I salti in estensione. L’allenamento della tecnica per il salto in lungo

salto in lungo

Come prosecuzione del progetto di condivisione delle risorse tecniche attraverso la traduzione, presentiamo questa volta quella che si può definire una vera e propria guida al salto in lungo nella visione e tradizione statunitense.

L’articolo originale The Horizontal Jumps: Technical Training for the Long Jump è stato pubblicato sul sito di Freelap USA.

L’autore è Nick Newman, attualmente responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti.

 

I salti in estensione. L’allenamento della tecnica per il salto in lungo

Di Nick Newman

 

L’allenamento della tecnica

L’allenamento della tecnica è un elemento fondamentale di ogni programma di allenamento. Se parliamo del salto in lungo, esso può prendere forme diverse. In alcuni casi ci troviamo di fronte a sfumature sottili, elementi che a prima vista non possono essere riconducibili a un modello tecnico ben preciso. Credo tuttavia che tutte le componenti dell’allenamento possano essere collegate in qualche modo, ed è semplicemente una questione di prospettiva e di pensiero più approfondito il fatto di poterne percepire la connessione.

Nel corso di questo articolo vorrei discutere alcuni temi dell’allenamento della tecnica che reputo essenziali per lo sviluppo complessivo dei saltatori in lungo. Cercherò di catalogare ogni elemento e proverò a fornire una chiara comprensione di come costruire un sistema completo di allenamento della tecnica. Avrò quindi modo di includere una sorta di guida alla tecnica del salto lungo e discutere importanti aspetti tecnici che riguardano le esercitazioni specifiche e i metodi di allenamento.

Il miglioramento della rincorsa

Inizierò quindi con la rincorsa, l’aspetto più importante del salto in lungo, sia da un punto di vista tecnico sia da quello delle prestazioni.

Più del 95% della distanza raggiunta durante il salto è determinista dalla velocità generata durante la rincorsa. Un’esecuzione corretta della stessa è questione complessa e coinvolge diversi componenti distinte. Mi concentrerò sugli aspetti tecnici di ogni componente dell’allenamento.

L’accelerazione

Se parliamo di qualità assoluta, la capacità di accelerare gioca un ruolo importante per il raggiungimento della massima velocità. Durante la rincorsa, laddove la maggior parte degli atleti sono limitati a 18-23 appoggi (quindi tra i 35 e i 55m), la tecnica di accelerazione è di notevole importanza. L’obiettivo non è solo quello di avvicinarsi alla velocità massima, ma di farlo in ritmo e con la corretta postura e tempistica.

Un saltatore deve accelerare senza problemi e in modo rilassato per ottenere una transizione ottimale negli ultimi 10 metri e durante lo stacco. La capacità di accelerare velocemente e in modo decontratto cercando di mantenere una meccanica di corsa in posizione verticale è fondamentale e richiede tanta pratica.

A seconda del periodo dell’anno, le sessioni di accelerazione generalmente si fanno 2-3 volte alla settimana. Corse a minore intensità vengono svolte in altri giorni e sono utili allenamenti per il ritmo, la tecnica e come fase di recupero.

Le sessioni di accelerazione richiedono sprint ripetuti sui 20-40 metri eseguiti ad una intensità del 95-100%. Decontrazione e ricerca di una meccanica facile e pulita sono elementi fondamentali e devono essere acquisiti durante la rincorsa vera e propria..

Velocità massima

Il nostro obiettivo è quello di sviluppare negli atleti il raggiungimento della velocità massima senza sforzare o applicando una tecnica di accelerazione inefficiente.

Come detto prima, la velocità orizzontale è il fattore più determinante nel raggiungimento delle distanze delle performance di alto livello. A causa degli aspetti tecnici specifici delle fasi di stacco e di volo, tuttavia, è raramente possibile o persino non vantaggioso per gli atleti raggiungere il 100% della velocità massima durante la loro rincorsa. Pertanto, la velocità relativa della rincorsa diventa molto importante da valutare.

Conosciamo le velocità di rincorsa necessarie a raggiungere determinate distanze, e conosciamo il rapporto tra velocità orizzontale e l’angolo di stacco. Attraverso lo sviluppo della velocità massima quindi, possiamo creare una sorta di zona cuscinetto della velocità. Questo vero e proprio margine permette all’atleta di raggiungere alte velocità, pur mantenendo una tecnica ottimale e rimanendo concentrato sul gesto senza sforzare o perdendone il controllo.

Lo sviluppo della velocità massima parte dalla capacità di accelerare in modo efficiente e mantenere un elevato livello di coordinazione e sincronicità su una distanza variabile tra i 35 e i 55 metri.

II lanciati sono particolarmente utili per concentrarsi sulla meccanica della velocità massima e la produzione di alta velocità in senso stretto. Dopo un periodo di lavori sull’accelerazione, introduco gradualmente i lanciati nel programma. Noi usiamo allunghi di 35 metri (25 per le donne) seguiti da lanciati lungo una fascia che varia dai 10 ai 30 metri. La mia esperienza dice che il 95-98% della velocità massima può essere raggiunto attraverso una graduale (ovvero leggermente sotto soglia) accelerazione, pur mantenendo una tecnica di corsa pulita e rilassata. Il lavoro sui lanciati sono il mio metodo preferito, li ritengo infatti assimilabili alla rincorsa del lungo.

