Terminologia dell’allenamento: pianificazione, programmazione e periodizzazione

Periodizzazione, pianificazione, programmazione

Quando si vuole comunicare efficacemente con qualcuno, bisogna che entrambi gli interlocutori conoscano un linguaggio comune. Una delle difficoltà nella formazione di allenatori e tecnici sportivi è che spesso non vi è uniformità nell’utilizzo della terminologia dell’allenamento, con l’utilizzo, spesso, di termini non convenzionali (non-standard). Questo può portare in molti casi ad incomprensioni e ad interpretazioni soggettive dell’argomento del quale si sta trattando.

In questo articolo tratteremo 3 termini fondamentali per un allenatore di qualsiasi disciplina sportiva:  pianificazione, programmazione e periodizzazione. In alcuni casi questi 3 termini vengono erroneamente utilizzati come “sinonimi”, quando in realtà stanno ad indicare 3 fasi diverse nella costruzione di un programma di allenamento.

Per comprendere meglio di cosa stiamo parlando partiamo dalla definizione da “dizionario” dei 3 termini:

  1. Pianificare: regolare secondo un piano (insieme dei principi direttivi e delle indicazioni pratiche i modi, i mezzi gli oneri, i compiti, i tempi, il team necessari per raggiungere un determinato obiettivo a una determinata scadenza, per lo più (ma non necessariamente) in un documento scritto. Redigere la strategia generale per raggiungere l’obiettivo prestabilito.
  2. Programmare: fare un programma, un’esposizione, un’enunciazione ordinata e particolareggiata di ciò che si vuole o deve fare per raggiungere un determinato risultato voluto.
  3. Periodizzare: dividere un certo lasso di tempo in periodi (ciascuna delle parti in cui si può dividere la durata di qualcosa; tempo caratterizzato da situazioni o fatti particolari)

Una volta compreso il significato di questi 3 vocaboli vediamo di fare maggiore chiarezza, cercando di capire cosa significano dal punto di vista dell’allenamento.

 

Pianificazione dell’allenamento

La pianificazione dell’allenamento è la strutturazione del processo di allenamento in fasi lunghe e brevi per il raggiungimento di un obiettivo prestativo finale. Nella pianificazione dell’allenamento, che sarebbe meglio venisse fatta scritta, l’allenatore oltre a definire l’obiettivo principale, fissa degli obiettivi intermedi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di lavoro, e i metodi più idonei per raggiungerlo.

Nella formulazione del piano di allenamento l’allenatore, tenendo presente delle proprie esperienze sul campo e delle indicazioni della scienza e metodologia sportiva, dovrebbe:

  • Stabilire la durata complessiva del piano di allenamento (6 mesi, 12 mesi, 24 mesi, 48 mesi);
  • Determinare l’obiettivo o gli obiettivi principali che si vogliono raggiungere al termine di questo lasso di tempo;
  • Stabilire gli obiettivi parziali, decidendo in quale periodo raggiungerli;
  • Determinare come verranno integrate le singole componenti dell’allenamento;
  • Decidere l’indirizzo del processo d’allenamento, ossia, per ciascun compito da svolgere e obiettivo da raggiungere , selezionare i metodi di allenamento necessari;
  • Determinare le date delle gare e dei test di valutazione della prestazione
  • Scegliere il team di professionisti necessari a raggiungere gli obiettivi prestabiliti.

 

Programmazione dell’allenamento

La programmazione dell’allenamento prevede una stesura più particolareggiata e dettagliata del programma di allenamento, sulla base di quanto pianificato in precedenza. In pratica è l’atto di riempire la struttura della pianificata in precedenza con i contenuti dell’allenamento:

  • Andamento del carico (struttura del macrociclo)
  • Frequenza dei cicli di scarico (struttura del macrociclo)
  • Mezzi e metodi di allenamento;
  • Intensità e volumi di allenamento;
  • Frequenza di utilizzo dei mezzi allenanti;
  • Grado di specificità degli mezzi allenanti;
  • Modalità di controllo dell’allenamento

 

Periodizzazione dell’allenamento

La parola “periodizzazione” significa, fondamentalmente, divisione del processo di allenamento in “periodi” (o clcli, fasi). È un processo che incorpora sia la pianificazione, sia la programmazione, in poche parole la struttura del piano temporale e il suo contenuto (mezzi e metodi di allenamento) che varia nel tempo.

