salto in alto, salto in alto, vertical foundations, vertical ignition

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23 Febbraio 2016 by Redazione

Intervista a Marco Tamberi, allenatore e padre di Gianmarco primatista italiano di salto in alto con 2,38 metri.[su_spacer size=”5″]

Intervista di grandissimo interesse che arriva dal mondo del salto in alto, che più alto non si può..

..O perlomeno da dove più in alto nessuno è stato capace di arrivare: quest’anno nel mondo, né mai, prima d’ora, in Italia.

Marco Tamberi infatti è un ex saltatore in alto di livello ed è l’allenatore e il padre di Gianmarco, primatista italiano e atleta di punta della squadra nazionale italiana maschile: attualmente la più forte al mondo in questa specialità.

Le domande di oggi a Marco riguardano le metodologie e le metodiche che sono state utilizzate per allenamento del figlio in questi anni.

I risultati, ad oggi, sembran suggerire che, se si vogliono ottenere risultati eccezionali, occorrono strategie di allenamento d’avanguardia.

Le considerazioni di Marco Tamberi riguardano la super-specializzazione. Tuttavia nelle sue parole abbiamo trovato spunti molto importanti, di certo utili anche per l’attività di un normale tecnico di club.

Fatte questa premesse e i dovuti complimenti per i risultati ottenuti, ecco cosa ha risposto alle nostre domande:

 

1) Che metodiche utilizza Gianmarco Tamberi per preparare la forza?

Difficile essere sufficientemente sintetico ed allo stesso tempo esaustivo, quindi preferisco esporvi la filosofia che mi ha guidato nel fare determinate scelte piuttosto che descrivere gli esercizi. Innanzitutto una considerazione iniziale: ho diviso le esercitazioni di forza in due grandi categorie molto differenti fra loro per obbiettivi e metodologia di applicazione.

  • Tutte quelle esercitazioni che servono a preservare l’atleta da infortuni. In questo caso gli esercizi non hanno nessuna correlazione con lo sviluppo delle qualità specifiche di una determinata disciplina tanto che vengono utilizzate sia da maratoneti che da saltatori… Parlo di esercitazioni con bilancieri e corpo ibero che coinvolgono simultaneamente un gran numero di distretti muscolari: utilizziamo queste esercitazioni con carichi molto bassi solo nel periodo introduttivo, cioè nel primo mese, max 40 gg di ripresa degli allenamenti.[su_spacer size=”5″]
  • La preparazione specifica ( quella che utilizziamo 10 mesi l’anno per migliorare la performance) deve rispondere a quesiti strettamente correlati al gesto tecnico. L’allenatore deve porsi al di là ed al di sopra delle convenzioni che prevedono esercitazioni pre-confezionate e formulare una serie di considerazioni derivanti dall’analisi biomeccanica del gesto. Alcuni esempi di considerazioni che ho fatto su queste basi:
    • Altissima correlazione tra prestazione e minore deformazione dell’angolo del ginocchio allo stacco.
    • Altissima correlazione nel rapporto del tempo di applicazione della forza tra fase eccentrica e fase concentrica allo stacco: più la fase eccentrica è corta maggiore è la prestazione
    • I picchi di forza massimale sono tutti nella fase eccentrica: in quella concentrica la forza richiesta è nettamente inferiore ( 30/40% ) rispetto all’eccentrica
    • Max picco di forza richiesto più o meno 7.500 netwon ( circa 700 kg) in un angolo variabile tra i 170 e i 160° al ginocchio ( sull’arto di stacco) per un salto di m 2.25

Deduzioni: devo aumentare la forza massimale del mio atleta negli angoli di utilizzo, quindi tra i 170° e 160°… quale esercizio di pesistica mi consente questo incremento? Non ne ho trovato nessuno.

Ancora una domanda: se uno dei nodi centrali della prestazione è la capacità di esprimere tantissima forza in quegli angoli, perché dovrei concentrarmi sullo sviluppo forza lontano da quegli angoli e, sotto il punto di vista temporale, lontano dal periodo agonistico?

