Atleta nelle foto: Alexi Atchori Essoh (Decatleta)
Utilizzato da una grande varietà di appassionati di fitness e atleti, il foam roller è diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-terapia manuale, sorpassando anche altre tecniche. Il foam roller si può trovare in tanti negozi sportivi specializzati, ne esistono di diversa grandezza e durezza. In base ai materiali possono essere molto duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o meno lo stesso materiale. Esistono poi diverse lunghezze in base all’utilizzo e alla praticità dell’operatore. Consiglio per prima cosa di utilizzare inizialmente quelli più morbidi per poi passare a quelli più duri.
Vediamo ora alcune semplici considerazioni sui foam roller, tratte da alcune ricerche scientifiche.
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Effetti del Foam Roller
Il foam roller è diventato un punto fermo nella maggior parte dei programmi di preparazione atletica, semplicemente grazie alla sua praticità e ai suoi presunti effetti quali aumento del ROM e un maggiore recupero. Mentre questi effetti si sono principalmente sviluppati sulla conoscenza pratica, l’evidenza scientifica su questo argomento ha cominciato a crescere e a identificare i veri impatti sulle prestazioni.
Effetti sulla flessibilità
Negli ultimi anni, sono state condotte alcune indagini sul foam roller. Le prove hanno dimostrato che il foam roller non migliora la flessibilità a breve termine (acuta) e che questo miglioramento dura fino a non più di 10 minuti. Inoltre, il foam rolling ha dimostrato un miglioramento della flessibilità a lungo termine (cronica) quando viene eseguita regolarmente. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015)
Effetti sulla prestazione
Oltre allo stretching dinamico, il foam roller è stato introdotto come routine di riscaldamento in sostituzione dello stretching statico. Nonostante poche ricerche sul tema, il foam roller ha più volte dimostrato di avere un impatto negativo direttamente sulle prestazioni atletiche. In effetti, uno studio ha anche dimostrato che il foam roller può migliorare agilità, forza e velocità se usato in combinazione con movimenti e gesti dinamici. In sintesi, il foam roller può essere uno strumento da aggiungere alla routine del riscaldamento. Ramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. (2006)
Effetti sul recupero
Uno dei motivi principali per l’utilizzo del foam roller è quello di accelerare il processo di recupero post-esercizio e ridurre gli effetti dei DOMS. Tuttavia, ci sono pochissime informazioni basate su prove per convalidare l’efficacia di questa tecnica. Detto questo, una recente ricerca ha dimostrato che il foam roller è in grado di ridurre la sensazione di DOMS dopo l’attività fisica. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). La capacità del foam roller per ridurre le sensazioni di DOMS a seguito di un esercizio dovrebbe suggerire che questa tecnica può servire come valido strumento per gli atleti, specialmente durante i periodi di allenamento e di gare.
Applicazione pratica
Anche se ancora non completamente dimostrato, l’uso pratico del foam roller per migliorare la flessibilità, la velocità, la forza, la potenza, l’agilità suggerisce che questa forma di auto-terapia manuale può essere un’utile aggiunta al riscaldamento di routine. Inoltre, grazie alla sua capacità di ridurre gli effetti dei DOMS dopo l’attività fisica, può anche servire come aiuto ai protocolli di recupero dopo l’attività fisica, specialmente durante i periodi di grande carico di allenamento.
Nel prossimo articolo vedremo le applicazioni pratiche sui nostri muscoli e come eseguire correttamente questa tecnica utilizzando diversi tipi di foam roller.
Buona lettura e arrivederci al prossimo articolo!
A cura di Maurizio Tripodi e Matteo Ferrari
Maurizio Tripodi è Dottore in scienze motorie e dello sport e Dottore magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattative, è socio-fondatore della palestra SISTEMHA srl nella quale opera come istruttore, personal trainer ed esperto di allenamento funzionale. Inoltre, è Docente nel corso di laurea di scienze motorie all’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano, nel quale espone il tema della “Prevenzione degli infortuni sportivi”
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