3000 siepi
I 3000 metri siepi sono una specialità sia maschile sia femminile dell'atletica leggera, che fa parte del programma olimpico; nata nel 1850 da un'idea di alcuni studenti di un college di Oxford, i quali pensarono ad una competizione podistica nella quale i corridori avrebbero dovuto superare barriere e pozze d'acqua: la disciplina venne inserita nei Giochi olimpici di Parigi 1900, inizialmente sulla distanza dei 2500 metri e dal 1920 sulla distanza attuale, ovvero 3000 metri. Clicca qui se vuoi conoscere meglio la storia dei 3000 siepi.
3000 siepi: la gara
Gli atleti devono percorrere 3000 m in pista, con la difficoltà, di dover passare 35 ostacoli alti 91 centimetri (76 per le donne), di cui 28 normali e 7 con l'acqua (riviere).
Vanno percorsi in totale 7,5 giri: i primi 200 mt sono piani, senza la presenza di ostacoli o di riviere; dal 1° giro in poi, le barriere da superare sono 5, delle quali 4 sono siepi semplici (all'ingresso delle 2 curve e all'ingresso dei 2 rettilinei) e 1 siepe presenta la riviera (vasca scavata nella pista e riempita di acqua, posta immediatamente dopo la siepe), posta a metà della seconda curva del giro di pista.
Riviera siepi
La riviera misura 3,66 x 3,66 metri a profondità variabile (il pavimento della vasca è inclinato); per questo motivo la profondità dell'acqua diminuisce in altezza via via che ci si allontana dalla rampa.
Tutte queste caratteristiche fanno sì che i 3000 m siepi siano considerati una gara di mezzofondo che contempla anche particolari aspetti tecnici, dovuti al passaggio delle 35 barriere.
Quasi tutti le moderne piste d'atletica hanno la riviera piazzata all'interno della seconda curva (il che comporta che il giro misuri leggermente meno di 400 m). In passato era comune trovare la riviera all'esterno della curva, soluzione più scomoda in quanto restringe notevolmente il raggio della curva stessa, questa particolarità la si può trovare sulla pista di Daegu.
Una variante della gara è rappresentata dai 2000 metri siepi: corsi molto di rado dalle categorie assolute, sono una distanza standard per la categoria allievi.
Siepista: le caratteristiche
Lo specialista dei 3000m con siepi presenta alcune caratteristiche peculiari rispetto al corridore del mezzofondo breve e prolungato; egli deve possedere:
- un'elevata VAmax, paragonabile a quella del mezzofondista prolungato che pratica i 5.000m, e di una velocità di gara che corrisponde al 95% circa della VAmax stessa;
- una capacità di forza simile a quella del mezzofondista breve che pratica i 1500m, utile nel superamento delle 35 barriere poste sulla pista (siepi e la riviera);
- elevate capacità coordinative necessarie per avere il minor dispendio energetico possibile al superamento degli ostacoli;
- un grande senso ritmico per mantenere alta la velocità di gara; questo senso ritmico è diverso da quello necessario nella gara dei 400hs, al confronto della quale la gara dei 3000 siepi sembra quasi aritmica: il siepista deve essere in grado di modificare l’ampiezza e la frequenza del passo di gara, oltre che la velocità, in rapporto alla gara degli avversari, senza che queste variazioni incidano negativamente sulla spesa energetica e sul superamento dei vari ostacoli.
Tecnica di superamento delle barriere
La tecnica di superamento delle barriere è simile a quella delle corse ad ostacoli, con qualche differenza:
- il siepista passa l’ostacolo più alto rispetto all' “ostacolista veloce”, questo perché l’urto con le barriere fisse sarebbe dannoso sia dal punto di vista della sicurezza dell’atleta che dal punto di vista cronometrico;
- il passo è differente, in quanto manca la possibilità di calcolare ampiezza e frequenza del passo da utilizzare tra gli hs;
- il siepista deve essere abile ad oltrepassare efficacemente le barriere con entrambi gli arti inferiori.
Un discorso a parte va fatto per il superamento della riviera, che ha una tecnica diversa.
Tecnica di superamento delle barriere
La tecnica di superamento delle barriere è simile a quella delle corse ad ostacoli, con qualche differenza:
- il siepista passa l’ostacolo più alto rispetto all' “ostacolista veloce”, questo perché l’urto con le barriere fisse sarebbe dannoso sia dal punto di vista della sicurezza dell’atleta che dal punto di vista cronometrico;
- il passo è differente, in quanto manca la possibilità di calcolare ampiezza e frequenza del passo da utilizzare tra gli hs;
- il siepista deve essere abile ad oltrepassare efficacemente le barriere con entrambi gli arti inferiori.
Un discorso a parte va fatto per il superamento della riviera, che ha una tecnica diversa.
L’allenamento nelle siepi
La programmazione delle corse con siepi dell’atletica leggera è simile a quella per il mezzofondo prolungato, con alcune piccole modifiche:
- Le esercitazioni con gli ostacoli sono presenti in tutte le fasi dell’anno, in forma analitica e sintetica: devono essere riprodotte tutte le situazioni plausibili (distanze, ritmica) che potrebbero manifestarsi in gara;
- Tra le esercitazioni specifiche hanno grande importanza quelle basate sui “cambi di velocità”;
- Nelle esercitazioni di forza maggiore importanza a quelle pliometriche, in forma analitica, a carico naturale o con leggeri sovraccarichi, e in forma sintetica con l’attrezzo di gara;
- Effettuare le esercitazioni tecniche specifiche anche in condizioni di affaticamento.
Se sei interessato a entrare nel dettaglio dell’allenamento nei 3000 siepi vai qui:
