Alimentazione nei 400 metri: come ottimizzare la performance

Fig. 1 Angelica Ghergo impegnata nei 400 metri ai Campionati Italiani di Ancona. Ph Roberto Passerini | Atl-Eticamente Foto

Per parlare di nutrizione sportiva, specie se ci riferiamo ad una disciplina in particolare, occorre sempre partire dalle sue caratteristiche specifiche, da quelle che sono le sue basi fisiologiche e le relative criticità.

In questo scritto noi ci occuperemo di discipline di sprint, dalle più brevi alle più lunghe (fino ai 400 metri) concentrandoci come abbiamo detto sugli aspetti nutrizionali che possono condurre l’atleta alla sua eccellenza prestativa.

Un errore da non fare nell'analisi delle richieste energetiche degli sprint

Data la natura breve degli eventi di sprint, in molti sono portati a pensare che la parte nutrizionale sia di importanza trascurabile.

La competizione si svolge in un lasso temporale compreso tra i 10 e i 60 secondi circa con ampio recupero tra una gara e l’altra.

E’ di fatto molto raro che un atleta si ritrovi con riserve muscolari esaurite anche nelle condizioni più estreme.

Tuttavia ci sono altri aspetti oltre a quella meramente ‘’energetica’’ che meritano di essere prese in considerazione.

Un esempio è offerto dall’ottimizzazione del comfort gastrointestinale o il prevenire un aumento di peso proprio durante l’evento più importante della stagione.

Ecco che allora la sfera Nutrizione con tutte le sue sfaccettature possibili, sale prepotentemente in cattedra giocando ancora una volta un ruolo da protagonista nella vita dell’atleta.

Ma facciamo un passo indietro e…

Quali fattori determinano una buona prestazione nello sprint?

Li elenchiamo qui

• Tempo di reazione,
• accelerazione,
• velocità massima di corsa
• capacità di sostenere tale velocità con il progressivo accumulo di fatica.

Analizzare queste componenti e le modalità di allenamento con cui queste verranno poi esercitate ci permette di capire come la pratica dietetica potrà essere d’aiuto e in quali contesti.

Un velocista d'élite si allena tipicamente 1,5–4 ore/giorno, 5–6 giorni la settimana, con uno o due di questi giorni destinati a sessioni rigeneranti a bassa intensità.

L'allenamento avrà l’obiettivo finale di sviluppare la massima potenza dei principali gruppi muscolari impegnati nello svolgimento della disciplina in sè, al fine di produrre la massima forza al suolo con il minor tempo di contatto con esso.

Alimentazione nei 400 metri: contributo dei sistemi energetici

Analizzando una disciplina sportiva con l’obiettivo di crearne una nutrizione specifica dobbiamo inoltre per forza apprezzarne il contributo dei vari sistemi energetici.

Nel nostro caso questo ovviamente varia tra gli eventi, in termini percentuali, ma come è ovvio immaginare, il sistema energetico anaerobico predomina.

Il contributo aerobico relativo diventa più importante all'aumentare della distanza, con circa il 40% dell'energia derivata dal metabolismo aerobico nei 400 m maschili e percentuali leggermente superiori in quelli femminili.

Fig. 2 Angelica Ghergo impegnata nei 400 metri ai Campionati Italiani di Ancona. Ph Roberto Passerini | Atl-Eticamente Foto

Composizione corporea nei 400 metri

Altro aspetto da tenere in forte considerazione nella strutturazione di un programma dietetico è la ricerca di una composizione corporea ottimale per la disciplina svolta.

Quali caratteristiche permettono di eccellere in questo sport?

Indice RPI.

La letteratura scientifica in merito alle caratteristiche corporee ottimali per gli sprinter ci viene in aiuto per cercare di capire l’ideale a cui tendere. In particolare si tira in ballo un indice detto RPI o reciprocal ponderal index, un indice predittivo delle potenzialità di uno/a sprinter, sulla base del suo peso, statura e conformazione antropometrica.

Questa la formula.

Ponderal Index RPI = Altezza (m) / Radice cubica del peso (kg)

Rapporto peso/potenza.

Nel tentativo di migliorare costantemente tale rapporto, non di rado gli atleti si sottopongono a personali strategie di restrizione calorica con l’intento di abbassare il loro peso corporeo o per meglio dire il loro livello di grasso corporeo, specialmente prima delle gare chiave.

