Richieste nutrizionali derivanti dalla tipologia di allenamento

La capacità di generare forza muscolare e potenza esplosiva è fondamentale nelle specialità di sprint, salto e lancio in atletica leggera. Di conseguenza, le programmazioni di queste discipline prevedono esercizi contro resistenza specifica e non, nonostante il movimento sport specifico sia differente.

Atleti che partecipano a specialità di sprint e, in particolare di lancio prevedono programmi di costruzione muscolare che mirano a sviluppare la forza massima e la potenza dei principali gruppi muscolari utilizzando una varietà di esercizi soprattutto pliometrici, di sprint, alzate olimpiche ed esercizi tecnici di lancio.

La periodizzazione dell'allenamento di forza e potenza, comporta transizioni da alto volume e bassa intensità, ad alta intensità e basso volume, intendendo come intensità il carico sollevato o lanciato e, la velocità come esecuzione del gesto. Tali gesti ed esercitazioni rappresentano movimenti che spaziano dalle caratteristiche coordinative e biomeccaniche delle alzate a bassa velocità del powerlifting tradizionale alle alzate esplosive, tipiche del weightlifting, ai movimenti specifici in fase competitiva. In particolare, l’allenamento con alzate Olimpiche sembra ottenere un guadagno di forza e potenza maggiore, rispetto all’utilizzo delle classiche esercitazioni contro resistenza; ciò può essere dovuto principalmente all’adattamento neurale piuttosto che agli adattamenti ipertrofici del muscolo scheletrico.

Di conseguenza, questa tipologia di allenamento è comune tra le discipline atletiche a carattere esplosivo come, appunto, le specialità di sprint e salto, e inseriti sempre di più le metodologie e le esercitazioni tipiche di weightlifting e powerlifting.

Cosa puoi ottenere mangiando in modo corretto?

Una corretta alimentazione rappresenta un fattore determinante per gli atleti velocisti, saltatori e lanciatori; essa mira al miglioramento della performance e in particolare della forza, sia in termini assoluti che di aumento o mantenimento dell’ipertrofia, al recupero e alla promozione degli adattamenti muscolari, neurali e fisiologici.

In generale il supporto nutrizionale per un atleta dev’essere bilanciato e rapportato all’allenamento e alla competizione. Nello specifico mira:

• al mantenimento dei livelli di energia durante l'allenamento;
• al rapido recupero dall'allenamento;
• all’ottimizzazione degli adattamenti all’allenamento;
• al raggiungimento di un ottimo rapporto peso-potenza massimizzando la massa muscolare e il grasso corporeo;
• al mantenimento della concentrazione, lucidità, tempi di reazione, attenzione e focus durante il gesto sportivo.

Un apporto calorico inadeguato si traduce in una scarsa performance atletica, pertanto, un programma nutrizionale programmato richiede una dieta equilibrata, sana, ricca di nutrienti.

Il programma deve essere personalizzato e non esiste una dieta unica che soddisfi le esigenze di tutti atleti in ogni momento. Anche le necessità individuali mutano durante la stagione a seconda delle fasi intensive e del picco di forma atletica, pertanto gli atleti dovranno anch’essi essere flessibili nel saperlo adattare ed adattarsi.

Cenni di fisiologia dell'allenamento della forza

L'esercizio di forza e/o potenza richiede un alto tasso di energia, che deriva sia dall'energia fornita del sistema fosfageno, sia dalla glicogenolisi; tale contributo è dipendente dalla potenza relativa, dal rapporto tra lavoro attivo-riposo e dal flusso sanguigno muscolare. La fonte principale di affaticamento durante gli esercizi di forza/potenza è probabilmente multifattoriale: è neuromuscolare, metabolico e dipendente dalla variazione di pH intramuscolare, regolato a sua volta dall'intensità e dal volume dell'allenamento nonché dal collocamento temporale della sessione di forza all’interno di una seduta d’allenamento. L’affaticamento metabolico percepito fin da inizio seduta, infatti, può essere causato almeno in parte da una riduzione delle riserve di fosfato e da una lieve acidosi, sintomo di un recupero incompleto dalla seduta precedente, mentre un affaticamento tardivo risulta essere conseguenza da livelli elevati di acidosi e un’alterata produzione di energia da parte della glicogenolisi.