In genere proseguo il programma della velocità includendo corse a velocità submassimali (il termine inglese è sprint\float\sprint,SFS, ed indica la capacità di correre un tratto in velocità e accelerazione in modo rilassato, in decontrazione e senza sforzare). Questi esercizi (SFS) generano il ponte ideale tra le corse lanciate e lo sviluppo di una resistenza alla velocità speciale imitando ciò che avviene nella fase successiva e finale nella progressione della velocità. Comincio con circa 90 metri di lunghezza totale e arrivo fino ai 150. La lunghezza totale è suddivisa in sezioni. Ad esempio, una corsa di 90 metri può includere un’accelerazione di 30 metri seguita da una sezione di 30 metri di corsa in decontrazione per poi passare ad uno sprint finale di altri 30 metri.

E’ importante capire lo scopo e le esigenze della sezione decontratta. Durante la fase decontratta, spingo l’atleta a “spegnere i motori” pur facendogli mantenere la maggior velocità possibile. La rincorsa richiede una corsa rilassata ad una velocità controllata. Il raggiungimento di alte velocità secondo questa modalità la considero una abilità, e l’esecuzione di accelerazioni facili, lanciati, SFS, nonché l’esecuzione di ripetute più lunghe a minore intensità ne contribuiscono lo sviluppo.

La progressione finale prevede un lavoro di resistenza alla velocità speciale. Questo segue due modelli di base, uno per la resistenza alla velocità sulla breve distanza (alattacida) ed uno per la velocità sulla distanza più lunga (lattacida). Un protocollo di resistenza alla velocità sulla breve distanza potrebbe essere formato da corse di 2x5x40m al 90% con 2 min e 6 min di recupero. Un protocollo per la resistenza alla velocità sul lungo potrebbe essere formato da ripetute del tipo 4x150m al 90% con 8 min di recupero. Lo sviluppo della resistenza alla velocità migliora la capacità dell’atleta di correre liberamente ad un’alta velocità, in pratica un altro metodo per contribuire a migliorare la corsa ad alta velocità in decontrazione. Senza entrare nel merito della tecnica di corsa, possiamo passare in rassegna le varie tecniche comuni a tutte le modalità di sviluppo della velocità in riferimento alla rincorsa del salto in lungo.

Le rincorse

Il miglioramento della rincorsa diventa quindi il punto focale per tutto il periodo competitivo e le fasi di allenamento specifico. Qui, ore e ore di sviluppo della tecnica e della velocità trovano la loro applicazione pratica.

La parola tecnica che descrive meglio tutto ciò è ritmo. Il ritmo è qualcosa di personale. Una rincorsa ben riuscita si caratterizza per una configurazione costante e coerente di energia il cui conseguimento può essere molto difficile. Si richiede una certa fluidità del gesto e una consapevolezza cinestetica di alto livello. Entrambe possono essere apprese e allenate.

Lo sviluppo della rincorsa viene inserito nelle prime fasi del programma e dovrebbe rappresentare un pensiero presente in tutti gli esercizi di allenamento, dagli scatti, agli appoggi, alle accelerazioni e per finire coi lanciati. Anche gli esercizi di corsa ritmica possono portare un loro contributo a una costruzione graduale.

Il lavoro in pedana è certamente essenziale, così come il volume e la frequenza delle esercitazioni in pedana aumentano in tutte le fasi di preparazione e di avvicinamento alle gare. In generale cerco di migliorare il ritmo lontano dalla pedana, in quanto la presenza dell’asse di battuta può essere fonte di distrazione nelle fasi iniziali. Avendo affrontato all’inizio in sede separata il lavori sulla ritmica, la transizione e lo stacco, a poco a poco cerco di combinare tutto assieme mediante andature, salti con rincorse brevi e rincorse complete.

Gli aspetti tecnici specifici della rincorsa sono affrontati in vari modi perché ci sono diverse componenti da considerare. Le principali aree di interesse comprendono:

  • Numero degli appoggi
  • Metodi di inizio
  • Stile e ritmo della rincorsa

Le caratteristiche di una buona rincorsa comprendono l’esecuzione a postura alta, un passo rimbalzato elastico con una elevata azione in mobilità frontale e una grande ampiezza complessiva. Idealmente un atleta dovrebbe generare una corsa attiva senza appoggi sprecati. Gli appoggi sono potenti, dinamici e ritmici. Un corretto dispendio energetico è essenziale e saper generare la spinta sufficiente in grado di trasportare l’atleta è una competenza specifica. Per tutta la stagione, questi aspetti sono discussi e praticati centinaia di volte.

Io stabilisco la lunghezza della rincorsa e il numero degli appoggi in gran parte basandomi sulla capacità dell’atleta di raggiungere la sua più alta velocità di rincorsa. Decido ciò indipendentemente dal fatto se l’atleta può eseguire con successo la transizione e lo stacco a quella particolare velocità. Una velocità massima relativa in rincorsa consente all’atleta le maggiori possibilità di successo permettendogli di sviluppare la capacità di gestire una maggiore velocità col passare del tempo. Il numero ottimale degli appoggi spesso può essere determinato dal test di velocità su accelerazioni e lanciati eseguiti regolarmente durante tutto il periodo di preparazione.

