Stefan Holm: come allenare il salto in alto secondo il Campione Olimpico

Stefan Holm salto in alto

RELAZIONE CONFERENZA EUROPEA DEL SALTO IN ALTO: IL SISTEMA DI ALLENAMENTO DI STEFAN HOLM 

L’edizione 2016 della European Pole Vault and High Jump Conference organizzata dalla German Sport University di Colonia e rientrante negli eventi di formazione promossi dalla European Athletics ha visto la presenza di relatori di alto livello come lo svedese Stefan Holm e l’americano Cliff Rovelto per i momenti riservati al salto in alto.

Nel precedente articolo abbiamo presentato il sistema di allenamento del salto in alto di Cliff Rovelto (14 atleti alle Olimpiadi…).

Di seguito invece viene riportata la relazione tecnico-esperienziale dei contenuti esposti nelle presentazioni teoriche e pratiche presentate da Stefan Holm.

STEFAN HOLM

L’andamento prestativo della carriera di Stefan Holm, campione Olimpico di salto in alto ad Atene 2004, evidenzia alcuni aspetti dello sviluppo a lungo termine della performance nell’atletica leggera. Dopo aver provato discipline sportive come lo sci di fondo e il calcio, Holm viene a contatto con il mondo dell’atletica. I primi successi arrivano in terra svedese fin da giovanissimo ma ciò che più impressiona viene nel periodo assoluto. In tutte le competizioni internazionali lo svedese ha raggiunto 21 finali su 21 partecipazioni dimostrando una singolare continuità per più di dieci stagioni. Nonostante ciò la prima medaglia internazionale arriva solamente all’età di 25 anni. Dopo essersi ritirato dopo l’Olimpiade di Pechino 2008, da circa due anni Holm segue un gruppo di saltatori in alto tra i quali spicca la presenza della finalista olimpica Sofie Skoog (PB 1.94m).

La filosofia di allenamento e la programmazione annuale di Stefan Holm

Tre sono le linee guida del progetto tecnico di Stefan Holm, frutto della sua esperienza come atleta professionista e come tecnico:

  • Se vuoi essere un buon saltatore, hai bisogno di saltare”;
  • l’individuazione di un numero limitato di esercizi specifici per lo sviluppo dello stacco in modo da apprendere le posture e favorire gli adattamenti neuromuscolari in funzione della disciplina (segue: “Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto”) e,
  • l’andamento e la pianificazione a lungo termine della prestazione. Relativo a quest’ultimo punto il tecnico svedese sostiene che gli effetti di un buon allenamento non si vedono nel corso di una sola stagione, ma dai 3 ai 5 anni di pratica sportiva.

E’ stata presentata la doppia periodizzazione utilizzata con Sofie Skoog per la stagione 2016. La periodizzazione è costituita da due periodi di preparazione generale, un periodo di sviluppo della forza massima e un periodo competitivo. Per la stagione outdoor a causa di un infortunio al piede di stacco nel mese di maggio a questa sono state effettuate modifiche che hanno comunque portato la Skoog a raggiungere la finale europea e quella di Rio. Di seguito vengono riportate le tabelle di allenamento utilizzate per la stagione indoor:

Data inizio Data fine Periodo
12 ottobre 2015 8 novembre 2015 Ground 1
9 novembre 2015 6 dicembre 2015 Ground 2
7 dicembre 2015 10 gennaio 2016 FMax & Explosivity
11 gennaio 2016 28 febbraio 2016 Competitive
29 febbraio 2016 6 marzo 2016 Rest

Tabella 1. Periodizzazione dell’allenamento nel salto in alto per la stagione indoor 2016

Il primo periodo della preparazione per il salto in alto è costituito da quattro sedute di allenamento ripetute sei volte nel corso del periodo di quattro settimane. I mezzi utilizzati includono una vasta serie di esercizi con sovraccarichi, balzi e pliometria.

Ground 1 / 12.10.2015 – 8.11.2015
Day 1 Deep squat (6×6), Half squat (6×6), Calf raises (4×16), Step-ups (3×5/ben), Hamstringscurl (3×12)
Day 2 Snatch (5×5), Cleans (5×5), Jerks (3×12), Core
Day 3 Both feet (10×5), Jump on side of hurdle (8×5), Jump over hurdle (6×5), Holm hurdles (6×5), Drop-jump (10×2), Drop-jump between boxes (3×12)
Day 4 Bounces (16×15-steps upwards) and medicinball
Foot strenght and running 3×60 m to end each session

Tabella 2. Programmazione “Ground 1”

Il secondo periodo presenta la formula inversa rispetto al precedente con sei sedute di allenamento effettuate quattro volte nel corso del periodo. In questo ciclo viene introdotta la tecnica di salto una volta la settimana.

