
Fare lo stretching prima di corre va bene? Stretching dinamico, statico o balistico? Cosa è meglio?
Queste sono le domande che più spesso mi pongono gli amici runners. La risposta richiederebbe molto tempo, comincio con il raccontarvi quali esercizi di stretching dinamico sono idonei a un runners che si appresta a fare una competizione dove vuole migliorare la sua performance.
Stretching dinamico. Perché è importante la flessibilità in un runners?
Pensate al vostro organismo come un motore automobilistico, sapete bene che ci vuole un pò a scaldarlo prima che possa rendere al massimo, e sapete anche che un motore ben lubrificato permette meno attriti e dispersioni di energia. Ecco la flessibilità nel runners è come l'olio nel motore di un auto, permette di risparmiare energie a parità di lavoro effettivamente svolto.
Meno attriti = meno fatica di movimento
5 esercizi di stretching dinamico per i runners
Di seguito vi presento 5 esercizi di stretching dinamico utili a prepararci all'attività di corsa. Questi hanno lo scopo di allungare i muscoli e le catene muscolari utilizzate mentre si corre. Non devono essere visti come esercizi che possono prevenire infortuni, ma come esercizi utili a preparare i nostri muscoli alla performance. Sono pensati per essere inseriti nel riscaldamento di qualunque corridore, dal velocista al maratoneta.
Allungamento dinamico dei flessori del ginocchio
Il rialzo deve permettere di mettere in tensione il vostro muscolo, quindi trovate un rialzo dell'altezza adatta a quella che è la vostra flessibilità. lo stretching non è una gara a chi fa di più, ma a chi lo fa meglio, trovate la vostra tensione ideale, quella che vi consente di percepire la tensione senza alcun disconfort.

Allungamento dinamico degli adduttori
Vale lo stesso appunto dell'esercizio precedente. regolate l'altezza del rialzo, alcuni soggetti posso anche eliminarlo del tutto.

Allungamento dinamico del tricipite della sura
caricare una gamba cercando con il tallone il terreno, cosi da allungare il polpaccio. Spostare il peso da una gamba all'altra in maniera ripetuta ma non rapida.

Allungamento dinamico rotatori esterni dell'anca
Non è necessario avere il rialzo, si può anche svolgere con il piede ed il ginocchio della gamba dietro a terra. Chi corre sa che durante il gesto della corsa, i rotatori interni ed esterni di anca partecipano attivamente per consentirci di eseguire un corretto gesto.

Allungamento dinamico rotatori interni dell'anca
Se svolgere questo esercizio vi è particolarmente difficoltoso, vi suggerisco di darci dentro con l'allungamento. Per esperienza personale molti soggetti che presentano problemi di colonna o di anca, spesso sono molto in difficoltà nello volgere questo esercizi (c'è anche una motivazione logica del perché ciò accade). Quindi cerchiamo di prevenire, e state all'occhio.

Per concludere
Tutti questi esercizi suggeriamo di svolgerli per 2 serie da 10 ripetizioni, tutti gli esercizi vanno svolti a una velocità idonea e non troppo rapida. Evitate di rimbalzare quando arrivate al limite dell'allungamento muscolare (altrimenti state facendo stretching balistico, di quello parliamo un altra volta). Noi quando abbiamo pensato a questi 5 esercizi, abbiamo pensato a un runner che si appresta ad una gara, ma utilizzati anche in allenamento vanno benissimo, sempre dipende da qual è l'obiettivo che avete quel giorno di allenamento.
Questi esercizi non hanno la pretesa di essere la soluzione definitiva al vostro riscaldamento ideale, ma potete utilizzarli tranquillamente come spunto per arricchire il vostro riscaldamento. Per ogni atleta il suo esercizio!
Come sempre buon allenamento!

Libro gratuito sull'atletica leggera
Clicca qui sotto per scaricare il libro gratuita sull'atletica leggera!