Lo sviluppo dell’atleta delle prove multiple

Prove Multiple Rieti 2013Prove Multiple Rieti 2013

Risulta difficile trovare testi, pubblicazioni ed articoli che trattano dell’allenamento delle prove multipleProponiamo quindi la traduzione di un interessante articolo di Alex Jebb e Nick Newman pubblicato sul sito SimpliFaster riguardo lo sviluppo degli atleti degli eventi multipli.

Link all’articolo originale: Developing the Multi-Event Athlete

Lo sviluppo dell’atleta delle prove multiple

Le discipline multiple dell’atletica leggera, che sono decathlon, eptathlon e pentathlon, mettono coach e atleti di fronte a circostanze abbastanza uniche. Gli eventi richiedono una moltitudine di abilità sia tecniche sia fisiche. Il coach ha il compito di equilibrare le componenti dell’allenamento dell’atleta per permettere nel modo migliore lo sviluppo individuale attraverso un più ampio spettro fisico e mentale rispetto all’atleta da singolo evento. Gestire i requisiti fisiologici, psicologici, tecnici e tattici non è un compito facile.

In questo articolo, miriamo a semplificare alcuni aspetti importanti dello sviluppo delle discipline multiple. Discuteremo su come pianificare l’allenamento sul lungo periodo, daremo consigli su come scegliere l’evento giusto, sulla preparazione psicologica e molto altro.

Le nostre raccomandazioni derivano da anni di studi ed esperimenti nell’ambito dell’atletica leggera, della performance sportiva, della forza e del condizionamento fisico.

 

CONSIGLI SUL RAGGRUPPAMENTO DELLE SPECIALITA’

Il numero delle specialità richieste per un multi atleta necessita di un’attenta considerazione da parte del coach e del suo staff. I vincoli fisici, mentali e logistici di un ciclo di sessioni di allenamento richiedono al coach di massimizzare l’efficienza di ciascun programma di allenamento. Esistono diverse prospettive  per considerare il problema e per un maggior approfondimento, visitate  How to Program for Multiple Events (https://simplifaster.com/articles/program-multiple-events/).

Quattro approcci consigliati per il raggruppamento degli eventi sono:

1) Successione delle specialità basata sullo scenario della competizione

Quando preparate gli atleti alla competizione, potete utilizzare con ottimi risultati il modello della successione delle discipline come previste nella gara . Questo può aiutare a familiarizzare col cambio di ritmo che una eptatleta, ad esempio, deve affrontare passando dagli ostacoli al salto in alto. Un decatleta nel corso della gara  è chiamato ad adattamenti psicologici, ad esempio, quando è chiamato a gareggiare nei 400m dopo avere affrontato il salto in alto. Questo passaggio diventa più semplice se l’atleta si è allenato seguendo gli stessi cambi durante le singole sessioni di allenamento dove esercizi di velocità resistente hanno seguito quelli del salto in alto. Questa filosofia si estende ben oltre la singola sessione di allenamento in quanto un multi atleta deve essere in grado di gareggiare ad alti livelli in giorni consecutivi. A tal proposito, programmare giorni di allenamento ad alta intensità può aiutare l’atleta a gestire questa difficoltà.

2) Raggruppamento basato sul TIME PROGRAM

Se siete allenatori di atletica, potete essenzialmente ridurre il time program al tempo di contatto al suolo (Ground Contact Time GCT). La definizione corretta è che il time program è un modello di innervazione movimento-specifico determinato sia dalla sequenza di impulsi neuromuscolari sia dall’attività elettrica. È l’espressione quantitativa di un movimento fondamentale quale il salto in basso (depth jump).  Abbinando time program simili nella stessa sessione di allenamento, il sistema nervoso centrale dell’atleta riceverà forti ma concisi messaggi per attivare un transfer lungo movimenti strutturalmente simili. Generalmente, un GCT corto darà come risultato un time program efficace e, uno dei  prerequisiti fondamentali della corsa veloce o il saltare lontano, è applicare molta forza nella minor frazione di tempo. Per categorizzare i GCT, 200ms circa servono come punto utile di inflessione. Qualsiasi GCT più veloce, come uno sprint o un hop dell’ostacolo, è un movimento elastico ad alta velocità che serve per allenare l’atleta più sulla velocità che sulla curva della forza velocità. Un movimento più lento di 200ms, come un box jump o un sollevamento olimpico, risulta migliore per l’allenamento della forza sulla curva forza velocità. Così, è necessario accoppiare questi tipi di movimenti durante un allenamento. Ad esempio lo stacco del salto in alto e l’azione del piede durante l’accelerazione hanno time program simili e quindi la fase di accelerazione nel salto in alto sarà più effettiva. Allo stesso modo, lavori alla massima velocità si combinano bene con esercizi come il depth jump.

