Report stagione 2019 di Silvia Taini

Nel novembre del 2016 sono andato in Australia nella Gold Coast per prendere il brevetto di tecnico di 4 livello Iaaf nello sprint e negli ostacoli.

Una delle cose belle di quel corso (oltre alla cornice di sole, oceano, spiaggia e canguri) era stata una parte pratica piuttosto corposa, svolta direttamente in pista.

La cosa che più mi era piaciuta non erano state soltanto le esercitazioni proposte, ma il fatto che ci avessero affidato degli atleti in carne ed ossa, che ogni corsista aveva dovuto seguire in 3 o 4 sedute di allenamento reali, alternate ad una massiccia parte teorica; formula didattica che poi abbiamo riproposto varie volte anche con ilCoach.

La ragazza con cui avevo lavorato si chiamava e si chiama Elizabeth Clay ed allora era un’ostacolista da 13”51 di personale, successivamente portato a 13”36: una forte.

L’allenatrice di Liz (e relatrice principale del corso) era Sharon Hannan, famosa per essere stata per oltre un decennio il tecnico di Sally Pearson.

Silvia Taini ed io in quel momento avevamo  concluso da poco la prima mezza stagione di allenamento insieme: 5 mesi che erano stati sufficienti per conoscerci sportivamente e in cui era stata capace di portare il proprio personale da 14”51 a 14”09.

Una cosa che capita spesso quando un tecnico non conosce ancora bene i limiti dell’atleta con cui lavora, è che tende a paragonarlo agli altri.

Il confronto con la simpatica collega Australiana mi aveva lasciato con questa convinzione: l’enorme differenza  fra il personale di Liz e quello di Silvia dipendevano principalmente dal tecnico.

Negli anni successivi ho provato a ridurre il gap che mi riguardava e la stagione appena trascorsa è stata quella in cui abbiamo provato percorrere un primo passo verso l’alta qualificazione.

A Settembre del 2018 Silvia a Pescara aveva riportato il proprio personale a 14”06, tornando di fatto agli stessi livelli pre maternità: quelli del 2016 e del “confronto” fatto ad occhiometro con Liz Clay.

Visto che è vero che Silvia è ancora piuttosto giovane, che lo era ancora di più la scorsa stagione, ma che è ancora più vero che il tempo vola, ad inizio della stagione trascorsa avevamo concordato che l’obiettivo prestativo per la stagione 2019 sarebbe stato quello di correre in 13”45, ben 61 centesimi meglio di quanto mai corso prima.

In questo report, che non ha la pretesa di essere esaustivo,  cerco semplicemente di spiegare come Silvia ha tolto 52 centesimi dal proprio personale, perché non siamo riusciti a raggiugere l’obiettivo prestabilito e perché i 9 centesimi che ci mancano adesso non ci bastano più.

Un’avvertenza per chi legge

Questo è un semplice resoconto che si riferisce in particolare ad un’esperienza di lavoro relativa ad una sola atleta.

Molte delle considerazioni che faccio in questo articolo non solo non sono generali, ma non sono nemmeno applicabili alle altre ostacoliste che alleno.

Ci sono in Italia ed altrove altri gruppi di allenamento che seguono impostazioni di lavoro diverse dalla nostra ed  ottengono risultati anche migliori.

Nonostante io sia molto soddisfatto del gruppetto di 5/6 ostacoliste con cui lavoro, non pretendo che i risultati delle mie atlete siano da  ricondurre in maniera diretta alla mia proposta di allenamento.

Da quanto ne so, giusto per fare un esempio su tutti, Luminosa Bogliolo, è diventata  la miglior ostacolista italiana di sempre (dopo Ondina Valla), lavorando in maniera diversa.

Anche quando riporto numeri, dati, tabelle, questi non  vanno sopravvalutati, ma devono essere valutati per quello che sono: considerazioni, ragionamenti e appunti di un tecnico secondo un approccio prevalentemente empirico.

Possono esserci ovviamente errori sia nell’impostazione di alcuni problemi che nelle conclusioni che ne ho ricavato.

Sicuramente avremo fatto cose sbagliate per motivi giusti e cose giuste per motivi sbagliati.

L’errore più grosso che non si deve fare è prendere come certo quelle che sono da considerare semplici ipotesi e supposizioni. Se gli errori di questo report possono avere un pregio, è che non ce ne è quasi nessuno “di seconda mano”.

Analisi sintetica della stagione e confronto tra la 2018 e la 2019

Le due tabelle della Iaaf mostrano le due migliori stagioni di Silvia Taini sino ad oggi, ovvero la 2018 e la 2019.

La gare considerate sono solo quelle sugli ostacoli all’aperto e non sono riportate le divagazioni in gare di velocità, salti e prove multiple che, per quanto ci riguarda, possono essere assimilate a degli allenamenti cronometrati e misurati.

Silvia stagione 2018

Risultati Stagione 2018 Silvia Taini
Figura 1. Risultati Stagione 2018 Silvia Taini

Silvia Stagione 2019

Figura 2. Stagione 2019 Silvia Taini

Analisi delle due stagioni

La tappa finlandese di “Salo” del 10 giugno 2018 è un semplice refuso della Iaaf, che ha tolto un accento confondendo la sede della gara, che in realtà era la bellissima ma molto più nostrana Salò.

La tabella 2019 è invece corretta ma non completa, non includendo l’esordio di Borgaretto, in cui Silvia ha corso un 100hs all’interno di una mini prova multipla.

La miglior prestazione personale è stata portata da 14”06 (ultima gara del 2018) a 13”54, con un miglioramento di 52 centesimi.

La media delle 17 gare valide è stata di 13”69. Se si contano solo le finali o le gare su di un solo turno, o l’ultimo turno raggiunto da Silvia in caso della semifinale alle Universiadi, la media scende delle 11 gare scende  a 13”62 centesimi e qualche spicciolo.

La media delle gare della stagione 2018 è di 14”32 (con l’unica finale corsa ai campionati Italiani universitari di Isernia non portata a termine) a fronte di un personale di 14”06.

La differenza tra la media dei risultati del 2018 e l’allora pb e sb è di 26 centesimi, lo stesso rapporto nel 2019 è di soli 8. Questo significa che la stagione 2019, nonostante un’ottima media, non ha avuto un picco.

L’obbiettivo cronometrico della stagione di 13”45, sfidante ma probabilmente realistico, non è stato raggiunto nonostante una certa costanza di tempi sotto il 13”60. Occorre considerare che l’obiettivo di qualificazione per le Universiadi aveva fatto anticipare  il primo momento di forma  ai Campionati Universitari e che Silvia ha vissuto il miglior momento di centratura tecnica e di efficienza prestativa, gareggiando in uno dei mesi di maggio più “invernali” di questo inizio di secolo.

Il risultato di 13”56, ottenuto a Bressanone è il secondo miglior tempo ottenuto da Silvia in una gara regolare ed intrinsecamente ( gara su tre turni e campionato nazionale) ha un valore tecnico maggiore rispetto al 13”54 della gara secca di Savona.

Tuttavia i tanti errori di Bressanone e la minor efficienza fisica generale del periodo precedente alla gara, mi portano a pensare che il mantenimento di certe prestazioni sia la conseguenza di non averne ottenute di ancora migliori precedentemente.

