Struttura dell’allenamento della forza in Altis

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Nello scorso articolo ho trattato delle linee guida per l’allenamento della forza nella stagione 2016-17 secondo Altis cercando di spiegare l’impostazione generale, semplice, razionale e basata sui principi fisiologici dell’allenamento

Avendo avuto, in ALTIS, come principali tutor Dan Pfaff, Kyle Hierolzer e Stu McMillan, posso affermare di aver sperimentato, appreso e consolidato una filosofia d’allenamento che prima conoscevo soltanto a livello accademico.

Volendo dare una cornice al quadro d’allenamento che presenterò in questo articolo, è possibile dire che il metodo ALTIS prevede che in una stagione sportiva, l’attenzione all’inizio dell’anno sia posta nel miglioramento dei “weakness” o punti deboli dell’atleta, ovvero quegli aspetti tecnici ed atletici che fortemente penalizzano la prestazione di quel singolo atleta. Invece, mentre ci si avvicina al periodo competitivo, il focus è riposto nell’esaltazione dei suoi punti di forza (“strengths”). Seguendo questo stesso binario, durante la fase di competizione, in palestra, si prediligono lavori di tipo eccentrico, che per certi aspetti risultano più vicini ai movimenti di gara (biomeccanica simile durante movimenti di max sprint, ostacoli, ecc…); invece nelle fasi iniziali dell’anno quando ci si dovrebbe concentrare sulle accelerazioni (in linea di massima), il lavoro in palestra tende maggiormente a potenziare la spinta, la parte concentrica di ogni movimento, e a sviluppare la così detta “ground reaction force” (GRF) (la forza di reazione proveniente dal suolo) da mantenere e perfezionare durante tutta la stagione con varie metodologie (es. squat e sue varianti, slitte/zavorre, ecc…)

Struttura di un allenamento di forza ad Altis

ALTIS non crede nella programmazione a lungo termine, piuttosto preferisce pianificare nel breve e medio periodo; esalta l’organizzazione giornaliera e ciclica settimanale sostenendo che l’imprevedibile è sempre dietro l’angolo e per questo bisogna sempre essere pronti ad intervenire con il piano “C” e “D”. Infatti, ogni atleta è diverso per background e cultura e quando si parla di atleti d’élite ogni psicologia individuale va fortemente tenuta in considerazione. Detto ciò è difficile racchiudere in poche righe l’intera filosofia di ALTIS e dare degli esempi pratici su come sia strutturato l’allenamento settimanale poiché ogni allenatore, delle diverse discipline atletiche, raggiunge lo stesso obiettivo seguendo strade differenti in base alla necessità del singolo atleta e della singola specialità.

 

Altis. Come è allenata la forza di sprinter, ostacolisti?

In linea di massima la settimana per gli sprinter, gli hurdler e i bobsled athlete, viene scomposta nel seguente modo:

 

GIORNO PISTA

PALESTRA

lunedì Preparazione e Potenziamento: allenamento sulla pista in erba – getto della palla medicinale in varie direzioni – andature di skip e rimbalzi Allenamento orientato a movimenti concentrici e dinamici; lavoro pliometrico.
martedì Accelerazioni (0-40m) Forza massima – Zone 3Principalmente esercizi specifici di Olympic-weight lifting; esercizi di Powerlifting adattati
mercoledì OFF Recupero attivo – tramite esercizi di mobilizzazione, coordinazione su piani diversi, propriocezione ed equilibrio, piccoli circuiti (2 stazioni) con utilizzo di “recurve treadmill” e palle medicinali
giovedì Max Speed (60-120m) Dynamic Effort – Zone 1Esercizi di Powerlifting e Olympic-weight lifting specifici ed adattati; lavoro pliometrico
venerdì OFF Recupero attivo – tramite esercizi di mobilizzazione, coordinazione su piani diversi, propriocezione ed equilibrio, piccoli circuiti (2 stazioni) con utilizzo di “recurve treadmill” e palle medicinali
sabato Speed Endurance (150-250 m) In base alla necessità dell’atleta, al periodo della stagione ed in base alla settimana del ciclo, in questa giornata l’allenamento in palestra ha come obiettivo la Zone2, Zone3 oppure Zone1
domenica OFF

 

Gli atleti del bobsled hanno obiettivi diversi, infatti per loro, l’ipertrofia muscolare è in un certo senso ricercata; questi atleti vengono allenati come sprinter di brevi distanze e hanno largo spazio i lavori con slitte zavorrate soprattutto quando gli sprinter sono sottoposti a giornate di sprint endurance.

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Francesco Dimundo impegnato in una sessione pratica con coach Dan Pfaff

 

Altis. Come è allenata la forza di saltatori in lungo e multiplisti?

