Maurizio Cito: la programmazione stagione 2015-16 di Yohanes Chiappinelli

Cito e Yohanes Chiappinelli - foto Andrea Bruschettini

Riceviamo, e pubblichiamo volentieri, dal tecnico Maurizio Cito la programmazione della stagione 2015-16 per il siepista Yohanes Chiappinelli, atleta ormai di livello internazionale, del quale Maurizio ci aveva già permesso di pubblicare la programmazione e la metodologia di allenamento nella catergoria cadetti.

Se siete interessati a conoscere le idee di allenamento di Maurizio Cito leggete la seguente intervista pubblicata sul nostro sito Intervista a Maurizio Cito e  Yohanes Chiappinelli.

Ovviamente quella che presentiamo è una programmazione per un atleta d’elite ed è estremamente soggettiva alle sue esigenze tecniche, strutturali e metaboliche. Consigliamo di evitare di copiare tale programmazione, ma prendere spunti metodologici e concettuali!!! 

Di seguito la programmazione:

 

PROGRAMMAZIONE STAGIONE 2015-16 YOHANES CHIAPPINELLI 

Questa programmazione sarà suddivisa in quattro paragrafi dove in ognuno dei quali affronterò singolarmente il tema:

  1. CONDITIONING
  2. ANDATURE, TECNICA e TRASFERIMENTO
  3. FORZA
  4. ASPETTI METABOLICI

 

 

CONDITIONING

Mi appoggerò a figure esterne poiché ritengo più proficuo, costruttivo e interessante il lavoro di equipe.

  • Giulio De Michele sarà il Personal Trainer che svolgerà con Yohanes il lavoro di conditioning due volte a settimana in lezioni serali di 75’ogni lunedì e giovedì.
  • Vincenzo Canali supervisionerà l’aspetto posturale concordando una visita ogni due mesi in cui darà indicazione su come agire.

Il lavoro in senso temporale sarà programmato in questo senso:

STRETCHING ⇒ CORE ⇒ PROPRIOCETTIVITA’ STATICA ⇒ PRORPIOCETTIVITA’ DINAMICA

 

ANDATURE, TECNICA e TRASFERIMENTO

Le ANDATURE  ANALITICHE saranno così organizzate in senso cronologico durante la stagione:

  1. Andature di rullata e tenuta del piede in salita o su sabbia
  2. Andature di impulso su salita o su sabbia
  3. Andature di impulso in pianura sull’erba
  4. Andature sia di impulso che graffiate in pista
  5. Andature graffiate in pista
  6. Trasferimento da andatura a corsa

Quest’organizzazione cronologica sta nel voler ricercare una progressività nello stimolo da GENERALE allo SPECIFICO.

Gli aspetti TECNICI su cui lavorare sono:

 

  1. Percepire la giusta distanza di attacco degli Hs (eliminare passettini.)

MEZZI: mettere un segno visibile su dove deve staccare e ripetere affinché la distanza di stacco venga automatizzata.

 

  1. Consolidare l’ambidestrismo degli Hs.

MEZZI: attaccare l’ostacolo solo di Sx durante la corsa blanda per poi passare a ritmi vicini a quelli gara, una volta consolidato fare dei lavori a tema.

 

  1. Migliorare la volata

MEZZI:

  • Lavoro posturale per ridurre al minimo gli squilibri.
  • Cross crawl* per migliorare la sincronizzazione AASS e AAII (*qualsiasi movimento che riproduca uno schema incrociato, ovvero un movimento ottenuto dallo spostamento simultaneo e alternato di un arto della metà superiore del corpo con l’arto opposto della metà inferiore, es. braccio destro-gamba sinistra, braccio sinistro-gamba destra. Il movimento a schema incrociato ha la particolarità di produrre una stimolazione bilaterale, la sinergia tra emisfero dx e sx)
  • Motor Immaginary (visualizzazione mentale del gesto)
  • Allenamento con finale a tema (per richiamare forza nel finale e quindi chiudere con andature, corsa balzata, una salita, etc..)

 

Il TRASFERIMENTO al gesto tecnico della corsa avverrà rendendo cosciente e padrone il ragazzo di come deve correre all’aumentare delle velocità, nel suo caso ci concentreremo sul percepire il rimbalzo del piede a terra all’aumentare della velocità per poi riprodurle così da ottenere un’azione più alta e graffiata man mano che la velocità aumenti.

Per apprendere e consolidare ciò saranno utilizzati diversi allunghi di distanza variabile tra 100 e 300 m corsi a velocità sub-massimale in cui il tema non è la prestazione ma l’azione tecnica cercata.