La forza si sviluppa opponendo resistenza ad un dato carico, ad esempio, sollevando un bilanciere o un manubrio contro gravità, opponendo una forza contraria a quella della gravità. La potenza è la forza nell’unità di tempo (forza x velocità), quindi è la misura della forza che posso esprimere in un dato frangente, tipico ed inerente alla corsa, al salto, al lancio in atletica e negli sport di situazione (tennis, calcio, rugby etc). Generalmente, infatti, nella stragrande maggioranza delle attività sportive, prevale il parametro della potenza (balzi, cambi di direzione, arresti, ecc..) che tuttavia dipende strettamente, come visto precedentemente, dallo sviluppo dalla forza, capacità condizionale e, quindi, condizionante. Pertanto l’allenamento della forza dovrà essere considerato praticamente necessario e fondamentale, in quasi tutte le discipline sportive.

Molto spesso vengono considerati sinonimi la forza con la massa muscolare; non è, invece, così diretto e scontato questo rapporto in quanto l’ipertrofia muscolare, può svilupparsi anche in assenza di livelli estremi di forza assoluta.

FIGURA 1. Sistema Creatin-fosfato

Forza muscolare e massa muscolare

Mentre la massa muscolare dipende strettamente dai livelli ormonali (che calano fisiologicamente durante l’invecchiamento), e può essere di due tipi, fibrillare e/o sarcoplasmatica, la forza (più importante dal punto di vista prognostico) dipende più dalla capacità di adattamento neurale e muscolare. Essa prevede, generalmente, esercizi base della pesistica di tipo multiarticolare, con carichi adeguati e ad alta intensità, che producano di per sé un incremento di ormoni endogeni come il testosterone e il GH. Il meccanismo energetico per lo più utilizzato è il metabolismo anaerobico alattacido, che attraverso il sistema creatina fosfato + il substrato ADP, fornisce grandi quantitativi di energia (ATP), con un tempo di latenza minimo (entra subito in gioco), e una capacità di circa 10 sec (tempo oltre il quale viene “assistito” dal metabolismo anaerobico lattacido, quindi, consumo di glicogeno e produzione di lattato) (fig 1 e 2).

Tipicamente, l’allenamento della forza assoluta prevede basse ripetizioni ad alto carico; l’allenamento della forza relativa e specifica, piuttosto che delle varie tipologie di forza, invece, modula l’intensità a favore del volume delle ripetizioni o del gesto, andando a coinvolgere in questo modo, anche il sistema anaerobico lattacido. Vien da sé che l’alimentazione dovrà supportare, quindi, queste tipologie di sforzo attraverso la produzione ed il ripristino del quantitativo di creatina e di carboidrati, sotto forme di glicogeno muscolare.

FIGURA 2. Meccanismo Anaerobico alattacido

Periodizzazione, specificità e composizione corporea

Esistono linee guida generali per la nutrizione di sprinter, saltatori e lanciatori, considerazioni che si basano su una corretta ed adeguata gestione dei macro- e micronutrienti, fluidi ed eventuale integrazione per migliorare la performance, supportare lo sforzo durante l’allenamento e la competizione e mantenere o sviluppare massa muscolare, caratteristica necessaria per questi atleti. L’alto grado di specificità e il continuo innalzarsi del livello medio delle competizioni, tuttavia, costringe l’atleta a porre sempre più attenzione anche a parametri specifici della nutrizione e della composizione corporea: rapporto peso-potenza, tipologia di specialità e, quindi, di sforzo, periodizzazione della stagione e quindi dell’allenamento, durata e collocazione temporale della seduta o delle sedute d’allenamento.

Risulta necessario, pertanto, distinguere ed adattare la nutrizione basandosi innanzitutto sulla specialità e/o disciplina, e in particolare, su tre aspetti (Tab.1):

• tipologia e durata dello sforzo/movimento;
• meccanica e dinamicità del gesto sportivo;
• tipologia di forza espressa (in virtù della resistenza che si oppone al movimento)

Questi aspetti determinano l’approccio dietetico e la modulazione dei nutrienti rispettando le caratteristiche soggettive dell’atleta, permettendo la miglior performance non solo dal punto di vista fisico, ma anche e soprattutto mentale (concetto di Focus), digestivo e percezione di benessere.