3) Abbinamento secondo il ritmo e la tecnica

Costruire le esercitazioni per concentrarsi su alcune similarità ritmiche e tecniche tra le specialità. Affrontare le discipline in questo modo può aiutare a rinforzare gli aspetti in comune tra le specialità. In termini di similarità tecniche, un approccio è quello di collegare eventi secondo la natura del loro modello di esplosività (orizzontale o verticale). Per quanto riguarda la combinazione secondo la ritmica, lavorare sul salto in alto e sul giavellotto nella stessa sessione può far risaltare l’efficienza dal momento che le due discipline condividono posture e cadenze simili. Raggruppare secondo questo approccio razionale è particolarmente efficace quando le varianti tecniche sono alte o quando l’atleta sta sviluppando nuovi modelli tecnici.

I coach cercano movimenti e fattori fisiologici in comune per minimizzare l’overtraining. Mentre i lanci sono un evento specifico e richiedono uno sviluppo unico di tecnica e abilità, la velocità generale aiuta nella maggior parte degli eventi del decathlon.

4) Raggruppare secondo le richieste metaboliche

Organizzare sessioni secondo le richieste metaboliche, permette al coach di aderire ad un programma sensibilmente bilanciato. Sotto questo tipo di setup, un atleta può stressare sistemi energetici contrastanti nel corso degli allenamenti. I tre sistemi che il multi atleta deve toccare sono l’alattacido, il glicolitico e l’aerobico. Il sistema anaerobico alattacido (fosfato) è il primo ad essere chiamato in causa. È la fonte di energia primaria per il muscolo per i primi 10 secondi di sforzo ad alta intensità. Successivamente è il sistema glicolitico (lattico) a subentrare e contribuisce a fornire energia per sforzi di circa 90 secondi. Per sforzi oltre il minuto e mezzo è il sistema aerobico che ci fornisce l’energia. Per esempio, un decatleta potrebbe stressare il sistema alattacido il lunedì (per esempio con 3x3x20 con slitte pesanti seguite da squat profondi). I giorni seguenti è in grado di stressare il sistema opposto, l’aerobico (ad esempio con 8×200 al 65%), senza particolari difficoltà.

Una precisazione a questo metodo l’abbiamo vista e provata tramite una sessione neurale ad alta intensità come ad esempio la slitta pesante seguita immediatamente da una sessione apparentemente contraddittoria come un veloce circuito a corpo libero. La teoria dietro questo è che l’ultimo esercizio (corpo libero) aiuterà l’atleta ad affrettare il processo di recupero tramite l’aumento del flusso di sangue e il profilo ormonale dell’atleta.

 

RACCOMANDAZIONI PER LA SELEZIONE DELLA COMPETIZIONE E DELLE SPECIALITA’

La natura delle competizioni multi evento necessita che gli atleti competano raramente nelle multi discipline a differenza dei loro colleghi specialisti di singole discipline. Una competizione multi evento è molto più tassante  in termini di richieste mentali e fisiche rispetto alla gara singola e questo fatto limita la frequenza ai campionati e alle qualificazioni. Perciò si possono considerare tutti i meeting che precedono il multi evento come un modo per mettere in pratica I lavori specialistici in preparazione della manifestazione  che si sta appunto preparando.

Approcciarsi alle competizioni da questa prospettiva permette ai coach e agli atleti​ di preparare e valutare le performance nel contesto appropriato.

Qui seguono cinque consigli da tenere a mente quando si prepara un piano di allenamento​ per un atleta:

1) In una competizione l’atleta dovrebbe fare gli ostacoli, scegliere un salto e un lancio e/o sprint.

