La costruzione della performance nei 400 ostacoli femminili

La gara dei 400 ostacoli donne è influenzata spesso dalle difficoltà di approccio strategico e tecnico delle ragazze. Certamente generato da una logica interna dell'attività, dove a causa di un'altezza dell’ostacolo bassa, le ragazze possono “navigare a vista ", senza sviluppare i pre-requisiti strategici e tecnici necessari alla costruzione di un progetto di corsa ad alto rendimento. Vorrei provare ad illustrare un percorso di apprendimento attraverso esercitazioni sugli ostacoli, tendenti a sviluppare, con il passare della stagione, le attitudini specifiche con un criterio che mette la tecnica di superamento al centro della programmazione. 

Il nostro obiettivo non è quello di presentare dei percorsi specifici della disciplina, cosa che un buon numero di allenatori conosce, ma piuttosto di proporre dei percorsi tecnici che costituiscono un lavoro preparatorio al percorso specifico. Questo lavoro mira a "nutrire" le attitudini dell'atleta e, ad adattarsi all'intervallo di competizione (35m).

Prima di proporre degli esempi di percorso, ci sembra importante descrivere le competenze tecniche ed adattive che deve sviluppare una donna che decide di cimentarsi sui 400m ad ostacoli: l’atleta dei 400m ad ostacoli deve disporre di una tecnica di superamento efficace con le due gambe, indispensabile per potere attuare un progetto di corsa efficace.

La tecnica di superamento deve andare nel senso della ricerca di un'uscita dall’ostacolo che permetta una buona conservazione della velocità. La ricerca dell'efficienza, compromesso tra l'efficacia e le economie del movimento, deve essere elemento inderogabile nel passo di corsa.

Un'uscita dagli ostacoli efficace consentirà di non dovere ricreare della velocità dopo il superamento dell’ostacolo, ciò consentirà una diminuzione del costo energetico negli  intervalli successivi.

La gara dei 400 ad ostacoli sono una corsa di adattamento dove, conviene sviluppare in modo massiccio delle soluzioni di adeguamento. L’atleta che si cimenta nei 400 ad ostacoli deve disporre di differenti modi di adattare  i 3 o 6 ultimi passi davanti all'ostacolo. Ciascuna di queste soluzioni deve permettere un'uscita dall’ostacolo efficace, in modo da potere ritrovare velocemente l'ampiezza della sua falcata e mantenere elevata la velocità di corsa.

Per lo sviluppo dell'adattamento davanti all’ostacolo, sembra interessante sviluppare l'abitudine ad attaccare gli ostacoli veloci e da lontano. Un buon numero dei principianti tende ad attaccare l’ostacolo in una zona di comodità che si trova ai piede degli ostacoli. Proporre dei percorsi che permettono di allenare la sua facoltà ad attaccare l’ostacolo da lontano, sembra indispensabile per sviluppare il numero di soluzione possibili di adattamento dell’ultimo passo davanti all’ostacolo.

In funzione del suo sviluppo sugli ostacoli, l'atleta deve prendere coscienza di ciò che realizza negli intervalli, dalla sua gamba di attacco e poi per deduzione, del numero di passi realizzati nell'intervallo. Questa presa di coscienza ci sembra essenziale per potere sviluppare l'intelligenza di corsa che gli permetterà di anticipare le conseguenze dei sue scelte nei successivi 400m ad ostacoli.

Infine sembra indispensabile in questa progressione, adattarsi alla specificità femminile.  In effetti, le ragazze sembrano distinguersi dei ragazzi per un approccio più affettivo dell'attività. Alcuni percorsi con gli ostacoli possono essere vissuti come un situazione di pericolo, ciò generalmente porta ad un blocco ed impedisce la realizzazione della seduta. Volere bruciare le tappe sembra essere  l'assicurazione per dover ritornare indietro. Mettere un filo rosso nella costruzione di una relazione di fiducia tra l'atleta e le sue capacità di superamento, sembra essere un pegno di riuscita.

Allenamento invernale nei 400 ostacoli donne

L'inverno sembra essere un periodo favorevole allo sviluppo della tecnica di superamento deell'ostacolo per gli atleti e le atlete dei 400 ostacoli. È un periodo che deve permettere di preparare la primavera, dove si cercherà di attuare delle progressioni didattiche per sviluppare un approccio strategico, intorno alla costruzione di un schema e di un ritmo di corsa.

In questo periodo, vi proponiamo variare distanza tra gli ostacoli rispetto ai 35m previsti in gara tra una barriera e l'altra per proporre degli esercizi tecnici, in modo da migliorare la tecnica di superamento, la facoltà ad attaccare lontano gli ostacoli e di sviluppare il senso dell'adattamento.