Tabella 1. Richieste fisiche e fisiologiche, intensità e volume di allenamento di Velocisti, Saltatori e Lanciatori (Melin et al., 2018).

Tabella sprint.

Tabella salti.

Tabella Lanci.

Richieste energetiche in sprint, salti e lanci

Ruolo primario della nutrizione è fornire l’energia adeguata e necessaria alle richieste dell’atleta. L’introito calorico mira a fornire i nutrienti e i substrati necessari alla tipologia di sforzo e al volume dell’allenamento, e deve, in particolare, mantenere e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. L’apporto energetico non è e non può essere il medesimo durante la stagione, e varia a seconda del volume dell’allenamento e dalle necessità di guadagno in termini di ipertrofia (Fig.3): l’introito calorico infatti, in soggetti già in possesso di una notevole massa muscolare, può variare anche di 300-500 cal/die, indipendentemente dalla gestione dei macronutrienti.

Figura 3. Richieste energetiche in riferimento al volume e all’intensità dell’esercizio (Potgieter, 2013)

Il fabbisogno energetico varia, inoltre, a seconda del periodo delle competizioni e successivi periodi di transizione.

Data la notevole massa muscolare di questi individui e l'associazione tra massa muscolare e dispendio energetico, non sorprende il fatto che questi atleti abbiano un elevato introito energetico. Il muscolo rappresenta per l’organismo una spesa energetica e l’allenamento, una forma di stress; la risposta fisiologica è la produzione di ormoni che da un lato possono favorire la spinta anabolica del muscolo, dall’altro instaurare una situazione cronica sfavorevole a livello metabolico, endocrino e muscolare. Questo equilibrio è molto sensibile al bilancio energetico totale e, maggiore è la massa magra e il dispendio energetico medio dell’atleta, più ampie saranno le risposte e le conseguenze ad una modulazione delle calorie totali. Inoltre, analogamente allo stress muscolare e surrenalico provocato dall’allenamento, e le relative conseguenze su riposo e i livelli di attenzione, un inadeguato apporto energetico può tradursi in uno stress emotivo e sociale, calo generale della voglia di affrontare gli allenamenti, della libido e del senso di fatica.

È necessario, quindi, capire quali siano le necessità energetiche reali per un atleta, per favorirne la massima resa e la miglior performance possibile ed evitare le conseguenze negative da ipocalorica. A tal fine esistono specifiche strategie di distribuzione delle calorie e dei macronutrienti, in relazione all’allenamento, alla tipologia e alla frequenza dell’allenamento, per poter massimizzare l’adattamento fisiologico e il rispristino delle energie.

Corretta gestione dei macronutrienti in sprint, salti e lanci

Le caratteristiche fenotipiche degli atleti di forza e potenza e l’impostazione metabolica ed energetica per lo più fosfagena tipica degli eventi singoli e combinati dell’atletica, impongono una richiesta e la modulazione altrettanto specifica dei macronutrienti. Il confronto con i soggetti sedentari o con soggetti con frequenza d’allenamento pari 2-3 sedute a settimana, risalta la notevole differenza di richiesta energetica e soprattutto del peso e del rapporto massa magra / massa grassa.

I velocisti e i saltatori d’élite mostrano un indice di massa corporea significativamente maggiore e studi sui dati antropometrici indicano una correlazione diretta tra percentuale di massa grassa (BF) e performance; i livelli di forza e potenza sono significativamente più alti all’aumentare della massa muscolare e al miglioramento della composizione corporea. Questi livelli risultano fondamentali per i lanciatori per cui il rapporto tra le masse è meno sbilanciato rispetto a sprinter e saltatori.

Tabella 2. Dati antropometrici di sprinter, saltatori e lanciatori della nazionale Bengalese (American Journal of Sports Science and Medicine, 2014)

Nonostante non esista un profilo e un rapporto ideale tra le masse, i dati scientifici e gli studi effettuati su atleti a livello nazionale e internazionale mostrano come parametri di riferimento, percentuali di massa grassa pari a 9 ± 2 per l’uomo e 11 ± 2 per la donna per quanto riguarda le specialità di sprint e salti; decisamente più elevati i valori dei lanciatori (Tab. 2). Da ciò, l’importanza della nutrizione nel supportare la crescita e il mantenimento della massa corporea.

