Monitorare i tempi di recupero tramite B.I.A. e accelerometro

bia-tempi-di-recupero

Nel primo articolo La BIA come strumento di indagine abbiamo visto come attraverso la Bia, si possa valutare lo stato psico-fisico dell’atleta.

In questo articolo vedremo invece come la Bioimpedenziometria può essere utile per capire i tempi di recupero fisiologici di un allenamento.

Proveremo quindi a rispondere a domande come:

  • che parametri guardare per capire quando l’atleta ha recuperato e può riprodurre le stesse intensità, lo stesso tonnellaggio e la stessa densità di allenamento?
  • in quanto tempo un atleta, con un dato volume di allenamento, ci impiega per tamponare e recuperare a livello fisiologico?
  • in quante ore l’atleta inizia i processi di compenso e di risposta all’allenamento?
  • per quanto tempo l’atleta ha “infiammazione da allenamento”, e non è auspicabile fare un workout intenso e voluminoso?

Ognuno di noi parte da una soggettività individuale e fisiologica, capire in quanto tempo un atleta riesce a recuperare è di fondamentale importanza per il coach per poter somministrare la giusta dose di lavoro e di volume per trarre il massimo profitto da ogni allenamento.

In questo articolo porto un caso studio d’esempio per individuare i giusti tempo di recupero per un dato allenamento. L’articolo vuole essere il meno “tecnico” possibile, fruibile e comprensibile anche ai non addetti ai lavori. Troverete quindi argomenti con degli *** per chi volesse approfondire alcuni discorsi e tematiche.

L’atleta viene testato tramite Bia pre workout, e post workout (5 minuti dopo l’allenamento, 1ora e mezza dopo il defaticamento blando e allungamento attivo e passivo, 14 ore di rest, 24 ore post allenamento in completo rest, 38 ore e 48 ore post esercizio)

L’esercizio è stato monitorato tramite Beast Sensor, per tenere sotto controllo variabili come, velocità, tonnellaggio, densità e potenza media.

Per approfondire: Definire i carichi di allenamento: il segreto sta nella velocità

Beast sensor
Beast sensor

 

L’allenamento si compone di 3 esercizi:

  • squat;
  • box squat;
  • panca piana

(più 3 esercizi complementari non calcolati con Beast Sensor : affondi bulgari 2 x8 per gamba con un sovraccarico di 40kg, 2 x8 di pressa 60° con 200kg e affondi camminati con sovraccarico di 20kg, 2 x 20 passi)

Qui riporto il reportage dell’allenamento. La durata è degli esercizi ( squat, squat box, e panca piana con fermo al petto) è di 75minuti, più 15 minuti di esercizi complementari. Dopo questo allenamento l’atleta si sottopone subito al test Bia. Successivamente farà un defaticamento blando di 30 minuti più dell’allungamento.

Velocità e tonnellaggio molto leggero dello squat con bilanciere:

Squat con bilanciere
Squat con bilanciere

Squat Box pesante:

Box Squat Pesante
Box Squat Pesante

Per il Box Squat è utile andare a vedere in dettaglio quello che dicono i numeri. Le prove con pesi differenti mi hanno consentito di creare il mio profilo carico – velocità, posso quindi stimare il carico massimale per l’esercizio (1RM) e prevedere a quale velocità sarò in grado di muovere i differenti carichi. Questa analisi viene utile per determinare l’intensità dello sforzo nell’esercizio, che come si può vedere dalla tabella sotto, va dal 64% al 81% del 1RM. L’esercizio è quindi stato eseguito al limite inferiore della zona di forza massima.

Dati Box Squat Daniele Surdo
Dati Box Squat Daniele Surdo

Quello che si nota anche è la mancanza di perdita di velocità sia inter serie (difficile da valutare visto che ho cambiato spesso il carico) che intra serie. Non ho quindi accumulato eccessiva fatica muscolare con questo esercizio se non il consumo di ATP.