 

 

FORZA

Il macro-ciclo sarà di 6 settimane (adattamento ormonale), durante la settimana di scarico il carico allenante sarà ridotto del 50%.

Saranno utilizzati i seguenti mezzi:

 

  • SABBIA (sarà abbandonata alla fine del periodo fondamentale intensivo.)
  • SALITE (saranno utilizzate in tutte le sue forme in base ai periodi durante tutta la stagione.)
  • FCN (sarà utilizzata per tutto i periodi fondamentali per poi essere elevati in FCN propriocettivo.)
  • PALESTRA saranno utilizzati quattro tipi di proposte:

 

  1. PALESTRA 1 (P1) |6x Squat monopodalico rec 1’ + 10x Squat libero rec 1’ + 10x spinte/30x molleggi nella serie + 15x Affondi lunghi con molleggio rec 1’ + 10x salite panca monopodalico rec1’|

 

  1. PALESTRA 2 (P2) |BFRRT rec < 2’ + 6x Squat libero rec 1’ + Squat a contrasto (4-12) nella serie rec < 2’ + 10x spinte/30x molleggi nella serie + 15x Affondi lunghi rec 1’ + 10x step salito rec1’|

 

  1. PALESTRA 3 (P3) |BFRRT rec > 3’ + Squat a contrasto (4-12) tra le serie rec > 3’ + 40x molleggi/20x spinta jump + 10x Affondi scambiati rec 3’ + 20x Step Up rec 3’|

 

  1. PALESTRA 4 (P4) |Rimbalzi con sovraccarico + 6x ½ Squat Jump rec >3’ + 4x Strappo + ½ Squat isometrico 10” poi Jump rec >3’ + 15x Step Up rec 3’|

 

La progressione della forza in palestra sarà fatta seguendo il grafico qui sotto e terminerà il 5 giugno 2016.

 

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Programmazione forza in palestra

 

 

  • PLIOMETRIA anche qui saranno utilizzati quattro tipi di proposte:

 

  1. PLIOMETRIA ORIZZONTALE o comunque a basso impatto;
  2. SSC (shorten stretch cycle, o in gergo tecnico le esercitazioni di pliometria “cadute in basso)
  3. PLIOMETRIA con HS Mod (Hs sistemati in modo in-regolare.)
  4. PLIOMETRIA con HS

 

La progressione temporale della pliometria seguirà il grafico qui sotto e sarà interrotta il 3 luglio 2016

 

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Progressione temporale della pliometria

 

 

 

ASPETTI METABOLICI

TEST E VALUTAZIONI

Faremo un test del lattato a inizio preparazione invernale e uno a ogni fine periodo fondamentale (sia estensivo sia intensivo), faremo il test Conconi per determinare la VAM alla fine del periodo fondamentale estensivo e prima di quello speciale in modo da tarare al meglio i ritmi dei lavori intermittenti.

I volumi massimi durante i periodi fondamentali saranno di:

12 Km PAC (potenza aerobica continua)

9 Km PAF (potenza aerobica frazionata)

85’ RB (resistenza di base, intesa come fondo lento)

Durante la settimana di scarico i volumi saranno ridotti del 25%.

Le sedute di allenamento saranno 6 (7° facoltativa in base alle possibilità scolastiche del ragazzo) a microciclo, il lavoro tecnico delle siepi non sarà mai abbandonato anche durante l’inverno ma solo diverso in base ai periodi.

Tutti i microcicli saranno (2+1) solo quando cambieremo periodo, avremo due settimane di scarico.

 

 

 

PROGRAMMAZIONE

 

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  1. PERIODO FONDAMENTALE ESTENSIVO dal 28-09 al 10-01-2015 5 X (2+1)

 

L’obiettivo in questo periodo è di migliorare le soglie senza perdere in “brillantezza” per ottenere ciò saranno implementati i volumi rispetto all’anno scorso che saranno accompagnati da prove fuori soglia.

 

I microcicli saranno di una settimana e il macrociclo composto di due microcicli di carico e uno di scarico.

 

 

MEZZI:

  • PAC estensiva
  • Cronoscalata
  • Salite lunghe
  • Sabbia
  • Circuit training
  • Palestra 1 e 2
  • RB (fondo lento)
  • Diagonali
  • FCN (forza a carico naturale)
  • Plio orizzontale
  • SSC (cadute in basso)
  • PAF 

 

 

 

  1. PERIODO FONDAMENTALE INTENSIVO dal 11-01 al 20-03 (2+1) (2+1) (2+2)

A livello organico cambieremo ben poco rispetto al periodo precedente aggiorneremo i ritmi in base ai risultati dei test che faremo a fine ciclo e introdurremo dei lavori con variazioni nelle ripetute.