La mia soluzione è stata quella di utilizzare es. isometrici che sono in assoluto quelli che hanno la maggior capacità di sviluppare forza, con la controindicazione di svilupparla solo in prossimità dell’angolo esercitato ( 10° in più o in meno). Tale controindicazione non ha alcun motivo di essere nel mio caso visto che la richiesta di forza max nel salto in alto si muove all’interno di un numero molto ristretto di gradi. Grazie all’enorme incremento di forza che otteniamo da tale esercitazione possiamo ridurre drasticamente il tempo dedicato a favore di altri valori condizionali altrettanto importanti. In proposito un dato interessante: abbiamo creato un gruppo di 10 volontari per misurare l’incremento di forza ( utilizzando costosissimi macchinari creati proprio per questo obbiettivo) su 3 angoli: 150° 160° e 170°: la media di incremento del gruppo, dopo 4 gg di lavoro, è stata del 35% sul precedente valore massimale. Gianmarco, che è esperto nell’utilizzo dell’isometria ha incrementato i suoi valori di forza max del 51%… sempre con 4 gg di lavoro: ammesso di poter trovare una esercitazione “tradizionale” per sviluppare forza nei gradi che mi servono… quanto tempo dovrei dedicare per ottenere lo stesso risultato? Aggiungo che tali esercitazioni vengono fatte solo ed unicamente nel periodo agonistico, con brevi cicli ripetuti.

gianmarco tamberi

Gianmarco Tamberi con Usain Bolt

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Essendo stato l’allenatore anche di tuo figlio Gianluca (giavellottista di livello nazionale), probabilmente avrai affrontato in maniera ancora più importante il problema dello sviluppo della forza e della potenza muscolare. Credi che il lavoro con i sovraccarichi sia da limitare anche nelle altre specialità o è un discorso che vale principalmente nel salto in alto?

L’approccio è stato lo stesso, ma le valutazioni ovviamente diverse: nel salto in alto non si spinge ma si tiene, nel giavellotto si spinge grazie ad una risposta riflessa. Anche qui la forza è molto lontana da quella sviluppata con i pesi anche se una maggior correlazione c’è.

Gianluca lanciò 78.61 a vent’anni con un massimale di panca di 80 kg…
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L’utilizzo dei sovraccarichi è stato principalmente evitato per scongiurare una crescita dell’ipertrofia muscolare e compromettere il rapporto peso/potenza o ci sono anche altre ragioni? Slanci e strappi ed esercitazioni derivate sono totalmente escluse ella preparazione di Gianmarco?

Credo di aver risposto esaurientemente nella precedente domanda; comunque si, strappo e slancio sono totalmente esclusi e li trovo controproducenti, eccezion fatta per il periodo introduttivo citato in precedenza e per motivazioni di carattere precauzionale. Qui di seguito le motivazioni, non è che posso dire è controproducente e basta.

Da anni abbiamo cercato di eliminare tutti gli esercizi che prevedano una spinta “volontaria” . Uno dei punti centrali del nostro sistema è proprio questo: cancellare il più possibile dalla mente l’idea di dover “spingere” ed utilizzare eventualmente esercitazioni che prevedano un riflesso per avvicinarci il più possibile al sistema neuromuscolare che interviene nel salto (ovviamente eccedo per farmi capire). Un esempio? Esclusi totalmente dalla preparazione da molti anni i balzi orizzontali ed il passo stacco.

Per seguire il processo logico che ho esemplificato prima vi spiego i motivi di questa scelta: in tutte le contrazioni muscolari le fibre vengono sempre reclutate nello stesso ordine: prima le lente poi le intermedie ed infine quelle veloci…. Ma c’è una eccezione: nel caso di un accentuato pre-stiramento la contrazione avviene invertendo l’ordine delle fibre reclutate: immediatamente quelle veloci ed eventualmente le altre.
Questo aspetto assolutamente involontario ma determinante per la prestazione va educato ed allenato!!!