Profilo Carico-Velocità Box Squat Daniele Surdo
Profilo Carico-Velocità Box Squat Daniele Surdo

 

 

Panca Piana con fermo al petto:

Panca Piana con fermo al petto
Panca Piana con fermo al petto

 

Anche per la panca piana valutiamo i dati:

Dati Bench Press Daniele Surdo
Dati Bench Press Daniele Surdo

E creiamo il profilo carico-velocità:

Profilo Carico-Velocità Panca Piana Daniele Surdo
Profilo Carico-Velocità Panca Piana Daniele Surdo

Per quanto riguarda i dati della Bia, i parametri che prenderemo in considerazione per capire l’andamento del recupero sono:

  • Peso, acqua totale (TBW), acqua extracellulare in Litri assoluti e in % dell’acqua totale (ECW);
  • l’angolo di fase (HPA index);
  • potassio extracellulare in mmol e in % del potassio totale (ECK)

Il soggetto preso in esame è alto 170 cm e il suo peso oscilla intorno ai 70kg, ha una massa grassa stimata da plicometria intorno al 6%. Per non sfalsare i dati, l’atleta ha continuato a mangiare le stesse calorie e gli stessi macronutrienti dei giorni precedenti anche nei giorni successivi al primo test (400g di carboidrati, 35g di grassi e 160g di proteine), nonché a tenere lo stesso bilancio idrico bevendo 6 Litri di acqua al giorno.

Di seguito i dati:

dati-bia

Perché vengono presi in esame questi parametri?

Come è risaputo la TBW (acqua totale corporea) dovrebbe essere circa dal 50% al 75% del peso totale del soggetto. L’acqua è divisa in due compartimenti quella intracellulare (ICW) e quella extra cellulare (ECW). Questa divisione dovrebbe essere per un soggetto sano circa 60%-65% ICW dell’acqua totale e circa il 40%-35% acqua extra cellulare del TBW.

Peso e acqua totale vanno di pari passo, finito un allenamento, si tenderà a pesare di meno per via della perdita di liquidi e di elettroliti dovuto al sudore, e dall’utilizzo del glicogeno muscolare come substrato energetico che è legato all’acqua. L’indice di HPA risulta un parametro fondamentale per capire l’integrità delle membrane e l’indice di stress del soggetto, un valore che scende indica un corpo in fase di recupero e di sovraffaticamento.

L’acqua extracellulare (ECW) risulta essere il parametro principale, è il valore che indica lo stato di recupero dell’atleta, poiché anche essa è indice di infiammazione. Una situazione fisiologica di “infiammazione” non deve essere vista come una circostanza dannosa, anzi dal momento in cui il corpo subisce uno stressor dovuto all’allenamento, per compensare il “trauma” mette in atto strategie di compensazione, in primis acute (durante e subito post esercizio) e successivamente di “ricostruzione” nelle ore e nei giorni seguenti per tornare allo stato di omeostasi e di condizioni pre-allenamento.

supercompensazione

Potassio Extra cellulare (ECK), Il 98% del potassio presente nell’organismo si trova all’interno delle cellule, tanto da rappresentare il principale catione (K+) intracellulare. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova nei liquidi extracellulari.
*** Le concentrazioni maggiori si registrano a livello muscolare e cardiaco. Infatti il potassio regola l’eccitabilità delle cellule muscolari e miocardiche, risultando essenziale per la contrazione delle stesse. Il bilancio tra entrate e uscite del potassio è determinato tramite l’assunzione da parte dell’alimentazione, e il rilascio tramite urine e sudore. L’eliminazione renale di potassio è controllata da numerosi fattori, in prima istanza dai mineralcorticoidi (aldosterone).

L’ingresso di potassio nelle cellule è invece facilitato dalla condizione opposta (alcalosi), e dal rilascio di catecolamine (stimolazione B-adrenergica) ed insulina, che aumenta l’attività della pompa sodio-potassio e la sintesi di glicogeno.

Cerchiamo di capire ora cosa succede al corpo durante l’esercizio fisico (argomento trattato leggermente più approfondito per gli addetti al lavoro quando troverete gli asterischi*** se non volete approfondire saltate la parte)

L’allenamento produce cambiamenti fisiologici acuti in risposta allo stimolo allenante . In base al tipo di sforzo, durata e intensità il corpo dovrà far fronte alle richieste metaboliche, alle richieste di ossigeno, all’omeostasi glicemica, ad energie e un flusso sanguineo per rifornire il sistema muscolare, ad una regolazione del volume plasmatico e quindi dei fluidi corporei, ed ad un bilanciamento degli elettroliti plasmatici e della perfusione.