La stagione 2019 è stata considerata, nella prima parte, come una stagione di “accumulo”. Le indoor (iniziate a dicembre)  non sono state finalizzate e non è stato fatto praticamente nessun taper per affrontarle, nemmeno in occasione dei campionati Italiani.

Durante la stagione al coperto il microciclo settimanale è stato organizzato in maniera tale da non dover “sacrificare” gli allenamenti in occasione di gare durante il week end.

La mole di lavoro e di competizioni è stata notevole sia al coperto che all’aperto con 18 prove solo sui 100hs: decisamente troppe.

La necessità però era  quella di recuperare il “tempo perduto” e costruire un’esperienza  solida ad un determinato livello, sia in termini di capacità di lavoro che agonistica ad un primissimo nuovo (per Silvia) livello di qualificazione internazionale.

Un’atleta assoluta da 14”e qualcosa, vince molte gare locali, misurandosi in un contesto più competitivo praticamente solo in occasione dei campionati italiani.

Correre in 13”50 offre invece la possibilità di prendere più “bastonate” ma anche di correre in contesti molto più stimolanti: oltre alle Universiadi di Napoli Silvia quest’anno a Malta, Savona, Nembro e Padova ha gareggiato con parecchie atlete nelle prime 50 posizioni del ranking mondiale.

La sensazione a fine stagione 2019  è stata quella di aver ottenuto tanto ma non tutto.

La stagione 2020 nei nostri programmi sarà molto più finalizzata e limitata ad una 10ina di gare ben selezionate.

La capacità di correre attorno ai 13”30 o qualcosa di meno, potrebbe dare qualche possibilità di partecipazione ai Campionati Europei di Parigi, obiettivo della prossima stagione.

Silvia: rapporto tra velocità sugli ostacoli e velocità sul piano

Non tutte le velociste sono ostacoliste, ma tutte le ostacoliste (decenti) sono velociste ed è innegabile che per le seconde (e per nulla per le prime) ci sia spesso un’ottima correlazione tra le prestazioni ottenute sulla corsa piana e quelle nella gara ad ostacoli.

Nelle prossime righe ho sinteticamente provato a mettere in relazione i progressi ottenuti da Silvia nelle gare piane ed in quelle ad ostacoli indoor e outdoor.

Non avendo corso nessun 100 piano nel 2018, ho dovuto stimare in maniera un po’ spericolata ma verisimile il valore di Silvia nella gara di sprint.

Silvia 2018

60mt pb 7”94=7,56 m/s

60 Hs 8,63=6,95 m/s-Rapporto % velocità = 0,919

 

100 mt (stima spericolata ottenuta dal rapporto fra 60 e 100)

Pb60mt 2019: pb 100mt 2019= pb60mt 2018 : X

X Pb 100mt 2018=12”27=8,15 m/s

100hs pb 2018 14”06=7,11 m/s- Rapporto % velocità=0.872

 

Silvia 2019

60 mt pb 7”75=7,74 m/s

60 Hs 8.48= 7,08 m/s –Rapporto velocità/hs = 0.914

 

100 mt pb 11”98= 8,35 m/s

100 hs pb 13”54=7,39 m/s- Rapporto velocità/hs=0.885 hs/velocità=1.130

Confronto tra 2018 e 2019 

Se si confronta Silvia del 2019 con quella del 2018, sembra che  il suo miglioramento nella velocità di base si sia trasferito direttamente nella gara ad ostacoli.

L’idea che andare forte o fortino sul piano sia un requisito per certe prestazioni mi trova perfettamente d’accordo.

Mi ricordo anzi di aver detto che: “chi vuole  competere ad un primo livello internazionale sugli ostacoli, non può non valere almeno il minimo nazionale sui piani”, standard che in effetti Silvia è stata in grado di ottenere alla prima uscita sia alle indoor che alle outdoor.

Per sapere però quale sia il parametro in cui l’atleta è più forte o più carente, bisogna confrontarlo non solo con se stesso, ma con altri atleti.

Normalmente si considera che un differenziale di 1” tra corsa piana e 100 ostacoli rappresenti un ottimo risultato, come avevamo indicato anche in questo articolo. In questo senso il secondo e mezzo abbondante che Silvia ha impiegato per inserire i 10 ostacoli nei suoi 100 metri sembrano indicare che la velocità di base in questo momento non sia per lei l’aspetto più deficitario.

Se 1 secondo può essere un valore indicativo quando si confrontano ragazze da 13”, è evidente che non ha lo stesso significato quando la gara dura molto di più.

Il rapporto tra quanto un’atleta è in grado di ottenere nella gara ad ostacoli rispetto al personale realizzato nella corsa piana, può rappresentare una sorta di “indice di efficienza tecnica” che forse fornisce qualche informazione in più e si adatta a qualsiasi livello prestativo.

Di seguito ho confrontato Silvia con 5 atlete internazionali di alto e altissimo livello (scelte un po’ arbitrariamente secondo un criterio di “simpatia tecnica”) e con le 5 italiane che sono state capaci fino ad oggi a correre i 100 ostacoli sotto i 13”.

Di queste 10 ragazze ben 9 sono più veloci di Silvia, ma, cosa probabilmente più importante, tutte e 10 sono “più brave”.

Se Silvia possedesse l’indice di efficienza tecnica di ciascuna di queste, migliorerebbe in ogni caso, abbassando il proprio personale in un range che va dai 13 agli 81 centesimi.

In 3 casi Silvia correrebbe sotto i 13” e se fosse brava come Luminosa Bogliolo, l’unica atleta che sul piano ha un personale peggiore di Silvia, otterrebbe il record italiano.

Luminosa Bogliolo fra queste 10 ragazze è la più brava, riuscendo a correre la gara con barriere al 94% della velocità della gara di sprint.

Tra parentesi ho messo il potenziale personale di Silvia, la dicitura “Silvia pari indice di efficienza” potrebbe essere sostituita da “Silvia se fosse brava come”.

Ostacoliste d’Elité: Rapporto tra velocità sugli ostacoli e velocità sul piano

Sally Pearson

100 mt pb 11”14=8,98 m/s

100 hs pb 12”28=8.14 m/s – Rapporto velocità/hs=0.907

hs/velocità =1.102 ( Silvia pari indice di efficienza= 13.20)

Kendra Harrison

100 mt pb 11”35=8,81 m/s

100 hs pb 12”20=8.2 m/s – Rapporto velocità/hs=0.930

hs/velocità =1.074 ( Silvia pari  indice di efficienza=12”86)

Cindy Roleder

100 mt pb 11”72=8,53 m/s

100 hs pb 12”59 =7.94 m/s – Rapporto velocità/hs=0.930

hs/velocità =1.074 ( Silvia pari indice di efficienza= 12”86)

Genesis Romero

100 mt pb 11.71= 8,54 m/s

100 hs pb 12.97= 7,71 m/s- Rapporto velocità/hs=0,902

hs/velocità =1.107 ( Silvia pari indice di efficienza= 13.26)

Nadine Visser

100 mt 11.34=8,82 m/s

100hs 12.71=7,87 m/s – Rapporto velocità/hs =0,892

hs/velocità =1.120 ( Silvia pari indice di efficienza 13”41)

Luminosa Bogliolo

100mt pb 12.02= 8,32 m/s

100hs pb 12. 78= 7,82 m/s – Rapporto velocità/hs=0.940

hs/velocità =1.063 ( Silvia pari indice di efficienza 12.73)