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Da quali lavori di pliometria Gianmarco sente di ottenere i migliori benefici?

La pliometria è una delle basi del nostro lavoro. Usiamo cadute tra i 70 e 90 cm, mantenendo il piede nella sua massima estensione all’impatto: la ritengo l’esercitazione più correlata con lo stato di forma dell’atleta
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Nel lavoro di forza è molto importante anche quello del core. In particolare la “compattezza” che deve avere il saltatore dal momento dello stacco. Come ci lavora Tamberi?

Certamente anche con esercizi dedicati . Al tempo stesso sono un fervido assertore del lavoro “globale” e non “ analitico” sia per l’apprendimento motorio che per il potenziamento, ove possibile…

FINITA 3

I festeggiamenti di Gianmarco Tamberi dimostano le sue doti acrobariche!!! Ph. Roberto Passerin

 

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Quanto prove di salto fa Gianmarco in una seduta di allenamento? Tra rincorse complete e più brevi?

20/30 salti. Non saltiamo praticamente mai, se non in casi eccezionali, con rincorsa completa, troppo rischioso.
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Fate molti lavori per migliorare la sensibilità e la precisione del piazzamento dell’ultimo appoggio nello stacco?

Come detto prima per l’apprendimento motorio non utilizziamo esercitazioni analitiche: un esempio? Credo che Gianmarco non abbia mai fatto un passo stacco in tutta la sua carriera di atleta.
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In cosa consistono le sedute di velocità di Gianmarco Tamberi?

Dipende dal periodo: creiamo basi di resistenza nel periodo invernale per avere maggiore possibilità di utilizzo nella stagione agonistica in cui lavoriamo  tra i 60 metri e 20 lanciati. Molte sedute dedicate anche agli ostacoli senza mai arrivare ai 110H … troppo lunghi  e rischiosi per un saltatore in alto!!!
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Quali sono i lavori principali per il mantenimento di un centro di gravità adeguato ed un efficace arco dorsale senza che le anche cadano sull’asticella?

Ripeto: non facciamo lavori analitici. Penso comunque che sia l’arco dorsale che la conseguente chiusura non sono frutto di particolari doti fisiche ma di capacità tecnica ad eseguirli che va acquisita nell’ambito del salto stesso (a patto di non avere un atleta con caratteristiche di  rigidità  congenite ovviamente).

FINITA

Gianmarco Tamberi in azione. Ph. Roberto Passerini

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Ecco il 2,38 metri di Gianmarco Tamberi:

[su_spacer size=”10″]Ringraziamo Marco per la grande disponibilità e le risposte veramente interessanti. Speriamo siano un ottimo spunto di riflessione per tutti i tecnici di salto in alto (e non solo…). 

Auguriamo a lui e a Gianmarco buon lavoro e un grande in bocca al lupo per i futuri obiettivi!!!

 

A cura di Andrea Uberti

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Avviamento salto in alto nelle categorie esordienti e ragazzi

11 Giugno 2015 by Redazione

Scopo dell’articolo è mostrare un approccio per avvicinare i piccoli atleti al salto in alto.

Non mi soffermerò sulle esercitazioni da proporre a chi già, dalla categoria ragazzi, mostra spiccate doti di salto e una capacità tecnica sopra la media, perché saranno trattate a parte in maniera più dettagliata, ma su quegli esercizi che un tecnico può proporre ad un gruppo di atleti misto anche abbastanza numeroso. Approfondirò inoltre le norme di sicurezza utili per evitare gli incidenti più comuni.

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Per un allenatore, decidere di dedicare parte di un allenamento al salto in alto può essere frustrante, perché la prima impressione che si ha è che i ragazzi “non staccano” oppure “si buttano subito sul materasso” e “non sanno saltare con 1 piede solo”.