Dopo aver determinato il numero degli appoggi per la rincorsa, cominciamo a svilupparne lo stile specifico. Io preferisco usare uno stile di rincorsa di questo tipo. Idealmente, gli atleti praticano un’accelerazione graduale e regolare in pedana con alcune caratteristiche specifiche degli appoggi. Ci sono atleti altresì, che hanno una forte capacità di mantenere la velocità senza risentirne tecnicamente. Questi atleti possono beneficiare di un ritmo di rincorsa leggermente diverso. Un metodo di partenza modificato e uno stile più aggressivo di accelerazione potrebbe funzionare persino meglio. È molto importante fare delle prove per stabilire quale sia il metodo migliore per ogni individuo.

In questo video, Carl Lewis ci fa vedere il ritmo ideale della rincorsa e il corretto stile di corsa per i saltatori in lungo (Olimpiadi di Seul 1988).

 

Migliorare controllo e precisione.

Io credo moltissimo nel saper gestire la rincorsa e nella precisione in pedana. Le considero separatamente, perché sono qualità molto diverse. Molti saltatori possiedono una eccellente precisione e regolarità nella rincorsa ma una scarsa precisione sulla battuta, ciò che determina un’alta percentuale di salti non validi. Il fatto di fallire il salto per un paio di centimetri è cosa abbastanza comune a tutti i livelli nelle discipline dei salti orizzontali. Per coloro che rientrano in questa categoria, credo che il problema sia per lo più psicologico.

Esistono diverse pratiche comuni che generano una attitudine all’errore, cosicché io cerco di utilizzare altrettanti metodi che cercano di risolvere il problema. Voglio sottolineare che questi metodi di allenamento divengono efficaci solo se gli atleti fanno uno sforzo cosciente e si impegnano nella esecuzione di salti validi. Si arriva a concepire l’errore quasi come una scelta psicologica.

Di seguito elenco i fattori psicologici che contribuiscono a determinare un salto non valido.

 

Fattori psicologici che portano al salto non valido
Il fatto di non considerare il salto valido come una vera e propria competenza da apprendere.
Il fatto di concentrarsi troppo sulla distanza durante le sessioni tecniche.
Mancanza di disciplina e concentrazione durante le sessioni dedicate alle rincorse brevi e a quelle complete.
Il fatto di misurare i salti dalla battuta durante le sessioni tecniche.
Frenesia eccessiva durante la preparazione in gara.

Di questi errori molti saltatori ne commettono diversi, se non tutti. Gli allenatori credono spesso che l’errore si evita semplicemente arretrando il segno di avvio di pochi centimetri. Certo, alcuni atleti hanno bisogno di più spazio per eseguire la loro corsa ideale e devono arretrare la loro partenza. Ma se ritmo e tecnica di corsa vanno bene e l’atleta sbaglia di pochi centimetri ogni volta, arretrando la partenza l’atleta cerca semplicemente di deviare dalla propria responsabilità. Questo fondamentalmente fa sì che gli atleti lascino che sia il caso a determinare che il salto sia valido o meno.

Di seguito cerco di elencare diversi fattori che contribuiscono a far sì che il salto sia valido e alla precisione della rincorsa e in battuta.

Fattori chiave per ottenere un salto valido
Autocontrollo
Occhi  fissi sull’asse di battuta per tutta la rincorsa (esercitazione)
Una modalità di partenza costante (esercitazione)
Un ritmo della rincorsa costante (esercitazione)
Appoggi costanti dei piedi nei primi 6 balzi  (esercitazione)
Appoggi costanti dei piedi nella parte centrale della rincorsa (esercitazione)
Costanza e disciplina per l’ottenimento di salti validi (esercitazione)
Abilità di percezione spaziale in velocità (esercitazione)
Concentrazione e padronanza del gesto in velocità (esercitazione)

La costruzione di una rincorsa precisa

La precisione della rincorsa richiede un lavoro costante per tutto il programma annuale di allenamento. Descriverò alcune importanti esercitazioni da prendere in considerazione durante l’allenamento tecnico.

Sia che si parli di rincorsa sia che si tratti di precisione sull’asse di battuta non siamo mai di fronte a un atto cieco o casuale. Entrambe richiedono strategie deliberate e il servirsi di una guida visiva. Nella mia esperienza, una delle abitudini più difficili da sviluppare tra i saltatori è saper mantenere il contatto visivo con l’asse di battuta. Il mantenimento del fuoco visivo sull’obiettivo finale per tutta la rincorsa tranne che per gli appoggi finali, aumenta notevolmente la precisione.

1) Stabilire un segnale per la prima fase

La rincorsa si può suddividere in tre fasi. Le prime due fasi sono controllate, pensate, e praticate centinaia di volte. Per semplicità, una rincorsa di 20 appoggi di un saltatore di livello mondiale richiederà un punto di prima fase al sesto appoggio. Prediligo i passi lunghi e potenti per stabilire il ritmo iniziale della rincorsa. Mantengo la convinzione che contatti a terra aggressivi e lunghi siano migliori per stabilire un ritmo costante. L’atleta deve toccare il segnale del sesto appoggio ad ogni rincorsa che sia breve o completa.

2) Stabilire un segnale per la seconda fase

La fase 2 è la porzione finale controllata della rincorsa e imposta gli importantissimi 6 appoggi finali verso la battuta. Il contatto al 14° appoggio stabilisce il margine della seconda fase. Poiché generalmente gli occhi dell’atleta rimangno fissi sull’asse di battuta durante questa fase, il marcatore viene controllato dal coach.