Per quanto riguarda la forza in palestra lavoreremo con minor ripetizione ma maggior intensità, il circuit training verrà svolto nella sua forma intensiva, inizieremo a utilizzare anche le salite brevi.

 

MEZZI:

  • PAC intensiva
  • PAF anche variato
  • Sabbia
  • Misto (lavori misti con ritmi di potenza aerobica fino a ritmi che stimolano il sistema lattacido)
  • Sabbia
  • Palestra 2 e 3
  • RB
  • Salite
  • FCN  propriocettivo
  • Pliometria orizzontale
  • SSC
  • Circuit training intensivo

 

 

  1. PERIODO SPECIALE dal 21-03 al 29-05 (2+1) (2+1) (2+2)

La parte organica sarà stimolata utilizzando delle proposte che rispecchiano i metabolismi che troviamo in gara (1500-3000 St) senza abbandonare un sostegno aerobico di base.

Per quanto riguarda la forza utilizzeremo lavori che vanno dallo speciale allo specifico (salite corte, medie, pliometria) con lo scopo di migliorare la brillantezza, continueremo la palestra dilazionando i recuperi tra le prove.

Inseriremo delle gare di passaggio per prendere confidenza con le varie distanze e verificare l’andamento della condizione a fine periodo una gara internazionale nei 3000 St come Test.

 

MEZZI:

  • PAF
  • Intermittente
  • Salite corte e medie e speciali
  • Pliometria Hs mod
  • Palestra 3 e 4
  • Velocità
  • Misto

 

 

  1. PERIODO PREAGONISTICO dal 30-05 al 3-07 (1+1+1+1+1)

 

Periodo in cui cercheremo di finalizzare il WJC utilizzando le gare come mezzo speciale. Parteciperà al campionato italiano come test generale.

Lavoreremo nella ricerca della miglior tecnica possibile nell’ostacolo e nella riviera, a livello organico svolgeremo diversi lavori ai ritmi gara utilizzando distanze inferiori agli 800m, come forza abbandoneremo la palestra (ad eccezione della prima settimana) per lavorare solo in modo speciale (pliometria Hs) e specifico con salite brevi e medie.

Diminuiremo il volume dei fondi portandolo sotto l’ora ma correndoli in progressione.

MEZZI:

  • Misto
  • RB e progressivi
  • Salite corte e medie e speciali
  • Pliometria Hs
  • Intermittenti
  • Velocità
  • Ritmi gara
  • GARE

 

  1. PERIODO AGONISTICO dal 4-07 al 24-07-2014

Periodo di avvicinamento al campionato mondiale di categoria, in queste tre settimane verrà svolto un periodo di scarico controllato per arrivare all’appuntamento nella miglior psico-fisica possibile.

MEZZI:

  • Salite
  • RB e progressivi
  • Ritmi gara

 

RISORSE NECESSARIE
  • Cardiofrequenzimetro
  • Lattametro
  • Stips lattametro
  • Rimborso benzina per spostamenti
  • Spese di aggiornamento e formazione (abbonamenti riviste, libri, convegni)

L’atleta per svolgere la propria attività necessita:

  • Assistenza medica ordinaria e straordinaria
  • Consulenza di professionisti esterni
  • Personal trainer per conditioning

 

LE NOSTRE CONCLUSIONI

Ringraziamo Maurizio per la disponibilità a condividere le proprie idee di allenamento.

A nostro avviso questo è simbolo di maturità e professionalità per un tecnico/allenatore in quanto non teme il confronto con gli altri.

Dobbiamo sicuramente apprezzare:

  • la volontà di ricorrere al lavoro in Team, cioè di “lavorare” su certi aspetti della preparazione coinvolgendo figure esterne all’atletica stessa, che con le loro competenze professionali sappiano accrescere il livello generale dell’allenamento;
  • una progressione “ragionata e razionale” nell’allenamento di tutte le qualità fondamentali per la crescita dell’atleta; questo sposa in pieno il concetto a noi molto caro del “NON SALTARE LE TAPPE” e di iniziare un determinato allenamento solo quando il fisico è pronto ad affrontarlo;
  • individuazione dei volumi massimi che NON bisogna superare nell’allenamento metabolico;
  • inserimento di strategie di “allenamento mentale” che, se utilizzate in maniera costante e sistematica, possono favorire l’apprendimento di determinate qualità utili alla prestazione finale;
  • individuazione delle risorse necessarie a per garantire che la programmazione venga svolta senza problemi e difficoltà inutili.

 

A cura di Maurizio Cito

(prefazione e conclusioni di Andrea Dell’Angelo)

 

 

 

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