Siepi: allenamento giovanile

Siepi

L’affermazione che l’allenamento giovanile non è una riduzione percentuale di quello di un’atleta adulto è saputa e risaputa, ma lo è maggiormente per le siepi.

La fascia di età dei 14-15 anni è una di quelle fasi sensibili in cui l’organismo, molto più facilmente, assimila e migliore alcune qualità che successivamente non potranno essere allenate con la stessa efficacia. Dobbiamo sfruttarla per predisporre il futuro siepista e verificarne l’eventuale potenziale in questa disciplina. Per questo la gara cadetti dei 1200 siepi è fondamentale per la costruzione del futuro 3000 siepista.

“Per quanto non succeda mai che una ben precisa velocità, e sol tanto quella abbia una determinata conseguenza sull’organismo, certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l’atleta.

Questo significa che un principiante può avere un miglioramento della sua soglia anche se corre a velocità sensibilmente più lente alla soglia anaerobica stessa, mentre chi si allena da anni può discostarsi assai meno.” Enrico Arcelli- Antonio Dotti “Mezzofondo veloce: dalla fisiologia all’allenamento”

 

Questa affermazione, al di là del riferimento alla soglia, delinea in modo semplice ma chiaro, il metodo di lavoro per quanto riguarda il giovane. Non occorre una precisa ed approfondita determinazione delle metodiche perché i miglioramenti si ottengono anche con proposte meno specifiche e quindi anche con esercitazioni non strettamente legate all’atletica leggera.

Penso che un cadetto debba arrivare ad allenarsi 3-4 volte alla settimana e che, se il è un mez- zofondista, deve cominciare ad acquisire la mentalità giusta di un corridore rispetto alla disci- plina ed alla fatica. Il lavoro deve essere prevalentemente multilaterale, ma con un’impostazione da mezzofondista tanto da trasformarsi in “multeralità specifica”.

Possono tranquillamente essere introdotti la corsa continua, fino ad arrivare a 45’-50’, le corse con variazioni di ritmo e/o in ambiente naturale, prove ripetute (anche in zona lattacida) mo- dulando con molta attenzione quantità, qualità e soprattutto tempi di recupero ed assimilazio- ne. Inoltre tutte le esercitazioni di passaggio a metà tra gioco, percorso ed allenamento, con sviluppo dei distretti muscolari e con la possibilità di inserire elementi tecnici che a noi inte- ressano (ostacoli), sono altrettanti utili.

Per quanto riguarda l’aspetto agonistico, un cadetto deve acquisire più esperienza possibile in pista, nei cross ed anche in strada. La mancanza di una gara propedeutica alle siepi, così come l’eliminazione dei 600 dal programma ufficiale della Federazioni, è una grossa lacuna. Fino a quando i cadetti hanno potuto fare i 1200 siepi, molti giovani si sono avvicinati alla specialità. Ne è prova che dal gruppo di cadetti delle annate 74 e 75 sono emersi atleti che sono poi cresciuti come siepisti veri e propri. L’approccio nella categoria superiore, da allievo e con una ga- ra molto più impegnativa quale i 2000 metri, rendono l’avvicinamento tecnicamente più difficile, nonché più traumatico da un punto di vista mentale. Non bisogna dimenticare che si perdono 2 anni preziosi, utili per la costruzione del giovane.

Discorso completamento opposto per l’impostazione e lo sviluppo delle qualità tecniche: occorre avviare il lavoro in modo più proficuo possibile, cercando la maggior precisione. Le capacità coordinative, e quindi la precisione dei gesti, sono in questi anni estremamente allenabili, nella loro maggior “fase sensibile”. D’altra parte, per non rischiare di anticipare troppo il carico delle componenti organiche, l’allenamento lascia molto spazio allo sviluppo di altre qualità. Più avanti negli anni il tempo dedicabile alla tecnica sarà inesorabilmente minore, dovendo crescere la quantità e la qualità dei km corsi.

Obiettivi di questa componente potrebbero essere indicati in:

  • mobilità articolare coxo-femorale per permettere un movimento ampio e morbido dell’azione di “seconda gamba” nel momento del superamento degli ostacoli;
  • capacità di affrontare l’ostacolo, “attacco”, con entrambe le gambe in situazioni semplici, ma anche con altri compagni vicini che possono limitare la visibilità degli ostacoli;
  • sviluppo della giusta sensibilità per riuscire, per tempo, anche da affaticato, a capire come ci si sta avvicinando all’ostacolo, in modo tale da non adattare la corsa con passettini o rallentamenti che richiedono successive dispendiose accelerazioni per poter recu- perare la velocità di crociera persa;
  • “entrata ed uscita” dall’ostacolo senza compromettere il giusto assetto di corsa in modo di ridurre al minimo le variazioni di velocità al momento del passaggio, rimanendo sempre con le anche alte, senza “sedersi” all’atterraggio;
  • sviluppo armonico dei vari distretti muscolari;
  • utilizzo elastico dei piedi;
  • esercitazioni propedeutiche al superamento della fossa d’acqua.

Se questa impostazione è corretta, il nostro atleta riuscirà facilmente a cimentarsi in una gara di 300 metri ad ostacoli.