Micol Cattaneo

100 mt pb 11”61= 8,61 m/s

100 hs pb 12”98=7,7 m/s – Rapporto velocità/hs=0,894

hs/velocità =1.118 ( Silvia pari indice di efficienza 13.39)                                          

Marzia Caravelli

100 mt pb 11”65=8,58 m/s

100 hs pb 12”85=7,78 m/s – Rapporto velocità/hs=0,906

hs/velocità =1.103 ( Silvia pari indice di efficienza 13.21)

Veronica Borsi

100 mt pb 11”70=8,55 m/s

100 hs pb 12”76= 7,84 m/s- Rapporto velocità/hs =0,916

hs/velocità =1.090 ( Silvia pari indice di efficienza 13.05)

Carla Tuzzi

100 mt pb 11”75 (ventoso)= 8,51 m/s

100 hs pb 12”97= 7,71 m/s – Rapporto velocità/hs=0,905

hs/velocità =1.103 ( Silvia pari indice di efficienza 13.21)

Attenzione! Le cose non sono così semplici

Sia chiaro che il problema della correlazione tra il primato ottenuto sugli ostacoli e quello sulla corsa piana non può essere ridotto ad una operazione matematica così semplice.

Innanzitutto, quando si confrontano corsa ad ostacoli e corsa piana, sarebbe necessario valutare che il modello tecnico della gara sul piano ricalchi quello di quella con le barriere che, come vedremo in seguito, è peculiare.

I 100 metri infatti possono essere ottimizzati sfruttando ad esempio la forza elastica dell’atleta. Un miglioramento dei 100 metri ottenuto eliminando qualche passo di corsa, si tradurrà in maniera più difficile in un equivalente miglioramento nei 100 ostacoli.

Ad esempio un’ostacolista-velocista come Sally Pearson che perlomeno in ambito nazionale e continentale ha portato avanti una “doppia carriera”, esprime un indice di efficienza tecnica non ottimale, ma probabilmente proprio perché ha saputo ottimizzare anche la gara di sprint, diventando brava in entrambi gli ambiti.

Un discorso opposto può essere fatto per Luminosa Bogliolo: è difficile pensare non valga almeno 11”85 nei 100 piani.

Silvia invece dal 2016 ha corso i 100 metri solo 4 volte: 2 nel 2016 e 2 nel 2019 entrambe lo stesso giorno. Nello stesso periodo ha corso i 100 ostacoli 44 volte. Il personale di 11”98 ottenuto in batteria a Savona (corso in 53 passi) è stato seguito da una finale corsa in 12”07. Anche questa seconda miglior prestazione se moltiplicata per gli indici di efficienza delle 10 ostacoliste sopra menzionate porterebbe sempre ad un miglioramento del suo primato personale.

Se si escludono Luminosa Bogliolo e parzialmente Veronica Borsi, le altre Italiane top non brillano rispetto al campione di straniere considerato, facendo meglio soltanto della Visser che, non bisogna dimenticarlo, è un’eptatleta arrivata tardi agli ostacoli come specialista.

Il miglioramento sul piano delle prestazioni di un’atleta ne aumenta il potenziale ed è auspicabile in ogni caso, ma è poi fondamentale che queste capacità vengano sfruttate ottimizzandone la prestazione.

Gli ostacoli femminili a basso livello forse non sono una gara tecnica. Ad alto livello lo sono certamente. Non è un semplice problema di passaggio, ma di costruzione e della metabolizzazione di un ritmo di gara la cui esecuzione diventa sempre più raffinata ed in cui i margini di errore diventano sempre più stretti man mano si sale di qualificazione.

Sicuramente in provincia di Brescia è difficile trovare la qualità di un college americano o chissà altrove. Però il lavoro del tecnico è quella di esaltare la qualità degli atleti con cui lavora. Quindi faccio un gioco e sommo al personale di Silvia i suoi dieci personali “potenziali” che, divisi per 11, fanno un obiettivo molto ambizioso di 13.15

Se dovessi ripetere il gioco moltiplicando i personali sui 100 piani di queste top 10 per il cosiddetto indice di efficienza tecnica di Silvia, escluso l’unico caso di Luminosa Bogliolo, i progressi sarebbero ancora più significativi. La scritta tra parentesi in questo caso potrebbe essere “Silvia se fosse forte come….” trascurando ovviamente l’elemento tecnico  (a dire il vero per nulla trascurabile) presente nella gara di sprint non vincolata.  L’ago della bilancia a meri conti fatti penderebbe dalla parte del lavoro sulla velocità, che sembrerebbe essere in questo momento il più produttivo. Ma occorre ricordare che la velocità è un elemento di difficoltà al cui crescere aumentano anche le difficoltà tecniche, con un andamento più che lineare. Ad essere precisi infatti “l’indice di efficienza tecnica” non può essere tradotto come “se fosse brava come”, ma più modestamente con ” se sapesse gestire la propria velocità allo stesso modo di quanto x è capace di fare con la propria”.  La mia opinione è che in questo caso Silvia non sia in grado di gestire completamente la gara e che l’elemento tecnico sia quello dove è più importante lavorare. Tra l’atleta ed un buon risultato in una qualsiasi competizione importante ci sono sempre 30 ostacoli, divisi per 3 turni di gara. Questa circostanza tende a dare qualche vantaggio alla più “brava” e può essere un problema per la più “forte”

 

Quali sono i fattori limitanti la prestazione nei 100 ostacoli?.

Questione di velocità?

I 100 ostacoli sono una corsa di sprint  a ritmica vincolata.

La differenza con la distanza piana è data principalmente dal fatto che le atlete sono obbligate a coprire la distanza in 50 passi, di cui 10 sono passi “speciali” sopra l’ostacolo.

Ognuno di questi passi speciali nelle ostacoliste qualificate dura circa il doppio di un normale passo di sprint.

La fase di accelerazione (aciclica se si vuole) dai blocchi al primo ostacolo è lunga 13 metri e, salvo casi particolarissimi, per le donne “dura” 8 passi.

Questione di frequenze?

Nei 100 ostacoli l’unico parametro su cui l’atleta sembra poter lavorare è quello della frequenza, perdendo rispetto alla collega velocista la possibilità di lavorare sulla ampiezza.

Questa affermazione, come vedremo, è vera fino ad un certo punto. L’elemento tecnico del passaggio sull’ostacolo è infatti l’unico modo che l’atleta ha per trovare spazio e tempo di corsa “attiva”.

Se l’obiettivo è correre in 13”45, fatta la tara di tempo di reazione e messa in moto, restano circa 13”30 di gara in cui l’atleta si muove o, se così la si vuole vedere, di espressione dinamica dell’evento che si vuole allenare.

Tredici secondi e 30 divisi per 50 passi danno un risultato di 0,266 secondi per ogni passo…Meno di 4 passi al secondo. Sembrano frequenze tutt’altro che irresistibili, oltretutto già sufficienti  per ottenere prestazioni “sub èlite” o “top” a seconda della classificazione che si vuole adottare.

Questione di Sistema Nervoso Centrale?

Gli ostacoli delle donne sembrerebbero… un gioco da ragazze.

Ma le ostacoliste sono note per le grandi capacità nervose.