Nei bambini l’idea del “saltare verso l’alto”, si sviluppa solo successivamente a quella di “saltare verso il basso” e “saltare in lungo”. È doveroso quindi tenere conto di questa sequenzialità ogni volta che ci si approccia all’alto.

 

Il salto in basso è un ottimo spunto per tutta una serie di esercitazioni che sono utilissime sia per stimolare la capacità di salto in sé, sia come propedeutica all’atterraggio; non va dimenticato infatti che sono molti quei ragazzi che, anche se inconsciamente, hanno paura del materasso e quindi rivolgono gran parte della loro attenzione ad arrivare velocemente e nel modo che loro ritengono più sicuro, e cioè appoggiando subito le mani, rischiando però di provocarsi un infortunio. E’ importante che con gli anni, vengano insegnate le regole per un corretto atterraggio, sulla parte alta della schiena e con le ginocchia divaricate per evitare colpi sul naso, in modo da rendere più semplice poi l’apprendimento della tecnica fosbury.

  • Giochi liberi sul materasso: anche durante il riscaldamento o alla fine dell’allenamento, si fa prendere confidenza col materasso lasciando liberi i ragazzi di correre e saltare (sempre sotto la nostra supervisione).
  • Cadute dall’alto (da una panchina, da un gradone o dalla spalliera) con atterraggio in piedi a gambe leggermente divaricate e piegate su un materassino rigido.
  • Stesso esercizio atterrando in posizione seduta rannicchiata, con la testa posizionata tra le ginocchia leggermente divaricate su materassino morbido.
  • Cadute all’indietro a corpo rigido con partenza dal materasso o da una panchina leggermente più alta; per evitare contraccolpi al collo si può proporre di ruotare la testa verso destra o sinistra mantenendo il mento vicino al collo.
  • Stesso esercizio ma partendo frontali alla zona di atterraggio: durante la caduta si chiede di ruotare su se stessi di 180° in maniera compatta.

Primo punto fondamentale è la sicurezza della zona di salto.
Nel caso si utilizzi una palestra (abbastanza comune per i CAS) è importante che i materassi siano posizionati in modo che non si spostino durante l’atterraggio, quindi fermi contro il muro e con una seria di materassini intorno utili nel caso in cui qualcuno cada fuori per errore.

I materassi devono essere comunque piuttosto morbidi e abbastanza grandi.

L’uso dell’elastico al posto dell’asticella è favorevole quando si lavora con i più piccoli, perché permette loro di saltare senza paura, ma non andrebbe più utilizzato con i ragazzi che vogliono fare una gara di salto in alto, perché loro si devono abituare a non aver timore dell’asticella. Nel caso si utilizzi un elastico legato a ritti si del tipo leggero “da palestra”, può succedere che questi vengano trascinati addosso all’atleta, nel caso quest’ultimo abbia sbagliato il salto e si sia di fatto “buttato” contro l’elastico.

Una buona alternativa è quella di usare una funicella rigida zavorrata alle estremità; in questo modo, la corda potrà cadere senza trascinarsi i ritti.

Bene, abbiamo sistemato tutta la zona di salto, gli atletini sono pronti…si può saltare!!!!

 

La serie di esercitazioni di salto frontale vanno benissimo per tutte le età giovanili e sono da preferire soprattutto nelle fasi iniziali.

Si possono inserire 2/3 esercizi in un riscaldamento (e poi magari fare altre specialità) oppure inserire una sequenza di esercizi, magari dividendo il materasso in 3 zone e allestendo una sorta di circuito in modo che tutti lavorino con tempi di attesa molto brevi.

Si richiederà sempre di staccare prima con 1 piede e poi con l’altro, cercando di rendere i ragazzi consci del piede che si è utilizzato. Ad esempio si può proporre (a partire dagli esordienti C):

  • 3 salti tutti col piede dx + 3 salti tutti col piede sx.
  • 3 salti chiedendo di staccare o col dx o col sx casualmente; dopo ogni salto si chiede al ragazzo: “con che piede hai staccato?” Sembra una banalità, ma tanti non riusciranno a dare una risposta certa.
  • 3 salti col piede con cui si è trovati meglio. Non è il ragazzo che deve decidere quale piede prediligere, ma è l’allenatore che deve capire quale gamba viene usata in maniera più naturale e cercare di fare in modo che in tutti i salti venga usata poi la stessa gamba di stacco.