Per quanto riguarda i long jumper e i multi event athlete, la loro settimana (del 3-weeks cycle), durante il periodo di competizione, è suddivisa principalmente in 3 differenti giornate di lavoro: Giorno-1, -2 e -3 (da non confondere con le Zone degli sprinter e hurdler !!!!). Per questo gruppo di atleti i coache sono molto flessibili nel pianificare le giornate ed utilizzano un metodo che segue la “Parkinson’s Law” (legge che non ha nulla a che fare con l’omonimo morbo disfunzionale!). Secondo questa teoria, il coach pianifica tre tipi di lavoro con obiettivi ed intensità diverse per tutto il 3- weeks cycle; l’atleta (con la guida del proprio allenatore) ha da 1 a 3 settimane per eseguire quei tipi di lavoro selezionati dal coach e ciascun atleta può decidere (in certe circostanze) in che giorno della settimana svolgere quei determinati gruppi di esercizi, soprattutto durante la 3 settimana che è chiamata “settimana di roll-over” cioè la settimana meno intensa delle 3.

Giorno/Obiettivo Pista Palestra
Giorno-1 Accelerazione Principalmente incremento/mantenimento della potenza utilizzando esercizi modificati di Olympic-weight lifting e Powerlifting. Durante questa giornata è utilizzato anche l’allenamento pliometrico
Giorno-2 Lavoro di tecnica e/o max velocità Work capacity ovvero l’endurance muscolare tramite circuiti con palloni medicinali
Giorno-3 Endurance Giorno più intenso; vengono allenate potenza e forza massima con variazioni degli esercizi di Olympic-weight lifting e Powerlifting
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Francesco Dimundo impegnato in una sessione pratica con coach Dan Pfaff


Nonostante ogni atleta abbia un certo grado di libertà nel combinare le giornate durante la settimana, dopo ogni Giorno-3 non è possibile avere un Giorno-2. Solitamente il Giorno-3 è accompagnato da una giornata di pausa durante la quale gli sport therapist lavorano sugli atleti con tecniche fisioterapiche, massoterapiche, chiropratiche e osteopatiche. Il lavoro in palestra del Giorno-2 e Giorno-3 sembra quasi invertito. In realtà questa organizzazione delle giornate è molto variabile e all’interno di una stessa giornata le opzioni lavorative sono diverse con differenti intensità per ogni esercizio. Bisogna considerare infatti che l’enorme varietà tecnica di questo folto gruppo condiziona significativamente gli obiettivi principali della seduta di allenamento e, soprattutto durante il periodo competitivo, l’abilità dei coach nel gestire gli imprevisti e riadattare i programmi è impressionante. La tabella sopra riportata è una sintesi di come generalmente vengono suddivise le giornate. Come scritto nel precedente articolo, l’elemento chiave, affinché ogni giornata ad ALTIS possa essere produttiva al 100%, è il tempo dedicato al recupero. I ragazzi del salto in lungo e quelli partecipanti ai multi-events hanno da 1 a 2 giorni di recupero (domenica a parte), in queste giornate gli sport therapist svolgono un lavoro estremamente meticoloso e molto specifico.

 

 

 

Altis. Come è allenata la forza di dei saltatori con l’asta, lanciatori e mezzofondisti?

Saltatori con asta, gettatori del peso e middle and long distance athlete: tutti hanno specifici esercizi in palestra con l’obiettivo di prevenire infortuni e migliorare le prestazioni di gara. Per la maggior parte di questi gruppi d’atleti l’allenamento di forza massimale viene concatenato ad un lavoro di forza esplosiva tramite esercizi “rudimental” (o di natura pliometrica – prima e/o dopo la parte tecnica su pista), olympic weight lifting e powerlifting. Una routine di esercizi, che vengono prescritti a tutti i gruppi di atleti almeno per due giorni a settimana, consiste in circuiti di endurance muscolare sia a corpo libero che con palla medica, allo scopo di muovere tutti i distretti muscolari su piani d’esecuzione differenti al fine di rinforzare i movimenti più simili a quelli di gara e contemporaneamente prevenire eventuali squilibri corporei.

Importante è il lavoro che i ragazzi e le ragazze del salto con l’asta fanno in sospensione, sia in trazione durante esercizi adattati di pull-up e chin-up alla sbarra che tramite esercizi al cavo TRX. Il risultato è un allenamento altamente specifico per questa specialità atletica soprattutto durante la fase di volo.

Altis. L’importanza del riposo e del recupero

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Gli atleti di Altis impegnati in una sessione di rigenerazione

 

Per concludere, è utile sottolineare ancora una volta che ogni atleta ha periodi di lavoro di diversa intensità e volume, alternati a periodi di riposo e rifocillamento. La suddivisione della settimana ed il tipo degli esercizi elencati rappresentano una visione generale della programmazione dei gruppi atletici più numerosi. Il concetto di “recupero” ha un ruolo chiave all’interno delle mura di ALTIS… per questo mi verrebbe da suggerire a molti coach amanti degli “ultra-allenamenti” e “allenamenti estremi 7/7 gg”, afferenti a diverse discipline atletiche e sportive, di rivedere la propria programmazione giornaliera e settimanale, riconsiderando l’importanza strategica che ricopre il momento di recupero.

 

A cura di Francesco Dimundo

Francesco Dimundo Altis
Francesco Dimundo

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