Taper: un esempio pratico nello sprint

200 metri start

Nell’atletica moderna si riesce sempre più spesso ad avere accesso a programmazioni di atleti d’elite. Tuttavia la sensazione, da allenatore non professionista, è quella che alcuni tipi di programmazione siano applicabili, sia per disponibilità di tempo che logistiche, solo ad atleti di elevata qualificazione. In quest’ottica voglio mostrare questo piano di taper che ho deciso di proporre ai miei atleti in preparazione delle gare di fine stagione.

Questo ciclo di allenamento verrà svolto da 5 atleti uomini della categoria assoluti i cui SB variano fra 12″34 a 11″50 e tra i 25″14 e i 23″84. Nessuno di questi 5 atleti ha subito gravi infortuni nel corso della stagione e complessivamente si presentano in buone condizioni in questo finale di stagione.

Le manifestazioni che abbiamo puntato sono le 2 gare che si svolgeranno Martedì 4 luglio e Giovedì 6 luglio a Gavardo. La pista è nota per essere molto veloce e il clima ideale delle serate della cittadina in provincia di Brescia dovrebbe consentire il raggiungimento di buoni risultati.

ll taper che mi accingo a descrivere in questo articolo prevede una durata di circa 10 giorni e si svolge dopo 2 settimane di “carico”.

Le manifestazioni a cui abbiamo puntato sono le 2 gare che si svolgeranno Martedì 4 Luglio e Giovedì 6 Luglio a Gavardo. La pista è nota per essere molto veloce e il clima ideale delle serate bresciane dovrebbe consentire il raggiungimento di buoni risultati.

Ritengo che un buon taper abbia 3 obiettivi principali:

  • L’atleta deve rimanere sano;
  • L’atleta deve arrivare alla manifestazione riposato;
  • L’atleta deve arrivare alla manifestazione pronto mentalmente quanto fisicamente

Alla luce di questi obiettivi ritengo che debbano essere svolti allenamenti con volumi medio o medio-bassi e che debba essere data la priorità a 2 fattori:

  • la tecnica
  • l’esecuzione del “race plan”.

I giorni in cui viene previsto un impegno ad intensità massimale o quasi sono 3: Lunedi 26, Giovedì 29 e Domenica 2 Luglio. Come si può notare i 3 giorni prevedono un volume di lavoro decrescente: dai 360/480m del primo giorno, si passa ai 330/350m del secondo giorno ai 170m~ del terzo giorno.

I giorni di allenamento più blandi prevedono esercitazioni di rapidità generale che a mio parere hanno il merito di prendere qualche caratteristica dell’allenamento pliometrico per inserirla in esercitazioni simili al gesto di corsa, rimanendo comunque poco tassanti per il sistema nervoso.

Venerdì 30 ho dato la possibilità di svolgere un lavoro a carattere aerobico poiché, sebbene non ritengo necessario l’esecuzione di questa esercitazione, credo che un atleta debba essere anche allenato a seconda dei propri punti di forza e di gradimento. Gli atleti in questione sono sempre stati abituati a svolgere, da chi li ha allenati prima di me, preparazioni comprendenti grandi volumi e quindi sono rimasti “affezionati” ad allenamenti ad alto tasso volumetrico e a quella sensazione di stanchezza che poi si trasforma in soddisfazione. Per questo motivo ho collocato questo tipo di esercizio Venerdi 30, infatti, precedendo il giorno di riposo, non dovrebbe inficiare sull’esecuzione delle sedute seguenti.

Ho collocato l’unico allenamento in palestra di questo periodo 5 giorni prima della gara. Sempre per i pregressi atletici degli atleti in questione ho ritenuto opportuno proporre solo un’esercitazione con sovraccarichi poiché, avendo eseguito poco questo tipo di lavoro negli anni precedenti, lascia molta fatica residua e di solito viene mal tollerata, perciò mi sono limitato al minimo indispensabile.

In questo periodo il mio atteggiamento come coach deve essere quello del semplice supervisore, molte esercitazioni sono proposte con un ampio delta di volume e di recupero ES: 3 o 4 120m, 100m volume max, 3-5 Over, 6-8’+…poiché credo che solo l’atleta stesso possa conoscere le giuste sensazioni da ricercare per arrivare al risultato desiderato.

A livello di cue e di consigli preferisco che il contesto dell’allenamento detti l’esecuzione del gesto: il lavoro svolto sulla tecnica specifica e sul “piano di gara” viene solo ricordato ad inizio allenamento. Esercitazioni come gli over, che nel mio allenamento, sono presenti un giorno si e l’altro pure hanno lo scopo di fornire l’ambiente ideale per lo sviluppo della tecnica senza attivare la parte conscia dell’atleta stesso.

Questo taper delinea solo le caratteristiche generali dell’allenamento che andremo a svolgere. Ritengo che, in generale durante tutto l’anno, ma in particolare durante i periodi di tapering l’allenamento debba essere malleabile e adattato alle condizioni di forma e di salute del singolo atleta nella singola giornata. Ritengo che piani troppo rigidi e impostati abbiano il grosso difetto di non lasciarsi interpretare dall’atleta.

Spero che questo articolo possa servire come spunto di riflessione; mostrare il lavoro in programma prima di aver ottenuto i risultati sperati mi espone a critiche nel caso in cui il piano naufragasse, ma spero che possa portare altri allenatori nella mia stessa situazione a diffondere il prodotto del loro lavoro per poter crescere insieme.

Taper 10 giorni pre Gavardo

GIOVEDI 6: Gara 100m 

MERCOLEDI 5: Riposo 

MARTEDI 4: Gara 200m 

LUNEDI 3: Riposo o Warmup + Allunghi blandi 

DOMENICA 2:

  1. 2-4 Over a distanza corsa
  2. Blocchi à Volume max 100m (3/4 prove), torneo
  3. 1 x 70m Curva, blocco

SABATO 1: Riposo

VENERDI 30: Tecnica e Aerobico

  1. 3-4 Circuito Rapidità: 20+20m Over a 1,70m à 20+40m Dribble Rapido
  2. 3-5 60m Progressione tecnica
  3. 2-3 x 3 150m R: 1’/3’ Ritmo Aerobico

GIOVEDI 29: Blocchi + V.Max

  1. Blocchi à Volume max 80m (2/3 prove), torneo
  2. Max: – 2 x 60m R:6/8’ (Uscita curva); 1 x 120/150m Curva, blocco
  3. Forza: 3 x 3 Hang Clean; 3 x 3 Hang Snatch; 5 Ldf 

MAR27 o MER 28: Uno dei 2 giorni si riposa

  1. Generale: 10/15 Lanci palla medica (Frontali da petto o palla fra le gambe)
  2. 2-3 Circuito Rapidità: 20+20m Over a 1,70m à 20+40 Dribble Rapido
  3. 4-6 60/80m Progressione tecnica

LUN 26: Tecnica + Speed Endurance

  1. 3-5 Over a distanza corsa
  2. 3-4 120m (Uscita di curva) R: 10’+

Legenda:

  • I range delle prove sono rappresentati dal trattino es: 2-4
  • “Over a distanza corsa” si intende una corsa fra ostacolini di 10cm posti a distanza di 2,10/15m, comunque un’ampiezza che risulta adeguata alla corsa normale di ogni persona e preceduti da un preavvio di 25m ca..
  • Per dribble 20/40 si intende una corsa di 20m seguita da una rullata leggermente alta, ma molto rapida di 40m.
  • Con “torneo” si intendono le partenze da blocco tutti insieme come se fosse una gara

 

Di Nicola Rossi

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