Le esercitazioni con 3 e 5 appoggi per i 400 ostacoli

Le esercitazioni con 3 ed i 5 appoggi tra gli ostacoli sembrano essere ideali come situazione tecniche di riferimento. Sviluppano la capacità di superare l’ostacolo entrambe le gambe e il numero di appoggi ravvicinati tra gli ostacoli richiede una precisione tecnica per potere realizzare il percorso. Gli atleti dispongono in effetti di pochi appoggi per riequilibrarsi dal passaggio precedente, questo obbliga l’atleta a realizzare dei superamenti efficaci.

Proponiamo, per queste esercitazioni, un avvio di 10m, che corrisponde ad una partenza in 6 appoggi (adattare la partenza al primo ostacolo a più o meno 2  piedi). Questa esercitazione permette anche di limitare la velocità sul percorso, il tutto si inserisce in un contesto interessante per coloro  che si allenano all’esterno, in modo da proporre delle situazioni adatte alle condizioni rigide dell'inverno.

Un'altra esercitazione ritmica interessante è quella dei 4 appoggi, realizzando lo stesso numero di passaggi  sia con l'arto abile che con quello meno abile.

Il fatto di alternare della gamba di attacco rende l'esercizio più facile.

L'esercitazione con i 4 appoggi sembra indispensabile alle atlete che non dispongono di una buona tecnica di superamento entrambe le gambe.

Tabella 1. Esercitazioni a 3 e 5 appoggi

Per le atlete esperte, l'evoluzione dai 3 appoggi verso i 5 appoggi ci sembra appropriata. Ciò permette di mettere in un primo tempo, l'accento sulla tecnica di superamento, per provare poi ad attuare la stessa cosa su un percorso dove la velocità sarà superiore con i 5 appoggi.

Sviluppo della capacità di adattamento nei 400 ostacoli

Per sviluppare la capacità di adattamento nei 400 ostacoli donne noi proponiamo di utilizzare delle esercitazioni sugli ostacoli ad intervallo "aleatorio" (incerto). Questo permette di sviluppare la capacità di decisione dell'atleta sulla scelta della gamba di attacco. L'obiettivo è correre tra ogni ostacolo (posti a distanze diverse) provando a conservare il più la velocità, mantenendo una ritmica di corsa costante ed attaccando l'ostacolo con la gamba con la quale ci si trova in quel momento. Questo permette di sviluppare differenti ed efficaci soluzioni di adattamento all'attacco dell’ostacolo.

Vi proponiamo queste due soluzioni. La prima più tecnica con gli intervalli piuttosto corti, la seconda impostata più sulle facoltà di adattamento davanti all’ostacolo, con gli intervalli più lunghi.

1. Partire con due intervalli "codificati", con numero di passi prestabiliti in anticipo, per poi  passare ad intervalli sconosciuti. Per rendere pertinente l'esercitazione e senza pericoli, conviene allungare progressivamente la distanza dei successivi intervalli.
   L'obiettivo è di superare gli ostacoli alternando gli arti, nei primi due intervalli è appropriato scegliere un numero di appoggi dispari.
2. Nell’effettuare il primo intervallo, l'atleta "navigherà a vista" e proverà a non rallentare davanti agli ostacoli. In caso contrario, l'allenatore dovrà indicare all'atleta il numero di passi da realizzare in quell’intervallo. Nei  successivi passaggi l'atleta tenterà allora di adattarsi alla distanza tenendo conto dell'esperienza dei passaggi precedenti.

Una volta che l’atleta avrà imparato a gestire le distanze in modo corretto, conviene spostare uno o due ostacoli per cambiare la natura del percorso ed obbligare l'atleta a riadattarsi alle nuove situazioni.

Tabella 2

Con la stessa logica, si possono porre degli intervalli più lunghi, ciò permetterà di giocare più sulle facoltà di adattamento dei 3 a 6 ultimi appoggi. Personalmente, propongo alla fine della seduta tecnica dei 100m con 3 - 4 ostacoli disposti sul percorso. L'idea è di realizzare dei percorsi in rettilineo ad andatura moderata, cercando di accelerare all'approccio dell’ostacolo. L'obiettivo di questa esercitazione è di anticipare al massimo il superamento dell’ostacolo, provando a definire il più presto possibile all’interno dell'intervallo, la gamba di superamento.

Un studio universitario (1) ha recentemente dimostrato che un atleta utilizza diversi pattern (programma motorio che definisce un modello/pattern di movimento piuttosto che un movimento specifico; questa sua flessibilità consente di adattarlo in modo da produrre varianti del pattern motorio adattate a modificate richieste dall’ambiente; la sua struttura è tale che consente all’esecutore di aggiustare il movimento al fine di far fronte a mutate esigenze dell’ambiente) efficaci durante la corsa per adattare gli ultimi passi prima dell'ostacolo (regolazione dei 3 - 6 appoggi precedenti l'ostacolo per adattare il superamento). La costruzione di una varietà di possibilità di superamento ci sembra molto importante e, di conseguenza, queste esercitazioni con ostacoli a distanze "aleatorie"può essere molto interessante.