Il punto di stacco è un argomento molto delicato, perché la maggior parte dei ragazzi, se lasciati liberi di saltare, hanno la tendenza ad avvicinarsi troppo alla zona centrale dell’asticella, se non addirittura al secondo ritto; sarebbe opportuno indicare in maniera visibile o con un cerchio colorato oppure con dei gessetti, il punto di stacco, poiché un punto errato e quindi una percezione della distanza tra corpo e asticella sbagliata, è difficile da correggere in fase più avanzata.

  • Corsa + salto di torri costruite con oggetti morbidi e atterraggio su materassini rigidi (ideale per le categorie esordienti).
  • Salti frontali sul materasso (alto almeno 50 cm) con atterraggio in piedi in equilibrio e stacco a 1 piede dentro a 1 cerchio; si richiederà di staccare prima con 1 piede e poi con l’altro e di essere coscienti di quale si è utilizzato.
  • Stesso esercizio ma durante il salto si cercherà di toccare con la mano l’elastico che è stato posto ad un’altezza di circa 1.80m-2m a seconda dell’età.
  • Stesso esercizio con una palla morbida di gomma in mano che si cercherà di lanciare al di là dell’elastico verso il basso.
  • Salto frontale con rotazione del corpo di 180° e atterraggio in posizione seduta; questo è utile per valutare chi è più portato istintivamente a ruotare in senso orario o antiorario e può quindi essere utile per aiutare il ragazzo a prediligere uno stacco di sinistro o di destro; questo si può far eseguire sia con stacco a 1 piede che a piedi pari.
  • Stesso esercizio ma con atterraggio sulla schiena, possibilmente sulla parte alta.

Salti laterali con rincorsa dritta:

  • Salto a sforbiciata con atterraggio in piedi: per le categorie esordienti è sufficiente il materasso se già abbastanza alto, per i ragazzi/e si inserisce anche l’asticella (o elastico).
  • Salti laterali con stacco e atterraggio sullo stesso piede di stacco (dagli esordienti C in su)

A questo punto si possono inserire salti con rincorsa laterale in curva, ma di questo si parlerà in modo più specifico in articolo successivo.

 

A cura di Elisa Bettini

 

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Relazione Raduno Lombardo J/P sul salto in alto (Prof. Enzo del Forno)

27 Aprile 2015 by Redazione

In questa relazione presento il lavoro svolto dal Prof. Enzo Del Forno, intervenuto sabato 14 marzo 2015 a Bergamo, in occasione del primo raduno riservato agli specialisti lombardi del salto in alto delle categorie Juniores/Promesse.

Il riscaldamento.
Già dalla classica corsa praticata durante il riscaldamento, si può distinguere facilmente chi è capace di effettuare un appoggio del piede attivo e “rimbalzante” da chi invece ha la tendenza a “strisciare” e a correre con il baricentro basso.
E’ importante poter seguire i propri atleti sin dal riscaldamento, soprattutto i più giovani, per far si che questo momento non diventi soltanto un occasione di svago e di chiacchiere con i compagni, ma diventi parte integrante del lavoro che si andrà a svolgere successivamente.

Anche la classica accoppiata “stretching statico seguito da una serie di andature varie” eseguita dalla maggior parte degli atleti, potrebbe diventare facilmente parte integrante dell’allenamento se svolta ad esempio in maniera combinata; è importante comunque adattare ogni volta il riscaldamento al tipo di allenamento che si dovrà svolgere.

