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Maurizio Cito: l’allenamento di Yohanes Chiappinelli da Cadetto

Protocollo di allenamento

Nel primo periodo (da gennaio ad aprile 2011) mi sono concentrato particolarmente sull’insegnamento dei preatletici in generale, esercitazioni con la corda, sugli esercizi analitici sull’ostacolo, e di esercizi di potenziamento a corpo libero. Ho optato per non far correre in modo continuo il ragazzo oltre i 30′ poiché avevo il timore che enfatizzasse i suoi difetti tecnici nella corsa. Pertanto la seduta-tipo era composta da 10′-15′ di corsa come riscaldamento, da uno stretching statico seguito da quello dinamico. Dopo di che passavo a degli esercitazioni di mobilità articolare (slanci ad arto libero ed esercitazione sugli hs), per poi passare a tutti gli esercizi tecnici del caso in varie forme (andature con corda, senza corda, con over, con birilli, passaggi corsa, corsa ampia-rapido, corsa balzata, didattica dei balzi, passo stacco) concluso tutto ciò (mediamente dopo un 1h20′) si passava all’allenamento più specifico che variava di seduta in seduta utilizzando delle prove di potenza aerobica frazionata, delle prove di velocità pura, degli esercizi di forza a corpo libero spesso nella modalità del circuito, variazioni, cortoveloci, intermittenti, progressioni.

Obiettivi tecnici

Mi posi subito degli obbiettivi a breve e medio termine di carattere tecnico:

  1. ampliare il passo durante corsa
  2. correggere l’appoggio del piede

Per ampliare la falcata iniziai col proporre prove di velocità in corsa ampia e allunghi tecnici progressivi utilizzando dei segni come riferimento posti in modo crescente per stimolare l’apertura del passo. Il ragazzo in poco tempo apprese e riusciva bene nell’esecuzione di queste prove, ma aveva difficoltà poi nel riportarlo nella corsa di tutti i giorni. Insomma, non ero affatto soddisfatto del risultato pratico ottenuto. Decisi di cambiare strategia, ipotizzando che il problema non fosse di natura tecnica, ma solo una questione di mancata erogazione di forza nell’unità di tempo (potenza). Intrapresi un lavoro di forza a carattere prettamente esplosivo. Proposi delle esercitazione di ½ squat jump sia in forma “statica” (partenza da fermo ginocchia a 90°) che “dinamica” (partenza da posizione eretta discesa e inversione di movimento). Per renderlo più ripetibile possibile, sia nella seduta di allenamento quotidiano che tra le sedute mensili, mi organizzai nel farlo saltare su rialzi, in modo da evitare il trauma dell’impatto a terra durante la fase di ricaduta, questo anche perché avendo a che fare con un ragazzo di 14 anni con epifisi fertili in accrescimento certi traumi avrebbero senz’altro inciso negativamente su articolazioni come ginocchia e caviglie. Inoltre il fatto di rendere misurabile l’elevazione serviva a lui da stimolo per migliorarsi, e a me da aiuto per rendere riproducibile l’allenamento. Entro poco tempo Yohanes riusciva facilmente a saltare sopra a piani posti oltre al metro di altezza (107 cm per la precisione) facendo l’esercizio in modo statico!!!!

Oltre a questo inserii il salto in lungo da fermo con partenza statica e dinamica, la corsa balzata e i passi stacco, nel frattempo iniziavo a insegnargli la tecnica del balzo (alternati, successivi..) che apprese molto velocemente e glieli inserii successivamente, ma in forma ridotta rispetto alle altre esercitazioni.

Inserivo queste esercitazioni con una cadenza, all’incirca, di una volta a settimana e per tutto il periodo estivo (agosto escluso per via delle vacanze) e devo dire che a fine periodo la corsa era diventata molto più ampia e rotonda.

Dopo che l’ampiezza della falcata era stata migliorata mi posi il problema dell’ appoggio del piede al suolo. Nonostante la rapidità dei tempi di contatto a terra Yohanes si presentava di tallone pieno e ginocchio “bloccato” all’impatto a terra con una azione frenante della corsa. Feci dei video per valutare la situazione al meglio e rimasi colpito da quanto questo fenomeno fosse marcato. Feci vedere i video al ragazzo e gli spiegai come il piede doveva lavorare, in contemporanea avevo portato altri video di grandi campioni (in questo caso feci vedere il 10000 delle Olimpiadi di Sidney del 2000 in cui vinse Haile Gebrelassie in volata su Paul Tergat) così da far vedere un contatto a terra corretto e da stimolare quello spirito di emulazione che è molto forte in questa fascia di età!

Inserii delle andature tecniche mirate per questo problema e chiesi al ragazzo di provare a modificare l’appoggio fin da subito soprattutto quando faceva i fondi lenti, nel riscaldamento. Anche qui il suo impegno e il repentino apprendimento mi sorpresero e in poco tempo si evidenziarono i primi risultati tangibili. Decisi quindi di allungare il volume del fondo lento fino a 45-50′ in modo da ripetere il gesto in modo continuo e prolungato nel tempo per poterlo assodare meglio in modo da riprodurlo anche in allenamenti di potenza aerobica più duri dove il controllo motorio è più difficoltoso. Infatti a distanza di poco tempo mi accorsi che anche negli allenamenti più intensi, come ad esempio i lavori frazionati, Yohanes non aveva nessuna difficoltà nell’eseguire un azione di corsa “corretta” ed inoltre i tempi di percorrenza delle prove subirono un notevole miglioramento. Questo è sicuramente dovuto allo sviluppo, all’incremento delle capacità organiche e muscolari, ma sono convinto parte del merito debba essere riconosciuta al perfezionamento del gesto tecnico, anche visto l’andamento della crescita stessa (da sempre graduale nel tempo, ebbe una piccola involuzione per poi migliorare in modo esponenziale successivamente).