Mentre l’esatta combinazione delle gare è imposta dalla scaletta della manifestazione, dai tempi minimi e dagli standard d’entrata, questo permette all’atleta di eseguire prestazioni di alta qualità in una varietà di discipline. Idealmente, l’atleta ruoterà tra i salti (lungo, alto, asta) e i lanci (peso, giavellotto, disco) da evento a evento. Equilibrando questi eventi si preparerà l’atleta ad utilizzare diversi tipi di sistemi energetici, diverse tecniche e ritmi nella stessa competizione.

Il carico totale dell’evento dipenderà dal periodo dell’anno e dalla fase dell’allenamento ma non dovrebbe sovraccaricare l’atleta. Il coach deve annotare le progressioni delle altezze, se l’evento prevede finali per sprint/ostacoli e se ci sono tre, quattro o possibilmente sei tentativi nei lanci e salti in modo da regolare il proprio piano.

Il salto in alto e il getto del peso sono molto diversi nel movimento ma quando si ha a che fare con entrambe le specialità in un evento, hanno bisogni in comune. I coach devono solo applicare quanto più lavoro specifico possibile in entrambe le specialità.

2) (Quasi) sempre ostacoli.

Se possibile, l’atleta dovrebbe fare gli ostacoli nella quasi totalità delle gare cui prende parte. Gli ostacoli sono un evento unico in cui il successo è pesantemente determinato dal ritmo (non che il ritmo non sia determinante anche in altre specialità!), ed è complicato replicare tutte le variabili sensoriali e caratteristiche fisiologiche che accompagnano la competizione al di fuori di questo specifico setting. In più, si possono usare gli ostacoli come specialità per affrontare qualità utili in altri discipline. La gara richiede una fase di accelerazione; per la sua natura è pliometrica; incorpora coordinazione, manovre e tempismo nei suoi movimenti; può anche comprendere alcuni lavori di resistenza nelle gare outdoor.

3) (Quasi) sempre salto con l’asta.

In modo simile, è consigliabile gareggiare nel salto con l’asta quando possibile. Non  solo è  una specialità altamente tecnica, ma  spesso è difficile dedicarle il tempo pratico necessario. Questo è vero specialmente nelle aree con condizioni meteo non favorevoli, senza accesso ad aree indoor o con accesso limitato ai coach del salto con l’asta. Il maggiore impegno  nel praticare questa disciplina dovrebbe ripagare durante le successive competizioni multi evento dove ogni altezza (10 cm di incremento) vale 30 punti.

Quindi, mentre i decatleti dovrebbero ruotare tra le specialità del salto, l’atleta e il coach dovrebbero sfruttare al meglio le manifestazioni in cui le altezze del salto con l’asta sono appropriate alle capacità dell’atleta. Gli eptatleti possono applicare questa strategia al salto in alto. Il salto in alto è un’altra specialità con richieste tecniche uniche in quanto il valicamento dell’asticella riveste un’importanza decisiva, infatti non solo garantisce circa 35 punti in più ogni 3 cm, ma permette ulteriori tentativi ad altezze maggiori.

4) Siate consapevoli dei punteggi associati ad ogni evento.

Anche se un bilanciamento del lavoro svolto in funzione di ogni specialità è necessario per ogni multiplista, il coach deve capire dove il suo o la sua atleta hanno maggiori margini per realizzare il punteggio più alto. Le corse (sprint, ostacoli, 800/1500) e i salti presentano la miglior opportunità per un aumento del punteggio totale. Quindi, dal momento che abbiamo stabilito che questi eventi sono una grande opportunità per il multi atleta, ha senso enfatizzare gli eventi più importanti dalla prospettiva dei punteggi.

Per esempio, se c’è uno sbilanciamento tra salto in lungo e giavellotto, l’atleta dovrebbe quasi sempre dare la priorità al salto in lungo. Questo è, ovviamente, soggetto a cambiamento quando l’obiettivo sia lavorare sul giavellotto, ma questa filosofia è in generale vera. La tabella nell’immagine 1 illustra le diverse difficoltà per migliorare di 150 punti in ogni specialità. Anche se questo è un approccio leggermente riduttivo per comparare le specialità perché non tiene conto del miglioramento del potenziale tecnico e delle limitazioni fisiologicheindividuali, è utile per assegnare una base di importanza ad ogni evento.