Regolarità e precisione durante le prime due fasi aumenteranno significativamente l’efficacia del gesto della fase finale. Meno errori commessi in fase iniziale equivalgono alla necessità di apportare minori aggiustamenti nella fase finale.

Precisione alla battuta e salto

Ora che abbiamo capito la ragione di tanti salti non validi e come risolvere il problema, possiamo parlare delle esercitazioni e dei metodi di allenamento per sviluppare l’abitudine e l’abilità di piazzare salti validi.

Per aumentare l’effetto di apprendimento, io sostengo la necessità di mettere in pratica le competenze in svariati modi. Non è diverso con la costruzione dalla precisione allo stacco. Se cresce la necessità di effettuare regolazioni e aggiustamenti della rincorsa ciò induce l’atleta ad impegnarsi mentalmente nel raggiungimento dell’obiettivo.

1) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento della partenza)

Con la partenza variata, l’atleta prima stabilisce un segno preciso, quello che gli consente di arrivare alla battuta con una tolleranza massima di 10-20cm. Stabilito il segnale di partenza, l’allenatore stabilisce l’inizio della rincorsa da un punto diverso, in avanti o indietro per un intervallo di 30-60cm. Partendo da questo nuovo segno, l’atleta dovrebbe mantenere la precisione alla battuta di almeno 10-20cm.

2) Salti a rincorsa breve e completa (metodo dello spostamento dell’arrivo)

Questo metodo promuove una consapevolezza cognitiva dell’asse di battuta. Qui l’atleta inizia la rincorsa da un punto di partenza preciso e riceve istruzioni specifiche circa l’arrivo in battuta. Per esempio, durante il primo tentativo viene richiesto di battere 30 centimetri prima dell’asse, e durante il secondo tentativo di battere con la punta proprio sull’asse. Gli allenatori possono servirsi di tante varianti.

3) Salti a rincorsa breve (metodo del salto valido obbligato)

Col metodo del salto valido obbligato, l’atleta non ha alcuna opzione per l’errore perché la zona di errore dell’asse di battuta viene ostruita da un ostacolo. Ho messo dei coni ben visibili lungo la sezione normalmente occupata dalla plastilina per evitare che l’atleta ci vada sopra. Ostacoli in legno o altre barriere possono comunque fare al caso nostro. Può sembrare un po’ pericoloso, ma nella mia esperienza, ogni atleta finisce per restare sopra la parte valida della battuta se l’opzione di sbagliare non esiste. Ciò è una conseguenza della ragione psicologica dell’errore in battuta.

4) Salti continui sugli ostacoli

Le andature continue giocano un ruolo importante per lo sviluppo della ritmica, per lo sviluppo di ritmo, tempistica e delle qualità elastiche in generale. La variazione casuale della posizione degli ostacoli costringe l’atleta a sviluppare la consapevolezza e, nel tempo, la capacità di regolare istantaneamente la lunghezza del passo con una minima perdita di velocità, ritmo e tempistica.

Questi metodi sono i miei 4 preferiti per lavorare sulla precisione allo stacco. Alla peggio, se un atleta non dovesse avere particolari problemi con la misura della rincorsa, tali esercizi possono aiutare a spostare l’obiettivo dalla lunghezza del salto alla tecnica del salto. Ma io non li uso con tutti gli atleti, dal momento che alcuni di essi tendono a meditarci troppo sopra finendo per renderli controproducenti. Se l’atleta possiede una grande disciplina e capacità di focalizzarsi sull’obiettivo, nessuno di questi metodi può considerarsi strettamente necessario.

Costruzione dello stacco

Il modello di stacco

Lo stacco non è concepibile senza il penultimo appoggio. I due elementi sono legati a doppio filo, e qualsiasi cosa che possa accadere in uno dei due si lega all’altro. Allo stesso modo non si può parlare di uno senza parlare dell’altro. Ne consegue logicamente che non dobbiamo esercitare l’uno senza esercitare l’altro. Certo, entrambi hanno proprie caratteristiche peculiari, ma è la loro connessione che dà la misura della tecnica. Possiamo trattare i due movimenti in maniera isolata soltanto lavorando coi principianti.

Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali del penultimo appoggio e dello stacco, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Caratteristiche principali del penultimo appoggio
La flessione dorsale della caviglia genera un appoggio del piede di tutta pianta
La distensione veloce dell’appoggio direttamente sotto l’anca consente di mantenere la velocità
Uno spostamento aggressivo dell’anca  oltre la pianta del piede permette di ottenere un riflesso attivo sull’arto libero allo stacco
Anche leggermente abbassare dopo il penultimo appoggio del piede e sollevamento repentino allo stacco
Postura delle spalle verticale per evitare la rotazione della spalla
Il capo rimane in posizione neutra
Errori comuni del penultimo appoggio
Rottura del ritmo o decelerazione al penultimo appoggio
L’esecuzione di una sorta di scivolamento sul penultimo appoggio
Spinta prolungata verso lo stacco, ciò che causa uno scorrimento del passo e, in definitiva, una decelerazione
Abbassamento eccessivo delle anche
Contrazione o rotazione delle spalle prima dello stacco
Il recupero del tallone allo stacco rimane alto
Un passo laterale che porta alla cattiva esecuzione del movimento della gamba libera
Caratteristiche principali del passo di stacco
Si tratta dell’appoggio più veloce e più corto di tutta la rincorsa
Le piante dei piedi allo stacco avanzano leggermente oltre l’anca
Il contatto di tutta pianta della gamba di stacco è il più rigido e diritto possibile
A livello della pianta, si verifica una sorta di zampata attiva dell’arto verso il basso e all’indietro (NdT: quello che in gergo denominiamo come azione griffata dell’arto di stacco a livello della pianta)
Un’azione attiva di “cerniera” a livello della pianta del piede che consente di passare da un appoggio di tutta pianta  fino all’uscita della punta.
Spostamento dell’anca prima che il piede si stacchi dalla pedana
Suggerimento per favorire lo spostamento dell’anca: cercare di “tenere” sull’asse di battuta per determinare un grande coinvolgimento a livello dei glutei e dei flessori del ginocchio durante lo stacco
Una potente azione della gamba libera si verifica al decollo con la gamba libera che oscillare in avanti e verso l’alto e tenuta per una frazione di secondo in posizione di parallelelismo a livello della coscia
Errori comuni del passo di stacco
Eccessiva estensione allo stacco
La gamba libera si sposta lungo il corpo ma non in avanti
Spostamento insufficiente dell’anca, angolo di stacco quasi verticale
Curvatura eccessiva dell’arto di stacco
Contrazione o rotazione delle spalle prima dello stacco
Allineamento insufficiente del capo per tutta la fase di decollo

Andature ed esercitazioni per lo stacco

Queste andature sono eccellenti per l’insegnamento della corretta programmazione del movimento e delle sequenze temporali atte a determinare il verificarsi di questi aspetti tecnici. Parlerò di come e dove implementare queste andature più avanti in questo articolo.

  • Penultimo appoggio in posizione dritta: penultima gamba piegata a ginocchio alto, presa di contattto di tallone, piede in flessione alto\basso
  • Andatura movimento continuo del ginocchio: guidare il ginocchio della gamba libera su e giù col piede di supporto rigido, balzando in avanti
  • Stacchi a 1 passo: Serie di stacchi inframezzati da 1 passo di corsa
  • Stacchi a 3 passi: Serie di stacchi inframezzati da 3 passi di corsa
  • Stacchi a 5 passi: Serie di stacchi inframezzati da 5 passi di corsa
  • Alternanza Skip facile con Skip accentuato: muovere il ginocchio in skip accentuato come per lo stacco
  • Skip alti: Alternanza di salti lavorando sul giro di gamba
  • Stacchi su ostacoli bassi: Lavori sul passaggio degli ostacoli
  • Stacchi su ostacoli alti: I lavori per le componenti verticali del salto
  • Andature di penultima gamba su elementi rialzati: correre il penultimo appoggio su un piccolo piano rialzato quindi verso lo stacco e il salto
  • Salto e stacco su una sola gamba: cadere da un piano rialzato basso e staccare
  • Salto e stacco preceduto da appoggi in corsa: come sopra ma con una corsa verso il piano rialzato
  • Salti da corse brevi con e senza chiusura, con e senza giubbotto zavorrato: 4, 6, 8, 10, 12 e più appoggi
  • Corse ritmiche con balzelli: Corse al 70-80% terminate da balzelli

Video Ivan Pedroso ci fa vedere come si stacca nel salto in lungo.

 

La costruzione della fase di volo

Il modello della fase di volo

 

Non occorre necessariamente complicare l’azione ideale di volo. Il salto passi in aria 2 e mezzo è una scelta pessima per quasi tutti i saltatori. In parole semplici, pochi saltatori hanno storicamente raggiunto posizioni di chiusura ideali eseguendo questa tecnica.

Lo scopo della fasi di volo è di contrastare la rotazione in avanti e impostare una posizione di chiusura ideale. A questo proposito, il volo può influire notevolmente sul risultato di un salto. Trovo che un semplice veleggiato o al massimo un passeggiato 1-e-mezzo siano le scelte ideali. Dei due, io preferisco il veleggiato; è più facile coordinare la posizione di chiusura ideale usando un tecnica di volo più semplice (NdT  tanto per capirci, i salti di Robert Emmiyan:

Caratteristiche principali della fase di volo
Dopo il movimento iniziale dell’arto libero, la gamba comincia un ciclo e si estende verso il basso
Le braccia prendono a roteare naturalmente col decollo, il braccio della gamba libera si estende verticalmente al modo stesso in cui la gamba libera si estende verso il basso
Entrambe le braccia passano in alto sopra la testa e mantengono una posizione verticale per tutto il volo
Nella parte alta del volo, entrambe le gambe sono posizionate in avanti con le ginocchia che si alzano verso il petto
Pur mantenendo un tronco verticale con le braccia protese in avanti, le anche sono posizionate in avanti con le gambe che si estendono ben oltre il centro di massa.
Il tronco rimane in posizione verticale e le braccia rimangono in alto mentre i talloni prendono contatto con la sabbia
Errori comuni relativi alla fase di volo
Terminare il movimento del ginocchio troppo presto
Spostare il tronco in avanti durante il volo
Spostamenti laterali durante il volo
Sbagliare il tempo di estensione della gamba
Scarso coordinamento degli arti

Andature ed esercitazioni per il volo

Poiché le andature per la fase di volo consigliate richiedono la fase di stacco, possiamo usare la maggior parte delle andature per lo stacco già elencate. La pedana sopraelevata nei salti a rincorsa breve permette all’atleta di saltare in alto con uno sforzo minore allo stacco. Questa opzione è utile quando più ripetizioni sono necessarie per completare un lavoro specifico sulla meccanica. In caso contrario, io non vi faccio ricorso regolarmente con i miei atleti.