Analisi video

A fine stagione agonistica ho effettuato delle riprese con una fotocamera High Speed (300 fps) in quanto notavo che in tutte le gare in cui vi è stato un arrivo in volata negli ultimi 100m, l’azione di corsa era scomposta, il busto procedeva a sussulti e l’andatura era inverosimilmente a strappi, infatti in tutto il 2011 non ha vinto nessuna gara allo sprint.

Ipotizzai che la causa fosse dovuta a uno squilibrio tra i due arti in sfavore del Sx, vedendolo anche in determinate andature analitiche dove con la parte Sx era molto impacciato. Per dare un supporto alla mia teoria ho bendato il ragazzo, l’ho sistemato in mezzo alla pista (a cavallo tra la 3 e la 4 corsia) e gli ho detto di fare un allungo brillante; quello che ho visto mi ha impressionato: dopo 10 m ho dovuto fermare Yohanes perché stava andando a sbattere nella corda in prima corsia, su 10 m in avanzamento ne aveva fatti 3 a sinistra!!!!!!

Ho effettuato la ripresa ponendo la telecamera a metà rettilineo e ho chiesto di eseguire all’atleta 2 volte i 500 al ritmo di 1:25” così da avere 4 riprese, due nei primi 100m della prova e altre due negli ultimi 100m. La prima prova è stata corsa in 1:24” con un passaggio al primo 100 m decisamente forte, la seconda prova è stata corsa in modo regolare in 1:26”.

Con queste immagine ho avuto la possibilità di verificare il gesto nella sua interezza e di rimarcare alcune anomalie che ad occhio nudo era impossibile percepire:

illustrazione 2
Illustrazione 2: arto sx dietro
illustrazione 2
Illustrazione 3: arto dx dietro

In queste due immagini ho bloccato il video al momento dello stacco del piede dal suolo (a spinta ultimata) possiamo notare come l’arto Sx chiuda la spinta e si stacca dal suolo meno dietro rispetto al Dx. In fase oscillante la coscia Sx sale leggermente meno rispetto alla controlaterale e troviamo il piede Sx in una posizione di netto ritardo rispetto al Dx.

 

illlustrazione 4 illustrazione 5

 

In queste altre immagini possiamo constatare l’appoggio di tallone pieno da parte di entrambi gli arti, la gamba Dx prende contatto sensibilmente più avanti rispetto a quella Sx Inoltre possiamo notare come la posizione del busto sia completamente in linea quando il piede Dx impatta al terreno mentre viceversa quando la gamba Sx approccia al suolo si verifica una torsione del tronco.

Ho calcolato i tempi di contatto (Tc) e di volo (Tv) di ogni passaggio dei 2 500m e qui sotto riporto i valori riscontrati:

Primo 500m in 1:24

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
1° pas 0,166 sec 0,153 sec 0,136 sec 0,116 sec
2° pas 0,183 sec 0,170 sec 0,159 sec 0,136 sec

 

Secondo 500m in 1:26

Tc Dx Tc Sx Tv Dx Tv Sx
3° pas 0,173 sec 0,160 sec 0,130 sec
4° pas 0,173 sec 1,159 sec 0,146 sec

 

Dopo aver visionato tutti i valori di Tc e di Tv ho notato che, contrariamente a quello che immaginavo, il piede sinistro restava mediamente 0,013 sec meno rispetto al controlaterale e una differenza simile si ripercuoteva anche nel tempo di volo corrispettivo. L’unica considerazione da fare tra il primo e il secondo passaggio del primo 500 m è che i tempi differiscono notevolmente tra loro, ma è facilmente spiegabile perché nel primo passaggio la frazione è stata corsa intorno ai 15.7 sec al 100 m mentre la seconda intorno ai 18 sec

 

illustrazione 6
Illustrazione 6: 3° passaggio
 
illustrazione 7
Illustrazione 7: 2° passaggio

Le conclusioni che ho tratto a fine analisi è che il piede sinistro, anche se è più “rapido”, non lavora e non spinge in modo efficace e viene “tirato via” da terra non effettuando quel lavoro di spinta paragonabile al destro, e questo giustificherebbe il ritardo nell’avanzamento dell’arto oscillante visibile in Fig 2-3, della presa di contatto a terra asincrona (Fig 4-5). Inoltre spiegherebbe l’atteggiamento anomalo che ho riscontrato nelle volate in cui era proprio netta l’idea di procedere a sussulti.

Questo mio pensiero è supportato anche da tutte le difficoltà che riscontra in moltissime andature tecniche in cui abbiamo una dissociazione dei due arti inferiori in cui col sinistro il ragazzo tende a scappare via, alleggerendo il carico sull’arto debole, sbilanciando tutta la massa corporea sulla regione Dx.

Da queste considerazioni ho optato nel proporre degli esercizi correttivi indirizzati nel potenziare maggiormente la parte sinistra in modo da ridurre il gap tra i due arti. Per “potenziamento” non intendo il trofismo dell’arto ma educazione del piede a lavorare a terra in modo corretto. Da qui ho applicato in tutto il mio gruppo di allenamento delle schede personalizzate di esercizi tecnici (SCHEDE NERE) in modo da individualizzare e mirare in ogni seduta la correzione della corsa.

La scheda era suddivisa in tre parti:

  1. illustrazione dei difetti di ogni atleta;
  2. obbiettivi da raggiungere;
  3. mezzi utilizzati per raggiungerli

 

Nella terza parte di questo articolo (clicca in alto o in basso a sinistra sul n°3) Maurizio ci spiega cosa è nel dettaglio questa “scheda nera”

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