400 ostacoli donne: sviluppare la tecnica specifica

Una volta lavorato sull'abilità di adattamento a varie ritmiche, si continua a lavorare sulla tecnica di superamento cominciando ad avvicinarsi però alle esigenze specifiche dei 400 ostacoli.

Peter Haas (2), allenatore nazionale svizzero dei 400 ostacoli propone un'evoluzione del percorso calcolato a partire dalla lunghezza del passo teorica che l'atleta deve mantenere per realizzare un certo numero di passi nell'intervallo.

Questi percorsi ci sembrano interessanti per sviluppare la lunghezza del passo specifica, e cominciare a memorizzare la ritmica degli appoggi che ne risultano.

Queste esercitazioni ci permettono inoltre di sviluppare l'attitudine ad attaccare l’ostacolo da lontano.

La sua proposta di distanza ad intervalli differenti, in funzione del livello di abilità dell'atleta, sembra particolarmente interessante per adattarsi alle capacità dell'atleta. personalmente, con gli atleti confermati, faccio progredire la lunghezza dell'intervallo di una settimana all'altro, ciò permette di aumentare progressivamente la difficoltà.

Tabella 3. Distanze dei vari lavori in base alla ritmica di gara e al livello dell'atleta

Tecnicamente l'atleta dovrà realizzare con sicurezza un'uscita dall’ostacolo corretta che gli permetta di ritrovare velocemente la sua ampiezza del passo, senza avere il timore di non potere superare il successivo ostacolo.

Alcune atlete affrontano queste esercitazioni in modo poco efficace, conviene allora proporre loro esercitazioni di con le quali si trovano a loro agio. L'idea può essere di proporre intervalli più corti all'inizio.

Così, per esempio, se si intende realizzare un esercitazione con 4 passi base (obiettivo 16) livello 2 (10m60), nulla mi impedisce di inserire due intervalli di livello di difficoltà 1 (10m45) per mettere l'atleta in sicurezza all'inizio dell'esercitazione

Conviene utilizzare queste esercitazioni su delle distanze da 100 a 150m, e realizzare questo lavoro in rettilineo e/o in curva. Per le atlete che hanno delle difficoltà nel mantenere l'ampiezza del loro passo su tutto negli intervalli, è possibile diminuire di uno a due piedi gli ultimi intervalli. Queste esercitazioni necessitano di una velocità esecutiva relativamente alta, raccomandiamo inoltre per queste esercitazioni una partenza ad 8 - 10 appoggi.  La partenza in 10 appoggi presenta il vantaggio di non dare troppi problemi sui primi passi in avvio, e sembra preferibile per gli atleti che hanno delle difficoltà a partire.

Tabella 4. Esercitazioni da 4 a 7 passi

Tabella 4. Esercitazioni da 4 a 7 passi

Per questa tipologia di allenamento vi proponiamo di realizzare da 5 a 6 ripetizioni, intervallate da 5-6 minuti di recupero. Sotto questa forma, questa seduta permetterà, al suo termine, di superare gli ostacoli in stato di affaticamento e di conseguenza, e di adattarsi per gradi al finale di corsa.

400 ostacoli femminili: esercitazioni proposte nel periodo estivo   

In questo paragrafo non vi proporremo esercitazioni specifiche per i 400 ostacoli, ma esercitazioni che mirano a costruire l'efficacia del ritmo tra gli ostacoli, andando incontro alle problematiche incontrate comunemente dalle atlete dei 400m ostacoli.

Il mezzo-intervallo

L'obiettivo è di sviluppare la ritmica specifica tra gli ostacoli in funzione del progetto di corsa che l'atleta si augura realizzare all'inizio dei 400m ad ostacoli. Il mezzo-intervallo è utilizzato correntemente all'inizio della stagione per preparare il passaggio all'intervallo di competizione. Presenta anche il vantaggio di potere superare un numero di ostacoli importanti, senza dovere realizzare delle lunghe porzioni di corsa.

Tabella 5. Il mezzo intervallo

Le corse

Durante la stagione, un ritorno al mezzo-intervallo può essere interessante per lavorare la seconda parte della corsa. Capita spesso che i cambiamenti nel numero di passi nell'intervallo sopraggiungano nella seconda curva. Per le ragioni strategiche, è importante talvolta che l'atleta riesca a conservare il suo schema di inizio corsa fino ad un certo ostacolo. Da un atleta che mira a realizzare 16 passi al 7° ostacolo per esempio ma che non arriva a realizzarlo nell'intervallo specifico, si può porre un percorso di semi-intervalli di 150m con una partenza al 300m. Conviene allora, per rinforzare il fatto di doversi impegnare negli ultimi ostacoli, alla fine di percorso,  utilizzare un ½ intervallo lungo sugli ultimi due spazi.