Il sistema simpatico, è il primo ad intervenire per “accendere” il motore del corpo e far si che i vari sistemi e i vari organi interagiscano e collaborino per far fronte all’esercizio fisico. Mettendo in moto meccanismi ormonali per esercitare tutte le risposte elencate sopra.
***il sistema simpatico attraverso dei mediatori (noradrenalina e adrenalina) che variano in base all’intensità dell’esercizio, stimolano, si legano e attivano specifici recettori (alfa e beta) I recettori alfa e beta (nelle loro isoforme) sono situati sulle membrane di molti organi : adipocitario (tessuto grasso) muscolare (miocita), epatico (epatocita), vascolare (arterie, pressione ecc), cardiaco, renale e cerebrale. Quindi il sistema simpatico durante l’esercizio attraverso dei mediatori riesce ad attivare:

  • la lipolisi (liberazione di grassi liberi);
  • la glicogenesi intramuscolare e l’aumento della forza contrattile;
  • la glicogenolisi e gluconeogenesi a livello del fegato, per mantenere la glicemia costante;
  • la forza di contrazione del cuore e la relativa frequenza cardiaca;
  • la vasodilatazione delle arterie coronarie,la bronco dilatazione, favorendo il flusso sanguigno nei distretti interessati allo sforzo fisico (cuore e muscoli principalmente);
  • a livello renale per attivare la secrezione di renina e quindi indirettamente quella del’aldosterone, facendo si che i livelli plasmatici e livelli di elettroliti vengano bilanciati;
  • aumento della secrezione di GH, alfa1 e globale aumento della lucidità e dell’aggressività a livello cerebrale, controllando così anche l’asse HPA.

Tutto questa spiegazione per capire che durante l’esercizio fisico ci sono cambiamenti fisiologici, attraverso la BIA, guardando lo spostamento dell’acqua , del potassio e dell’angolo di fase (indice asse HPA) possiamo monitorare il recupero dell’allenamento e lo stress correlato.

Cosa succede pochi minuti subito l’allenamento?

bia-post-allenamento
BIA post allenamento

 

La prima cosa che si nota è che tutti i parametri rispetto al pre-allenamento scendono. 

Il peso e l’acqua totale calano per via della sudorazione e per la perdita di glicogeno muscolare.

L’acqua extra cellulare diminuisce, così come il potassio extracellulare, perché i fluidi tendono ad entrare all’interno degli organi e nelle strutture che necessitano di energia e “nutrienti” (muscoli in primis) questo è dovuto all’aldosterone e alla vasodepressina.
***l’aldosterone è fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e della volemia (determina il riassorbimento di sodio e acqua a discapito del potassio)

I suoi livelli plasmatici durante un allenamento di alta intensità (carichi superiori al 60-70% del massimale) si elevano da 0,25 mmol/l fino a 3,3 mmol/l in modo proporzionale alla stimolazione simpatica. Alti livelli plasmatici possono permanere per giorni dipendentemente dallo stato di idratazione, di natremia (sodio nel sangue) e kaliemia (potassio nel sangue) del soggetto.
Anche l’angolo di fase (indice HPA) scende, da 4.4 a 3.7, questo indica che il corpo ha subito uno stress, le membrane sono meno “sane” e che è iniziato un processo di infiammazione dovuta all’allenamento.

Dopo 14 ore:

bia-14-ore-dopo-allenamento
BIA 14 ore post allenamento

 

Rispetto al Pre allenamento, notiamo che: il peso è salito, così come TBW, acqua extracellulare, e potassio.

L’asse Hpa è rimasta uguale (3.7) rispetto al dato del post esercizio (1 ora e mezza dopo).
Cosa è successo in 14 ore? Il copro per far fronte allo stress allenante, mette in atto meccanismi per compensare lo stimolo. E lo fa attraverso uno stato infiammatorio che fa si che l’acqua extracellulare aumenti, portando con se potassio. L’infiammazione è una reazione naturale dell’organismo. Può essere innescata da una lesione o da un’aggressione esterna (una ferita, un trauma, un’ustione, un’infezione eccetera) a carico di un tessuto o di un organo.

I fenomeni elementari, che costituiscono la risposta infiammatoria, comprendono vasodilatazione e aumento di permeabilità, che portano al passaggio di liquidi dal letto vascolare al tessuto leso (edema) ed infiltrazione leucocitaria nell’area di lesione. L’infiammazione serve, dunque, a distruggere, diluire e confinare l’agente lesivo, ma allo stesso tempo mette in moto una serie di meccanismi che favoriscono la riparazione o la sostituzione del tessuto danneggiato. Dal punto di vista idro-elettrico l’aumento dell’acqua extracellulare (ECW) corrisponde a perdita dell’acqua intracellulare (ICW) con relativa alterazioni degli elettroliti e conseguente variazione del potenziale di membrana cellulare.
Per questi motivi monitorare l’acqua extracellulare permette di capire quando il corpo inverte la rotta, super compensa, tampona e ritorna a livelli normali.

20 ore post esercizio il corpo inizia a invertire il processo.