Le proteine rappresentano il componente necessario per la segnalazione e lo stimolo della sintesi muscolare sia a livello cellulare sia a livello enzimatico; stabilire quindi, la quota proteica necessaria è aspetto fondamentale e il primo macronutriente della quota energetica stabilita.

I carboidrati rappresentano la maggior fonte energetica spendibile durante l’esercizio fisico, e successivamente, una riserva a livello epatico e muscolare. Inoltre, stimolano la riposta insulinica e di altri ormoni coinvolti nel processo di segnalazione e attivazione dei meccanismi fisiologici metabolici ed endocrini. Infine i grassi, sono un nutriente a funzione energetica, ormonale e di riserva (adipociti) e, concorrono attraverso meccanismi di segnalazione, a stimolare fattori di crescita che regolano l’equilibrio tra anabolismo e catabolismo.

Figura 4. Richieste di macronutrienti in funzione del peso corporeo e della specialità (Edoardo Tacconi et Gamal Soliman, 300 Invictus, 2019.

La tabella (3) indica i riferimenti dei macronutrienti sia in normocalorica sia in ipocalorica. Generalmente un atleta d’élite o semplicemente un atleta che ha come obbiettivo primario la performance, non si dovrebbe mai ritrovare in una situazione di ipocalorica accentuata, poiché in questo regime il recupero e le risposte fisiologiche sono alterati fino a giungere alla sindrome di sovrallenamento e overtraining con le relative complicanze.

La genetica, il fenotipo e l’antropometria del soggetto regola la modulazione dei macronutrienti, soprattutto per quanto riguarda proteine e grassi. Tendenzialmente i carboidrati devono rappresentare più della metà dell’introito energetico giornaliero (50-60%), non solo perché rappresentano la principale moneta energetica, ma poiché coadiuvano il recupero e il ripristino delle riserve energetiche post allenamento e facilitano il mantenimento di un buon stato fisico e mentale, soprattutto in programmi d’allenamento che prevedono doppia sessione giornaliera o sessioni uniche della durata superiore alle 2 ore.

I carboidrati

La pasta, un alimento ricco di carboidrati. Ph. Sophie Bindiku

Una singola sessione di allenamento che sviluppi forza o potenza riduce le riserve muscolari di glicogeno di oltre 24-40%, e la quantità di esaurimento aumenta a seconda della durata, dell'intensità e della complessità del lavoro svolto durante la sessione. Un alto volume di ripetizioni, caratteristica dell’allenamento a carico moderato di prescritta per promuovere l’ipertrofia del muscolo scheletrico determina le maggiori riduzioni dei depositi di glicogeno muscolare, con effetto più pronunciato nelle fibre di tipo II. Riduzioni nei depositi di glicogeno muscolare sono stati associati a compromissione delle prestazioni in entrambe le contrazioni di tipo isocinetico e alla capacità di adattamento a resistenza isoinerziale. Pertanto, è probabile incorrere in allenamenti poco efficienti o ridotte performance quando è alta la frequenza delle sedute o degli eventi ed essi si basano su una forte deplezione del glicogeno.

Dato che l'allenamento della forza e della potenza è solo un componente del programma generale degli sprinter e lanciatori, e che il danno muscolare scheletrico associato all'allenamento con sovraccarichi incide sulla capacità di risintesi del glicogeno muscolare, è necessario che questi atleti mantengano un buon apporto di carboidrati. Le linee guida propongono un'assunzione di 5-7g di CHO x kg di massa corporea per atleti maschi di forza e potenza e meno per le donne. Le indagini della letteratura scientifica suggerisce per sollevatori olimpici e lanciatori in genere, l'assunzione di 3-5g di CHO per kg di massa corporea, mentre 4-7g per kg corporei per bodybuilder in fase di bulk, indipendente dal genere. Questo apporto può apparire basso rispetto agli atleti d’endurance a prova del fatto che il dispendio energetico totale per atleti di potenza è ridotto. Gli atleti dalla corporatura e massa muscolare elevata, dunque, necessitano di una diversa gestione dei macronutrienti e una attenta ripartizione dei carboidrati in tempi specifici e “strategici”, in funzione innanzitutto della collocazione dell’allenamento all’interno della giornata, e per massimizzare l’apporto e la disponibilità di carboidrati in punti critici e determinanti all’interno e dopo la seduta.

