Le 3 leggi fisiologiche dell’allenamento

leggi fisiologiche dell'allenamento

Ogni programma di allenamento adottato dai coach dovrebbe essere conforme agli stessi principi dell’allenamento. Sono detti principi perché ritenuti veri e fondati dal punto di vista scientifico. Ogni sistema di allenamento efficace dovrebbe essere pianificato/costruito attorno a questi principi.

Possiamo distinguerli in 3 tipologie:
Fisiologici;
• Psicologici;
• Pedagogici (insegnamento)

I principi fisiologici riguardano gli effetti biochimici che l’allenamento ha sull’organismo dell’atleta. Essi si riferiscono allo stato fisico dell’atleta (in anglosassone indicato con “fitness”).

I principi psicologici influenzano lo stato mentale e psicologico dell’atleta ed in modo indiretto anche lo stato fisiologico.

I principi pedagogici sono relativi alle modalità di insegnamento della tecnica, a come viene pianificato e gestito l’allenamento, a come ci si pone di fronte agli atleti/allievi. Questi principi influiscono sullo stato psicologico e di conseguenza su quello fisiologico

Quando questi 3 principi si combinano tra loro si crea un sistema integrato (o anche “olistico”) dell’allenamento.

Ora prenderemo in considerazione i principi fisiologici dell’allenamento, facendo
riferimento alle 3 leggi fondamentali.

Le 3 leggi fisiologiche dell’allenamento

Ogni programma di allenamento è influenzato da 3 leggi fisiologiche fondamentali:

  1. La legge del sovraccarico (o del carico);
  2. La legge della specificità;
  3. La legge della reversibilità;

Ogni altro principio fisiologico del quale si sente parlare fa riferimento a queste 3 leggi.

Legge del sovraccarico

Ogni miglioramento dal punto di vista della forma sportiva necessita un incremento dei carichi di allenamento che stressa il grado di fitness dell’atleta. Il carico di allenamento rappresenta lo stimolo che suscita nell’organismo dell’atleta una determinata risposta.

Se lo stimolo allenante (carico) è più grande del carico al quale l’organismo è abituato, si creerà un affaticamento che abbassa i livelli di fitness al di sotto dello stato di
partenza. Se allo stimolo seguirà una fase di recupero, i livelli di forma fisica torneranno alla normalità e, se lo stimolo sarà stato ottimale (non troppo elevato ma nemmeno troppo leggero), il livello di fitness verrà ripristinato ad un livello maggiore di quello originale (iniziale).
Quindi, il carico causa affaticamento (fatica), e quando il carico (l’allenamento) termina, ha inizio la fase di recupero. Se il carico è stato ottimale, dopo il recupero (il
cui tempo deve essere adatto alla tipologia di carico) l’atleta si troverà con un livello di forma fisica maggiore, come risultato della “supercompensazione”, rispetto a prima dell’allenamento.

Questo effetto è detto “supercompensazione” ed è quello che va ricercato in ogni allenamento.

Suoercompensazione (da wikipedia)
Suoercompensazione (da wikipedia)

L’allenatore deve cercare quindi di programmare un carico di allenamento che porti ad un miglioramento delle capacità fisiche dell’atleta al termine del recupero.

Il carico allenante si misura in intensità, volume e densità.

L’intensità è la “qualità” o difficoltà del carico di allenamento. La sua misura dipende dalla qualità specifica che deve essere sviluppata. La velocità di corsa è misurata in metri al secondo (m/sec) o in tempi di contatto. La forza è misurata in Newton sviluppati (o kg spostati). I salti e i lanci sono misurati in altezza, distanze o potenza. L’intensità dello sforzo si basa sulla percentuale dello sforzo massimo o della miglior performance dell’atleta. Nelle corse di resistenza si utilizza spesso la frequenza cardiaca o il tempo al km per valutare e impostare l’intensità nelle corse di resistenza.