BIA 20 ore post allenamento
BIA 20 ore post allenamento

 

Notiamo che l’acqua extra cellulare inizia a diminuire, così come il potassio, il peso inizia a scendere e l’angolo di fase a risalire. Possiamo dire che quindi il corpo già in 20 ore ha iniziato i processi che permettono di ritornare ai livelli iniziali. Infatti dopo 38 ore il corpo ha recuperato per circa il 60% andando verso ai livelli di pre allenamento.

Dopo 2 giorni il corpo ha praticamente tamponato lo stress dell’allenamento ritornando ai livelli di pre allenamento:

BIA 48 ore post allenamento
BIA 48 ore post allenamento

Il conclusione cosa possiamo dire?

Un allenamento con tonnellaggio di quasi 7000Kg con una densità di circa 90kg per min e una potenza media di 700W, necessita di circa 2 giorni per far fronte allo stato infiammatorio prodotto dall’esercizio.
Interessante notare che dopo 20 ore il corpo ha già iniziato ampiamente il processo di compensazione, il che può far pensare che sia possibile già ri-allenarsi più o meno nelle stesse modalità, nel momento in cui si voglia portare l’atleta in situazioni di overreaching o di intensificazione /accumolo.

L’overreaching può anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione. Tuttavia, se invece l’overreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessità di intervenire aumentando l’intensità o il volume, allora esso degenera in overtraining, cioè l’effettivo sovrallenamento a lungo termine

overtraining

Con questi dati il coach cosa può fare?

Per un atleta che si allena tutti i giorni, si potrebbero proporre sedute intense o voluminose, intervallate da sedute tecniche, per lavorare su aspetti secondari, tecnici o di rifinitura, sapendo che l’atleta recupera in circa 48 ore. Un esempio: se l’atleta è carente di mobilità articolare potrebbe incentrare l’allenamento di “recupero” (24 ore dopo) in cui il soggetto lavora sul suo punto debole per circa l’%80 della seduta. Il 20% dell’allenamento potrebbe essere un transfert della mobilità sul gesto atletico di gara, molto leggero e tecnico.

Oppure potrebbe (come l’immagine sopra) “stressare” e proporre allenamenti intesi o voluminosi in successione, per promuovere un adattamento specifico e un aumento della prestazione, il tutto dovrà essere recuperato e supercompensato in seguito.

Conoscere il tempo necessario con il quale un determinato soggetto riesce a recuperare un dato tipo di volume e di intensità risulta essere un arma in più per proporre allenamenti mirati, e sempre cuciti sulla specificità e la fisiologia dell’atleta.

Nei prossimi articoli potremmo analizzare il comportamento fisiologico dopo un allenamento intenso di endurance, o analizzare la correlazione di perdita di velocità in un gesto atletico (attraverso Beast Sensore) e i risultati fisiologici ottenuti con la BIA
Restate Connessi., nel frattempo allenatevi  ;-)

Daniele Surdo

Laureato in scienze motorie
Laureato in scienze tecniche preventive e adattate
Persona Food Coach Sbb
Insegnate di Karate Fijikam
Preparatore Atletico Sbb
Preparatore Atleti BB e PL

Studioso, curioso e appassionato di metodologie di allenamento, nutrizione e composizione corporea. Alla ricerca perenne di sapere qualcosa in più, in aggiornamento continuo…
Ricevo a Gardone Val trompia alla Palestra Freetime
Sei interessato all’acquisto di un accelerometro per monitorare l’allenamento ed allenare la forza secondo la velocità dì esecuzione? Richiedici il codice promozionale per Beast Sensor scrivendoci al nostro indirizzo e-mail info@ilcoach.net

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Bibliografia

Internet:

https://it.wikipedia.org/wiki/Sovrallenamento

https://it.wikipedia.org/wiki/Infiammazione

https://www.saperesalute.it/infiammazione

http://www.istitutobeck.com/via-neuroendocrina-trauma.html

https://it.wikipedia.org/wiki/Vasopressina

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/metabolismo-potassio.html

http://www.scientific-training.it/esercizio-sovrallenamento-e-insufficienza-surrenalica/

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/renina-angiotensina.html

Studi:

http://www.mineralmed.com.pt/documentos/pdf/5a8e76dd-c77d-47ed-b6bc-c42caeab9249.pdf

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301622604002325

http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/y91-037

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/y91-037#.WOzgCNLyjIV

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/y91-037#.WOzgCtLyjIW

http://ajprenal.physiology.org/content/274/5/F868.short

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295955

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00376768?LI=true

 

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