Riassumendo si consiglia l’assunzione giornaliera di 5-7g di CHO x kg di massa corporea come apporto medio necessario per Sprinter, saltatori e lanciatori a seconda della fase di allenamento.

Le proteine

La carne, un alimento proteico. Ph Sophie Bindiku

Da molti anni esiste un forte dibattito sulla quantità di proteine raccomandate per atleti che necessitano di una notevole massa muscolare e sviluppano alti livelli di forza e potenza. Tale dibattito continua ancor oggi, ma la ricerca ha stabilito che la quota necessaria di proteine ​​per soggetti specializzati ed altamente allenati è di circa almeno il doppio delle raccomandazioni attuali per la controparte sedentaria.

Il profilo amminoacidico delle proteine è essenziale per la risintesi muscolare e per il corretto funzionamento biologico cellulare, e ciò è indipendente dal livello atletico di un individuo. Inoltre le proteine svolgono un ruolo per lo più di mantenimento della massa magra e dei processi biologici vitali ed essenziali, piuttosto che di aumento e anabolismo. Il superamento, quindi, delle linee guida sull'assunzione di proteine non offre un ulteriore beneficio in termini di ipertrofia, ma semplicemente promuove un aumento del catabolismo amminoacidico e dell’ossidazione proteica.

Ci sono prove oltretutto, che dimostrano che un intenso periodo di allenamento di forza e potenza e notevoli volumi allenanti, riducono il turnover proteico e aumenta la ritenzione netta di proteine.

Per promuovere una corretta sintesi e crescita muscolare, non è consigliabile contrastare le linee guida sull’intake proteico giornaliero, ma piuttosto, si dovrebbe considerare altri fattori dietetici, come l'assunzione totale di energia, innanzitutto, la distribuzione giornaliera della quota proteica, la scelta della qualità della fonte di proteica.

Esistono poche evidenze disponibili su modelli alimentari efficaci, considerata l’ampia varietà genetica di ogni individuo, tuttavia la letteratura disponibile suggerisce che la maggior parte dell'assunzione giornaliera di proteine ​​è ingerito durante i pasti principali, con poca considerazione per l’assunzione tra i pasti, presumibilmente comprensiva della vicinanza degli spuntini alla seduta d’allenamento. In tal modo, gli atleti sono incoraggiati a consumare pasti/spuntini proteici ​​a rapida assimilazione e facilmente digeribili in prossimità del loro esercizio, specialmente durante e dopo l'esercizio. Questo perché le proteine hanno tempi di assimilazione, e processi di digestione più lenti rispetto agli zuccheri, fattore che può risultare influente sulla dinamica della contrazione muscolare, sulle variazioni di ph e sulle sensazioni dell’atleta.

Ci sono alcune prove che suggeriscono un aumento dell’assimilazione di proteine attraverso una distribuzione più ampia dell’apporto proteico giornaliero rispetto ad assunzioni acute e sostanziose. Tuttavia, considerato che la sintesi proteica muscolare diventa refrattaria ad una persistente amminoacidemia, gli studiosi suggeriscono che l'ingestione di 20g di proteine ​​ad alto valore biologico (8-10 g di aminoacidi essenziali) non più di 5-6 volte al giorno, comportano mediamente l’ottimizzazione della stimolazione della sintesi proteica muscolare.

I grassi

Il salmone, un alimento proteo-lipidico. Ph. Sophie Bindiku

L'assunzione di grassi è generalmente superiore a ciò che è raccomandato per individui sani sedentari, che avviene spesso attraverso fonti ricche di grassi saturi.

Sebbene risvolti acuti derivanti dall’introduzione di grassi non sono immediatamente evidenziabili nei profili lipidici ematologici, è comunque evidente il minor apporto di carboidrati per atleti di forza e potenza, rispetto ad atleti d’endurance, in favore di un maggior apporto di grassi, spesso però sovrastimato.

Considerando che la relativa sostituzione isoenergetica dei grassi in carboidrati ha un effetto favorevole sul bilancio dell'azoto (metabolita dannoso se in accumulo), risulta chiaro che sostenere una riduzione dell'assunzione di grassi nella dieta, soprattutto per quegli atleti a cui concorre la necessità di un buon rapporto tra le masse, può essere determinante. Tuttavia, è necessario considerare l'implicazione pratica della sostituzione di un macronutriente ad alta densità di energia con un macronutriente a bassa densità e l'impatto sul bilancio energetico, specialmente per atleti con esigenze energetiche molto elevate.