Ed a buona ragione.

Questi 13”30 secondi vanno innanzitutto alleggeriti dei 10 passi speciali sopra l’ostacolo.

Breve analisi del modello prestativo dei 100 hs

Il modello prestativo di riferimento prevede che un’atleta da 13”45 ( che corre dopo lo sparo per 13”30) passi sopra gli ostacoli una trentina abbondante di metri (con qualche differenza data dalle caratteristiche tecniche ed antropometriche) e 3”30/40 e cioè 33/34 centesimi moltiplicati per 10 volte.

Restano quindi 9”90 da coprire in 40 passi. Il tempo per ogni passo libero si riduce quindi a 0,245 sec…Una richiesta un poco più impegnativa, ma non ancora impressionante.

Occorre ricordare però che gli 8 passi più lenti sono quelli che precedono il primo ostacolo. Un’atleta da 13”45 copre a video (non dal fumo, ma dalla sua messa in moto) i primi 8 passi in 2”20, che diventano 2”48/50 al touch down dopo l’ostacolo e, in virtù dell’entusiasmo e della fretta di ogni coach, di solito 2”37/8 sul display di un cronometro manuale.

Se ai nostri 9”90 togliamo 8 passi e 2”20 ci restano 32 passi e 7”70 per 0,240  passi al secondo, che diventano già una richiesta più importante.

Ma non solo.

L’ostacolista deve esprimere certe frequenze rispettando le crome e le biscrome imposte dal ritmo “Da- Dam- Da -Dam!

Di questi 32 passi ce ne restano 27 di corsa “libera” tra gli ostacoli e 5 (che purtroppo non possono essere i più veloci) dal decimo ostacolo al traguardo.

Se osserviamo i 9 spazi da 3 in mezzo vediamo che, indicativamente il passo di ripresa è lungo 155cm e 0,203 sec , il secondo passo 198 cm e 0,260 sec ed il passo preparatorio 181cm e 0,237 sec.

0,203 sec per un passo significa avere una bella fretta! 5 passi al secondo.

Questo passo di ripresa negli intermedi centrali  che sono i migliori, supererà notevolmente questa frequenza.

Passi di questa lunghezza comportano una parte di corsa fra gli ostacoli di 5,34 metri ed un volo sull’ostacolo di 3, 16 metri. Ridurre lo spazio ( e quindi il tempo sull’ostacolo) entro i 3 metri diventa una buona strategia per avere “più tempo” di corsa in mezzo e sostenere frequenze molto difficili.

Oltretutto, in maniera simile a quanto succede in un cento piano, una gara di ostacoli ha uno sviluppo simile a quello dell’immagine della gara di Londra 2017 di Sally Pearson. Con un progressivo aumento delle frequenze e delle velocità fino al quinto, sesto ostacolo ed un successivo decadimento delle prestazioni sino al traguardo.

Per ottenere 0,234 passi al secondo di media è quindi necessario sviluppare picchi di frequenza superiori, con alcuni passi con frequenze ben superiori a 5 passi al secondo.

Gli ostacoli femminili sono una gara complicata, moderna (ha circa 80 anni in meno di quella maschile che invece, a mio parere, oggi mostra tutta la sua età) e, come direbbero gli inglesi, demanding.

Pensare di proporla a delle velociste mediocri perché “gli ostacoli sono bassi” significa non averla capita e significa non ricavarne nulla di buono.

 

 

Figura 3. Nell’immagine l’analisi della gara delle 3 medagliate ai Campionati mondiali di Londra vinti da Sally Pearson con 12″60. Tratta da: BIOMECHANICAL REPORT FOR THE 100 m Hurdles Women’s; Dr Lysander Pollitt, Josh Walker and Dr Athanassios Bissas Carnegie School of Sport ; Stéphane Merlino IAAF Project Leader.
Figura 4 : Nell’immagine sono rilevati i tempi di volo sopra l’ostacolo, messi in relazione con la capacità prestativa di riferimento. Tratto da presentazione di Rudiger Harksen, European Horizontal Jumps And Hurdles Symposium 2017 November 10-12, Falun, Svezia.

Come visto nell’immagine 4 il tempo di volo sull’ostacolo è fortemente correlato alla capacità di prestazione delle atlete. Le più brave stanno sull’ostacolo poco tempo (in relazione alle alte velocità che esprimono) e poco spazio, in relazione alle capacità tecniche.

Tra i progressi tecnici di Silvia questa stagione  risulta significativo quello della riduzione tempo di passaggio sull’ostacolo che si è visibilmente ridotto.

Nell’immagine 5, tratta da un allenamento a Bergamo del 24 gennaio 2019, è stato di circa 32 centesimi, stimati da un’analisi di un video catturato con fotocamera a 100 fps. I tempi di spinta della seconda gamba e di ripresa della prima sembrano compatibili con quelli riportati in tabella anche se per valutazioni di questo tipo il campionamento del video non risulta sufficiente per essere attendibile.

Immagine 5. Analisi video Bergamo

L’analisi Alberto Franceschi di un test effettuato a Bergamo in un raduno dell’11 marzo 2018 organizzato Fidal Lombardia, utilizzando un sistema Optojump non può essere comparata con quella video per ovvi motivi. Tuttavia i valori sono talmente cambiati da poter fornire delle indicazioni, al di là di tutte le cautele che derivano dal mischiare pere e mele confrontando dati raccolti con strumenti diversi.

Immagine 6. Analisi optojump Franceschi

Optojump, videocamera slowmotion oppure “occhiometro” l’obiettivo di Silvia per la prossima stagione sarà di ridurre a 30 centesimi e 2,90 metri il tempo passato sull’ostacolo

Da non dimenticare

Solitamente la gara dei 100 ostacoli femminili viene considerata poco tecnica, soprattutto se paragonata a quella dei maschi.

Questo è vero solo fino ad un certo punto. Se è vero che l’ostacolo maschile risulta molto più spaventoso, è altrettanto vero che l’impatto con l’ostacolo ad 84 è molto più pericoloso, sia in termini di conseguenze agonistiche che fisiche: un impatto molto deciso per una donna, anche se non diventa una caduta, molto spesso si traduce in una sconfitta.

L’ostacolo basso permette frequenze e velocità maggiori, imponendo rischi superiori. Le donne infatti non hanno un margine di velocità tra la corsa libera e quella ad ostacoli paragonabile a quello degli uomini, cui è concesso un “dialogo” fra i flessori e la stecca che a volte va dalla prima all’ultima barriera.

Le donne sono più leggere, l’ostacolo è più pesante, hanno meno tempo per  gestire il gesto che devono fare sopra e, quando lo toccano, finiscono a terra prima.

Tutte le “mie” ostacoliste, nonostante non siano particolarmente alte, amano molto i lavori a 91 cm. Questo perché l’ostacolo alto dà loro tempo e respiro, permettendo di fare tutto bene.

Ma la parte bella e difficile dei 100 ostacoli è proprio quella di inserire gli ostacoli nella corsa dell’atleta.

La gara maschile è del 1896. Le regole di quella femminili sono del 1972. Molti insistono sul fatto che bisognerebbe modificare la nuova  e non la vecchia, portando gli ostacoli  femminili a 91 cm.

In questo caso avremo una seconda gara da “Nuovo Cinema Lumière” con le ragazze impegnate in quei gesti a scatti e frenetici tipici del film muto di 100 anni fa.

