Salto in lungo. Che rincorsa fa Popov!

Alessia Sramondi Long Jump salto in lungo

Nella foto di copertina Alessia Seramondi. Ph. Eduard Ardelean – Atleticamente Foto (dalla pagina FB di Fidal Veneto) 

Pubblichiamo la traduzione di un articolo di qualche anno fa, ma il cui contenuto ci sembra decisamente attuale.

La lunghezza delle rincorse (in questo caso nel salto in lungo) molto spesso  è il risultato di un approccio troppo empirico.

Esistono invece dei dati un pò più oggettivi, alcuni di questi riportati di seguito, che possono aiutare l’allenatore ad orientarsi con più consapevolezza nelle proprie valutazioni.

 

Come sviluppare la rincorsa e la sua precisione nel salto in lungo. Di Vladimir Popov

La rincorsa gioca un ruolo fondamentale nei salti in estensione. Nel testo che segue l’allenatore Russo Vladimir Popov analizza in dettaglio la lunghezza, la velocità e la precisione delle rincorse e suggerisce delle raccomandazioni per lo sviluppo di una corsa ottimale. L’articolo è una traduzione leggermente abbreviata di un articolo apparso su Legkaya Atletika, Russia, 4 Aprile, 1995. Ristampa autorizzata di Modern Athlete and Coach.

La rincorsa

La rincorsa è una componente decisiva nella determinazione del risultato nelle specialità di salto in estensione. È caratterizzata dalla percezione dell’accelerazione, da un contatto elastico  sulla pedana, un atteggiamento audace sullo stacco.

In che modo dovrebbe essere costruita e sviluppata una rincorsa veloce e precisa?

Il testo che segue prova a dare alcuni consigli su come questo obiettivo possa essere raggiunto.

Lunghezza della rincorsa

Gli atleti molto spesso utilizzano rincorse ingiustificatamente lunghe o corte. Nel primo caso la velocità massima viene raggiunta ben prima dello stacco con una perdita di velocità negli ultimi passi. Nel secondo caso, gli atleti semplicemente non riescono ad esprimere il proprio potenziale di velocità prima dello stacco.

A tal proposito deve essere tenuto a mente che un miglioramento di 0,1 m/s nella velocità della rincorsa nel momento precedente allo stacco può aggiungere fino al 2 per cento in più alla misura del salto.

La lunghezza della rincorsa dipende dalla struttura dell’atleta, dal suo livello di preparazione e, soprattutto, dalle sue capacità di accelerazione. Queste capacità possono essere valutate con una ragionevole obiettività, mettendo a confronto le migliori prestazione individuali sui 40 e sui 100 metri piani. Quella che segue può essere utilizzata come una tabella di corrispondenza di massima:

table1

Tempi rispettivamente  di 5.7 e 13.0 sec  corrispondono ad una rincorsa lunga 12 passi, 5.4 e  12.5 sec a 14 passi, 5.2 e 12.0 a 16  passi, 5.0 e 11. 3a 18 passi, 4.8 e 10.9 a 20 passi e 4.6 e 10.4 a 22 passi. Le saltatrici dovrebbero in media aggiungere due passi a parità di tempo dei passi.

Da questo segue che per gli atleti che registrano tempi dai 5.2 ai 5.1  nei 40 metri piani e da 11.6 a 11.3 nei 100 ( per le donne da 5.4 a 5.3 e da 12.4 a 12.0) sono consigliabili rincorse di 17 o 18 passi, per una lunghezza compresa fra i 32 e 36 metri di lunghezza. Gli atleti più piccoli e rapidi  avranno rincorse leggermente più corte. La rincorsa può essere allungata di uno o due passi man mano cresce il livello di qualificazione dell’atleta fino a raggiungere i 22-24 passi nell’alto livello, che corrispondono a 43-46 metri.

La lunghezza della rincorsa cambia nel corso della stagione in relazione allo stato di forma dell’atleta, alle condizioni della pedana e alla direzione del vento. Generalmente il vento contro porta ad accorciare la rincorsa dai 30 ai 50 cm, mentre un vento a favore aggiunge alla sua lunghezza da 20 a 40 cm. È importante che durante le gare come in allenamento, la rincorsa venga sempre misurata in maniera precisa con una cordella metrica.

Un esempio tipico di come la rincorsa cambi nel corso della carriera di un lunghista è evidenziato nella tabella 1.

Velocità della rincorsa

Nonostante la rincorsa giochi un ruolo preminente nella prestazione dei salti in estensione, si possono rilevare molti errori in questa fase anche nelle gare importanti. Ovviamente gli atleti e gli allenatori dovrebbero prestare maggiore attenzione allo sviluppo della velocità della rincorsa, alla sua ritmica e alla sua precisione nel corso dell’allenamento.