Generalmente l’apporto di grassi per atleti d’élite dovrebbe ricoprire il 20-25% del fabbisogno energetico, favorendo grassi insaturi dalle proprietà benefiche e, nello specifico (in contesti sportivi), antinfiammatorie: gli acidi grassi PUFA hanno tra le altre proprietà, la capacità di favorire un miglior profilo ematico lipidico e colesterolemico e di migliorare l’equilibrio tra i biomarcatori dell’infiammazione; tutto ciò si traduce in un miglior recupero ed efficienza cardiovascolare.

I grassi sono pertanto necessari nella dieta dello sportivo e, richiedono una particolare distribuzione e temporizzazione a seconda della collocazione dell’allenamento; analogamente alle proteine, infatti, i grassi richiedono tempi di assimilazione e digestione relativamente lunghi, il che non li rendono particolarmente adatti nei pasti immediatamente precedenti ad un’intensa attività fisica.

I fluidi. L'importanza dell'idratazione per la performance

Nel metabolismo energetico, solo il 40% dell’introito totale viene convertito in energia effettiva, mentre il 60% viene dissipato in calore. Studi dimostrano che anche un piccolo decremento del 2% del peso corporeo dovuto ad una perdita di liquidi, ha effetti negativi sulla performance (Fig. 4).

Mantenere, quindi, un buon livello di idratazione prima e durante l’esercizio fisico è essenziale per mantenere al massimo la performance.

Le raccomandazioni delle linee guida si basano sul livello di preparazione dell’individuo, corporatura, introito calorico totale, composizione della dieta, intensità dello sforzo, calore e percentuale di umidità. I fluidi racchiudono oltre all’acqua, caffè, tisane e alimenti che contengono una percentuale molto elevata di acqua (Tab. 4).

Figura 6. Fabbisogno giornaliero di acqua. Tratto da Edoardo Tacconi et Gamal Soliman, 300 Invictus, 2019.

Insieme all'acqua, le perdite di sudore portano ad una perdita di elettroliti, in particolare sodio e cloro, e in minori quantità, potassio, calcio, magnesio, ferro e altri minerali. Il sudore è inevitabilmente ipotonico rispetto ai fluidi corporei, e tale composizione è influenzata da molti fattori, tra cui il tasso di sudorazione, la dieta e lo stato di acclimatazione; tuttavia, rimane una grande variabilità interindividuale anche quando questi fattori sono costanti. Dato il potenziale legame tra perdita di sale e crampi muscolari, sembra importante identificare quegli atleti con grandi perdite di sale, evento che può predisporre a crampi correlati all'esercizio. Si teme inoltre che un'elevata assunzione di sale nella dieta possa influire negativamente sulla pressione sanguigna e sul rischio cardiovascolare, quindi non sarebbe saggio raccomandare a tutti gli atleti di consumare una dieta ricca di sale o consumare bevande con un alto contenuto di sodio durante l'esercizio.

Bibliografia

• J. Maughan, S. M. Shirreffs, Dehydration and rehydration in competative sport, Scandinavian Journal of Medicine e Science in Sport, 2010.
• Anna K. Melin et al., Energy availability in athletics, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
• Gary Slater & Stuart M. Phillips, Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 2011.
• Timothy P. Scheett et al., Nutrition for Strength/Power Athletes, NSCA Sport Nutrition Education Program, 2015.
• Kevin d. Tipton et al., Nutrition for the sprinter, Journal of Sports Sciences, 2007.
• Arvind P.Waghmode et Mahesh B. Dhembare, Nutritional Requirements for Sprint Athletes, 2017.
• Linda Houtkooper et al., Nutrition for throwers, jumpers, and combined events athletes, Journal of Sports Sciences, 2007.
• Edoardo Tacconi et Gamal Soliman, 300 Invictus, 2019.
• Dee U. Silverthorn et al., Fisiologia Umana. Un approccio integrato, 2010.
• Andrea Biasci, Project nutrition. Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete, 2015

Libri consigliati per approfondire

Project nutrition. Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete

300 inVictus. Alimentazione per allievi e competitor

Fisiologia umana. Un approccio integrato. Con Contenuto digitale per download e accesso on line