Saltare la corda o agility rope (video)

Saltare la corda

La funicella (o corda) è un mezzo di allenamento trasversale, versatile, economico,  di facile reperimento o “costruzione”, che può essere proposto con molteplici finalità sia ai bambini che agli adulti.

Saltare la corda è un’esercitazione che richiede poco spazio e permette di fare un lavoro aerobico e di riscaldamento in pochissimo spazio, sia all’aperto che al coperto (…occhio però ai lampadari!).

A seconda degli obbiettivi, con la corda per saltare si possono allenare:

  • la resistenza;
  • la stiffness;
  • la rapidità;
  • capacità di ritmo;
  • coordinazione;
  • capacità di attenzione in condizioni di fatica

Saltare la corda

Chiunque abbia provato a saltare la corda sa che esistono esercitazioni veramente “faticose” e come con la funicella sia facile far salire, e in pochissimo tempo, il battito cardiaco anche di atleti molto ben preparati.

Di fatto la funicella, attrezzo del pugile per eccellenza, non è passata mai moda ed oggi è stata riscoperta come agility rope, soprattutto nel mondo del crossfit.

Saper saltare con la corda costituisce l’acquisizione di una semplice abilità, che nel corso della vita dell’atleta può essere sviluppata sino a virtuosismi ammirevoli e a livelli di difficoltà che si possono definire circensi: in rete si possono trovare video di veri e propri artisti di questo attrezzo.

Molto meno esaltanti sono invece le esperienze di chi ha provato recentemente ad utilizzare la corda per saltare con i bambini delle scuole primarie. Le capacità di questi ultimi (in particolare dei maschietti) sono spesso davvero disastrose.

Tuttavia è importante proporla ai bambini, aiutandoli a superare le difficoltà di un esercizio che richiede non solo  capacità motorie di scelta di tempo, ma, con riferimento ai più piccoli, anche di un pizzico di “coraggio”.

Inserire in un circuito a staffetta esercitazioni dove viene richiesto di saltare la corda (anche solo 5 giri di funicella), è un buon modo per evitare un approccio troppo analitico e noioso.

Lunghezza della corda per saltare

In commercio si  trovano diversi modelli di funicella molto validi e oggi veramente a buon prezzo.

Quando l’alternativa erano soltanto le bellissime e costose  funicelle di cuoio (che sparivano in un attimo se dimenticate al campo), una soluzione economica era quella di comprare in ferramenta (oppure farsi regalare funi “vecchie” da associazioni di alpinismo) diversi metri di corda del diametro e del peso giusto, da tagliare poi a misura  a seconda dell’altezza degli atleti, bruciacchiando le estremità per evitare che sfilacciassero: per un adulto di altezza media la funicella è lunga circa tre metri.

Per verificare la misura si impugnano le maniglie (quando ci sono) si sale sulla corda con entrambi i piedi e si verifica che le due estremità della  funicella tirate verso l’alto arrivino a circa la metà del braccio (tra gomito ed ascella).

 

Misurare la funicella
Saltare la corda. Come misurare la funicella
Misurare la funicella
Saltare la corda. Come misurare la funicella

Molti modelli sono regolabili. Altrimenti, per accorciarla senza tagliarla, è possibile creare delle asole o vicino alle impugnature o a metà della funicella: quest’ultima soluzione può in qualche misura ovviare al problema di una corda “lenta”…ma occhio alle frustate!

Gli atleti più abili a parità di altezza utilizzano funicelle più corte: il tipico errore dei principianti è infatti quello di fare girare tutto l’avambraccio invece che il polso, allontanando così l’attrezzo dal proprio corpo, facendo in questo modo maggior fatica e non permettendo di far girare la corda in modo veloce.

A seconda dell’abilità ci saranno quindi atleti di uguale altezza che sentono la stessa funicella “giusta” e altri che la sentono corta.

Come saltare la corda

Con la corda si possono fare praticamente tutte le andature.

Per acquisire un nuovo esercizio una buona soluzione può essere quella di eseguire l’andatura e far girare la corda in una mano sola a lato, cercando così di imparare il ritmo.

L’esperienza comunque insegna che attraverso esperimenti spontanei i ragazzi ed i principianti imparano praticamente tutti gli esercizi e spesso ne “trovano” di nuovi.

Dal punto di vista coordinativo l’utilizzo della corda nelle esercitazioni tecniche (andature, saltelli, balzi, corsa) aumenta la difficoltà esecutiva e la richiesta coordinativa. La richiesta iniziale dovrebbe essere quella di eseguire “un giro” di corda tra un appoggio ed il successivo. Via via che l’abilità aumenta potranno essere richiesti più giri di corda tra ogni appoggio. Per imparare a coordinarsi nel saltare la corda una buona progressione potrebbe essere:

  • saltare la corda sul posto impugnando la corda in una sola mano (imparare a gestire il ritmo, trovandosi nella fase aerea quando la corda sfiora il pavimento);
  • saltare la corda a piedi pari sul posto, controllando l’appoggio del piede che dovrebbe avvenire di avampiede e l’allineamento posturale (caviglie, ginocchia, anche e spalle allineate);
  • saltare la corda a piedi pari in avanzamento, anche qui controllando la postura ed assicurandosi che l’appoggio del piede cada sotto al centro di massa;
  • saltare la corda variando le direzioni, facendo traslazioni laterali, rotazioni, etc..
  • inserire esercitazioni coordinative e andature via via più complesse (skip, calciate, corse laterali, corse a gambe tese, balzi in avanzamento) prima proponendole sul posto e poi inserendo un avanzamento;
  • far girare la corda in senso antiorario, in tutte le esercitazioni sopra descritte, mettendo spesso in crisi anche gli atleti capaci: già soltanto con questo espediente si raddoppiano il numero delle esercitazioni a nostra disposizione, facendo ritornare complesse proposte che erano ormai diventate routinarie e banali;
  • saltare la corda su un arto solo (saltelli sul posto e successivamente balzi monopodalici in avanzamento)

Durante la progressione proposta sopra per aumentare notevolmente il livello di abilità e l’intensità degli esercizi può essere richiesto di aumentare i giri di corda tra un appoggio e quello successivo, i livelli di forza richiesti all’atleta aumentano notevolmente mettendo in crisi anche molti atleti evoluti.

Come detto sopra un metodo “moltiplicatore” degli esercizi è variare la direzione da avanti a dietro piuttosto che  proporre traslazioni laterali, rotazioni in entrambi i sensi e rototraslazioni.

La funicella può essere utilizzata normalmente, oppure essere piegata in due parti, per compiere balzi con ginocchia al petto, esercizi ad alta intensità o fare della mobilità articolare.

Come già detto il lavoro con la funicella  può essere iniziato quando si è bambini e praticamente non finire mai.

Solitamente, come in parecchi campi della vita, la passione degli atleti per questo esercizio è direttamente proporzionale alla competenza tecnica: da esercizio antipatico fatto di nervosismi, inciampi e frustate quando si è alle prime armi, diventa un attrezzo sempre più coinvolgente man mano si diventa bravi.

Il fatto di potersi allenare sul posto, magari di fronte ad uno specchio permette di isolarsi, concentrarsi e, grazie a  certa cinematografia, anche di far viaggiare un po’ la fantasia fino a sentirsi un po’ Mohamed Alì o più prosaicamente Rocky, alimentando in questo modo sogni di gloria che non fanno mai male.

Il lavoro di saltelli su superfici molto dure come su pista o in palestra può portare a qualche inconveniente quali periostiti o dolori da carico iterativo.

A tal proposito si possono cercare superfici più morbide quali erba (ma molto corta) o terra battuta… oltretutto si produce in questo modo un pulviscolo che, insieme all’effetto strobo delle corda che gira e fischia veloce, crea un effetto molto scenografico.

Se la funicella come esercizio da fare in solitario accende la fantasia, le suggestioni e gli “occhi della tigre” degli atleti più motivati, non bisogna dimenticare che può diventare un esercizio molto carino e coinvolgente quando è fatto in gruppo.

In questo ultimo caso si utilizza una corda lunga (oppure si annodano insieme 3 o 4 corde da ferramenta)  e due compagni a turno fan girare la maxicorda tenendone in mano un’estremità ciascuna.  I compagni “saltatori” entrano ed escono dal centro della “giostra”, cercando di non interrompere l’esercizio.

La funicella. Da Pixabay

Saltare la corda. Da Pixabay
Saltare la corda. Da Pixabay

Oltre che sui piedi si può in questo caso rimbalzare sugli arti superiori  o su qualsiasi altra parte del corpo,  eseguendo dei piegamenti con salto o qualsiasi altro tipo di movimento che permetta un rimbalzo.

Come classificare le esercitazioni con la corda?

Le esercitazioni con la corda possono essere considerate esercitazioni a carattere pliometrico a basso impatto (Livello 5 Bompa-Buzzichelli, il livello meno intenso nella progressione a lungo termine della piometria, dal basso impatto alle esercitazioni pliometriche vere e proprie che vengono utilizzate dagli atleti di alto livello).

Le esercitazioni con la corda possono essere utilizzate per creare uno stimolo coordinativo aggiuntivo alle esercitazioni di balzo e dei salti in estensione, come proposto nell’articolo: La corda, come migliorare la coordinazione nei salti”

Anche dal punto di vista del miglioramento della tecnica di corsa la corda può essere utilizzata per migliorare la coordinazione, la tecnica, la postura e la decontrazione nella fase lanciata della corsa.

In questo video proponiamo esercitazioni con la corda per saltare adatte in particolar modo all’atletica leggera.

Video realizzato presso la palestra FREETIME di Gardone Val Trompia (Bs)

 

Di Andrea Uberti

Tecnico 3° Livello Fidal (ASA Prove Multiple)

Tecnico 3° livello della Federazione Australiana di Atletica (Lv.3 Advanced Event Group Coach) 

Coach di 4° Livello IAAF in Sprint, Relays & Hurdles (Australian Certification)

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