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La resistenza aerobica specifica nelle gare di endurance (ultrarace)

10 Novembre 2015 by Redazione

La resistenza aerobica specifica nelle gare di endurance (ultrarace)

Il test Conconi è ancora utile?

Definizione di resistenza aerobica specifica

È lo stimolo più specifico, è la sintesi dei vari adattamenti.

L’atleta, in questa fase della preparazione deve essere allenato a riconoscere quelle che sono le sue andature di massima velocità che dovrà sostenere in gara, per il tempo totale di percorrenza, in relazione al suo indice di consumo e alla sua disponibilità energetica.

La relativa crescita condizionale deve essere sviluppata in maniera graduale attraverso proposte di allenamento che mirano ad elevare sia il numero dei km percorsi, che la loro giusta intensità.

Sono questi i mezzi di allenamento da proporre  all’atleta nel periodo specifico della preparazione, gli ultimi 90 giorni, dapprima in doppia seduta nell’arco di due giorni ravvicinati, poi una volta superata la fase di adattamento psicofisica, vengono eseguiti in lavoro di sintesi, questi a sua volta molto più condizionanti ai fini dell’allenamento.

Nel riferirci alle cifre, posso dire che nel caso del doppio allenamento si può arrivare a correre anche 80/90 km in due giorni, con intensità che vanno dal 90 a 120% del ritmo gara, nelle modalità esecutive in genere utilizzo per la prima proposta di allenamento un ritmo di qualità, in forma media, progressiva o variata, nella seconda seduta invece ci attestiamo sull’ ipotetico ritmo gara.

Nel caso dell’ allenamento "di sintesi", ripeto più funzionale e produttivo ai fini del condizionamento specifico, possiamo iniziare da un primo test condizionale sui 60 km per arrivare a correre 80 km alla fine della programmazione, adesso il ritmo di corsa deve essere quello presunto della gara.

Quale è lo scopo di questi allenamenti?

In parte l’ho espresso sopra, come già detto in precedenza, sappiamo che l’atleta dispone di una scorta energetica di grassi quasi illimitata, al contrario invece non è cosi per gli zuccheri/glucosio, ma sappiamo anche, che per un processo biochimico i grassi non possono essere utilizzati da soli, se non in presenza degli zuccheri/glicogeno, si è constatato quindi che a seconda del rapporto tra frequenza cardiaca e intensità di corsa, c'è un diverso consumo a riguardo i substrati energetici degli acidi grassi, è chiaro allora che a livello metabolico diventano molto significativi questi tipi di stimoli allenanti, che consentono all’organismo di metabolizzare sempre più il processo lipidico, e all’atleta di riconoscere quelle che sono le giuste intensità di corsa per un corretto dispendio energetico.

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La resitenza aerobica specifica. Fig. 1

 

 

Pertanto, queste prove hanno anche e soprattutto lo scopo di addestrare l’ atleta a quelle sensibilità necessarie per gestire ed ascoltare le sensazioni che lo stimolo allenante produce in quel momento, nonché enfatizzare un assetto di corsa economico ed efficace ai fini di un corretto e minor dispendio energetico.

Infine mi piace evidenziare che queste tipologie di allenamento hanno per la loro specificità la prerogativa principale di preparare l’ atleta sotto l’ aspetto psicologico, mentale, componente quest’ ultima di primaria importanza.

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La resistenza aerobica specifica. Fig. 2

 

Ripeto quanto detto nei precedenti articoli: in questa disciplina la capacità di sopportazione dello sforzo è per l’atleta la caratteristica più difficile da allenare, qualità come resistenza alla fatica sia fisica che mentale si raggiungono attraverso anni di esperienza, con grande spirito di sacrificio e forti spinte motivazionali. Sono questi gli ingredienti giusti da perseguire che fanno di un uomo un atleta vincente.