 

Il lavoro sulla fase di chiusura

La fase di chiusura (o atterraggio) ha un effetto sul risultato di gara ancor più della validità dello stacco a mio avviso. Molti fattori portano ad una chiusura ben riuscita, e non si tratta di una tecnica semplice da eseguire correttamente con regolarità. Come accennato in precedenza, l’esecuzione del volo determina la gran parte di ciò che si è raggiunto durante la chiusura.

Comprendere come funziona una chiusura ben riuscita è un importante punto di partenza perché molti saltatori o tecnici non sembra che lo sappiano o ne abbiano cura.

Il modello di chiusura

Uno stacco ben fatto nel salto in lungo richiede grande spostamento dell’anca una volta oltrepassato l’asse di battuta. E’ chiaro che a questo proposito avere gambe lunghe è cosa di grande aiuto, e questo concetto si trasferisce anche alla fase di chiusura. In caso di un considerevole spostamento dell’anca sia in stacco che in chiusura (NdT laddove le gambe siano ben avanzate rispetto alle anche stesse), il saltatore riduce l’oggettiva distanza di volo. Questo diventa sempre più importante con l’aumentare della lunghezza del salto. NdT: L’immagine seguente, su cortese concessione di Nick, definisce meglio il concetto esposto in precedenza:

salto in lungo 2

Così, per la chiusura, l’atleta deve raggiungere la posizione corretta prima del contatto con la sabbia. Qui vogliamo un tronco verticale o leggermente inclinato all’indietro, con le anche davanti le spalle. In questo modo le ginocchia si possono estendere completamente prima di prendere contatto con la sabbia mediante i talloni. Nell’istante in cui il tallone tocca, i muscoli posteriori della coscia e dei glutei si contraggono in maniera accentuata. Questa azione combinata con lo slancio in avanti consente ai fianchi dell’atleta di oltrepassare il punto in cui si è verificato l’appoggio di tallone.

Una azione di chiusura corretta è essenziale ma, senza un tempismo perfetto, si possono verificare molti errori. Di seguito elenco ciò che ritengo le caratteristiche fondamentali della fase di chiusura, così come gli errori che comunemente si possono notare.

Caratteristiche principali della fase di chiusura
Verticalità alta del tronco lungo il punto di contatto del tallone
Braccia in alto e in avanti durante la fase finale del volo
Fianchi spinti in avanti
Le gambe si estendono leggermente prima del contatto con la sabbia
Contatto attivo dei talloni verso il basso sulla sabbia
I muscoli posteriori della coscia,  flessori dell’anca e i glutei contraggono per tirare le anche dell’atleta oltre il punto di contatto sabbia
Errori comuni relativi alla fase di atterraggio
Rotazione in avanti complessiva mentre ci si avvicina all’atterraggio
Chiusura anticipata dei piedi
Sporgersi lateralmente generando una chiusura opposta
Caduta passiva del piede, ciò che crea un contatto seduto sulla sabbia

Andature ed esercitazioni per la chiusura

Come con la tecnica del volo, fare esercizi che isolino la fasi di chiusura serve a poco se non nel caso dei principianti.

Abbastanza presto nella progressione atletica, parecchie metodologie di andature ed esercizi possono determinare una consapevolezza su specifici obiettivi tecnici e sulle proprie aspettative. Star seduti su una sedia mentre attivamente si colpisce di tallone la sabbia, per esempio, può certamente insegnare a un giovane atleta ad estendere le gambe e coinvolgere i tendini del ginocchio nel movimento. Possiamo quindi passare a un esercizio di salto da in piedi che metta in pratica lo stesso movimento. Questo tipo di esercizi, tuttavia, darà un beneficio minimo allo sviluppo dei requisiti che la disciplina richiede se non curiamo tutta la pratica del salto.

Video 3. Marquis Dendy ci fa vedere uno dei migliori voli e combinazioni di chiusura del salto moderno.

 

Il sistema di allenamento della tecnica

Nel corso di questo articolo, ho analizzato molti metodi di allenamento, andature tecniche, ed esercizi che aiutano a sviluppare le qualità tecniche specifiche. Ho anche esposto nei dettagli le caratteristiche tecniche, gli errori più comuni, nonché alcuni suggerimenti per l’allenamento.

Nel mondo dell’atletica leggera, le andature tecniche, e se ne possono contare a centinaia, sono il fulcro di molti programmi di allenamento. I coach passano le ore alla faticosa ricerca, alla messa in pratica, e alla ideazione di andature progettate per insegnare gli aspetti tecnici della disciplina specifica.

Purtroppo tali andature sono spesso praticate con poco o nessun beneficio per lo scopo prefissato. Le andature possono essere irrilevanti e prive di significato allo stesso identico modo in cui possono essere efficaci per l’acquisizione delle abilità. L’aspetto più importante di qualsiasi andatura o esercitazione è come il coach o l’atleta identifica e, soprattutto, connette i fondamentali con l’obiettivo generale.