Immagine 1. Questa tabella illustra le diverse difficoltà di migliorare di 150 punti in ogni evento di decathlon ed eptathlon. Non tiene conto del miglioramento del potenziale tecnico e delle limitazioni fisiologiche, è utile per assegnare una base di importanza ad ogni evento.
Immagine 1. Questa tabella illustra le diverse difficoltà di migliorare di 150 punti in ogni evento di decathlon ed eptathlon. Non tiene conto del miglioramento del potenziale tecnico e delle limitazioni fisiologiche, è utile per assegnare una base di importanza ad ogni evento.

 

5) I decatleti dovrebbero gareggiare in un 400 prima di gareggiare nel decathlon.

È importante per un decatleta gareggiare un 400, sia individuale che in staffetta, prima della prima gara decathlon. Questo si applica anche, anche se in misura minore, alle eptatlete per i 200 metri. C’è di solito un largo miglioramento dal primo 400 della stagione al secondo, quindi sarebbe rischioso non sfruttare questa differenza di punti. Inoltre, l’atleta recupererà meglio per il secondo giorno di gare più di quanto non farebbe se non avesse  fatto i 400. Ciò è indipendente dalla quantità di lavoro su resistenza speciale o velocità resistente inclusa nel carico di lavoro.

 

RACCOMANDAZIONI PER LA PREPARAZIONE PSICOLOGICA

Le multiple rappresentano un’unica e particolare difficile sfida. Le richieste psicologiche sono complesse e sono evidenti non solo durante la competizione ma anche negli allenamenti e nel recupero, giorno per giorno.

“L’energia fisica e psicologica di un atleta multi evento deve essere monitorata frequentemente”.

Gli allenamenti multi specialità richiedono una durata maggiore e sessioni di allenamento più frequenti attraverso una vasta gamma di set di abilità fisiche e tecniche. Queste possono differire nella preparazione mentale a causa della variazione delle complessità tecniche, eccitazione e concentrazione, divertimento complessivo relativamente alla forza e alla debolezza dell’atleta. Entrambe le energie fisiche e psicologiche devono essere distribuite attentamente attraverso questi compiti e monitorate di frequente. L’impostazione della competizione richiede una forza psicologica ancora più grande. Con cinque, sette o dieci eventi e tentativi multipli durante alcuni di essi, la possibilità di avversità e delusione è veramente alta. La gestione delle aspettative e degli obiettivi è un processo sempre in atto, strettamente connesso alla preparazione psicologica. Qui ci sono quattro raccomandazioni per la preparazione psicologica di un atleta multiplo:

1) Adattabilità psicologica-l’abilità di ri-valuatare, ri-concentrarsi, ri-energizzarsi quasi istantaneamente- è un essenziale attribuito di un multi atleta.

Pianificare eventi competitivi open con questi concetti in mente, può ripagare molto nel lungo periodo. Mentre abbiamo già toccato i benefici fisici che le competizioni possono portare, potete usare queste ultime a vostro vantaggio da una prospettiva psicologica. Per esempio, le competizioni dove l’atleta gareggia in due o tre prove magari ravvicinate, aiutano a sviluppare efficienza, concentrazione, tempismo e organizzazione. Equilibrando questi eventi su scenari ideali (basandosi sui punti di forza dell’atleta) aumenterà simultaneamente la sua sicurezza ed adattabilità.

 2) Sessioni intenzionalmente stressanti possono essere utili

Sebbene dobbiate pianificare gli allenamenti per un ottimale sviluppo fisico e tecnico, è consigliabile includere sessioni addirittura frustranti all’interno del programma. Idealmente, è utile proporre sedute stressanti in prossimità  della competizione, dopo che l’atleta ha raggiunto un livello tecnico e di forma ottimale. Esempi includono delle sedute in cui vengono usate nuove abilità, oppure dove queste vengono variate. Sottoporre alcune di queste problematiche col minimo feedback da parte dell’allenatore è importante. Potrebbe essere un terzo e ultimo tentativo del salto in lungo dopo due nulli. O ancora, l’altezza degli ostacoli casuale. O ancora, fare dei piccoli aggiustamenti al volo durante i salti. Queste sessioni richiedono grande focus e adattabilità perché l’atleta non può semplicemente confidare nelle abilità fisiche per raggiungere il risultato.

