Con mezzofondo si indicano le competizioni che si svolgono su una certa distanza, usualmente di lunghezza superiore alle gare cosiddette veloci (sprint), ma inferiore a quelle tipiche del fondo.

Le gare del mezzofondo

È solito fare 3 distinzioni principali:

  1. Mezzofondo veloce: ne fanno parte le gare degli 800 metri, dei 1500 metri e del miglio e gli atleti che si cimentano in queste competizioni hanno buone doti da velocisti (capacità anaerobiche);
  2. Mezzofondo puro: i 3000 siepi ed i 3000 metri piani;
  3. Mezzofondo prolungato: le gare di 5000 metri e 10000 metri, dove il metabolismo aerobico assume un’elevata importanza.

Metabolismi energetici: contributo aerobico-anaerobico

Le gare di mezzofondo sono competizioni molto diverse e tra loro, sia sotto l’aspetto fisiologico-energetico sia tattico, accomunate, però, dalla necessità di un’ottima resistenza di base e dalla tecnica di corsa.

Queste competizioni richiedono una notevole capacità di resistere alla fatica fisica e oltre che per la distanza, le 3 tipologie di corsa si differenziano per i processi energetici coinvolti.

Durante la contrazione muscolare, l’organismo consuma energia attraverso la scissione della molecola d’ATP (Adenosintrifosfato).
Nel muscolo a riposo le quantità d’ATP prontamente disponibili sono sufficienti per pochi secondi, perciò è necessaria la sua continua re-sintesi.
Per re-sintetizzare ATP i muscoli possono utilizzare, a seconda delle necessità, tre vie metaboliche diverse:

Sistema anaerobico alattacido

Per la re-sintesi utilizza un altro composto altamente energetico, la fosfocreatina (PC). Questa reazione non necessita dell’ossigeno e non viene prodotto acido lattico, ma si esaurisce rapidamente, varia da i 6 agli 8 secondi. Le principali caratteristiche di questo sistema sono la disponibilità immediata e la capacità di effettuare esercitazioni ad una potenza molto elevata.

Sistema anaerobico lattacido

Per lavori muscolari ad elevata intensità le riserve d’ATP e di PC del muscolo vengono consumate, per cui è necessario utilizzare altre fonti energetiche. Questo processo metabolico utilizza la scissione del glicogeno muscolare ed epatico e il glucosio ematico. Il sistema anaerobico lattacido non necessita della presenza d’ossigeno per produrre energia, perciò il glicogeno viene progressivamente trasformato in acido lattico. La glicolisi anaerobica permette di lavorare ad elevata intensità, ma per un intervallo di tempo limitato (fino a 2 min. circa), poichè un accumulo eccessivo di lattato porta ad un’acidosi del muscolo, che inibisce i meccanismi della  contrazione muscolare.

Sistema aerobico

Costituisce il meccanismo energetico di base per ogni attività in cui è richiesta energia; l’organismo infatti ricava l’energia necessaria per il proprio fabbisogno principalmente daiprocessi ossidativi, cioè in presenza d’ossigeno, dei substrati energetici (lipidi e glucidi). A differenza dei precedenti meccanismi ha una durata o capacità illimitata. Raggiunge la sua massimaefficienza solo in esercizi a bassa intensità

Contributo energetico nelle varie gare di mezzofondo

Contributo energetico aerobico ed anaerobico e meccanismi fisiologici maggiormente sollecitati nell’ambito della prestazione:

Specialità Aerobico Anaerobico Meccanismi fisiologici più sollecitati
800 metri 57% 43% Capacità lattacida
1500 metri 70% 30% Capacità lattacida
3000 metri 78% 22% VO2max e capacità lattacida
5000 metri 86% 14% VO2max e capacità lattacida
5000 metri 96% 4% Potenza e resistenza aerobica

Nella tabella si parla di sistema anaerobico in riferimento a quello lattacido, essendo quello alattacido rilevante solo per gare di velocità, mentre inizia ad essere irrilevante a partire dalla gara degli 800 m e praticamente pari allo 0 a partire dai 3.000 m[

 

Il mezzofondo e la resistenza di base

La resistenza, o meglio la l'endurance, di base è una delle capacità basilari degli atleti del mezzofondo.

Non è altro che la capacità dell’organismo di mantenersi efficace pur in condizioni di stanchezza fisica generale.

È il primo elemento formativo per i mezzofondisti, il primo gradino della capacità di resistenza in generale, in vista di carichi maggiori.

L’obiettivo principale della resistenza di base è quello di formare una “capacità di corsa”.

Ciò significa l’assimilazione di una corsa fluida ed efficace, che permetterà all'atleta di eseguire il compito d’allenamento con relativa facilità.

 

Tecnica di corsa nel mezzofondo

Il tipo di corsa nelle gare medie e lunghe segue i principi tecnici e dinamici della corsa atletica generale, con modificazioni d’intervento muscolare che variano a seconda delle distanze da coprire.

Infatti, va adeguata l’intensità della spinta dei piedi alla maggior durata della corsa:

  • più lunga è la distanza meno potente risulterà la spinta;
  • sarà presente una parabola più radente del piede che sosterrà un’azione un po’ più lunga d’appoggio al suolo.

"Sentire il ritmo"

Un'altra delle capacità fondamentali per l'atleta di mezzofondo, in qualsiasi distanza esso competa, è la capacità di "sentire il ritmo" di corsa, che gli sarà utile poi per gestire al meglio la velocità nella competizione.

Questa capacità può essere allenata, con esercitazioni che stimolano le capacità sensoriali dell'atleta, attraverso allenamenti che utilizzano i "ritmi gara" (RG) delle varie distanze, mediante ripetute che frazionano la distanza di gara:

  • Allenamento a ritmo gara dei 3000 metri: 10 x 300 a RG con recupero di 1' da fermo.
  • Allenamento a ritmo gara dei 1500 metri: 2 x (5 x 300) a RG con recupero di 1'30" souplesse / 5'.
  • Allenamento a ritmo gara degli 800 metri: 2 x (4 x 200) a RG con recupero di 1' da fermo / 5' souplesse.

IL MEZZOFONDO VELOCE

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1500 metri

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IL MEZZOFONDO PURO

3000 siepi

3000 siepi
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3000 siepi I 3000 metri siepi sono una specialità sia maschile sia femminile dell'atletica leggera, che fa parte del programma olimpico; nata nel 1850 da ...
3000 siepi: un po di storia
STORIA DEI 3000 SIEPI Come ricorda Quercetani nel suo bellissimo libro dedicato alla storia dell’atletica: “praticamente vuota è la storia delle siepi, per quanto riguarda ...
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MEZZOFONDO PROLUNGATO

5000 metri

10000 metri

5000 e 10000 metri
5000 mt e 10000 mt
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L'ALLENAMENTO NEL MEZZOFONDO

Bibliografia:

“Correre saltare lanciare. La guida ufficiale IAAF per l'insegnamento dell'Atletica (seconda edizione), Centro studi e ricerche Fidal;

“Il nuovo manuale dell'istruttore di Atletica Leggera”, Centro studi e ricerche Fidal;