Una andatura da sola non è sufficiente per insegnare una abilità tecnica. La consapevolezza deve essere stabilita nelle prime fasi di sviluppo tecnico circa lo scopo, gli obiettivi e i risultati cercati con l’utilizzo di tutte le andature e le esercitazioni pratiche e tecniche. Se viene stabilito un collegamento tra andature e i requisiti fondamentali della disciplina, avremo la possibilità di trasferire all’atleta queste abilità con successo.

 

La periodizzazione della preparazione tecnica

Dopo aver stabilito gli ingredienti dell’allenamento della tecnica, dobbiamo affrontare la pianificazione e la progressione a lungo termine. Aspetti importanti di un programma tecnico di successo sono la progressione e la tempistica delle esercitazioni tecniche e delle metodologie di messa in pratica. Proprio come per la velocità, la forza e lo sviluppo della potenza atletica, l’allenamento della tecnica dovrebbe seguire un piano scandito da una precisa periodizzazione. In sostanza, dovremmo suddividere l’allenamento tecnico in fasi che si fondono perfettamente l’una con le altre nel corso del tempo. Ogni fase si baserà sulla precedente, spostando gradualmente il focus verso lo svilupppo generale dei requisiti specifici della disciplina in fatto di  velocità, tempistica e nella gestione dello stress psicologico.

Preparazione generale

L’allenamento della tecnica inizia, come l’allenamento fisico vero e proprio, a partire dalla fase di preparazione generale. Qui introduciamo i modelli tecnici accompagnati da esercizi preparatori e andature specifiche. La video analisi del lavoro comincia a fornire una conoscenza approfondita dell’obiettivo finale. Io sono solito includere anche sessioni settimanali di visualizzazione delle  abilità generali (situazione tecnica complessiva della specialità) durante tutte le fasi dell’anno aumentando e diminuendo gradualmente le sessioni in base alle necessità.

Per tutto questo periodo, l’allenamento della tecnica mira a dare le basi e all’apprendimento, non a trascorrere il tempo ad eseguire alla perfezione stilistica questi esercizi. Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni. Questa particolare sessione è specifica per il salto in lungo, ma si prevede un ruolo tecnico anche alle sessioni di velocità, pliometria, al sollevamento pesi e ai lanci.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: Postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: Ritmica di corsa, spinte prolungate a terra (NdT, Nick utilizza il termine “long pushes”, indicando in tal modo prese di contatto a terra potenti e prolungate su ogni appoggio), postura alta, balzi
  • Camminata con tenuta e rotazione alternata di ginocchio 4x20m
    Obiettivo: Rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Skip alti alternati 4x30m
    Obiettivo: Appoggi di tutta pianta, movimento dell’arto libero, postura, allineamento, stabilità
  • Stacco con 4 passi
    Obiettivo: Rincorsa balzata alta, velocità di stacco, avanzamento dell’anca, movimento accentuato dell’arto libero, postura alta in volo

Preparazione specifica

La preparazione specifica inizia con la fase di integrazione. Con questa fase le abilità parziali apprese durante la preparazione generale vengono assemblate per rendere il gesto competitivo maggiormente somigliante a ciò che sarà eseguito in gara.. L’esecuzione di salti completi da rincorse più brevi diventa il collante di tutte le andature ed esercitazioni tecniche e questo risultato deve diventare l’obiettivo dell’intero programma. Lo sviluppo della velocità massima comincia durante questa fase, per questo motivo introduciamo gradualmente l’esecuzione della rincorsa completa.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni per questa fase. In un altro giorno della settimana, iniziamo il lavoro sulla rincorsa completa attraverso la determinazione degli appoggi, del ritmo e la definizione dei segni di riferimento. In genere, tutto questo lavoro si colloca lontano dall’asse di battuta.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Stacchi continui: 4x30m all’80%
    Obiettivo: rotazione del ginocchio e presa veloce di contatto a terra, postura, controllo
  • Salti con rincorse brevi: 6-12 salti (6, 8, 10 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

La preparazione speciale per le gare

In questa fase, l’atleta si prepara per la stagione agonistica e abbiamo stabilito una solida base di allenamento tecnico e fisico. L’atleta è sostanzialmente pronto per l’intensità della gara e ha una grande conoscenza e consapevolezza della sua preparazione tecnica. Viene mantenuto l’accento sui salti da rincorsa breve e la lunghezza della rincorsa diventa più simile alla distanza tenuta in gara.

Sessioni di rincorsa completa sono in pieno svolgimento, e non è raro iniziare in questa fase anche stacchi da rincorse complete. Sono fermamente convinto che è molto difficile raggiungere una più elevata velocità di corsa dalla tecnica delle rincorse brevi senza eseguire salti o, quantomeno, stacchi a velocità massima. Durante questa fase usiamo gli esercizi di abilità parziale o andature solo se vediamo sorgere problemi specifici e alcuni aggiustamenti tecnici sono necessari.

Qui sotto riportiamo un esempio di sessione tecnica per questa fase che si sviluppa entro una settimana di allenamento di 6 giorni.