Sarebbe bello verificare quanti cadetti della lista dei miglior 30 tempi in Italia nei 2000 metri, sono presenti anche in quella dei 300 ostacoli, e se, a distanza di anni, questi si sono trasformati in siepisti!

 

Schematicamente i contenuti dell’allenamento delle componenti tecniche dovrebbero essere:

  • esercizi di mobilità articolare delle anche con esercizi tipici del settore degli ostacoli;
  • esercitazioni per il corretto utilizzo della prima e della seconda gamba con ostacoli messi vicini fatti utilizzando varie andature: cammino, corsa, skip, doppio-passo

Eseguire esercizi con modalità successiva secondo l’arto o alternando l’esecuzione a dx e sx; oppure al- ternando in successione l’esecuzione di prima e di seconda gamba sullo stesso arto.

Le  stesse  esercitazioni  devono  essere  eseguite con ostacoli alti uguali e messi al medesimo intervallo, ma anche variando l’altezza o la distanza tra di loro (o utilizzando entrambe le varianti contemporaneamente);

  • allenamenti (ed eventuali gare) previste nella categoria (100 e 300 hs) con la ricerca della ritmica propria delle prove, ma spinti anche nella direzione dell’ambidestrismo tecnico;
  • passaggi completi di ostacoli e di barriere (molto utili quelle da donne alte 76 cm) fatti in tutte le condizioni: da solo o in gruppo, in successione in rettilineo o in andata e ri- torno con 2 ostacoli messi uno a fianco dell’altro, ma in direzione opposta, …
  • esercizi di approccio al passaggio delle riviere utilizzando plinti o attrezzi, oppure simu- lando l’azione nella buca del salto in lungo;
  • organizzazione e miscelazione di queste proposte in esercitazioni miste che costringono il ragazzo ad una presa di coscienza immediata dell’azione e dell’adattamento da mette- re in atto passando da una situazione all’altra

Con queste modalità si riescono a creare presupposti tecnici fondamentali per il nostro futuro siepista.

 

Il passaggio da cadetto ad allievo è un punto fondamentale della crescita di un mezzofondista, di travaso tra le impostazioni di allenamento indicate ad inizio di questo capitolo e tratte dal libro di Arcelli-Dotti.

L’allenamento si affina e i contenuti si specificano secondo una crescita graduale tale da portare, al secondo anno di categoria, il nostro giovane ad essere in grado di identificare e conoscere i vari mezzi di allenamento, certamente non ancora secondo i parametri propri di un’atleta evoluto, ma neanche più secondo le proposte tipiche di un cadetto. Basti pensare che il campionato italiano di cross si disputa su 6 km e tale distanza non è uno scherzo: per arrivarci adeguatamente preparati occorrono i giusti carichi.

In particolare, in questa fase devono essere determinate con maggior varietà, ma nello stesso tempo, con precisione, le diverse velocità di corsa. Il fondo medio deve essere introdotto e deve permettere la crescita delle componenti aerobiche e, con esse, di tutte le altre metodiche di allenamento. Attenzione a non abbandonare il lavoro tecnico, facendo cadere la validità dell’azione elastica dei piedi!

E’ questo il momento più delicato perché una proposta troppo blanda manderebbe allo sbaraglio il nostro ragazzo, non pronto per affrontare le nuove situazioni agonistiche. Viceversa, se si esagera nell’altro senso, anticipando troppo i carichi di lavoro, si ottengono immediatamente dei miglioramenti sensibili, però difficilmente incrementabili nel futuro.

Nel programma gara compaiono i 2000 siepi.

Alle esercitazione svolte negli anni precedenti che dovrebbero aver reso “abile” tecnicamente il nostro mezzofondista, occorre affiancare anche delle proposte più specifiche:

  • inserimento di ostacoli, anche ad altezza ridotta di 76 cm, già nella fase invernale in esercitazioni proprie del mezzofondista per lo sviluppo delle qualità organiche tipo il fon- do in progressione fatto con 1-2 hs per giro;
  • proporre gli ostacoli anche nelle variazioni, nella stessa corsa continua che in primavera si possono trasformare in prove frazionate, ridotte in quantità e qualità e poche volte con il passaggio della riviera;
  • il superamento della fossa d’acqua deve essere affrontata con più specificità.

L’utilizzo di questi elementi deve essere ben calibrata e gli allenamenti devono essere distribuiti in un periodo di tempo abbastanza ampio.

Il nostro atleta è ancora in fase evolutiva, ed anche se i 2000st non sono uno scherzo, sarebbe sbagliato già specializzarlo come siepista. Propongo di utilizzare la prima parte della stagione in pista per crescere in tutti i campi del mezzofondo, partendo dal cross, agli 800 e ai 3000 me- tri, provando anche le siepi, ma senza rimanere ancorati a questa distanza.

Solo nella parte autunnale del calendario, in cui solitamente si disputano i campionati di categoria, se il nostro atleta ha dimostrato qualità da siepista, si può specificare maggiormente il lavoro. In questo modo, comunque, la proposta è “educativa”: se siamo in presenza di un futuro specialista gli ab- biamo dato anche le occasione (molto im- portanti) per crescere sul “piano”, altrimenti questa programmazione agonistica è stata comunque arricchente.

 

Di Silvano Danzi

 

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