Il volume del carico di allenamento rappresenta la somma del carico stesso in termini di tempo, distanza, peso, contatti a terra, ripetizioni totali. La durata del carico
rappresenta la porzione del carico dedicata a una singola unità e ad una tipologia specifica di allenamento. Un atleta potrebbe correre per 75’ (volume) tuttavia alzare la
frequenza cardiaca a 150 battiti solo per 10’ (durata) dell’allenamento totale.

La densità è invece il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. Se, per ipotesi, in una seduta di allenamento aumentano i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, a parità di tempo occorrente a svolgere gli esercizi stessi, allora la densità diminuisce. Al contrario, la densità aumenta se i tempi di recupero diminuiscono.

 

Problematiche… sbagliare a “somministrare” il carico allenante.

Non sempre vi è un adattamento, e quindi un miglioramento, ed in alcuni casi vi può essere addirittura un peggioramento del livello iniziale di forma fisica:

  • se il carico di allenamento è troppo leggero (basso), la supercompensazione post recupero sarà troppo blanda e a volte nulla rispetto a quanto voluto;
  • se il carico è troppo elevato l’atleta potrebbe avere difficoltà nel recupero, al termine del quale potrebbe non riuscire ad arrivare al livello di fitness iniziale (diminuzione della forma fisica).

Un microciclo di “sovraccarico” potrebbe essere pianificato con periodi di recupero/riposo molto brevi che stressano molto il grado di forma fisica dell’atleta, seguiti però da lunghi periodi di recupero che riportano lo stato fisiologico dell’atleta ad un livello più alto rispetto a quello prima dell’allenamento (supercompensazione).

Il recupero risulta quindi una delle componenti fondamentali dell’allenamento stesso ed è dipendente in larghissima misura dal tipo di carico.

 

Principio dell’individualizzazione del carico

Ogni atleta reagisce agli stimoli dell’allenamento in modo diverso. Vi sono differenze legate all’età, al sesso e ad altri fattori. Questo principio prevede che il carico di
allenamento sia pianificato a seconda di abilità, bisogni e potenziali individuali. Nessun programma di allenamento può essere interamente copiato per un altro atleta, anche se ha avuto grande successo un altro.

Ogni programma di allenamento efficace dovrebbe essere adeguato soltanto per l’atleta per il quale è stato pianificato. Negli anni si modificherà gradualmente in relazione al progredire del grado di forma, la maturità fisica ed il livello tecnico dell’atleta. Gli allenatori dovrebbero considerare il livello iniziale dell’atleta che deve tenere conto di queste componenti:

  • l’età cronologica e biologica;
  • l’esperienza sportiva: soggetti con un livello di preparazione più basso mostrano un maggiore miglioramento anche con carichi allenanti minori, rispetto ad atleti già dotati di un’elevata esperienza;
  • il livello tecnico;
  • la capacità di sforzo e di performance;
  • lo stato di allenamento;
  • lo stato di salute;
  • la capacità di carico d’allenamento
  • la capacità e la velocità di recupero;
  • la corporatura;
  • l’efficienza neuromuscolare;
  • la differenza tra i sessi (soprattutto nella pubertà): la forza totale del corpo femminile è circa del 60% di quello maschile (55% per gli arti superiori, 71% di quelli inferiori); le atlete dovrebbero seguire lo stesso programma di allenamento degli uomini, con lo stesso metodo di lavoro e lo stesso metodo di allenamento, ricordando soltanto che avendo tassi di testosterone minore le donne dovrebbero mantenere un allenamento costante della forza senza
    interruzioni prolungate;
  • attività extra allenamento che influiscono sulle capacità di carico e di recupero;

Secondo questo principio non ci si può aspettare che un gruppo relativamente omogeneo di persone che iniziano un programma di allenamento possa ottenere lo stesso livello di performance alla fine del programma stesso.

La bravura dell’allenatore sta proprio nel trovare il carico ideale al miglioramento prestativo a seconda dell’atleta che si trova di fronte.

Prima di costruire un programma di allenamento è necessario quindi analizzare il potenziale di allenamento dell’atleta.