Lo sviluppo del ritmo nella rincorsa solitamente si attua con prove di corsa ripetuta con durata e lunghezza dei passi via via crescenti. Risulta importante effettuare queste prove distribuendo in maniera corretta lo sforzo e con i passi finali attivi, in maniera da simulare una reale preparazione allo stacco. Altre esercitazioni comuni per sviluppare una rincorsa ottimale includono le seguenti:

  • Rincorse ripetute con ritmica corretta con aggiunta da 2 a 4 passi in più rispetto alla normale rincorsa di gara.
  • Rincorse con ritmica corretta effettuate a favore di vento.
  • Rincorse su pista in discesa (di uno o due gradi) con gli ultimi 4- 6 appoggi effettuati sul piano.
  • Sprint effettuati da posizione accovacciata utilizzando 18-24 passi.
  • Corsa su ostacoli bassi con ritmo a 3 o 5 passi.

Le esercitazioni di forza veloce più efficaci per lo sviluppo della velocità nella rincorsa includono le seguenti azioni:

  • In piedi, imitativo arti superiori con durata crescente fino al massimale.
  • In piedi, appesi, imitativo dell’azione di corsa delle gambe a durata crescente sino al massimale.
  • Una varietà di esercizi di salto, che includono balzi, con enfasi sull’estensione delle anche, balzi consecutivi su una gamba, successione veloce di salti caratterizzati da un ampio divaricamento delle gambe
  • Marcia e corsa con un carico sulle spalle, seguita da un’azione libera per esprimere l’improvvisa facilitazione.

La cosa importante nella prestazione di una rincorsa completa è la continua valutazione e la correzione consapevole di tutto quanto si discosti da una esecuzione ottimale. Questo può essere aiutato piazzando dei segni di riferimento al sesto passo ed al sest’ultimo passo dallo stacco. Allo stesso modo in cui una rincorsa veloce risulta fondamentale per ottenere una misura ottimale, è particolarmente importante osservare che l’approccio allo stacco sia aggressivo, cosa che sta ad indicare che l’intento dell’atleta è quello di raggiungere una velocità massimale allo stacco.

Precisione della rincorsa

Lo sviluppo di una rincorsa precisa, stabile, e affidabile può essere aiutato da:

  • Assumere sempre la stessa posizione per la partenza della rincorsa.
  • Utilizzare un segno di riferimento e controllare regolarmente la lunghezza degli ultimi sei passi.
  • Prestare attenzione ai fattori esterni che rendono necessari dei cambiamenti, facendo riferimento alla direzione ed alla forza del vento e alle condizioni della superficie della pedana.
  • Cercare di concentrarsi approfonditamente sulla rincorsa completa non soltanto in occasione delle competizioni ma anche durante gli allenamenti;
  • Cercare immagini mentali per ricostruire e riportare alla mente il ritmo della rincorsa prima di ogni gara e prima di ciascun salto.

L’esperienza, la memoria motoria, la sicurezza in se stessi e l’attenzione alle condizioni esterne aiuta a sistemare la lunghezza della rincorsa durante le prove di riscaldamento prima della gara.

Ciononostante è essenziale verificare il punto di stacco esatto e toccare il segno di partenza dopo ciascun salto per effettuare gli aggiustamenti necessari.

È consigliabile dare un po’ di confidenza in più, accorciando la rincorsa di 10- 15 cm nel primo salto di gara. Questo vale anche ogni qualvolta appaia qualche segno di stanchezza nelle gare più lunghe. Tutti questi aggiustamenti sono naturalmente individuali e sono legati all’esperienza del singolo atleta, che può essere aiutata tenendo un diario delle rincorse dei salti di gara e di allenamento come riportato nella tabella 2.

table2

Un’analisi del diario del registro dei salti, come mostrato nella tabella 2 è d’aiuto nell’impostare una rincorsa veloce, stabile ed affidabile.

Ulteriori miglioramenti si possono trovare guardando alla velocità ed alla frequenza degli ultimi sei passi di corsa. Come può essere visto nella tabella 3, è possibile raggiungere una velocità di corsa fino a 10 metri al secondo con una lunghezza del passo variabile tra i 2,00 e i 2,50 metri.

Ebbene, questo significa che nel primo caso la frequenza sia di 4 passi al secondo, mentre nel secondo di 5.

Nella tabella 3 abbiamo inserito valori al limite poco realistici e crediamo che una relazione ottimale sia quella di una fascia di ampiezza di passo di 2,30-35 metri, per una frequenza di 4,3-4,4 passi al secondo.

In questo ultimo caso il tempo per gli ultimi sei passi sarà compreso fra  1,36-1,40 secondi.

Ovviamente ogni deviazione rispetto all’ottimale individuale porta ad una perdita di velocità negli ultimi sei passi o anche negli ultimi due.

table3

 

Traduzione a cura di Andrea Uberti e Matteo Rozzarin

Fonte:

HOWTO IMPROVE RUN-UP SPEED AND PRECISION By Vladimir Popov (PDF scaricabile)

 

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