La preparazione di un saltatore con l’asta: Fondamentale 2

Dopo aver presentato quanto fatto nel periodo fondamentale 1, pubblicherò ora quanto fatto nel ciclo di allenamento successivo, il fondamentale 2.

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita con due obiettivi primari:

preparazione fisica (generale e specifica)
costruzione tecnica (globale ed analitica)

Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica.

Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

1° settimana

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Giorno 5

Giorno 6

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi

Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali

Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)

Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Riscaldamento
Stretching e mobilità

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella

Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali

Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi

Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Policoncorrenza
120 movimenti e lanci palla medica

Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa

Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

2° settimana

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Giorno 5

Giorno 6

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali

2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)

Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Riscaldamento
Stretching e mobilità

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella

Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali

Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi

Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Policoncorrenza
120 movimenti e lanci palla medica

Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

3° settimana

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Giorno 5

Giorno 6

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali

2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)

Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Riscaldamento
Stretching e mobilità

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella

Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali

Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2 x 3 triplo successivo con rincorsa

Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Policoncorrenza
120 movimenti e lanci palla medica

Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

4° settimana

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Giorno 5

Giorno 6

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi

Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femoraliBalzi verticali

2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)

Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Riscaldamento
Stretching e mobilità

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella

Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Riscaldamento
Stretching & mobilità

Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi

Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’

Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali

Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi

Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability

Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo

Policoncorrenza
120 movimenti e lanci palla medica

Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Di Andrea Giannini

Qualcosa in più sull’autore dell’articolo: