Meccanica degli sprint: la fine della spinta? (fase lanciata)

analisi lanciato

L’articolo sulle novità biomeccaniche durante la fase di accelerazione ci aveva lasciato con 2 grosse novità:

  • Gli atleti di alto livello lasciano il terreno a ginocchio sbloccato.
  • Le frequenze di un atleta di alto livello rimangono alte durante tutta la prestazione.

Questi due concetti, nonostante presentino qualche differenza, rimangono simili anche per la fase di corsa lanciata.

Meccanica degli sprint nella fase lanciata: vale ancora la pena parlare di spinta?

La seconda sezione del libro di R. Mann “The Mechanics of sprinting and hurdling” esordisce con il sottotitolo: “THE SPRINT GOLDEN POSITION”, infatti, nei capitoli successivi, Mann descriverà la posizione che i migliori sprinter assumono per limitare l’azione delle forze frenanti mantenendo la velocità più a lungo possibile.

Come per la fase di partenza Mann elenca i fattori generali che descrivono la performance durante la fase lanciata o di Massima Velocità. Nonostante siano gli stessi della fase di accelerazione, su alcuni di questi vale la pena spenderci qualche parola per riflettere su diverse novità:

  • Horizontal Velocity o velocità orizzontale: È intuitivo che questo dato è direttamente proporzionale al livello dell’atleta.
  • Stride Rate & Stride Length o frequenza & ampiezza: È noto che il livello del velocista è direttamente proporzionale sia alla frequenza che all’ampiezza del passo. I velocisti migliori riescono ad esprimere frequenze di circa 5 passi/secondo pur mantenendo notevoli falcate.
  • Ground Time & AirTime o tempo di contatto & tempo di volo: Nella spiegazione di questi punti arrivano le prime novità, analizziamo le seguenti due tabelle:

Ground Time (s):

POOR LEVEL 0,101s
AVERAGE LEVEL 0,094s
GOOD LEVEL 0,087s

Air time (s):

POOR LEVEL 0,128s
AVERAGE LEVEL 0,118s
GOOD LEVEL 0,123s

Come si evince dalle tabelle, la grande differenza fra i velocisti viene fatta dai tempi di contatto al suolo e non, come spesso viene mal interpretato, dai tempi di volo. In parole povere i velocisti forti appaiono frequenti, non perché muovono velocemente gli arti inferiori, ma perché hanno tempi di contatto più rapidi.

Ulteriori prove a sostegno di questa tesi sono presentate in questo articolo condotto da Weyand in cui è stato dimostrato che fra i 33 runner analizzati con velocità oscillante fra i 6m/s e gli 11m/s non vi era differenza in termini di tempo per il riposizionamento del piede a terra (1).

  • Time to Maximum Upper Leg Flexion o tempo impiegato per raggiungere la massima flessione dell’arto libero: Questo parametro è sicuramente il più interessante fra i fattori generali che descrivono la performance dell’atleta, infatti rappresenta la valutazione diretta della qualità biomeccanica di una corsa.

 

Time to Maximum Upper Leg Flexion (s):

POOR LEVEL 0,013s
AVERAGE LEVEL 0,023s
GOOD LEVEL 0,033s

Dai dati presenti in tabella si comprende come paradossalmente i migliori sprinters impieghino più tempo a raggiungere la posizione di massima flessione del femore (momento in cui il ginocchio raggiunge il punto più alto) rispetto ai colleghi meno validi.

Ragionando su questo dato, sul fatto che i migliori sprinters presentano frequenze molto elevate e sulle scoperte effettuate da Weylan e colleghi è possibile arrivare a comprendere che nel ciclo del passo degli sprinters di elite viene privilegiata la parte “anteriore” a discapito di quella “posteriore”.

Mann motiva quest’ultima ipotesi con altri dati che mette nella categoria di “Critical Specific Performance Descriptors for the short spints at maximum velocity” (Descrittori Critici Specifici della performance di velocità massima):

  •  Arm Action
  • Horizontal Foot Speed at Touchdown
  • Horizontal Foot Distance at touchdown
  • Trunk Angle at Touchdown
  • Knee Separation at touchdown
  • Upper Leg Motion
  • Upper Leg Rotational Speed
  • Lower Leg Motion
  • Lower Leg Rotational Speed

RALPH MANN in una seduta di tecnica di corsa con Laura de Witte:

 

 

1) Arm Action o azione delle braccia

Dell’ azione delle braccia non vi è molto da dire, infatti citando testualmente Mann si può dire:

“Thus, it is the Legs, not the arms, that primarily dictate success in sprinting. Whatever motion demands that are made upon the arms can easily be produced by the performer. That is not to say, however, that the arms are not important in the sprint run. They are critical in the maintenance of balance, as well as providing a slight Vertical lift during each stride. The balance factor make the arms a good coaching check to determine if the athlete is producing an economical sprinting action since any unbalanced motion will show up in the arm movement.”

In pratica Mann sostiene che le braccia siano una conseguenza del movimento degli arti inferiori, oltre a bilanciare l’atleta, potrebbero essere usate dagli allenatori come riferimento per identificare eventuali meccaniche scorrette a livello inferiore. Guarda caso questo concetto è stato ribadito anche da Olivier Vallaeys, noto allenatore francese nel settore ostacoli, durante il convegno tenutosi a Padova il 5 Dicembre 2015.

2) Horizontal Foot Speed/Distance at Touchdown o Velocità orizzontale e distanza dal baricentro del piede quando tocca a terra

Questi due elementi viaggiano di pari passo, infatti dai dati riportati nelle tabelle successive, si evince che, nella fase di corsa lanciata, i migliori sprinter abbiano come obiettivo l’evitare di creare forze frenanti, piuttosto che accelerare il corpo in ogni spinta. Vediamo perché:

Horizontal Foot Speed at Touchdown (m/s)

POOR LEVEL 6,71m/s
AVERAGE LEVE 7,59 m/s
GOOD LEVEL 8,47 m/s

Horizontal Foot Distance at (m)

POOR LEVEL 0,50m
AVERAGE LEVEL 0,44m
GOOD LEVEL 0,38m

Questi dati evidenziano che gli atleti di alto livello riescono a far giungere il piede a terra più vicino al baricentro (volgarmente si potrebbe dire “sotto le anche”) con una forte velocità orizzontale in senso opposto rispetto al direzione di marcia.

Il piede arriva a terra con un movimento di “ritorno”, più questo movimento di ritorno risulta efficiente, meno l’atleta impiegherà a far passare il suo baricentro sopra la base di appoggio, riducendo sia il tempo di contatto che l’azione frenante del piede a terra. Questo concetto è molto chiaro nel seguente video:

Al momento del contato del piede a terra l’atleta di destra, a causa di una meccanica poco efficiente, appoggia il piede a terra con un azione diretta dall’alto-dietro verso il basso-avanti, mentre il piede dell’atleta di sinistra (probabilmente A.Powell…) approccia il terreno con un azione diretta dall’alto-avanti al basso-dietro conferendo all’arto inferiore un vettore di forza piuttosto vantaggioso

3) Trunk Angle at Touchdown o angolo del tronco al tocco del piede a terra (°).

Trunk Angle at Touchdown (°)

POOR LEVEL 70°
AVERAGE LEVEL 75°
GOOD LEVEL 80°

Mano a mano che il livello dell’atleta avanza, il tronco si avvicina alla verticale. Questo dato non fa altro che confermare che tanto più l’atleta è competitivo, tanto più l’azione della corsa si fa anteriore. Mi permetto di far notare che la maggior parte degli infortuni agli ischiocrurali avvengono in atleti in cui l’inclinazione del tronco è sbagliata, infatti questo gruppo muscolare viene innanzitutto sollecitato maggiormente a causa di un’azione posteriore, inoltre, a causa dell’antiversione del bacino, è costretto a subire un allungamento di entità non necessaria.

4) Knee Separation at touchdown o seperazione delle ginocchia al contatto del piede a terra (m)

Knee Separation at touchdown (m)

POOR LEVEL 0,27m
AVERAGE LEVEL 0,17m
GOOD LEVEL 0,07m

Questa tabella mostra la distanza fra le due ginocchia al momento del contatto a terra, facendoci aiutare dal solito video è evidente che, al momento del touchdown, l’atleta di sinistra ha il ginocchio dell’arto di richiamo già nelle vicinanze di quello opposto; affermazione che diventa difficilmente sostenibile dell’atleta di destra, il quale, al momento del touchdown, ha ancora l’arto posteriore dietro la linea delle anche.

5) Upper Leg Motion e Lower Leg Motion

Con questi termini un po’ fuorvianti Mann descrive gli angoli che si verificano fra Tronco e Arto Inferiore (Upper Leg Motion) e fra Femore e Tibia (Lowe Leg Motion), per chiarire le idee è disponibile l’apprezzabile schema sottostante:

front side 1

Upper leg motion durante tre momenti salienti della corsa:

  • Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra.
  • Full Extension o momento in cui l’arto inferiore è più esteso.
  • Full Flexion o momento in cui il femore raggiunge la massima flessione.

Upper leg motion

  TAKEOFF FULL EXTENSION FULL FLEXION
POOR LEVEL 147° 144° 249°
AVERAGE LEVEL 152° 149° 254°
GOOD LEVEL 157° (meno estensione) 154° (meno estensione) 259°

Dalla tabella si posso dedurre questi concetti:

  • Più è alto il livello dell’atleta meno estensione viene data alla coscia.
  • Più è alto il livello del velocista, più viene alzato il ginocchio.

 

Lower leg motion durante tre momenti salienti della corsa:

  • Takeoff o momento in cui il piede lascia a terra.
  • Max Flexion o momento di massima flessione.
  • Ankle Cross o momento in cui la caviglia “sorpassa” l’arto che è a contatto con il suolo.

Lower leg motion

  TAKEOFF MAX FLEXION ANKLE CROSS
POOR LEVEL 160° 35° 55°
AVERAGE LEVEL 155° 40° 65°
GOOD LEVEL 150° (meno estensione) 45° (più estensione) 60°

Come si nota da questa tabella i migliori velocisti staccano il piede dal terreno quando il ginocchio è ancora flesso (150°) e chiudono meno il ginocchio durante il richiamo dell’arto (45°). Inoltre, aggiunge Mann, la tendenza mostrata da molti velocisti di alto livello è quella di ritardare il più possibile la chiusura dell’angolo del ginocchio durante il richiamo dell’arto in modo tale da riuscire a massimizzare l’altezza del ginocchio stesso.

È necessario segnalare che su quest’ultima affermazione non vi è una vera e propria tendenza, perché come mostrato dalla tabella l’angolo di chiusura del ginocchio all’ “Ankle Cross” non è livello-dipendente.

 

Dafne Shippers al meeting di Oslo 2016

 

FRONTSIDE E BACKSIDE MECHANICS

Tutto questo insieme di concetti è riassumibile nel concetto che Mann chiama “Frontside Mechanics”, la traduzione letterale ha poco senso, ma con questo termine viene definita la parte del ciclo del passo che avviene anteriormente alle anche, mentre la parte posteriore viene definita come “Backside Mechanics”.

Dai dati riportati, sia per la fase di partenza che per la corsa lanciata, è indiscutibile che i velocisti migliori tendano a massimizzare ciò che è “frontside” e a minimizzare ciò che è “backside”.

Front side

Il completamento della spinta e la ricerca di generare forze orizzontali durante la fase di corsa lanciata sono concetti che portano ad uno svantaggio, infatti circa il 70% delle forze generate da un atleta vengono generate durante la front side, pertanto gli atleti migliori preferiscono rinunciare allo sviluppo di piccoli margini di forza a favore di una grande diminuzione del tempo di contatto al suolo.

Esercitazioni tecniche:

Le esercitazioni per favorire questo genere di azione sono sicuramente tutte quelle andature che favoriscono la front side, inoltre elementi artificiali come la corsa fra over e la corsa con la corda rappresentano aiuti importanti allo sviluppo di una meccanica di corsa efficiente. Personalmente non faccio eseguire più alcun tipo di azioni calciate dietro in quanto sono deleterie dal punto di vista tecnico e non hanno alcuna correlazione con l’azione dei muscoli ischiocrurali durante il passo di corsa (2).

 

Ralph Mann analizza la tecnica di corsa di Carmelita Jeter:

 

Dubbi e Perplessità:

Come per la parte sull’accelerazione ritengo che la meccanica corretta possa essere ottenuta solo quando i livelli di forza dell’atleta lo consentono, infatti è facile capire che il mantenimento di un’azione di tipo front side richieda attivazioni di addominali e flessori di anca veramente consistenti. Tuttavia ciò non toglie che l’insegnamento della tecnica, già dall’età adolescenziale, credo che debba essere orientato verso questo tipo di azione. Invito comunque a comprare il libro perché in poche pagine da una risorsa di valore inestimabile per progredire nello sviluppo dell’allenamento tecnico con i propri atleti.

 

A cura di Nicola Rossi

Fisioterapista e tecnico di 1° Livello Fidal (istruttore)

Contatti:

Email: nicola.rossi.92@gmail.com

Facebook: Nicola Rossi

 

Fonti:

  1. “Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements.” Weyland et al, J Appl Physiol (1985). 2000 Nov; 89(5):1991-9. PMID:
  2. http://www.ilcoach.net/lo-studio-della-biomeccanica-della-corsa-come-strumento-per-sviluppare-un-allenamento-coerente-degli-ischiocrurali-nello-sprinter/.
  3. “The Mechanics of Sprinting and Hurdling” – Ralph V. Mann, Amber Murphy – 2015 Edition.
  4. Appunti dal convegno “Evoluzione della meccanica nella corsa veloce”, relatore Prof. Antonio Laguardia – Casalmaggiore – 17/04/2015

 

Altri articoli di Nicola:

LO STUDIO DELLA BIOMECCANICA DELLA CORSA COME STRUMENTO PER SVILUPPARE UN ALLENAMENTO COERENTE DEGLI ISCHIOCRURALI NELLO SPRINTER

 

Meccanica degli sprint: la fine della spinta? (drive)

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