Quando questa strategia è costruita in maniera razionale e ciclizzata sulla base degli obiettivi allenanti e stagionali garantendo il mantenimento di prestazioni e salute ottimale, è senza dubbio una valida strategia considerando che una perdita di peso di 2-3 kg può avere un impatto favorevole sulla potenza esplosiva e sulla velocità.

Se invece si perpetua in cronico finendo con il diventare una dieta a basso o bassissimo tenore calorico allora questa porta con sè più contro che pro.

Come linea guida potremmo in tal senso consigliare di non scendere mai sotto le 30kcal per kg di massa magra, ma anzi di orientarsi verso le 45kcal per kg di massa magra.

Aumentare le performance in gara

Ciò che tuttavia indubbiamente interessa l’atleta è essere performante in gara.

Ecco che negli ultimi anni sono nate tutta una serie di strategie da applicare in acuto per cercare di migliorare il rapporto peso potenza di cui sopra.

Tra questi nuovi approcci quella di seguire negli ultimi giorni prima di una competizione una dieta a basso residuo, tramite la riduzione/eliminazione di quelli che sono i cibi ad alto contenuto di fibre.

Questa strategia di per sè provoca una perdita di peso compresa tra i 300 e 700g.

Tranquilli che due o tre giorni senza o quasi frutta e verdura non minerà il vostro stato di salute.

Da sola tuttavia questa riduzione di peso non può impattare in maniera significativa sul rapporto peso potenza.

Modulare l'idratazione

Ecco che contestualmente si sta facendo sempre più strada la pratica delle disidratazione controllata.

Ma come l’idratazione non era importante?

Certo e non stiamo dicendo il contrario, semplicemente un calo peso derivato da perdita di liquidi entro un range compreso tra il 2-3% in acuto, cioè fatto specificatamente per l’evento agonistico e non protratto in cronico, non preclude la possibilità di essere performanti nello sprint, donando al contrario un vantaggio in termini di riduzione del peso, miglioramento del rapporto peso potenza specie se sommato alla precedente strategia.

Una doverosa specifica va ovviamente fatta.

Attenzione! Se desiderate cimentarvi in queste prove fatevi seguire da una figura sanitaria e fatelo con largo anticipo rispetto alla competizione.

Alimentazione nei 400 metri, come nutrirsi?

Sebbene il ruolo dei carboidrati nel migliorare le performance di endurance sia ormai cosa nota, le prove relativa al loro potenziale ergogenico nelle discipline di sprint è cosa ancora non interamente compresa.

E' vero che ci sono prove che il mantenimento di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati possa compromettere le prestazioni in eventi brevi come uno sprint di 30 secondi, ma questo si verifica presumibilmente a causa delle scarse riserve di glicogeno muscolare e della diminuzione dei tassi di glicolisi. Altre a quanto detto ci sono davvero poche altre certezze.

Quanti carboidrati assumere?

Le linee guida oggi tuttavia ci raccomandano un mantenimento di un assunzione glucidica compresa tra i 3 e i 6g pro kilo di peso al giorno, con il margine più elevato utile nei contesti della stagione caratterizzati da alto volume e quindi elevato dispendio calorico, mentre l’intake piu basso da preferire nelle fasi di scarico o generalmente quelle in cui in termini di volume si fa meno.

Quante proteine assumere?

Per la parte proteica invece le linee guida raccomandano un assunzione giornaliera 1,6–2,2 g per kilo di peso corporeo.

Assumerne di più non apporta alcun ulteriore beneficio ma promuove semplicemente un aumento del catabolismo degli amminoacidi e dell’ossidazione proteica.

La suddivisione giornaliera dovrebbe poter prevedere almeno 0,4 g / kg di peso di proteine ​​ad alto valore biologico ogni 3-5 ore.

L'importanza dell'idratazione

Come con tutti gli atleti, anche agli atleti sprint si consiglia di mantenere sempre uno stato di eu -idratazione.

Eppure poco sopra abbiamo parlato della possibilità di un taglio liquidi nel pre gara.

Ma come mai?

La natura breve degli eventi di sprint fa sì che uno stato di ipoidratazione controllata (2-3%) non vada ad influenzare negativamente sulla performance.

Quindi seppur il consiglio generale è quello di mantenersi sempre ben idratati durante tutto l’arco della stagione, periodiche fasi di taglio dei liquidi, in concomitanza con gli eventi principali, potrebbe essere vantaggioso per l’atleta.

Lo so ci sarebbero mille altre cose da dire e mille altri tecnicismi da prendere in considerazione, ma credo che per molti già queste poche cose possano iniziare a fare davvero la differenza.

Letture consigliate

Running Nutrition