3) Gli atleti dovrebbero essere pronti ad applicare una strategia personale.

Come ci suggeriscono gli esempi sopra, adattarsi a certe condizioni stressanti aiuta ad affrontare meglio quelle stesse situazioni. Tuttavia, è importante avere strumenti e strategie personali da applicare quando ce n’è bisogno. È produttivo raggruppare strategie di rilassamento e visualizzazione in quanto spesso fanno parte di una routine assodata. Ogni atleta deve sviluppare il proprio “spazio sicuro” durante l’allenamento​ o la competizione. Questo è un momento lontano dal coach e dai rivali dove egli possa respirare, concentrarsi, visualizzare e rilassarsi. Tipicamente questo accade dopo un tentativo o dopo la gara. Possiamo aiutare in questo processo di costruzione di una routine “sicura” ma è più importante che l’atleta lo faccia da solo. Creare una cultura di auto riflessione e connessione spirituale all’inizio del rapporto atleta-coach, aiuta nel processo.

 4) Giocare sui punti di forza mentali dell’atleta, non solo sulle qualità fisiche.

I multiplisti avranno quasi sempre almeno una specialità in cui sono eccellenti. Queste gare sono quelle dove la sicurezza dell’atleta sarà la più alta e dove si divertiranno di più. Il successo in queste specialità può aumentare l’autostima e le qualità psicologiche necessarie per le gare “più deboli”. Spesso ci si dimentica  di queste ultime nel corso della preparazione. Pianificare alcuni meeting con queste gare  per permettere di avere maggior confidenza  è un aspetto di grande importanza da affiancare alla preparazione della forma  fisica e tecnica. Dosare la quantità di specialità forti e deboli, può essere un modo eccellente di preparare la condizione psicologica per portare l’atleta al picco.

 

RACCOMANDAZIONI PER LA GESTIONE DEI MEETING MULTI EVENTO

Al termine di una buona preparazione, arrivare alla competizione gestendola sotto tutti gli aspetti, è un dovere sacrosanto del coach e dell’atleta per massimizzare il risultato del duro lavoro svolto.

Qui cinque raccomandazioni per gestire una competizione multipla:

1) Impostare le stimolazioni pre evento uno o due giorni prima

I due giorni precedenti la competizione dovrebbero consistere in un giorno di recupero e uno di stimolazione per rinfrescare il sistema nervoso centrale. Entrambe le sequenze(recupero-stimolazione e stimolazione-recupero) possono funzionare se impostate bene. Per esempio, l’atleta potrebbe fare un lungo e lento riscaldamento seguito da allunghi sull’erba due giorni prima e poi un riscaldamento più dinamico seguito da un leggero lavoro agli ostacoli e ai blocchi di partenza il giorno prima. Invertire i giorni può funzionare per cui è importante che il coach capisca cosa funzioni meglio per i suoi atleti.

2) L’aspetto mentale all’interno della competizione, è tutto

Oltre a ciò che abbiamo già detto, ci sono ulteriori aspetti da considerare. Le poche prove multiple in cui si gareggia, di solito sono stressanti. Dopo ogni singola prova, lasciate che l’atleta si senta felice, triste, arrabbiato, frustrato riguardo al risultato. È irrealistico aspettarsi che l’atleta stacchi la spina, quindi lasciarlo sfogare porterà benefici. Tuttavia, ogni volte che se ne finisce una, l’atleta dovrebbe subito concentrarsi sulla prova successiva e lasciare che il coach si occupi del punteggio totale. L’atleta dovrebbe essere sicuro della sua preparazione mentre si avvicina la competizione per cui il suo compito è solo quello di gareggiare.

3) Restare rilassati è cruciale

Tra le prove, e specialmente tra i giorni, l’atleta dovrebbe rilassarsi e divertirsi. Intrattenersi in altre attività, come guardare un film, aiuterà l’atleta a tenere la mente​ lontana da pensieri stressanti. Idealmente l’atleta competerà con almeno un compagno di squadra e una dinamica positiva può migliorare di molto l’esperienza complessiva. È importante per l’atleta non stressarsi riguardo il punteggio totale (avere i calcolatori online non aiuta). Non ultimo per importanza, è importante per il coach e l’atleta avere un veloce debrief dopo il primo giorno e discutere degli obiettivi del secondo.

 4) L’atleta e il coach dovrebbero avere un protocollo fisico da seguire durante l’evento.

Ciò include un modello da seguire per la stimolazione mattutina, il riscaldamento e il recupero. È consigliabile una leggera stimolazione la mattina dell’evento per svegliare il SNC dell’atleta. Questo può includere snatch con manubri, lanci con la palla medica, leggeri salti sui gradini, il tutto almeno due o tre ore prima dell’evento. Questa routine è, forse, ancora più importante il secondo giorno quando l’atleta è stanco e spento ma necessita di essere pronto di nuovo dopo il primo evento. Per ciascun evento, l’atleta e il coach dovrebbero avere un’idea del numero ideale di start, prove generali, balzi, lanci e ovviamente fare i corretti aggiustamenti in base a come l’atleta si sente. L’obiettivo del riscaldamento pre competizione è di massimizzare il risultato di ogni specialità, non preoccuparsi di sforzare l’atleta. Egli sarà ben preparato a ciò grazie all’allenamento fatto in precedenza!

5) L’alimentazione durante la competizione dovrebbe essere a regime e senza troppi paletti

Gli atleti dovrebbero mangiare la loro solita colazione (si spera salutare). Al termine della seconda gara della prima giornata, dovrebbero pensare a mangiare “cibo vero” come un panino al tacchino. Questo dopo il salto in alto per le donne e il lungo per gli uomini. Per ciascuno di essi, sarà prima del riscaldamento per il getto del peso dando loro il tempo necessario per digerire prima della quarta gara del giorno. Per il secondo giorno, i decatleti dovrebbero pianificare di mangiare un panino dopo gli ostacoli, disco e/o salto con l’asta (questo a seconda delle singole preferenze). Le eptatlete dovrebbero mangiare dopo il salto in lungo nel giorno 1 e prima del giavellotto così da avere abbastanza energie per gli 800. Durante il meeting, gli atleti dovrebbero fare snack facilmente digeribili e a portata di mano (barrette, frutta, crackers) e bere molto durante la giornata. Dovreste ricordare agli atleti di mangiare perché l’adrenalina potrebbe prendere il sopravvento e far dimenticare ciò agli atleti.

 

RACCOMANDAZIONI PER L’ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

L’organizzazione dell’allenamento necessita di essere approcciata da una prospettiva multifattorile. Il coach deve essere cosciente di non solo di organizzare gli allenamenti secondo gli eventi da affrontare ma anche di come i cicli di allenamento si combinano tra loro durante l’anno e come i diversi aspetti dell’allenamento (allenamento della forza, mentale, tecnico ecc…) interagiscono fra di loro. Potete approcciarvi alla programmazione ispirata ad una impostazione di tipo piramidale, capendo i principi generali annuali per poi impostare le singole sessioni giornaliere. Qui tre consigli per indirizzare l’organizzazione dell’allenamento dell’atleta multiplo:

1) Marcare, per gradi, lo sviluppo tecnico tutta la stagione

Lo sviluppo tecnico dovrebbe seguire una progressione da generale a specifica, sollecitando i fondamentali e poi le abilità da acquisire. Il coach e l’atleta dovrebbero selezionare gli esercizi più importanti e i metodi di allenamento migliori per il livello di talento dell’atleta e proseguire sul continuum della competenza tecnica. Per il multiplista, perdere il contatto con una qualsiasi specialità per un lungo periodo farà perdere il progresso ottenuto fino a quel momento. Quindi, anche durante la preparazione generale o prima, raccomandiamo di includere esercizi fondamentali.

Per esempio, effettuare lanci con la palla medica può servire come allenamento del core ed esercizi di forza generale mentre terrà l’atleta in sintonia con il getto del peso. Questo richiede un esame più sfumato da parte del coach, in particolare colui che insegna a livello collegiale e deve focalizzarsi sulle stagioni in e outdoor. Seguendo l’esempio dei lanci, il getto del peso è una specialità sia indo che outdoor mentre giavellotto e disco sono outdoor. Perciò il coach potrebbe effettuare una progressione sul peso più veloce rispetto agli altri lanci dal momento in cui i suoi atleti lanceranno il peso per ottenere punti già a febbraio o marzo, mentre disco e giavellotto non faranno ancora parte delle gare.

2) Gli allenamenti preparatori dovrebbero seguire una progressione di intensità

Mentre l’obiettivo di molte sessioni è la migliore espressione di velocità e potenza, l’atleta deve progredire attentamente per gestire carichi sempre maggiori. Da una prospettiva annuale, questo comincia con l’atleta che si sottopone ad un periodo di preparazione generale, per cominciare ad adattare il proprio corpo per le richieste che aumenteranno. Il coach deve anche valutare l’età atletica dell’atleta, da quanti anni si allena. Gli atleti di elite che hanno accumulato molto allenamento, richiederanno meno lavoro durante la preparazione generale. È importante pensare in termini di spostamento dell’enfasi sui diversi aspetti dell’allenamento anziché essere rigidi solo su alcuni. Fatto correttamente, ciò provocherà transizioni senza soluzione di continuità durante l’anno.

3) L’allenamento della forza deve essere programmato insieme a tutto il resto del programma come componente complementare

Mentre la stagione prosegue, l’obiettivo del lavoro in sala pesi passa dal lavoro di forza massima attraverso diversi range of motion ad esercizi specifici che tengano conto degli angoli di movimento e velocità d’esecuzione. Il back squat, ad esempio, può progredire dallo squat profondo utilizzando il massimo rom per reclutare il maggior numero di fibre, fino allo squat esplosivo che imiti il movimento dei salti, ad esempio. Tuttavia dovreste mantenere il lavoro di forza massima durante la stagione competitiva. Potete preservarla o risaltarla in una sessione ogni 10-14 giorni. Sistemare l’allenamento della forza in base all’esperienza dell’atleta, così come i cicli di allenamento annuali. Gli atleti non così sviluppati risponderanno meglio ad esercizi di base della forza toccando tutti i punti della curva forza-velocità. Tuttavia, gli atleti più sviluppati avranno bisogno di stimoli diversi di potenziamento. Può riguardare il back squat per potenziare il salto verticale o alternare salti con pesi e senza pesi.

 

DUE ESEMPI DI SUCCESSO DI CICLI DI PICCO

Qui forniamo esempi di allenamento che abbiamo implementato nelle nostre scuole, Johns Hopkins University and the University of California, Berkeley. Alla Johns Hopkins, Andrew Bartnett concluse la sua prima stagione nell’eptathlon con 5238 punti. Alla California, Tyler Brendel finì la stagione outdoor nel decathlon con 7413 punti con un miglioramento di 400 punti rispetto al suo primo anno ed ottenendo così l’ottava prestazione all time nella storia dell’università. Pensiamo che questi esempi portino un utile esempio di applicazione delle filosofie discusse sopra,  tenendo conto dei vincoli pratici dovuti al lavorare con i nostri studenti-atleti.

Nonostante Bartnett fosse un senior, dedicò due anni e mezzo della sua carriera al college come saltatore con l’asta, così che molte delle esercitazioni tecniche erano più correttive di quanto si possa aspettare per un atleta multiplo senior. In più. Bartnett lavorava come ingegnere meccanico per una compagnia esterna ed era nostro obiettivo combinare il miglior allenamento per farlo crescere sia come persona  che studente.

Nel primo periodo di preparazione specifica alla Johns Hopkins durante l’autunno del 2016 usò il seguente microciclo. Questa era la seconda settimana di un ciclo di tre settimane nel quale utilizzò carichi di 80, 90, 50 % quindi fu una settimana abbastanza impegnativa. In totale, questo periodo fu una progressione delle quattro settimane di preparazione generale dove abbiamo posto le basi per i lavori più intensi che vedete nella TABELLA. Gli obiettivi principali di questo ciclo erano di continuare la progressione tecnica entro ogni evento, toccare la forza massima (MxS) e valutare lo sviluppo della forza nella sala pesi ed iniziare sforzi avanzati a velocità massime con piccoli lavori di capacità resistente.

IMMAGINE 4. Questa tabella mostra la seconda settimana su tre utilizzando carichi di 80 90 e 50%. Fu una settimana impegnativa costruita sulle settimane precedenti e che guidò verso le settimane successive ancora più intense.
IMMAGINE 2. Questa tabella mostra la seconda settimana su tre utilizzando carichi di 80 90 e 50%. Fu una settimana impegnativa costruita sulle settimane precedenti e che guidò verso le settimane successive ancora più intense.

Il mesociclo mostrato nell’immagine 3 rappresentava le ultime due settimane prima dei 2017 Indoor Mountain Pacific Sports Federation Championships. La performance di Brendel durante la competizione fu superba in quanto totalizzò sette PB in due giorni. Il nostro carico di lavoro rimase relativamente alto fino alle due settimane di tapering. Mantenemmo un carico di lavoro normale fino a tre, quattro giorni prima della competizione per un paio di ragioni.

La prima, abbiamo una stagione indoor molto corta alla California con solo due meeting prima di quest’evento. Come risultato, lavorammo su un carico ridotto per quattro settimane per arrivare agli Indoor Mountain Pacific Sports Federation Championships. Un’ulteriore riduzione del carico avrebbe potuto influenzare negativamente la performance.

La seconda è che è importante considerare sempre le strategie individuali di tapering e uno degli aspetti più importanti di questo periodo, è l’atleta stesso. Brendel aveva una capacità di lavoro molto alta e un approccio meticoloso all’allenamento. Raramente mancò una sessione e durante i cinque mesi precedenti, sviluppò un formidabile livello di fitness generale e specifico. Era importante per lui mantenere la frequenza in allenamento per evitare cali fisici e psicologici.

IMMAGINE 5. Questa tabella mostra il mesociclo per le ultime due settimane verso i 2017 Indoor Mountain Pacific Sports Federation Championships. Il nostro carico di lavoro rimase relativamente alto fino alle due settimane di tapering caratterizzate da un livello di stress inferiore. Rimanemmo su un carico normale fino a tre, quattro giorni prima della competizione.
IMMAGINE 3. Questa tabella mostra il mesociclo per le ultime due settimane verso i 2017 Indoor Mountain Pacific Sports Federation Championships. Il nostro carico di lavoro rimase relativamente alto fino alle due settimane di tapering caratterizzate da un livello di stress inferiore. Rimanemmo su un carico normale fino a tre, quattro giorni prima della competizione.

Discuteremo ora dei dettagli del piano delle due settimane. Il nostro tipico setup durante la fase non competitiva è un carico alto/medio/alto/basso/alto/medio/basso durante sette giorni. Questo mesociclo finale include alterazioni del setup che permettono all’intensità di crescere gradualmente nei primi due giorni. Questo diede a Brendel il recupero necessario dalle due settimane precedenti. Attraverso questo recupero, prontezza e performance aumentarono gradualmente. Questo era evidente durante ogni sessione successiva alla fase di scarico.

La specificità era, ovviamente, molto alta in questa fase e quasi tutto il lavoro veniva svolto al 90% o più della performance. Il peso delle sessioni sette giorni prima, fu importante: da sette a dieci giorni prima la competizione principale, lavorare sulla foza e sull’aumento della forza esplosiva. Il resto dell’allenamento coi pesi, viene usato per affinarsi e concentrarsi sulla velocità (questo può variare con altri atleti).

La settimana finale incluse sessioni più specifiche con un calo sensibile del carico quattro giorni prima. Tutti gli aspetti della velocità di Brendel erano molto alti durante questa settimana ed era più affinato che mai.  A quattro giorni dai campionati, era solo una questione di fiducia e all’intensità. Poi, finalmente era pronto.

 

Traduzione a cura di Vittorio Iannone e Matteo Rozzarin

 

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