100 ostacoli. Un modello prestativo di riferimento.

La stagione 2019 ha visto due atlete che seguo correre gli ostacoli ad 84 in meno di 14”: Silvia in 13”54 e la primo anno Junior Elena Carraro in 13”86.

L’obbiettivo per l’anno prossimo sarà di portare Elena (o meglio aiutarla a portarsi da sola) più o meno dove si trova ora Silvia e, come detto, esplorare con Silvia tempi e situazioni non troppo lontane dai 13”20.

L’anno scorso e in nemmeno in qualunque altra delle stagioni precedenti, nessuna delle mie atlete aveva corso i 100 hs in meno di 14.

Gli unici precedenti erano rappresentati dalle belle incursioni di Elena che, nella gara a 76, era stata capace di scendere 4 volte sotto il muretto, con un picco pregevole di 13”68 in occasione degli Italiani di categoria.

Nonostante le gare non siano proprio identiche ( e parecchie giovanissime lo imparano a proprie spese)  il modello prestativo della gara di Elena mi è servito da apripista  per ottenere dei riferimenti oggettivi, utilizzati sia con Silvia e con Elena quest’anno. Allo stesso modo utilizzerò l’esperienza e la videografia delle gare di quest’anno di Silvia a favore di Elena e di chiunque verrà e, trovandosi in quei dintorni prestativi, sarà in grado di avvantaggiarsene.

Normalmente in “live” prendo come riferimento il primo ed il quinto ostacolo.

L’analisi video, anche fatta con dei semplici telefonini, riesce a dare qualche informazione. Specie nelle gare che la Iaaf nel ranking declassa a livello “F”, dove si utilizza ancora la pistola che manda ai tecnici un segnale di fumo.

Questo dato si perde nelle gare internazionali, ma si guadagna quello della reazione sui blocchi, che permette di valutare cosa sia successo nella gara al netto della parte in cui l’atleta…non si muove.

Se si riguardano gli istogrammi gialli della ormai ex atleta Sally Pearson, si nota che una gara di ostacoli di alto livello può essere disegnata come una parabola praticamente simmetrica, molto aperta, che ha il suo fuoco in prossimità del quinto ostacolo.

La bravissima Luminosa Bogliolo disegna una parabola di questo tipo, tenendo la curva molto bassa anche una volta superato l’asse di simmetria e cioè dopo il quinto ostacolo.

Atlete molto meno brave…da 14”50 o su di lì, riescono a replicare il modello…ma partendo piano!

Se un’atleta  contiene i decrementi nella seconda parte della corsa molto bassi significa che ha ottimizzato la propria gara e questo le fa ottenere dei guadagni cronometrici notevolissimi.

Il passaggio al quinto ostacolo ed i parziali in quei dintorni indicano però quale sia il potenziale dell’atleta, anche quando non è diventata tanto brava da correre il nono e ultimo parziale tra gli ostacoli ancora un poco più forte del primo come invece fanno Pearson, Harper Nelson e Dutkiewicz.

In mancanza di dati oggettivi affidabili è possibile costruire dei modelli più o meno grossolani, giusto per ricavare qualche indicazione.

Nella tabella sottostante la media degli split tra gli ostacoli e la velocità media relativa a delle prestazioni di riferimento considerate in manuale ( o al netto della reazione allo sparo).

Come già visto l’atleta dovrà essere in grado di superare abbondantemente quelle velocità e quei parziali.

Per avere un’idea Usain Bolt ha corso il proprio record del mondo sui 100 metri ad una media di 10.44 m/s toccando però punte di 12,5 m/s.

Disponendo di un kit di fotocellule che mi permette di impostare la lunghezza dei parziali che voglio cronometrare e che mi restituisce in tempo reale i dati relativi a velocità media ed accelerazione nei  diversi tratti, ho provato a costruire una tabella che, sinteticamente, mi mostrasse la variazione di  alcune di queste grandezze nel corso di gare di diversa qualificazione.

 

 

Immagine 7
Immagine 8

La base di partenza (immagine 9) è una classica tabella che in maniera un po’ rudimentale  mostra i parziali ad  ogni touch down.

Immagine 9

Le caselle segnate con il rosso sono quelle considerate poco congruenti.

Nonostante l’approccio di questo lavoro sia stato sicuramente un po’ empirico, è  sicuramente servito a darmi delle indicazioni utili.

Un’atleta per ottenere un tempo in gara di 13”50 dovrà correre in 13”3 manuale, ad una media di 7,52 m/s. Per fare questo dovrà correre tra il terzo e il quinto ostacolo ad almeno 7,73 m/s con una velocità dopo il quinto ostacolo probabilmente superiore agli 8,00 m/s con parziali di 1”03 o più bassi.

L’atleta in questione dovrà essere in grado di correre in piano tratti di 8,5 metri a velocità superiori ai 9 m/s.

Nota bene

Una piccola precisazione va fatta sulla modalità di rilevamento dei tempi. Se è vero che il rilevamento al touch down è quello più pratico per gli allenatori, è anche vero che è molto impreciso. Infatti molti tecnici hanno avuto l’esperienza di parziali inferiori al secondo anche quando allenano atlete che corrono in gara tempi molto superiori ai 14 secondi.

Una circostanza di questo tipo è spiegabile in questi termini. Al di là dell’imprecisione dovuta all’utilizzo di un cronometro manuale, bisogna ricordare che ad 8 m/s un centesimo è lungo 8 cm. Il caso in cui un’ostacolista affronti un ostacolo “sotto” ed il successivo lontano può determinare differenze nella distanza percorsa tra un parziale ed il successivo anche di 50/60 cm. L’avvertenza per chi utilizza un cronometro manuale è di considerare sempre coppie di parziali. Ad esempio, se al nostro parziale eccellente di 0,95 ne segue uno molto lento da 1”15, sarà verosimile pensare che la nostra atleta  abbia corso i due spazi ad una velocità tendenzialmente costante, riconducibile a parziali di 1”05.

Un’altra spiegazione per un evento di questo tipo può essere invece una desuetudine dell’atleta a correre fra le barriere a ritmi veramente veloci. Capita infatti che l’atleta “indovini” ad esempio un passaggio,  una discesa o ad una ripresa di corsa più efficaci che la portano ad esprimersi in un’accelerazione migliore spetto a quanto non sia abituata. La reazione ad una sorpresa di questo tipo è di solito una gran frenata, attuata quasi sempre con un arretramento delle spalle. Silvia ad esempio, nella finale di Bressanone ne ha fatte almeno un paio, di cui una vistosissima prima del settimo ostacolo. Mettere dei riferimenti a terra ( ad esempio 2 metri prima ed 1.10 dopo ogni ostacolo)ed allenare un po’ l’occhio su cosa guardare, sono due buone strategie per valutare cosa stia succedendo alla nostra atleta.

Cosa ha portato il miglioramento di Silvia in questa stagione?

Di seguito riporto alcune metodologie, metodi e mezzi allenanti che a mio avviso hanno portato a migliorare la prestazione di Silvia nella stagione 2018-19. Parecchi di questi sono trattati ai nostri corsi di formazione rivolti agli allenatori di atletica leggera.