Nell'immagine sopra (quella che presenta l'articolo, viene riportato l’esempio di Paolo Bravi, uno degli atleti della nazionale di 100 km sotto la mia conduzione tecnica, dalla quale si evince quella che è una corretta evoluzione in ambito aerobico lipidico in riferimento allo sviluppo della resistenza specifica, con conseguente crescita prestativa.

 

A cura di Maurizio Riccitelli

 

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La resistenza aerobica intensiva e specifica

12 Agosto 2015 by Redazione

La resistenza aerobica intensiva e specifica

Il concetto di sviluppo e incremento della resistenza aerobica specifica è da interpretare in due diverse fasi della preparazione, dapprima in forma Intensiva e successivamente in forma Specifica, in relazione ai ritmi gara individuati per ogni atleta. A mio avviso questa tipologia di allenamento (R/A/ Intensiva )  è tra le più importanti da sviluppare e curare come forma di successo per l’ ultramaratoneta d’elite.
Come abbiamo già detto nei precedenti articoli, la fonte energetica di utilizzo muscolare per correre una 100 km è costituita dai carboidrati in parte, ma soprattutto in maniera più massiccia dall’ utilizzo dei grassi. Ebbene la capacità di utilizzare questa energia, è dovuta dallo sviluppo e l’ incremento della cosiddetta Potenza Aerobica Lipidica

L’ allenamento per migliorare e incrementare la Potenza Lipidica è costituito non solo da corsa prolungata, ma condotta anche ad una velocità alla quale il consumo dei grassi è elevato. Mi riferisco alla velocità di Soglia Aerobica ( S/A/2 ).
Parliamo quindi di tutte quelle andature di corsa Media, Progressiva, con variazioni a blocchi, tipica dei maratoneti. Quindi migliorare la Potenza Lipidica attraverso lo sviluppo di questi mezzi di allenamento con l’ obiettivo finale di enfatizzare sempre più il volume di corsa e non l’ intensità, che invece favorisce il consumo dei zuccheri ( glicogeno).
A tal proposito si possono utilizzare sedute di allenamento sottoforma di ripetute lunghe da 5 a 7 km, con una prima parte estensiva a ritmo gara e la successiva  in forma ripetuta a velocità vicino la s/a/2. Esempi:

  • C/A/E 15 km + s/a/2 al 90%: 3 x 7 km rec 1km
  • C/A/E 15 km + s/a/2 dal 80 al 90%: km 7/6/5/4/3/ rec 1km

In alternativa tratti di corsa interi da 26 a 42 km a seconda dello stato di forma dell’ atleta, con volumi indirizzati ad un chilometraggio maggiore rispetto a quelli di un maratoneta.

Visto la specificità di questi allenamenti, preferisco, se ve ne fosse la possibilità, la partecipazione a gare di maratona o similari.
Chiaramente bisogna essere attenti ad interpretare bene quello che è la % d‘ impegno di questa prova che ci dovrà consentire un dispendio energetico al max dell’ 80/87% per poi proiettarci ai successivi allenamenti senza la necessità di dover recuperare troppo. Sicuramente da 2 a 3 maratone nell’ arco della preparazione possono creare il segnale biologico giusto e necessario al fine di garantire un importante disponibilità energetica.

È utilissimo eseguire ogni fine mese un test di “ Verifica Condizionale “ per determinare meglio la crescita in ambito aerobico nei valori di soglia, in modo da apportare le relative modifiche programmatiche.

Se si è impossibilitati a disputare la maratona, possiamo utilizzare allenamenti alternativi molto efficaci detti "lavori a Blocchi Speciali", prove eseguite in doppia seduta giornaliera, con la possibilità di correre nello stesso tempo su ritmi sostenuti senza penalizzare il volume della doppia seduta, che può arrivare anche a 38/45 km complessivi.

Attenzione! 

Dopo una prova del genere è preferibile dedicare l’ allenamento del giorno successivo alla rigenerazione con l’ utilizzo di attività polivalenti come la piscina, bike, o il riposo.

Maurizio Riccitelli

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