 

Principio dell’allenamento multilaterale

La costruzione di fondamenta forti permette di avere una casa più forte e resistente. Lo stesso dovrebbe avvenire nell’allenamento degli atleti. Costruire una base ampia di abilità tecniche biomotorie è fondamentale per sviluppare al meglio un evento specifico.

Lo sviluppo multilaterale dovrebbe essere l’obiettivo principale della parte iniziale dell’allenamento annuale e dovrebbe essere concentrato sullo sviluppo:

  1. degli schemi motori di base;
  2. delle abilità biomotorie di base:
    1. mobilità articolare;
    2. forza, in particolare dei muscoli del core e degli stabilizzatori;
    3. resistenza;
    4. velocità;
    5. agilità

La fase iniziale dedicata all’allenamento multilaterale dovrebbe essere di durata maggiore per i giovani ed i principianti, e via via sempre più ridotta all’aumentare
dell’esperienza dell’atleta. In ogni caso anche gli atleti d’élite beneficeranno di una fase iniziale di allenamento generale, multilaterale ed equilibrata, con il raggiungimento di maggiori livelli di performance futuri.

Il principio della multilateralità dovrebbe essere il principale focus nell’allenamento dei bambini e dei giovani atleti. È il primo passo di un approccio progressivo e graduale all’allenamento sportivo.

 

Principio della variabilità

I volumi di lavoro, negli atleti d’élite possono arrivare anche a superare le 1000 ore annuali, se si vogliono ottenere prestazioni elevate. Questi atleti devono dedicare molte ore di allenamento alla settimana per migliorare le abilità biomotorie, tecniche e tattiche necessarie ad eccellere nel proprio sport.

Questo può portare alla monotonia e alla noia che possono causare una diminuzione della motivazione degli atleti, con un peggioramento anche dei risultati.
Come possiamo intuire questo è dovuto anche a fattori psicologici e quindi si tratta di un principio che dipende anche dalle leggi psicologiche dell’allenamento.

Dal punto di vista del carico di allenamento per evitare la monotonia e quindi situazioni di stallo gli allenatori dovrebbero imparare a:

  • variare il sistema del carico, applicando il principio dell’aumento progressivo nel progredire dell’allenamento;
  • variare gli stimoli motori, le tipologie di contrazione nell’allenamento della forza;
  • variare la velocità di esecuzione delle esercitazioni proposte;
  • variare le attrezzature, i metodi ed i mezzi di lavoro;
  • alternare diverse fasi di allenamento con enfasi ed obiettivi principali diversi.

 

Legge della specificità

La legge della specificità afferma che è la tipologia del carico di allenamento a determinare l’effetto dell’allenamento stesso. L’allenamento della forza e della potenza hanno l’effetto di migliorare forza e potenza dell’atleta. Un allenamento aerobico porta invece al miglioramento della funzionalità muscolare tipica delle prove di endurance. I benefici delle due forme di allenamento non sono scambievoli ma rimangono specifici, in poche parole il miglioramento delle capacità anaerobiche va a discapito di quelle aerobiche e viceversa.

Fig. 2. Sport-specific combination among the dominant biomotor abilities - Da Bompa T, Buzzichelli C., Periodization Training for Sports, Human Kinetics, 2015
Fig. 2. Sport-specific combination among the dominant biomotor abilities – Da Bompa T, Buzzichelli C., Periodization Training for Sports, Human Kinetics, 2015

Di conseguenza l’allenamento deve essere specifico in base all’effetto desiderato. Per allenarsi in vista di un determinato evento l’atleta dovrà utilizzare metodi su misura per soddisfare le richieste specifiche di tale competizione. I carichi diventano specifici quando l’atleta è in grado di sopportare determinati allenamenti (capacità di recupero, capacità di sopportare le intensità dell’allenamento specifico).