Il microciclo tipo

Immagine 10. Microciclo Novembre 2018

L’immagine 10 mostra in maniera molto sintetica il microciclo tipo invernale svolto da Silvia, composto da 6 sedute, più tre sedute di forza.

Quello che abbiamo utilizzato in primavera era molto simile, con la differenza del riposo spostato al venerdi. Il sabato e la domenica erano previsti lavori intensi che, in caso di competizioni, erano sostituiti dalle gare.

La seduta del giovedì non è praticamente mai stata svolta, sostituita da una sessione di rigenerazione mediante tempo run o da ripetute medie.

Nella versione primaverile, un’impostazione di questo tipo ci permetteva di lavorare dal lunedì al giovedì senza dover stravolgere il microciclo anche in caso di gara il sabato.

Le sedute di ostacoli sono 3, più una di 200hs utilizzata in inverno ma non in primavera.

Quest’anno ho deciso di accumulare le sedute ad alta richiesta nervosa, accorpando gli allenamenti di qualità fra gli ostacoli alle due sedute di traino e alle 3 di forza.

La settimana tipo praticamente rimane simile durante tutta la stagione , ma i lavori sono periodizzati diventando via via più specifici man mano ci si avvicina al periodo agonistico.

Nella fase di preparazione generale outdoor ho utilizzato un macrociclo che prevedeva 3 settimane difficili ed una facile passando al 2+1  nella fase competitiva.

I Campionati Italiani Universitari sono stati anticipati da due macrocicli con 1 settimana difficile ed una facile. Queste quattro settimane 1+1 sono state il modo più semplice per costruire un taper rispetto ad un’atleta che tende a “far fatica a riposare”.

Gli ostacoli in verticale

Se si considera che il lavoro dell’ostacolista è quello di percorrere 50 passi in una griglia di 11 ri accelerazioni la cui prima dura 8 passi le seconde 9 di 3 passi  e l’ultima 5 passi fino al traguardo, il problema può essere affrontato in termini di parziali (rapidità dei segmenti corporei) o di velocità orizzontale di spostamento del centro di massa dell’atleta.

Se vogliamo dimenticarci del problema avanzamento, la soluzione ostacolistica è quella di compattare la gara in “verticale” stringendo gli spazi fra gli ostacoli in maniera da far sperimentare all’atleta delle capacità di frequenza superiori a quelle di gara, non raggiungibili utilizzando la distanza di gara.

Un espediente di questo tipo è quello che i velocisti italiani chiamano “skip” e in tutto il resto del mondo “run A”.

La super rapidità fra gli ostacoli è un mezzo di allenamento che può essere periodizzato.

Come qualsiasi mezzo di allenamento può essere utile o creare degli inconvenienti e va somministrato nelle dose e nei tempi cercando di adattarlo all’atleta.

Non disponendo di un palazzetto indoor, nei periodi invernali è l’unico modo di far muovere rapidamente l’atleta tra gli ostacoli.

Disponendo invece di fotocellule ho creato una tabellina che mi permette di impostare rapidamente l’applicazione, inserendo distanze totali e parziali, in modo di monitorare costantemente  anche la velocità e l’accelerazione.

L’esperienza degli ultimi anni con Silvia, Elena e le altre ragazze mi porta a pensare che un lavoro massiccio con gli ostacoli stretti possa essere molto utile nelle categorie giovanili e fino “all’alto livello giovanile”, giusto per utilizzare una contraddizione in termini che tanto piace in Italia.

Man mano cresce l’esperienza dell’atleta il lavoro deve invece diventare più specifico, dando quindi maggiore enfasi a lavori caratterizzati da una richiesta più simile a quella di gara che mio avviso devono diventare predominanti.

Nel 2018 Silvia ha fatto tantissimi  ostacoli stretti, nel 2019 ne ha fatti parecchi e quest’anno ne farà un altro 10 % in meno.

Immagine 11. Nella tabella la periodizzazione indicativa di 12 numero settimane di lavoro tra gli ostacoli stretti, seduta che Silvia solitamente eseguiva il lunedì. Il di valicamenti per seduta tra riscaldamento, esercitazioni, variazioni sul tema etc va tranquillamente raddoppiato.
Immagine 12. Programmazione ostacoli stretti 2018-19
Immagine 13. Nella tabella la sintesi di un allenamento del 11 marzo 2019 svolto da Silvia ed Elena, con Sara Balduchelli come ospite. In quel momento Silvia era veramente efficace con gli ostacoli strettissimi a 6 metri, ma non altrettanto con quelli “molto molto stretti” a 6,5 metri

Gli ostacoli in orizzontale

La corsa piana, la corsa con ostacoli bassi, e la corsa con gli ostacoli che permettono una ritmica di 5 o più passi sono il modo più semplice che l’ostacolista ha per fare una “supervelocità” relativa fra gli ostacoli.

Almeno in teoria.

E’ infatti fondamentale verificare se l’atleta riesce ad ottenere nelle prove quello che si cerca di perseguire con un determinato tipo di esercitazione.

Questo tipo di lavori era svolto da Silvia preferibilmente il mercoledì.

Il lavoro base erano 6 hs da correre a 5 passi con partenza in piedi da 10 passi.

La distanza fra gli ostacoli durante l’inverno era di 11 metri ed è cresciuta a ritmo tendenzialmente  bisettimanale di 20 cm alla volta sino a circa 12 metri e 20.

La partenza con più passi, previo un periodo di adattamento dell’atleta, è un altro mezzo che ha l’atleta per correre sull’ostacolo  in allenamento ancora più forte di quanto non riesca a fare in gara.

In questo caso l’obiettivo non è far muovere rapidamente l’atleta, ma fare scorrere l’ostacolo sotto l’atleta a velocità superiori a quella della gara.

Silvia entra in maniera efficace con 10 passi da 16,60 e con 12 da 20 metri.

Prove con partenza arretrata di 2 o 4 passi sono anche un buon mezzo per ottenere velocità prossime o superiori agli 8 m/s già nei primi parziali, nel caso in cui gli ostacoli siano disposti a 8.5.

Un altro lavoro molto interessante ( che è stata una delle evoluzioni del lavoro del mercoledi) è stato quello di proporre 6 ostacoli in questo modo: il primo dopo una partenza a 10 o 12 passi,3 ostacoli per creare 2 spazi a 12 metri da percorrere in 5 passi e successivi 3 spazi a distanza regolare.

In questo modo era possibile replicare le velocità e le frequenze degli ostacoli centrali della competizione anche in allenamento. Silvia si trovava a correre fortissimo dopo 44 metri ( il quinto ostacolo nei 100 hs è posto a 47 metri) a dover successivamente affrontare tre ostacoli a distanza regolare che riusciva a correre in split da 1”00 a velocità di 8,5 metri al secondo.

Il lavoro con i sovraccarichi

Ci sono sicuramente molte ragazze davanti a Silvia nel ranking mondiale degli ostacoli  che hanno un personale nello squat sotto il parallelo peggiore del suo  e probabilmente ce ne sono anche alcune (sempre tra quelle davanti) che possono essere considerate meno forti anche considerando test ergometrici molto più raffinati.

Ci sono atlete che vanno forte senza sollevare tanti kg e ce ne sono altre che vanno piano sollevandone tanti.

La maggior parte delle ragazze va piano sollevando poco.

Nel corso delle ultime stagioni Silvia è andata sempre meno piano e ha sollevato sempre di più.

Immagine 14. Allenamento in palestra

La mia convinzione personale  è che un lavoro con i sovraccarichi ben strutturato sia uno dei mezzi più efficaci per la costruzione dell’atleta nel tempo, per la prevenzione degli infortuni, per il miglioramento della composizione corporea e per il miglioramento del suo rapporto peso potenza.

Oltretutto il lavoro in sala pesi è più facilmente quantificabile di altri e può essere usato come “camera di compensazione” da cui togliere ( o raramente aggiungere) in modo da modulare i carichi rispetto alla fatica accumulata nel lavoro principale in pista. In questo senso ci sono pochi altri mezzi che in maniera praticamente istantanea forniscono delle indicazioni ( e se si utilizzano degli strumenti dei dati) sullo stato di affaticamento dell’atleta.

Non è questa la sede per spiegare nel dettaglio il lavoro che ho proposto, ma se ne può fare una panoramica generale.

Prima di tutto bisogna premettere che Silvia già all’inizio di questa stagione aveva già una discreta esperienza di lavoro con il bilanciere e con i sovraccarichi.

Questo ci ha portato ad intraprendere per la prima volta un lavoro un po’ più strutturato e massiccio, impostato su tre sedute  settimanali da un’oretta ciascuna.

Delle tre sedute di forza previste ce ne era una tendenzialmente “pull” ed una tendenzialmente “push”, mentre la terza aveva in fase generale un contenuto più metabolico. Per raggiungere questo obiettivo la soluzione migliore è stata quella di partecipare a classi di Crossfit “ad hoc”.

Nella tabella sono riportate le esercitazioni proposte nelle prime 8 settimane di preparazione dedicate alla forza massima.

Le prime quattro prevedevano un’eccentrica di 3 secondi e le successive un’eccentrica ridotta a 2 secondi.

Per tutto il periodo riportato in tabella gli esercizi erano eseguiti in tutto il range of motion.

La periodizzazione del lavoro di forza, in maniera ipersintetica ha seguito questi principi:

-Progressiva riduzione del numero degli esercizi eliminando gli accessori e mantenendo quelli più correlati con lo sviluppo dei “prime movers”;

-Progressiva riduzione del numero delle ripetizioni per serie;

-Allenamento dei movimenti piuttosto che dei gruppi muscolari;

-Progressiva specificità del range of motion che per un lungo periodo rimaneva completo;

-Innalzamento dei carichi solo dopo lunghi periodi di lavoro tra il 70 e l’80 %;

I lavori di forza sono stati mantenuti per tutto l’anno, ma ridotti ad una seduta settimanale durante il periodo agonistico.

Gli esercizi principali nella fase di conversione in potenza sono stati il 1/3 di squat pesante e la trap bar jump squat.

Non abbiamo invece utilizzato le alzate olimpiche o esercitazioni derivate che, gradualmente, proveremo ad introdurre in questa stagione.

Dei 3 allenamenti settimanali di forza 2 erano monitorati con un accelerometro Beast.

Immagine 15. Progressi nel VBT nello stacco da terra
Immagine 16. Progressi nel VBT nello squat

I grafici mostrano sinteticamente i valori di potenza (rappresentati dagli istogrammi arancio) ed il volume (rappresentato dalla linea ondulata bianca) relativi agli esercizi di squat (foto in alto) e di stacco (foto in basso) per il periodo che va da ottobre 2018 sino a luglio 2019.

Ogni istogramma mostra (in questo caso) il picco di potenza ottenuto in una singola seduta per l’esercizio considerato.

I “buchi” negli istogrammi non vanno considerati come l’abbandono dei lavori di forza in quel periodo, ma piuttosto il passaggio ad esercizi più specifici. Ad esempio il ½ squat al posto dello squat.

In quelli, che sono i  periodi competitivi, come già detto, le sedute si riducevano di numero passando da 3 ad 1 alla settimana.

Per chi fosse interessato ad approfondire l’utilizzo del Best consiglio il segguente articolo: Definire i carichi di allenamento: il segreto sta nella velocità

Il PAP, post activation potentiation

L’immagine 17 mostra invece in maniera analitica la seduta di Pap (post activation potentiation) pre-gara che ha preceduto la gara di Savona del 29 maggio in cui Silvia è stata capace di ottenere il personale di 13”54 nei 100 ostacoli e di 11”98 nei 100 piani.

Immagine 17. Seduta PAP del 29.05.2019 che ha preceduto di poche i pb di Savona nei 100 hs 13”54 e 100 piani 11”98.

Il lavoro è stato svolto la mattina, circa 6-8 ore prima delle rispettive gare. Il volume della seduta era ridottissimo, mentre l’intensità molto alta.

Lo stesso tipo di lavoro, con performance ancora migliori, è stato eseguito prima della gara di Gavardo del 4 luglio, vinta da Silvia con 13”58 ed in cui ha corso molto beneanche l’ultima frazione della 4×100 con la propria squadra (immagine 18)

Il problema delle esercitazioni di forza pre gara, non è legato alla risposta di Silvia, che sembra buona, ma piuttosto alla possibilità di poter utilizzare un bilanciere in trasferta in determinati contesti.

Per questo motivo, e per non creare una dipendenza anche psicologica da questo tipo di esercitazione, abbiamo programmato gare precedute da sedute di pre-attivazione ed altre no, ottenendo risultati  molto buoni in entrambi i casi.

Immagine 18. Seduta PAP che ha preceduto di qualche ora i 100 hs di Gavardo vinti in 13″58

Gli sprint contro resistenza

Il lavoro di forza che non abbiamo mai abbandonato è stato quello degli sprint contro resistenza tramite il traino.

L’immagine 19 riporta la periodizzazione schematica del traino utilizzata in inverno.

Le camminate con il traino sono un lavoro propedeutico agli sprint contro resistenza e sono proposte in avanti, all’indietro e laterali incrociando il passo.

La capacità di eseguire una camminata fluida, senza spezzare il vettore della forza al bacino e senza ondeggiamenti costituisce un pre-requisito per passare al traino di corsa.

Il vantaggio del lavoro con il traino è che il lavoro di forza è praticamente tutto concentrico e crea molti meno doms rispetto ad un lavoro di forza paragonabile fatto con il bilanciere.

Negli anni 90 dall’est sono arrivate cose molto interessanti e qualche “sola”.

Tra queste ultime  a mio parere) lo speed chute, che avrebbe il vantaggio di non interferire con la meccanica di corsa.

Il traino pesante, secondo alcuni, è poco specifico perché rovinerebbe la meccanica di corsa.

Invece io credo che i vantaggi tecnici che nella fase di accelerazione si ottengono con un lavoro ragionato di  sprint contro resistenza, siano evidenti già dopo un periodo di tempo sorprendentemente breve, sia ad “occhiometro” che a cronometro.

“Traino 100 % “ significa che bisogna mettere sulla slitta  un carico che fa peggiorare del 100 % il tempo sulla distanza.

Ragionare in termini di semplice carico non ha senso perché la resistenza varia in funzione di tante cose fra cui la cosa principale è l’attrito radente esercitato dalla slitta sulla pista.

