Lo stretching: quello che dobbiamo sapere

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Il termine “stretching” proviene dall’inglese to stretch, che significa allungamento, stiramento, e rappresenta la metodica di allenamento che viene utilizzata per migliorare la flessibilità muscolare attraverso l’esecuzione di esercizi, semplici o complessi, di stiramento. Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia attraverso la ginnastica aerobica giunte come sempre da oltreoceano.

Nell’ambito della preparazione fisica, la comparsa degli esercizi di stretching ha rappresentato un passo in avanti in quanto gli atleti hanno imparato a prestare più attenzione alle differenti sollecitazioni dei diversi gruppi muscolari e alla loro mobilità articolare. Per tanti anni la pratica dello stretching è stata consigliata e se n’è fatto un abuso e un uso indiscriminato, poiché si riteneva che portasse solo benefici.

Ma in realtà, come tutti i mezzi di allenamento, ha diverse sfaccettature e non può essere usato in qualsiasi momento: bisogna tener conto ad esempio dell’obiettivo che si vuole raggiungere, del momento in cui viene proposto, del background motorio dell’atleta e dello sport specifico.

Per prima cosa cerchiamo di chiarire i concetti di mobilità articolare e flessibilità muscolo-articolare.

La mobilità articolare è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologici imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee, tutti i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile, sia volontariamente che in presenza di forze esterne. La mobilità quindi non ha un significato generico, ma è specifica per una particolare articolazione o una serie di articolazioni, inoltre è specifica dell’azione svolta con l’articolazione stessa.

È considerata una capacità complessa in quanto dipende sia da fattori neurologici sia da fattori anatomici, per questo motivo non è compresa tra le capacità coordinative, nè tanto meno tra quelle condizionali, ma ha un ruolo a se stante.

Si valuta misurando il ROM cioè il “range of motion” delle varie articolazioni.

La mobilità articolare dipende:

  • Dalla struttura dell’articolazione.
  • Dalle capacità elastiche di muscoli e tendini.

Oltre alle caratteristiche morfologiche sopra indicate, ci sono alcuni fattori che influenzano positivamente o negativamente la mobilità articolare; essi sono:

  • La temperatura ambientale.
  • Il grado di riscaldamento motorio raggiunto.
  • Un eccessivo lavoro di sviluppo muscolare.
  • L’età e il sesso.
  • Stati d’ansia e di stress.
  • Il livello di affaticamento del muscolo (limita l’azione dei muscoli agonisti e antagonisti).

La mobilità articolare si distingue in:

Mobilità articolare attiva: la massima escursione di movimento di un’articolazione che un atleta può raggiungere contrendo i muscoli agonisti e allo stesso tempo, rilassando i muscoli antagonisti.

Mobilità articolare passiva: corrisponde alla massima escursione di movimento che un atleta può raggiungere in presenza di forze esterne (compagno o attrezzi) ed è basata sulla capacità di rilassamento e allungamento dei muscoli antagonisti.

Il tessuto connettivo è estensibile ma, se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde queste caratteristiche essenziali. La capacità dei muscoli di allungarsi durante il movimento consentito da un articolazione può essere definita come flessibilità muscolare e rappresenta una qualità che può essere migliorata con l’allenamento.

A sua volta la flessibilità muscolare può essere limitata alla capsula articolare, dall’attività della componente contrattile del muscolo, dal tessuto connettivo del muscolo stesso e dai suoi tendini, oltre che dalla cute. Unendo i due concetti possiamo quindi parlare di flessibilità muscolo – articolare.

 

LE DIVERSE TECNICHE DI STRETCHING

Lo stretching o allungamento è un importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva, mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento, alla attività sportiva.
Eseguire l’allungamento prima e dopo l’attività fisica conserverà la vostra flessibilità e sarà utile a prevenire i traumi non dovete forzare i vostri limiti o ricercare il record giornaliero, è una tecnica che si riferisce alle vostre capacità individuali, alla vostra struttura muscolare, alla vostra flessibilità ed ai vari livelli di tensione.
L’obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare, favorendo la libertà di movimento e non quello di raggiungere la massima flessibilità che porta al sovra-stiramento e all’infortunio.
La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo: espirate quando iniziate il movimento, mantenete la posizione respirando lentamente senza trattenere il respiro.

Gli esercizi di stretching sono praticati attraverso innumerevoli modalità, soprattutto dettate dal grado d’allenamento dell’atleta a cui vengono proposti, nonché dalla specificità della disciplina sportiva praticata.
E’ comunque possibile classificare lo stretching diverse categorie tecniche che prevedono modalità esecutive diverse tra loro:

Stretching statico

Le tecniche di stretching statico, talvolta erroneamente confuse con quelle di stretching passivo, sono basate sul raggiungimento ed il mantenimento per un certo lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta.

Il metodo dello stretching statico prevede che si assuma lentamente una posizione di allungamento che dovrà essere successivamente mantenuta da un minimo di 10 ad un massimo di 60 secondi. Questo tipo di tecnica presenta alcuni vantaggi che sinteticamente possono essere elencati nei seguenti punti:

  • È sicura, di facile apprendimento e di semplice esecuzione.
  • Richiede un dispendio energetico molto contenuto.
  • Permette di superare la problematica inerente il riflesso da stiramento (recettori della tensione che proteggono il muscolo dal suo sviluppo eccessivo).
  • Se praticata in modo sufficientemente intenso, può indurre un rilassamento muscolare riflesso indotto dall’azione degli OTG.
  • Permette dei cambiamenti strutturali, in termini d’elongazione, di tipo semi-permanente.