Per ottenere risultati specifici è necessario che l’allenamento sia specifico, nonostante ciò questa potrebbe essere “un’arma a doppio taglio”. Eccedere con l’utilizzo di mezzi specifici potrebbe portare a lungo termine al decadimento della prestazione, che è tanto maggiore quanto è minore l’esperienza dell’atleta.

La specificità dell’allenamento dovrebbe essere utilizzata in modo costante soltanto da atleti evoluti nei periodi pre-agonistico ed agonistico per lo sviluppo delle abilità specifiche di gara.

L’eccesso di specificità può:

  • portare ad uno sviluppo asimmetrico della muscolatura con problematiche posturali e talvolta infortuni; 
  • aumentare noia e stress dovuti all’allenamento;
  • portare a ristagno delle prestazioni soprattutto nelle categorie giovanili;

Per evitare questo gli allenatori devono diventare abili a gestire stimoli specifici con stimoli generali e multilaterali in percentuali diverse a seconda del momento della preparazione e del livello dell’atleta.

 

Principio della specializzazione

La specializzazione si riferisce all’allenamento mediante esercitazioni che sviluppano capacità e tecniche necessarie alla performance in un’attività specifica. Un lanciatore necessita lo sviluppo della forza in aree specifiche del corpo e di sviluppare abilità e movimenti necessari per le specialità di lancio. Un runner avrà bisogno di velocità e resistenza con la giusta combinazione tra loro a seconda della distanza che sarà percorsa in gara. Inoltre dovrà sviluppare una tecnica ideale ed efficiente in a base alla distanza di gara.

Tutti questi fattori vanno sviluppati mediante un allenamento specifico.

Come descritto nel paragrafo precedente gli atleti di alto livello (élite), però, non si allenano soltanto mediante allenamenti specifici: la maggior parte dell’allenamento è generale e multilaterale. Come già suggerito nell’articolo “multilateralità o specializzazione” è importante programmare un graduale cambio di enfasi dall’allenamento multilaterale e generale a quello specifico in base all’età dell’atleta.

È importante che i giovani inizino a praticare l’atletica tra i 10 ed i 12 anni (prima dei dieci anni avranno svolto attività polisportive e ludiche), per poi iniziare a specializzarsi in una disciplina specifica tra i 13 ed i 14 anni ed infine passare alla fase di ricerca dell’alta prestazione tra i 18 ed i 23 anni.

Negli ultimi 10 anni l’età degli atleti top è salita. Nelle gare di potenza il picco massimo prestativo si realizza spesso tra i 20 ed i 25 anni, e spesso tali atleti riescono ad allungare la propria carriera agonistica fino a oltre i 30 anni. Nelle gare di resistenza, soprattutto quella prolungata (sopra i 5km) il picco arriva tra i 25 ed i 30 anni e la carriera continua spesso fino a cavallo dei 40.

Principio della creazione di un modello dei processi di allenamento

Questo principio è utile per sviluppare un modello per migliorare le performance in un evento specifico. Il modello è utilizzato per sviluppare il modello di allenamento che simula al meglio le richieste specifiche di un determinato evento. La difficoltà più grande nella creazione di tale modello è che ci vogliono svariati anni e molta pazienza per perfezionarlo. Esso inizia con l’analisi da parte dell’allenatore del gesto di gara e delle necessità nervose e metaboliche necessarie al miglioramento della prestazione, ma da quel momento in poi l’allenamento sarà basato su tentativi ed errori per affinare e migliorare il modello stesso.

Nella creazione del modello dei processi di allenamento l’allenatore dovrebbe tenere presente:

  • Studi scientifici riguardo lo sport da allenare:
    • Sistemi energetici dominanti nello sport specifico (ergogenesi)
    • Biomeccanica sport dello specifico
    • Video-analisi azione specifica (atleti d’èlite)
  • Studio e valutazione della tradizione e della letteratura dell’allenamento di uno sport specifico:
    • Analisi critica
    • Punti positivi
    • Punti negativi
    • Tradizioni “difficilmente modificabili”
  • Analisi del movimento specifico
    • Prime movers (PM)
    • Azioni muscolari dei PM (eccentrico – concentrico – isometrico – pliometrico) 
    • Angoli ROM (specifici)
    • Piani di movimento: su che assi?
    • Forza specifica: tra forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata. Questa è la qualità della forza
      che verrà sviluppata prima del periodo competitivo, e in questo mantenuta.