Ground 2 / 9.11.2015 – 6.12.2015
Monday Snatch (2-3), Deep squat (5×5), Step ups (3×5/ben), Bouncing(16 x 10-steps)
Tuesday Cleans (6×3), Haft squats (5-4-3-4-3-4), Calf raises (4×12), Bothfeet hurdlejumps (10×5)
Wednesday Jump on side of hurlde (10×5), Holm hurdles (8×5), Snatch(6×3), Core
Thursday Half squat (5×3), Jerks (8-6-4-2-), Drop-jump between boxes(3×12), Hamstringscurl (4×8)
Friday Cleans (2-3), Both feet (10×5), Drop-jump (10×2), Medicinball
Saturday High jump
Foot strenght and running 3×60 m to end each session

Tabella 3. Programmazione “Ground 2”

Il terzo ciclo è incentrato sullo sviluppo della forza massima. Questa viene sviluppata attraverso alzate olimpiche ed esercizi fondamentali eseguiti con metodo piramidale fino all’insuccesso.  Le sedute di tecnica di salto salgono a due alla settimana. Di queste una viene svolta in mattinata e l’altra nel pomeriggio al fine di lavorare in funzione dei grandi eventi che presentano spesso i turni di qualificazione nel corso della mattina.

FMax & Explosivity / 7.12.2015 – 10.11.2016
Monday Deep squat (3-3-2-1… until max), Half squat (5-5-3-3-3explosive), Step ups (5×3 three boxes), Calf raises (4×12)
Tuesday Snatch (3-3-2-1… until max), Cleans (3-3-2-1… until max),Jerks (8-6-4-2)
Wednesday High jump
Thursday Both feet (5×5), Jump on side of hurdle (5×5), Holm hurdles(5×5), Drop-jump (5×2)
Friday Bounces 10-steps/5-steps, Medicinball
Saturday High jump
Foot strenght and running 3×60 m to end each session

Tabella 4. Programmazione “FMax and Explosivity”

Infine il periodo competitivo si sviluppa a seconda del calendario delle competizioni. Il suggerimento è quello di pianificare il prima possibile le date delle competizioni. L’allenatore durante questo periodo dovrebbe proporre esercitazioni e carichi di lavoro familiari all’atleta in modo da favorire una routine pre-gara positiva alla performance del proprio atleta.

Lo sviluppo della tecnica del salto in alto secondo Stefan Holm

Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica del salto in alto, secondo Holm, questa deve essere enfatizzata nel periodo adolescenziale (14-20 anni) in modo da permettere la costruzione di un proprio stile di salto che sarà poi ottimizzato nel periodo adulto. Confrontando dal punto di vista tecnico i salti dei Mondiali Junior di Lisbona 1994 e il salto vincente di Atene 2004, Holm ha posto l’accento sulla costruzione della tecnica in età giovanile e sul solo perfezionamento di questa in fase adulta. L’enfasi tecnica del periodo puberale e postpuberale lascia poi spazio allo sviluppo delle capacità condizionali con utilizzo di sovraccarichi solo a partire dai 18-19 anni.

Lo sviluppo della capacità di salto verticale nel salto in alto

Fondamentalmente lo scopo del saltatore in alto è quello di superare altezze sempre più alte attraverso la costruzione di una rincorsa valida e di uno stacco idealmente perfetto. Il punto centrale della preparazione in relazione all’outcome della disciplina è rivestito dallo sviluppo della capacità di stacco verticale. Oggi sono conosciute varie esercitazioni di salto per lo sviluppo dello stacco, secondo Stefan Holm la chiave sta nell’individuare quei 5-6 esercizi che soddisfino l’obiettivo lavorando in maniera globale sull’organismo e allo stesso tempo in maniera specifica per le richieste della disciplina. La scelta di tali esercizi è fatta anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dalle necessità biomotorie e tecniche.

Video degli esercizi di stacco per il salto in alto utilizzati da Stefan Holm

Nel video seguente sono stati da me riproposti alcuni dei principali esercizi di stacco utilizzati da Holm nel periodo di attività e che tutt’ora utilizza con i suoi atleti:

  • Box Jumps
  • Holm Jumps
  • Balzi
  • Esercizi pliometrici

 

 

 

 

Al seguente link potete trovare tutte le presentazioni, scaricabili, dei relatori del seminario sul salto in alto di Colonia:

http://polevault-symposium.jimdo.com/downloads/

 

A cura di Alberto Franceschi

International Master in Performance Analysis of Sport

www.jumpexperience.weebly.com

 

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