Il principale svantaggio che lo stretching statico presenta, è la sua mancanza di specificità. In effetti la maggior parte delle discipline sportive contempla dei movimenti dinamici di tipo balistico, durante i quali l’UMT (unità muscolo tendinea) deve sopportare delle elongazioni violente e repentine.

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Stretching statico gastrocnemio

Lo stretching statico, pertanto, si presenta come scarsamente specifico nei confronti di tali situazioni.

Inoltre, occorre ricordare come il muscolo possegga due tipi recettori: i primi misurano sia la velocità, che la lunghezza dell’elongazione, mentre i secondi sono sensibili solamente ai cambiamenti di lunghezza, per questa ragione gli esercizi d’allungamento statico andrebbero accompagnati con quelli basati sull’allungamento dinamico.

Un’ulteriore problematica legata all’utilizzo dello stretching statico, è costituita dal suo possibile effetto negativo sulla produzione di forza muscolare, dimostrato già da diverse ricerche scientifiche. Le capacità contrattili del muscolo sottoposto ad un eccessivo carico d’allungamento, verrebbero infatti diminuite a causa di un cambiamento della capacità da parte del muscolo di assorbire e dissipare lo shock derivante da un carico esterno imposto, oltre che della sua capacità di stiffness ovvero la rigidità con la quale il sistema muscolo-tendineo reagisce al carico imposto.

Stretching passivo

Nello stretching passivo, l’atleta è completamente rilassato e non partecipa attivamente al raggiungimento dei diversi gradi del ROM (range of motion), che invece sono raggiunti grazie all’applicazione di forze esterne create manualmente, come nel caso d’aiuto da parte di un terapista o di un compagno, oppure meccanicamente, grazie ad una strumentazione specifica. Questo tipo di tecnica è normalmente utilizzata in ambito riabilitativo, soprattutto nel caso in cui l’estensibilità del muscolo sottoposto ad allungamento sia limitata dall’azione degli antagonisti e dal tessuto connettivo. Tra i vantaggi che l’allungamento passivo presenta possiamo elencare:

  • La sua efficacia nel caso in cui i muscoli preposti all’allungamento attivo, ossia la muscolatura agonista, risultino troppo deboli per poter svolgere detto compito.
  • Si dimostra particolarmente efficace, quando altri tentativi, effettuati con differenti tecniche d’allungamento, hanno fallito nel tentativo di ridurre le tensioni muscolari presenti.
  • Permette un allungamento che può andare al di là del ROM attivo.
  • Aumento della tolleranza del dolore, con una diminuzione dell’input nervoso nei motoneuroni e una diminuzione del tono muscolare con una maggiore tolleranza allo stiramento.

L’aumento della emobilità articolare dopo un allenamento di allungamento intenso e durata adeguata sembra che debba essere attribuito all’interazione di meccanismi di adattamento diversi. Tra i possibili rischi dell’allungamento passivo, possiamo annoverare il rischio di lesione che può presentarsi nel caso in cui la differenza tra il range di flessibilità attiva e quello di flessibilità passiva sia considerevole. Inoltre, al contrario di quanto accade con i metodi attivi, non si rafforzano contemporaneamente gli antagonisti. Dal momento che il livello di flessibilità passiva non risulta correlato con il livello di attività sportiva, quest’ultima deve necessariamente essere supportata da un parallelo programma di lavoro costituito da esercizi di flessibilità attiva.

Stretching attivo-isolato

Lo stretching attivo-isolato è un metodo di allungamento muscolare e rilascio fasciale, è una tecnica che fornisce un facile ed efficace stiramento dei principali gruppi muscolari, ma ancora più importante, fornisce il ripristino funzionale e fisiologico di piani fasciali superficiali e profondi. Questa forma di stretching riprogramma il cervello e il corpo di ricordare nuove forme di movimento, in modo da vedere dei miglioramenti rapidi in flessibilità.

L’esecuzione di un tratto isolato del corpo per non più di due secondi permette ai muscoli di allungarsi in modo ottimale, senza far scattare il riflesso di stiramento di protezione e la conseguente reciproca contrazione muscolare antagonista. Questa tecnica fornisce grandi benefici e può essere compiuta senza un’eccessiva tensione o un conseguente trauma.

Si possono eseguire 1 o 2 ripetizioni, mantenendo la posizione per 1 o 2 secondi partendo da 5 a 10 ripetizioni per tipo.

È importante ricordare che, durante l’esecuzione di un’esercitazione di stretching attivo, la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della muscolatura antagonista (ossia quella sottoposta ad allungamento), grazie al fenomeno dell’inibizione reciproca, che sta alla base di questa tecnica.

Stretching dinamico
Lo stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione. Lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Durante questo tipo di stretching, il movimento non prevede un’esecuzione “rimbalzante”, e soprattutto nella fase finale dell’esercizio, la velocità esecutiva globale è molto più controllata ed il movimento è eseguito in modo controllato sino ai limiti del proprio ROM.
Tuttavia bisogna sottolineare, che per ottenere il massimo vantaggio da un programma rivolto alla flessibilità, occorre che gli esercizi proposti siano velocità-specifici, è necessario quindi che la velocità d’allungamento adottata nel programma di stretching sia la più simile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione dei gesti tecnici specifici nell’ambito della disciplina praticata.

Ecco il video per mostrare dal punto di vista pratico le principali tecniche.

Nel prossimo articolo discuteremo di quando è meglio utilizzare una tecnica e quando un’altra. Alla prossima ….

 

Articolo a cura di Maurizio Tripodi e Matteo Ferrari

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