Nella terminologia della periodizzazione si tende a differenziare in:

  1. Periodizzazione pluriennale (a lungo termine)
  2. Periodizzazione del piano annuale (a breve termine)
  3. Periodizzazione delle abilità biomotorie

 

Periodizzazione a lungo termine

Nella periodizzazione pluriennale si è soliti dividere in periodi lassi di tempo molto duraturi, per pianificare l’allenamento a lungo termine:

  • Carriera sportiva, che copre mediamente un lasso temporale di 10-20 anni, può essere suddivisa in periodi inerenti alle varie fasce d’età o in categorie competitive (pensiamo alle categorie in atletica: esordienti, ragazzi, cadetti, allievi, juniores, promesse, senior);
  • Quadriennio olimpico, come sappiamo tra un’olimpiade e l’altra passano 4 anni; gli atleti che hanno come obiettivo primario questo evento sono soliti suddividere questi 4 anni in periodi annuali, con contenuti dell’allenamento diversi e obiettivi intermedi;
  • Biennio, in alcune discipline tecniche si preferisce utilizzare cicli di allenamento di 2 anni. Ad esempio, nel primo anno l’enfasi può essere rivolta all’aspetto tecnico, mentre l’anno successivo si darà maggiore importanza al miglioramento delle abilità biomotorie.

 

Periodizzazione del piano annuale

Di solito quando sentiamo parlare di periodizzazione, tendiamo a pensare alla periodizzazione di un anno di allenamento. Si parla di periodizzazione singola o  monociclica, quando l’obiettivo primario della programmazione annuale è rivolto ad un’unica e specifica prestazione di picco; la doppia periodizzazione si ha quando nel corso di un anno si ricercano due picchi prestativi in due momenti (fasi competitive) ben definiti e distanti tra loro (es: indoor e outdoor). La tripla periodizzazione si ha quando l’anno viene diviso in 3 cicli alla ricerca di 3 picchi prestativi, ad esempio: indoor, campionati nazionali, e mondiali o Olimpiadi.

Due autori hanno trattato in modo specifico la periodizzazione dell’allenamento:

  • Lev Matveyev con il testo “Il problema della periodizzazione del processo di allenamento” (1964);
  • Tudor Bompa con il libro: “Periodization. Theory and Methodology of Training” (1983; 6° edizione attesa per il 2017, con Carlo Buzzichelli come co-autore)

La terminologia dei due autori differisce e di seguito cercheremo di trattare tali differenze.

  1. Matveyev parla di:
  • Macrociclo: un lungo ciclo di allenamento di varie durate (semestrale, annuale, quadriennale) 
  • Mesociclo: un ciclo di durata intermedia
  • Microciclo: un breve ciclo di allenamento
  1. Bompautilizza invece questa terminologia:
  • Piano annuale (macrociclo annuale di Matveyev)
  • Macrociclo (mesociclo per Matveyev)
  • Microciclo (come per Matveyev)

 

Nella tabella seguente vediamo come si differenzia la terminologia per i due autori (i termini sulla stessa colonna non sono per forza sinonimi)

Terminologia della periodizzazione annuale

Lev Matevyev[1]

Tudor Bompa[2]