L'obiettivo è di sviluppare dei riferimenti nella curva, permettendo di mantenere per il meglio la sua velocità e per facilitare il mantenimento dell'ampiezza del passo di corsa. Si può portare anche un'ulteriore particolare attenzione su come affrontare la corsa in curva. L'atleta deve cercare il più possibile di mantenere la corda della curva.

400 ostacoli donne: esercitazioni specifiche, partenza a 35 metri

Proponiamo una seduta con una partenza a 35m dal primo ostacolo. Questo percorso dispone del vantaggio di lasciare da parte, in un primo momento, la specificità della partenza - 1° ostacolo, ma anche di attuare una forma di partenza che ci sembra molto utile nelle sedute specifiche dei 400m ad ostacoli.

Nella stessa forma del lavoro sul semi - intervallo, si tratta di realizzare delle porzioni di corsa di 150m, ciò che corrisponde a 3 intervalli più 10m. Vi consigliamo di aggiungere 10m dopo l'ultimo ostacolo, in modo che l'atleta continui a correre anche dopo l'ultimo ostacolo.

L'obiettivo della seduta è di realizzare più intervalli possibili col numero di passi che l'atleta deve realizzare all'inizio della corsa. Vi proponiamo di porre almeno 8 ostacoli del percorso di 400m ad ostacoli, e di modificare ad ogni percorso l’ostacolo partenza ciò vi permetterà di porre l’attenzione sull'uscita della prima curva, sul rettilineo opposto e la seconda curva.  (Esempio: percorso 1 superamento H1 - H2 - H3  poi H2 - H3 - H4…)

Per questa seduta, realizzare un volume di 5 / 6 ripetizioni con un recupero di 6 minuti e realizzare  un'andatura vicina all'andatura specifica.

Per completare questa seduta ed iniziare ad entrare nello specifico è possibile realizzare un 400m ostacoli diviso.

L'idea è di realizzare un giro di pista per tratti di 3 o 4 intervalli (4 - 5 percorsi per fare il giro di pista, con un recupero di un minuto - 1min30”) effettuando la partenza del successivo tratto a 35m dell'ultimo ostacolo superato nel percorso precedente.

L'obiettivo è in questo caso, realizzare più intervalli possibili con il numero di passi di inizio di corsa. Questo percorso permette, pure allenando la meccanica dell'inizio di corsa, di superare gli ostacoli  in situazione di stanchezza e di allenare il senso dell'adattamento.

400 ostacoli donne: prepararsi al "cambio di ritmica"

Un buono numero di atlete aggiunge, durante la corsa, 1 passo. Ci sembra di conseguenza importante preparare l'efficacia di questi due tipi di adattamento all'intervallo. Nell'intervallo che comporta un passo supplementare, è necessaria una frequenza degli appoggi più elevata.

Per le atlete che non dispongono di un'agilità naturale, questo cambiamento del numero di passi può essere talvolta complesso. Si può osservare statisticamente questo problema quando un atleta perde più di 0.25” nell'intervallo del suo passo aggiunto, senza aver commesso alcun errore nel superamento dell’ostacolo.

Vi proponiamo allora di realizzare dei percorsi di 4 intervalli specifici (35m), con una partenza di 35m. I primi due intervalli dovranno essere realizzati col numero di falcate di inizio di corsa, i due successivi col numero di falcate di fine di corsa.

L'obiettivo fissato all'atleta è di realizzare dei tempi nei due ultimi intervalli vicini a quelli effettuati nei primi due spazi. Questa situazione permette, in una situazione di stanchezza meno rilevante rispetto all'intervallo specifico, di correre su una ritmica più elevata, ricercando i criteri di efficacia sulla lunghezza del passo che normalmente si ritrova al termine della corsa.

La seconda parte dell'esercitazione risulta, in un primo tempo, molto più costosa in termini di energia per l'atleta. Una volta che l'atleta diventa capace di andare alla stessa velocità sia nella prima che nella seconda parte dell'esercitazione, pur variando la ritmica, si può cercare di adattare l'economia del movimento sui due ultimi intervalli di corsa dei 400 ostacoli

Articolo originale di Rodolphe Darsau-Carre.

Bibliografia:

(1) Eric Mazet, intérêt de la connaissance du contrôle et de l’adaptation locomotrice dans la formation du coureur de haies basse. Mémoire DEA.

(2) Haies préparation à long terme. Rolf Weber, entraîneur national haies hautes Peter Haas, entraîneur national haies basses.

(3) Athlétisme 3. Les courses. Frédéric Aubert, Thierry Choffin. Revue EPS.