I 5 esercizi di stretching statico per prevenire la sindrome della bandelletta

La sindrome della bandelletta ileotibiale, chi corre sa di cosa sto parlando. Si tratta di un dolore che lamentano i runners e i saltatori sulla parte laterale del ginocchio, questo spesso arriva a non permettere di correre. Si tratta di una infiammazione che colpisce la fascia connettivale del tensore della fascia lata, molto spesso causata da un cattivo equilibrio muscolare di anca e caviglia.

Sindrome della bandelletta ileotibiale: quali le cause?

Questo tipo di problematica è definibile come infortunio da over-use, cioè causato da un continuo utilizzo che ha portato a questa infiammazione da sovraccarico. Sarebbe più corretto dire che è un infiammazione da "sovraccarico mal distribuito", perché non è tanto il "quanto correte" che accumula l'infortunio, ma il "come correte" che è la causa dell'infiammazione.

Vi suggerisco di riguardare l'articolo sul ciclo cumulativo dell'infortunio

5 esercizi di stretching statico per prevenire la sindrome della bandeletta

Qui di seguito, vi mostreremo 5 esercizi di stretching statico, utili a mantenere una corretta lunghezza dei muscoli solitamente retratti nei  soggetti predisposti a questo infortunio da over-use.

Questi esercizi servono a "prevenire", quindi bisognerebbe mettersi nell'ottica di farli quando si sta bene, e non quando i primi sintomi del problema sono già comparsi.

Al comparire dei primi dolori,  è meglio cominciare con un allenamento terapeutico fatto su misura per voi, e per questo vi chiedo di contattare qualcuno che possa darvi una mano a riguardo, improvvisare o seguire un protocollo standard non sempre da i risultati voluti. Non starò a descrivere con minuziosità gli esercizi che sicuramente già conoscete, ma vi darò delle dritte per renderne più efficace l'esecuzione.

Per comprendere meglio la differenza tra le varie metodiche di stretching guarda l'articolo Stretching: la nostra guida

Allungamento degli adduttori 2 serie da 30 secondi

Portare il carico su una gamba mandando in allungamento l'adduttore opposto, variare la posizione del tronco da piu flessa (in foto) a più estesa, aiuta ad allungare tutta la muscolatura interessata all'adduzione.

Prevenire la bandelletta ileotibiale. Allungamento degli adduttori 2 serie da 30 secondi

Allungamento del gastrocnemio 2 serie da 30 secondi

Non spingete il muro! non serve. Messi in posizione i piedi,  portare avanti il bacino, questo porta ad una flessione dorsale passiva della caviglia causando l'allungamento del gastrocnemio. Spingere il muro è fatica sprecata. Ricordatevi che per fare stretching non bisogna fare fatica, ma bisogna essere in uno stato di rilassamento.

Prevenire la bandelletta ileotibiale. Allungamento del gastrocnemio 2 serie da 30 secondi

Allungamento del quadricipite 2 serie da 30 secondi

Quando svolgete questo esercizio portate sempre attenzione a due cose :

1. il rapporto tra le due ginocchia (devono essere vicine tra loro) ;
2. l'atteggiamento del bacino (più sarà retro-verso più manderà in tensione i flessori dell'anca).

Questi due riferimenti vi daranno una mano a modulare la tensione.

Allungamento quadricipiti - 2 serie da 30"

Allungamento hamstring 2 serie 30 secondi

Appoggiatevi se avete difficoltà a mantenere questa posizione, se c'è contrazione non possiamo rilassare. Una volta messo il piede sul rialzo, ruotare il tronco verso la gamba flessa. Variare la posizione del piede di appoggio per cambiare il livello di tensione, più è intra-ruotato più mandiamo in tensione il bicipite.

Allungamento del bicipite femorale 2 serie da 30 secondi

Allungamento ileo-psoas 2 serie 30 secondi

Non pensate ad avanzare senza prima aver mandato in retroversione il bacino. La retroversione vi permette un miglior allungamento in estensione di anca. Non è corretto sdraiarsi in avanti, manderebbe in anti-versione il bacino flettendo l'anca.

Prevenire la bandelletta ileotibiale. Allungamento ileopsoas 2 serie da 30 secondi

Per concludere

Questi esercizi costano 10 minuti, suggerisco di farli prima di una sessione di allenamento, questo permette di rendere efficace l'effetto inibitorio che ha lo stretching statico su i muscoli allungati.

Se lo scopo è prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale dobbiamo allenarci in condizioni ottimali, questo richiede un riscaldamento mirato. Ricordatevi che questi esercizi sono preventivi e non terapeutici, se il ginocchio fa male, fatevi vedere da un professionista che possa aiutarvi.

Buon allenamento a tutti