Macrociclo annuale Ciclo annuale completo di allenamento che in base al tipo di periodizzazione (singola, doppia, tripla) può essere diviso in macrocicli semestrali, quadrimestrali o trimestrali. Piano annuale Divisione dell’anno in fasi, sub-fasi, macrocicli e microcicli, al fine di gestire meglio il processo d’allenamento. I piani annuali sono caratterizzati dal numero di fasi competitive e sono di conseguenza definiti monociclici, biciclici o triciclici.
Periodi Divisione del macrociclo in periodo di preparazione, periodo competitivo e periodo di transizione Fasi Divisione del piano annuale in fasi: preparatoria, competitiva, transitoria
Fasi Divisione del periodo in fasi, di solito “generale” e “specifica”; ogni fase può essere lunga da 2 settimane fino a 3-4 mesi. Subfasi Divisione delle fasi in sub-fasi che prendono il nome di “preparazione generale”, “preparazione specifica”, “pre-competitiva”, “competitiva”, “transitoria”. Raggruppano macrocicli che rispettano la direzione dell’allenamento definita dalla sub-fase (la durata può variare da una settimana a ventiquattro settimane.
Mesocicli Insieme di microcicli con lo stesso obiettivo d’allenamento la cui durata può variare da 2 settimane (mesociclo di scarico pre-competitivo, detto taper) a 6 settimane (lungo mesociclo introduttivo di preparazione generale), ma più frequentemente 3-4 settimane.A seconda dell’indirizzo del processo d’allenamento si dividono in mesocicli “introduttivi”, “preparatori”, “preparatori e di controllo”, “pre-competitivi”, “competitivi”, “di scarico” e “transitori”. Macrocicli Insieme di microcicli con lo stesso obiettivo d’allenamento la cui durata può variare da 2 settimane (macrociclo di scarico pre-competitivo, detto taper) a 6 settimane (lungo macrociclo introduttivo di preparazione generale), ma più frequentemente 3-4 settimane.
A seconda dell’andamento del carico si dividono in macrocicli “a gradini” o macrocicli “piani”.
Microcicli Ogni mesociclo è composta da un numero di microcicli (da 2 a 6). Solitamente e per comodità un microciclo è lungo una settimana (7 giorni), ma potrebbe essere anche più corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 giorni). Microcicli Sequenza ciclica di unità di allenamento che seguono lo stesso obiettivo d’allenamento del macrociclo.  Solitamente e per comodità un microciclo è lungo una settimana (7 giorni), ma potrebbe essere anche più corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 giorni).
Sessioni di allenamento Singola seduta di allenamento, ad esempio la seduta di allenamento serale in pista. Un atleta potrebbe avere da 0 (nei giorni di riposo) fino ad un massimo di 3 allenamenti al giorno (per gli atleti di altissimo livello). Ogni sessione è focalizzata su un singolo e specifico obiettivo di allenamento. Unità di allenamento Rappresenta il singolo allenamento con intra-pause inferiori ai 45′
Sia i periodi, sia le fasi sono considerati “mesocicli”, per questo per evitare di creare confusione, il termine mesociclo non lo utilizzeremo più.

Per semplificare le cose abbiamo deciso di uniformarci alla terminologia di T. Bompa in quanto nel suo libro “Periodization Training for Sports”, soprattutto nella 3° edizione scritta insieme a Carlo Buzzichelli, vi è maggiore completezza nel trattare il tema della periodizzazione.

In accordo con il libro di cui sopra, dobbiamo specificare che:

  • piano annuale, fasi e sub-fasi rappresentano gli strumenti della pianificazione 
  • macrociclo,  microciclo ed unità di allenamento sono gli strumenti della programmazione; il microciclo rappresenta la massima espressione della programmazione mediante l’impiego di concetti metodologici come l’alternanza del carico e dei sistemi energetici[3].

Poiché non possiamo anticipare l’andamento del processo di adattamento ai carichi d’allenamento, la stesura del macrociclo nel dettaglio, ossia la programmazione, dovrebbe essere compiuta un macrociclo alla volta; contrariamente al piano annuale, che viene stilato prima dell’inizio della fase preparatoria, sulla base del calendario competitivo e delle caratteristiche dell’atleta[4].

 

 

Piano Annuale

 Fasi  Preparazione Competitiva Transizione
Sub- fasi Preparazione Generale Preparazione Specifica Pre- competitiva  Competitiva  Transizione
 Macrocicli                    
 Microcicli                                                                    
Divisione del piano annuale nelle sue fasi e cicli d’allenamento[5]

 

Perché periodizzare il piano annuale?

La periodizzazione del piano annuale è particolarmente utile per:

  • Supportare gli allenatori nella creazione di sistemi d’allenamento strutturati e razionali.
  • Creare maggior consapevolezza riguardo al tempo disponibile per ogni fase e riguardo alla necessità dell’alternanza del carico di lavoro per permettere adattamenti morfo-funzionali positivi.
  • Aiuta ad integrare in maniera corretta e al momento giusto il lavoro tecnico con quello tattico.
  • Aiuta ad integrare il lavoro di sviluppo delle abilità biomotorie, la strategia nutrizionale, le tecniche psicologiche, per il maggior miglioramento del potenziale motorio dell’atleta e il raggiungimento del picco prestativo.
  • Migliora la gestione della fatica e permette l’esposizione a un maggior volume di lavoro qualitativo.
  • Mediante l’alternanza dei periodi di carico e scarico permette di massimizzare l’adattamento e la prestazione, evitando l’overtraining.[6]

 

