
Nei 3000 siepi (e anche nei 2000 siepi) si susseguono ed alternano 3 fasi:
- Corsa tra le barriere: l’atleta si muove come nelle altre gare di mezzofondo prolungato (simile ai 5000 metri);
- Passaggio della barriera: l’atleta riduce al minimo indispensabile il tempo di volo e ottimizza l’azione di corsa che precede e segue il superamento;
- Passaggio della riviera: il siepista ottimizza la fase di attacco/appoggio e il superamento della fossa d’acqua
Passaggio della barriera
Come già accennato nella pagina introduttiva della gara dei 3000 siepi, la tecnica di superamento delle barriere è simile a quella delle corse veloci ad ostacoli e si divide in 4 fasi principali:
- Attacco: lo stacco deve avvenire di fronte alla barriera, la distanza dipende dalla velocità con la quale l’atleta arriva;
- Passaggio: deve essere radente, in maniera minore ad una gara di 400hs per evitare di toccare l’ostacolo, che è fisso a terra, portando ad una rovinosa caduta;
- Volo: l’atleta sopra l’ostacolo richiama velocemente la seconda gamba e si prepara all’atterraggio al suolo con la prima gamba, portandola giù in modo attivo;
- Atterraggio: avviene attivamente sull’avampiede e ad arto il più possibile disteso; la buona riuscita di questa fase permette di riprendere velocemente il ritmo di gara.
L’allenatore dovrebbe controllare:
- Che vi sia “fluidità” nel passaggio della barriera;
- Che l’atleta non freni, flettendo eccessivamente la gamba, nell’atterraggio;
- Che l’atleta impari a restare concentrato sulla barriera, anche quando corre insieme ad altri atleti;
- Che il ritmo di corsa venga ripreso subito;
In situazioni di affaticamento, solitamente negli ultimi giri di gara, può capitare che il superamento della barriera venga affrontato in maniera simile a quello della riviera (vedi paragrafo successivo) , per evitare che un contatto durante il passaggio vanifichi gli sforzi fatti fino a quel momento.
Passaggio della riviera
Il passaggio della riviera avviene solitamente in maniera diversa rispetto al passaggio degli altri ostacoli sul percorso, questo perché immediatamente vi è la presenza della buca piena d’acqua, lunga 3,66 metri, e la tecnica descritta sopra porterebbe a finirci proprio dentro.
Per questo motivo nella fase di passaggio vi è l’appoggio del piede sulla riviera. Queste la fasi principali:
- Attacco, l’obiettivo è il passaggio dalla corsa all’appoggio del piede sulla riviera perdendo meno velocità possibile:
- la direzione dello stacco è verso l’alto;
- caviglia, ginocchio ed anca si estendono completamente;
- la coscia della gamba d’attacco oscilla velocemente verso la riviera e sale fino all’orizzontale;
- Passaggio, con l’obiettivo di diminuire il più possibile il tempo di superamento della riviera:
- l’atleta appoggia il piede, con la parte anteriore, sulla riviera;
- la gamba d’appoggio/spinta è piegata in modo che la parabola della fase di volo sia radente;
- il centro di massa resta basso;
- il busto è flesso avanti;
- la spinta sulla riviera è in avanti e verso il basso
- Volo e atterraggio, fare un lungo balzo radente e riprendere immediatamente l’assetto di corsa:
- le braccia aiutano ad equilibrare la fase di volo (posizione alta, all’altezza o delle spalle o sopra esse);
- il busto è inclinato in avanti;
- la gamba di sostegno è quasi completamente prima dell’atterraggio;
- l’atterraggio avviene attivamente di avampiede ed evitare che la coscia non ceda eccessivamente verso il basso;
- la gamba libera viene portata velocemente avanti dopo l’atterraggio di prima gamba;
- riprendere rapidamente il ritmo di gara.
L’allenatore dovrebbe controllare:
-
- la distanza di attacco, non deve essere ne troppo lontana ne troppo vicina;
- l’angolo di stacco, deve permettere una parabola radente ma in sicurezza (altezza ideale che eviti impatti con la riviera);
- l’azione attiva della gamba di stacco nella fase di attacco, l’azione attiva della gamba di atterraggio terminata la fase di volo;
- che l’atleta diventi abile ad attaccare ed ad atterrare con entrambi gli arti, nello stesso modo;
- che l’atleta non inciampi sulla riviera con la gamba di attacco;
- che l’atleta effettui una parabola di volo radente ed orientata verso il basso (verso la fine della riviera);
- che l’atleta sia abituato a superare la riviera anche con atleti intorno (utilizzo di allenamenti in gruppo).

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