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Andature pre-seduta tecnica
Qui di seguito vengono elencati una serie di andature abbinate sia a stretching dinamico che ad esercizi di potenziamento che si possono eseguire prima di una seduta tecnica di salto:

[su_youtube_advanced url=”https://youtu.be/6FNnfsrHoSE” width=”560″ height=”440″ rel=”no”]https://www.youtube.com/watch?v=zTYwp-8hMFw[/su_youtube_advanced]

  1. Flessione del busto sulle gambe a gambe divaricate.
  2. Punta-tallone.
  3. Tacco punta molleggiato che diventa skip: curare soprattutto che il piede venga appoggiato in maniera completa e che il busto sia decontratto.
  4. Marcia: curare il movimento delle anche ( la classica “entrata di anche”) che non dev’essere finta, ma dev’essere una diretta conseguenza della spinta dei piedi a terra.
  5. Corsa di tutta pianta: qui si deve prestare molta attenzione all’appoggio del piede che non dev’essere fatto marcatamente di tallone, ma di tutta pianta; molti saltatori hanno difficoltà ad eseguire in maniera corretta questo genere di esercizio.
  6. Balzo-stop laterale con atterraggio in perfetto equilibrio: i 3 angoli (caviglia, ginocchio, anca) devono essere di 90 gradi.
  7. Saltelli a gambe divaricate con i piedi in varie posizioni; questo esercizio si può eseguire sia in posizione frontale che sagittale.
  8. Esercizio di punta-tallone “da martellista”.
  9. Rimbalzi portando le ginocchia al petto: la qualità di questo esercizio fatto pochi giorni prima di una competizione, è un valido indicatore dello stato di forma dell’atleta.
  10. Con le gambe divaricate in posizione sagittale, posizione di equilibrio con un piede appoggiato di punta e l’altro di tallone.

    con le gambe divaricate

    esercitazione n° 10

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Impostazione dello stacco

Per quanto riguarda l’apprendimento di una corretta impostazione allo stacco, ci si è soffermati maggiormente sugli esercizi eseguiti con l’ausilio di una palla medica;

  • Grande attenzione va posta nel passaggio da PU (penultimo) a U (ultimo) che non dev’essere assolutamente una caduta, ma un passaggio radente, fatto in modo tale che non ci siano mai entrambi i piedi a terra.
  • Quando l’U è a terra, il PU ha già spinto e si è già staccato da terra, ma senza aver fatto un saltello.
  • Curare che il passaggio sia radente, rapido, potente e fluido, e che il baricentro non si abbassi mai.

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La rincorsa
Per quanto riguarda la corsa, non si deve dimenticare che per saper correre in maniera efficace in curva, è necessario aver stabilizzato una corretta tecnica di corsa in piano.

  • Bisogna abituarsi a correre con lo sguardo alto sempre rivolto all’asticella e con una postura rilassata.
  • Per i giovani è importante che la partenza avvenga da fermo e non in movimento, onde evitare di fare errori durante il pre-avvio.
  • Per apprendere la giusta inclinazione del corpo durante la rincorsa, si possono eseguire diversi tratti di corsa in cerchio, oppure seguendo cerchi concentrici. Corsa in cerchio
  • L’inclinazione deve riguardare tutto il corpo e non solo il busto o la testa come spesso avviene soprattutto tra i giovani.

Una corretta pianificazione della rincorsa deve prendere in considerazione le caratteristiche peculiari di ogni atleta: chi è piuttosto veloce potrebbe utilizzare una rincorsa più ampia e una maggiore inclinazione rispetto a chi è più lento e quindi predilige una rincorsa meno ampia e quindi minore inclinazione. In entrambi i casi bisogna verificare che il piede di stacco venga posto sempre sul proseguimento della linea di corsa, onde evitare spiacevoli infortuni causati da un piede eccessivamente ruotato verso l’esterno.

Al seguente link La presentazione di Del Forno al convegno dopo il raduno.

Articolo a cura di Elisa Bettini

 

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  • Salto in alto
  • Salto in alto: la tecnica Fosbury

 

 

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