Periodizzazione delle abilità biomotorie

L’obiettivo dell’allenamento delle abilità biomotorie (o capacità condizionali) è migliorare la prestazione dell’atleta sulla base di adattamenti morfologici e funzionali specifici. Le caratteristiche più importanti nell’allenamento delle abilità biomotorie sono la progressività del carico e l’utilizzo di mezzi allenanti via, via più specifici. Secondo Bompa e Buzzichelli, ad esempio, l’allenabilità determina che l’allenamento di resistenza per gli sport di lunga durata, debba essere perlopiù specifico, fino a raggiungere il 90% del tempo totale d’allenamento annuale. Diversamente, la minore allenabilità della velocità richiede una maggiore concentrazione sui mezzi generali (come la forza nelle sue varie espressioni)[7].

La periodizzazione delle abilità motorie permette di portare ad un livello ottimale forza, velocità e resistenza alla ricerca di un più alto livello di prestazione sportiva. Questa forma di periodizzazione si basa sui seguenti concetti:

  • il miglioramento della prestazione sportiva è fondato sull’incremento del potenziale motorio di un atleta.
  • Gli adattamenti morfo-funzionali necessitano di un certo tempo, nonché di alternanza tra lavoro e recupero, per manifestarsi.
  • Lo sviluppo delle abilità biomotorie e il miglioramento della tecnica e della tattica richiedono un approccio progressivo in cui l’intensità degli stimoli allenanti è incrementata gradualmente e sulla base di adattamenti morfologici e funzionali indotti precedentemente.
  • L’atleta non può mantenere il picco di forma per un tempo prolungato, tantomeno indefinito[8].

 

Quattro elementi differenziano le varie metodologie di pianificazione e programmazione dell’allenamento nella periodizzazione della forza, della velocità e della resistenza:

  1. Lintegrazione tra le varie abilità biomotorie
  2. Lo sviluppo di ciascuna abilità biomotoria nel piano annuale
  3. Il grado di specificità dei mezzi allenanti impiegati nel piano annuale
  4. La progressione del carico negli elementi di programmazione a breve termine (microciclo e macrociclo)[9]
Periodizzazione abilità biomotorie
Periodizzazione delle Abilità Biomotorie – Adattato da: http://www.isci.education/

 

 

La ricerca del “picco di forma”

L’obiettivo principale della programmazione, pianificazione e periodizzazione dell’allenamento è il raggiungimento della massima forma sportiva.

Il “picco di forma” rappresenta la sintesi, al massimo livello, delle potenzialità motorie, energetiche, tecniche e psicologiche che un atleta può raggiungere in base al proprio livello di partenza.

Secondo T. Bompa “Il raggiungimento del picco di forma atletica è il risultato di un buon adattamento dell’atleta ai diversi tipi di allenamento, che sommandosi tra loro producono il risultato desiderato al momento giusto.”

Una buona conoscenza dei principi che stanno dietro al periodizzare, pianificare, e programmare l’allenamento, è la base per far sì che un allenatore sia in grado di grado di far raggiungere all’atleta il picco di forma nel momento desiderato.

 

A cura di Andrea Dell’Angelo e Carlo Buzzichelli

 

Bibliografia:

Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Programmi per lo sviluppo della forza in 35 sports. 3a Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa.

Buzzichelli C., Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC), International Strength & Conditioning Institute, 2014.

Buzzichelli C., Fix Your Periodization Knowledge, International Strength & Conditioning Institute, 2009.

Matveyev L., Fundamentals of Sports Training, Progress Publishers, 1981.

William H. Freeman, Peak when it counts. Periodization for american Track & Field. 4th Edition, Tafnews Press, 2001.

[1] Matveyev L., Fundamentals of Sports Training, Progress Publishers, 1981.

[2] Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 118.

[3] Cfr. Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 119.

[4] Buzzichelli C., Manuale per l’Allenatore della Forza per lo Sport – Sport Strength Coach (SSC), ISCI Education, 2014.

[5] Bompa T., Buzzichelli C., Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo – 3° Edizione, Calzetti & Mariucci, 2016, visione pre-stampa, p. 120.

[6] Ibidem, p. 117.

[7] Ibidem, p. 121.

[8] Ibidem, p. 120.

[9] Ibidem, p. 121.

 

Corso di Allenatore della Forza per lo Sport.

Il 6 – 7 – 8 Dicembre 2017.

Per maggiori info clicca sull’immagine seguente:

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