  • Riscaldamento generale, stretching statico e flessibilità, andature di velocità. 10 -15 min
  • Andature su ostacoli
    Obiettivo: postura alta, flessibilità ed estensione dell’anca, controllo, coordinazione, propriocettività
  • Allunghi 4x40m
    Obiettivo: ritmo, spinte lunghe, postura alta, balzi
  • Rincorse complete: da 6 a 8
    Obiettivo: definizione dei segni, ritmo, balzi,  velocità da 11 a 1m, transizione
  • Salti con rincorse brevi: 6-8 salti (10, 12, 14 appoggi)
    Obiettivo: stacco completo e volo, con o senza chiusura, precisione alla battuta, ritmo

Organizzazione di un programma settimanale

Chiudo con una breve discussione sulla struttura dell’allenamento in quanto parte integrante dell’allenamento da un punto di vista tecnico. E’ importante capire il contesto in cui le sedute vengono inserite come parte della struttura complessiva dell’allenamento. Non entrerò nel dettaglio qui. Invece, farò diversi esempi che mostrano come i vari pezzi del puzzle possano combaciare.

Esempio A:
Lun Mar Mer Gio Ven Sab
Accelerazioni Analisi video Lanciati Analisi video Accelerazioni Lavori di velocità
Pliometria Andature tecniche Le rincorse Andature tecniche Pliometria Circuiti
Pesi Tecnica dei salti Pesi Tecnica dei salti Pesi
Esempio B:
Lun Mar Mer Gio Ven Sab
Accelerazioni Lanciati Recupero Accelerazioni Lavori di velocità Recupero
Pliometria Andature tecniche Ripetute Andature tecniche Circuiti Ripetute
Pesi Tecnica dei salti Circuiti Tecnica dei salti Circuiti
Esempio C:
Lun Mar Mer Gio Ven Sab
Analisi video Accelerazioni Recupero Analisi video Lanciati Lavori di velocità
Andature tecniche Pliometria Ripetute Andature tecniche Andature tecniche Circuiti
Tecnica dei salti Pesi Circuiti Tecnica dei salti Tecnica dei salti

 

Riflessioni conclusive

Ci sono molte cose da considerare al momento di pianificare l’allenamento della tecnica, dalla selezione degli esercizi e delle andature all’applicazione di strategie e modalità di  inclusione del lavoro tecnico nel piano settimanale.

Il programma ottimale non deve essere influenzato da un singolo esercizio o serie di progressioni. E’ molto più importante saper promuovere la capacità di apprendimento e una cultura dell’autocorrezione con i nostri atleti. Gli allenatori dovrebbero insegnare le esercitazioni di cui capiscono il significato in relazione al modello tecnico impiegato. Occorre sempre determinare lo scopo di un movimento e come esso si inserisce in tutto l’insieme prima di includerlo nel programma. Una andatura risulta inutile se l’atleta non la recepisce nel gesto tecnico, e un allenatore deve trovare un modo per collegare quello che l’atleta sta facendo con l’intenzione che ci si è prefissi di attuare.

Le progressioni tecniche sono essenziali e dovrebbero riflettere l’allenamento della fase specifica. Tutte le componenti dell’allenamento dovrebbero coincidere e riflettere il piano a lungo termine che ci si è preposti di seguire. E’ importante tuttavia saper essere flessibili per sapersi adattare alle esigenze dell’atleta, in quanto egli difficilmente riuscirà a seguire perfettamente il piano per tutta la stagione. Allenare è un processo di analisi e di adattamento e richiede un approccio interattivo su base quotidiana.

Alle volte è lecito proporre esercizi che non hanno senso per nessuno se non per l’atleta in quel preciso momento. Il leggendario allenatore Randy Huntington una volta ha affermato che “a volte si fanno e si dicono stupidaggini al fine di ottenere un certo risultato”. Avendo lavorato con i giovani atleti per molti anni, mi sento di sottoscrivere queste parole.

Da studioso appassionato, trascorro molto tempo cercando di imparare quanto più possibile dagli esperti dei salti in orizzontale. Vorrei ringraziare i diversi allenatori per  aver condiviso il loro tempo e le loro conoscenze con me. Devo davvero tanto della mia progressione di atleta e allenatore proprio a loro. Un sentito ringraziamento quindi va a Randy Huntington, Mike Young, Jeremy Fischer, Dan Pfaff, Nic Peterson, Boo Schexnayder e Carl Valle.

 

Chi è Nick Newman…

nick newman Responsabile per la formazione di atleti in età scolastica (Scholastic Training) presso Athletic Lab, organizzazione fondata nel 2009 a Cary, North Carolina, USA. Prima di entrare in Athletic Lab (www.athleticlab.com), Nick veniva da 10 anni dedicati allo studio e allo sviluppo di atleti di varia natura, dai giovanissimi ai professionisti. Si è laureato in Scienze Motorie al Manhattan College e successivamente ha conseguito un Master in Human Performance e Psicologia dello Sport presso la California State University di Fullerton. Nick è uno specialista dei salti e della velocità e nel 2011 ha pubblicato il suo testo di successo, “The Horizontal Jumps: Planning For Long Term Development” che è stato riconosciuto e consigliato da diversi allenatori specialisti della velocità a livello mondiale. Tra le sue capacità riconosciute vi è quella di insegnare e relazionarsi con atleti di tutte le età e di tutti i livelli, mostrando una grandissima passione e competenza nello sviluppo delle loro capacità atletiche. Ha conseguito infine la Track & Field Technical Certification dalla USTFCCCA (U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association), insieme alla certificazione di Sports Performance Coach della USA Weighlifting.

 

Traduzione a cura di Matteo Rozzarin

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One thought on “I salti in estensione. L’allenamento della tecnica per il salto in lungo

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