Legge della reversibilità

Gli effetti dell’allenamento sono reversibili, cioè dal momento in cui un atleta decide di interrompere l’allenamento il “deallenamento” si verifica abbastanza rapidamente. Il deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti, mentre sembra essere meno marcato negli atleti d’élite.

In linea di massima soltanto dopo un paio di settimane il deallenamento coinvolge le abilità biomotorie e le capacità prestative; dopo alcuni mesi ogni modificazione
precedentemente indotta dall’allenamento finisce per scomparire.

Il punto importante è ricordare che anche per gli atleti ben allenati gli effetti di anni di allenamenti sono transitori e reversibili. È per questa ragione che gli atleti devono iniziare molti mesi prima della stagione agonistica un programma di condizionamento atletico. Per lo stesso motivo nei periodi di transizione (pausa dopo la stagione agonistica) dovrebbero continuare a dedicarsi ad attività sportive alternative per evitare un eccessivo deallenamento.

Meno marcato è il peggioramento delle capacità coordinative e tecniche (non è infrequente vedere ex atleti riuscire ad eseguire esercitazioni tecnicamente difficili anche molti anni dopo aver smesso di allenarsi!)

Il deallenamento è una condizione che si verifica anche quando il carico di allenamento non risulta più allenante con l’arrivo di una situazione di stallo del miglioramento atletico.

Principio dell’aumento del carico

Secondo questo principio se si desidera un aumento delle prestazioni atletiche (sia generali che specifiche) il carico di allenamento va aumentato con il progredire
dell’allenamento. Questo incremento dovrebbe crescere in maniera graduale (principio dell’aumento progressivo del carico di lavoro) per evitare sovraccarichi eccessivi e situazioni di sovrallenamento che potrebbero diminuire la prestazione. Il carico di lavoro dovrebbe inoltre essere intervallato da adeguati periodi di recupero (o riposo) per permettere di ottimizzare al meglio gli adattamenti al carico stesso.

 

 

Principio del carico continuo

Secondo questo principio gli atleti non dovrebbero interrompere per troppo tempo i loro allenamenti. Nella fase di transizione per evitare un eccessivo decadimento della condizione fisica generale gli atleti dovrebbero praticare attività alternative.

 

Principio dell’attuabilità

Anche il miglior programma di allenamento se non è “applicabile” con i propri atleti sarà un grande “flop”. Nella costruzione dei programmi di allenamento infatti l’allenatore dovrebbe essere realista: l’allenamento deve essere attuabile con i propri atleti tenendo presente svariati fattori:

  • capacità fisiche, psicologiche e di recupero degli atleti;
  • ambiente di lavoro (ad esempio le esercitazioni di velocità sono rischiose con temperature rigide, mentre è difficile e rischioso per la salute sostenere
    lunghi allenamenti di endurance in ambienti eccessivamente caldi, allo stesso tempo anche le idee e le tradizioni della società nella quale si opera vanno valutate)
  • disponibilità di tempo degli atleti (inutile programmare 5 allenamenti settimanali se gli atleti possono venire al campo soltanto 4 giorni);
  • disponibilità di attrezzature (se non dispongo di bilancieri o macchinari difficilmente potrò impostare allenamenti di forza massima);

Un buon allenatore deve essere in grado di creare programmi di allenamento su misura tenendo conto di tutte le variabili possibili.

Se l’allenamento non rispondesse a questo principio l’atleta potrebbe perdere interesse e motivazione, saltando allenamenti, con conseguente diminuzione della forma fisica (deallenamento)

 

A cura di Andrea Dell’Angelo

 

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BIBLIOGRAFIA

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