Lavorando principalmente con ostacoliste nel corso della stagione ho proposto un carico del 100% su tratti di 13 metri ( primo hs), del 75 % su tratti di 21,5 metri ( secondo hs) e del 50% con e 25% corsi per 30 metri ( terzo hs).

Con chi non ha esperienza di lavoro con il traino propongo solo 50 e 25%, la stagione successiva la periodizzazione che parte dal 75 % e, dalla terza, utilizzo anche il 100 %.

Per dare un parametro di riferimento Silvia questo inverno correva i 13 metri da ferma in 2”10 cronometrati con fotocellule e, per raddoppiare questo tempo, le servivano circa 68 k sulla slitta, a fronte di un peso corporeo di 64/65 k. In una seduta recente (agosto 2019), per portare a 6 secondi netti i 3”00 che aveva ottenuto sui 20 metri, sono serviti 72,5 k.

Da maggio in poi ho proposto a Silvia e alle mie altre ostacoliste, oltre al traino pesante, anche il traino leggerissimo, utilizzando questo mezzo non per allenare le capacità di accelerazione, ma la fase lanciata della corsa.

Si tratta di correre tratti di 50/60 metri con un carico di 5 o anche 2,5 kg posto su una slitta piuttosto leggera. In questo caso è fondamentale che l’atleta utilizzi non l’imbrago ma la semplice cintura alla vita.

L’obiettivo  è quello di correre tenendo le anche più alte possibile, per non far scivolare la cintura e  avvertendo appena la resistenza al bacino.

L’obiettivo di questa esercitazione è prevalentemente tecnico e può capitare che gli atleti corrano le prove in tempi uguali o persino migliori di quelli che ottengono abitualmente in allenamento su queste distanze.

Questi lavori con il traino sono il risultato degli adattamenti ai miei atleti ed alle mie esigenze rispetto alle utilissime indicazioni a riguardo di  Carlo Buzzichelli ed al confronto con le esperienze condivise con Andrea Dell’Angelo, Alessandro Vigo, Andrea Monte e Tommaso Finadri.

La massa e la composizione corporea dell’atleta

Esistono dei parametri ottimali nel rapporto pesoaltezza di un corridore.

Giunti ad una massa ideale, non ha senso che questa aumenti, anche quando si tratta di massa magra, perchè i guadagni di forza derivanti dalla maggior sezione muscolare non riescono a controbilanciare gli effetti negativi che derivano da un aumento di peso.

Silvia quest’anno è diventata più forte migliorando la propria composizione corporea nel rapporto fra massa grassa e massa magra.

Per correre a certi livelli e allenarsi di conseguenza è molto importante essere seguiti da uno specialista nell’ambito dell’alimentazione dello sportivo, allo stesso modo in cui è necessario un supporto fisioterapico.

Per quanto riguarda l’aspetto della nutrizione ci sono sempre più figure di supporto che si occupando di prestazione sportiva  e alle mie ragazze ho proposto di essere seguite da due specialisti, entrambi molto bravi.

Questo anche per metterle al sicuro da improvvisazioni e soluzioni “fai da te” che possono comportare rischi, non solo in ambito sportivo.

Nell’immagine 20 una delle tante valutazioni ricavate da tre successivi controlli dell’ 8 aprile, del 24 maggio e del 24 luglio 2019.

Immagine 20. Massa grassa Silvia Taini

Silvia quest’anno è stata seguita da Nazareno Boldrini che, insieme a Michele Piazza è uno dei riferimenti de ilCoach anche per quanto riguarda il lavoro con i sovraccarichi. 

L’elemento tecnico.

Silvia passa per essere una ostacolista dall’ottima tecnica e, per molti versi, questo è vero.

Possiede un repertorio tecnico molto ampio, è coordinata, sa eseguire molto bene tutte le esercitazioni degli ostacoli sia con l’una che con l’altra gamba ed è atleticamente abile anche nei salti, sia in alto che in estensione.

Anche per questo motivo collabora come tecnico con Fidal Lombardia ed è un’ottima dimostratrice, che propone ai giovani e alle giovani ostacoliste lombarde un modello tecnico piuttosto pregevole.

Tuttavia se dovessi indicare quale sia l’aspetto su cui dovrà lavorare nei prossimi mesi per raggiungere prestazioni ancora migliori, quello tecnico sarebbe il principale.

Silvia quest’anno ha avuto la possibilità di gareggiare con alcune delle migliori ostacoliste al mondo e tutte queste erano più brave di lei.

Anche quando in riscaldamento non lo sembravano.

Il problema principale è che la velocità rappresenta un elemento di difficoltà.

Silvia in questo momento ha un controllo molto buono della tecnica quando esegue il passaggio sull’ostacolo a velocità submassimali, molto meno quando va forte.

Immagine 21. Silvia in riscaldamento ed in gara a Mariano Comense. Nella foto a sinistra si riscalda in occasione dei CDS. A destra, pochi minuti dopo, Silvia precede Linda Guizzetti e la compagna di allenamenti Elena Carraro, ma perde l’uso delle braccia che diventa molto meno corretto rispetto a quello mostrato nel warm up.

L’utilizzo degli arti superiori

L’ottimo lavoro fatto in palestra quest’anno ha dato ottimi risultati, ma tutto quanto è stato fatto bene, può essere fatto ancora meglio.

In particolare Silvia quest’anno ha guadagnato molta forza sugli arti inferiori, ma non altrettanto negli arti superiori che, con masse non adeguate, non riescono a compensare l’inerzia generata da quelli inferiori nel passaggio sull’ostacolo.

La carenza di forza nel bicipite nel braccio sinistro fa si che questo non  riesca a “trattenere” l’avambraccio nel momento di attacco della prima gamba sull’ostacolo.

La mano sinistra di Silvia scappa indietro e va “aspettata” prima di riprendere l’azione di corsa dopo l’ostacolo.

La capacità di gestire questo gesto correttamente in allenamento, a velocità submassimali e perfino in batterie di qualificazione corse in “controllo” mi fa pensare che questo sia dovuto ad un problema condizionale e non tecnico.

Silvia al momento utilizza con le braccia la tecnica che talvolta viene definita “blocking” ma, considerando che lei è piuttosto duttile, stiamo già lavorando per passare allo “short punch”che ci sembra la tecnica migliore per un’ostacolista di alto livello.

Il lavoro in palestra nella prossima stagione sarò comunque più e meglio orientato verso “l’upper body”.

Nel video qui sotto un interessante video sulle tecniche più utilizzate nell’utilizzo delle braccia durante il passaggio dell’ostacolo.

Le ultime 5 settimane prima degli Universitari.

Silvia quest’anno un titolo l’ha vinto ed è stato quello di Campionessa Italiana Universitaria.

Sicuramente nell’anno delle Universiadi è stata una vittoria un po’ più  “importante” di quanto non sia di solito, perché ha rappresentato un piccolo tassello nel percorso che la ha portata a vestire la maglia azzurra a Napoli.

Di seguito riporto gli allenamenti in pista, così come erano stati previsti a 5 settimane dall’evento.

Anche questo va visto come un semplice spunto.

Quanto programmato con oltre un mese di anticipo da una gara non deve essere considerato come scritto nella roccia.

Silvia ha fatto molto di quanto avevo programmato  e molto altro non l’ha fatto tra cui, ovviamente, la gara di Eptathlon del 27 e 28 Aprile.

 

Articolo di Andrea Uberti

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